Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Dec 4, 2011:

activity	#	time	miles		km		+m
orientering	3	3:17:36	16.41	(12:03)	26.4	(7:29)	220
Löpning väg/stig	4	2:31:50	15.14		24.37		305
löpning mix	1	1:27:09	8.24	(10:35)	13.26	(6:34)	214
styrka	2	1:12:01	0.68		1.1		3
intervaller	1	31:37	4.28	(7:24)	6.88	(4:36)	69
Total	7	9:00:13	44.75		72.01		811
[1-5]	7	8:59:47

2:16

0:00

» now

Sunday Dec 4, 2011 #

10 AM

orientering long (10mila 2012) 58:22 8.31 km (7:01 / km) +69m 6:45 / km
ahr:168 max:180 shoes: icebug olx 2011 svarta

Bana A 7,3 km. Bra fokus, bra plan, bra framförhållning, blicken högt och noggran kontrolltagning. Bra genomförda sträckor helt enkelt. Med undantag från fyran då jag halkade ner på kanten, skulle kört uppe på istället. Riktigt fin skog!!!!!

orientering long (10mila 2012) 35:31 4.57 km (7:46 / km) +22m 7:35 / km
ahr:165 max:177 shoes: icebug olx 2011 svarta

Bana 2: 4,3 km. Fortfarande bra plan, framförhållning och blick. Hade bra riktning på de flackare partierna. Men lite tappat fokus vid kontrolltagning. Var svårt att se stolparna så sprang förbi någon kontroll pga av det, tror det hade blivit spik med riktiga skärmar. Var rätt trött på detta varv. Hade först tänkt att springa detta varv fort, men fick bli fokus på orineteringen istället. Tyckte det var tydligt och enkelt idag! Även om kartan på vissa ställen var ganska förenklad, som t.ex. vid 1an på denna bana (samma som 9an på bana A). Tyckte iofs att det var rätt skönt att dem redan hade förenklat kartbilden åt oss ;) Jag kom ihop med Lina vid tvåan till mål typ, men tyckte inte det gjorde så mkt, kunde fortfarande genomföra sträckorna som jag tänkt mig. Fint pass o bra upplevelse! Rätt gott att springa lite östgötsk skog igen :)

Saturday Dec 3, 2011 #

9 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:23 1.77 km (8:09 / km) +18m 7:45 / km
ahr:138 max:161 shoes: icebug olx 2011 svarta

Till starten

orientering (10mila 2012) 48:40 [5] 7.91 km (6:09 / km) +48m 5:58 / km
ahr:183 max:190 shoes: icebug olx 2011 svarta

Stafett-träning. Simulerade en 2a sträcka och jag fick gå ut i ledning med 40s. Blev först lite nervös av tanken, men sedan peppad av utmaningen. Går jag ut först vill jag ju också komma i mål först! Det är en liten pressande situation att vara jagad. Och det går inte att springa på några ryggar. Men samtidigt har man ju världens fördel med ett försprång. Att ha tid till godo på de andra är gott! Tänkte inte på de andra förens jag sprang mot målet. Såg ibland lite pojkar, men annars blev det sololöp. Hade bra framförhållning och blicken högt. Var lite osäker på vägvalet till 8an och lite osäker på sträckan till 11an. Riktning viktigt, både ut från kontrollerna och under sträckan. Tycker kärren och stupen är tydliga och höjderna med gult på syns från ganska långt håll. Tycker det finns fler stenar än vad som är på kartan, och ganska blandad kvalite på dem som är med. På sträckor som 8-9 och 10-11 upplever jag det viktigt med kompass, plocka ut tydliga saker att läsa på, blicken högt och långt fram, hålla sig nära sträcket + verkligen tro på sig själv --> bra flyt som man vinner tid på :) :)
Kände mig trygg och hemma i terrängen! Tittade bland mina kartor här hemma och det visade sig att denna bana gick i bitvis samma stråk som lång-dm i höstas. Borde verkligen känt igen mig, men icke! T.ex. låg sträcka 10-11 under den svåraste långsträckan från dm. Jag klarade sträckan då rätt okej men ännu bättre denna gång!
Riktigt rolig och bra träning. Lyckades hålla ledningen in i mål =)

Löpning väg/stig (w.d) 10:09 0.82 km (12:26 / km)
ahr:128 max:153 shoes: icebug olx 2011 svarta

5 PM

orientering (10mila 2012) 55:03 **** 5.61 km (9:49 / km) +81m 9:09 / km
ahr:160 max:183 shoes: icebug olx 2011 svarta

Natt-OL, en slinga 4,3km. Hade riktigt svårt att greppa kartan. Hade bra riktning på sträckorna, men svårt att orientera mig på detaljerna nära ringen. Upplevde det väldigt diffust och enkelt ritat. Sprang ett par sträckor bra, men upplevde helhelten som ganska frustrerande. Även om jag hade hoppats att de andra skulle sprungit bättre o fler än en slinga så var det lite skönt att höra att rätt många hade haft samma tokiga upplevelse. Hur som så var det roligt med natt!

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 8:00 [3]

Friday Dec 2, 2011 #

Note
(rest day)

vilodag och resa till 10-mila läger.

Thursday Dec 1, 2011 #

5 PM

Löpning väg/stig (distans/tröskel) 1:29:25 17.01 km (5:15 / km) +233m 4:55 / km
ahr:156 max:176 shoes: Nike Lunar elite

Distans med 30 min farthöjning (tröskelfart) efter 40 min. + 10*15s:15s efter det. + lugn nerjogg 13 min. Var ganska pigg under hela tröskeldelen. Galet väder ibörjan med störtregn, men sen klarna det upp. Varmt löparväder!

styrka 25:01 1.1 km (22:48 / km) +3m 22:30 / km
ahr:104 max:125

25*45:15. mest bål, lite rygg, och lite ben. Ganska mkt plankan.

Wednesday Nov 30, 2011 #

3 PM

löpning mix (distans) 1:27:09 13.26 km (6:34 / km) +214m 6:05 / km
ahr:146 max:164 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Längre dístans, lite varierande underlag. Första halvan småstig (lite,lite skog) och andra halvan stor stig. Sprang till en början lilla stigen som går parallelt med 18-kmspåret. Blev mörkt snabbare än jag trodde så fick träna mitt mörkerseende en kort stund innan jag kom ut vid Delsjön. Sprang ganska lungt. Var väldigt,väldigt blöt på de små stigarna. Blev lite seg när jag kom ut på 8an.

Tuesday Nov 29, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:06 2.47 km (5:42 / km) +30m 5:23 / km
ahr:146 max:157 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning

intervaller intervals (tröskel) 31:37 6.88 km (4:36 / km) +69m 4:22 / km
ahr:178 max:189 shoes: Nike Lunar elite

5*5min tröskelintervaller med gmok. 1.5 min joggvila. Det kändes bra. Blev lite tröttare på 3e och 4e intervallen och fick kämpa lite extra. Sen kändes sista intervallen lättare igen. Kunde hålla rätt jämn fart på alla 5.
=)

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 15:47 2.3 km (6:51 / km) +24m 6:31 / km
ahr:146 max:156 shoes: Nike Lunar elite

Lite längre nerjogg med Emma o Sanna. :)

Monday Nov 28, 2011 #

5 PM

styrka (strength) 47:00 [1]

COL-styrkan. Kände mig stark. Förutom i armarna.

« Earlier | Later »