Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 30 days ending Nov 30, 2011:

activity # timemileskm+m
  Löpning väg/stig17 10:21:34 70.42 113.32 1542
  styrka5 3:03:00
  löpning mix2 2:59:54 16.1(11:10) 25.92(6:56) 418
  orientering2 2:43:02 14.27(11:25) 22.97(7:06) 276
  intervaller5 2:31:52 19.46(7:48) 31.32(4:51) 545
  Löpskolning1 10:03 0.67(15:03) 1.08(9:21) 1
  Total23 21:49:25 120.92 194.61 2782
  [1-5]21 21:17:37

«»
2:17
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Nov 30, 2011 #

3 PM

löpning mix (distans) 1:27:09 intensity: (11 @1) + (8:09 @2) + (29:37 @3) + (49:12 @4) 13.26 km (6:34 / km) +214m 6:05 / km
ahr:146 max:164 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Längre dístans, lite varierande underlag. Första halvan småstig (lite,lite skog) och andra halvan stor stig. Sprang till en början lilla stigen som går parallelt med 18-kmspåret. Blev mörkt snabbare än jag trodde så fick träna mitt mörkerseende en kort stund innan jag kom ut vid Delsjön. Sprang ganska lungt. Var väldigt,väldigt blöt på de små stigarna. Blev lite seg när jag kom ut på 8an.

Tuesday Nov 29, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:06 intensity: (7 @0) + (8 @1) + (33 @2) + (6:08 @3) + (7:10 @4) 2.47 km (5:42 / km) +30m 5:23 / km
ahr:146 max:157 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning

intervaller intervals (tröskel) 31:37 intensity: (3 @1) + (11 @2) + (25 @3) + (4:23 @4) + (26:35 @5) 6.88 km (4:36 / km) +69m 4:22 / km
ahr:178 max:189 shoes: Nike Lunar elite

5*5min tröskelintervaller med gmok. 1.5 min joggvila. Det kändes bra. Blev lite tröttare på 3e och 4e intervallen och fick kämpa lite extra. Sen kändes sista intervallen lättare igen. Kunde hålla rätt jämn fart på alla 5.
=)

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 15:47 intensity: (10:40 @3) + (5:07 @4) 2.3 km (6:51 / km) +24m 6:31 / km
ahr:146 max:156 shoes: Nike Lunar elite

Lite längre nerjogg med Emma o Sanna. :)

Monday Nov 28, 2011 #

5 PM

styrka (strength) 47:00 [1]

COL-styrkan. Kände mig stark. Förutom i armarna.

Sunday Nov 27, 2011 #

9 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 2:27 [3]

10 AM

Löpning väg/stig 2:02:10 intensity: (55 @1) + (7:29 @2) + (57:28 @3) + (56:18 @4) 17.21 km (7:06 / km) +340m 6:28 / km
ahr:145 max:165 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

stugloppet. Från Jonsered till stugan i Skatås. Var riktigt blött och slirigt hela vägen. Hala spänger var det också så gjorde en fin vurpa. Landade fint på rumpan i en blöt och mjuk mosse som tur var! Hade bestämt att springa med Jennie och hon hade i sin tur lovat att ha koll på Ella. Blev en grupp som sprang tillsammans, det gick inte så fort men var ett skönt långpasstempo. Sprang nästan "rätt" hela vägen, en liten extra sväng efter Kåsjön-kontrollen bara. Var pigg hela vägen, även om det känns lite i bena efter att ha varit ute så pass länge.
Fina stigar!
Lite trötta vader idag också efter avklarat pass. Tror löpskolning tog...

Bra vecka! Har kännt mig pigg i bena/kroppen inför varje pass. (Förutom ett trött huvud i tisdags).

Saturday Nov 26, 2011 #

3 PM

Löpning väg/stig warm up/down (warm up) 17:31 intensity: (13 @0) + (28 @1) + (4:36 @2) + (9:27 @3) + (2:47 @4) 2.84 km (6:11 / km) +37m 5:48 / km
ahr:136 max:161 shoes: Nike Lunar elite

Löpskolning (löpskolning) 10:03 intensity: (19 @1) + (55 @2) + (4:56 @3) + (3:51 @4) + (2 @5) 1.08 km (9:21 / km) +1m 9:18 / km
ahr:143 max:167 shoes: Nike Lunar elite

Tog övningarna vi brukade köra i ishallen. 5 st övningar så ganska kort på varje, men kändes som det tog tillräckligt. Hälkick/knä var 3dje, 8 +8 knä/långtsteg, 8+8 hjulsteg/snabbt långtsteg samt hjulsteg.

intervaller intervals 34:27 intensity: (18 @2) + (3:18 @3) + (6:49 @4) + (24:02 @5) 7.11 km (4:51 / km) +73m 4:37 / km
ahr:166 max:182 shoes: Nike Lunar elite

Först 8*90s:30s med jogg/gå-vila, sedan 15*45s:15s med jogg vila. Joggade 3 min mellan seten. Första setet kändes bra!! På de kortare intervallerna hade jag lite svårt att hitta vilken fart jag skulle ha. Tyvärr blev det lite väl mycket nedför på dem också i och med att jag sprang på åttan och det är endel utför på slutet. Härligt pass ändå! Gött med lite regn!

Löpning väg/stig warm up/down (warm down) 11:35 intensity: (10:28 @3) + (1:07 @4) 1.76 km (6:34 / km) +20m 6:13 / km
ahr:143 max:150 shoes: Nike Lunar elite

sakta.
Känner nu på kvällen att jag är lite sliten i vaderna efter passet.

styrka (strength) 15:00 [1]

core, körde 15* 45s:15s.

Friday Nov 25, 2011 #

Note
(rest day)

vila! Gick med Fabienne x antal varv inne på Liseberg. Promenerade omkring i över 3 h, myyyyys :)

Thursday Nov 24, 2011 #

5 PM

Löpning väg/stig (distans tröskel) 1:13:35 intensity: (28 @1) + (3:10 @2) + (13:19 @3) + (51:00 @4) + (5:38 @5) 14.15 km (5:12 / km) +132m 4:58 / km
ahr:153 max:171 shoes: Nike Lunar elite

Sprang distans i stegrande trsökelfart. Började och avslutade lungt första respektive sista 10 minuterna. Sprang en kort asfalt sväng, sedan grus8an + 2.5an och jogg hem. Tyckte det kändes tungt först, jag hade dessutom ont i magen då jag käkat just innan. Kämpade på och det kändes bättre sista halvan när jag sprang snabbare! =)
Grymt bra att det finns så många upplysta spår!!

Wednesday Nov 23, 2011 #

12 PM

löpning mix (distance) 1:32:45 intensity: (57 @1) + (19:26 @2) + (44:49 @3) + (27:33 @4) 12.66 km (7:20 / km) +204m 6:47 / km
ahr:140 max:163 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Längre distans hemifrån. Sprang mestadels småstig, endel skog när jag skulle hoppa mellan olika stigar. + en oplanerad mosse som inte var så lyckad. Var lite seg i starten men kändes bättre och bättre. Sprang på lite nya stigar vilket var kul. Var rätt lerigt och slirigt. Tar tid att ta sig fram. Löpskor var kanske inte bästa valet.
2 PM

styrka (core) 15:00 [1]

15*45s:15s med core-övningar efter löpningen.

Tuesday Nov 22, 2011 #

7 AM

Löpning väg/stig (morgonjogg) 42:42 intensity: (23 @1) + (50 @2) + (5:12 @3) + (26:49 @4) + (9:28 @5) 8.58 km (4:58 / km) +101m 4:42 / km
ahr:159 max:174 shoes: Nike Lunar elite

Morgonjogg med Lina runt grus8an via Trätorget. Gött med sällskap. Sprang i samma takt som det ljusnade :)
6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w,u) 12:00 intensity: (16 @1) + (29 @2) + (6:10 @3) + (5:05 @4) 2.12 km (5:40 / km) +37m 5:13 / km
ahr:144 max:161 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning, rätt kort idag. Var allmänt trött, speciellt i huvudet.

intervaller intervals (tröskel) 32:58 intensity: (4:34 @0) + (23 @1) + (45 @2) + (2:06 @3) + (6:59 @4) + (18:11 @5) 6.84 km (4:49 / km) +64m 4:36 / km
ahr:169 max:188 shoes: Nike Lunar elite

Lång stege 2-4-6min med 1.5 min joggvila. Sprang två set. Riktigt nöjd över passet. Var lite trött efter första setet och var lite orolig över sista 6an, men den kändes nästan bäst. Sprang kontrollerat och försökte få flyt i löpningen. Minuterna gick snabbt!! Hade bra draghjälp av Emil och Lilian.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 7:10 intensity: (6:07 @3) + (1:03 @4) 1.08 km (6:37 / km) +10m 6:19 / km
ahr:142 max:153 shoes: Nike Lunar elite

till stugan bara. Gott pass! Pigg i huvudet igen.

Monday Nov 21, 2011 #

2 PM

Löpning väg/stig 28:00 intensity: (3:00 @2) + (25:00 @3)
shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Sprang ett varv runt Tjärnen, ytterkurva.
5 PM

styrka (strength) 56:00 [3]

COL-styrka. Blev riktigt trött på de sista cirkelövningarna, bra innan dess.

Sunday Nov 20, 2011 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 4:13 intensity: (5 @0) + (8 @1) + (9 @2) + (32 @3) + (3:19 @4) 0.68 km (6:12 / km) +30m 5:04 / km
ahr:148 max:159 shoes: icebug olx 2011 svarta

Till start.
Tjuvstartar loggning lite. Den här träningen var riktigt bra!

orientering (momentOL) 51:39 intensity: (6 @1) + (13 @2) + (2:46 @3) + (17:59 @4) + (30:35 @5) 6.09 km (8:29 / km) +34m 8:15 / km
ahr:166 max:181 shoes: icebug olx 2011 svarta

Momentbana i Mölndal SO. Tror man kan se min rutt här: http://opath.se/Play/Index/15

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 3:41 intensity: (15 @3) + (3:26 @4) 0.6 km (6:06 / km)
ahr:153 max:165 shoes: icebug olx 2011 svarta

med Micke tillbaka till bilen.

Saturday Nov 19, 2011 #

4 PM

Löpning väg/stig 1 [0] 7.49 km ( / km) +123m / km

Friday Nov 18, 2011 #

5 PM

Löpning väg/stig 1 [0] 16.0 km ( / km) +198m / km

Fredagsnöje med Linis! :) :)

Tuesday Nov 15, 2011 #

Note

Tar paus från loggskrivandet denna vecka med så blir det verkligen planlös träning. + att jag inte behöver "jaga" några timmar eller något annat dumt, blir rättvist och bra till ett annat år. Roliga intervaller idag iaf! Sprang utan klockan min. Det var skönt. Men sjukt vad jag känner att jag är beroende utav den. Innan trodde jag att det jobbigaste skulle vara att inte ha koll på vilan, men det gick bra. Det dryga var att inte veta tiderna på intervallerna. Om jag är snabb/långsam, springer jämt osv...Säkerligen nyttigt att ibland bara känna efter själv, och inte låta klockan avgöra om träningen gick bra eller inte. Dock är ju klockan trotsallt ruggigt bra att ha för att ha koll på träningen!! Rolig men jobbig slinga. Låg i ett bra drag. Det gick bra första intervallerna (och jag tror jag hade rätt snabba tider 3 första), men kan säga att jag dog lite på slutet. Första högintensiva sen förra tisdagen. Var skoj! :)

Thursday Nov 10, 2011 #

Note

tog det lugnt. Har haft mamma på besök här.

Wednesday Nov 9, 2011 #

Note
(rest day)

Sprang sista tävlingen för säsongen förra helgen och det är nu "officiellt" att min nästa tävling blir i en ny tröja för min del. Känns grymt kul att få representera Göteborg majorna OK i framtiden. Kommer bli awesome! Vill börja tävla nu, men får hålla mig lite ;) Vinterträning är ju rätt fint det också :-)

Tuesday Nov 8, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (warm up) 15:57 intensity: (2 @1) + (18 @2) + (9:24 @3) + (6:13 @4) 2.94 km (5:25 / km) +36m 5:06 / km
ahr:145 max:155 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning för intervaller med gmok.

intervaller intervals (hills) 29:40 intensity: (6:11 @0) + (10 @1) + (3 @2) + (6:14 @3) + (7:59 @4) + (9:03 @5) 5.47 km (5:26 / km) +262m 4:23 / km
ahr:166 max:188 shoes: Nike Lunar elite

Backintervaller i skatåsbacken (asfalt). Sprang nerifrån campingen och upp till en stolpe precis innan "naturskylten". Det kändes bra och jag skulle nog kunna trycka på lite till en annan gång om jag vill bli riktigt trött. Eller köra flera. Sprang 6st. Kände mig stark, men blev trött sista 20m på varje intervall. Den sista biten på backen är helt klart jobbigast. Blev facinerad på joggvilan ner att nästan alla såg grymt starka och snabba ut :O

Riktig rolig backe!

Lap times (min):
2.16
2.13
2.16
2.14
2.16
2.14
Mellan 3 - 3.17 min joggvila mellan varje.

Löpning väg/stig warm up/down (warm down) 13:19 intensity: (12 @2) + (11:10 @3) + (1:57 @4) 1.91 km (6:58 / km) +37m 6:21 / km
ahr:142 max:152 shoes: Nike Lunar elite

Monday Nov 7, 2011 #

Note

Ska ta två veckor för att ladda batterierna! Bara träna det som känns riktigt yber roligt denna vecka. Kan inte hålla mig ifrån backe imorrn, så får bli ett par omgångar, leka med farten!
C • GMOK 5
6 PM

styrka (strength) 50:00 [2]

Col-styrka!

Sunday Nov 6, 2011 #

9 AM

Löpning väg/stig warm up/down 18:22 intensity: (3:47 @0) + (3:55 @1) + (9:47 @2) + (53 @3) 1.98 km (9:17 / km) +45m 8:20 / km
ahr:109 max:135 shoes: Inov8 Xtalon

Till start! Skönt att det var en bit till start så man blev mer eller mindre tvingad att värma upp. Gick sista 400 m (uppför).

orientering race (Hyltes 2-mil) 1:51:23 intensity: (38 @0) + (8 @1) + (17 @2) + (1:05 @3) + (32:41 @4) + (1:16:34 @5) ** 16.88 km (6:36 / km) +242m 6:09 / km
ahr:169 max:186

Hyltes 2-mil D21 lång 14km. Var tre slingor och en gemensam avslutning. Sprang själv från start till mål. Det gick väldigt bra. Tycker det är svårt att lägga upp taktiken för såna här långa lopp. Planen var att öka på slutet om det kändes bra. Men körde på i rätt jämn fart hela tiden. Började känna mig lite sliten i bena de sista kontrollerna. Sprang på så gott jag kunde iaf och la extra fokus på att fortsätta orientera bra och ta enkla vägval. Gjorde en liten miss på 3dje sista (var runt fel sten).
Det svårast idag var att hitta vilken av alla kontroller man skulle ta först!
Banan var kul, men terrängen var allt annat än fin. Riktigt brötigt. Men sånt är bra att tävla i också! Vann med drygt 9 (!) min före Therese Klintberg. Alltid gött att slå en landslagstjej ;)
Winsplit: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
C • grattisss!!! 1

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 7:40 intensity: (1:11 @1) + (2:37 @2) + (3:52 @3) 0.92 km (8:19 / km) +2m 8:14 / km
ahr:126 max:142 shoes: Inov8 Xtalon

från målet till TC. Kände av skav på insidan av båda fötterna + vänster stortå.
Ska se om det blir tillräcklig kvalite att ta kort på kartan för quickroute.

Saturday Nov 5, 2011 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 23:24 intensity: (20 @1) + (3:58 @2) + (8:42 @3) + (10:24 @4) 3.6 km (6:30 / km) +76m 5:52 / km
ahr:144 max:168

+ speed-ups.
Fick stanna o knyta om skon flera ggr innan jag blev nöjd.

Löpning väg/stig race 43:11 intensity: (11:39 @0) + (1 @2) + (9 @3) + (15 @4) + (31:07 @5) 9.77 km (4:25 / km) +105m 4:12 / km
ahr:181 max:190

Tyckte första km gick bra, lungt o kontrollerat på 3.50 fart. Sen gick nästa kilometer drygt 20 sek långsammare fast den sträckan nästan bara var nedför. Sen hade jag uppförsbacke hela vägen till mål. Ingen kraft i steget och ingen energi. Kom inte upp i någon riktigt hög puls heller. Hade håll som kom krypande och blev riktig jobbig efter 5km-skylten. Kände att jag inte kunde göra mig själv rättvis på något sätt idag. Surt. Var riktigt jobbigt mentalt och fundera på att bryta ungefär vartannat steg. Men ville ändå komma runt när jag nu startat. Min envishet är oftast större än förnuftet. Kändes som jag var ute och joggade. Pinsamt vad långsamt det gick. Men tog mig i mål!! Och tur var väll det; ensam i klassen innabar pris! Presentkort på löblabbet tackar jag inte nej till. Tröstpris typ, men lika kul för det. Sugen på revansh nästa år iaf :d
C • Starkt! 2

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 10:14 intensity: (46 @1) + (1:51 @2) + (7:37 @3) 1.22 km (8:25 / km) +16m 7:53 / km
ahr:130 max:146

Friday Nov 4, 2011 #

Note
(rest day)

Tenta 8-16 med en kort rast i mitten bara. helt slut nu. Hade egentligen tänkt jogga en kortis men orkar inte. Vila blir nog bra för imorrn! Har insett att det kommer bli tufft, fast det är väll ganska givet. Blir grymt kul :)
1 PM

Löpning väg/stig 45:00 [3]

Var ute och sprang distans på Spåren runt skatås. Lite seg i bena, så körde inte så länge. Annars plugg hela dagen. Fast jag tror inte jag blev smartare för det.

Wednesday Nov 2, 2011 #

5 PM

Löpning väg/stig 16:08 intensity: (20 @0) + (11 @1) + (1:43 @2) + (11:33 @3) + (2:21 @4) 1.59 km (10:07 / km) +27m 9:20 / km
ahr:137 max:154

Löpning väg/stig 27:29 intensity: (15 @0) + (1:09 @1) + (13 @2) + (3:17 @3) + (7:30 @4) + (15:05 @5) 4.83 km (5:42 / km) +63m 5:21 / km
ahr:163 max:185

3-2-1intervaller *3.
Jag ska nog inte köra intervaller 2 dagar i rad, men idag var det kul och kändes bra!

Löpning väg/stig 16:34 intensity: (13 @1) + (3:40 @2) + (12:41 @3) 2.6 km (6:22 / km) +5m 6:18 / km
ahr:134 max:146

Tuesday Nov 1, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 15:06 intensity: (8 @1) + (27 @2) + (12:22 @3) + (2:09 @4) 2.7 km (5:35 / km) +23m 5:22 / km
ahr:143 max:153 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning. Lite seg.

intervaller intervals (3mins) 23:10 intensity: (3:57 @0) + (1 @1) + (15 @2) + (18 @3) + (3:30 @4) + (15:09 @5) 5.03 km (4:36 / km) +77m 4:17 / km
ahr:176 max:188 shoes: Nike Lunar elite

gmok-intervaller; 6*3min:1min med joggvila. Sprang dem på 5km-spåret. Försökte springa avslappnat. Kändes bra! Hade ett ganska stort gäng killar att springa med, bra draghjälp. Sprang alla intervaller väldigt jämmt.
C • Jobbigt 6

Löpning väg/stig warm up/down 14:11 intensity: (11:07 @3) + (3:04 @4) 1.97 km (7:11 / km) +25m 6:46 / km
ahr:143 max:155 shoes: Nike Lunar elite

lugn nerjogg med dMar. Ganska skönt ändå när nerjoggen verkligen blir nerjogg.

« Earlier | Later »