Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 31 days ending Mar 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Löpning väg/stig24 18:14:07 53.59 86.25 788
  orientering11 9:42:52 39.74 63.95 1234
  löpning mix6 4:02:38 9.04 14.55 322
  styrka3 2:01:45 0.08 0.13 1
  rörlighet2 1:55:19
  intervaller2 1:18:00 9.64(8:05) 15.52(5:02) 56
  maxstyrka2 1:05:00
  Löpskolning1 20:00
  ellips1 15:00
  Total31 38:54:41 112.09 180.39 2401
  [1-5]31 38:47:54

«»
3:22
0:00
» now
FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSu

Sunday Mar 31, 2013 #

3 PM

löpning mix (trail-run) 42:00 [2]
shoes: Inov8 X-talon 13

sprang på klipporna ute vid havet, det var fint.

Saturday Mar 30, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig 1:13:00 [3]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Friday Mar 29, 2013 #

10 AM

löpning mix warm up/down 36:00 [3]

25min w.u + 11min w.d

orientering race (Friskus-Varberg) 28:00 [4] ***

Friskus-Varbergs medeltävling i Buared. Det gick riktigt bra tekniskt. Jag hade fokus på rätt saker idag. Kändes som jag snappat upp endel vi snackade om i tisdags :) Kom 2a, dryga 2min efter Tove Alexandersson som hade lite högre fart hela vägen. Jag saknade lite trycket i löpningen, men inget fel på orken.

Thursday Mar 28, 2013 #

11 AM

löpning mix (skog/småstig) 12:00 [2]

Sprang bara ett kort varv i skogen/på stigarna precis utanför huset för att provspringa Jennies skor. Ett par VJ Bold, ROSA! =)

Wednesday Mar 27, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig (småstig) 1:23:00 [3]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Sprang på fina stigar upp på getryggen och runt långvattnet. Lite trött men annars bra.

Tuesday Mar 26, 2013 #

1 PM

Löpning väg/stig 1:03:45 [3]
shoes: Inov8 röda

Lätt distans hemifrån. Fick tid att springa på dagen och det var ju bra med tanke på kvällens massage, bara det att den uteblev :(

Monday Mar 25, 2013 #

5 PM

Löpning väg/stig warm up/down 30:00 [3]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Uppvärmning (jogg + hopprep) + nedjogg.

maxstyrka 40:00 [3]

Maxstyrka genomgång med Harri. Finslipning av tekniken, och det var mkt att slipa på!

Sunday Mar 24, 2013 #

11 AM

löpning mix 20:00 [3]
shoes: VJ Bold purple

Sprang på model event kartan, men fick inte riktigt ihop det. Tyvärr tog jag inte till mig några lärdomar.

orientering race 1:30:00 [4] ***
shoes: VJ Bold purple

WRE long i Kvillebyn. Helt kass lopp. Tog fel vägval hela tiden. Var inte förberedd på terrängen eller kartan och fick heller aldrig grepp om det under banans gång. Sprang bra 4-5 sträckor, de korta där det bara var rätt på...Nya tag nästa gång!

Hade svårt med kartan. Tyckte det saknades släpstigar, grärdsgårdar och fick inte ihop kurvbilden eller vegetationen speciellt vid brantstråk. Sugen på att åka dit igen för att lära mig hur kartritaren tänker...

Löpning väg/stig 5:00 [2]
shoes: VJ Bold purple

Nerjogg med Kate. Uppskattat tiden, joggade bara en kortis.

Friday Mar 22, 2013 #

7 PM

Löpning väg/stig (w.u) 20:01 [2] +20m
shoes: VJ Bold purple

Uppvärmning.

orientering race 45:54 [4] *** 7.41 km (6:12 / km) +144m 5:39 / km
shoes: VJ Bold purple

Göteborgs natt-DM. Bra lopp förutom att jag sprang bort mig på stigarna till två kontroller (4an och 6an). Kom 3a, 4 min efter nattdrottningen Maria Magnusson, och jag kanske inte riktigt tappade alla de minuterna på K4 och K5, men iaf ett par. Maria kom ikapp mig precis på slutet och märkte att hon var lite mer offensiv än mig. Första 2 kontrollerna var nästan bara väg och stiglöpningen som jag hängde med väldigt bra på jämför med de andra :)
splits:http://obasen.nu/winsplits/online/sv/default.asp?p...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/maps%202013/2013...

Wednesday Mar 20, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig (distans) 1:05:00 [2]
shoes: Inov8 röda

Distans småstig, var trött i höger ben. Inte så otippat men vänsterben var pigg.

Tuesday Mar 19, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 20:00 [3]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

uppvärmning inför testlopp.

Löpning väg/stig tempo (grus8an) 32:47 [5]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

testlopp 8an. Blev stum i vänster lår efter 2km, men fortsatte ändå i mkt lägre fart...

Löpning väg/stig 10:00 [2]

nerjogg.

Monday Mar 18, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig (distans) 51:46 [2]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Lugn distans hemifrån. Hade tänkt springa runt åttan, men när jag kom ett par hundra meter efter 4km-markeringen var det inga lampor tända längre fram :O Var inte så sugen att springa i mörker, så vände om och avslutade på gatorna hemmavid.

styrka 25:00 [1]
shoes: barfota

25*45:15 bålövningar hemma.

Sunday Mar 17, 2013 #

11 AM

Löpning väg/stig (w.u) 40:25 intensity: (49 @1) + (9:52 @2) + (18:48 @3) + (10:56 @4)
ahr:110 max:156 shoes: VJ Bold purple

Sprang på åttan och ridspåret vid kolonierna. Lite seg från igår så var skönt med längre uppvärmning.

orientering race (medel) 26:22 intensity: (52 @1) + (12 @2) + (12 @3) + (6:24 @4) + (18:42 @5) *** 4.16 km (6:21 / km) +77m 5:48 / km
ahr:177 max:193 shoes: VJ Bold purple

Delsjömedeln, Skatås. Snabblöpt och rätt enkelbana även om det krävdes endel för klockrena kontrolltagningar. Hade tyvärr snöat över natten, var inte jobbigt att springa i snön eller spårigt, men lurigt att inte se isen under snön :S
Vann tävlingen ca 45s före Viktoria :) Härlig preimärhelg!! Särskilt gött att orienteringen har fungerat så bra ihelgen :D
C • Yay! 1

Löpning väg/stig (distans) 31:25 intensity: (5:04 @2) + (25:11 @3) + (1:10 @4) 4.22 km (7:27 / km) +71m 6:52 / km
ahr:145 max:159 shoes: VJ Bold purple

Sprang ett varv runt masten med Viktoria.
6 PM

rörlighet (bodybalance) 1:00:00 [1]
shoes: barfota

Bodybalance på Örgryte, nytt program. Endel övningar gick lite fort och jag hängde inte riktigt med. Några gamla övningar gjorde jag framsteg på.

Löpning väg/stig 5:00 [2]

Skulle egentligen gå till gymmet och hem. Men som tur var kom Ols ikapp mig på ditvägen så joggade sista biten och hann då få sista dropin-platsen.

Saturday Mar 16, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig (w.u) 22:56 intensity: (10 @1) + (2:05 @2) + (15:29 @3) + (5:12 @4) +19m
ahr:145 max:161 shoes: VJ Bold purple

Uppvärmning.

Löpning väg/stig (relay) 27:54 intensity: (1:07 @0) + (59 @1) + (2 @2) + (7 @3) + (2:53 @4) + (22:46 @5) ** 4.52 km (6:10 / km) +88m 5:37 / km
ahr:176 max:193 shoes: VJ Bold purple

Skatåsstafetten sträcka 1. Är en mixad stafett så på första sprang både tjejer och killar, och gubbar och gummor :-) Försökte vara offensiv från start. Men det var flera som ville vara det så var först på långsträckan jag kunde löpa ut... Växlade som tvåa precis efter min gamla klubbkompis Oskar Leinonen :) Kul att se att han orienterade så bra och fick alla svåra kontroller förutom tredje sista, som iofs var tur för mig så jag kunde komma ikapp :O
Trots att vi sprang med en massa jämna lag så vann faktiskt mitt lag stafetten tillslut, wohoo! :D

Löpning väg/stig (w.d) 15:58 intensity: (5 @1) + (12:11 @2) + (3:42 @3) 2.02 km (7:53 / km) +35m 7:16 / km
ahr:133 max:143 shoes: VJ Bold purple

nerjogg.

Friday Mar 15, 2013 #

10 AM

Löpning väg/stig (w.u) 29:27 intensity: (45 @1) + (15:35 @2) + (4:07 @3) + (5:00 @4) + (4:00 @5) 4.55 km (6:29 / km) +4m 6:27 / km
ahr:136 max:147 shoes: Nike Lunar elite

Sprang och hämtade upp Johan Böni sedan sprang vi längs med spånkaspåret bort till Munkebäck och tog Spånkan till Sankt Sigfridsplan för att sedan jogga bort till Kallebäck för lite mer uppvärmning.

orientering (sprint) 8:57 intensity: (9 @0) + (7 @1) + (25 @2) + (56 @3) + (3:45 @4) + (3:35 @5) *** 1.7 km (5:16 / km) +42m 4:41 / km
ahr:167 max:183 shoes: Nike Lunar elite

Sprintslinga ett i Kallebäck. Jobbade med deffen och försökte springa snålt. Blev ikapp sprungen av Johan på slutet så då fick jag se och lära två kontroller...

orientering (sprint) 9:08 intensity: (11 @1) + (13 @2) + (15 @3) + (3:36 @4) + (4:53 @5) *** 2.06 km (4:26 / km) +31m 4:07 / km
ahr:173 max:184 shoes: Nike Lunar elite

sprintslinga 2 efter 2min joggvila. Kunde optimera mer på denna slinga och hade bättre flyt i löpningen.

Löpning väg/stig (distans) 47:45 intensity: (14 @1) + (33:32 @2) + (13:59 @3) 9.83 km (4:51 / km)
ahr:134 max:154 shoes: Nike Lunar elite

Med Johan till St. Sigfridsplan sedan sprang jag hem via Lunden. Rätt trött.

Thursday Mar 14, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig (w.u) 28:06 intensity: (7 @2) + (2:32 @3) + (21:24 @4) + (4:03 @5) 5.74 km (4:54 / km) +72m 4:36 / km
ahr:172 max:186 shoes: VJ Bold purple

Sprang till nattcupen. Tänkte att det skulle bli en lagom uppvärmning, men det var kanske lite längre än vad jag tänkt. Framförallt var jag ute lite sent så jag fick springa på rätt bra, speciellt sista halvan när jag insåg att det var tight om tid... Men bra uppvärmd blev jag så det var perfekt!! Men hade gärna haft 5 min till innan start för att hinna göra sista förberedelserna.

orientering (natt-cup) 54:53 intensity: (2:05 @2) + (2:32 @3) + (40:58 @4) + (9:18 @5) *** 7.69 km (7:08 / km) +125m 6:36 / km
ahr:170 max:183 shoes: VJ Bold purple

Sista etappen av GOF:s nattcup. Var jaktstart efter totalresultatet och överraskande nog gick jag ut som tvåa en minut efter (Viktoria). Kändes bra i kroppen, hade fortfarande kvar superhjältekrafterna. Dock gjorde jag en 400m miss mot slutet. Som tur var tillsammans med han som senare vann, och jag sprang in som tvåa efter fått 25s bomtid på målstämplingen...Go känsla i orienteringen överlag och väldigt, väldigt kul!!

Löpning väg/stig (w.d) 34:52 intensity: (5 @1) + (6:17 @2) + (28:25 @3) + (5 @4) 5.69 km (6:08 / km) +61m 5:49 / km
ahr:145 max:158 shoes: VJ Bold purple

Sprang hem i lugn fart. Trodde att jag hittade en kortare väg hem, men det var nog mer så att den var mer varierad. Skönt att varva ner.

Wednesday Mar 13, 2013 #

8 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 12:02 intensity: (12 @0) + (1:52 @1) + (4:56 @2) + (5:02 @3) 1.73 km (6:56 / km) +7m 6:48 / km
ahr:132 max:145 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Morgonlöp idag igen. Jogg till parken.

intervaller (intervals) 36:00 intensity: (12 @0) + (12 @1) + (3:26 @2) + (6:24 @3) + (25:46 @4) 7.02 km (5:08 / km) +30m 5:01 / km
ahr:161 max:176 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

2*5min + 6*3min med 1 min vila i Hyde Park, i strålande solsken idag!!! Finaste dagen på hela resan, allt blev helt plötsligt så mycket finare :d Lite seg i bena till en början, men släppte på 3minuterna.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 11:09 intensity: (2 @1) + (7:18 @2) + (3:49 @3) 1.6 km (6:58 / km) +9m 6:46 / km
ahr:137 max:144

kort nerjogg.

Tuesday Mar 12, 2013 #

5 PM

Löpning väg/stig (distans) 47:23 intensity: (15:00 @2) + (30:00 @3) + (2:23 @4) 10.1 km (4:41 / km)
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Passade på att springa ett varv runt Hyde Park i väntan på duschen. Det har sina fördelar att bo fyra i ett rum ;) Det kändes bra och jag var springsugen!

Monday Mar 11, 2013 #

Note
(rest day)

Var uppe strax innan fem för att hinna till skolan. Väl framme fick vi sedan strosa runt i en mataffär en timma för att fördriva tid, så kunde lika bra ha sovit en timma till...hur som var jag helt slut när vi kom tillbaka på kvällen så var lika bra att vila för att inte bli sjuk eller så...

Sunday Mar 10, 2013 #

8 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 12:10 intensity: (45 @0) + (1:25 @1) + (4:03 @2) + (5:57 @3) +1m
ahr:129 max:142 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Uppvärmning inför intervallerna. Invigde mina nyinshoppade skor så var inte direkt svårt att hoppa upp ur sängen nån dryg timma innan alla andra :-)

intervaller (intervals) 42:00 intensity: (7 @0) + (11 @1) + (3:59 @2) + (6:58 @3) + (30:45 @4) 8.49 km (4:57 / km) +26m 4:52 / km
ahr:161 max:176 shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Intervaller i Hyde Park på asfaltstigarna. 6-1-6-1-6-1-6-1-6min med 1 min vila. Lite segstartad och svårt att komma upp högt i puls då det var tidigt på morgonen men bena kändes bra. Kul att springa på något nytt ställe!

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 14:57 intensity: (6:15 @2) + (8:42 @3) 2.29 km (6:32 / km) +7m 6:26 / km
ahr:140 max:152

Nerjogg tillbaks till hotellet. Lyckades sikta in mig på felkyrka så blev en extra sväng, men det var ju bara bra... :)

Saturday Mar 9, 2013 #

Note
(rest day)

Vilodag och resdag till London.

Friday Mar 8, 2013 #

9 AM

ellips warm up/down 8:00 [3]

Uppvärmning på ellips.

maxstyrka (maxstyrka) 25:00 [2]

Maxstyrka på Örgryte med en massa veteraner. Började med benböjen. Körde två extra frivändningar på slutet för att testa lite mer vikt, men det gick inget bra.

ellips warm up/down 7:00 [2]

kort nedvärmning.
3 PM

orientering (distans) 1:44:03 [2] * 12.7 km (8:11 / km) +297m 7:20 / km
shoes: Inov8 X-talon 13

Sprang lugn distans med Micke och tog in reflexerna från tisdagens träning. Skönt pass för att springa ur bena. Skönt att slippa springa själv och tiden gick snabbt genom att plocka kontroller.

Thursday Mar 7, 2013 #

9 AM

orientering (SM-träning) 55:10 intensity: (3:21 @1) + (1:39 @2) + (1:27 @3) + (37:12 @4) + (11:31 @5) **** 5.61 km (9:50 / km) +142m 8:44 / km
ahr:167 max:183 shoes: Inov8 X-talon 13

GOF morgonträning. Medeldistans i Hagaryd-Dala, avgränsande till SM-området. Fick uppföljning av Junis. Den här gången började jag riktigt bra till ettan, sedan gick det sämre till tvåan (på sträcket). Överlag var det lite krokigt på sträcket men bättre kontrolltagningar. Blev trött + tappade kämpar-inställning sista kilometern, så den tog typ en kvart (!!). Utmaningen är just de områdena med öppen mark och massa ljung. Det blir så löptekniskt att orienteringen blir svår då jag lägger så mkt fokus på själva löpningen. Man ser egentligen rätt långt, men gäller att kunna sortera ut och förstå, och se för att kunna ha fokus på löpet men ändå orientera effektivt...

Kroppen kändes bra första halvan, sedan blev jag lite trött. Dessutom, gick mina skosnören upp 4-5ggr under loppet, sjuuuukt segt!

map:

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 10:00 [3]
shoes: Inov8 X-talon 13

Wednesday Mar 6, 2013 #

8 AM

löpning mix 18:08 intensity: (1:31 @1) + (15:34 @2) + (1:03 @3) +15m
ahr:126 max:144 shoes: Nike Lunar elite

Jogg med Jennie innan sprint. Sprang på mini-eljusspåret mellan Stabbegatan pch Sjukhuset.

orientering 15:34 intensity: (6 @0) + (10 @1) + (5 @2) + (26 @3) + (11:25 @4) + (3:22 @5) ** 3.25 km (4:47 / km) +27m 4:36 / km
ahr:172 max:185

Sprint i Björkekärr. Sprang i flytfart. Jag var lite seg från gårdagen. Lätt sprint med rätt så jämnlika vägval höger/vänster. Övade på genomförande av sprintrutiner. Sprinten bytte också karaktär 3 ggr, så då fick jag öva på det också. Startade någon minut innan Jennie, så fick lite press på mig att hålla undan :) Roligt pass!
Missade genomgången vid studiegången, men det var snudd på omöjligt att tyda ut på kartan om man fick springa igenom eller inte...

Löpning väg/stig 55:40 intensity: (30 @1) + (18:48 @2) + (35:31 @3) + (51 @4) 8.68 km (6:25 / km) +94m 6:05 / km
ahr:140 max:162

Sprang lugn distans efter sprinten. Började och slutade med 7+10 min småstig och resten asfalt. Sprang på gator genom Sävenäs/Torpa/Lunden, helt på känsla, och kom inte helt vilse denna gång!
5 PM

Löpning väg/stig 17:31 intensity: (28 @1) + (9:36 @2) + (7:27 @3) 2.42 km (7:13 / km) +12m 7:03 / km
ahr:137 max:157 shoes: Nike Lunar elite

Jogg innan löpskolning.

styrka 46:45 intensity: (3:45 @0) + (39:27 @1) + (3:33 @2) 0.13 km (6:11:02 / km) +1m 5:56:52 / km
ahr:107 max:127 shoes: barfota

Styrka med klubben.

Löpning väg/stig 7:37 intensity: (16 @0) + (20 @1) + (4:57 @2) + (2:04 @3) +29m
ahr:133 max:143

jogg hem.

Löpskolning 20:00 [2]
shoes: Nike Lunar elite

Löpskolning med Emma och Junis.

Tuesday Mar 5, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig 15:23 intensity: (8 @0) + (13 @1) + (2:54 @2) + (10:51 @3) + (1:17 @4) 2.21 km (6:57 / km) +39m 6:23 / km
ahr:145 max:162

Uppvärmning.

orientering intervals (intervals) 49:31 intensity: (5:09 @2) + (6:27 @3) + (20:22 @4) + (17:33 @5) *** 7.29 km (6:47 / km) +140m 6:12 / km
ahr:169 max:189

Natt OL-intervaller med klubben. 4st slingor som gick runt golfbanorna, vilket innabar blandning av lättorienterade snabba sträckor på golfbanan och svår orientering. Hann inte riktigt tänka igenom hur jag vill genomföra passet innan och var trött efter lång dag i skolan så fick försöka tänka till under passets gång.

Löpning väg/stig 16:36 intensity: (6:24 @2) + (10:12 @3) 2.29 km (7:15 / km) +31m 6:48 / km
ahr:141 max:152

Nerjogg med Lilian och Viktoria.

Monday Mar 4, 2013 #

11 AM

Löpning väg/stig 1:17:29 intensity: (2:03 @1) + (19:07 @2) + (41:15 @3) + (15:04 @4) 13.83 km (5:36 / km) +107m 5:24 / km
ahr:145 max:168 shoes: Nike Lunar elite

Distans run L.Delsjön. Började 30min lungt innan jag körde 2 tempoökningar med 5 min jogg emellan. Sista 20-25min jogg hem.
6 PM

styrka 50:00 [2]

COL-styrkan.

Sunday Mar 3, 2013 #

9 AM

löpning mix (distans skog/stig) 1:54:30 intensity: (20:46 @1) + (1:07:03 @2) + (26:41 @3) 14.55 km (7:52 / km) +307m 7:07 / km
ahr:129 max:152 shoes: VJ Bold purple

Lugn distans på småstig och i lättlöpt skog hemifrån och bort mot Kåsjön/Furutjärn. Finfint väder och skoj med nya stråk!
5 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:43 intensity: (33 @1) + (9:10 @2) + (5:00 @3) +9m
ahr:136 max:146 shoes: Nike Lunar elite

Jogg till Örgryte med Emma. Sprang lite i trappen medans jag väntade på E.

rörlighet (bodybalance) 55:19 [1]
ahr:77 max:103 shoes: barfota

Bodybalance på Örgryte! Ganska så lätt att utföra övningarna idag. Kanske börjar ge resultat?

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 18:27 intensity: (35 @1) + (8:42 @2) + (9:10 @3)
ahr:136 max:152 shoes: Nike Lunar elite

Jogg hem via parken med Emma och Ols.

Saturday Mar 2, 2013 #

9 AM

Löpning väg/stig (w.u) 20:25 intensity: (13:56 @3) + (6:29 @4) 3.87 km (5:17 / km) +66m 4:52 / km
ahr:150 max:163 shoes: VJ Bold purple

Uppvärmning. Försökte få en så tävlingslik uppvärmning som möjligt och med fokus på att förbereda mig tekniskt. Sprang på grusstig och sista 5 vid starten i väntan på att ikhp-pojkarna skulle starta.

orientering 1:35:20 intensity: (8 @1) + (18 @2) + (17:02 @3) + (1:12:18 @4) + (5:34 @5) 12.07 km (7:54 / km) +209m 7:16 / km
ahr:166 max:183 shoes: VJ Bold purple

SM-träning långdistans i Labacka. Hade lite svårt att komma in i det, men bättrade sig. Sprang fort på långsträckorna och joggade kortsträckorna som återhämtning för att kunna ha hög fart och fokus på de långa...Bra planering av sträckplan och offensiva kontrolltagningar, men slarvade med orienteringen mellan hållpunkterna. Kändes ok fysiskt. Mötte en joggandes veteran på en stig som sa att det såg ut att gå fort, så det var ju skönt med bekräftelse just när jag funderade på vilken fart jag egentligen höll ;)


Var en massa vildsvinspår i skogen.

Löpning väg/stig (w.d) 4:28 [3] 0.65 km (6:55 / km) +7m 6:34 / km
ahr:146 max:154 shoes: VJ Bold purple

jogg mål-parkering.

« Earlier | Later »