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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: KnOLli

In the 7 days ending Jan 28:

activity # timemileskm+m
  Laufen3 1:57:23 12.29(9:33) 19.78(5:56) 180
  Warm up/Cool down (mit dehnen)4 1:10:03 4.28(16:23) 6.88(10:11) 40
  Querlaufen1 1:09:18 6.29(11:01) 10.12(6:51) 100
  Leichtathletik4 55:05 4.82(11:26) 7.75(7:06)
  Koordination3 27:27 0.62(44:11) 1.0(27:27)
  Dehnen2 9:06
  Total6 5:48:22 28.29 45.53 320

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 28 #

Laufen long 1:11:16 [3] 11.31 km (6:18 / km) +60m 6:08 / km
ahr:152 max:177 shoes: brooks Defyance 9

Heute bin ich, da wegen des Waldbetretungsverbotes der OL ausgefallen ist die 11 km Runde hiergelaufen. Das Training von gestern habe ich noch deutlich gemerkt, denn es war teilweise richtig anstrengend. Allerdings war das Training unter diesen Umständen sehr gut und die Zeit war auch nicht schlecht.

Saturday Jan 27 #

Laufen warm up/down 15:32 [3] 2.8 km (5:33 / km) +80m 4:51 / km
ahr:123 max:158 shoes: brooks Defyance 9

Eigentlich war es ja das Einlaufen, aber da es etwas länger und schneller als sonst war, habe ich es als Laufen eingetragen.

Dehnen 4:06 [3]
ahr:103 max:107 shoes: brooks Defyance 9

Im Anschluss dann ein bisschen dehnen.

Laufen tempo 10:24 [3] 2.21 km (4:42 / km) +40m 4:19 / km
ahr:119 max:135 shoes: brooks Defyance 9

Danach ein kurzer, schneller Dauerlauf.

Leichtathletik intervals 17:34 [4] 1.5 km (11:43 / km)
shoes: brooks Defyance 9

Das Programm für die älteren war 5mal 500 Meter auf der Finnbahn im 3:30 Tempo. Die Pause dazwischen war 2:00 Minuten.
Wir sollten den 1., 3. und 5. 500 Meter Lauf mit machen.
Zeiten:
1. 500m:1:56 Minuten
3. 500m:1:52 Minuten
5. 500m:1:54 Minuten
Es war sehr anstrengend und wir haben das Tempo nicht ganz geschafft, sondern ca. 20 Sekunden langsamer (bezogen auf 1000 Meter).

Koordination (4 Beschleunigungen) 6:00 [3] 0.4 km (15:00 / km)
shoes: brooks Defyance 9

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down (Auslaufen) 7:14 [3] 1.18 km (6:08 / km) +40m 5:14 / km
ahr:142 max:158 shoes: brooks Defyance 9

Friday Jan 26 #

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down 30:00 [3] 1.5 km (20:00 / km)
shoes: addidas boston boost

Vor dem 800 Meter Lauf habe ich ein umfangreiches aufwärm Programm gemacht.

Leichtathletik race 2:51 [4] 0.8 km (3:34 / km)
shoes: nike rival D

Leider keine neue Bestzeit. Es war mega anstrengend und auch warm in der Halle. Naja, nicht jeder Tag ist der beste Tag...

Wednesday Jan 24 #

Laufen warm up/down (Einlaufen) 20:11 [3] 3.46 km (5:50 / km)
ahr:146 max:164 shoes: addidas boston boost

Heute war wieder SVB-Training. Wir waren im Park einlaufen.

Dehnen 5:00 [3]
ahr:98 max:115 shoes: addidas boston boost

Anschließend dann noch dehnen.

Koordination 17:00 [3] 0.4 km (42:30 / km)
ahr:119 max:148

Anschließend auch noch Koordination.

Leichtathletik intervals 1:00 [3] 0.3 km (3:20 / km)
ahr:108 max:128 shoes: addidas boston boost

Heute nur ein kurzes Programm, da am Freitag der 1. Lauf des Volksbank-Schüler-Cups ist.

1mal 300 Meter in Wettkampftempo und nicht schneller als 55 Sekunden

Zeit:
300 Meter: 1:00 Minuten

Warm up/Cool down (mit dehnen) (Auslaufen) 8:54 [3] 1.2 km (7:25 / km)
ahr:121 max:153 shoes: addidas boston boost

Danach dann direkt auslaufen auf der Bahn (drei Runden).

Tuesday Jan 23 #

Querlaufen long 1:09:18 [3] 10.12 km (6:51 / km) +100m 6:32 / km
ahr:148 max:164 shoes: inov

Monday Jan 22 #

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down (Einlaufen) 14:11 [3] 2.0 km (7:06 / km)
ahr:136 max:155 shoes: Brooks Hyperion

Heute sind wir in den Ahorn-Sportpark gefahren. Dort ist eine 200 Meter Laufbahn.

Koordination 4:27 [3] 0.2 km (22:15 / km)
ahr:131 max:158 shoes: Brooks Hyperion

Danach ein bisschen Koordination.

Leichtathletik intervals 33:40 [4] 3.2 mi (10:31 / mi)
ahr:137 max:185 shoes: Brooks Hyperion

Da am Freitag der erste Lauf des Volksbank-Schüler-Cups ist, haben wir heute verschiedene Distanzen im Tempo 3 Minuten und 20 Sekunden auf 1000 Meter gelaufen. Der Lauf am Freitag geht über 800 Meter.

Das Programm: 2mal 50m, 100m, 200m, 400m, 200m, 100m, 50m
eine Pyramide, die nach Möglichkeit im gleichen Tempo gelaufen wird
zwischen den einzelnen Intervallen haben wir 1 Minute Pause gemacht

die Zeiten:
50m: 13s
100m: 19s
200m: 40s
400m: 82s
200m: 36s
100m: 18s
50m: 9s

50m: 10s
100m: 18s
200m: 36s
400m: 83s
200m: 39s
100m: 18s
50m: 8s

anschließend: 800m in 3:02min

War ganz schön anstrengend, das Tempo war aber gut durchzuhalten.

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down (Auslaufen) 9:44 [2] 1.0 km (9:44 / km)
ahr:138 max:152 shoes: Brooks Hyperion

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