Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Arlaharen

In the 31 days ending Jan 31, 2012:

activity # timemileskm+mload
  Running17 12:46:31 98.81(7:45) 159.02(4:49) 403271.9
  Orienteering4 3:47:49 25.45(8:57) 40.96(5:34) 22719 /21c90%127.2
  X-Country skiing3 3:17:31 29.23(6:45) 47.03(4:12) 20153.0
  Strength4 2:58:09 348.4
  Running trail/forest3 2:11:37 14.15(9:18) 22.77(5:47) 15353.6
  Sprint orienteering1 15:55 2.31(6:53) 3.72(4:16) 114.8
  Total24 25:17:32 169.95 273.51 98819 /21c90%568.9
  [1-5]24 23:37:35

«»
2:01
0:00
» now
SuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Jan 31, 2012 #

6 PM

Running warm up/down 20:00 [2] 4.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GT-2150 Black

Uppvärmning + nedjogg

Running intervals 15:00 [4] 4.25 km (3:32 / km)

5'-4'-3'-2'-1'/halva intervalltiden i vila (+ 5 x 3'/1')
Hade planerna för att köra hela passet, men efter 4:an så smög det sig på lite i vänster vad, skit! Sprang 3-2-1 också, men det tilltog lite hela tiden så det kändes som lika bra att jogga lite istället så man inte saboterar fler träningspass.
8 PM

Note

När jag kom hem från träningen ringde jag och bokade in massage av vaderna imorgon onsdag. Så får vi se om det blir något bättre av det.

Monday Jan 30, 2012 #

6 PM

Strength 50:00 [2]
shoes: Kilkenny XC

Rockgympa

Inget tryck alls idag från min sida och det kändes som min för stora lunch skulle komma tillbaka på vissa övningar. :(

Sunday Jan 29, 2012 #

10 AM

Orienteering tempo 1:00:34 intensity: (11 @0) + (5 @1) + (6 @2) + (13:04 @3) + (45:56 @4) + (1:12 @5) 11.23 km (5:24 / km) +94m 5:11 / km
ahr:151 max:191 shoes: IceBug OLX Spirit

Sunes bana
Vaderna var inte alls i trim idag och jag kände ganska direkt att det inte skulle gå att trycka på utan att smärtan skulle hindra mig. Det blev istället kontrollerat hög fart utan vidare attack. Det resulterade i lite mindre fokus och lite småbommar utmed banan, men inga större grejer.

Running trail/forest warm up/down 10:00 [3] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: IceBug OLX Spirit

jogg till start

Saturday Jan 28, 2012 #

10 AM

Orienteering tempo 56:41 intensity: (13:48 @0) + (3 @1) + (7 @2) + (6 @3) + (33:30 @4) + (9:07 @5) 10.36 km (5:28 / km) +52m 5:20 / km
ahr:165 max:202 shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Efter lite strul med var vi skulle få träna så blev det iaf 3 slingor ol kring grytsjön.

Var faktiskt lite sugen på bra orientering i fin terräng så det flöt på riktigt bra trots fredagens intervaller. Hade inte några jätteproblem att följa med dem snabbaste HP-löparen på min slinga varken första eller andra varvet. På tredje varvet var jag före halva slingan, men på slutet drog han upp spurt och för att spara vaderna lite så lät jag honom få sticka iväg några sekunder.

Riktigt skoj träning!

Running warm up/down 10:00 [3] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Uppvärmning... ingen nedjogg :(

Friday Jan 27, 2012 #

5 PM

Running intervals 17:19 intensity: (1:19 @0) + (5 @1) + (50 @2) + (3:31 @3) + (5:03 @4) + (6:31 @5) 3.92 km (4:25 / km)
ahr:158 max:174 shoes: Puma Complete Roadracer III

8 x 400m, omstart på 2'10"
Snittar ca 69" på intervallerna, men det går mycket ojämnt i fart. I början springer jag bakom Cissi på 71-tider och går efter 3 st förbi, men det finns inget framför och jag hamnar i den snabba 66-67" klungan. Försöker släppa lite på dem, men kommer ifatt in i kurvorna hela tiden. Släpper förbi några på de två sista för att få ner farten lite och de hamnar på 69-70".

Ökade återigen distansen nu till 3.2k. Känns fortfarande ok och hoppas det känns bra imorgon också. På detta passet fick jag äntligen upp flåset och det började för första gången ta emot lite på ett banpass, kul! Den kortare vilan och den ökade mängden intervaller börjar nu märkas på flåset :)

Running warm up/down 24:00 [3] 4.8 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer III

Uppvärmning + löpskolningsvarv + Nedjogg

Thursday Jan 26, 2012 #

5 PM

Running trail/forest long 1:40:18 intensity: (24:44 @0) + (13 @1) + (47 @2) + (28:28 @3) + (39:14 @4) + (6:52 @5) 16.65 km (6:01 / km) +152m 5:46 / km
ahr:136 max:195 shoes: Salomon SpeedCross 2

Torsdagsdistans med slingor ute i Eklandskapet.

Endast Jonas L, Börje och jag dök upp så det blev en runda tillsammans med Jonas efter att avböjt vårt sällskap. Han påstod att det gick för fort i backarna (vilket det säkert gjorde).

Väldigt länge sedan jag sprang distans i terräng.

Wednesday Jan 25, 2012 #

12 PM

Sprint orienteering tempo 15:55 intensity: (3 @1) + (4 @2) + (11 @3) + (27 @4) + (15:10 @5) 3.72 km (4:16 / km) +1m 4:16 / km
ahr:176 max:220 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Sprint-OL tackar man inte nej till!
Var taggad som tusan, men kände redan på uppvärmningen att detta skulle bli en hal historia. Spann loss som tusan och det hände verkligen ingenting under loppet förutom under ett hundratal meter totalt där det var lite grusat eller bar asfalt. Helt fel skoval mao.

Startade minuten före Josef som fick min rygg efter 2/3 av loppet och kunde säkert fixa kontrollerna i skogen, medans jag fick läsa. Liten bom på 10:an i övrigt tror jag vägval och kontrolltagning gick bra. Tappade 15 sek ytterliggare då det var helt omöjligt att få fäste för att gå med Josef som körde ol-skor på de sista kontrollerna.

Näe det känns som att jag måste göra ett omlöp av denna bana vid tillfälle.

Running warm up/down 25:11 intensity: (22:18 @3) + (2:35 @4) + (18 @5) 5.37 km (4:41 / km) +33m 4:33 / km
ahr:141 max:176 shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Jogg tillbaka till kontoret.

Running warm up/down 10:00 [2] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GEL Magic Racer IV

Lite uppvärmning innan bilfärden och sedna lite uppvärmning på plats.

Tuesday Jan 24, 2012 #

Note
(rest day)

Ofrivillig vila då jag serverade smörgåsar till de som tränat på lokg.

Sunday Jan 22, 2012 #

10 AM

X-Country skiing long 1:22:54 intensity: (9:08 @0) + (41 @1) + (7:25 @2) + (48:21 @3) + (17:19 @4) 20.33 km (4:05 / km) +201m 3:53 / km
ahr:133 max:166 shoes: Atomic Beta Vasa

Pingvingång ner till frukosten, men bestämde mig ändå för att försöka mig på att åka Hällbergsrundan och sedan avsluta med gröna 10k-spåret. Tur var väl det. Efter en liten stund gjorde det inte akut ont i ljumskarna och det gick iaf att åka. Trött i triceps och ryggen, men försökte tänka lite på tekniken utan att för den delen åka på speciellt fort. Otroligt fin runda i ett lätt snöfall, helt makalöst vackert. Inte en själ såg jag på hällbergsrundan och det gjorde bara turen desto bättre. Efter den starten kändes gröna spåret rent ut sagt trångt, med en massa sicksackande mellan spåren för att komma om alla möjliga människor.

En notering är att det verkar lite som att desto långsammare man är desto dyrare skidor måste man ha. De med "sämst"/"äldst" skidor sitter under fötterna på gamla gubbar/tanter med bländande fin teknik!

Saturday Jan 21, 2012 #

12 PM

X-Country skiing 1:18:00 [2] 17.0 km (4:35 / km)
shoes: Atomic Beta Vasa

Körde lite peppning med Josefine när hon tog sig an 11k-spåret runt stormon i Grönklitt. Tog ett xtra varv runt den lilla kullen och körde sedan ett extra litet varv på ngn 2,5k slinga som hade en härlig 750m utförslöpa.

Ingen hög fart och en del stopp, ett par fartökningar då jag körde extra varv och sedan åkte ifatt samt 2,5k varvet.
4 PM

X-Country skiing tempo 36:37 [3] 9.7 km (3:46 / km)
ahr:156 shoes: Atomic Beta Vasa

Grönt 10k spår på myrarna i Grönklitt. Körde detta pass själv men fick ganska snabbt en följeslagare som lade sig i lä bakom loket. Två helt olika åkstilar med ungefär samma snittfart, skidlöparen vs stakaren.

Snittpulsen blev inte speciellt hög och inte heller farten. Kände mig sliten i ljumskarna och det kändes som att både glidet och fästet saknades nu under eftermiddagen. Egentligen är det nog styrkan och tekniken som brister eftersom alla andra verkade ha fint stakglid och bra fäste i backarna. :/

Kul som satan var det iaf. Synd bara att det blir så sällan.

Not: Efter känner jag visst att jag är trött i ryggen också. Ska bli spännande att se hur illa kroppen mår imorgon bitti inför nästa pass.

Friday Jan 20, 2012 #

5 PM

Running warm up/down 10:00 [3] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer III

Running intervals 17:45 intensity: (58 @0) + (3 @1) + (1:40 @2) + (3:18 @3) + (8:23 @4) + (3:23 @5) 3.0 km (5:55 / km)
ahr:154 max:175 shoes: Puma Complete Roadracer III

5 x (200m + 400m), omstart på 1'10" resp 2'20"
Körde försiktigt och kände efter i vaderna, men det blev inte så jättedåligt. Kom upp till 2.4k utan att bli orolig och körde ett set till. Det höll! Efteråt var dock vaderna riktig stela och det kändes att dosen utökats. Tiderna var lugna och fina:

34", 71", 35", 71", 34", 70", 34", 69", 34", 69"

Running warm up/down 10:43 intensity: (35 @0) + (12 @1) + (4:17 @2) + (5:39 @3) 1.5 km (7:09 / km)
ahr:131 max:147 shoes: Puma Complete Roadracer III

Thursday Jan 19, 2012 #

5 PM

Running warm up/down 8:48 intensity: (3:16 @0) + (2:03 @1) + (49 @2) + (2:40 @3) 1.73 km (5:05 / km) +2m 5:04 / km
ahr:107 max:143 shoes: Asics Rush 33

Running intervals 21:00 intensity: (2:00 @3) + (15:44 @4) + (3:16 @5) 6.15 km (3:25 / km) +2m 3:25 / km
ahr:152 max:173 shoes: Asics Rush 33

4'-3'-2'-3'-4'-3'-2' : 1'
Försökte köra på i början, men höger ljumske verkade stel och hade dålig rörlighet så det kändes inget bra i hög fart (spände och tog emot). Efter en 10 min eller så började det tillråga på allt spänna lite i vänster vad. Det tilltog lite efter hand och jag ändrade steget till att vara helt utan anspänning i vaderna. Det gjorde att för att bibehålla farten med ett konstigt löpsteg fick man istället jobba på lite hårdare.

Running warm up/down 23:27 intensity: (1:18 @0) + (13:05 @2) + (9:04 @3) 4.37 km (5:22 / km) +25m 5:13 / km
ahr:130 max:143 shoes: Asics Rush 33

Wednesday Jan 18, 2012 #

Note

Ännu mera trix och fix med skidorna.
11 AM

Running trail/forest intervals 21:19 intensity: (1:06 @0) + (2:14 @2) + (2:08 @3) + (12:20 @4) + (3:31 @5) 4.12 km (5:10 / km) +1m 5:10 / km
ahr:155 max:171 shoes: Salomon SpeedCross 2

Skogsslingan i Vallaskogen x 6
Kändes inte helt lätt utan snarare trögt. Snittade runt 2'30".

Running warm up/down 19:58 intensity: (6 @0) + (4 @1) + (2:05 @2) + (16:35 @3) + (1:08 @4) 4.45 km (4:29 / km)
ahr:136 max:153 shoes: Salomon SpeedCross 2

Till och från skogen

Tuesday Jan 17, 2012 #

Note
(rest day)

Fixade och donade med skidorna inför helgens skidträning.

Monday Jan 16, 2012 #

6 PM

Strength 50:00 [3]
shoes: Kilkenny XC

Uppvärmning och Rockgympa i Bäcksskolan
För kvällen signerad Ptr

Sunday Jan 15, 2012 #

10 AM

Running warm up/down 24:02 intensity: (20 @0) + (5 @1) + (8 @2) + (6:03 @3) + (17:01 @4) + (25 @5) 4.94 km (4:52 / km) +17m 4:47 / km
ahr:150 max:174 shoes: Salomon SpeedCross 2

Orienteering tempo 52:39 intensity: (1:13 @0) + (3 @1) + (9 @2) + (13 @3) + (50:14 @4) + (47 @5) 10.48 km (5:02 / km) +81m 4:50 / km
ahr:161 max:177 shoes: Salomon SpeedCross 2

5:an + Sunes
Känner mig rätt seg och med Martinsson och Sköld i sällskapet så förväntar jag mig en rätt jobbig färd. Sliter ont direkt i starten då Sköld drar igång som den junis han är. Jag kämpar på för att hänga med och vid tvåan så sänker de farten helt plötsligt och jag fortsätter i samma fart. Får en liten lucka som de har några chanser då och då att täta, men det utökas sakta men säkert. Efter boet så går snöret och Martinsson klarar inte av att täta på långsträckorna mot mål. Skönt att det ändå finns lite fart och kraft i kroppen efter gårdagens ordentliga distanspass.

Resultat:
http://www.lok.se/index.php?page=1277

Saturday Jan 14, 2012 #

4 PM

Running long 2:01:49 [3] 26.11 km (4:40 / km) +124m 4:33 / km
shoes: Asics Rush 33

Lambohov-Malmslätt-Valla
Fin distansrunda med Martinsson i mörkret. Asfalt eller grus gör att det rullar på lätt. Ligger i bekvämlighetszonen och glider. På slutet (sista 20') känns det lite i vaderna. Annars förvånansvärt lite värk sedan fredagens godis.

Friday Jan 13, 2012 #

5 PM

Running warm up/down 5:07 [3] 1.05 km (4:53 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer III

Running warm up/down 28:01 [3] 4.58 km (6:07 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer III

(200 + 400) x 4, omstart 1'10" och 2'20"
Körde på enligt mitt tänkte lugna tempo och trots uppehåll kändes det bra i vaderna. Lite känning efter 2 km och la då av efter 4 fulla set.

Thursday Jan 12, 2012 #

5 PM

Running warm up/down 9:59 [0] 1.72 km (5:49 / km) +2m 5:47 / km
shoes: Asics Rush 33

Strength 36:09 [3] +3m

Körde 3 varv (45"/15" x 10) med kärnstyrkeövningar + lite bonusövningar innan det var dags att dra iväg på middagsbesök hos vänner.

Fortfarande ingen jättebra känsla i kroppen.

Wednesday Jan 11, 2012 #

11 AM

Running 46:23 intensity: (40:07 @2) + (6:16 @3) 6.67 km (6:57 / km) +45m 6:44 / km
shoes: Asics Rush 33

Kartpromenad
Det ser bra ut!

Dock kändes det skit vilket gjorde att det inte blev några intervaller som jag tänkte först.

Tuesday Jan 10, 2012 #

Note
(sick)

Kändes inte det minsta bra. Släppte alla tankar på träning och åkte hem och surade istället.

Monday Jan 9, 2012 #

Note
(rest day)

Födelsedagsmiddag på ModMed med Josefine.

Sunday Jan 8, 2012 #

10 AM

Running warm up/down 29:16 [2] 5.8 km (5:03 / km)
shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Ett varv på 5:an som uppvärmning och sedan kort jogg efteråt.

Orienteering tempo 57:55 [4] *** 8.9 km (6:30 / km)
ahr:160 spiked:19/21c shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Sunes bana 1/7, -4'21"
Körde gemensam start med Ptr på Långa. Vi tog olika vägval på långsträckan till andra och jag tappade tid och fick jobba ifatt på de första slingan vid boet. Körde sedan på fint och på andra långsträckan drog jag långa strået och fick ett försprång. Gjorde sedan en kontrollmiss på ca 45" och klantade mig och höll på att hoppa över en kontroll, men insåg mitt misstag innan det blev helt galet (tappade bara 30"). Totalt sett hyffsat bra fokus. Stenhårt i marken kändes i vaderna.Dock bar inga isar ngnstans, dvs rejält svalkande kärrmarker.

Resultat:
http://www.lok.se/index.php?page=1274

Saturday Jan 7, 2012 #

3 PM

Running 1:45:18 [3] 22.16 km (4:45 / km)
shoes: Asics GT-2150 Black

Distansrunda med Ptr
Vi körde ut till Tallboda och drog ett varv där och sedan tog vi grusslingan rakt söderut till Hackefors. Därifrån vidare till Hjulsbro och avslutade med Vidingsjö och så hem. Härligt vintrigt väder. :)

Tuesday Jan 3, 2012 #

5 PM

Running warm up/down 9:43 [0] 2.16 km (4:30 / km) +1m 4:30 / km
shoes: Asics Rush 33

Running intervals 57:35 intensity: (7:37 @0) + (14 @1) + (1:40 @2) + (23:43 @3) + (5:22 @4) + (18:59 @5) 12.95 km (4:27 / km) +57m 4:21 / km
ahr:154 max:224 shoes: Asics Rush 33

( (45"/15") x 15)/3' x 2
Äntligen lite träningssällskap igen. Tänk så mycket lättare det går då Ptr ligger bakom och bara väntar på att köra om. Körde på bra så länge vaderna var med på noterna. Efter halva andra setet så började först vänster vad smärta och någon intervall till innan högra. Fick då börja använda hela fotbladet och farten sjönk ngt kompenserade genom att slita på lite mera istället.

Monday Jan 2, 2012 #

6 PM

Running warm up/down 11:30 [3] 2.6 km (4:25 / km)
shoes: Asics Rush 33

Värmde upp runt kvarteret

Strength 42:00 [3]

Kärnstyrkeövningar i källaren

Sunday Jan 1, 2012 #

3 PM

Running long 1:24:37 intensity: (14:36 @0) + (4 @1) + (1 @2) + (3:51 @3) + (44:31 @4) + (21:34 @5) 18.75 km (4:31 / km) +95m 4:24 / km
ahr:163 max:223 shoes: Asics Rush 33

Bristande motivation kring tränandet gjorde att jag körde på ett varv kring Y-ring för att spana in ombyggnationerna vid Saab. Det var minst sagt slirigt mest hela tiden, men det kändes skapligt i kroppen. Väldigt skum känsla i musklerna när jag kom in på ett område med bar asfalt på slutet och det helt plötsligt inte slirade. Skönt med ett härligt svalkande regn också mitt på turen ;)
C • det 2

« Earlier | Later »