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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Kar◪l

In the 7 days ending Dec 2:

activity # timemileskm+m
  Laufen6 3:15:13 22.26(8:46) 35.82(5:27) 236
  Kraft3 1:45:00
  Alternativ2 1:10:00
  Dehnen2 35:00
  aktive Reg.5 30:00
  Stabi1 25:00
  Total19 7:40:13 22.26 35.82 236
  [1-5]13 6:40:13
averages - sleep:7.5 rhr:114

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1:58
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SuMoTuWeThFrSa

Saturday Dec 2 #

4 PM

Laufen (Einlaufen) 20:00 [2] 3.64 km (5:30 / km)
slept:11.0

Jaaaaa! Also, heute war der 26. Adventslauf in Freiberg, und 4 Robotroner waren heute mit dabei, um eine Staffel zu bilden. Insgesamt 4x3km :D

Begonnen haben wir natürllich mit dem Check-In und Check-Out, wo was alles ist etc. und haben uns dann so langsam auf diese Staffel eingelassen

Ich habe mich von gestern auf heute erkältet, wahrscheinlich haben mir die 5 Stunden Schlaf den letzten Tritt verpasst...

Jedenfalls bin ich zusammen mit Emil einlaufen gegangen, da er 1. und ich 2. Läufer gewesen sind, 3. und 4. Läufer waren Marek und Kilian. Das klappte soweit echt gut, trotz meiner Erkältung wurde ich schnell warm und hatte richtig Bock und Motivation. Die Atmosphäre war Klasse, die Stimmung auf dem Höhepunkt: jetzt konnte es richtig losgehen!

Laufen (Der 3km Lauf) 11:28 [5] 2.96 km (3:52 / km) +30m 3:41 / km
ahr:195 max:203 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Es stellte sich heraus, dass es eine besonders gute Idee war, zum Einlaufen fast exakt die Laufstrecke zu nehmen, um Gefahren und Knackpunkte zu entdecken. Dadurch konnte ich mich schon von vornherein hereinstellen, wo ich wie schnell rennen könnte, da ich ja schon etwas gehandycapt durch meine Erkältung war.

Dann ging es los: Emil - der zeitgleich mit Dennis und Hannah die Startstrecke laufen durfte - rannte um 16:30 los, eine riesen Menschenmenge drängelte sich für den Staffellauf und dem parallel stattfindenen 12km Lauf am Start auf. Und so verging jede Sekunde nach der anderen... 8min...9min...10min... - und da kam er: Emil, sichtlich erschöpft vom Lauf, übergab nun mir den unsichtbaren Staffelstab und es ging los.

Der Anfang war gefühlt sehr zügig, es ging leicht Berg auf. Und während des ganzen Laufes hatte ich den enormen Vorteil, zu wissen, wie es hinter dieser und jener Ecke weitergeht, sodass ich mich schon darauf einstellen konnte.

Während des Rennens habe ich auch viele überholt, mit dem Ziel, sich immer an die vor einem liegende Gruppe zu hangeln, aufzuholen und dann wieder eine weitere Gruppe aufzuholen etc. - was sehr gut geklappt hat!

Die Höhenmeter, die erst im 3km richtig nervig wären, haben mich heute nicht gestört, im Gegenteil, sie haben mich herausgefordert und motiviert. Zuletzt hatte ich dann noch den Luxus, angefeuert zu werden, sodass ich auf den letzten 50m die Sau rausgelassen habe, da ich insgesamt nicht 100% gegeben habe wegen der Erkältung - aber wenigstens am Ende :D

Insgesamt bin ich mit den 11:28 sehr zufrieden, ich hätte nicht gedacht, in dem Zustand eine 11:30 auf 3km zu laufe - da hat sich mal das ständige Training zum ersten mal gelohnt!!! :D

Dann durfte ih auf Marek übergeben und er zuletzt auf Kilian, welche beide dann noch mal lautstark von mir angefeuert wurden (höhö xD)

Ein gelungener Tag trotz Erkältung! Ich werd heute wohl wieder schnell ins Bett müssen + morgen, je nachdem, mal Pause machen.

Grüße gehen wieder mal raus wie immer ;)

LG Karol

Friday Dec 1 #

6 PM

Kraft 1:00:00 [4]
slept:5.0

Heute, wie Freitags üblich, wieder Krafttraining gehabt, heute zu fünft mit Kilian, Emil, Marek und special gast Veit :D

Heute haben wir vor allem die Übungen der letzten Woche wiederholt, daher war der Ablauf heute klar. Insgesamt war es also wieder sehr anstrengend, jedoch hatte ich meinen Vorteil, dass ich die Übungen 2x in den letzten Wochen schon gemacht habe :D

Morgen ist dann wieder was geiles, lasst euch überraschen!!

Grüße gehen mal wieder raus an die altbekannten ;)

LG Karol

PS: Da ich heute auf negative Resonanz bezüglich der Witze gestoßen bin, lasse ich das ab sofort wieder sein... :(
7 PM

aktive Reg. (Wechseldusche) 5:00 [3]

Genau, nach dem Training noch geduscht und wieder mal den Roland getroffen :D

Heute war ein krasser Tag für mich, ich habe nur 5 Stunden geschlafen, und die Kraft hat heute bis zum Krafttraining gereicht... Dafür aber auf der Rückfahrt eingenickt und eine Straßenbahnhaltestelle zu weit gefahren - zum Glück nicht mehr! xD

Also wie schon gesagt, heute ein sehr harter Tag - daher gehe ich heute schneller ins Bett, um dann morgen mich richtig ins Zeug zu legen :D

Thursday Nov 30 #

11 AM

Alternativ 50:00 [2]
slept:6.0

Na moooin :D xD Seid gegrüßt!

Also, wie jeden Freitag hatten wir heute wieder Sportunterricht, jedoch hatten wir die volle erste Stunde Pause, wo wir nur ein paar mal Seilspringen gemacht haben.

Im zweiten Teil, also der wirklichen Körperanstrengung, hatten wir wieder Hochsprung. Das war heute richtig fetzig - hat super Bock gemacht! Ja, das richtige Training heute seht ihr hier direkt drunter ;)
4 PM

Laufen (Einlaufen) 17:48 [2] 3.0 km (5:56 / km) +33m 5:37 / km
ahr:161 max:172 rhr:100 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Aaaalso: heute stand auf dem Plan ein Intervalltraining mit vielen kurzen Sprints. Begonnen habe ich erstmal damit, 3km einzulaufen.
Das Einlaufen war heute richtig notwendig, weil ich vom Dienstagtraining teilweise kleinen Muskelkater im Beinbereich hinter den Knien und am Rücken hatte. Das hat sich natürlich auf den ersten Metern wieder offensichtlich gemacht, aber nach den 3km war alles Konfetti und super :)

Einlaufen habe ich deswegen sehr langsam und mit viel Gefühl gestaltet.

Laufen 5:00 [3] 0.52 km (9:37 / km) +5m 9:10 / km
ahr:153 max:176 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Dann ging es erstmal damit los, 4x 40m zu sprinten. Das war richtig geil, blos wurde es im Wald richtig stockfinster... xD
Insegasmt richtig motiviert, immer schön Gas gegeben! :)

Danach habe ich etwas schlecht durchdacht, denn ich musste nochmal ca. 300 Meter weiter, um noch die weiteren Intervalle an einem Hügel zu machen... Da hätte ich schon den 4. Intervall etwas näher machen können - was solls... :)

Laufen 6:30 [3] 0.75 km (8:40 / km) +20m 7:39 / km
ahr:158 max:178 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Zuletzt dann also noch mal 6x leicht Berg hoch 40m Intervalle, jedoch ist wohl meine GPS-Uhr etwas außer Kontrolle gekommen, weil ich unmöglich nur 1 höhenmeter hochgerannt bin... nsofern lässt sich diese Zahl schwer schätzen - auber auf jeden Fall 20hm müssten es schon sein... Naja :)

Das ging auh super, ich habe mir mehr Anstrengung erhofft, weil es nicht besonders Kraftraubend heute war.

Sooo! Also eigentlich muss ich ja jetzt nur noch hier alle grüßen, was ich jetzt gerade auch tue! Lasst euch grüßen ;)

LG Karol

PS: Och nee, schon wieder nen schlechter Witz: Also: "Was hat jemand der im Dreieck läuft?" Kreislaufprobleme." xD
5 PM

Laufen (Auslaufen) 9:16 [3] 1.46 km (6:21 / km) +1m 6:20 / km
ahr:154 max:163 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Ach ja genau, dann bin ich ja noch kurz nach Hause ausgelaufen ;)
9 PM

Kraft 20:00 [4]

Jetzt habe ich noch ein kurzes Kraftprogramm durchgeführt, was mich teilweise echt gefordert hat - daher ne glatte 4 in der Intensivität von mir :)
Hab wieder Übungen genommen, die ich morgen dann beim Krafttraining wiederholen werde... :D
10 PM

aktive Reg. 5:00 [0]

Noch ne Wechseldusche vollzogen ;)

aktive Reg. 5:00 [0]

Und noch eine Fußmassage - sowohl mit Blackroll als auch mit Händen

Wednesday Nov 29 #

10 PM

Note
slept:7.0

Ja, wie man schon der vorangeschrittenen Zeit sehen kann, habe ich heute einfach keine Zeit gehabt, etwas zu machen, daher habe ich mir mal zum ersten mal einen richtigen Ruhetag gegönnt :)

Insgesamt habe ich heute viel Zeit verbraucht, um diverse Adventskalender kreativ vorzubereiten, um noch für Tests in der Schule zu lernen und natürlich der Klassiker - Hausaufgaben.

Nichtsdestotrotz kommt hier noch ein kleiner Eintrag ;)

Also, ich grüße wieder alle meine OL-Freunde, die wissen, wie geil einfach diese Sportart ist :D
-> ich würde mich auch übrigens bei lieben Grüßen von euch freuen ;)

LG Karol

PS: ach, schon wieder so nen Witz, also xD:
"Was macht ein Türke beim Fußball, wenn er eine Ecke bekommt? Er eröffnet einen Dönerladen!" - Trololololll xD

Tuesday Nov 28 #

5 PM

Laufen (Einlaufen) 7:47 [2] 1.39 km (5:36 / km) +9m 5:25 / km
ahr:165 max:174 slept:7.5 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Hallöchen :D

Heute, endlich mal wieder nach 2 Wochen, ein richtig geiles Lauftraining mit den Robotronern im Großen Garten (siehe fremil, pompemarek ;D )
Das wichtigste im Artikel drunter ;)

Also wir sind natürlich erstmal vom Benno los zu Großen Garten gejoggt, haben uns noch kurz paar lustige Worte ausgetauscht, bevor das Training anfangen konnte. :)

Laufen (Lauftraining) 57:24 [4] 8.8 km (6:31 / km) +25m 6:26 / km
ahr:173 max:196 rhr:120 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Soooo, jetzt zum richtigen Training:

Begonnen haben wir erstmal mit einem Lauf-ABC, um sich bei dem durchaus kaltem Wetter warm zu machen.

Unser Training bestand grundsätzlich aus normalem DL1 laufen. Insgesamt haben wir aber bei 4 Stationen im Großen Garten aber angehalten und ein wesentlich intensiveres, kurzes Training mit eingebaut. Das waren die Folgenden Stationen:

1. Station: 6x kurzer knackiger "Hügelsprint"
2. "Hase und Igel" oder auch: 6min intensive Pendelstaffel
3. 4 Klettergerüst-Intervalle, also so eine Spinnennetzförmige Netzkonstruktion für kleine Kinder (eigentlich) 4x hochklettern
4. Station: zuletzt noch eine intensive Laufeinheit mit Routenplanen und schnellem, logischem Denken :)

Also, zu 1. : die ersten 4 Intervalle den Hügel hoch waren einfach nur absolut geil, beim 5. und 6. Mal war dann schon ganz langsam eine kleine Erschöpfung danach da. Insgesamt war aber das Hochsprinten richtig geil und hat mir richtig gefallen!

Zu 2. : als wir zur 2. Station wieder im DL1 gejoggt sind, war körperlich noch alles Top. Bis die Pendelstaffel kam... Die war sehr Kraftfordernd.
Nachdem wir kurz 2 Mannschaften zusammengewürfelt haben, ging es auch schon los, denn es wurde für 6min nur noch geballert. Ich durfte mich die ganze Zeit an Emil rankämpfen, weil meine anderen Staffelläufer immer etwas Zeit verloren haben, aber ich hab alles gegeben, um diesen Rückstand wieder dichter zu machen. Hart.. Hut ab an Emil ;)

Danach war richtig was in meinen Beinen los, denn so langsam wurde die Erschöpfung in den Beinen größer. Außerdem bin ich hier bis zu einem Maximalpuls von 197 gekommen... :/ naja :)

Zu 3. : die wohl einfachste Einheit - es ging nur darum, als erster ganz oben am Klettergerüst zu sein - und da ich das eh nie geschafft habe, weil ich nicht so ein krasser Kletterer nun mal bin, war es dann auch nicht Sooo schwer. Aber der Spaßeffekt war groß hierbei :D

Und zu 4. : Zuletzt gab es noch einen "Linien-OL", bei dem man sich sofort eine Route überlegen musste, um die dann möglichst schnell zu absolvieren. Das wurde jedes mal gegen einen Konkurrenten gemacht, sodass ein wenig Wettkampffeeling mit dabei war :D Dennoch war auch das sehr laufbetont und demnach intensiv.

Inklusive zurückgejoggt hat das dann auch eigentlich über eine Stunde gedauert. Ach ja, ich habe mich auf dem Rückweg noch mit Emil unterhalten, ob man Lauf-ABC Techniken in einer bestimmten Reihenfolge machen sollte. War cool, danke Emil!

Als wir dann am Benno wieder zurück waren, merkte ich dann auch, dass so langsam sich meine Muskeln auch mal wieder ausruhen möchten.

Aber es stand ja noch etwas auf dem Plan :D... siehe nächsten Artikel ;)
6 PM

Alternativ (Basketball) 20:00 [3]

Also, zum Schluss haben wir noch eine Runde Basketball gespielt, bei dem ich wenigstens ab und zu geniale Punkte erspielen konnte, jedoch waren wir schon deutlich dem anderem Team unterlegen... Aber hat auch nochmal richtig Bock gemacht :D

Soweit, so gut! Also möchte ich mal wieder ganz ganz herzlich alle Menschen grüßen, die gerade auch so Bock drauf haben, nächstes Jahr zu rocken und deswegen jetzt schon wieder anfangen, zu trainieren!!! :D

LG Karol

PS: einer der schlechtesten Witze auf diesem Planeten: "Chuck Norris kann schneller stehen, als du laufen kannst!"
Ach, da fällt mir noch einer ein: " Was passiert, wenn man einen Witz mit einer rhetorischen Frage kreuzt?"
7 PM

aktive Reg. (Wechselduschen) 5:00 [0]

Das war auch ganz schön nice, mit Marek und Emil hatten wir wunderschönen kalt-dusch-Spaß!!! Jawoll xD

Hat tatsächlich schon geholfen, jedoch weniger als sonst - wahrscheinlich war wohl einfach das Training heute zu geil, und ja, härter als meine Laufeinheiten, insofern wundert es mich nicht :)

Danke für Eure Geduld und Aufmerksamkeit, hier mitzulesen!! Freut mich sehr :D
10 PM

Dehnen 15:00 [0]

Soo, das ganze habe ich heute noch mit einer kurzen Dehrunde mit mir selbst abgerundet. Cooler Tag heute (außer meine Note in der 1. Deutschklassenarbeit -> 3- ...) xD

Monday Nov 27 #

3 PM

Laufen 30:00 [4] 6.6 km (4:33 / km) +58m 4:21 / km
ahr:184 max:197 rhr:115 slept:7.5 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Hallo erstmal, ich weiß gar nicht, ob Sie es schon wussten, aber, ich freue mich, dass ihr hier wieder da seid, und, äh, Ja! :D

Geplant: mind. 30min mit pace 4:30min/km

nur Geschafft: 30min mit pace 4:33min/km

Das heutige Training war intensiv und schwer. Ich musste mich heute fast schon zwingen, zu trainieren, aber am Ende hats dann mal wieder die Motivation gemacht. Danke übrigens dafür, Motivation ;)

Ja, der Anfang war sehr schleppend, weil ich einfach nach dem heutigen Schultag schwach und müde war. Alle Gymnasiasten an unserer Schule müssen schon um 7:45 im Klassenzimmer sitzen, und für mich als Radebeuler ist das ja noch zusätzlich belastend, weil mein Schulweg mehr als 8km lang ist. Was solls :/

Noch am Anfang mit einem pace von 4:27, wurde dann aber das Lauftraining zu einem müden Kaffekränzchen. Bis zur 18. Minute beschäftigte ich mich damit, heute einfach nach Gefühl zu laufen und einfach die 4:30min/km zu ignorieren, warum Schule heute so doof war, warum ich so müde bin, ob ich zu wenig gegessen habe etc...

Dann hat mich das alles aufgeregt und ich habe das Herz in die Hand genommen, weil mein Ehrgeiz schon wartete. Also habe ich mir erst vorgenommen, in 35min 4:30 zu rennen, später habe ich dann aber gemerkt, dass das mit den 35min nix wird. Also habe ich mich auf die 30min rekrutiert und versucht, zusammenzubeißen und Gas zu geben.

Und das fast mit Erfolg! Tatsächlich bin ich am Ende noch von 4:42min/km (18.min) bis noch auf 4:33 gekommen, meine sagenhafte letzten 600 Meter habe ich mit einem pace von 3:54 überwältigt. Mehr war nict drinne.

Daher war es insgesamt eine sehr intensive Einheit, die mich herausgefordert hat und von mir eine 4 bekommt.

Ich freue mich mal wieder, Grüße an alle rauszuschicken, die wunderschöne Laufsachen besitzen, welche ja schon so gierig auf die nächste Wettkampfsaison warten!

LG Karol

PS: "Der Lehrer trägt vor: "Ich laufe, du läufst, er läuft, wir laufen... Maria kannst du mir sagen, was das zu bedeuten hat?" - Maria: "Hm, ich würde sagen, alle sind weg". hahahaha xD
6 PM

Dehnen 20:00 [0]

So, jetzt noch schön gedehnt nach dem doch harten Lauftraining :D
So ischt dat Leben geil xD
8 PM

Stabi 25:00 [2]

Ich habe meinen Heimtrainer nach Stabiübungen gefragt, die für meinen Körper sehr nützlich sind und habe jetzt sofort die Übungen ausprobiert, die er mir zugesendet hat. Danke nochmals dafür! :)
Hat viel Spaß gemacht, einziger Nachteil: für die Anzahl der Übungen sehr zeitintensiv...
Vielleicht muss ich mich darauf erst noch einlassen :/ :D

Sunday Nov 26 #

12 AM

Note
slept:8.5

Guten Morgen alle zusammen :)

Ich hatte gestern insgesamt einen sehr langen Tag, der aber besonders viel Spaß gemacht hat. Zuerst hatte ich Tanzprüfung Silbermedaille, welche ich auch erfolgreich mit 74 von 75 Punkten bestanden habe. :D
Danach folgte unmittelbar ein BigBand-Konzert mit der Schulband in der Johannstadthalle Dresden. Da war dann viel Spaß, quasseln und Schnappsfotos angesagt - super cool!

Insgesamt bin ich jetzt etwas müde, weil ich spät ins Bett gegangen bin, daher auch hier der Eintrag.

Heute ist nämlich wieder Lauftraining auf dem Plan, jedoch mit dem pace 4:30. Und da ich gerade einen großen Respekt vor 45min mit diesem pace hege, weil ich nicht in top Form bin, werde ich nur eine "Schnupperrunde" machen, die dann vielleicht 30min lang ist. Anschließend werde ich dann wohl noch Krafttraining machen, wo ich dann Elemente aus den vorherigen Freitags-Krafttrainings mit nutzen werde.

So also mein heutiger Plan. Dann bis später ;)
2 PM

Laufen 30:00 [3] 6.7 km (4:29 / km) +55m 4:18 / km
ahr:187 max:195 rhr:120 shoes: 4F blaue, polnische Laufschuhe

Soooooooooooo.
Also:

Geplant: 30min mit pace 4:30min/km

Geschafft: 30min mit pace 4:28min/km

Heute habe ich extra noch mit einem Lauf-ABC begonnen (10min lang), bei den vorherigen 45min-Läufen habe ich nur kurz mich eingewärmt und dann sofort losgemacht.

Was mich heute überrascht hat war, dass das mulmige Gefühl beim Einwärmen später vollständig verschwunden ist, Tatsächlich habe ich mich wesentlich besser gefühlt als ich es gedacht habe, sodass ich meinen ersten Kilometer mit einem pace von 4:19 gerannt bin. ok... :D

Ja, insgesamt war es dann gar nicht so anstrengend wie gedacht, weil ich eigentlich diesem Training eine Intensivitätszahl von 4 geben wollte, aber die 3 triffts besser. Am Ende gab es dann auch noch Reserven, aber ob das dann noch für weitere 15min gereicht hätte, habe ich bezweifelt.#

Bei solchen intensiven Trainings ist es für mich unglaublich, wie froh ich jedes mal nach dieser Einheit bin, obwohl ich ganz schön zu kämpfen hatte. Heute haben auf jeden Fall Motivation und Ehrgeiz eine wichtige Rolle gespielt. :D

Insgesamt war ich also überrascht, wie gut ich heute trotz des gestrigen Tages drauf gewesen war. Ich werde wohl hoffentlich schon bald einen pace von 4:30 auch in 45min schaffen :)

Das beste zum Schluss: Allerbeste Grüße gehen mal wieder wortwörtlich raus diesmal an alle OLer uf der ganzen Welt, die es lieben und leiben, draußen im Wald unterwegs zu sein! ;)
LG Karol

PS: mein Lieblingsspruch - "Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren!"
7 PM

Kraft 25:00 [4]

Heute also noch Krafttraining gemacht. Insgesamt hat es sich einfacher angefühlt. Dank der Hilfe meines Bruders konnte ich auch eine weitere Übung mit einbauen :)

Insgesamt war es teilweise sehr hart und deswegen werde ich es wohl öfter machen müssen :D Motiviert, jede Übung komplett durchzuziehen, war ich, auch wenn es manchmal kurz gescheitert bin - dann habe ich 5-10sek pausiert und dann fortgesetzt. Gleich werde ich wohl eine Wechseldusche machen und meine Mini-Blackroll nutzen, um mich wieder topfit für morgen zu machen :D

Gerade merke ich übrigens einen kleinen Schmerz in meiner linken Hüfte, die ich mir wohl nach dem Lauftraining zugezogen haben muss, weil ich die schon vor dem jetztigen Training hatte.

LG Karol
8 PM

aktive Reg. 5:00 [0]

Jetzt noch eine Wechseldusche für den ganzen Körper gemacht...
Wie immer richtig schön eisheiß während der Ausführung, aber jetzt das Gefühl danach - wie neugeboren! Ich würde diese Technik jedem empfehlen, zu machen!!
9 PM

aktive Reg. 5:00 [0]

Und zuletzt noch die Mini-Blackroll :)

Dann wünsche ich euch noch einen wunderschönen Abend und natürlich auch einen besonders guten Start für den Montag!! :D xD

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