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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: KnOLli

In the 7 days ending Mar 8:

activity # timemileskm+m
  Laufen6 4:23:12 31.22(8:26) 50.24(5:14) 520
  Querlaufen1 1:05:03 6.69(9:43) 10.77(6:02) 280
  Dehnen4 52:28
  Koordination2 44:37 0.73 1.18 15
  Kraft/Stabi2 28:59
  Warm up/Cool down1 19:25 1.88(10:19) 3.03(6:24)
  Total13 7:53:44 40.53 65.22 815

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 8 #

10 AM

Laufen long (mittel) 1:20:22 [3] 14.03 km (5:44 / km) +235m 5:17 / km
shoes: new balance CUSHIONING

Langer, lockerer Dauerlauf mit meinem Vater. Sollte ursprünglich etwas schneller, vor dem morgigen Programm dann allerdings für eine ruhigerer Variante entschieden.
9 PM

Dehnen (sehr leicht) 10:36 [1]
shoes: barfuß

Und am Abend dann noch knappes Dehnen und bisschen Blackroll.

Saturday Mar 7 #

10 AM

Laufen warm up/down (leicht-mittel) 19:59 [2] 3.52 km (5:41 / km) +75m 5:08 / km
shoes: Nike Zoom Streak

Einlaufen.

Koordination warm up/down (leicht-mittel) 20:53 [2] 1.18 km (17:42 / km) +15m 16:38 / km
shoes: Nike Zoom Streak

Kurzes Andehnen, Lauf-ABC bergan und im Anschluss noch 3 Steigerungen.

Laufen intervals (schwer) 43:31 [5] 9.32 km (4:40 / km) +80m 4:29 / km
shoes: Nike Zoom Streak

Heute standen wieder Berganläufe auf dem Programm. Diesmal jedoch einen mehr gemacht als sonst immer, um eine kleine Steigerung zu haben. Gelaufen sind wir wieder die beiden unterschiedlichen Strecken, sodass man eine kurze und eine lange Trabpause hatte.

Hier die Zeiten (etwa 200-230m mit Steigung):
1.Durchgang: 44sec
2.Durchgang: 52sec
3.Durchgang: 46sec
4.Durchgang: 50sec
5.Durchgang: 46sec
6.Durchgang: 50sec
7.Durchgang: 47sec
8.Durchgang: 51sec
9.Durchgang: 46sec
10.Durchgang: 51sec
11.Durchgang: 47sec
12.Durchgang: 49sec
13.Durchgang: 48sec
14.Durchgang: 50sec
15.Durchgang: 44sec
16.Durchgang: 48sec

Insgesamt mit dem Training überaus zufrieden, weil es über die lange Distanz hinaus auch noch sehr gut ging und am Ende auch noch Bock gemacht hat.
11 AM

Laufen warm up/down (leicht-mittel) 9:29 [2] 1.57 km (6:02 / km) +15m 5:46 / km
shoes: Nike Zoom Streak

Auslaufen.

Friday Mar 6 #

5 PM

Laufen long (leicht-mittel) 58:02 [2] 10.58 km (5:29 / km) +70m 5:19 / km
shoes: new balance CUSHIONING

Lockerer Dauerlauf mit meinem Vater, der dummerweise etwas zu lang geraten ist, aber naja, hatte ja gestern auch eine Pause ;-)
6 PM

Koordination (leicht) 23:44 [1]
shoes: adidas bosten boost ((2))

Lauf-ABC in der Halle.

Kraft/Stabi (mittel) 13:23 [3]
shoes: barfuß

Und im Anschluss noch einen Workout.

Thursday Mar 5 #

Note
(rest day)

Heute geimpft worden, deshalb heute Pause und Morgen das Geplante etwas ruhiger.
5 AM

Kraft/Stabi (mittel) 15:36 [3]
shoes: barfuß

Paar Übungen vor der Schule.
9 PM

Dehnen (sehr leicht) 15:10 [1]
shoes: barfuß

Und Dehnen am Abend.

Wednesday Mar 4 #

5 PM

Warm up/Cool down warm up/down (leicht-mittel) 19:25 [2] 3.03 km (6:24 / km)
shoes: Nike ZOOM FLY SP

Einlaufen und Lauf-ABC bis zum Bahndamm.

Laufen intervals (schwer) 39:28 [5] 9.15 km (4:19 / km) +45m 4:13 / km
shoes: Nike ZOOM FLY SP

In den nächsten Wochen steht Mittwochs kein Tempodauerlauf mehr an, sondern jetzt auch Intervalltraining.
Die Intervalle an sich werden immer kürzer und auch schneller und sollen im gesamten auch von Woche zu Woche gesteigert werden. Dabei ist das Programm 10min - 7min - 4min - 3min - 2min - 1min. Nach Gefühl jedes Intervall halt schneller laufen. Die Trabpause ist am Anfang (10min & 7min) 3min und später 2min.

Hier die Geschwindigkeiten:
1.10min: 3:59min/km
2.7min: 3:47min/km
3.4min: 3:40min/km
4.3min: 3:39min/km
5.2min: 3:22min/km
6.1min: 3:15min/km

Insgesamt war das Programm vor allem im Endbereich (ab 4min) ziemlich anstrengend und hart. Obwohl ich mich auch nicht top gefühlt habe, mit dem Training sehr zufrieden. Ich hoffe ich kann es beim nächsten Mal gut steigern.
6 PM

Laufen warm up/down (leicht-mittel) 12:21 [2] 2.07 km (5:58 / km)
shoes: Nike ZOOM FLY SP

Lockeres Auslaufen.

Tuesday Mar 3 #

Note
(rest day)

8 PM

Dehnen (sehr leicht) 15:36 [1]
shoes: barfuß

Und auch heute Abend noch ein bisschen gedehnt.

Monday Mar 2 #

6 PM

Querlaufen long (mittel) 1:05:03 [3] 10.77 km (6:02 / km) +280m 5:21 / km
shoes: inov8 X-Talon 212 CL

Heute wieder zum Quertraining gefahren. Auf dem Plan standen heute noch 10mal 1min sehr schnell quer mit ans Gelände angepasster Pause. Habe diese 10mal 1min dann immer wenn es gut passte zusammen mit Christoph gemacht. War mal etwas anderes, aber auch cool, weil es das Training noch etwas abwechslungsreicher machte.
9 PM

Dehnen (sehr leicht) 11:06 [1]
shoes: barfuß

Am Abend dann auch noch ein bisschen gedehnt.

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