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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: KnOLli

In the 7 days ending Dec 3, 2017:

activity # timemileskm+m
  Laufen3 2:30:53 13.91(10:51) 22.39(6:44)
  Orientietungslauf1 52:12 3.48(15:00) 5.6(9:19) 300
  Kraft/Stabi2 38:20
  Warm up/Cool down (mit dehnen)2 36:00 0.62 1.0
  OL Hallentraining1 28:41
  Leichtathletik1 21:16 2.11(10:04) 3.4(6:15)
  Koordination1 20:00 0.31(1:04:22) 0.5(40:00)
  Dehnen1 5:10
  Total6 5:52:32 20.44 32.89 300

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 3, 2017 #

Orientietungslauf long ("langer Willy") 52:12 [4] 5.6 km (9:19 / km) +300m 7:21 / km
ahr:143 max:175 shoes: inov

Heute war der erste Lauf der WWC-Serie (Wihen-Winter-Cup-Serie). "Der lange Willy"! Wie der Name schon sagt: 10 Leistungskilometer. Auf der Postenbeschreibung standen 5.6 Kilometer und 460 Höhenmeter. Der Lauf war sehr gut, da ich keinen richtigen Fehler gemacht habe und ein gutes Grundtempo hatte. Es gab zwei lange Postenübergänge mit Routenwahlen. Am Ende bin ich (nicht so die beste Idee) dann noch den Berg zum letzten Posten hoch GELAUFEN! Nach einer halben Stunde habe ich den Anstieg immer noch gemerkt, aber sonst hat der Lauf auch sehr viel Spaß gemacht (OL halt :-)...)

Saturday Dec 2, 2017 #

Laufen long (im Berg) 39:46 [3] 6.36 km (6:15 / km)
ahr:143 max:178 shoes: brooks Defyance 9

Da wir Morgen den ersten Lauf der WWC-Serie haben, sind wir heute im Berg nur die Runde bis oben zum Schwedenfrieden gelaufen anstatt dann noch weiter bis zum Bergfrieden und zurück. Am Ende haben wir dafür dann das Tempo noch mal angezogen.

Friday Dec 1, 2017 #

Laufen 36:52 [3] 6.52 km (5:39 / km)
ahr:150 max:169 shoes: brooks Defyance 9

Vor dem Hallentraining war ich dann eine Runde laufen. Das Tempo war gut, nicht zu schnell und nicht zu langsam. Vom BTG sind wir zur UNI, über die UNI und am Bültmannshofteich vorbei wieder zurück zum BTG.

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down (in der Halle) 11:00 [3]

In der Halle noch ein bisschen aufgewärmt.

Kraft/Stabi 18:56 [3]
ahr:103 max:128 shoes: barfuß

Heute wieder ein bisschen Kraft/Stabi zum üblichen Hallentraining gemacht. Ein Programm, was wir für das Hallentraining vor zwei Wochen oder so schon ausgearbeitet hatten. Ganz anspruchsvoll, aber gut.

OL Hallentraining 28:41 [3]
ahr:122 max:154

Heute haben wir wieder ein Training wie in letzter Zeit gemacht und sollten immer eine Strecke in der Halle ablaufen. Also: Überall in der Halle standen Posten. Eine Wand war Norden und es gab unterschiedlich schwere Bahnen. Z.B. sollte man bei der ein-Sterne-Bahn nur eine Strecke ablaufen und dann bei der drei-Sterne-Bahn waren einzelne Vierecke auf der Karte schwarz. Bei jedem Posten musste man die Einerstelle mit der/den Einerstellen des/der vorigen Posten zusammen rechnen und am Ende seine eigene Lösung mit der Musterlösung vergleichen. Hatte man es richtig konnte man einen Stern weiter hoch gehen, bzw. einfach noch eine Bahn mit dem selben Stern/Sternen laufen oder mit weniger Sternen. Es hat schon Spaß gemacht, weil ich mit Jannis spiegelverkehrte Bahnen gelaufen bin, das heißt die Bahnen waren gleich und wir konnten Wettrennen machen.

Thursday Nov 30, 2017 #

Kraft/Stabi 19:24 [3]
ahr:95 max:118 shoes: barfuß

Heute ist ein Lauf-Pausetag und deshalb habe ich heute mit Papa und meiner Schwester einen Workout gemacht. So das normale Programm mit dem normalen Umfang.

Dehnen 5:10 [2]
ahr:84 max:94 shoes: barfuß

Nach dem Workout habe ich dann noch ein bisschen gedehnt.

Wednesday Nov 29, 2017 #

Warm up/Cool down (mit dehnen) 20:00 [3] 0.6 km (33:20 / km)
shoes: brooks Defyance 9

Vor dem Koordinations-Teil haben wir uns warm gelaufen.

Koordination 20:00 [3] 0.5 km (40:00 / km)
shoes: brooks Defyance 9

Dann haben wir uns Koordinations-Technisch aufgewärmt und einige koordinative Übungen gemacht.

Leichtathletik intervals 21:16 [4] 3.4 km (6:15 / km)
ahr:137 max:161 shoes: brooks Defyance 9

Heute sollten wir drei mal 1000 Meter laufen im Audauertempo. Also 50-75% des 800 Meter Wettkampftempos. Also sollte ich z.B. ungefähr um die 5 Minuten laufen, also 1 Minute auf 400 Metren.. Auf dem dritten und letzten Intervall sollten wir dann die letzten 400 Meter etwas schneller laufen. Leider waren 300 Meter der Bahn angefroren und es war somit sehr rutschig.

Die Zeiten waren dann:

1. 4:51 Minuten
2. 4:49 Minuten
3. 4:16 Minuten

Bei dem letzten sind wir in der gesamten Gruppe am Anfang schon etwas schneller gelaufen, die letzten 400 Meter dann aber noch mal viel schneller (ca. 1:26 auf der letzten Runde).

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down 5:00 [3] 0.4 km (12:30 / km)
shoes: brooks Defyance 9

Am Ende dann noch ca. 5 Minuten auslaufen.

Tuesday Nov 28, 2017 #

Laufen long (mit ca. 25% Queranteil) 1:14:15 [3] 9.51 km (7:48 / km)
ahr:144 max:166 shoes: inov

Heute stand wieder das Quertraining in der Senne auf dem Programm. Die Gruppe war heute nicht so schnell, also ein lockerer regenerations Lauf. Die Passage am Anfang und am Ende sind wir quer gelaufen. Ansonsten große Teile auch mal Weg, weil keiner von uns die Runde jetzt so genau kennt und wir uns nicht verlaufen wollten.

Monday Nov 27, 2017 #

Note
(rest day)

Nach dem D-Kader erst mal ne Pause.

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