Training Log Archive: ArlaharenIn the 31 days ending Aug 31, 2012:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | |||||||||||||||||||||||
Thursday Aug 30, 2012 #
Orienteering tempo 34:59 5.58 km (6:16 / km) +90m 5:48 / km
ahr:161 max:173 shoes: Asics GEL Dirt Dog #5
Hej och hå så dåligt det går med orienteringen. Får för mig konstiga saker mest hela tiden och har inte alls rätt fokus och flyt under löpet. Hälen gjorde iaf inte så ont under loppet. Det var skönt! Löpningen kändes ok. Orienteringen var ok under sista tredjedelen av loppet förutom 2 lite sämre sträckor. Första 2 tredjedelarna var riktigt usla!
Resultat:
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Running warm up/down 10:00 [3] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics GEL Dirt Dog #5
Wednesday Aug 29, 2012 #
Running 12:48 2.44 km (5:14 / km) +47m 4:47 / km
ahr:146 max:163 shoes: Asics GT-2150 Black
Running 33:52 6.2 km (5:27 / km) +7m 5:26 / km
ahr:126 max:161 shoes: Asics GT-2150 Black
Tuesday Aug 28, 2012 #
Note
(rest day)
Monday Aug 27, 2012 #
Note
(rest day)
Sunday Aug 26, 2012 #
Running 4:52 [0] 0.77 km (6:21 / km)
ahr:77 max:91 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Orienteering 1:36:33 **** 13.1 km (7:22 / km) +265m 6:42 / km
ahr:153 max:185 spiked:16/22c shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Efter att ha vaknat med rejält ont i hälsenefästet/hälen så valde jag bort orienteringsskorna och satsade på mjukisdojor utan spik. Inte blev det bättre i hälen av joggingen till start och jag kände mig mer och mer osugen på att träna. Nåja, jag var ju på plats och någon hade hängt ut kontroller...
Inledde bra och hade något slags flyt till första kontrollen, inte fort, men det gick framåt. Självklart sprang man igenom fantastiskt fina marker med lätta och svåra kontrollpunkter, men lagom till vår kontroll så övergick det i bingo med en felaktigt utritad vegetationsgräns och en skrivbordsritad kontrollplacerad. :(
Efter en sväng i skogen så får jag sällskap av 2 min senare startande Algers och vi finner till slut kontrollen. Får sällskap ett par kontroller innan Algers glider iväg på en långsträcka. Inte för att jag inte orkar hänga med utan för att jag är lite rädd om foten/senan och inte vågar trycka på i den steniga och jävligt pinniga skogen som de dragit fram H21-stråken i.
Fortsatt bitvis riktigt fina partier som man får springa igenom blandat med katastrofala kontrollplaceringar som inte tillför något annat än elände till banan. Tydligen så har semesterorienteraren i mig tagit över för trots att det inte blir så många bommar så var det inte så roligt som jag hade hoppats. Med så många kvadratkilometrar med fin skog känns det lite tråkigt att banläggningen måste använda sig av de "tuffaste" partierna hela tiden. Innan någon annan säger något... Kanske dags för mjukisbanor i H35...
Saturday Aug 25, 2012 #
Running warm up/down 17:49 3.79 km (4:42 / km) +13m 4:37 / km
ahr:149 max:160 shoes: Asics DS Racer 2012
Running race 14:37 4.2 km (3:29 / km) +31m 3:21 / km
ahr:172 max:177 shoes: Asics DS Racer 2012
IK Akeles herrlag gav mig förtroendet att staka ut vägen för resten av laget, gulp!
Nervös som bara den intalade jag mig att ta det lugnt i starten och inte rusa på. Sagt och gjort stack iväg utan att ta tät de första hundratalet metrarna. Nerför avancerade jag dock ifatt konsulten som försökte rycka direkt.
Första 2 kilometrarna gick på lätt och det var platt. När det precis innan 2 km började gå svagt uppför anade jag att konsulten som låg och drog höll på att tappa fart och precis inför en större backe så gick jag om och försökte hålla uppe flåset.
Kilometer 3 var en seg motluta (kändes det som) och konsulten och NocOut-löparen fick släpa meter efter meter.
Kilometer 4 kom och jag försökte åter öka farten, men det gick segt och den sista växeln saknades. (Iaf mentalt)
Efter målgång inte speciellt trött och hade nog med bättre sparring kunnat pressa mig mera.
Kul att resten av gänget sprang bra och att vi till slut kunde knipa segern före ett köpt konsultlag ;)
Resultat str 1:
http://kraftloppet.se/index.php?id=75
Totalresultat:
http://kraftloppet.se/index.php?id=38
Running warm up/down 23:34 4.97 km (4:44 / km) +62m 4:28 / km
ahr:147 max:158 shoes: Asics DS Racer 2012
Friday Aug 24, 2012 #
Running 35:34 7.11 km (5:00 / km) +31m 4:54 / km
ahr:170 max:210 shoes: Asics Rush 33
Thursday Aug 23, 2012 #
Running warm up/down 12:09 2.63 km (4:38 / km)
ahr:146 max:154 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Sprint orienteering tempo 14:36 3.42 km (4:16 / km) +70m 3:52 / km
ahr:165 max:174 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Kändes väldigt segt och dessutom värkte hälsenorna lite. Smärtan försvann ju längre banan gick men segheten fanns kvar runt hela banan.
Var bra med tidsmässigt mot gårdagens träning. Inget regn, men halt i terrängen och även på cykelvägarna gjorde att man bitvis fick ta det väldigt försiktigt. En krok på väg genom planteringarna i Trädgårdsföreningen, men annars inga större problem och alla snitzlar utom en verkade sitta kvar. (Den sista låg på marken några meter ifrån punkten)
Running warm up/down 6:56 1.45 km (4:47 / km) +7m 4:41 / km
ahr:138 max:147 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Tuesday Aug 21, 2012 #
Running warm up/down 13:02 2.52 km (5:10 / km) +23m 4:57 / km
ahr:135 max:152 shoes: Asics Rush 33
Running intervals 26:00 5.41 km (4:48 / km) +25m 4:42 / km
ahr:158 max:172 shoes: Asics Rush 33
Intervaller på LOK-milen
Sprang och kände efter mest hela tiden i hälsenorna och efter 30-30-intervallerna så började det gnaga lite i höger och kort därefter kom även vänster igång. :(
Försökte korta ner steget och minimera frånskjutet med vaderna för att minska belastningen något på hälsenorna och det hjälpte lite i vart fall och jag kunde fullfölja 3-minutrarna med lite lägre ansträning. Det blev iaf rätt så skapligt med träning tycker jag.
Får se hur jag gör med sprint-träningen imorgon.
Running warm up/down 12:52 2.41 km (5:20 / km) +18m 5:09 / km
ahr:136 max:146 shoes: Asics Rush 33
Saturday Aug 18, 2012 #
Running long 1:56:59 25.41 km (4:36 / km) +145m 4:29 / km
ahr:140 max:169 shoes: Asics Rush 33
Kände av hälsenorna på slutet och på kvällen och morgonen efteråt gör det ganska ont. Inte bra alls. :/
Thursday Aug 16, 2012 #
Running warm up/down 8:10 1.61 km (5:05 / km) +22m 4:46 / km
ahr:169 max:204 shoes: Salomon SpeedCross 2
Orienteering tempo 47:33 8.77 km (5:25 / km) +66m 5:14 / km
ahr:169 max:204 shoes: Salomon SpeedCross 2
Sprang på ok i början men så fort det blev lite halvluddigt i terrängen och grönt trasslade jag bort mycket tid. Det var dock rätt så skoj ändå i terrängen :)
Running warm up/down 5:37 1.22 km (4:37 / km)
ahr:159 max:196 shoes: Salomon SpeedCross 2
Wednesday Aug 15, 2012 #
Running 54:36 10.27 km (5:19 / km) +76m 5:08 / km
ahr:138 max:169 shoes: Salomon SpeedCross 2
Kände av hälsenan sedan igår... inget i vaderna dock.
Running warm up/down 11:00 [2] 2.5 km (4:24 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2
Tuesday Aug 14, 2012 #
Running warm up/down 15:17 2.4 km (6:23 / km) +5m 6:19 / km
ahr:149 max:173 shoes: Asics Rush 33
Running intervals 16:06 3.7 km (4:21 / km) +29m 4:11 / km
ahr:161 max:173 shoes: Asics Rush 33
Tanken var att köra enligt programmet med 3-minutersintervaller och efter det lite 1-minuters. Det blev inte så... började på 3:e intervallen känna av lite i högra vaden och på 4:e även i vänster. Fick skamset ge mig. :(
Stabil 3'30" fart på intervallerna.
Running warm up/down 31:51 5.72 km (5:34 / km) +16m 5:29 / km
ahr:133 max:149 shoes: Asics Rush 33
Monday Aug 13, 2012 #
Running 49:12 10.0 km (4:55 / km) +58m 4:47 / km
ahr:134 max:173 shoes: Asics Rush 33
Thursday Aug 9, 2012 #
Running warm up/down 32:00 [3] 6.0 km (5:20 / km)
shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Running race 36:40 10.0 km (3:40 / km) +65m 3:33 / km
ahr:174 max:189 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
En liten positiv känsla efter tisdagens intervaller att det skulle gå att springa på en bättre tid än i söndags gjorde att jag hade lite förhoppningar om en fart på 3'45"/km och om orken inte trött skulle jag kunna lägga på en rökare på slutet och klara mig under 37'. Det var planen iaf.
Försökte sticka iväg lugnt och försiktigt och tassade med bakom Harri. De första 2 kilometrarna gick relativt fort, men det kändes ändå ganska enkelt. Kilometrarna 3-4 och gick relativt bra att hålla farten, men när knixigheten och backarna kom på km 5 och 6 gick det lite trögt och farten sjönk närmare 4'/km. När väl skylten för 7 km dök upp så visste jag att det var lättsprunget sista biten och det var bara att ladda på sista 3. Dessutom uppenbarade sig 194-klacken som stuckit till skogs för att hejja och gav lite extra energi. Sista 2 kilometrarna fick jag dock kriga själv, men det gjorde inget då målet hägrade och jag såg att chansen till under 37 var inom räckhåll! Med en snabb sista forcering lyckades jag klara 37 med 20 sekunder vilket kändes riktigt skönt. Ett rejält fall framåt och nu är startplatsen till Lidingö säkrad.
http://www.lidingoloppet.se/Documents/LOT%20Result...
Running warm up/down 9:45 1.83 km (5:20 / km) +21m 5:02 / km
ahr:146 max:159 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Wednesday Aug 8, 2012 #
Running 33:30 [3] 6.8 km (4:56 / km)
shoes: Asics GT-2150 Black
Tuesday Aug 7, 2012 #
Running intervals 27:00 5.59 km (4:50 / km) +29m 4:42 / km
ahr:161 max:177 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Intervaller på en kladdig och blöt LOK-mil. Nya fina skyltar överallt och en lite ny dragning efter vindskyddet. Känslan var ganska god i kroppen även om låren inte riktigt ville ta i ordentligt. Ljumskarna envisades med att tillkännage sin existens. Martinsson flöt ifrån på de längre intervallerna, men jag höll mig emellan honom och den stora klungan på alla intervaller. Magen började krångla lite på slutet.
Running warm up/down 13:26 2.46 km (5:27 / km) +22m 5:13 / km
ahr:139 max:154 shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Running warm up/down 12:00 [3] 3.0 km (4:00 / km)
shoes: Puma Faas 250 Trail H20
Sunday Aug 5, 2012 #
Running race 38:27 10.0 km (3:51 / km) +62m 3:44 / km
ahr:175 max:188 shoes: Asics DS Racer 2012
Seedningslopp inför Lidingöloppet i Vrinneviskogen. Lite/dålig sömn och sedan ett triathlon i benen gjorde detta till en tuff uppgift. Kände på uppvärmningen att framsida lår var rejält slitna och svarade inte alls i backarna.
När loppet väl började försökte jag ligga på min förutbestämda fart (3'45"/km) för att ha lite marginal till 38' gränsen. Det höll i 2 km innan tiderna började rasa i riktning mot 4'/km. Benen ville inte alls springa fort och i backarna tog det stopp helt och hållet. Kämpade på med sub 4-fart fram tills 5km markeringen där jag bestämde mig för att försöka rycka upp mig och pushade på med en 3'45" km. Dessvärre slog det tillbaka och de kommande kilometrarna in mot mål som dessutom var riktigt backiga så rasade tiderna ner mot 4 och strax över. Krigade på sista kilometern och tog mig in på en tid strax över 38.
Det visade sig att det var inte under 38 som var gränsen för 1b-startgruppen utan 38'59". Så nu verkar det som om jag har klarat 1b-gruppen iaf. Ska göra ett försök i Linköping mot en 36'??" tid på LOK-milen på torsdag. Får hoppas på lite piggare ben då så jag kan trycka på lite mera.
Resultat:
http://www.lidingoloppet.se/Documents/LOT%20Result...
Running warm up/down 10:17 1.62 km (6:21 / km) +4m 6:17 / km
ahr:129 max:140 shoes: Asics DS Racer 2012
Running warm up/down 15:00 [3] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics DS Racer 2012
Saturday Aug 4, 2012 #
Unspecified race (Triathlon) 55:34 21.68 km (2:34 / km) +192m 2:27 / km
ahr:156 max:212 shoes: Asics DS Racer 2012
Försökte simma på så fort jag kunde med min klart bristande teknik. Fick efter 1/4 av sträckan fritt vatten och det kändes ganska bra. Efter vändningen fick jag syn på Martinsson i vattnet framför och det sporrade. Klev väl upp ca 30" efter Ptr och 15-20" efter Martinsson
Byte #1: 1'30"
För lång tid. Trasslade med pulsbältet och sedan med tröjan som inte ville gå ner på ryggen. Till slut sket jag i det och tog cykeln och sprang iväg. (Löste tröjan då jag torkat lite strax innan Björsäter)
Cykling 17.6 km: 30'56"
Går bra då jag väl sitter på cykeln plockar gubbe efter gubbe och pressar på bra först i klungan. Efter 6 km blir jag omkörd på insidan av en idiot på både cyklar in i min axel och svänger sedan ut in i mitt framhjul så jag flaxar till med cykeln och nästan går av i skogen. Får adrenalin rusch och dunkar ifatt och vrålar ut idioten. Efter det så faller jag ner lite i klungan och försöker lugna ner mig och återhämta mig lite innan jag åter börjar pressa på efter vändningen hemåt. Fick syn på Erik och Peter då vi mötes vid vändningen och efter det så såg jag dem hela tiden framför mig. Jag plockade cyklist för cyklist och på slutet så var det inte någon emellan.
Byte #2: 30"
Bytet mellan cykel till löpning gick väldigt smidigt. Sprang med cykeln fram till skorna och tog av mig hjälm och sedan skor och drog sedan på mig löparskorna i sann triatletanda ;)
På detta byte gick jag om Martinsson med några få sekunder.
Löpning 4.08 km: 16'08"
Helt sabbade muskler i framsida lår. Troligen från cyklingen. Krampade ideligen. Som grädde på moset kändes det att vaderna var "använda" och fick inte direkt något frånskjut heller. Martinsson passerade mig ganska direkt på löpningen och det fanns inget att göra för att följa med. Såg Peters rygg i princip hela loppet, men kunde inte förmå kroppen att göra något åt det överhuvudtaget. Han fick dessutom glida iväg lite på slutet. :(
Var kul att köra triathlon och även om cyklingen var lite farlig på grund av lite väl idiotiska cyklister runt omkring så var det roligt. Lärdomen är nog att man ska slå av på cyklingen rejält innan växel ut till löpningen så man hinner få bort lite syra ur lår och kan därmed antagligen springa betydligt fortare och lättare.
Resultat:
http://www.bjorsaterssk.com/triathlon/resultat_tri...
Thursday Aug 2, 2012 #
Orienteering tempo 39:29 **** 5.33 km (7:25 / km) +23m 7:15 / km
ahr:166 max:185 spiked:6/17c shoes: Asics GEL Dirt Dog #5
Eftersom jag vaknade nästan normal tid och inte kände mig alltför dängd så tog jag mig i kragen och tog tag i det här med träning.
Försökte få lite flyt i orienteringen och trycka på, men kroppen var inte riktigt med på noterna. Kroppen kändes orkeslös och farten infann sig aldrig. Antagligen så har jag inte fullt återhämtat mig från matförgiftningen för 2 dagar sedan.
Huvudet var nog på andra sidan atlanten fortfarande för det var i princip inte en enda sträcka som gick bra. Det var mer eller mindre bommar hela tiden (vilket syns eller inte syns hur man väljer att se på det i winsplits online).
Resultat:
http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
Running warm up/down 12:00 [2] 2.0 km (6:00 / km)
shoes: Asics GEL Dirt Dog #5