Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 31 days ending Aug 31, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
orientering	19	16:05:44	56.56		91.03		1731
Löpning väg/stig	17	13:23:59	30.71		49.42		1493
cykling	7	6:48:25	57.5		92.54		756
styrka	17	6:00:30	1.3		2.09		9
intervaller	1	42:00	4.37	(9:37)	7.03	(5:59)	59
rörlighet	1	6:01
Total	39	43:06:39	150.44		242.11		4048
[1-5]	37	38:51:19

2:18

0:00

» now

Friday Aug 30, 2013 #

12 PM

styrka (bål) 29:33 [2] 0.62 km (47:30 / km) +8m 44:38 / km

Löpning väg/stig (tröskel) 20:05 [4]
shoes: Asics DS trainer 2013 neutral

Distans pass med 20min tröskel inlagt. Sprang tröskeldelen på blandat större stig och åttan/milen. Startade under kraftledningen och sprang stigen hemåt mig, på milspåret och sedan in på finalloppetbanan innan jag vände tillbaka igen på stigen utanför huset. Resterande del av passet sprang jag i lättare fart och runt Brudarebacken, korta motionsspåren runt Skatås.

Löpning väg/stig 50:00 [3] +51m

Thursday Aug 29, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 7:19 [3] 1.04 km (7:03 / km) +22m 6:22 / km
shoes: VJ Bold pink

jogg till start

orientering (Pixbo) 53:26 [3] *** 5.58 km (9:34 / km) +84m 8:54 / km

GOF-träning i Pixbo vid Rambomosse, medel-SM relevant. Sprang banan i lugnt tempo och kortade av den på två ställen som jag bestämt innan start. Tekniskt försökte jag tänka på de jag lärt mig på tidigare SM-träningar. Banan gick bra bortsett från till första kontrollen där jag inte fattade någonting förens jag ramlade på kontrollen. Det var också en nyttig lärdom att ta med; måste verkligen vara med och på tå från start tekniskt, går inte att tro att jag ska kunna läsa in mig senare...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 5:00 [2] 0.26 km (19:32 / km)

jogg till mål.

cykling 41:25 [2] 11.15 km (3:43 / km) +135m 3:30 / km

Cykel dit och hem 11 + 11km.

Wednesday Aug 28, 2013 #

9 AM

Löpning väg/stig 1:47:00 [3]

Distans med Emma och Jennie på stigarna i Skatås. Kul med sällskap! Kändes lite motigt i uppförsbackarna men annars bra.

styrka (rehab) 22:00 [2]

Tuesday Aug 27, 2013 #

10 AM

styrka (bål) 40:00 [2]

Styrka + rörlighet.

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 27:00 [3]

12+15 min upp/nerjogg.

orientering intervals 47:00 [5]
shoes: VJ Bold pink

O-intervaller med Emma och Rebecka. 8st 380-615m. Startade med 15s startmellanrum. Riktigt kul! Lagom längd och lagom lättlöpt. Kunde hålla hög fart och navigera rätt, bortsett från intervallen då flera sträckor var genom ljusgrönt. Glömde bort titta på kompassen då och drog snett.

Monday Aug 26, 2013 #

6 PM

cykling (mtb) 50:00 [3]

Cykel med Malin runt Delsjöarna. Kändes som vi var ute i 10 min typ, tiden går fort ibland! :-)

styrka (bål) 20:00 [2]

Sunday Aug 25, 2013 #

5 PM

orientering 1:25:03 [0]

Jogg på småstig runt Östralångvattnet. Riktigt stel (träningsvärk) i framsida lår idag. Hade det kämpigt nedför men på platt/uppför blev det bättre för varje minut. Försökte välja flacka stigar så gott det gick. Tror att stelheten lossnade lite under passet.

styrka 13:36 [1]

Saturday Aug 24, 2013 #

12 PM

Löpning väg/stig (jogg) 14:00 [2] +2m

Joggade till stugan för att hämta lite saker, annars hade jag nog skippat joggen. Kände mig pigg.

9 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 25:00 [3] +10m

15min löpning + 5-10min stegringar. Var lite stressad att jag inte skulle hinna värma upp ordentligt för att jag var tvungen att gå in i fållan men det blev ju bra!

Löpning väg/stig race (Midnattsloppet) 40:08 [5] 10.18 km (3:57 / km) +137m 3:42 / km
shoes: new balance turkosa

Midnattsloppet i Göteborg, 10km. Ville springa under 40min, varpå resultat är lite surt. Hade jag inte vetat tiden hade jag däremot varit väldigt nöjd med loppet. Tror det var mitt 3e millopp så jag blir väll bättre för var gång! Detta lopp var grymt skoj! Världens inramning med musik, publik och löpare :-) Fick ganska många kickar under vägen.

Startade kanske lite snabbare än jag borde då jag blev riktigt trött mellan 3-5km. Blev sedan piggare igen när Masthuggsbacken kom. Hört innan att den skulle vara tuff, och det var den verkligen, men den tog också slut snabbare än jag visste och utsikten på toppen som jag la ett kort kast på var magisk!!! Kände mig stark sista kilometerna uppför mot Slottskogen och kunde plocka två tjejer och dessutom Elsa precis sista meterna innan mål, dock hamnade hon före i resultatlistan ändå.

Kunde säkert sprungit lite mer effektivt utför.
Pigg i bena när jag sprang, men riktigt stum i låren (framsida) efteråt, antagligen för det hårda nedförslöpandet.

Löpning väg/stig 7:00 [2] 0.0 km (29:10:00 / km)

Joggade till min cykel och sedan cykel hem. Riktigt trött. Min granne kom ikapp mig på slutet. Han cyklar snabbt. Det var ett effektivt men jobbigt sätt att komma hem snabbare och säkrare :-)

Friday Aug 23, 2013 #

Note
(rest day)

8 PM

rörlighet (rehab) 6:01 [1]

Thursday Aug 22, 2013 #

11 AM

Löpning väg/stig 1:46:50 [3]

Distans från landet bort till Kyrkbyn och dess småstigar, lugn fart. Kändes bra, men bena börjar bli trötta så blir skönt med vilodag imorgon.

styrka (bål) 5:00 [1]

Wednesday Aug 21, 2013 #

10 AM

orientering 1:00:32 [0] 3.76 km (16:07 / km) +53m 15:03 / km

Gick i skogen vid Hagryd-Dala medans Malin tränade.

5 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 15:15 [2] 2.24 km (6:48 / km) +35m 6:18 / km

orientering race (Sisjön) 28:21 [4] 4.42 km (6:25 / km) +39m 6:09 / km

KM-medel vid Sisjön. Kände mig stark och pigg från start. Fick dock näsblod vid K5, fokus gick från orienteringen till att stoppa blödning...med andra ord lite småmissar och lägre fart på slutet.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 8:24 [2] 1.2 km (7:00 / km) +16m 6:33 / km

Tuesday Aug 20, 2013 #

9 AM

cykling warm up/down (w.u) 28:59 [3] 9.89 km (2:56 / km) +66m 2:50 / km

Cykel på mtb till träningen som uppvärmning. Motvind.

orientering (Hagryd-Dala S) 55:22 [3] 5.08 km (10:54 / km) +68m 10:13 / km

På SM-träningspaketet, den södra delen. Sprang på i flytfart, kontrollerna satt där jag ville! Kul att kartan är uppdaterad även söderut!! =)

styrka 4:00 [1]

5 PM

orientering (Björnåsbergen) 50:05 [2] 6.23 km (8:03 / km) +105m 7:25 / km

Lugn fart på Björnåsbergen. Det var väldigt lättlöpt jämfört med allt annat jag sprungit på sistone, skönt!

Monday Aug 19, 2013 #

2 PM

Löpning väg/stig 42:17 [3]

Lätt distans på småstig i Skatås.

styrka 35:12 [2] 1.43 km (24:38 / km)

Styrka + rörlighet

Sunday Aug 18, 2013 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 15:12 [3] 2.55 km (5:58 / km) +56m 5:23 / km

intervaller 42:00 [5] 7.03 km (5:59 / km) +59m 5:44 / km

5*4min med 2min vila + 4*2min med 1 min vila på spåren i Lindome. Lite segstartad första två intervallerna men sen kunde jag trycka på. Känner mig fortfarande starkare i skogen än på stig.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 12:50 [2] 1.84 km (7:00 / km) +26m 6:32 / km

styrka 10:00 [1] +1m

Saturday Aug 17, 2013 #

11 AM

cykling (mtb) 1:50:23 35.95 km (3:04 / km) +239m 2:58 / km

Bytte ut långlöp mot Cykel. Runt Onsalahalvön + en liten avstickare på stig/gräs för att utnyttja mtb kapacitet.

styrka (bål) 13:04 [1] 0.01 km (14:31:07 / km)

Friday Aug 16, 2013 #

2 PM

styrka (rehab) 10:09 [1] 0.02 km (8:27:30 / km)

6 PM

Löpning väg/stig 11:53 [3] 1.33 km (8:58 / km) +16m 8:27 / km

Uppvärmning.

orientering (Svartedalen) 50:38 *** 6.96 km (7:16 / km) +142m 6:36 / km
shoes: VJ Bold pink

SM-stafetträning i Svartedalen tillsammans med göteborgare och stockholmare, masstart. Bra träning och bra genomförande från mig även om jag sprang snett mot 2-3 kontroller. Var fint och bra sikt uppe på men det tätnar på lite i en del sluttningar och vissa kärr flyter ut lite. Superfin skog som var betydligt mer lättlöpt än jag föreställt mig. Kände mig stark idag igen, och framförallt hade jag lätt att trycka på lite extra mot slutet. Äntligen kanske det lossnar på riktigt!

2DRerun: http://3drerun.worldofo.com/index.php?id=-101961&t...

C • Gött! 1

Löpning väg/stig warm up/down 7:39 [2] 0.98 km (7:49 / km) +12m 7:22 / km

Kort nerjogg med Lina. Jämförde sträcktider och jag var faktiskt snabbast på några!

Thursday Aug 15, 2013 #

6 PM

orientering (årekärr) 40:31 4.2 km (9:38 / km) +50m 9:06 / km

Medel-SM träning i Årekärr. Tanken var att springa klubbens träning, men med glömda skor för mamma blev vi 20min sena och sprang istället på SM-paketet. Glad efteråt när jag mötte Robban och Mikael att det blev som det blev då min bana innehåll många fler kontroller. Var väldigt fokuserad idag och hade bra framförhållning som ledde till bra flyt. Hinner dock inte planera nästa sträcka förens jag står vid kontrollen. Kände mig stark, go känsla!!!! Fortfarande hög kilometertid dock.

Löpning väg/stig warm up/down 19:00 [2] +10m

7+12min w.u/w.d

8 PM

styrka (rehab) 15:23 [1]

Wednesday Aug 14, 2013 #

9 AM

styrka (rehab) 15:24 [1]

11 AM

Löpning väg/stig (större stig/väg) 20:32 [2]

Löpning väg/stig (småstig) 59:48 [3] 8.89 km (6:44 / km) +156m 6:11 / km
shoes: Nike Lunar elite

Distans i Skatås mot Sörlyckan och 18km-spåret hem. Kändes ganska bra.

Monday Aug 12, 2013 #

11 AM

cykling (mtb) 1:44:46 [3] 34.23 km (3:04 / km) +262m 2:57 / km

Mtb i Kolmården. Kände mig stark idag. Dessutom massor motivation att träna hemma i världens finaste skogar :) Började cykla på cykelpasset kontrollerna men gav upp det rätt snabbt då det gick för långsamt så cyklade en favorit i repris runt Lövsjön-Skyttholmen istället. Till en början rätt lugn fart, snabbt sista kvarten då det blåste upp till åskstorm...Min kedja hoppade för första gången ur, men kunde fixa det lätt genom att modellera Hinkens insats i Boden. Tur!

styrka (styrka + rörlighet) 22:40 [1]

Sunday Aug 11, 2013 #

9 AM

styrka 29:29 [1]

Styrka + rörlighet på hotellrummet.

Saturday Aug 10, 2013 #

10 AM

orientering (skottland) 51:11 ** 5.17 km (9:54 / km) +121m 8:51 / km

Medelstyle och finskog, dock fortfarande tunglöpt med mkt och tjockt blåbärsris. Sprang på i mitten av banan. Hade bra flyt hela vägen, bortsett från sista lilla loopen, där både huvud och ben redan gått i mål.

6 PM

orientering (sprint) 22:20 [2] *** 3.99 km (5:36 / km) +18m 5:28 / km

Joggade runt sprintbanan. Var en klurig sprint så blev en utmaning även att jogga, skoj!

Friday Aug 9, 2013 #

3 PM

Löpning väg/stig (distans) 2:03:20 [3] 15.24 km (8:05 / km) +776m 6:27 / km

Långpass med Viktoria, Lilian, Anna B och Helena upp på ett berg; Ben Macdui ca 1300 m.ö.h. Det var rätt mkt uppför i början mellan första kilometern och den tredje, varpå jag i princip gick dem 20minuterna och var sedan pigg i bena på platten. Hade gärna sprungit passet lite snabbare, men blev ett bra återhämtningspass och njutning i dimman! Tyvärr freakade min mage ur på vägen ner och med bara nån kilometer kvar blev det hel stopp :( Fint pass annars! Alltid kul att bestiga berg!!!

Thursday Aug 8, 2013 #

10 AM

cykling 38:23 [0] 1.19 km (32:09 / km) +54m 26:13 / km

4 PM

orientering (stafett) 36:31 [5] 4.64 km (7:52 / km) +233m 6:17 / km

stafett-träning, slinga 1, masstart. Kände mig stark uppför och i skogen, men klarade inte hals av att skråa i ljungen där det var stenig botten. Lite klantigt att jag inte tog vägval runt ljungheden. Hade en fin spurt med Alva, den första för dagen!

orientering (stafett) 33:22 [5] 3.93 km (8:30 / km) +203m 6:45 / km

Slinga två. Omvänd startordning. Gick ut näst sist av de som startade på slingan, max 1 min efter den första. Sprang bra och orienterade bra. Fick spurta igen mot Alva, och lika jämt denna gång. Var inne som delad tvåa efter Linnea G. Riktig fin skog under denna slinga!!

orientering (nerjogg) 9:42 [1] 1.33 km (7:19 / km)

långsam nerjogg. Trött, hade ont i magen.

Löpning väg/stig warm up/down 10:00 [3]

Wednesday Aug 7, 2013 #

10 AM

orientering 15:37 [2] 1.77 km (8:49 / km) +26m 8:13 / km

Linje-OL hedmark.

orientering (keps-ol) 37:25 [3] 4.29 km (8:44 / km) +23m 8:30 / km

Keps-OL med Viktoria där vi körde varianten att springa åt varsitt håll på slingan. Hedmark med stora och tydliga höjder och gropar. Enkel orientering, bara riktning + upp med blicken. Tufft att löpa, men blev lättare ju högre fart man sprang i.

orientering 18:12 [0] 2.02 km (9:00 / km) +24m 8:30 / km

Kontrollplock som nerjogg.

5 PM

styrka (effektstyrka) 45:00 [3]

35min effektstyrka med Harri + 10min rörlighet. Kände mig starkare än sist jag testade denna styrkevariant.

Tuesday Aug 6, 2013 #

11 AM

orientering warm up/down 8:07 [2] 1.26 km (6:25 / km) +2m 6:22 / km

orientering 44:49 [2] 4.69 km (9:34 / km) +8m 9:29 / km

strandkarta.

orientering (w.d) 10:02 [2] 1.06 km (9:30 / km)

Monday Aug 5, 2013 #

11 AM

orientering 35:39 [2] 4.21 km (8:28 / km) +29m 8:11 / km

starndkarta

orientering (w.d) 7:36 [1] 1.08 km (7:02 / km) +4m 6:54 / km

3 PM

orientering (walk-O) 10:00 [1] 1.33 km (7:31 / km)

10min jogg + 50min walk-O med Anna P på Euromeeting lång-kartan.

Sunday Aug 4, 2013 #

1 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 18:19 [3] 1.93 km (9:29 / km) +168m 6:36 / km

uppför!!!

orientering 50:13 [3] 4.13 km (12:09 / km) +175m 10:02 / km

Första passet i Skottland. Sprang med Anna bachman 2 kontroller var åt gången. Var finare i skogen än vad det såg ut att vara på kartan.

Löpning väg/stig 10:08 [2] 1.75 km (5:47 / km)

nerjogg med A.B

Saturday Aug 3, 2013 #

5 PM

Löpning väg/stig 20:00 [3]

Jogg i Uppsala med team scandy candy. Kände mig pigg!

styrka 30:00 [3]

4*4*50s:10s plankan olika sidor sedan 15min rehab.

orientering 18:41 [0] 2.67 km (7:00 / km) +37m 6:33 / km

cykling 34:29 [0] 0.13 km (4:27:19 / km)

Thursday Aug 1, 2013 #

9 AM

orientering 1:25:19 [3] 7.22 km (11:49 / km) +287m 9:51 / km

Sprang långdistanstävling i Italien. 50min senstart om tiden verkar väl lång i någon resultatlista. Joggade runt. Gick bra tekniskt men kunde ha sprungit runt mer. 20 av 25 kontroller var grönområdeskontroll!! Typ hela banan gick i grönt :O varmt och löpa i +30 utan vätska.

« Earlier | Later »