Training Archive: CyrgonIn the 30 days ending 2007-11-30:
| [csv] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Friday Nov 30 | ||
| Löpning intervals 15:08 [5] 5.4 km (2:48 / km) | |
| max:188 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Trehundrametersintervaller i Campushallen med 1,50 mellan varje intervallstart. Det gick riktigt bra och jag klippte löpare efter löpare. Jag körde alla tre seten med sex intervaller i varje även om det tog emot något grymt på de två sista. Det gick även fortare och fortare allt eftersom ryggarna jag sprang efter hoppade av eller saktade tempot och jag var tvungen att ta en rygg längre fram.
Tiderna var som följer (jag fick inte igång klockan direkt på någon intervall, så en eller två kan ha nån sekund för bra): Set 1: 50,2 - 53,2 - 51,3 - 49,5 - 52,2 - 52,0 Set 2: 51,1 - 49,6 - 53,4 - 51,7 - 49,4 - 48,8 Set 3: 48,6 - 51,8 - 49,2 - 49,0 - 47,8 - 48,7 | ||
| Styrketräning 1:00:00 [2] | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning, tid mellan intervaller, nedjogg samt kärnstyrka. Passet tar lång tid även om den effektiva löptiden kan te sig ganska kort. | ||
Thursday Nov 29 | ||
| Orientering race 1:25:00 [3] **** 9 km (9:27 / km) | |
| ahr:141 max:169 shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Innan dagens pass var jag trött som attan i kroppen. Jag måste ta i imorgon för att lyckas träna bort det inför Stadsmästerskapet på lördag...
Ikväll var det någon form av bäverorientering vid LOK-stugan. Jag sprang med bror min, och hela passet präglades av att jag inte kunde läsa kartan, 15 000-del, i mörkret. Det blev trots det ganska jämnt i antal bävrar. Bävern där jag lyckades att undgå att läsa rätt på ett hus vi passerade mitt ute på ett öppet fält kan jag knappt ens skylla på kartan, jag vet helt enkelt inte riktigt vad jag tänker med/på ibland. | ||
Wednesday Nov 28 | ||
| Löpning long 2:00:07 [4] 24.85 km (4:50 / km) | |
| ahr:144 max:172 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Långpass med Vilse och det är skönt att återigen få skriva en två först i tidsrutan. Vi började att köra bort till de små sjöarna/gölarna jag inte vet vad heter, men som ligger ut mot y-ring. Efter det sprang vi bort mot Korpvallarna och när vi anlänt dit hade jag varit ute en timme, då extrarundan till Ryd och tillbaka till Valla i början av passet tar en god stund.
Här fick jag med mig övriga ystra juniorerna Mattias J, Erik P och Johan G på en tempoökning och vi separerade från de övriga vilsarna. Vi sprang en runda i mountainbikespåret, upp på skidbacken och slutligen en bit på elljusspåret innan det började höras spridda förfrågningar om vi inte var på väg hem snart. Hemvägen blev en rolig historia, vi sprang ut på y-ring och började trissa tempot. Erik blev den förste att släppa, och när Johan efter ett tag lite försynt undrade om vi inte skulle vänta på Erik trodde jag att även han var lite småtrött. Bevisligen var han inte det, för så fort vi väntat in Erik meddelade han att vi kunde springa ifrån honom och tempot drogs upp igen. Jag fann att det var jag som denna gång var tvungen att dra det kortaste strået när Johan och Mattias segade sig ifrån. Som kompensation för nederlaget sprang jag en extra runda till Vallarondellen och lät klockan ticka upp över två timmar innan jag kom hem. | ||
| Innebandy 20:00 [5] | |
| Säsongens sista match. Innan jag skulle cykla satt jag i soffan och pustade, fortfarande riktigt trött efter distanspasset. Iväg kom jag ändå, bara för att märka att matchen var en halvtimme försenad.
Matchen blev målsnål, vi förlorade på en skitkontring i slutminuten som innebar 1-0. Ännu värre var att det var jag som skulle haft koll på snubben som gjorde mål. Illa. | ||
Tuesday Nov 27 | ||
| Löpning intervals 14:00 [5] 4 km (3:30 / km) | |
| max:179 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Backintervaller i någon lång backe i Johannelund, om jag inte tar fel (på platsen, inte att backen var lång). Enligt order från träningsansvarig skulle vi inte springa efter antal, utan efter tid, en sisådär 25-30 min. Inkluderat däri var även joggningen från toppen till foten av backen, som skulle ske utan att man vilade, gick eller liknande.
Då det första varvet gick på runt fyra minuter (två upp, två ned) räknade jag snabbt ut att jag antagligen skulle springa åtta stycken varv. Under nästa varv reviderade jag denna siffran något då jag som blivande civilingenjör drog mig multiplikationstabellen till minnes. Det blev till slut sju rundor och det kändes inte helt dumt att springa, trots en hel del träningsvärk från gårdagen. | ||
| C • Tid 1 | ||
| Jogging warm up/down 1:00:00 [1] 10.91 km (5:30 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Lång jogging till backen, ner-för-backenjogg mellan intervallerna samt i stort sett lika lång hemjogg. | ||
Monday Nov 26 | ||
| Styrketräning 50:00 [3] | |
| LOK-gympa, och denna veckan var det riktigt jobbigt. Jag kan inte heller påstå att det är jättekul att träna saker som jag är med enkelhet brädas på av halva Sveriges befolkning, men förhoppningsvis gör det väl någon nytta ändå.
På den positiva sidan kan sägas att det spelas bra musik under passet. När "Armo" ljuder är det bara att bita ihop och se tiomilatåget framför sig. | ||
| Innebandy 20:00 [5] | |
| Det som gör hela styrketräningspasset värt att genomlida - innebandyn efteråt. Det blir visserligen inte ens nästan något skönspel med en så pass liten plan, men roligt är det.
Värt att notera är att det icke-svarttröjade laget sopade banan med rundningskonerna vi spelade mot. Rejält. | ||
| Innebandy 20:00 [5] | |
| Från en innebandyträning till en annan, fast nu var det match som gällde. Motståndarna för dagen var serieledande Tioioentebei som ganska omgående tog ledningen, och i halvtid var det underläge 4-1 efter tidvis knackigt spel.
I andra halvlek tog konditionen ut sin rätt och Vilseövertaget växte sig starkare och starkare ju längre matchen led. När det i slutsekunderna står 4-3 och jag puttas ner till ett frislag framför mål gör jag något jag kommer minnas länge. Istället för att försöka skjuta genom muren eller passa till en annan skytt som vilken vettig person som helst gör jag en fånig lobb som målvakten enkelt slår iväg. Ridå. | ||
Saturday Nov 24 | ||
| Orientering race 15:43 [5] *** 3.1 km (5:04 / km) | |
| max:182 spiked:10/12c shoes: Asics GT-2120 | ||
| Första deltävlingen i LOKs sprintcup. Jag bommade inte mycket, hamnade bara lite fel i utgången från en kontroll. Fel skoval gjorde dock att jag var tvungen att fega lite här och var då det var riktigt halt ute.
Jag blev tvåa, 10 s efter Erik M. | ||
| Jogging warm up/down 30:00 [1] 5.45 km (5:30 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Körde ett varv på testrundan som uppvärmning. Joggade även ner lite. | ||
Friday Nov 23 | ||
| Löpning intervals 10:00 [5] 3.33 km (3:00 / km) | |
| max:172 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Årets absolut dummaste träning. Jag steg upp tidigt som attan för att köra ett intervallpass innan skolan började, körde 30-30 då jag inte kunde vara med på holgerintervallerna på kvällen.
Jag pustade inte mellan intervallerna - jag stod och gäspade. Kasst. | ||
| Jogging warm up/down 27:00 [1] 4.5 km (6:00 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning och sånt tjafs. | ||
Wednesday Nov 21 | ||
| Löpning long 1:46:41 [3] 19.4 km (5:30 / km) | |
| ahr:138 max:161 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Vilsedistans runt Rosenkällasjön. I början gick det i ganska maklig fart, men när Peter A insåg att han inte skulle hinna hem till fotbollen om det inte gick fortare skruvades farten upp. Jag och Mattias J hängde på och efter ett tag kom även Markus A rusande, då han av någon mystisk anledning bommat vår utbrytning.
På vägen hem ökades tempot än mer och jag var tvungen att svälja stoltheten och släppa iväg de övriga. Som tur var väntade Mattias bara någon kilometer längre fram påståendes att de två andra hade lagt in ytterligare en växel och vi följdes i makligt tempo hem i det glisande skenet från min lampa som började ge upp bortanför Rosenkälla. | ||
Tuesday Nov 20 | ||
| Löpning tempo 22:36 [5] 6.6 km (3:25 / km) | |
| ahr:169 max:181 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Säsongens första testrunda och jag hade planerat att förbättra min rejält från tidigare resultat. Det gick över all förväntan och 1.18 kapades från min gamla tid ner till mitt nya rekord 22.36, snabbast i familjen Gustavsson. Inte helt dumt det. | ||
| Jogging warm up/down 35:00 [1] 5.83 km (6:00 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning till testrundan samt hemjogg därifrån. Det kändes som vanligt riktigt långt åt båda hållen. | ||
Monday Nov 19 | ||
| Orientering intervals 52:00 [4] *** 6.5 km (8:00 / km) | |
| max:173 shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Vilseträning, och idag var det bäver-OL som gällde. Det gick ut på att springa två och två där den ena hade linjen inritad och den andra hade en blank karta. Var andra/tredje minut stannade man och den utan linje skulle tala om var man var. Misslyckades han fick han en bäver. Även linjeföljaren fick en bäver om han var utanför linjen.
Jag körde med Mattias J och vi körde treminutare ganska lungt. Slutresultatet blev en neslig förlust med 2 bävrar till mig och bara ½ till honom. | ||
| Jogging warm up/down 30:00 [1] 5 km (6:00 / km) | |
| shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Uppvärmning/hemjogg. | ||
| Innebandy 20:00 [5] | |
| Tuff innebandymatch mot IBBK som slutade med Vilseseger 5-4 efter mål i slutminuten. Inte helt dumt det. | ||
Sunday Nov 18 | ||
| Orientering race 1:04:13 [4] *** 8.5 km (7:33 / km) | |
| ahr:164 max:178 spiked:11/14c shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Premiär för mig på Sunes bana. Startade samtidigt som Peter A, strax bakom Anders B som bara skulle "jogga lite". Tappade Peter direkt till ettan då jag drogs med mot den korta banans förstakontroll och gjorde något lustigt halvruntvägval. Därefter sprang jag själv hela vägen.
Jag sprang lite för sakta och gjorde en lite större bom på runt två minuter, annars var det mest problem att hitta stråk att springa i. Till råga på allt saknade jag en stämpel från en kontroll jag var vid vilket placerade mig sist på den kortare banan. Till skillnad från vissa kavlelöpare som ser och hör både ljus, pip och sjungande änglakörer har jag inget som helst minne huruvida jag stämplade eller ej. | ||
| Löpning warm up/down 5:00 [1] 0.83 km (6:00 / km) | |
| shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Uppvärmning | ||
Saturday Nov 17 | ||
| Orientering race 1:39:46 [4] *** 10 km (9:59 / km) | |
| ahr:155 max:177 spiked:19/28c shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Teknikträning ända borta i Finspång. Det låg lite snö på marken och terrängen var riktigt fin men tungsprungen. Något flyt infann sig inte utan jag parallellfelade bort mig rejält flera gånger och bomtiden gled med en ganska jämn fördelning över hela banan iväg alldeles för långt. | ||
Friday Nov 16 | ||
| Löpning intervals 10:25 [5] 3.8 km (2:44 / km) | |
| max:189 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Dagens träning var tvåhundrametersintervaller i på de nya fina löparbanorna i Campushallen. Planerat var att vi skulle köra 20 stycken i ett svep med en ganska hård utgångshastiget men att vi de första 5-6 intervallerna skulle tänka mer på att springa snyggt än fort. Vilan mellan intervallerna minskade även succesivt från 120 s mellan starterna till 60 s.
När man på detta sätt släpper ut kalvar på grönbete blir det som det blir, efter att bara ha legat med i Goths rygg första intervallen visade klockan på 30.7. Det gick forsatt lätt de följande 9-10 intervallerna innan väggen slog till med dunder och brak. Den fjortonde låg jag utslagen på höjdhoppsmattan innan jag reste mig och tvingade mig igenom de sista sex varven, vilka gick klart långsammare. Varvtiderna: 30.7 - 31.7 - 32.3 - 31.1 - 31.5 - 31.8 - 31.7 - 31.4 - 31.8 - 34.0 - 32.0 - missad klockning - 34.3 - vila - 34.0 - 34.9 - 34.9 - 35.0 - 34.8 - 34.2 | ||
| Jogging warm up/down 40:00 [2] | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning, tid mellan intervaller (den krympande vilan gjorde att pulsen hann ner till 177 mellan de två sista jämfört med till 87 mellan de två första), nedjogg, kärnstyrka och sånt krafs. | ||
Thursday Nov 15 | ||
| Orientering race 1:09:30 [5] **** 7 km (9:56 / km) | |
| spiked:7/14c | ||
| Vilses natt-KM i Kvarn. Kvällen började med att vi gick fel till "TC", som låg mitt ute i skogen bland mossar, grönområden och allsköns skräp. Väl där hann jag inte byta om klart innan tävlingsledare Johan P förkunnade att jag hade tjugo sekunder kvar till start. Efter vilda protester från min sida fick jag två minuters uppskov att byta om klart och värma upp på.
Följdaktligen blev det ingen jätteuppvärmning innan jag stack ut, men iväg kom jag. Istället för att följa släpstigen nästan hela vägen fram till ettan tog jag vägen genom en iskall mosse för att jag säkert skulle bli blöt direkt. Med lite tur lyckades jag dock ändå hitta kontrollen ganska omgående. Efter en kortsträcka till tvåan var det nu dags för dagens stora löparnemesis, kontroll tre. Även jag lade en hel del tid här, men inte på själva kontrolltagningen, utan för att jag tag ett specialvägval ut från tvåan, närmare bestämt ungefär 30 grader fel rakt mot ett grönområde som jag lyckas komma in i. Svärande över den brötiga "vita" skogen kommer jag helt plötsligt ut på en körväg som inte ska finnas. Nåja, gjort är gjort, och nu är det bara att följa några höjder in mot kontrollen. Men icke sa nicke, jag fortsätter att dra snett och tvingas springa igenom en stor, och lika kall som föregående, mosse som aldrig verkar ta slut. Nånstans på vägen hit lossnade mitt för löst stresspända pulsband som jag sedan hade runt magen resten av loppet. När jag väl kommer till kontrollen har dagens blivande segrare, Marcus Lundagårds, kommit ifatt mig med 8 minuter. Jag småbommar fyran och femman, men till sexan är tar jag ett stigvägval där jag blåser om Marcus L, Magnus J och Christian E. Tyvärr bommar jag sjuan, så till åttan, en långsträcka på väg, får jag äran att springa om dem igen. Framme vid kontrolltagningen visar min orienteringsteknik återigen upp sin mörka sida och det blir en tvåminutare. Till nian och tian är det mer väg, in mot tian möter jag Marcus och Christian igen och vid tolvan har jag sprungit om (gång nr 3). Till trettonde kontrollen försöker jag följa en beståndsgräns vilket, återigen, leder till att jag hamnar efter, då övriga i klungan springer på en fin stig. Nåja, vad ska man göra, ut på stigen och spring ifatt. Till sista kontrollen springer jag om Christian igen (nr 4 nu) bara för att ta ett idiotvägval genom ett tjockt grönområde till målet och hamna efter. Nu skulle man kunna tro att mitt lopp med över en kvarts sammanlagd bomtid skulle resultera i en präktig sistaplats. Inte då, jag kom precis på övre halvan och slog såväl Jakob G, Per C som Peter A. Nattorientering i ett nötskal, min högerfot var helt utan känsel efter målgång, hade det bara spöregnat hade kvällen varit fulländad! | ||
Wednesday Nov 14 | ||
| Löpning 1:10:00 [2] 10 km (7:00 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Hängde ut wintercupskontroller. Det är inte det minsta kul att springa precis efter frukost. Inte ens nästan. | ||
Tuesday Nov 13 | ||
| Löpning intervals 28:10 [5] 8 km (3:31 / km) | |
| max:181 shoes: Asics GT-2120 | ||
| LOK-intervaller och det var kilometerintervaller med en minuts vila på Y-ring som stod på schemat. Jakob tyckte att tempot skulle baseras på förra säsongens testrunderesultat, men jag tyckte det var bättre att se framåt och köra efter hur fort jag vill kunna springa.
Åtta stycken intervaller blev det, på vägen bort (motvind) låg sprang jag på 3.34 (stannade dock 20m för tidigt här, men det togs ut av att vi småjoggade de första tvåhundra meterna), 3.36, 3.38 och 3.35. På vägen hem (inte lika mycket motvind) hade jag 3.26, 3.27, 3.30 samt 3.24. Enligt Hr. Träningsansvarigs formel borde jag i vinter (eller egentligen förra vintern) springa testrundan på exakt 22 minuter vilket lär bli ganska kämpigt. Sprang jag då för fort idag? | ||
| Jogging warm up/down 40:00 [1] 6.15 km (6:30 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning och hemjogg. Som vanligt när det är tisdag är det långt. | ||
Monday Nov 12 | ||
| Styrketräning 1:00:00 [3] | |
| LOk-gympa och precis som väntat kände jag mig inte precis som något kroppsbyggarmonster utan det var heljobbigt från början till slut. | ||
| Innebandy 20:00 [5] | |
| När jag äntligen kämpat mig igenom den svåra prövningen till styrketräning var det dags för innebandy. Vi körde i tre lag om tre personer. Jag hade med min yxklubba med känsla något bättre än ett vedträ då jag har dåliga minnen från fina klubbors bortgång i denna hallen.
Mina minnen var helt korrekta, hallen var pluttliten, men det var ändå trevligt att spela lite. | ||
Sunday Nov 11 | ||
| Orientering race 28:12 [5] *** 4.3 km (6:33 / km) | |
| spiked:15/17c shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Novembersprinten. Jag och Anders S gick ut precis efter Denseln med Erik Andersson och Erik Ivarsson-Sandberg. Erik A försvann direkt, men jag, den andra Erik och Anders sprang ihop i stort sett hela banan.
Orienteringen bestod mest av att springa ner från en kulle, leta upp kullen som nästa kontroll satt på, springa upp, stämpla och upprepa och jag bommade mindre än en halvminut på hela banan. Blev lite putt på att jag blev ifrånsprungen av Anders på slutet, jag trodde större delen av banan att jag skulle kunna springa ifrån på slutet, men tji fick jag. | ||
| Jogging warm up/down 10:00 [1] 1.43 km (7:00 / km) | |
| shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Uppvärmning. | ||
Friday Nov 9 | ||
| Löpning intervals 13:36 [5] 4.8 km (2:50 / km) | |
| max:183 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Jogging warm up/down 30:00 [1] 5 km (6:00 / km) | |
Thursday Nov 8 | ||
| Löpning long 1:30:00 [3] 18 km (5:00 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
Wednesday Nov 7 | ||
| Löpning long 1:52:00 [2] 19.76 km (5:40 / km) | |
| ahr:136 max:167 shoes: Asics GT-2120 | ||
| Distanspass med Vilse. Det gick i ett lungt och fint tempo hela vägen och passet bjöd inte på några större överraskningar mer än att jag lyckades blöta ner skorna tämligen omgående och att säsongens första snö föll.
På slutet sprang jag och Mattias J och tittade på en fin potentiell Wintercup-kontroll. Den var precis så vacker som jag föreställt mig. | ||
Tuesday Nov 6 | ||
| Löpning intervals 34:00 [5] 10 km (3:24 / km) | |
| ahr:165 max:184 shoes: Asics GT-2120 | ||
| LOK-intervaller på två-och-en-halvan. (3+1)*6 samt (2+0.5)*8 med stegrande fart på varje intervall. Jag körde allesammans tillsammans med Goth och AB junior. Jag kände mig riktigt lätt i benen och det var bara att lassa på snabbare än vad jag är van vid att kunna springa. På slutet tog det dock emot rejält och på den sista intervallen uppför backen var jag tvungen att släppa. | ||
| Jogging warm up/down 35:00 [1] 5 km (7:00 / km) | |
| shoes: Asics GT-2120 | ||
| Uppvärmning samt nedjogg. | ||
Monday Nov 5 | ||
| Orientering intervals 24:00 [5] 4.36 km (5:30 / km) | |
| shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Möss-OL efter NSM. De två tappra lagen som sprang var jag och Magnus J mot Per C och Johan P. Även om jag gav min lagkamrat Magnus ett lysande utgångsläge ut på sistasträckan genom att växla före Per led vi nederlagets bittra kval och det blev en hemjogg i sorg.
Till träningen satte jag rekord i uppvärmning då jag sprang till Rydshallen på 9.35. | ||
| Jogging warm up/down 30:00 [1] 3.75 km (8:00 / km) | |
| shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Lite jogg hit och dit. | ||
Sunday Nov 4 | ||
| Orientering race 55:18 [4] ***** | |
| spiked:9/14c shoes: VJ Twister 2007 | ||
| Förstasträckan i NSM-stafetten. Dagens viktigaste seger togs direkt när jag för andra året i rad var först till startpunkten. Därefter gick det utför, både bokstavligt och bildligt talat. Första kontrollen var en svår jädrans glänta i en sluttning och jag kom till gaffeln 30 meter bort. De sista 20 metrarna tog fyra och en halv minut att löpa.
Mina starka orienteringskunskaper fortsatte att lysa igenom och jag bommade en ~10 minuter till. Kallt som satan var det i mossarna också, som täckte 90% av kartan. | ||
Friday Nov 2 | ||
| Orientering race 22:27 [5] *** 3.2 km (7:01 / km) | |
| spiked:14/17c shoes: Asics Dirtdog | ||
| Nattsprint på NSM. Öppnar rysligt fint och är nästan ifatt Hannu med 30 s till ettan. Till tvåan trycker jag på som fan för att komma ifatt, vilket resulterar i att jag halkar och gör en praktvurpa ner på en asfaltyta.
Jag tappade kontakten och fick springa själv i leran, något jag hade riktigt svårt för, jag halkade bara omkring precis hela tiden, det blev två vurpor till under loppet trots att jag tog det lungt under resten av banan i gräsleran. Noterbart var att jag fick tjejdäng med en sekund, illa illa. | ||
Thursday Nov 1 | ||
| Innebandy 16:00 [5] | |
| Innebandy. Stryk med 4-1 i en riktigt jämn match. Vi ledde med 1-0 och hade 1-1 i halvtid. Efter att de nickat in 2-1 hade jag ett skott i ribba+stolpe. Sällan har en tremålsförlust kännts så sur. | ||