Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Arlaharen

In the 31 days ending Aug 31, 2013:

activity # timemileskm+mload
  Running12 10:19:04 78.69(7:52) 126.64(4:53) 123914 /19c73%219.4
  Orienteering4 2:43:06 17.16(9:30) 27.62(5:54) 36399.5
  Strength2 1:25:0021.5
  Total16 14:27:10 95.85 154.26 160214 /19c73%340.4
  [1-5]16 14:21:14

«»
1:44
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Aug 31, 2013 #

12 PM

Running long 1:24:00 [2] 16.5 km (5:05 / km) +350m 4:36 / km
shoes: Asics DS Trainer 17

Fick med mig 3 kollegor ut på en sightseeingtur fotledes. Vi gjorde en hel del stopp och kollade på utsikten och köpte även lite vatten på ett ställe. Riktigt varmt och skönt, 27 i skuggan och vi var väl ute ca 2h totalt.

Vi tog oss an 4 rejäla utkikspunkter runt Prags stadskärna. Började med att springa ner till floden och sedan upp på den högsta kullen direkt. Ungefär 150 meter till toppen men sedan var det lite mindre stigning för att komma åt de andra topparna. Fick rejält ont på baksidan vänster knä efter passet. Förmodar att de riktigt branta utförslöporna ställde till det.

Wednesday Aug 28, 2013 #

11 AM

Running long 52:54 intensity: (34:03 @2) + (13:50 @3) + (5:01 @4) 9.48 km (5:35 / km) +59m 5:25 / km
ahr:131 max:161 shoes: Asics DS Trainer 17

Lunchmys med kollegorna. Körde en sväng utåt övningsfältet.

Sunday Aug 25, 2013 #

10 AM

Orienteering race 55:42 intensity: (17 @1) + (8 @2) + (1:52 @3) + (44:22 @4) + (9:03 @5) 9.4 km (5:55 / km) +168m 5:26 / km
ahr:161 max:173 shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Saturday Aug 24, 2013 #

10 AM

Orienteering race 33:38 intensity: (8 @1) + (11 @2) + (32 @3) + (26:00 @4) + (6:47 @5) 5.9 km (5:42 / km) +87m 5:19 / km
ahr:163 max:173 shoes: Saucony Progrid Kinvara TR

Friday Aug 23, 2013 #

11 AM

Running long 32:16 intensity: (6:06 @2) + (19:37 @3) + (6:33 @4) 6.55 km (4:55 / km) +42m 4:46 / km
ahr:139 max:159 shoes: Asics DS Trainer 17

Lugn liten runda på lunchen följt av lite stretch. Fortfarande lite stel och öm i vaderna...

Wednesday Aug 21, 2013 #

11 AM

Running hills 1:09:43 [3] 14.48 km (4:49 / km) +158m 4:34 / km
shoes: Asics DS Trainer 17

Lunchdistans med Harri och någon mera Saabare. Gick sakta idag då jag var tokseg. Som tur var så var Harri seg också så det var uthärdligt. Svängde förbi hemma och hämtade matlåda på vägen hem.

Tuesday Aug 20, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 13:19 intensity: (1:37 @0) + (17 @1) + (1:16 @2) + (10:09 @3) 2.85 km (4:40 / km) +36m 4:24 / km
ahr:133 max:144 shoes: Asics DS Racer 2012

Running intervals 27:01 intensity: (42 @0) + (17 @2) + (3:11 @3) + (8:22 @4) + (14:29 @5) 5.7 km (4:44 / km) +38m 4:35 / km
ahr:163 max:174 shoes: Asics DS Racer 2012

3-2-1'/1' x 3
Hade bestämt mig för att jag behövde sällskap för att pressa upp farten rejält. Så jag åkte till LOK-gården för sällskap även om jag hade lite bråttom hem. Blev först lite missnöjd då det verkade som om det bara var gubbar och tjejer där, men så dök Källe och Harri upp!

Försökte tänka stegfrekvens och löpsteg för att hålla farteb och det gick bra första och halva andra setet. Sista fick jag slita rejält och utan sällskap hade jag vikit mig tidigt...

Nu efteråt är vaderna riktigt stela och fina... Hoppas på snabb återhämtning för jag vill träna imorgon och sedan vila inför helgen.

Running warm up/down 21:29 intensity: (13:04 @3) + (8:25 @4) 4.18 km (5:09 / km) +29m 4:58 / km
ahr:145 max:155 shoes: Asics DS Racer 2012

Monday Aug 19, 2013 #

Note
(rest day)

Vilade ömma muskler idag genom att måla lite panel istället.

Sunday Aug 18, 2013 #

6 PM

Strength 45:00 [3]

Kärnstyrka i form av olgas program för mammor. Nu börjar programmet bli tufft. Skönt för jag är grymt klen :)

Saturday Aug 17, 2013 #

5 PM

Running long 41:25 intensity: (37 @1) + (55 @2) + (38:26 @3) + (1:27 @4) 9.01 km (4:36 / km) +47m 4:29 / km
ahr:139 max:149 shoes: Asics DS Trainer 14

Körde liten runda utanför Malmslätt för att få lite mil i hälsenorna. Det kändes lätt i början, skit i mitten och så lätt på slutet igen. Vet inte vad som hände... Kanske var värmen eller nåt...

Thursday Aug 15, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 10:08 intensity: (24 @0) + (41 @1) + (8:49 @2) + (14 @3) 1.7 km (5:57 / km) +15m 5:42 / km
ahr:123 max:131 shoes: Salomon SpeedCross 2

Orienteering tempo 40:53 intensity: (18 @1) + (4 @2) + (1:53 @3) + (37:39 @4) + (59 @5) *** 7.16 km (5:43 / km) +42m 5:33 / km
ahr:158 max:170 shoes: Salomon SpeedCross 2

Klubbträning i Slaka
Inte många rätt på denna träning. Fokus låg iofs på att få upp farten och vara lite mera aggressiv i orienteringen. På den punkten var det ett steg framåt. Bättre driv mellan kontrollerna. Framförhållningen på sträckorna var också bättre än senast, men oj så mycket slarv vid kontrolltagning och riktningsförändringar. Det måste upp på nästa träning som antagligen blir Nais medel och lång.

Resultat:
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Bana med rutt:
http://media.fjlindstrom.se/2013/08/2013-08-15-Klu...

Wednesday Aug 14, 2013 #

Note
(rest day)

Lite kli i halsen och valde att ställa in återhämtningspasset. Lite vadkänningar från gårdagens intervallpass.

Tuesday Aug 13, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 12:41 intensity: (1:31 @0) + (22 @1) + (7:38 @2) + (3:10 @3) 2.37 km (5:21 / km) +23m 5:06 / km
ahr:127 max:137 shoes: Saucony Progrid Kinvara TR

Running tempo 8:56 intensity: (15 @0) + (4 @1) + (14 @2) + (13 @3) + (2:14 @4) + (5:56 @5) 2.41 km (3:42 / km) +17m 3:35 / km
ahr:165 max:173 shoes: Saucony Progrid Kinvara TR

Tröskel 2.5k
Körde på i början med Peter tänkte det är en bra skalp att hänga med. Märkte dock efter 2' att pulsen låg lite lågt och gjorde en liten tempoökning. Pulsen svarade på tilltal och lade sig direkt i en lite mera obekväm pulszon. Lyckades sedan hålla farten resterande 7'. 3'40"/km på slirigt flisunderlag känns bra.

Running intervals 11:45 intensity: (53 @0) + (7 @1) + (10 @2) + (2:35 @3) + (5:07 @4) + (2:53 @5) 2.57 km (4:34 / km) +7m 4:31 / km
ahr:157 max:172 shoes: Saucony Progrid Kinvara TR

2'/1' x 4
Efter några minuters vila efter tröskeldelen så körde jag 4 st 2'. Planen var att inte spränga mig då jag verkligen inte har någon vidare uthållighet just nu. Hakade på Ptr som höll en bra fart på intervallerna.

Ett steg framåt. Efter Stjärnorpssprinten var jag rätt bedrövad över att farten var så uselt låg, men ett par fartpass kanske kan fixa det inför kommande DM-tävlingar.

Running warm up/down 2:46 intensity: (9 @1) + (1:04 @2) + (1:33 @3) 0.35 km (7:54 / km) +4m 7:29 / km
ahr:125 max:138 shoes: Saucony Progrid Kinvara TR

En lätt känning i hälsenan på sista intervallen gjorde att jag struntade i nerjoggen då Burken ville köra kortaste möjligt hem.

Sunday Aug 11, 2013 #

12 PM

Running long 1:44:18 intensity: (2 @0) + (43 @1) + (6 @2) + (54:22 @3) + (49:05 @4) 22.94 km (4:33 / km) +95m 4:27 / km
ahr:147 max:163 shoes: Asics DS Trainer 14

Tog mig i kragen och stack ut i ösregnet. Hade spanat in en halvmararunda på Harris log och tänkte det kunde vara bra att ha ett förslag på runda. Det gick långsamt och jag kände mig seg i princip hela rundan. Hade planerat det hela som en distansrunda men det gick nog lite fort för ren distans. Pulsen var iaf inte jättehög. Riktigt trött då jag väl kom hem. Märks det var länge sedan man genomförde ett riktigt distanspass.
C • Hehe 2

Thursday Aug 8, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 4:17 intensity: (11 @0) + (54 @1) + (1:49 @2) + (1:23 @3) 0.5 km (8:39 / km) +21m 7:08 / km
ahr:122 max:139 shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Running warm up/down 8:25 intensity: (12 @0) + (2:51 @1) + (1:35 @2) + (1:08 @3) + (2:39 @4) *** 1.12 km (7:33 / km) +7m 7:19 / km
ahr:122 max:167 spiked:14/19c shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Stjärnorpssprinten, H21
Regnet fullkomligen öser ner och känslan innan start är lite halvloj. Kanske beroende på att träningen varit ganska dålig och att mina egna förhoppningar om resultat är låga. Vill iaf försöka få till ett skapligt lopp tekniskt.

Börjar direkt med att springa riktigt snett till första. Ser gulhöjden som sista säkra men drar ändå snett som tusan. Kommer ut på stigen och korrigerar. Förlorar ca 30". Kanske beror det på att meridianerna inte är parallella med kartkanten. I vilket fall så noterar jag att de inte är parallela på väg mot 3:an då jag kämpar lite med kompassriktningen. Kontrolltagningen på 3:an och 4:an är minst sagt skakig och jag får inte riktigt koll på kartan. Upplever den svårläst i fart fast det inte borde vara det. Är nog mest ovan vid kartläsning. Dålig framförhållningen och inte någon direkt koll på utgångar mm. Gör 15" på 8:an då jag givetvis glider lite för långt till vänster på höjdsidan. Dessutom skulle man nog gått upp direkt på höjden då sikten var kanon på sidan. Jag var lite rädd det skulle vara tät granskog där det gäller att ha koll. Går bra fram till 16:e då jag kommer för långt ner på stigen och får tvärvända vid fel stigkors och gå upp till kontrollen. Strular där iväg ca 30". Knackigt och småsvängigt på 17:e och likaså till 18:e där jag stannar för tidigt och sedan vågar gå fram till det gula. Dålig riktning ut mot sista och totalt ca 30" på de sista 2 kontrolltagningarna. Uselt!

Totalt på hela banan ca 1'30" till 2' strul. Det är lite mycket men inte så farligt ändå. Det är mest farten i terrängen och orken som inte är tillräckligt bra.

Resultat:

Karta med rutt:
http://media.fjlindstrom.se/2013/08/2013-08-08-Stj...
C • 1an 3

Orienteering race 32:53 intensity: (1:43 @1) + (1:30 @2) + (4:59 @3) + (23:13 @4) + (1:28 @5) 5.17 km (6:22 / km) +66m 5:59 / km
ahr:154 max:171 shoes: Asics GEL Dirt Dog #5

Tuesday Aug 6, 2013 #

5 PM

Running tempo 44:09 intensity: (20 @1) + (27 @2) + (19:00 @3) + (21:05 @4) + (3:17 @5) 10.55 km (4:11 / km) +62m 4:04 / km
ahr:149 max:171 shoes: Asics DS Trainer 17

Vimanshäll->Malmslätt
Sprang ett långsamt stegrande lopp där jag fokuserade på att försöka springa med ett något sånär vettigt löpsteg. Framförallt på slutet då jag försökte öka hastigheten ngt.

Monday Aug 5, 2013 #

6 PM

Strength 40:00 [2]

Styrka hemma
Passet tog säkert dryga timmen men får dra bort lite tid för att försöka hålla prinsessan nöjd.

Värmen i kombination med dåligt med sömn gör att man känner sig rätt ointresserad av träning.

Saturday Aug 3, 2013 #

Note
(rest day)

Ute i solen och snickrade hela dagen. lagom till kvällen hade solen tagit ut sin rätt...

Friday Aug 2, 2013 #

11 AM

Running warm up/down 10:05 intensity: (9 @0) + (22 @1) + (26 @2) + (5:49 @3) + (3:19 @4) 2.03 km (4:58 / km) +12m 4:50 / km
ahr:143 max:154 shoes: Asics DS Trainer 14

Running long 59:27 intensity: (18:23 @2) + (32:56 @3) + (8:08 @4) 11.35 km (5:14 / km) +217m 4:47 / km
ahr:136 max:154 shoes: Asics DS Trainer 14

Backrundan i lugnt distanstempo tillsammans med Tosteberg
Körde ner till Belvederen där Henrik väntade. Vi körde backrundan i lugnt tempo och snackade mest. Henrik blev dock riktigt sänkt på slutet och vi genade lite backar.

Skönt och komma ut även om det känns som att man skulle behöva sova en vecka eller nåt innan det skulle släppa.

« Earlier | Later »