Training Log Archive: dolphIn the 7 days ending Dec 8, 2015:
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Tuesday Dec 8, 2015 #
Note
Meine Ergebnisse der Energieverbrauch Studie (siehe 2. Dez Eintrag):
Energieverbrauch (kcal/h)
- Ruhe: 75
- Spazieren (5km/h): 283
- Laufen (12km/h): 728
- Laufen bergauf (8.8km/h, 20%): 1500
- Laufen Intervall (3x2min @19km/h, 2min Pause): 1010
- Büroarbeit: 98
- Boden wischen: 247
- Aufräumen: 333 (das mache ich immer so intensiv, daher der hohe Verbrauch ;) )
- Tisch putzen: 201
- Velofahren (180W): 793
- Krafttraining: 606
- Tennis: 681
- Fussball: 976
Ich denke das Lauf Intervall ist so nahe an Fussball weil auch die Pause reingerechnet worden ist und weil der Fussball Test meiner Meinung nach auch unrealistisch intensiv gestaltet war. Oder vielleicht sind Fussballer doch so Maschinen... ;)
Ich habe nun daraus den Energieverbrauch für einen normalen Tag inkl. 60min Laufen im 5er Schnitt berechnet und komme auf ca. 2900kcal. Ohne Training ca. 2250kcal.
Energieverbrauch (kcal/h)
- Ruhe: 75
- Spazieren (5km/h): 283
- Laufen (12km/h): 728
- Laufen bergauf (8.8km/h, 20%): 1500
- Laufen Intervall (3x2min @19km/h, 2min Pause): 1010
- Büroarbeit: 98
- Boden wischen: 247
- Aufräumen: 333 (das mache ich immer so intensiv, daher der hohe Verbrauch ;) )
- Tisch putzen: 201
- Velofahren (180W): 793
- Krafttraining: 606
- Tennis: 681
- Fussball: 976
Ich denke das Lauf Intervall ist so nahe an Fussball weil auch die Pause reingerechnet worden ist und weil der Fussball Test meiner Meinung nach auch unrealistisch intensiv gestaltet war. Oder vielleicht sind Fussballer doch so Maschinen... ;)
Ich habe nun daraus den Energieverbrauch für einen normalen Tag inkl. 60min Laufen im 5er Schnitt berechnet und komme auf ca. 2900kcal. Ohne Training ca. 2250kcal.
Note
Neue Übungen von Gregor:
- Einarmige Wand Liegestütze, rechts 2:1
- Auf dem Rücken liegen, Schulter heben mit Gewicht und ausgestrecktem Arm
- Linke Nackenmuskulatur dehnen, links 2:1
- Stehen, Arme 90Grad anwinkeln und kippen, mit 2kg Gewicht, Schulter spannen
- Einarmige Wand Liegestütze, rechts 2:1
- Auf dem Rücken liegen, Schulter heben mit Gewicht und ausgestrecktem Arm
- Linke Nackenmuskulatur dehnen, links 2:1
- Stehen, Arme 90Grad anwinkeln und kippen, mit 2kg Gewicht, Schulter spannen
7 AM
Swimming 30:00 [3] 1.1 km (27:16 / km)
ASVZ, Crawlkurs
7 PM
Cyclocross Bike 1:45:00 30.8 km (17.6 kph) +360m
Nacht Cross Runde im Hönggerberg mit Chris_b. Kalt und neblig.
Monday Dec 7, 2015 #
Crossfit 40:00 [3]
A:
paused KB frontsquats (3sec pause in the bottom pos.)
5x 8 reps, work one handed or double handed
12kg KB
B:
12min ascending ladder:
2 KB frontsquats
2 T2B
2 situps
4 KB frontsquats
4 T2B
4 situps
adding always 2 reps
Kam 2/3 in die 14er Runde, T2B jedoch ab dem 8er nur mit Knie heben.
Das warm-up war sehr Rumpf Stabi lastig, brutal... .
paused KB frontsquats (3sec pause in the bottom pos.)
5x 8 reps, work one handed or double handed
12kg KB
B:
12min ascending ladder:
2 KB frontsquats
2 T2B
2 situps
4 KB frontsquats
4 T2B
4 situps
adding always 2 reps
Kam 2/3 in die 14er Runde, T2B jedoch ab dem 8er nur mit Knie heben.
Das warm-up war sehr Rumpf Stabi lastig, brutal... .
Stretching & Mobilisation 10:00 [0]
Während und nach CF
Sunday Dec 6, 2015 #
Running 1:00:00 9.0 km (6:40 / km) +250m 5:51 / km
Schöner Lauf in der Sonne mit Nadia; Sonnenberg-Loorenkopf-Dolder-Tobel. Beide Waden waren nach ca. 40min ziemlich hart.
Strength 10:00 [1]
Müde vom Run, ging nicht viel.
Stretching & Mobilisation 10:00 [0]
Saturday Dec 5, 2015 #
Cyclocross Bike 2:40:00 60.8 km (22.8 kph) +880m
Zoo-Volketswil-Greifensee-Grüt-Oetwil-Pfanni Hochwacht-home. Bis ab Pfannenstil alles im dichten Nebel. Zum ersten Mal diese Saison wieder richtig auf dem Velo gefroren. 95% Asphalt.
Friday Dec 4, 2015 #
Indoor Cycling 1:02:00
2x15min @90% FTP und tiefer Kadenz, um 230W herum. Gute Beine.
Thursday Dec 3, 2015 #
Strength 20:00 [1]
Stretching & Mobilisation 7:00 [0]
Triggerpoint 5:00 [0]
Wednesday Dec 2, 2015 #
Running 27:00 5.0 km (5:24 / km)
weight:62.4kg
Laufband Leistungstest & Intervalle für eine Studie in Magglingen. Die Studie sammelt Daten zum Energieverbrauch von unterschiedlichen Aktivitäten (Ruhe, Büroarbeit, Hausarbeit, Krafttraining, Intervalle etc.), um damit einen neuen Algorithmus für einen neuen Fitnesstracker von Polar abzuleiten. Ich werde meine persönlichen Energieumsätze später hier posten, ist vielleicht von Interesse.
Mein Vo2max via Spirometrie war 66.2ml/min/kg. War ein etwas ungewöhnliches Testprotokoll mit gleichzeitiger Steigerung der Pace und Steigung. Die letzte Stufe bei 20% und 9+km/h konnte ich ca. 25sec halten.
Interessant war der ermittelte Ruheverbrauch von 1800kcal, was für mein Gewicht recht hoch ist und wohl erklärt, warum ich ohne grosse Rücksichtnahme seit 15 Jahren gleich schwer bin.
Mein Vo2max via Spirometrie war 66.2ml/min/kg. War ein etwas ungewöhnliches Testprotokoll mit gleichzeitiger Steigerung der Pace und Steigung. Die letzte Stufe bei 20% und 9+km/h konnte ich ca. 25sec halten.
Interessant war der ermittelte Ruheverbrauch von 1800kcal, was für mein Gewicht recht hoch ist und wohl erklärt, warum ich ohne grosse Rücksichtnahme seit 15 Jahren gleich schwer bin.