Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Dec 11, 2011:

activity # timemileskm+m
  Löpning väg/stig6 4:11:18 21.11 33.97 371
  orientering2 3:18:25 14.31(13:52) 23.02(8:37) 36511 /13c84%
  löpning mix1 1:29:10 8.48(10:31) 13.64(6:32) 233
  styrka2 1:17:01 0.17 0.27 1
  intervaller1 51:05 5.72(8:56) 9.21(5:33) 155
  Löpskolning1 21:57 0.84(26:03) 1.36(16:11) 5
  Total8 11:28:56 50.62 81.47 113011 /13c84%
  [1-5]8 11:28:00

«»
3:00
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 11, 2011 #

10 AM

orientering (långpass) 2:18:36 intensity: (16 @0) + (2:49 @1) + (13:24 @2) + (55:17 @3) + (1:06:12 @4) + (38 @5) 15.88 km (8:44 / km) +271m 8:02 / km
ahr:145 max:168

Långpass från stugan med ett teknikinslag i mitten bestående av kartminnesövning/förenkling. Sprang övningen i par med Emma. Hade lite svårt att minnas själva kontrolltagningen/ringen på de längre sträckorna. Emma däremot var grymt bra på det! Rolig och nyttig övning. Kände mig pigg och stark idag. Fick den där känslan att jag skulle kunna springa hur länge som helst! Tiden rann iväg snabbt. Fick lov att springa stig hem efter teknikdelen så klockan kunde stanna innan 3 timmar...
C • finfin träning de där! repr... 2

Saturday Dec 10, 2011 #

9 AM

Löpning väg/stig (distans/tröskel) 1:33:57 intensity: (2 @0) + (48 @1) + (4:54 @2) + (25:15 @3) + (43:27 @4) + (19:31 @5) 17.86 km (5:16 / km) +180m 5:01 / km
ahr:153 max:178 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Distans med stegrande fart, 30 min tröskel inlagt + 10*15:15. Trodde jag skulle hinna springa längre än vad jag hann. Trött mot slutet.

styrka (strength) 31:48 [1]

Med syster. 32*45s:15s. Bestämde varannan övning. Blev väldigt effektivt. Tiden gick galet fort, som det gör när man har kul. Trodde nästan det var något fel på klcokan.

Friday Dec 9, 2011 #

Note
(rest day)

Thursday Dec 8, 2011 #

9 AM

orientering tempo (Duell-O) 59:49 intensity: (9 @1) + (10 @2) + (3:28 @3) + (15:50 @4) + (40:12 @5) **** 7.14 km (8:23 / km) +94m 7:52 / km
ahr:168 max:184 spiked:11/13c shoes: icebug olx 2011 svarta

GOF:s morgonträning. Duell-O vid Härkeshult. Stigar och vegetationen var borttagen från kartan. Blev på sätt och vis lite som brunbild, fast med stenar, kärr och stup. Kartan såg väldigt fin ut, men den innehåll en hel del partier där man fick slå sig fram bäst man kunde. Riktigt fint på sina ställen också! Sprang mot Emma A, SAIK. Försten till kontrollen vann 1 poäng. Om man efter 3 segrar i rad inte såg varanda fick man vänta in och göra omstart. Jag fick vänta vid 3an men sen blev det att springa banan non-stop. Jag var förberedd att det skulle bli tokrusning runt hela banan, men Emma var lite passiv. För mig blev det då att göra små ryck in mot kontrollerna. Det var rätt bra övning, för det innebar att jag fick ta kontrollerna i skapligt högfart, och samtidgt ha hög fokus för att klara av det. Det var väldigt enkel och tydlig kartbild så det var rätt tacksamt. Gjorde en miss på 5an och ellvan. Var inte med från början till 5an då jag var tvungen att knuta skon (dock gick den upp igen så blev ett till stopp vid 6an, tejp nästa gång!), sprang på Emmas rygg medens jag tog på vantar o så men upptäckte att hon sprang hel fel. Jag kunde styra upp riktning och hamnad rätt på en sten. Saken var bara den att den riktiga stenen låg 50m till öster ute på ett hygge. 11an satt långt ner, fast jag skulle visserligen bara upp en halv kurva. Höjden som låg nära sträcket tror jag var borttagen.
Tyckte i stort jag hade bra flyt och bra koll! Gillar såna här typer av träningar när man får springa mot varandra! Roligt =)
Karta: https://dl-web.dropbox.com/get/Public/kartor/GOF%2...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 3:13 [3] 0.43 km (7:26 / km)
ahr:140 max:147 shoes: icebug olx 2011 svarta

Från mål till parkeringen.

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 11:00 [3]
shoes: icebug olx 2011 svarta

Uppvärmning med Emma. Vet inte exakt tid för satt aldrig på klockan, men mellan 10-15 min skulle jag tro. Sprang på en väg ganska mitt i ingenstans med bara massa skog runt omkring och lite hus o så kommer det en polis med blåljus i världens fart :O
1 PM

Löpning väg/stig (snabbdistans) 43:36 intensity: (7 @0) + (5 @1) + (2:19 @2) + (4:12 @3) + (32:10 @4) + (4:43 @5) 8.0 km (5:27 / km) +88m 5:10 / km
ahr:156 max:170 shoes: Nike Lunar elite

Sprang hemifrån och runt milspåret, fast kortade av början och slutet. Uppvärmning första 10min och nerjogg sista 5 min. Medelhög intensitet. Började känna av lite träningsvärk i armar/axlar/rygg. Vad och ben kändes okej. Slog i framsida vad på Duell-orienteringen så hade mest ont där då det blev ett fult blåmärke.

Wednesday Dec 7, 2011 #

11 AM

löpning mix long (distance long) 1:29:10 intensity: (23 @0) + (42 @1) + (6:16 @2) + (40:05 @3) + (41:44 @4) 13.64 km (6:32 / km) +233m 6:01 / km
ahr:144 max:166 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Distans på stig. Körde ganska jämnfart hela vägen (naturligt snabbare på de större stigarna såklart). Solen tittade fram emellan åt. Sprang uppe på Getryggen ner mot Västra Långvattnet med solen i ögonen :) Tänkte att det här är träning när den är som bäst!! Underbart!
C • Låter som 2
6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 12:27 intensity: (2:54 @2) + (7:02 @3) + (2:31 @4) 1.44 km (8:38 / km)
ahr:137 max:154 shoes: Nike Lunar elite

Sprang till trappan och mötte Emma. Eller snarare gled fram, sjukt halt!!. Sedan vidare till skolan på löpbart underlag.

Löpskolning 21:57 intensity: (2:25 @1) + (7:36 @2) + (11:16 @3) + (40 @4) 1.36 km (16:11 / km) +5m 15:54 / km
ahr:126 max:153 shoes: Nike Lunar elite

5 min jogg sedan löpskolning på planen ala Strand. Bra övningar! Många ganska nya för mig. Hade lite svårt med travhästen, speciellt med fart. Kortade av lite,lite på några övningar.
C • Travgång, inte travhäst. ;)... 2

styrka (strength) 45:13 intensity: (59 @1) + (12:34 @2) + (20:17 @3) + (8:43 @4) + (2:40 @5) 0.27 km (2:48:06 / km) +1m 2:45:01 / km
ahr:138 max:171

Styrka med gmok@Wernersson. Riktigt kul!!! Jobbigt. Bra mix av alla kroppsdelar. helt slut i armarna nu. Skoj början, blir sådär barnsligt lycklig med såna övningar!

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 11:54 intensity: (11 @1) + (19 @2) + (10:26 @3) + (58 @4) 1.62 km (7:21 / km) +42m 6:30 / km
ahr:141 max:154 shoes: Nike Lunar elite

jogg hem. Laddad med massor energi!

Tuesday Dec 6, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 17:48 intensity: (8 @0) + (14 @1) + (31 @2) + (4:47 @3) + (12:08 @4) 2.98 km (5:58 / km) +30m 5:41 / km
ahr:148 max:164 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning för intervaller med gmok.

intervaller intervals (hills) 51:05 intensity: (8 @2) + (2:35 @3) + (24:18 @4) + (24:04 @5) 9.21 km (5:33 / km) +155m 5:07 / km
ahr:167 max:191 shoes: Nike Lunar elite

Längre backintervaller. 8st i femmanbacken åt rätt håll. Första gången jag sprang i backen, vilket både är spännande och lite svårt för att hålla rätt fart. Bra backe iaf, jobbigaste biten var första halvan. Rätt gött sluta med ett par meter nedför. Bra att öva på att ta med sig farten över krönet! Tuff men bra backe. Kom rätt snabbt upp i puls, och maxpulsen blir väldigt nära medelpulsen för varje intervall.
Laptimes: (3.39-4.14min i vila)
2.30
2.26
2.26
2.30
2.31
2.32
2.31
2.26

Var lite seg i låren på de första intervallerna, men de släppte efter ett par.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 13:38 intensity: (37 @2) + (10:28 @3) + (2:33 @4) 1.64 km (8:20 / km) +31m 7:36 / km
ahr:140 max:154 shoes: Nike Lunar elite

lugn nerjogg med Emma.

Monday Dec 5, 2011 #

6 PM

Löpning väg/stig (recover jog) 43:45 [2]
shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Lite fix och så på kvällen. Lugn återhämtnings löpning. Joggade till Skatås och tog ett varv på femman. Blev lika mycket återhämtning för huvudet som bena :)

« Earlier | Later »