Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 30 days ending Jun 30, 2012:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Löpning väg/stig	20	13:33:14	60.83		97.9		1440
	orientering	7	5:36:58	26.27	(12:50)	42.28	(7:58)	842	13 /	14c	92%
	löpning mix	3	4:00:39	23.33	(10:19)	37.55	(6:24)	642
	styrka	6	1:36:51	0.9		1.45		1
	intervaller	2	1:06:25	7.78	(8:32)	12.52	(5:18)	112
	Total	23	25:54:07	119.12		191.7		3037	13 /	14c	92%
	[1-5]	21	21:16:42
averages - sleep:9.1

1:56

0:00

» now

Thursday Jun 28, 2012 #

3 PM

Löpning väg/stig (distans) 47:54 [0] 8.15 km (5:53 / km) +83m 5:36 / km

På stigar runt L.Älgsjön

Wednesday Jun 27, 2012 #

2 PM

Löpning väg/stig warm up/down 15:48 [0] 2.31 km (6:51 / km) +15m 6:38 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

uppvärmning runt 3an.

intervaller intervals (intervals) 35:00 [0] 5.79 km (6:03 / km) +40m 5:51 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

5*2min + 10*1 min, allt med 1 min vila. Försökte springa avslappnat o känna flyt...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 18:18 [0] 2.67 km (6:51 / km) +21m 6:35 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

nerjogg

styrka (bål) 10:03 [1] 0.0 km (167:30:00 / km)
shoes: barfota

10min bålövningar.

Tuesday Jun 26, 2012 #

5 PM

löpning mix 1:34:20 [3] 13.02 km (7:15 / km) +144m 6:52 / km

Distans på småstig och ca 20min skog/hällar.

Monday Jun 25, 2012 #

6 PM

Löpning väg/stig 49:15 [2] 7.56 km (6:31 / km) +103m 6:06 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

Lugn återhämtningsdistans runt Lilla Älgsjön. Superblött, men superfint!! :)

Sunday Jun 24, 2012 #

9 AM

Löpning väg/stig (w.u) 30:15 [3] 3.03 km (9:58 / km) +54m 9:10 / km

Lång och bra uppvärmning. Började med sakta jogg och ökade farten efer hand. Bena var sega så behövde verkligen lång uppvärmning för att komma igång. Kändes bra vid start!!

orientering race (O-festivalen) 1:02:08 [5] 6.84 km (9:05 / km) +310m 7:24 / km

O-festivaeln dag 3, jaktstart förkortad långdistans. Gick ut som 2a, 4.28 efter Sandstad. Precis efter mig gick Bodil Holmström och Therese Haare ut och sedan var det långt till 5e plats. Bodil och Therse var lite smartare än mig och sprang vägen mot ettan så dem var ikapp innan vi gick in mot skogen till ettan. Tvåan var lurig så jag fick den först och drog till 4an. Sedan kom Bodil ifatt och sprang på med bra fart. På långsträckan till 5an släppte Therese, jag var också trött men med vilja kommer man långt :) Kunde följa Bodil fram till fjärilen. Där hade vi olika såklart och jag orkade inte hålla samma fart själv. När jag var påväg mot 10an mötte jag Therse påväg till 8an så förstod jag var en bit före henne ändå. La fokus på orienteringen sista biten och kämpade på. Sprang i mål som 3a, väldigt nöjd 3a indeed. För ovanlighetens skull var det synd att jag inte hade samma gaffel som Bodil, hade varit spännande att se om jag kunde hängt med och fått spurtat. Men helt klart värdig 1a, 2a och 3a! Tappade mycket tid från 7an och hem, det var tufft idag och jag var trött fysiskt. Ändå gött att kunna hålla i orienteringen då. Kom 3a på etappen med stora tidsdifferanser både framåt och bakåt.

Resultat etapp: http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

resultat totalt: http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 8:00 [1]

kort nerjogg

Saturday Jun 23, 2012 #

11 AM

Löpning väg/stig 25:12 [3] 2.86 km (8:49 / km) +145m 7:02 / km
slept:8.0 shoes: VJ Bold pink

Bättre uppvärmning idag :)

orientering (O-festivalen) 1:11:34 [5] 9.4 km (7:37 / km) +270m 6:39 / km
shoes: VJ Bold pink

O-festivalen, dag 2, långdistans. Tuff långdistans som började upp på kalfjället för att sedan gå ner i fjällskogen och grönområden och över myrar till målet nere på skidstadion. Orienterade tekniskt bra, men borde haft mer att tryckt på i löpningen. Uppe på fjället såg man långt, vilket jag försökte uttnyttja. Sträckan till 2an var lång och tuff med mycket stigning. Slutade klar 2a, 4.45 min efter Hanne Sandstad. Jag hade först ingen aning vem det var även om jag kände igen namnet. Efter att ha googlat på det kändes det iaf lite mer okej att bli slagen med så mycket. Dessutom antar jag att norskorna är mycket mer vana med denna terängen än vad jag är. Nyttig och lärorik tävling!

Resultat: http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

Löpning väg/stig 20:00 [1]
shoes: Asics DS trainer rosa

nedjogg. Först själv och sedan med Emma.

Friday Jun 22, 2012 #

7 PM

Löpning väg/stig 21:40 [0] 1.77 km (12:14 / km) +48m 10:46 / km

uppskattad uppvärmningstid. Hade gärna värmt upp lite längre och bättre.

orientering race (O-festivalen) 17:19 [5] *** 2.6 km (6:40 / km)
slept:8.0 shoes: Inov8 Xtalon

O-festivalen stage 1, sprint i Beitostölen. Väldig kul och annorluna sprint. Sprang bland hyttena, fjällskogen o lite kärr. Ganska så teknisk faktiskt. Var väldigt noga att inte springa på några tomter, kanske lite väl noga i vissa fall. Startade väldigt bra, tog smart vägval till tvåan och (tror) jag ledde fram till 7an. Ut från sjuan sprang jag verkligen mitt i det gröna, tror jag kunde hållt tomtgränsen och det hade gått mycket snabbare. Springer ändå okej fram till 11an. Till 12an är jag nära att springa upp på fel höjd, men efter ett stopp får jag ordning på det. Slarvar med riktning + säker ingång till 13e och gör en stor miss. Går riktigt långsamt genom det gröna till 14 och 15e också, skulle haft en annan taktik där. Kommer 6a, 1.06 efter Therese Haare som avsluatde väldigt stark!! Lärorik och kul sprint :-)

resultat: http://eventor.orientering.no/Events/ResultList?ev...

GPS: http://www.tulospalvelu.fi/gps/20120622ofestD21/

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 10:00 [1]

Thursday Jun 21, 2012 #

Note
(rest day)

Wednesday Jun 20, 2012 #

7 PM

Löpning väg/stig (distans) 1:32:58 [0] 12.6 km (7:23 / km) +281m 6:38 / km
slept:10.0 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Skulle egentligen sprungit O-bana med junis, men med lite ont om tid så blev det distans istället, och det var ju fint det med! Sprang lite längre distans på små och stora stigar hemifrån och öster ut. Ungefär samma runda som i måndags fast lite mer ytterkurva. Sprang delvis på 18km-spåret - riktigt fint! Kroppen kändes lite blandat. Ibland var jag seg och det gick sakta men sen plötsligt kunde det kännas bra och det gick lite fortare. Kanske beroende på underlag och kupering. Gött att de fina sommarkvällarna är tillbaka!! :-)

styrka (core) 9:53 [1] 0.15 km (1:04:36 / km)
shoes: barfota

Kort intensiv bålstyrka.

Tuesday Jun 19, 2012 #

12 PM

Löpning väg/stig (distans) 46:43 [3] 8.68 km (5:23 / km) +113m 5:03 / km
slept:11.0 shoes: Asics DS trainer rosa

Lätt distans på stora och småstigar i Skatås bort mot Delsjön och hem. Lite seg.

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:10 [3] 2.3 km (6:09 / km) +11m 6:00 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

uppvärmning bort till starten för intervallerna.

intervaller intervals (3mins) 31:25 [4] 6.73 km (4:40 / km) +72m 4:26 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

Intervaller med klubben; 8st 3minuters intervaller med 1 min vila på grusåttan. Sprang i flytfart och kunde springa riktigt avslappnat vilket var skönt. Kändes bättre i kroppen ju fler intervaller jag sprang.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 16:11 [2] 2.52 km (6:25 / km) +18m 6:12 / km
shoes: Asics DS trainer rosa

lugn nerjogg med Sanna runt Tjärnen. Trött.

Monday Jun 18, 2012 #

3 PM

löpning mix (distans) 1:25:17 12.08 km (7:04 / km) +273m 6:21 / km
ahr:147 max:165 slept:11.0 shoes: Asics DS trainer rosa

Distans hemifrån över getryggen och bort i Knipeflåg-området, mestadels småstig. Lite längre än plannerat då det är svårt att beräkna hur långt tid det tar att springa blandat små och stora stigar. Kändes bra i kroppen.

styrka (core) 19:54 0.71 km (28:09 / km)
ahr:102 max:126 shoes: barfota

främst bålstyrka 20*45:15.

Sunday Jun 17, 2012 #

8 AM

Löpning väg/stig 47:52 8.14 km (5:53 / km) +99m 5:33 / km
ahr:148 max:168 slept:5.0 shoes: Asics DS trainer rosa

Lätt löpning med Judith och Emma från boendet. Hittade några fina stigar i en närliggande skog. Härligt att röra lite på sig, och gött sällskap!

Saturday Jun 16, 2012 #

12 PM

Löpning väg/stig (w.u) 31:50 3.37 km (9:27 / km) +51m 8:47 / km
slept:10.0 shoes: VJ Bold pink

löpning + några stegringar. Sprang iväg bort från TC och värmde upp 20 min. Skönt att komma bort lite från TC, få lite lugn och slippa kryssa bland folk. Kände mig glad och trygg.

orientering race (Venla leg 2) 38:00 [5] *** 6.0 km (6:20 / km)
spiked:13/14c shoes: VJ Bold pink

Venla, sträcka 2. Gick ut som 47a, 3.17min efter täten och växlade som 10a, 2.47min efter täten. Öppnade rätt offensivt på löpning till första, men var väldigt noga med att slå på fokuset precis innan startpunkten. Jag var 2a vid första kontrollen, kanske gick det väl fort på löpdelen men samtidigt skulle jag blivit trött oavsett på slutet och bättre springa på medans jag kan. Fick första 3 kontrollerna bra. Huvud och aggerandet vill inte samma till 4an, och jag kommer till fel kontroll, läser in mig fel och missar ca 1 min (1.36 efter på sträckan). Missen blir en påminnelse att hålla fokus, och med snyggt orienterat sträckvinner jag nästa kontroll. Ganska bra att vara snabbast av 606 st ;) Jag är ganska trött här, och kanske därför jag missade kontrollen innan. Men kämpar på under långsträckan och sedan väntar det mest tekniska partiet innan ängslöpningen. Håller i fokuset men efter snitslingen optimerar jag inte en enda sträcka. Hade jag orkat orientera smartare på denna lätta avslutningen hade jag säkert kunnat plocka nästan minuten. Skrämmande konstaterande :O Hur som ett stabilt lopp tycker jag. Men som vanligt om inte om hade varit, så hade det varit najs om jag varit i mål 2 min fortare, det hade varit bra ;)
Hela laget sprang stabilt och Jennie, Jag, Judith och Lina slutade 12a!! :-) Det är grymt bra! Det är inte bara att ställa ut skorna för den placeringen, utan jobbet måste också göras. Härligt brudar!!! Nu när vi visat att vi är stabila runt plats 10 tror jag vi kan höja oss ytterligare ett snäpp. Jag är sugen! Och SAIK:s fantastiska 4e plats visar väll att kan dem så kan vi :d

gps: http://www.tulospalvelu.fi/gps/2012venl2/
Någn slags splits för mig: http://online.jukola.com/tulokset/se/j2012_ve/kilp...
...och för laget: http://online.jukola.com/tulokset/se/j2012_ve/kilp...
resultat: http://online.jukola.com/tulokset/se/j2012_ve/

Friday Jun 15, 2012 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Gick en kartpromenad på Kuusijärvi-Bisajärvi. Inget fokus på sträckgenomförandet, utan på de olika kartdetaljerna. Kollade främst hygge, kärr och hur långt det gick att se uppe på det gråa, samt vad för föremål som var lätta att plocka ut uppe på det gråa. Om de stora kärren var tydliga igår, så var det små kärren här svåra att se förens man var i dem, då det växte rätt mycket blåbärsris och lite kärrväxter i. Blev en promenad på 45 min i stora drag runt sjön, drygt 2 km. Var skönt att slå av O-fokuset lite, och spara bena från skogslöpning för att vara pigg imorrn.

Thursday Jun 14, 2012 #

3 PM

Löpning väg/stig (w.u) 1:34 0.22 km (7:03 / km) +11m 5:39 / km
ahr:131 max:136 slept:10.0 shoes: VJ Bold pink

orientering (jukolaträning) 1:05:50 *** 5.79 km (11:22 / km) +107m 10:25 / km
ahr:139 max:168 shoes: VJ Bold pink

Jukolaträning på kartan Helgträsk, Finland. Sprang lungt 5 första, sedan lite snabbare till 9an, för att sedan avsluta lungt till mål. Var lättare att orientera i hög fart än låg. Vägvalet till 9an var inte det bästa, men ville testa hur det var att springa i mossarna. Terrängen var mycket tätare och mer utmanande än väntat. Dålig sikt och svårt att tolka det gröna på kartan. Stora mossarna var fina och höjderna med stup tydliga. Det var riktigt skoj att springa på lite, så kunde ta med mig en go härlig känsla från passet. Också skönt att få testa på att springa lite snabbare igen efter förkylningen.

map: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...

Wednesday Jun 13, 2012 #

4 PM

Löpning väg/stig (jogg) 23:42 [0] 0.68 km (34:39 / km) +25m 29:18 / km
shoes: Nike Lunar elite

Mötte upp Emma vid fotbollsplanen och joggade till stugan och tillbaka. Det var skönt för var innan lite stel sedan igår.

6 PM

styrka (core) 10:01 [3]
shoes: barfota

10*45:15

Tuesday Jun 12, 2012 #

6 PM

Löpning väg/stig (distans) 1:03:11 11.19 km (5:39 / km) +150m 5:17 / km
ahr:152 max:187 shoes: Asics DS trainer rosa

Sprang runt Stora Delsjön i lite högre fart än tidigare dagar. Mot slutet sprang jag ett par 2minutare och sedan tajmade jag det så bra att jag kunde vara med på klubbens sista 1-minutare. Bra tajmining som gav en riktig kick :)

Kroppen kändes bra idag! Börjar komma tillbaka till det vanliga.

Monday Jun 11, 2012 #

11 AM

Löpning väg/stig 55:00 [3]
shoes: Asics DS trainer rosa

Sprang en runda runt Getryggen/västalångvattnet och vidare...Superfint! Lite jobbigt att andas med bara munnen, men annars var det bra.

styrka (core) 27:00 [1]
shoes: barfota

Styrka, mest bål. Första halvan 45:15 och sedan IFK-övningarna. Det var kul, och behövligt.

Sunday Jun 10, 2012 #

6 PM

Löpning väg/stig (jogg) 32:00 [2]

Joggade lätt en sväng i Skatås. Det kändes rätt OK. Helt underbar känsla att springa i sommarregn :) Är fortfarande lite snuvig, men annars frisk nu.

Saturday Jun 9, 2012 #

Note
(sick)

Känner mig rätt så frisk, o energin är tillbaka. Fixat både på landet och i GBG för att hålla mig sysselsatt :) fortfarande täppt i näsan dock.

Friday Jun 8, 2012 #

Note
(sick)

Snuvig o så. Men ikväll kom rastlöshetskänslan så det är väll ett bra friskhetstecken ;)

Thursday Jun 7, 2012 #

Note
(sick)

knappt något halsonda längre :) Vilstolsläge hela dagen ute på landet.

Wednesday Jun 6, 2012 #

Note
(sick)

vaknade inatt tjock i halsen :( Bättre nu. Hoppas det går över snabbt. Bättre ha det denna vecka än nästa iaf. Hoppas lite lantluft gör susen.

Tuesday Jun 5, 2012 #

6 PM

Löpning väg/stig (w.u) 25:45 4.07 km (6:19 / km) +25m 6:08 / km
ahr:140 max:153 shoes: Inov8 röda

Uppvärmning inför sprinten. Kändes rätt bra.

orientering race (sprint-dm) 15:52 3.54 km (4:29 / km) +44m 4:13 / km
ahr:180 max:189 shoes: Inov8 röda

Sprint-DM i Landvetter, D21. Strulade lite till K2 och stannade för tidigt till K8, annars gick det teknsikt rätt bra. Hade kunnat optimera vissa sträckor lite mera bara. Varierande banan, vilket var skoj, men väldigt enkel. Hade svårt att trycka på i löpningen, men sprang antagligen rätt snabbt ändå. Kom två 20s efter Lina. Härlig laginsats av alla gmok-brudar :-)
karta:https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
splits:http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 17:00 2.05 km (8:18 / km) +11m 8:05 / km
ahr:129 max:136 shoes: Inov8 röda

Nerjogg med Hugh och Niamh :)

Monday Jun 4, 2012 #

2 PM

Löpning väg/stig (distans) 47:06 7.44 km (6:20 / km) +110m 5:54 / km
ahr:135 max:152 shoes: Asics DS trainer rosa

lugn distans. Första halvan på milspåret och sedan småstig hem. Kändes bra.

styrka (bål) 20:00 0.59 km (34:08 / km) +1m 33:50 / km
ahr:92 max:103 shoes: barfota

20*45:15 med fokus bål.

Sunday Jun 3, 2012 #

9 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 20:21 2.91 km (7:00 / km) +15m 6:49 / km
ahr:118 max:142 shoes: Inov8 Xtalon

uppvärmning inför Venlaträning. Träningsvärk i lår fram/bak, vader och sidan på bålen. Gött att jogga igång lite.

orientering (venlaträning) 1:06:15 *** 8.11 km (8:10 / km) +111m 7:39 / km
ahr:155 max:167 shoes: Inov8 Xtalon

Venlaträning Rambomosse, induviduellstart. Tuff bana, där jag fick jobba mkt för att ta mig framåt. Planen var att ta det lungt fysiskt, vilket jag också höll mig till, även om det alltid lockar att springa på när det är tidtagning ;) Ganska så okej tekniskt, en miss på 7an, men annars stabilt. Bra start till första kontrollen!
Karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...

Saturday Jun 2, 2012 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 31:29 3.37 km (9:20 / km) +51m 8:41 / km
ahr:144 max:162 shoes: Inov8 röda

uppvärmning. Sprang och tittade börjab och slutet på banan. Kände mig pigg i kroppen och sugen på att springa.

löpning mix race (trailtour) 1:01:02 12.45 km (4:54 / km) +225m 4:30 / km
ahr:182 max:190 shoes: Inov8 röda

Sprang trailloppet Salamon trailtour Skatås, 12km. Var riktigt skoj och jag kände mig stark hela vägen!! :-) Fick lite drag hjälp av några pojkar men hade lika gärna kunnat springa lika snabbt själv. Var lite segt varje gång jag skulle passera någon. Extra kul att jag vann klassen och fick en sunto klocka. Rätt tuff bana med ett par stigningar; mastenberget, getryggen, blacktjärnberget, getryggen igen och så avslut med brudarebacken! Me like!

gps: http://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012/...

C • heja anna! :) 1

« Earlier | Later »