Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Arlaharen

In the 31 days ending Mar 31, 2011:

activity # timemileskm+mload
  Running14 6:20:02 46.45(8:11) 74.75(5:05) 264153.9
  Orienteering4 3:27:01 23.72(8:44) 38.18(5:25) 95513 /15c86%146.1
  Running trail/forest6 3:13:28 20.42(9:28) 32.87(5:53)94.3
  Strength4 3:00:0082.5
  Sprint orienteering3 52:32 7.95(6:37) 12.79(4:07) 4937.1
  Total20 16:53:03 98.54 158.59 126813 /15c86%513.8
  [1-5]20 16:31:03

«»
1:58
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Mar 31, 2011 #

11 AM

Running warm up/down 7:36 intensity: (16 @0) + (59 @1) + (1:26 @2) + (3:02 @3) + (1:53 @4) 1.74 km (4:22 / km) +22m 4:06 / km
ahr:133 max:165 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Sen iväg från jobbet och fick trycka på ordentligt och skaka liv i kroppen på uppvärmningen. Lyckades ändå komma före träningsledaren :)

Ptr hade förberett 3 slingor i T1 för att få till lite sprintintervaller. De var väl alla ungefär 1.2 km långa fågelvägen. Gjorde inte direkt några misstag, men var lite seg i löpningen.

Sprint orienteering tempo 5:58 intensity: (16 @0) + (2 @1) + (14 @2) + (17 @3) + (4:59 @4) + (10 @5) 1.5 km (3:59 / km) +1m 3:58 / km
ahr:158 max:168 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Snabba östra slingan.
Gjorde inte något direkt misstag, men var väl inte jättesnabb på det mjuka underlaget på slutet.

Mina tider:
5'58"
6'22"
6'43"

Ptr
5'47"
6'04"
7'30"

Martinsson
5'22"
6'14"
7'04"

Sprint orienteering tempo 6:22 intensity: (15 @0) + (14 @1) + (3 @2) + (9 @3) + (5:29 @4) + (12 @5) 1.6 km (3:59 / km) +1m 3:58 / km
ahr:159 max:171 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Nordligaste slingan
Var fortfarande lite seg (tydligen även i huvudet) och trasslade till det lite på två ställen och sprang lite onödigt.

Sprint orienteering tempo 6:43 intensity: (41 @0) + (4 @1) + (4 @2) + (12 @3) + (4:40 @4) + (1:02 @5) 1.71 km (3:56 / km)
ahr:163 max:170 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Den kontrollrikaste slingan. Började få lite känsla för området och gjorde inte några direkta misstag.

Running warm up/down 10:00 [3] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Nedjogg tillbaka... tog det lite lugnare då och en annan väg

Wednesday Mar 30, 2011 #

11 AM

Running 22:39 intensity: (1:28 @0) + (40 @1) + (1:23 @2) + (2:31 @3) + (6:24 @4) + (10:13 @5) 4.23 km (5:22 / km)
ahr:159 max:175 shoes: Salomon SpeedCross 2

Trött och seg, men kämpade på bakom Ptr och Jac. Sista intervallen så kände jag att jag måste väcka kroppen och bad om att få kliva fram till tät och således tvinga mig själv til ordentlig självplåga, det fungerade :)

Tider:
2'39", 2'31", 2'33", 2'33", 2'34, 2'24"

Running warm up/down 25:00 [3] 5.0 km (5:00 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2

Upp och nedjogg
8 PM

Note
(rest day)

Började med att tvätta bilen på morgonen och sedan en kort sväng till jobbet för två möten. Direkt hem visa bilen och fixa iordning kontrakt och ta emot betalning. Tillbaka till jobbet och körde på till 8 sedan skrek magen efter mat och jag var tvungen att cykla hem för att äta! Stressande dag, men nu är jag iaf en bil fattigare... Nu börjar det roliga ;)
C • Är du billös nu alltså? 8

Monday Mar 28, 2011 #

6 PM

Strength 45:00 [3]
shoes: Kilkenny XC

Rockgympa
Trött baksida lår. Undrar om det har med gårdgens snölopp att göra.

Sunday Mar 27, 2011 #

11 AM

Orienteering race 54:46 intensity: (10 @0) + (7 @1) + (6 @2) + (6 @3) + (23:47 @4) + (30:30 @5) *** 10.29 km (5:19 / km) +75m 5:08 / km
ahr:167 max:219 spiked:13/15c shoes: Asics Hyper XC

Måsenstafetten
Lag: 11/54, +20'14"
Sträckresultat: 12/55, +7'44"
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Fick ett okej utgångsläge som 12:a inte så många minuter efter de första hade gett sig iväg så jag var fortfarande varm av uppvärmingen. Försökte trycka på lite i början för att få se Josef Nordlund lite i början, men farten vill inte komma. Fick köra på långsträckan till 2:an i min ensamhet och nu hade det blivande plåstret kommit ifatt också. Kämpade på i snön och försökte få orienteringen att stämma och få lite mera offensivt orienterande efter halva banan. Det gick nästan, utgångarna från kontrollerna var tokigt dåliga och dessutom trasslade jag till det en 30" på kontrolltagningen på en kontroll i det lurigare området i slutet och bommar utgången från kontrollen efteråt då man ska ner till vägen brutalt säkert 15". Den mesta tiden rinner nog dock iväg på långsträckorna där det antagligen går ovanligt långsamt... Lyckades iaf hålla plåstret bakom även på väg till målet och det känns ju iaf bra, även om det knappt krävdes någon spurt alls för att klara av.

Running trail/forest warm up/down 15:00 [2] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Asics Hyper XC

uppvärmning och en kort nedjogg

Friday Mar 25, 2011 #

6 PM

Sprint orienteering tempo 17:59 intensity: (10 @0) + (2 @1) + (3 @2) + (33 @3) + (12:00 @4) + (5:11 @5) 4.3 km (4:11 / km) +44m 3:59 / km
ahr:171 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Tänkte det kunde vara bra med ett litet tempopass innan stafetten på söndag så jag drog bort till Johannelund och sprang sprint-banan som de andra sprang i vintras. Försökte att springa som om det hade varit ett par dm med snö i terrängen och valde således runt-om-vägval för att få lite mera jämförbara tider. Banan var faktiskt ganska klurig då man fräste på i full fart och jag strulade till det en hel del, delvis kanske pga mörkret som snabbt sänkte sig över terrängen då jag sprang banan. Dock så var mitt fäste nära nog perfekt förutom lite rullgrus i kurvorna. Kan tänka mig det var lite sämre fäste på LSC.

Min tid: 17'59"

Bästa tid på LSC: 20'53"
Resultat LSC
http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
C • 18 3

Running warm up/down 15:00 [3] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Tor Johannelund

Thursday Mar 24, 2011 #

6 PM

Running trail/forest long 1:25:00 [3] 14.0 km (6:04 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox II

Eftersom jag stod som ansvarig för träningen så fick jag dra till lokg för att springa torsdagsdistans. Till min förvåning var det ett litet gäng som slöt upp. Jag ritade snabbt en halvlång slinga ner till bergtäkten genom hyffsat fina områden. Som vanligt prickar man alltid in lite skit på vägen. Kändes lätt genom hela passet, förvånande nog.

Det är nog dags att pensionera dessa älskade skor nu. De är fortfarande sköna med iaf lite grepp fortfarande, men de håller knappt inte ihop längre efter alla skogspass. RIP
C • Liten grupp 2

Wednesday Mar 23, 2011 #

Note
(rest day)

Ny pendlingscykel gjorde att kvällen gick åt till skruvande och testande... snabb ;)

Tuesday Mar 22, 2011 #

6 PM

Running trail/forest intervals 26:00 intensity: (6:00 @3) + (20:00 @5) 4.8 km (5:25 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2

Skogsintervaller vid fröberget, ca 3'. (Burken-rundan)
Hade planerat att köra 8 st och till en början var det inga problem. Riktigt bra tryck och flöt på fint. Efter 5 st började det kännas lite trögare, men inga problem. På sjätte intervaller fick jag ont i mjälten och fick sänka farten lite. På 7:e så gick det bra första fjärdedelen sedan blev det bara väldigt plågsamt och jag tvingades ge upp precis innan sista snurren. :(

Antar att det beror på att jag är dåligt tränad, men detta fenomen lyckades jag iaf ofta åstadkomma när jag var yngre lite titt som tätt.. syrebrist i mjälten, jo jag tackar... inte varje dag man lyckas med det... ;)

Running warm up/down 25:00 [3] 5.0 km (5:00 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2

Monday Mar 21, 2011 #

6 PM

Strength 45:00 [4]
shoes: Kilkenny XC

4 varv styrka
Tryckte på rejält och fick det till att bli lite snurrigt på slutet. Nu hoppas jag på lite träningsvärk imorgon.

Sunday Mar 20, 2011 #

Note
(rest day)

Byggdag, all in!

Saturday Mar 19, 2011 #

5 PM

Running 33:43 intensity: (1:45 @2) + (17:39 @3) + (13:59 @4) + (20 @5) 6.11 km (5:31 / km) +45m 5:20 / km
ahr:146 max:174 shoes: Asics DS Trainer 13

Behövde komma ut och röra på mig efter en hel dag med byggande hemma. Gästrummet har antagit sin form, vilket man inte kan säga om mig. :(

Segt, men väldigt skönt med den härliga solen i ansiktet.

Friday Mar 18, 2011 #

Note
(rest day)

Besökte farfar som ligger på sjukhuset :/

Thursday Mar 17, 2011 #

7 PM

Note
(rest day)

För sent hem från jobbet för att hinna med lokg-träning. Så motivationen rann iväg och jag smet istället till ByggMax och köpte lite reglar.

Wednesday Mar 16, 2011 #

7 PM

Note
(rest day)

Kollade lite på bansträckningar inför sprinten.

Tuesday Mar 15, 2011 #

6 PM

Running trail/forest intervals 25:30 intensity: (6:00 @3) + (19:30 @5) 4.5 km (5:40 / km)
shoes: Asics Hyper XC

700m x 6.5
Ptr och jag var sena till träningen och kom till samlingsplatsen lagom som de dundrade förbi på sitt 3:e varv. Vi hakade på och gjorde sista slingan. Sedan sprang jag 4 hela intervaller bakom Burken, Josef, och Ptr. Ptr lade nere efter 4 hela varv, men jag bet i och kämpade på bakom. Finfin träning och det kändes som om det lossnade rejält jämfört med helgens slit. Ett varv tog ca 3 min i full sula.

Running warm up/down 25:23 [3] 4.0 km (6:21 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2

ToR skogsdunge

Monday Mar 14, 2011 #

6 PM

Strength 50:00 [4]
shoes: Kilkenny XC

Rockgympa i Bäcksskolan
Tog i för kung och fosterland. Jädrigt härligt trött blev jag... kommer göra ont imorgon :)

Sunday Mar 13, 2011 #

Event: Sothern Champs, Hambleden
 
11 AM

Orienteering race 1:48:10 intensity: (11:07 @3) + (1:27:33 @4) + (9:30 @5) 19.31 km (5:36 / km) +684m 4:46 / km
ahr:161 max:171 shoes: Inov8 - Roclite 285

Running warm up/down 10:00 [3] 1.5 km (6:40 / km)
shoes: Inov8 - Roclite 285

Saturday Mar 12, 2011 #

Event: JOK Chasing Sprint
 
1 PM

Orienteering race 22:45 intensity: (10 @2) + (16 @3) + (5:52 @4) + (16:27 @5) 4.35 km (5:14 / km) +112m 4:38 / km
ahr:172 max:207 shoes: Asics Hyper XC

JOK Chasing sprint prologue
22/70, +3'51"
Började med att klanta bort 30" på första. Blev förvirrad av grönområdesredovsiningen och kom för långt och fick vända tillbaka. Knöligt och dålig riktning till 2:an. Till 4:an blev det väldigt krokigt och det kändes som det bara var buskar som var ivägen som man var tvungen att runda. Likadant till 5:an. Här tappades det mycket tid totalt kanske 45".

På långsträckan började det ta emot och det fanns ingen kraft att trycka med i uppförsbacken. Tvekade lite väl mycket ner mot 7:an och 8:an kändes som att den satt åtminstone en 40 meter för långt ner i sänkan. Annars inga direkta missar in mot mål. Bara en lång seg väg tillbaka.

Det märks att det inte finns någon skärpa i orienteringen och flytet inte finns. Låg hela tiden efter i kartläsningen och fick ingen bra framförhållning.

Running warm up/down 15:00 [3] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Asics Hyper XC

4 PM

Orienteering race 21:20 intensity: (13 @2) + (6 @3) + (3:58 @4) + (17:03 @5) 4.24 km (5:02 / km) +84m 4:35 / km
ahr:170 max:176 shoes: Asics Hyper XC

JOK Chasing spring final
Total: 19/69, 24/69, +4'16"
Började med att försöka trycka ifatt de 3 som startade precis före mig och hann ikapp dem till 1:an. Inget bra vägval, men inte katastrof. 2:an däremot blev helt fel. Vi var förbi 2:an och nästan vid 3:an och vände. Till 3:an fortsatte kaoset, fort och fel och massor med folk som sprang som tokar på en kortsträcka. Totalt över 1'30" på de två kontrollerna och istället för en liten klunga på 4 var vi nu ett 15-20 tal löpare. På väg mot 4:an började jag få grepp på banan och efter 5:an så hade jag full kontroll på orienteringen. Brydde mig inte om de andra utan litade enbart på mig själv. Det fungerade perfekt. En efter en försvann de genom sämre micro-vägval och till slut så var jag ensam och kunde springa in på en 19:e plats. Tror ingen av de som startade bakom mig lyckades ta sig förbi trots den miserabla starten. Skönt att orienteringen fungerade även om jag sprang i slow-motion.

Results:
http://www.jok.org.uk/system/files/2011chasesplits...

Running 15:00 [3] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Asics Hyper XC

Friday Mar 11, 2011 #

Note
(rest day)

Resdag till Oxford

Thursday Mar 10, 2011 #

Note
(rest day)

Tog tillfället i akt att skruva upp de sista golvlisterna i köket och därmed fick vaderna lite välbehövlig vila inför helgen.

Wednesday Mar 9, 2011 #

11 AM

Running warm up/down 27:03 intensity: (5:42 @0) + (4:00 @1) + (12:08 @2) + (4:35 @3) + (38 @4) 4.2 km (6:26 / km) +39m 6:09 / km
ahr:108 max:151 shoes: Salomon SpeedCross 2

Running trail/forest intervals 20:56 intensity: (1:00 @1) + (2:12 @2) + (2:21 @3) + (6:24 @4) + (8:59 @5) 3.52 km (5:57 / km)
ahr:158 max:187 shoes: Salomon SpeedCross 2

Den vanliga slingan i Vallaskogen x 5
Det kändes tungt och stelt och slingan var ganska hal trots att det var stenhårt i snöspåret. Försökte trycka på och gav mig den på att ha lite bättre tider än förra veckan. Vilket jag lyckades med. Bertil tryckte på fint och sprang in 5-6 sek efter på de flesta intervaller.

Mina tider:
2'41", 2'38", 2'39", 2'40", 2'39"

Tuesday Mar 8, 2011 #

5 PM

Running warm up/down 12:44 intensity: (1:06 @0) + (55 @1) + (1:20 @2) + (1:50 @3) + (7:33 @4) 2.66 km (4:47 / km) +4m 4:45 / km
ahr:137 max:159 shoes: Asics DS Trainer 13

Running intervals 22:35 intensity: (26 @0) + (15 @2) + (1:36 @3) + (1:59 @4) + (18:19 @5) 5.51 km (4:06 / km) +4m 4:05 / km
ahr:169 max:179 shoes: Asics DS Trainer 13

Intervaller på handikappspåret
Hade tänkt i min vilda fantasi att klämma 4 intervaller, men det kändes tufft och det slutade med 3 intervaller. Fick kämpa de första 2 för att se Dryml hela varvet, men till 3:e gav jag mig den på att hålla ryggkontakt. Till min stora förvåning sprang jag om honom i uppförsbacken halvägs och ryckte ifrån. Det blev snabbt mörkt och man fick ta det lite lugnare under första delen av varvet andra och tredje varvet. Ont mest över allt under passet och det lär inte bli bättre tills imorgon.

Mina tider:
6'32", 6'48", 6'44"

Tempo på varven:
3'42", 3'51", 3'42"

Running warm up/down 7:47 intensity: (8 @2) + (6:45 @3) + (54 @4) 1.45 km (5:23 / km) +2m 5:21 / km
ahr:142 max:150 shoes: Asics DS Trainer 13

Monday Mar 7, 2011 #

6 PM

Strength 40:00 [3]
shoes: Kilkenny XC

Stationsstyrka i Bäcksskolan
Hade tänkt köra 4 varv, men känslan var inte den bästa och det blev 3 varv enligt schemat och sedan ett alternativt varv, med några modifikationer. Lite stjärnor idag med...

Saturday Mar 5, 2011 #

9 AM

Running warm up/down 14:01 intensity: (8:18 @0) + (7 @1) + (9 @2) + (2:35 @3) + (2:52 @4) 3.55 km (3:57 / km) +42m 3:44 / km
ahr:103 max:157 shoes: Asics DS Trainer 13

Sprint orienteering tempo 15:30 intensity: (12 @0) + (19 @3) + (41 @4) + (14:18 @5) 3.68 km (4:13 / km) +3m 4:12 / km
ahr:171 max:181 shoes: Asics DS Trainer 13

LSC sista deltävlingen
Rank: 2/12, +0'02"
Gjorde en bra inledning, men låg väl egentligen lite efter hela tiden och kunde inte vara riktigt offensiv. Fysiskt sett kändenjag mig lite trött och pulsen låg högt mest hela tiden.

Resultat
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Running warm up/down 14:03 intensity: (6:00 @2) + (7:00 @3) + (1:03 @4) 3.52 km (3:59 / km) +17m 3:54 / km
ahr:144 max:165 shoes: Asics DS Trainer 13

Wednesday Mar 2, 2011 #

11 AM

Running warm up/down 13:55 intensity: (1:01 @2) + (1:18 @3) + (11:36 @4) 2.83 km (4:55 / km) +54m 4:30 / km
ahr:142 max:166 shoes: Salomon SpeedCross 2

Running trail/forest intervals 21:02 intensity: (3:00 @0) + (40 @1) + (1:31 @2) + (2:34 @3) + (7:48 @4) + (5:29 @5) 3.55 km (5:55 / km)
ahr:160 max:211 shoes: Salomon SpeedCross 2

Skogsintervaller i Vallaskogen på lunchen, 5 varv
Hade lite träningsvärk på olika ställen (magen, sätesmuskler, baksida lår) och var väl lite allmänt seg. Fick iaf upp lite puls och lyckades hänga av Berra på varven iaf även om han var seg de 3 första. Blev bra träning för honom tror jag. Han verkar ha hittat storformen. Blir nog farlig på tävlingarna i vår för de som springer gubb-klass.

Mina tider:
2'43", 2'41", 2'40", 2'42", 2'40"

Running warm up/down 12:52 intensity: (12:36 @3) + (16 @4) 2.26 km (5:42 / km)
ahr:138 max:158 shoes: Salomon SpeedCross 2

Tuesday Mar 1, 2011 #

7 PM

Running 50:41 intensity: (1:17 @2) + (12:59 @3) + (23:13 @4) + (13:12 @5) 11.2 km (4:32 / km) +35m 4:27 / km
ahr:159 max:188 shoes: Asics DS Trainer 13

Sent hem från jobbet och motivationen låg på botten. Helt plötsligt ringer det på dörren och Josef och Burken står utanför och undrar hur det står till. På med lite träningskläder och ut på en liten tur. Stegringslopp upp till T1 och Valla där de är klara och jag joggar hem igen. Skönt att få komma ut och de va nog behövligt mtp hu lätt de sprang ifrån mig upp emot T1.

« Earlier | Later »