Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: forsbergskan

In the 7 days ending Apr 1, 2012:

activity # timemileskm+m
  Löpning väg/stig6 4:57:28 27.59(10:47) 44.4(6:42) 760
  orientering3 2:26:13 11.2(13:03) 18.03(8:07) 31714 /15c93%
  löpning mix1 1:32:54 7.71(12:03) 12.41(7:29) 253
  intervaller2 1:08:42 8.02(8:34) 12.91(5:19) 227
  styrka2 54:40 0.39(2:19:26) 0.63(1:26:38) 3
  Löpskolning1 18:35 0.58(31:55) 0.94(19:50) 1
  Total8 11:18:32 55.5(12:14) 89.31(7:36) 156114 /15c93%
  [1-5]8 10:52:39

«»
3:19
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSu

Sunday Apr 1, 2012 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w,u) 22:38 intensity: (2:46 @1) + (19:47 @2) + (5 @3) 3.22 km (7:02 / km) +46m 6:34 / km
ahr:127 max:150 shoes: icebug olx 2011 svarta

Värmde upp så gott jag kunde. Skyltar med förbjudet område nästan överallt...

orientering (Kvillebyn) 55:26 intensity: (12 @1) + (12 @2) + (3:56 @3) + (51:06 @4) 8.05 km (6:53 / km) +118m 6:25 / km
ahr:175 max:183 shoes: icebug olx 2011 svarta

Kvillebyns klasiska, lång 7,1km. Gick bra och jag orienterade väldigt strukturerat. Bra flyt speciellt på andra långsträckan. Synd att vi inte hade fler kontroller på hällmarken, men finfin storskog var det så det var najs. Väldigt tufft dessutom, fick kämpa hela tiden.
Resultat:http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Karta: http://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012/...

Var påväg att dra snett till 5an, men kunde styra upp det snabbt efter ett extra kartstopp. Hade lite väl lång tid till 2an. Kanske för jag inte följde kärret upp utan sprang lite krokigt? Ingången? Eller utgången från ettan?

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 15:45 intensity: (1 @0) + (5:26 @1) + (10:18 @2) 1.79 km (8:46 / km) +33m 8:02 / km
ahr:121 max:137 shoes: icebug olx 2011 svarta

nerjogg med Emma
5 PM

orientering (recovery) 1:00:33 intensity: (13:55 @1) + (25:05 @2) + (21:33 @3) 5.3 km (11:25 / km) +117m 10:17 / km
ahr:129 max:154 shoes: Inov8 Xtalon

Eftermiddags pass i Skottfjället. Jag var trött i både kroppen och huvudet sedan förmiddagens tävling, men ändå pepp att springa mera. Min plan var att ta det lungt fysiskt men högt tekniskt fokus. Började bra till ettan och det var super fint uppe på berget som bestod av hällmark och ljung. Första kontrollen var väldig tydlig. Sprang på 20 år gammal karta och inga kontroller så var både utamande med den kartan och sedan med kontrolltagning. Var ju perfekt ta det lungt-träning. Tycker det kan vara rätt bra att springa utan uthängda kontroller emellanåt, just för att man måste vara så sjukt noga in mot ringen. Var osäker mot tvåan men trodde att jag ändå tagit den. Springer vidare mot trean men får inte ihop det. Kommer till något som jag tror är ett kärr. Tänker att jag sprungit för långt, vänder och möter Emma. Hon säger att inte hon heller tagit kontrollen. Jag berättar om mitt kärr och hon nickar instämmande. Och hon har någon sten som jag kan placera in på kartan. Tänker att det stämmer ju rätt bra nu. Ska bara ner och ta den. Emma är först och ropar rätt glatt att hon hittat rätt kontroll nu. Jag kommer efter men protesterar att branten ligger helt åt fel håll. Emma kontrar med en målande beskrivning av den skreva vi har framför oss. Då slår det mig att vi nog inte letade efter samma kontroll...Rätt komiskt att båda tyckte det var så självklart att vi letade efter K3 respektive K2! Dock var det ju andra kontrollen som vi hittat! :O Sprang vidare tsm mot trean lite osäkra, körde mind-touch och sedan delade vi upp oss. Jag var helt slut i både ben och huvud och en titt på klockan visade redan 20min, och bara 2,5 kontroller tagna. Bestämde mig för att köra resten av tiden som ren återhämtning, släppa kartfokuset och bara njuta av den fina naturen. Sprang vidare i joggfart mot 4an/10an och med kartan mest som stöd för att inte springa vilse. Passet blev inte som jag tänkt mig, men i efterhand blev det riktigt bra ändå och ett bra pass för återhämtning. Det behövde jag.

Saturday Mar 31, 2012 #

11 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 21:01 intensity: (50 @1) + (12:31 @2) + (7:40 @3) 3.47 km (6:03 / km) +65m 5:32 / km
ahr:136 max:151 shoes: icebug olx 2011 svarta

Uppvärmning inför tävlingen, jogg. Hade tänkt lite längre egentligen, men tråkigt att springa på gatorna med ol-skor...

orientering race (Tolered) 30:14 intensity: (37 @0) + (8 @1) + (4 @2) + (48 @3) + (28:32 @4) + (5 @5) *** 4.68 km (6:28 / km) +82m 5:57 / km
ahr:179 max:193 spiked:14/15c shoes: icebug olx 2011 svarta

Tävling i Tolered, medeldistans. Ville gärna hitta flytet i kontrolltagningarna och det lyckades rätt bra! Bara bra ingångar. Men slarvade lite i utgång vilket straffade sig till femman. Var först när jag kom till en liten göl som jag insåg att jag var fel. Annars mkt bra lopp tekniskt! Försökte släppa de små detaljerna och gå på riktning + förenkling vilket jag tror jag tjänade tid på. Kan jobba mer med utgång; riktning + punkt.
Fysiskt var det lite segt först, men bättre efterhand. Svårt att springa fort i skogen där det var mkt små täta träd (i det gröna). Kul bana. Och roligt att vinna är det ju!
karta:http://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012/...
winsplit: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
C • Grattis!! 4

Löpning väg/stig (w.d) 17:21 intensity: (17 @1) + (15:11 @2) + (1:53 @3) 2.32 km (7:30 / km) +11m 7:19 / km
ahr:134 max:146 shoes: icebug olx 2011 svarta

Nerjogg först med Frida, sedan med Emma så det blev lite längre.

Friday Mar 30, 2012 #

Note
(rest day)

Vilodag. Cyklade ner till havet och klättrade upp på Sandöknapp. Det var fint!

Thursday Mar 29, 2012 #

10 AM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 25:05 intensity: (58 @0) + (3:54 @1) + (12:36 @2) + (7:37 @3) 4.19 km (5:59 / km) +75m 5:30 / km
ahr:131 max:153 shoes: Nike Lunar elite

Lite längre uppvärmning. Runt sjukhemsparken och upp till Skatås.

intervaller intervals 34:00 intensity: (20 @1) + (7:43 @2) + (25:57 @3) 6.52 km (5:13 / km) +34m 5:05 / km
ahr:150 max:169 shoes: Nike Lunar elite

Intervaller från Parkeringen vid åttans 7km -skylt och sedan runt L.Delsjön. Först 2st 5minutare med 2 min joggvila, sedan 5*2min:1min, för att slutligen avsluta med 10*20s:10s. Lite svårt att få upp pulsen och trycket i steget på 2minutarna. De längsta intervallerna (5min) kändes faktiskt bäst.

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 16:40 intensity: (1:59 @1) + (12:39 @2) + (2:02 @3) 2.48 km (6:43 / km) +24m 6:25 / km
ahr:130 max:148 shoes: Nike Lunar elite

sakta nerjogg.

Wednesday Mar 28, 2012 #

9 AM

Löpning väg/stig (distans småstig) 2:01:02 intensity: (1:22 @1) + (14:51 @2) + (1:44:37 @3) + (12 @4) 18.0 km (6:43 / km) +377m 6:05 / km
ahr:149 max:170 shoes: Asics DS trainer rosa

Sprang distans på småstig med Emma. Blev en liten upptäckarrunda bortåt Björnberget. Riktigt härligt!! Tiden gick snabbt. Kul att springa på känsla och se vart man hamnar, även om kartan togs fram längst bort.
6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 14:46 intensity: (1:16 @1) + (8:49 @2) + (4:41 @3) 2.28 km (6:28 / km) +1m 6:27 / km
ahr:130 max:155 shoes: Nike Lunar elite

Till styrkan via trappan för att hämta upp Emma och sen sprang vi på en cyklandes Frida med. Najs!

Löpskolning 18:35 intensity: (1:21 @0) + (11:30 @1) + (5:33 @2) + (11 @3) 0.94 km (19:50 / km) +1m 19:44 / km
ahr:114 max:146 shoes: Nike Lunar elite

Löpskolning innan styrkan.

styrka 34:38 intensity: (2:54 @0) + (13:47 @1) + (13:10 @2) + (4:47 @3) 0.07 km (8:36:55 / km)
ahr:121 max:159 shoes: nike lättviktskor rx terrain

Wernerssons styrka. Bra som alltid, litet minus för uteblivande högtalare bara. Gillar upplägget!! :-) Var kanske inte jätte stark idag, men kämpade på.

Löpning väg/stig tempo (w.d) 10:27 intensity: (25 @1) + (6:33 @2) + (3:29 @3) 1.52 km (6:53 / km) +40m 6:05 / km
ahr:136 max:143 shoes: Nike Lunar elite

Jogg hem via Studiegången.

Tuesday Mar 27, 2012 #

6 PM

Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 17:57 intensity: (39 @1) + (9:10 @2) + (8:08 @3) 2.82 km (6:22 / km) +58m 5:46 / km
ahr:139 max:166 shoes: Asics DS trainer rosa

ordentlig uppvärmning inför intervallerna.

intervaller intervals (hills) 34:42 intensity: (6 @1) + (10 @2) + (15:45 @3) + (17:45 @4) + (56 @5) 6.39 km (5:26 / km) +193m 4:43 / km
ahr:170 max:191 shoes: Asics DS trainer rosa

"Marcus-backe" med klubben. Sprang 4 st (4.14, 4.17, 4,20, 4,19). Dem var tuffa. Det kändes bra och ingen syra i bena förens sista lilla knicken. Riktigt skoj med backe! Och en liten längre sådan, najs :) Bra draghjälp och mkt hejande av de andra pojkarna, det har sina fördelar att vara tjej :d

Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 14:46 intensity: (4:42 @2) + (10:04 @3) 2.3 km (6:25 / km) +30m 6:01 / km
ahr:147 max:165 shoes: Asics DS trainer rosa

Nerjogg.

Monday Mar 26, 2012 #

5 PM

löpning mix (recovery-run) 1:32:54 intensity: (17:44 @1) + (1:04:50 @2) + (10:20 @3) 12.41 km (7:29 / km) +253m 6:48 / km
ahr:128 max:151 shoes: Asics GT-2160 Black/blue

Hade tänkt att springa lugn distans i ca 1 timma, men insåg försent att jag gett mig ut på en för lång runda. Bara att fortsätta och njuta av solen, det var rätt gött ändå! Mötte en man på en liten stig i Knipeflåg. Jag var helt säker på att han sa något på franska till mig, så svarade reflexmässigt på engelska. Det blev stort fail, när han sekunden senare upprepade och frågade på tydlig svenska om jag sett någon tjäder :O

styrka 20:02 [0] 0.56 km (35:31 / km) +3m 34:36 / km
ahr:84 max:97

Halva tiden med Gustav-övningarna och andra halvan 45:15.

« Earlier | Later »