Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 30 days ending Nov 30, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning väg/stig	23	13:01:00	16.84		27.1		244
Löpning småstig	9	10:49:29	25.18		40.52		154
orientering	6	5:18:00
styrka	12	4:29:00
intervaller	4	2:11:18	3.28		5.28		35
ellips	1	1:30:00
Sprintorientering	4	1:03:00
rörlighet	3	45:00
Löpskolning	2	40:00
övrigt	2	35:00
Löpning mjuktunderlag	1	23:00	2.24	(10:17)	3.6	(6:23)
Spänst	1	10:00
styrka/rörlighet	1	5:00
Total	37	40:59:47	47.54		76.5		433
[1-5]	37	40:59:29

3:10

0:00

» now

Saturday Nov 30, 2013 #

11 AM

orientering (Eksjö) 1:00:00 [2] ***

10träning i Eksjö. Pass 1. Bra genomförande förutom på en kontroll. Målet var att jobba aktivt med kompassrutin. Jag läser mig mkt hellre fram än kollar kompassen. Fin skog! Kroppen kändes bra.

6 PM

orientering (natt) 1:00:00 [3] ***

Natt-O Eksjö. Sprang med min nya lampa. Den var grym!! Och gjorde att jag ville springa rätt på hela tiden. Det var inte bästa vägvalen, men på sätt och vis ett steg framåt att jag vågar lämna stigarna. Sprang endel snett, men var lika glad för det. Bra nattkänsla, nu ska jag genomföra det bra också!

Friday Nov 29, 2013 #

11 PM

Löpning väg/stig 30:00 [3]

orientering 40:00 [2]

Sprang på torsdagens bana. Fina stråk. Kul. Kändes bra i kroppen.

styrka/rörlighet (bål) 5:00 [1]

Thursday Nov 28, 2013 #

Note
(rest day)

Tog vilodag en dag i förväg, då det blev sent, var trött och hade mer tid på fredagen.

Wednesday Nov 27, 2013 #

11 AM

ellips 1:30:00 [3]

6 PM

Löpning väg/stig 10:00 [2]

Löpskolning 20:00 [2]

Spänst 10:00 [2]

styrka 35:00 [2]

övrigt (innebandy) 25:00 [3]

Tuesday Nov 26, 2013 #

styrka (fotrehab) 4:00 [1]

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 15:00 [3]

intervaller intervals 37:00 [5]

2set 7min-5min-3min, 90s joggvila på 8an. Inte läst in klockan men tror jag höll plannerade 4.05 på 7min, runt 4 på 5min och 3.45 på 3min. Blev trött/stum på slutet av andra 7an, annars var det bra. Min klocka är helt kass nu, tur att ny är på g.

Löpning väg/stig warm up/down 10:00 [2]

w.d med Anders.

Monday Nov 25, 2013 #

4 PM

Löpning väg/stig 1:15:00 [3]

Ett yttervarv på milen mm. i den fina kvällssolen. Det känns inte i bena att jag sprang så länge igår som jag gjorde.

styrka 25:00 [1]

bål + rörlighet 15 + 10min. Körde även kvällsstrech ca 20min.

Sunday Nov 24, 2013 #

Löpning småstig (stugloppet) 2:52:00 [3] 28.0 km (6:09 / km)

Sprang Bohusleden från Angeredkyrka till stugan. Sprang med Albin och Emma fram till Jonsered sedan bara Emma. Fick springa en liten omväg runt Jonsered och tog fel stig över getryggen. Kändes väldigt bra i kroppen! Var pigg hela vägen. Helt klart ett solskenspass :-)

Saturday Nov 23, 2013 #

11 AM

Löpning småstig 45:00 [3]

Lätt distans på småstigar upp mot mastenberget. Var lite seg i kroppen efter att sovit lite för lite inatt och i veckan.

7 PM

Löpning väg/stig 43:00 [3]

Lite motigt, men jag kom iväg på ett till pass. Sprang på 5km-spåret. Bena kändes okej.

styrka (bål) 6:00 [1]

Friday Nov 22, 2013 #

3 PM

Löpning väg/stig 50:00 [3]

Ett varv på 8an. Kändes ok.

Thursday Nov 21, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 16:00 [3]

Var sen till stugan så uppvärmning blev så gott som någon enstaka minut. Nerjogg med Emma runt 2,5an.

orientering (natt) 38:00 [4] ***

Natt-cup/Natt-KM i Skatås. Orienteringen gick bra så länge jag läste kartan, vilket jag gjorde första två varven. Sista lilla minivarvet sprang jag bara på att jag kände igen mig, var ingen bra taktik. Kroppen kändes bra! Vann KM.

10 PM

rörlighet 15:00 [1]

Wednesday Nov 20, 2013 #

2 PM

Löpning småstig 1:30:00 [3]

Distans med Emma. Kändes bra i kroppen, lite trött från igår.

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 20:00 [3]

Till och från styrkan.

Löpning väg/stig 20:00 [2]

Löpskolning och hopp.

styrka 35:00 [1]

Styrka med klubben.

övrigt (innebandy) 10:00 [3]

Var med på innebandyn idag.

Tuesday Nov 19, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 15:00 [3]

intervaller 40:00 [5]

Klubbintervaller på 8an. 1min-30svila-5min-2min vila. 5st set. Kändes bra.

Löpning väg/stig warm up/down 12:00 [2]

Monday Nov 18, 2013 #

Note
(rest day)

Sunday Nov 17, 2013 #

10 AM

orientering (moment) 1:40:00 [2] ***
shoes: VJ Bold pink

3slingor från Hagenstugan, Billingen; Blankkarta-kompass, korridor och vanlig karta. Det var tacksam skog att springa långpass i, riktigt fint! Såg inte många av de andra löparna i skogen vilket var bra. Hade bra koncentration på slinga 1 & 2, men sen blev det sämre. Fortfarande träningsvärk i framlåren sedan fredagens effektstyrka.

Löpning väg/stig warm up/down 5:00 [3]

rörlighet 15:00 [1]

Rörlighet med Hanna P innan träningen.

Saturday Nov 16, 2013 #

9 AM

rörlighet 15:00 [3]

Innan träningen.

Löpning väg/stig warm up/down 20:00 [3]

Ett varv på banan med Johanna L. Var grönt, halt och brant.

Löpning mjuktunderlag 23:00 [4] 3.6 km (6:23 / km)
shoes: VJ Bold pink

Italiensk testbana. Var mkt bättre springa snabbt. körde två varv då bena var slitna fortfarande och banan väldigt påfrestande med mkt skrå, branta backar nedför och speciellt många hala löv.

Friday Nov 15, 2013 #

11 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 10:00 [2]

styrka 45:00 [3]

Styrka med Harri. benböj och enböj som uppvärmning, sedan 30min effektstyrka. Vissa övningar var svåra att förstå/ utföra rätt. De inledande benböjen kändes i framsida lår, typ på en gång!

5 PM

Löpning väg/stig 46:00 [2]

Lätt löpning med Annica Gustaffson på gröna 10km-spåret i Billingen.

Thursday Nov 14, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig 25:00 [2]

orientering (natt) 20:00 [3]

Wednesday Nov 13, 2013 #

1 PM

Löpning småstig warm up/down 30:00 [3]

15+15min till/från stugan.

intervaller (tröskel) 30:00 [5]

5*5:1min intervaller på åttan med joggvila, i tröskelfart. Sprang själv och det blev några sekunder långsammare per km än jag önskat.

6 PM

Löpning väg/stig 20:00 [3]

Till och från styrkan.

Löpskolning 20:00 [3]

Löpskolning ala Raffael och lite spänst ala Jocke. Bra!

styrka 35:00 [3]

Bål/stabiliseringsinriktad styrka. Kul att köra med andra, även om det bara var få. :)

Tuesday Nov 12, 2013 #

1 PM

Löpning småstig 1:43:00 [3]

Kände mig fortfarande sliten från sprinterna så sköt på intervallerna en dag och sprang istället vidare på småstig runt golfbanorna upp mot Delsjön. Regnigt oxh lite halt men nya skor var bra motivation. Kändes bra mot mot slutet.

Monday Nov 11, 2013 #

9 AM

Löpning väg/stig (distans) 1:20:00 [3]

Lugn och fin distans runt L.Delsjön och Skatås. Trött i bena sedan helgen.

styrka (bål) 15:00 [3]

Sunday Nov 10, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down 20:00 [3]

uppvärmning, kändes bra.

Sprintorientering race (oevent) 20:00 [5]

O-event, zoo-orientering. Rolig omväxlande bana som inte kändes så oändligt lång som tidigare år. Sprang på från start. Farten gick ner lite vid kontrollplocket 7-8-9...Genomförde båda långsträckorna bra men borde valt högervägval på långsträcka 2. Tappade tid till K8 då jag slarva med kartläsningen och fick springa ett varv runt en ruin. Skönt att jag kände mig stark hela vägen. Vann igen! Och totalt vilket innebar ny superbra pannlampa!!

Saturday Nov 9, 2013 #

2 PM

Löpning väg/stig warm up/down 30:00 [3]

20+10min. Var uppför nästan hela vägen upp till start, smala stigar och fullt med folk. Bara att acceptera. Blev ändå skapligt varm.

Sprintorientering (downhill) 17:00 [5] ***
shoes: VJ Bold pink

O-event, downhill. Väldig rolig nedförsbana i för en gångs skull fin skog. Ny skala idag igen, 1:7500, det funkade bra. Försökte springa offensivt från start. Var noga med riktning, kartkontakt och blicken högt. Vann!

Friday Nov 8, 2013 #

11 AM

Löpning väg/stig 18:00 [2]

lunchjogg.

9 PM

Löpning väg/stig warm up/down 30:00 [3]

20+10min

Sprintorientering race (Natt) 11:00 [5] **
shoes: Inov8 X-talon 13

O-event, nattsprint Borås. Kul början med mkt riktningsändringar sedan superlätt hem. Missade ettab då jag strulade komma in i kartan, skalan (1:3000) och mörkret. Vann!

Wednesday Nov 6, 2013 #

8 AM

Löpning småstig (distans) 1:30:15 12.52 km (7:13 / km) +154m 6:47 / km
ahr:151 max:170 shoes: Nike Lunar elite

Lugn distans med Lina runt Ugglemossen. Riktigt fint!

Tuesday Nov 5, 2013 #

12 PM

Löpning småstig 18:26
ahr:131 max:152

Jogg innan styrka på stigarna här hemma.

styrka 30:00 [2]

Allmän styrka + rehab hemma.

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 13:27 2.3 km (5:51 / km) +36m 5:25 / km
ahr:148 max:166 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

intervaller intervals (4min tröskel) 24:18 5.28 km (4:36 / km) +35m 4:27 / km
ahr:182 max:194 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

5*4min tröskel med 1min joggvila med klubben runt grus8an. Det kändes bra. Kunde hålla jämn fart på alla fem och sprang i min tröskelfart. Kul att springa intervaller med klubben igen! Bara synd att det ska vara så svårt att jogga bakåt i vilan för typ alla...

Löpning väg/stig 15:43 2.75 km (5:43 / km) +29m 5:26 / km
ahr:158 max:174

Det här borde varit uppvärmning och tvärtom. Lite för snabb nerjogg med Rebecka och Kuhlin.

Monday Nov 4, 2013 #

2 PM

Löpning småstig 45:00

Distans på småstig där jag efter 15min sprang andra halvan av en skogssprint som jag hade kvar från några veckor sedan. Allt kändes bra förutom att jag hade ont i magen, men det gick att tänka bort. Gött att bena kändes pigga!

Sprintorientering 15:00 [3] **
shoes: Inov8 X-talon 13

Skogssprint. Förstår att någon klagade på kartkvalitén senast, det saknades rätt så mycket detaljer och kurvbild. Ska försöka komma ihåg att höja blicken och vara bestämd in mot kontrollen.

styrka (fot rehab) 7:00 [1]

Sunday Nov 3, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig (distans) 1:23:30 14.73 km (5:40 / km) +128m 5:26 / km
ahr:140

Runt Lilla Delsjön med Lina, Emma, Ols och Viktor. Skönt lugnare pass. Testade mitt pulsband för första gången på länge. Fick skav igen, men fick tips av Lina att tejpa bandet vilket hjälpte, hurra!

styrka (bål + rehab) 25:00 [1]

Saturday Nov 2, 2013 #

12 PM

Löpning väg/stig warm up/down 16:06 [3] 2.67 km (6:01 / km) +40m 5:36 / km

Långa vägen till backen.

Löpning väg/stig 23:40 [4] 3.53 km (6:42 / km) +8m 6:38 / km

Korta backintervaller (eller egentligen 50%platt, 50% backe) i en av elljusspåret i Paltas två backar. 10st. Lika lång vila som intervall i princip. Lite seg till en början, blev bättre.

Löpning väg/stig 8:34 [2] 1.13 km (7:36 / km) +3m 7:30 / km

Jogg tillbaka.
Kan addera en heldag lövkrattning denna dag. Ska inte underskattas för muskelbyggare ;)

Friday Nov 1, 2013 #

4 PM

Löpning småstig (distans) 55:48 [2]

Runt Västra.

styrka (fotrehab) 7:00 [1]

« Earlier | Later »