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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 7 days ending Dec 19, 2012:

activity # timemileskm+m
  xc-ski2 7:10:41 44.86(9:36) 72.2(5:58) 9106 /6c100%
  running2 1:52:58 14.96(7:33) 24.08(4:41) 6
  Teamsports1 40:00
  strength1 15:00
  stretching1 7:30
  Total4 10:06:09 59.83 96.28 9166 /6c100%

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ThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Dec 19, 2012 #

6 PM

running warm up/down 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

E,A.

running 21:02 [4] 4.38 km (4:48 / km) +6m 4:46 / km
max:180 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Thotos-Weihnachts-Nacht-Sprint-OL im Blasewitz.

Läuferisch kraftvoll. zufrieden.

Tuesday Dec 18, 2012 #

running warm up/down 40:00 [1] 7.5 km (5:20 / km)
ahr:138 shoes: Brooks Ghost 4

E,A, Pausen, Lauf-ABC

running intervals 26:56 [4] 7.2 km (3:44 / km)
ahr:173 max:186 shoes: Brooks Ghost 4

6' 5' 4' 3' 2' 1' 6'

90'', 75'', 60'', etc. Pausen.

6') avg 171, max 178, -- keine Strecke/Pace da GPS aus.
5') 3'54'', 170, 176
4') 3'57'', 171, 179
3') 3'50'', 172, 181
2') 3'46'', 174, 183
1') 3'24'', 171, 186
6') 3'51'', 179, 185

die ersten 5 Intervalle ist Doro komplett mitgelaufen. Wahnsinn. Patricia Siegert die ersten 3,5 Intervalle mit. Die Mädels sich echt jut.. und halten mich gut im Zaum/im Schwellenbereich. Ick mein, auf der Bahn laufen die ja ziemlich identische Zeiten mit mir altem Sack. Wieso also nich..
Bei den letzten beiden Intervallen bischen den Gashahn aufgedreht. Fühlte sich janz jut an, der ganze Block.

strength 15:00 [1]

stretching 7:30 [1]

Teamsports (volleyball) 40:00 [1]

Monday Dec 17, 2012 #

Note

Nachtrag zum Skirogain:

Wir überlebten einen weiteren Jahrgang des extremen Ski-Wettkampfes, obwohl nicht alle ohne Blessuren. Allen Teilnehmer gebührt Respekt, das Wetter war wirklich extrem. Kälte, Blitzeis, Regen... Mindestens zwei Teams entschuldigten sich, dass sie aufgrund des Blitzeises garnicht erst von Zuhause losfuhren. In den Ergebnissen wurden insgesamt 60 Wettkämpfer gelistet, davon 36 Tschechen, 22 Deutsche ein Schwede und ein Pole. Strafpunkte für ein überschrittenes Zeitlimit kassierten insgesamt 11 von 27 Teams. Wobei 6 Teams ihre Laufzeit mehr als eine halbe Stunde über das Limit überzogen und wurden somit disqualifiziert. Weitere 5 Teams erreichten das Ziel nur mit fremder Hilfe. Ein Team nutzte den Schlepplift der Abfahrtspiste, 4 weitere fuhren per Anhalter. Ein Team hielt sogar ein Fahrzeug an, in dem bereits ein konkurrierendes Skirogain-Team saß :).

http://skirogaining.krk-litvinov.cz/de/

Saturday Dec 15, 2012 #

xc-ski 5:00:00 [2] * 43.0 km (6:59 / km) +400m 6:40 / km
spiked:6/6c shoes: Salomon RS9

3. Skirogaining, mein zweites.
Die verrückten Waldtiere, mit Jonas und Wieland.

Loipen waren super vorbereitet, das Gelände um Klíny ist auch super. Leider kam kurz vorher der Regen. Alles perfekt + 1cm Eis. ÜBERALL.
Auf den Stöcken, aufm Rucksack, auf den Bäumen, auf dem Schnee...naja, was halt so ist im Wald. Wie ein schlecht gerenderter Film mit zu viel Glanz..verrückt.
Durch die sehr guten, breiten Skating-Loipen und das Eis wurde alles zum Eiskanal, ankanten ging, aber zeigte 0-Wirkung. Hinfallen, Eis brechen, sich zerkratzen lassen...das schafften gleich einige. ich nur einmal, bei fast keiner Geschwindigkeit, tat trotzdem urst weh.

Das schönste war am Ende das runter und hochlaufen der Abfahrtspiste (180hm vom Posten bis zum Ziel - das nenn ich Zielsprint). Hoch wie bergsteiger, mit einhackenden Eisschuhen :) Nur schneller.

superschöne Zusammenfassung von Jonas:
http://attackpoint.org/log.jsp/user_7753

P.S. Skifahren war es nicht. Nach der ersten Stunde wollte ich nur noch zurück, aufgeben, Tee trinken...Wieland war zu hartnäckig..und danach hörte der Regen auf :)

Thursday Dec 13, 2012 #

12 PM

xc-ski 2:10:41 [3] 29.2 km (4:29 / km) +510m 4:07 / km
ahr:157 max:174

Eine der schönsten Ski-Einheiten überhaupt.
Altenberg. 2x Pepas Lieblings-Standardrunde.
Technik läuft gut. 2-1 linksseitig funktioniert jetzt auch mal endlich gut. juhuu. ungekannt flüssige wechsel zwischen rechts,links, 1-1.
dazu anfangs sonnenschein, durchweg gute Musik und super Laune.
Guter Flow, kein einziges Päuschen.
Allein im Wald. Nice!

1.Runde 43'15''
2.Runde 45'00''
+ halt hin+zurück+spaß.
3x 35km/h.
Die allerletzten 3km mit 25km/h Schnitt (letzter 1km mit 30avg) Richtung Bahnhof gedüst und danach einem Döner gefrönt.
I'm lovin' it.

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