Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Dec 18, 2011:

activity # timemileskm+m
  Löpning väg/stig6 4:21:27 27.83(9:24) 44.79(5:50) 556
  löpning mix1 2:13:02 11.85(11:13) 19.08(6:58) 374
  styrka3 1:46:59 0.14 0.22 3
  orientering1 1:16:59 7.16(10:45) 11.52(6:41) 131
  intervaller1 43:54 5.7(7:42) 9.18(4:47) 74
  Löpskolning1 14:01 0.33(41:51) 0.54(26:00) 2
  Total9 10:36:22 53.02 85.33 1140
  [1-5]9 10:33:25

«»
2:28
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Dec 18, 2011 #

9 AM

styrka (bål) 15:00 [1]

15*45:15 innan jag cykla till stugan. Rätt mkt plankanövningar.
10 AM

löpning mix (långpass småstig) 2:13:02 intensity: (21 @1) + (41 @2) + (17:37 @3) + (1:34:02 @4) + (20:21 @5) 19.08 km (6:58 / km) +374m 6:21 / km
ahr:157 max:178 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Sprang långpass från stugan med gmokgänget. Småstig idag, och till en början nya stigar för mig. Riktigt fin runda och stigar i min smak =) Favvoavslut med västralångvattnet och brudarebacken dessutom.
Kunde hålla ihop med pojkarna idag då tempot var rätt lagom (om än lite väl nedtrappande mot slutet), antagligen sjukt långsamt för boysen så de borde ha löpt snabbare. Sköj ändå. Kände mig stark och pigg hela vägen. Inte en enda svacka idag. Kunde springa och njuta. Långpass är fina grejer!

Saturday Dec 17, 2011 #

9 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 7:37 intensity: (6 @0) + (39 @1) + (1:51 @2) + (4:56 @3) + (5 @4) 0.88 km (8:38 / km) +14m 8:00 / km
ahr:132 max:148 shoes: icebug olx 2011 svarta

orientering (OL-bana) 1:16:59 intensity: (24 @0) + (8 @1) + (9 @2) + (13 @3) + (4:59 @4) + (1:11:06 @5) 11.52 km (6:41 / km) +131m 6:19 / km
ahr:176 max:185 shoes: icebug olx 2011 svarta

Alfaloppet, mellanbanan 8km. Masstart och mycket vägval på långsträckorna. Var bestämd i planen och genomförandet av de långa sträckorna. Särskild nöjd med vägvalet sträcka 2-3. Svårt att hitta flyt i löpning uppe på det gula. Körde taktiken att springa runt mycket. Kunde se de flesta kontrollerna tidigt då jag hade blicken högt! Lite slarv med riktning ner till sjuan ifrån lilla kärret, sprang onödigt runt till 2an, tvekade till 11an + att jag inte såg att man kunde springa stigen runt till 9an. Men på plussidan självsäkerhet och i nuet på sträckorna, blicken högt för att hitta stråk och se kontrollerna, samt bra framförhållning =)
Var en handfull jägare + hundar ute som störningsmoment, mindre smart tajmat. Men jag fick öva på att behålla fokus, antagligen på jaktens bekostnad dock.
Kände mig pigg hela loppet och kunde gärna fortsatt en bit till. Najs terräng!! :)

Karta (Lite slarvigt inpassad på sina håll, men finns det stig så sprang jag på den och inte i skogen): https://dl-web.dropbox.com/get/Public/kartor/alfal...

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 3:00 intensity: (1:25 @2) + (1:35 @3) 0.22 km (13:31 / km)
ahr:127 max:136 shoes: icebug olx 2011 svarta

Friday Dec 16, 2011 #

Note
(rest day)

Thursday Dec 15, 2011 #

4 PM

Löpning väg/stig (distans + tröskel) 1:26:42 intensity: (1:08 @1) + (6:49 @2) + (33:47 @3) + (28:40 @4) + (16:18 @5) 16.07 km (5:24 / km) +170m 5:08 / km
ahr:150 max:179 shoes: Nike Lunar elite

Distans med tröskel under andra halvan. Först 30 min lugnare distans fart, sedan ett varv på grus8an med 3*10min i tröskelfart och 3 min joggvila (medelpuls/maxpuls:158/168, 169/179, 168/174). Var skönt att dela upp tröskeltiden i tre, blev lättare att springa i rätt fart hela vägen. Piggare ben idag! Skönt att komma ut i friska luften, helt slut i tanken efter en lång och skapande dag i skolan.

Wednesday Dec 14, 2011 #

5 PM

Löpning väg/stig 42:35 intensity: (8 @1) + (2:15 @2) + (32:18 @3) + (7:54 @4) 7.17 km (5:56 / km) +80m 5:38 / km
ahr:142 max:159 shoes: Nike Lunar elite

Hade tänkt springa distans på morgonen egentligen men med blåst och mörker ute så lockade sängen mer. Sprang lite längre uppvärmning innan löpskolningen/styrkan istället. Fick sällskap av Emma från Trappan. Var på sätt och vis bra att jag inte hann springa längre, för var ganska trött efter passet igår. Sprang inte så fort nu, och det kändes rätt skapligt. Var skönt att springa av bena lite, recovery run typ.

Löpskolning 14:01 intensity: (1:13 @1) + (5:52 @2) + (6:38 @3) + (18 @4) 0.54 km (26:00 / km) +2m 25:32 / km
ahr:128 max:151 shoes: Nike Lunar elite

Löpskolning med Erik. Ungefär samma övningar som förra veckan. Var lite snäll mot mig själv även idag. Dem tar bra hur som!

styrka (strength) 42:38 intensity: (8:16 @1) + (22:56 @2) + (7:42 @3) + (3:44 @4) 0.22 km (3:12:03 / km) +3m 2:59:53 / km
ahr:123 max:164

Styrka@Bodil. Riktigt bra pass. Jag kunde genomföra övningarna bra! Lite trött i magen sista låten.
C • hur gick det 2

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 11:26 intensity: (1 @0) + (40 @1) + (18 @2) + (10:04 @3) + (23 @4) 1.57 km (7:18 / km) +40m 6:28 / km
ahr:139 max:148 shoes: Nike Lunar elite

jogg hem.

Tuesday Dec 13, 2011 #

11 AM

Löpning väg/stig (distance) 46:46 intensity: (18 @1) + (5:09 @2) + (26:37 @3) + (14:42 @4) 7.22 km (6:28 / km) +131m 5:56 / km
ahr:142 max:163 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Distans hemifrån och en mix av mindre och större stigar. Blött. Ganska pigg.
6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 10:50 intensity: (10 @1) + (23 @2) + (8:42 @3) + (1:35 @4) 1.79 km (6:03 / km) +23m 5:41 / km
ahr:140 max:152 shoes: Nike Lunar elite

uppvärmning.

intervaller (tröskel) 43:54 intensity: (2:19 @0) + (35 @1) + (3 @2) + (1:11 @3) + (9:57 @4) + (29:49 @5) 9.18 km (4:47 / km) +74m 4:36 / km
ahr:172 max:187 shoes: Nike Lunar elite

Tröskelintervaller med gmok. 3 set med 1min-3min-5min med 1 min joggvila, och sedan 15st 15s:15s. Hade det lite slitigt första 2 seten. Lite trött i bena sedan gårdagens styrka + lite trött mentalt till en början också för sista setet kändes riktigt bra och då hade jag gott om energi!! Var trött sista 5 av de snabba korta intervallerna. Kanske inte jätte konstigt dock då det blir en lång intervall session. Lite sliten i låren, men inte så det påverka någonting.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 9:12 intensity: (5:08 @3) + (4:04 @4) 1.39 km (6:38 / km) +7m 6:28 / km
ahr:147 max:152 shoes: Nike Lunar elite

nerjogg. trött.

Monday Dec 12, 2011 #

2 PM

Löpning väg/stig (8an) 43:19 intensity: (7 @0) + (15 @1) + (59 @2) + (3:39 @3) + (29:10 @4) + (9:09 @5) 8.48 km (5:06 / km) +91m 4:51 / km
ahr:160 max:175 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Sprang ett varv runt grus8an.
5 PM

styrka 49:21 [1]

colstyrkan.

« Earlier | Later »