Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 30 days ending Jun 30, 2013:

activity	#	time	miles	km	+m
cykling	7	6:59:38	63.17	101.67	556
orientering	9	6:43:09	14.07	22.65	528
löpning mix	9	6:09:35	12.67	20.39	238
styrka	8	3:45:35			8
Löpning väg/stig	8	2:27:08	5.4	8.69	188
ellips	2	1:49:53
intervaller	4	1:37:14	4.75	7.65	104
rörlighet	4	1:00:01			1
Total	29	30:32:13	100.07	161.05	1623
[1-5]	29	30:17:18

1:58

0:00

» now

Sunday Jun 30, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down 13:06 [3] 1.77 km (7:24 / km) +77m 6:04 / km

uppvärmning

orientering race (Gränsjakten) 56:06 [4] *** 7.22 km (7:46 / km) +231m 6:42 / km

Gränsjakten etapp 3 långdistans, jaktstart. D21. Placering 1 på etapp och totalt.

Sista etappen på gränsjakten och jag gick ut först, 1.38min före My Westlund. Var nervös eller lite ovan då jag i startfållan upptäckte att jag glömt deffen i väskan :( Fick intala mig själv under en minut att det skulle bli bra stafettträning, och dessutom var det få kontroller idag som tur var. Orienterade nog bäst av alla dagarna idag, även om jag slarvade med utgången från ettan och halkade för långt ner till 5an och tog sämre vägval till 7an...hade jag hela tiden bra koll, framförhållning och självförtroende. Jag sprang riktigt bra på långsträckan till 6an, med framförallt säker och offensiv kontrolltagning och likadant till kontroll 8a. =)

Idag var det tufft fysiskt för mig, de tå medeldistanserna kändes i kroppen. Jag fick kämpa väl och hålla fokus på tekniken och peppa mig själv att fortsätta vara stark. Det lyckades då jag sprang in först och vann totalt med 6.54min före Emma Andersson. Alltid lika kul att vinna, men framförallt har det varit så otroligt skoj att springa i skogen med karta och känna mig stark och kontrollerad. Väldigt lycklig och glad både innan, under och efter loppen! Blir så glad när andra, till och med mina konkurrenter säger att det är kul att jag är med och tävlar igen :)

winsplit:http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
karta:

Saturday Jun 29, 2013 #

3 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 22:42 [3] 3.03 km (7:30 / km) +11m 7:21 / km

Uppvärmning.

orientering race (gränsjakten) 31:10 [4] *** 4.39 km (7:06 / km) +88m 6:27 / km

Gränsjakten etapp 2, medeldistans. D21. Placering 1.
Ett bra lopp rakt igenom idag förutom att jag tvekade in till någon kontroll, samt läste fel på kartan (läste stig, fast det var ett stup). Var lite bitter innan att jag nästan fick starta första idag igen, och därmed spåra, men det var bara att gilla läget och bäst teknikträningen fick jag ju! Det var lite flackare terräng idag, och enligt vissa mer bökig. Jag som är väldigt hungrig på orientering tyckte den höll hög klass och banan var rolig med många korta sträckor!

winsplit:http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
Karta:

Friday Jun 28, 2013 #

10 AM

styrka (rehab) 15:00 [2]

På landet. De flesta övningarna.

rörlighet (rehab) 15:00 [1]

6 PM

Löpning väg/stig (w.u) 18:01 [3] 2.73 km (6:36 / km) +38m 6:10 / km

uppvärmning

orientering race (Gränsjakten) 39:46 [4] *** 5.18 km (7:41 / km) +147m 6:43 / km

Gränsjakten, etapp 1, medeldistans. D21. Placering 3.
Tävling i angränsande område för WOC 2016. Började väldigt metodiskt, men gjorde sedan misstag på kontroll 5 (slarvade med riktning) och 10. Hur som helst var det super fin terräng och jättekul att springa. Jag njöt!

winsplit:http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
karta:

Löpning väg/stig warm up/down 6:00 [2] 1.16 km (5:10 / km) +26m 4:39 / km

nerjogg

Wednesday Jun 26, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 15:00 [3]

10+ 5min. Jogg till starten med mamma och nerjogg själv efteråt.

orientering (distans) 1:00:00 [3] ****
shoes: VJ Bold pink

Distans i Hagryd-Dala på den gamla kartan. Sprang om ett par sträckor från en träning i våras, samt några nya sträckor på en egenkomponerad bana. Det gick lätt att springa där det brunnit, annars var det rätt så bra med undervegetation och blött i myrarna. Kände mig stark både fysiskt och tekniskt :)

Tuesday Jun 25, 2013 #

11 AM

styrka (styrka) 21:17 [2]

rehab

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 12:19 [3] +36m

jogg till Palta.

intervaller intervals (5min skog) 26:13 [4] +40m

Intervaller i Skogen vid Palta. 4*5min med 2min aktiv vila. Kändes bra.

cykling 14:46 [2] +1m

Lugn jogg hem.

rörlighet 10:01 [1] +1m

Monday Jun 24, 2013 #

1 PM

styrka 20:00 [2]

Hann inte mer än köra igenom rehab-programmet idag. Måleri det sista+ resa till landet.

rörlighet 20:00 [1]

Sunday Jun 23, 2013 #

6 PM

cykling 1:37:59 31.94 km (3:04 / km) +255m 2:57 / km
ahr:126 max:159

Cykel på 7-växlars tillsammans med Sara som hade mtb. Cyklade mestadels skogsbilvägar genom galet fina skogar, lycka! Kände mig pigg.

Saturday Jun 22, 2013 #

5 PM

löpning mix warm up/down (w.u) 10:50
ahr:133 max:149

orientering 41:57 5.14 km (8:09 / km) +60m 7:42 / km
ahr:153 max:171

Sprang en medelbana på träningspaket vid Lilla Älgsjön. Orienteringen gick bra, bra riktning och framförhållning. Sprang på men farten blev rätt begränsad i all blåbärsris.

orientering warm up/down (w.d) 7:52 0.71 km (11:00 / km) +2m 10:51 / km
ahr:141 max:152

Joggade ner sista 2 kontrollerna.

Friday Jun 21, 2013 #

6 PM

löpning mix (skog) 1:10:43 [3] 8.77 km (8:04 / km) +66m 7:46 / km
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

distans i skog. Sprang ifrån Strömsfors och hem. Lite seg och trött. Tror det beror delvis på att jag målat/tvättat/borstat ca 5 timmar om dagen denna vecka, och att det är ett kneg som känns.

Thursday Jun 20, 2013 #

6 PM

löpning mix warm up/down 12:13 +11m
ahr:141 max:159

uppvärmning skog + mosse.

intervaller intervals 2:01 0.3 km (6:43 / km) +2m 6:30 / km
ahr:156 max:172

intervaller intervals (skog 2min) 27:00 3.26 km (8:17 / km) +15m 8:06 / km
ahr:165 max:184

10*2min:1min i skog de 7 första och sista 3 i mosse. Sprang uppe vid Lilla Älgsjön, försökte hitta lättlöpt skog...Kände mig rätt så pigg.

löpning mix warm up/down (w.d) 13:01 1.82 km (7:09 / km) +16m 6:51 / km
ahr:146 max:155

lugn nerjogg.

Wednesday Jun 19, 2013 #

5 PM

cykling (mtb) 1:35:36 29.73 km (3:13 / km) +259m 3:05 / km
ahr:121 max:154

Cykel på nunnebanan och skogsbilvägar mot Lövsjön och sedan Stavsjö. Lånade mammas mtb. Rolig tur!

Tuesday Jun 18, 2013 #

6 PM

löpning mix (skog) 59:00 [3]

Lätt distans i skogen vid Lilla Älgsjön. Kändes bra.

Monday Jun 17, 2013 #

6 PM

cykling warm up/down (w.u) 10:00 [2]

styrka 40:00 [3]

styrka + rörlighet hemma i källaren.

Sunday Jun 16, 2013 #

Note
(rest day)

Saturday Jun 15, 2013 #

2 PM

löpning mix warm up/down (w.u) 25:00 [3]

Uppvärmning inför jukola på stig och i skog. Nervös och förväntansfull!

orientering race (Venla 2) 36:18 [3]

Venla sträcka 2. Ut på placering 126, 10.14min efter täten, in som lag 57, 8.03min efter täten. Var väldigt nervös innan, men det hann försvinna när jag stod i fållan och väntade på att få springa ut. Det var svårt för mig att veta om jag sprang tillräckligt fort, men uppenbarligen måste jag haft rätt bra fart även om det kändes jobbigare än jag minns att det brukar göra...Blev riktigt trött på slutet då det på min bana inte fanns någon stans att "vila". Gjorde ett ok lopp tekniskt med framförallt bra kontrolltagningar, men missade lite på genomförandet av sträckplaner (K1,2,3,5,10). Följde början på spår, för det är mer snabblöpt, men tappade nästan alltid spåren ändå, så eget genomförande från början hade varit bättre att lagt tiden på... Borde också haft bättre koll på riktning ut från kontroller.

gps:http://www.tulospalvelu.fi/gps/2013venlat2/
resultat:http://online.jukola.com/tulokset/se/j2013_ve/ve/k...

Laget (Emma, jag, Judith, Lina) kom 17e tillslut. Vet att vi kan nå riktigt högt upp på pallen en dag! Snart. Jag är sugen :)

löpning mix warm up/down (w.d) 6:00 [1]

Friday Jun 14, 2013 #

10 AM

orientering (model event) 25:00 [3]

jogg + ett par korta fartökningar på model event kartan för jukola. + att jag gick ett par kontroller. Mycket bättre karta än gårdagens. Bra att få koll på beståndsgränser, grön och vit skog, kärren och de gröna kryssen (som syntes på långt håll ifall man tittade upp). Kändes bättre i kroppen idag, pigg!

Thursday Jun 13, 2013 #

5 PM

orientering 50:00 [3]

Träning inför Jukola på relevant karta. Sprang en bana där jag började med 12min lugnt, sedan sprang jag ett par kontroller som intervaller för att sedan avsluta lugnt sista biten. Lite seg i bena. Rätt så kass karta.

Wednesday Jun 12, 2013 #

Note
(rest day)

resdag till Finland.

Tuesday Jun 11, 2013 #

11 AM

styrka (rehab) 33:00 [2]

6 PM

ellips (tröskel) 50:00

Tröskel pass på ellipsen. Stegrande fart som senaste, men med 10 + 10 min w.u/w.d. Kändes okej. Norskt fjällprogram på tv så kunde drömma mig iväg lite :)

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 7:00 [1]

jogg från Örgryte till stugan.

Monday Jun 10, 2013 #

11 AM

löpning mix (skog + småstig) 45:00 [3]

Lätt jogg på småstig och i skog. Lite stel i låren sedan igår. Gick över under passet.

rörlighet 15:00 [1]

Sunday Jun 9, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 10:00 [3]

Uppvärmning. Trött efter lite mindre sömn på natten, fortfarande lite gummiben efter Håkan-konsert. Vaknade till rätt bra på uppvärmningen, glad att jag kom hem så skapligt snabbt igår som jag ändå gjorde.

orientering (venlaträning) 55:00 [4]

Venlaträning med klubben + Maria, masstart. Hade egen första kontroll och långsträcka till tvåan. Ställde in mig på att springa själv hela banan, men in mot tvåan kom Maria och Viktoria, vilket gjorde att det blev sällskapsresa istället. Tyvärr lite väl bekväm sådan till en början. Tänkte jag skulle vara lite deffensiv till en början och få extra tid till kartan. Sprang snett till sjuan, och Emma kom ifatt. Jag fick en kick av det och kunde öka farten lite för att orientera först i mål av oss tre (Maria fick tydligen kontrollen innan och var någon/några minuter före). Glad att jag kände mig så pass trygg i orienteringen. Lite ovan att läsa kartan i högfart, men tror det kan hjälpa mig att förenkla och ha framförhållning. Bra fokus på rätt saker. Och tävlingsinstinkten satt i! Läste i runners om släppet efter en skada, tror minsann jag hade det där släppet idag! wopppiwopp! Happy =)

C • Kul att se 3

Löpning väg/stig warm up/down 13:00 [2]

nerjogg med Emma.

Saturday Jun 8, 2013 #

11 AM

cykling 59:14
ahr:149 max:177

Lättare disstans på cykel, i två delar, med hejande på traillöparna uppe vid slalombacken där emellan.

Friday Jun 7, 2013 #

12 PM

styrka (rehab) 29:18 +8m
ahr:99 max:128

4 PM

löpning mix (skog) 1:06:04 7.97 km (8:17 / km) +120m 7:42 / km
ahr:140 max:167

Lugn distans i skog. Sprang de stråken jag oftast springer uppe på masten och getryggen, fast ett par meter bredvid stigen.

Thursday Jun 6, 2013 #

12 PM

ellips (tröskel) 59:53
ahr:151 max:177

Stegrande tröskelpass på ellipsen. 15min uppvärmning, sedan ökning i motstånd var 5e minut, avslut med 15min nedvarvning. Fick sällskap av Emma på upp/nedjogg. Bra genomfört pass.

Wednesday Jun 5, 2013 #

3 PM

löpning mix (w.u) 10:03 0.75 km (13:28 / km) +7m 12:52 / km
ahr:148 max:166

jogg i mosse sm uppvärmning.

intervaller (mosse + skog) 32:00 4.09 km (7:49 / km) +47m 7:23 / km
ahr:177 max:187

Sprang först 10*70s:20s i mosse. Efter 2min serievila sprang jag 10*70s:20s i skog. Det var jobbigt, var spyfärdig efteråt. Kändes bra första 3 intervallerna i mossen, kände mig snabb, sen blev jag trött. Kände mig starkare igen i skogen.

löpning mix (w.d) 11:41 1.09 km (10:43 / km) +18m 9:54 / km
ahr:142 max:163

nerjogg genom skogen tillbaks till Bertilssons.

cykling warm up/down 24:03 [3] +41m

styrka (rehab) 27:00 [3]

styrka + rörlighet.

Monday Jun 3, 2013 #

5 PM

löpning mix (skog) 40:00 [2]

Sprang hemifrån och i skogen. kändes bra, lite allergisnuvig.

styrka (rehab) 40:00 [2]

var trött efter löpningen.

Sunday Jun 2, 2013 #

10 AM

cykling 1:58:00 [3] 40.0 km (2:57 / km)

Cyklade vallda-Gottskär-Kungsbacka-vallda. Var cykelväg hela vägen förutom Smarholmen-Gottskär. Kände mig lite sliten, men ändå inget problem att cykla länge, blev inte mer trött för det, snarare tvärtom.

Var under dagen lite stel i höftböjaren sen igår, hade lite ont i min ömma punkt, men det försvann nästan helt efter en promenad på kvällen.

Saturday Jun 1, 2013 #

3 PM

Löpning väg/stig 30:00 [3]

Sprang väg och elljusspåret i Palta. Kändes bra just då, men lite stel efteråt. Borde kanske hållit mig till skogen, men var lite bekväm av mig och tog det enklaste...

intervaller intervals 10:00 [4]

Sprang 10*40:20

« Earlier | Later »