Training Log Archive: 3x3In the 7 days ending Jan 22, 2017:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||||||||
Sunday Jan 22, 2017 #
10 AM
Running (długie wybieganie) 1:23:32 14.27 km (5:51 / km) +496m 4:59 / km
ahr:130 max:144
Nie robiłem tak długiego wybiegania, jak chłopaki, żeby jeszcze odpocząć. Poleciałem sobie reglami w prawo, później zielonym na Gubałówkę i zbiegłem dużą asfaltową drogą - ze 3 razy się motałem, ale w końcu trafiłem z powrotem. Tuptanko opór, mega wolno się starałem.
3 PM
Note
Sauna (2 wejścia), tradycyjne zakupy w Biedronce i urodziny Michałka w restauracji - wyżera opór oporów i winkowanie. Fajny reset psychiczny;-)
Saturday Jan 21, 2017 #
10 AM
Treadmill (progowy) 53:57 9.2 km (5:52 / km)
ahr:135 max:168 rhr:46
Czułem, że może być pioch z tym treningiem, ale spróbowałem.
Biegałem na bieżni mechanicznej, bo stadiony zaśnieżone, a po szosie ni ma chuja, żebym biegał to.
3km rozgrzewki z narastającą prędkością od 10 do 13,5km/h (to tylko pod koniec troszkę). 4' machania poza bieżnią. Rytmiki 20s/20s po 15, 16, 17, 18, 19, 20km/h, żeby pobudzić się trochę. Prędkość 16km/h wydawała się banalnie żałosna... Chwila chillu poza bieżnia i start. Miało być 3x3km z przerwą 2min. Trener powiedział mi, że jakby nie szło, to mogę zamienić na 4/5x 2km z p 1,5'. Włączyłem sobie bezpiecznie prędkość 16km/h, no i czułem, że nie ma ciągu. Dociułałem 2km po te 3:45/km jeszcze jako tako z HR 157/165. Zrobiłem 1,5' przerwy i ruszyłem dalej po 16,1km/h (~3:43,5/km), ale męczyłem się jak mops od samego początku, więc skończyłem po 1,6km z HR 160/168. Wahałem się jeszcze przez chwilę nad jakimś kolejnym odcinkiem, ale to bez najmniejszego sensu... Po półtorej min wszedłem po prostu na 2km roztuptania. Zjazd do szatni, chwila rozciągania, prysznic i powrót do domku. Ale CHUJNIA:/
Biegałem na bieżni mechanicznej, bo stadiony zaśnieżone, a po szosie ni ma chuja, żebym biegał to.
3km rozgrzewki z narastającą prędkością od 10 do 13,5km/h (to tylko pod koniec troszkę). 4' machania poza bieżnią. Rytmiki 20s/20s po 15, 16, 17, 18, 19, 20km/h, żeby pobudzić się trochę. Prędkość 16km/h wydawała się banalnie żałosna... Chwila chillu poza bieżnia i start. Miało być 3x3km z przerwą 2min. Trener powiedział mi, że jakby nie szło, to mogę zamienić na 4/5x 2km z p 1,5'. Włączyłem sobie bezpiecznie prędkość 16km/h, no i czułem, że nie ma ciągu. Dociułałem 2km po te 3:45/km jeszcze jako tako z HR 157/165. Zrobiłem 1,5' przerwy i ruszyłem dalej po 16,1km/h (~3:43,5/km), ale męczyłem się jak mops od samego początku, więc skończyłem po 1,6km z HR 160/168. Wahałem się jeszcze przez chwilę nad jakimś kolejnym odcinkiem, ale to bez najmniejszego sensu... Po półtorej min wszedłem po prostu na 2km roztuptania. Zjazd do szatni, chwila rozciągania, prysznic i powrót do domku. Ale CHUJNIA:/
4 PM
Note
PP bimbam, bo i co mam robić...
Friday Jan 20, 2017 #
10 AM
Running ("podbieg") 1:11:14 11.33 km (6:17 / km) +673m 4:51 / km
ahr:138 max:153
Tym razem uznałem, że pierdolę przesadne kontrolowanie tętna i po prostu jakoś biegnę. Przynajmniej miałem z tego biegania jakąś radość. Na Przysłop dobiegłem w 31:06 z HR 139/149 - minuta szybciej niż 11. stycznia, a tętno średnie tylko o 1 wyższe. Warunki dziś były naprawdę dobre do biegu: śnieg już w większości całkiem porządnie ubity. Małą pętlę na górze zrobiłem w 17:05 z HR 139/149 - szybciej o 44 sekundy niż 11. stycznia, a średnie HR to samo. Następnie dokrętka pod górę z powrotem żółtym ze spotkanym Olejem, żeby dokręcić do 70 minut biegania. Wcześniej 1,6km zbiegu żółtym po 3:44/km z HR 132/135, 200m w dół!
siła 40:12
ahr:118 max:150
Siłownia stacyjna:
3x przysiady - 10x (70, 80 i 70kg; specjalne obniżenie ciężaru, bo miało być dynamiczniej)
3x wstępowanie - 10x na nogę (30kg)
3x pajacyk w przód/tył - kilkanaście x na nogę (ze sztangą góra/dół 20kg)
3x przysiady jednonóż na TRX - 10x na nogę
3x wyskoki ze sztangą 30kg do półprzysiadu - 15x
nowe ćwiczenie: 3x wspięcia na palce ze sztangą 45kg - 15x.
W przerwach pomiędzy głównymi ćwiczeniami: ćwiczenia na brzuch, grzbiet, ręce, klatę itp.
3x przysiady - 10x (70, 80 i 70kg; specjalne obniżenie ciężaru, bo miało być dynamiczniej)
3x wstępowanie - 10x na nogę (30kg)
3x pajacyk w przód/tył - kilkanaście x na nogę (ze sztangą góra/dół 20kg)
3x przysiady jednonóż na TRX - 10x na nogę
3x wyskoki ze sztangą 30kg do półprzysiadu - 15x
nowe ćwiczenie: 3x wspięcia na palce ze sztangą 45kg - 15x.
W przerwach pomiędzy głównymi ćwiczeniami: ćwiczenia na brzuch, grzbiet, ręce, klatę itp.
Indoor cycling (schłodzenie) 10:00
ahr:127 max:131
Na rowerku spinningowym.
Po: rozciąganie i atak na 5 podciągnięć - było już MEGA blisko, ale zbyt zmęczony treningiem już!
Po: rozciąganie i atak na 5 podciągnięć - było już MEGA blisko, ale zbyt zmęczony treningiem już!
4 PM
Running (rozbieganie) 30:54 5.4 km (5:43 / km) +115m 5:10 / km
ahr:133 max:142
Tuptanko po reglach. Dystans przeliczony z mapy i poprzednich treningów, bo nie włączyłem GPSa...
sala (skoczność, szybkość) 47:04
ahr:123 max:162
10' rozgrzewki w ruchu z piłką 2kg - licho się czułem.
13' ćwiczeń z piłką na materacach.
Następnie wieloskok przez całą salę, naskok obunóż na skrzynię, zeskok i hop przez płotek, w drodze powrotnej półskip A między kartkami na ziemi - 4x, bardzo krótkie przerwy.
Dalej biegowy skip A do połowy sali i przysp. - 4x.
Później biegowy skip A do tyłu i na "hop" przyspieszenie - 3x.
Na koniec 4 starty z różnych pozycji; nasz gość Bzdawa nie do pokonania, z Rinem było na styku, ale dzisiaj dużo gorzej mi się zbierało niż ostatnio.
Na koniec końców tradycyjnie pędzel płotkarski.
Po: rozciąganie.
13' ćwiczeń z piłką na materacach.
Następnie wieloskok przez całą salę, naskok obunóż na skrzynię, zeskok i hop przez płotek, w drodze powrotnej półskip A między kartkami na ziemi - 4x, bardzo krótkie przerwy.
Dalej biegowy skip A do połowy sali i przysp. - 4x.
Później biegowy skip A do tyłu i na "hop" przyspieszenie - 3x.
Na koniec 4 starty z różnych pozycji; nasz gość Bzdawa nie do pokonania, z Rinem było na styku, ale dzisiaj dużo gorzej mi się zbierało niż ostatnio.
Na koniec końców tradycyjnie pędzel płotkarski.
Po: rozciąganie.
Thursday Jan 19, 2017 #
10 AM
Running (wycieczka biegowa) 2:00:33 19.04 km (6:20 / km) +779m 5:15 / km
ahr:132 max:148
Poleciałem sobie sam żółtym w gorę (pod prąd pętli "podbieg"), w prawo czarnym aż do Kościeliskiej i dalej czarnym, którym tam było mocno syfiasty - rozchodzony, ale niewystarczająco do fajnego biegu. Nagle zaczął być jakiś kompletnie dziwaczny, oblodzony i strasznie stromy, więc zawróciłem i zbiegłem żółtym do zielonego i wróciłem reglami, na którym jeszcze trochę dokręciłem do 2 godzin. Dopiero właśnie na reglach pod koniec zaczęło mi się w miarę biec, a wcześniej to takie młócenie. Pioch.
Po: rolowanie.
Po: rolowanie.
3 PM
Note
Sauna (2 wejścia), w przerwie taplanie się w basenie.
Wednesday Jan 18, 2017 #
10 AM
Running (ciągły do 158) 1:27:56 18.62 km (4:43 / km) +174m 4:31 / km
ahr:147 max:168 rhr:46
14' rozgrzewki, parę minut machania i wio.
Miało być 12km ciągłego do progu tlenowego na szosie. W dół się leciało praktycznie za darmo - wyszło 6,13km (95m w dół) po 3:43 z HR 154/160. Nawróciłem i 2,2km (25m w górę) przeleciałem po 4:12 z HR 157/160 - czyli już i tak piachetto się zaczynało. Straszną mam amplitudę między zbieganiem w dół, a wbieganiem pod górę... No i wtedy koleżka w białym dostawczaku mnie prawie zabił, ani milimetra chuj nie zjechał od krawędzi, więc odskakując w zaspę, wyjebałem mu z całej siły w lusterko. Oczywiście stanął, zawrócił, wysiadł, zaczął mnie gonić i wykrzykiwał, że wzywa policję. Proszę bardzo, pojebańcu. Później zaczął na awaryjnych cały czas trochę przede mną jechać; jak troszkę bardziej odjechał, to uznałem, że mu spierdolę i skręciłem w prawo w las w fajną ścieżkę, która niestety za moment się kończyła i musiałem się przedzierać przez śnieg:/ I tak już było po treningu, bo tętno mi podskoczyło z wkurwienia... Za kawałek wróciłem na szosę, gościa nie było, aż nagle po pewnym czasie znowu zajechał z tyłu, więc musiał się kręcić w tę i z powrotem. Co za pojeb. Podjeżdża do mnie i mówi, że miałem na niego czekać. LOLmilion. Mówię, że teraz to robię trening i biegnę sobie dalej. Ten dalej o policji pierdoli, no wzywaj pan kurwa! Aż w końcu zjechał gdzieś w lewo w jakieś gospodarstwo i koniec balu. Co za kretyn, ja jebę......
Ta część z kłotnią i lasem wyszła po 5:18/km (30m w górę, 5m w dół), 2,06km z HR 158/168. Po tym wszystkim biegłem już od niechcenia dalej i wyszło 1,75km (35m w górę) po 4:26/km z HR 156/163, aż do momentu, gdy wracający się Olej wybiegł naprzeciw i mnie zgarnął.
Łącznie wyszło 12,1km (90m w górę i 100m w dół) po 4:11/km z HR 156/168. Chuj, nie trening, z tego wyszedł:[
W trakcie ponad 3km drogi powrotnej 5 przebieżek po około 20sek.
Miało być 12km ciągłego do progu tlenowego na szosie. W dół się leciało praktycznie za darmo - wyszło 6,13km (95m w dół) po 3:43 z HR 154/160. Nawróciłem i 2,2km (25m w górę) przeleciałem po 4:12 z HR 157/160 - czyli już i tak piachetto się zaczynało. Straszną mam amplitudę między zbieganiem w dół, a wbieganiem pod górę... No i wtedy koleżka w białym dostawczaku mnie prawie zabił, ani milimetra chuj nie zjechał od krawędzi, więc odskakując w zaspę, wyjebałem mu z całej siły w lusterko. Oczywiście stanął, zawrócił, wysiadł, zaczął mnie gonić i wykrzykiwał, że wzywa policję. Proszę bardzo, pojebańcu. Później zaczął na awaryjnych cały czas trochę przede mną jechać; jak troszkę bardziej odjechał, to uznałem, że mu spierdolę i skręciłem w prawo w las w fajną ścieżkę, która niestety za moment się kończyła i musiałem się przedzierać przez śnieg:/ I tak już było po treningu, bo tętno mi podskoczyło z wkurwienia... Za kawałek wróciłem na szosę, gościa nie było, aż nagle po pewnym czasie znowu zajechał z tyłu, więc musiał się kręcić w tę i z powrotem. Co za pojeb. Podjeżdża do mnie i mówi, że miałem na niego czekać. LOLmilion. Mówię, że teraz to robię trening i biegnę sobie dalej. Ten dalej o policji pierdoli, no wzywaj pan kurwa! Aż w końcu zjechał gdzieś w lewo w jakieś gospodarstwo i koniec balu. Co za kretyn, ja jebę......
Ta część z kłotnią i lasem wyszła po 5:18/km (30m w górę, 5m w dół), 2,06km z HR 158/168. Po tym wszystkim biegłem już od niechcenia dalej i wyszło 1,75km (35m w górę) po 4:26/km z HR 156/163, aż do momentu, gdy wracający się Olej wybiegł naprzeciw i mnie zgarnął.
Łącznie wyszło 12,1km (90m w górę i 100m w dół) po 4:11/km z HR 156/168. Chuj, nie trening, z tego wyszedł:[
W trakcie ponad 3km drogi powrotnej 5 przebieżek po około 20sek.
core 10:00 [0]
Takie ćwiczonka, jak podczas poprzedniego core'a.
sala (płotki) 5:00 [0]
5' pędzla płotkarskiego.
Po: rozciągania.
I jeszcze do tego wszystkiego ktoś mi, kurwa, niebieską czapkę Odlo zapierdolił z szatni w Groniku:///
Po: rozciągania.
I jeszcze do tego wszystkiego ktoś mi, kurwa, niebieską czapkę Odlo zapierdolił z szatni w Groniku:///
4 PM
Running (rozbieganie) 39:48 6.74 km (5:54 / km) +212m 5:06 / km
ahr:134 max:146
Poleciałem sobie na regle, bo za żadne skarby nie chciałem już po tej jebanej szosie biegać. No i z chłopakami byłoby za szybko. Przetuptałem swoje.
sala (interwały skipowe) 33:22
ahr:127 max:169
Rozgrzewka w ruchu z piłkami lek., potem ćwiczenia z piłkami na materacach, ze 2 przebieżki i gwóźdź programu, czyli interwały skipowe: byliśmy z Olejem przywiązani gumami do drabinek i przez 40sek trzeba było biec skipem A na pełnym naciągnięciu gumy, 20 sek przerwy i tak 10 razy - HR z tych 10' wyszło 154/169. Potem jakiś truchcik i chyba przyspieszenia z biegowego skipu A tyłem. Na koniec tradycyjnie pędzel płotkarski.
Po: rozciąganie.
Po: rozciąganie.
Tuesday Jan 17, 2017 #
10 AM
Running ("podbieg") 1:11:48 10.21 km (7:02 / km) +643m 5:21 / km
ahr:135 max:148
[rHR nie zmierzyłem dokładnie, bo telefon mi się w nocy rozładował i już nie chciałem kombinować, ale na wyczucie było ok. 45]
Jedna mała pętla na górze i malutka cofka na żółtym szlaku, żeby ciut jeszcze dokręcić. Ciężkie warunki pod nogą na czerwonym szlaku w drodze na Przysłop (kopny śnieg po kostkę, trochę się zapadający i śliski przy większym nachyleniu) - tętno na lajcie wbijało na ~145, więc trochę sobie pochodziłem. Na Przysłopie czas 35:22. Na małej pętli warunki dobre, ubity śnieg, niestety na samym końcu podbiegu niebieskim znowu musiałem przejść kawałek - ja pierdolę, co ja jestem słaby... Ta pętla w 18:30 (7:22/km) - 2,51km i 180 w górę, HR 134/147. 6 dni temu pobiegłem ją w 17:59 z HR 139/150.
Jedna mała pętla na górze i malutka cofka na żółtym szlaku, żeby ciut jeszcze dokręcić. Ciężkie warunki pod nogą na czerwonym szlaku w drodze na Przysłop (kopny śnieg po kostkę, trochę się zapadający i śliski przy większym nachyleniu) - tętno na lajcie wbijało na ~145, więc trochę sobie pochodziłem. Na Przysłopie czas 35:22. Na małej pętli warunki dobre, ubity śnieg, niestety na samym końcu podbiegu niebieskim znowu musiałem przejść kawałek - ja pierdolę, co ja jestem słaby... Ta pętla w 18:30 (7:22/km) - 2,51km i 180 w górę, HR 134/147. 6 dni temu pobiegłem ją w 17:59 z HR 139/150.
siła 35:22
ahr:124 max:157
Siłownia stacyjna:
3x przysiady - 10x (50, 60 i 70kg)
2x wypady w przód i w tył - 10x na nogę (ze sztangą ~10kg trzymaną w górze na prawie prostych rękach)
3x wstępowanie - 10x na nogę (20kg na jakieś 35cm)
3x przysiady jednonóż na TRX - 10x na nogę
3x wyskoki z 30kg do półprzysiadu - 15x.
W przerwach pomiędzy głównymi ćwiczeniami: ćwiczenia na brzuch, grzbiet, ręce, klatę itp.
Dziś na siłowni - zwłaszcza podczas przysiadów - było czuć, że mięśnie odpoczęły i są naprawdę luźne.
3x przysiady - 10x (50, 60 i 70kg)
2x wypady w przód i w tył - 10x na nogę (ze sztangą ~10kg trzymaną w górze na prawie prostych rękach)
3x wstępowanie - 10x na nogę (20kg na jakieś 35cm)
3x przysiady jednonóż na TRX - 10x na nogę
3x wyskoki z 30kg do półprzysiadu - 15x.
W przerwach pomiędzy głównymi ćwiczeniami: ćwiczenia na brzuch, grzbiet, ręce, klatę itp.
Dziś na siłowni - zwłaszcza podczas przysiadów - było czuć, że mięśnie odpoczęły i są naprawdę luźne.
Indoor cycling (schłodzenie) 15:00
ahr:129 max:134
Na rowerku spinningowym. Lajcik.
Po: rozciąganie i próba bicia rekordu w podciąganiu podchwytem: 4 pełne i ciut zabrakło niestety do piątego... Następnym razem!
Po: rozciąganie i próba bicia rekordu w podciąganiu podchwytem: 4 pełne i ciut zabrakło niestety do piątego... Następnym razem!
4 PM
Running (rozbieganie) 29:37 5.95 km (4:59 / km) +80m 4:40 / km
ahr:139 max:155
Pierwszy raz na obozie bieganie po południu na zewnątrz. Poszedłem z Olejem - ustaliliśmy, że robimy eksperyment, nie patrzymy na tętno i zobaczymy, co wyjdzie. Jego średnie 129, a moje 139 - przy tuptaniu po 5'/km, co za wstyd...:/ Skok tętna do 155 po ~5min, bo mieliśmy spinkę z mijającym nas na szosie busem - drugie lusterko na obozie ustrzelone;) Samopoczuciowo, biegło mi się całkiem OK.
sala (szybkość, skoczność) 41:54
ahr:130 max:160
7' - rozgrzewka w ruchu z piłką lekarską (tym razem tylko 1kg)
8' - ćwiczenia z piłką 1kg na materacu i w staniu/podskokach rzuty o ścianę
20' - podskoki na jednej nodze pomiędzy piłkami (w przerwie powrotnej elementy pędzla płotkarskiego), 2x na nogę; 4x przyspieszenie z wieloskoku biegowego, 4x przysp. z biegowego skipu A, 3x przysp. ze skipu A tyłem (bez odwracania, tylko przed siebie), próby wskoku na materace obunóż i z jednej nogi - udane!, 4x przysp. z 5 hop
7' - pędzel płotkarski
Po: rozciąganie.
Luźniutki ten trening dziś po południu, odpocząłem.
8' - ćwiczenia z piłką 1kg na materacu i w staniu/podskokach rzuty o ścianę
20' - podskoki na jednej nodze pomiędzy piłkami (w przerwie powrotnej elementy pędzla płotkarskiego), 2x na nogę; 4x przyspieszenie z wieloskoku biegowego, 4x przysp. z biegowego skipu A, 3x przysp. ze skipu A tyłem (bez odwracania, tylko przed siebie), próby wskoku na materace obunóż i z jednej nogi - udane!, 4x przysp. z 5 hop
7' - pędzel płotkarski
Po: rozciąganie.
Luźniutki ten trening dziś po południu, odpocząłem.
Monday Jan 16, 2017 #
11 AM
Running (regeneracyjny) 53:29 9.7 km (5:31 / km) +269m 4:50 / km
ahr:132 max:156 rhr:54
W planie obozowym było długie wybieganie, ale czułem się mocno podmęczony, a uznałem, że jak dziś nie odpocznę, to już nigdy w tym tygodniu nie odpocznę, więc potuptałem sobie tylko reglami do skoczni i z powrotem. Słabiutko mi się biegło - dobra decyzja, żeby tylko do godziny biegać.
Po: rozciąganie.
Po: rozciąganie.
5 PM
Note
Bilardzik, sauna zewnętrzna (2 wejścia) i tarzanie w śniegu.
Wieczorem czipsiki, pifko i snikers, więc porządny relaks mentalny i jutro znowu trzeba włączyć BEAST mode!
Wieczorem czipsiki, pifko i snikers, więc porządny relaks mentalny i jutro znowu trzeba włączyć BEAST mode!