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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 7 days ending Jan 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  running5 4:52:30 32.55 52.38 304
  orienteering2 1:11:33 5.9(12:07) 9.5(7:32) 14017 /20c85%
  stretching4 40:00
  Teamsports1 30:00
  strength1 25:00
  Total5 7:39:03 38.45 61.88 44417 /20c85%
averages - sleep:9.5 rhr:42

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ThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Jan 30, 2013 #

Note
rhr:42 slept:9.5

Der Hals scheint wieder i.O. zu sein!

running warm up/down 10:00 [1]

urst wenig eingelaufen. wollte los, hat immer mehr angefangen zu regnen. dunkel wars ja eh schon.

orienteering race (DD-Sprint,Nacht) 20:33 [4] 3.5 km (5:52 / km)
spiked:17/20c shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Wieder mal ein Sprint im noblen Vorort von Pirna.
Ging so. Fühlte mich jetzt nicht wirklich superschlecht.

Tuesday Jan 29, 2013 #

running warm up/down 47:00 [2] 7.5 km (6:16 / km)
ahr:144 shoes: Brooks Ghost 4

GG. Ein-, Auslaufen, Lauf-ABC + Trabpausen zwischen den Intervallen.
8°C und schneefreier Asphalt. Strange. So schnell so warm..
und mal keine Inovs.

running intervals (5x4') 20:00 [4] 5.28 km (3:47 / km)
ahr:175 max:187 shoes: Brooks Ghost 4

Heut früh hatte ich recht fiese Halsschmerzen, fühlte sich alles nicht so gut an. Schlecht geschlafen, wasweisichallesnoch.
Also von Anfang an ruhiger angegangen und mit Doro gelaufen.

Lief dann doch überraschend gut und insbesondere gefühlt easy.
5x 4' und 3' Trabpause (~6-7'/km)

4') 3'47''/km, 171avg, 180max
4') 3'53''/km, 172avg, 182max (fieser Gegenwind)
4') 3'47''/km, 176avg, 182max
4') 3'49''/km, 177avg, 184max (letzter von Doro)
4') 3'43''/km, 179avg, 187max

Danach noch ordentlich auslaufen

strength 25:00 [3]

Schöner Mattikraftkreis.
Ging sehr gut, beim Laufen wohl wirklich noch Reserven gehabt.

stretching 10:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 30:00 [2]

ging auch voll gut und hat urst Spaß gemacht. Wie meistens in letzter Zeit.

Sunday Jan 27, 2013 #

running 1:00:00 [1] 10.9 km (5:30 / km) +50m 5:23 / km
ahr:144 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Zum Kompass-O-Training am Jägerpark.
Zuerst zum Albertpark, keiner da, außer Heinrich und Paula (Paula lief die Kompasseinheit übrigens besser als ich). Aufgegabelt und dann doch weiter/zurück zum Jägerpark.

Rückzug zusammen mit Rinni. Schön geschnackt.

orienteering (Kompass-O) 51:00 [1] 6.0 km (8:30 / km) +140m 7:37 / km
ahr:139 max:166 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Jans Kompass-OL auf weißer Karte.

Teilweise lief es ganz gut - solang ich ordentlich die Richtung nahm, den Kopf hochnahm und nicht ständig auf den Kompass schaute.
Entfernung war durch den Schnee überraschend schwer abzuschätzen. Im Nachhinein siehts besser aus als es sich im Wald anfühlte.

Aus O-Maps2012-2013


1) OK
2) viel zu weit rechts für die kurze Entfernung. unsaubere Ablaufrichtung und zudem noch nicht geschnallt dass ich zu weit rechts bin (was sich später fast immer bestätigte)
3) HAMMERschlechte Ablaufrichtung. Trotz genügend Zeit, die ich mir nahm.. Entfernung OK. 2.Versuch lief auf einmal perfekt. (nochmal Ablaufrichtung geprüft + entfernte, markante Punkte gesucht)
4) durch das Gelände nach Rechts abdriften lassen.
5) Freude.
6) unsicher
7-12) nahezu perfekt, bis auf die kurze 9 (Höhenrücken=Pepa schludert)
13) gute Ablaufrichtung, schlechte Richtungsmitnahme am großen Wall/Loch und dadurch abgedriftet. Entfernung wieder voll ok. Und weil Freude und Qual so nah aneinanderliegen, rammte ich mir unterwegs was ins Auge, und kurz danach legte sich mein Kopf noch mit einem durchaus großen Ast an. Immerhin brach das Geäst und der Hohlkörper hielt. Man kann wahrhaftig sagen, dass ich keine Lust mehr hatte. Dazu noch diese fiesen Heide-Stängel überall. Einmal wollte ich wieder zurück zur 12, hätt ich gemacht, wär ich fixer am Posten vorbei. So machte ich noch einen zweiten sinnlosen Schlenker und kehrte dann zurück zur 12 und sah dann doch noch den Posten... plöd gelaufen.
14.) wieder massive rechtstendenz, immernoch genervt.
15+16) nice.
17) wieder massiv rechts. 'Rest war oukej, aber auch zum Ziel kam ich wieder rechts ab.

Fazit:
- Das objektive Ergebniss ist nicht ganz so schlecht wie das Gefühl im Wald.
- Ich hasse es, ohne weitere Geländeinfos zu laufen.
--> Viel zusätzliches Kompass-Training notwendig!

stretching 10:00 [1]

Saturday Jan 26, 2013 #

10 AM

running 39:30 [2] 7.0 km (5:39 / km) +9m 5:36 / km
ahr:153 max:171 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

morning jogg im wunderschön knarzenden schnee. Wundert mich immer weniger, dass die Inuit hunderte Begriffe für das weiße Wunderpulver haben.
Der heute war voller Glitzer.

+ Kurzes Lauf-ABC+paar Steigerungen.

stretching 10:00 [1]

Thursday Jan 24, 2013 #

2 PM

running (snowcross.) 1:56:00 [3] 21.7 km (5:21 / km) +245m 5:04 / km
ahr:157 max:178 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

gegen das Einrosten.

Blaues Wunder - Plattleite, Heide Richtung Waldbad, Prießnitztal runter+hoch+runter, Neuse, zurück.

stretching 10:00 [1]

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