Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Jan 29, 2012:

	activity	#	time	miles		km		+m
	orientering	7	6:17:28	34.48	(10:57)	55.5	(6:48)	1384
	Löpning väg/stig	8	2:24:22	5.97		9.6		104
	styrka	1	49:56
	intervaller	1	39:43	5.14	(7:43)	8.28	(4:48)	65
	Total	10	10:11:29	45.6		73.38		1553
	[1-5]	10	10:11:12
averages - sleep:8

2:12

0:00

» now

Sunday Jan 29, 2012 #

9 AM

orientering (lång-O) 1:32:21 11.52 km (8:01 / km) +369m 6:55 / km
ahr:149 max:171 shoes: inov gula

Lungt Långdistans på samma karta som första nattpasset, denna gång med snö på backen dock. Körde i par med Emma och sprang det som en uppföljningsövning. Sprang först och orienterade varannan kontroll och berättade för uppföljaren: plan, attackpunkt och sedan allt som vi tänkte när vi sprang. Väldig bra och nyttig träning där jag verkligen från varje kontroll fick tänka ut hela planen med attackpunkt och sedan under sträckans gång ha bra och tät kartkontakt. Blev väldigt metodiskt och enkelt. Skulle jag orientera såhär och läsa av och ha den framförhållningen skulle det gå super varje gång och bara spik. Visste hela tiden vart jag var och vart jag skulle. Också nyttigt att följa upp. Märkte även hur viktig utgången är från kontrollerna.

Sprang till 10an och sedan vägen hem. Blev ett riktigt bra pass, kanske till och med helgens bästa. Väldigt lärorikt. Perfekt att springa såhär i par i slutet på lägret när det är lätt att tappa fokus.

Var riktigt sliten i bena (främst låren) och fick typ mjölksyra direkt i uppförsbackarna. Platt och lättlöpt var dock okej.

karta senare.

Saturday Jan 28, 2012 #

11 AM

orientering (medel) 39:56 5.62 km (7:07 / km) +211m 5:59 / km
ahr:167 max:181 shoes: Inov8 dubb gröna

Sprang medel-bana i Bobach-hood. En heldel kupering och därmed vägval. Försökte springa detta pass riktigt lungt. Det är svårt när folk runt omkring kör på men lyckades rätt bra att springa lite saktare. Hade väldig hög fokus på tekniken hela tiden, vilket är en utmaning i sig när man kör sakta. Fokus på plan och genomförande. Hade genomgång av banan och vägval på kvällen tyckte mina vägval var bra bortsett från ettan där det varit snabbare att springa runt vänster. Hade varit intressant att jämföra sträcka 9-10 rakt på vs runt vänster. Nu sprang alla rakt på.
Karta och vägval: http://www.opath.se/Play/Index/60
Sliten i bena.

Löpning väg/stig warm up/down 15:00 [3]

upp + nerjogg

3 PM

orientering (masstart) 1:05:14 *** 10.56 km (6:11 / km) +247m 5:32 / km
ahr:173 max:184 shoes: Inov8 dubb gröna

gafflad masstart-träning på delvis samma område som förmiddagen. Jag, Louise, Malin, Sanna och Emma. Var med Emma till 5an, sedan tog vi lite olika vägval och jag mötte henne sista gången i ut/ingången från 7an. Bra kontrolltagningar och bra sträckplanering/genomförande. Öppen fin skog där man såg långt om man höjde blicken och använde kompassen. Stigarna var dock svåra att se. Sprang dumt till 2an: trodde jag skulle slippa kurvorna om jag sprang runt vägen, men dem fanns där ändå även om dem inte syntes i det gröna, det var en tabbe. Lite snett i kontrolltagningen till 6an. Sprang fort till 10an (53min dit), sedan joggade jag sista kontrollen hem som nerjogg.
Bra fokus på mig själv och mina tekniska beslut när jag hade de andra (främst Emma) runt omkring.

karta och vägval: http://www.opath.se/Play/Index/68

Löpning väg/stig warm up/down 7:00 [2]

uppvärmning

Friday Jan 27, 2012 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down 7:04 1.04 km (6:47 / km) +18m 6:15 / km
ahr:138 max:148

till start med de andra

orientering (medel) 38:50 5.94 km (6:32 / km) +114m 5:58 / km
ahr:171 max:180 shoes: Inov8 dubb gröna

Medelbana med 1 min startmellanrum. Försökte springa på lite snabbare, men ändå en bra bit från tävlingsfart, Tänkte mkt på riktning och kontrollflyt, och då riktning in och ut från kontrolllerna. Sprang snett ut från en kontroll + springer snett till 5an när jag väl är uppe på höjden. Har perfekt riktning men viker av pga annan löpare. Annars bra koll på kompassen. Rolig bana med först en kuperad del och sedan en platt. Var verkligen tvungen att använda kompassen på den platta delen, vilket var perfekt för mig då jag gärna läser på detaljer och styr mot dem istället för att kolla och lita på kompassen.

Karta och vägval här so long: http://www.opath.se/Play/Index/43

Löpning väg/stig warm up/down 16:07 1.98 km (8:09 / km) +6m 8:02 / km
ahr:140 max:153

plockade in 2 kontroller som nerjogg med min inplockarkompis.

6 PM

orientering (natt-O) 1:02:08 *** 9.19 km (6:46 / km) +228m 6:01 / km
ahr:163 max:177

Natt-O gafflad masstart med Sanna, Emma och på ett hörn pojkarna Rune, Ols, Micke, Andreas. Såg pojkarna till ettan sedan sprang jag själv resten. Gick riktigt bra och kände mig stark och trygg. Var skoj!! :) Bra plan och genomförande. 5an till 6an hade det varit snabbare att springa ner och sedan stigen upp istället för runt.
Karta och vägval (möjligtvis med fel gaffel inlagd):http://www.opath.se/Play/Index/57

Sprang på lite snabbare än plannerat på detta pass, men tyckte det var roligt att springa på lite med flyt och var dessutom pigg. Riktigt nöjd med passet och ett av lägrets bättre.

Löpning väg/stig warm up/down 8:00 [3]

kort uppvärmning + kort nerjogg, till/från bilarna typ.

Thursday Jan 26, 2012 #

1 PM

Löpning väg/stig warm up/down 12:49 1.71 km (7:30 / km) +18m 7:07 / km
ahr:129 max:165

uppvärmning med Emma inför sprintarna. Kallt och blåsigt!

orientering intervals (Sprint-slingor) 11:21 2.46 km (4:37 / km) +6m 4:34 / km
ahr:173 max:185

Sprang en sprintträning bestående av 2 slingor på jvm-kartan från 2010, Ålborg universitet, DK. Var lite ombyggnad och arbetsgubbar på gång, så blev till att tänka om lite när man inte kom förbi. Startade i par. Fortsatte att tänka på sprint framförhållning sedan förra onsdagen. Gick rätt bra idag! Var en enkel sprint.
Karta kommer senare.

orientering intervals 9:47 2.11 km (4:39 / km) +5m 4:35 / km
ahr:177 max:185

slinga 2. Även denna gick bra tycker jag. Bra kartkoll och framförhållning. Roligt pass och lagom långa slingor för en gångs skull.

Löpning väg/stig warm up/down (nerjogg) 15:00 [1]

Sprang med Emma och plockade in 4 kontroller som nerjogg.

7 PM

orientering (natt-O) 57:51 [3] *** 8.1 km (7:08 / km) +204m 6:20 / km
shoes: Inov8 dubb gröna

Lugn nattorienering i Silkeborg Sönderskov, DK. Sprang till 6an och sedan sprang jag vägen bort till 9an, 10an och i mål. Tog inte dem bästa vägvalen, men orienterade annars okej. Hade som huvudmål/syfte plan och riktning. Blir nog quickroute, men karta och vägval här så länge: http://www.opath.se/Play/Index/47

Löpning väg/stig warm up/down 10:00 [2]

uppvärmning till starten.

Tuesday Jan 24, 2012 #

Note

Fick ett litet tips att ändra pulszonerna. Och lyckades ändra inställningarna på min garmin så från och med detta pass ska det nog vara lite mer rimmliga zoner :) Super bra!

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down 12:57 1.65 km (7:50 / km) +13m 7:32 / km
ahr:145 max:156 shoes: Inov8 dubb gröna

uppvärmning från stugan

intervaller (set 1) 16:15 3.35 km (4:51 / km) +35m 4:37 / km
ahr:175 max:190 shoes: Inov8 dubb gröna

Första setet med 6-4-2min intervaller med 1.5min joggvila på grus8an med gmok. Kändes som 3 kontrollerade intervaller. Låg i draget på Linafina, som tyvärr försvann efter 4minutaren. Kände mig stark. Bra grepp med skorna även om det var isigt.

intervaller (set 2) 15:51 3.4 km (4:40 / km) +18m 4:33 / km
ahr:182 max:190 shoes: Inov8 dubb gröna

Andra setet. Fick kämpa lite mera, men kände mig fortfarande stark och pigg. Bra drag av Emma, Jimmy P, Ola mfl. Roligt pass och riktigt skönt att det kändes bra att springa.

intervaller intervals (15:15) 7:37 1.53 km (4:58 / km) +12m 4:47 / km
ahr:174 max:182 shoes: Inov8 dubb gröna

15st 15s:15s intervaller efter de andra intervallerna. Sprang nere på platten vid Delsjön. Joggvila. Var trött och hade lite svårt att trycka på under de 5 sista.

Löpning väg/stig warm up/down 12:04 1.68 km (7:12 / km) +8m 7:02 / km
ahr:141 max:162 shoes: Inov8 dubb gröna

nerjogg tillbaka

Monday Jan 23, 2012 #

3 PM

Löpning väg/stig 28:21 1.55 km (18:20 / km) +41m 16:11 / km
ahr:142 max:160 slept:8.0 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Det längre varvet runt tjärnen. Var lite halt.

5 PM

styrka 49:56
ahr:158 max:185

COL-styrkan.

« Earlier | Later »