Training Log Archive: forsbergskanIn the 7 days ending Jul 8, 2012:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||
|
|
|
|
|
| ||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||||
Sunday Jul 8, 2012 #
5 PM
styrka (styrka) 40:01 [3]
slept:12.0 shoes: barfota
allmän styrka, lite extra fokus bål. Första halvan 45:15, sedan IFK-övningarna + några andra bollövningar. Hade lite ont i svanskotan så kunde inte köra alla övningar som jag ville.
Saturday Jul 7, 2012 #
Note
slept:3.0 (rest day)
vildodag och resdag hem ifrån Spain.
Friday Jul 6, 2012 #
8 AM
löpning mix warm up/down (w.u) 13:05 1.01 km (12:53 / km) +6m 12:31 / km
shoes: Inov8 Xtalon
kort men intensiv uppvärmning. Sprang två kompass-sträckor o sedan fartökningar.
9 AM
orientering race (wuoc relay ) 37:22 [5] 5.4 km (6:55 / km) +150m 6:05 / km
shoes: Inov8 Xtalon
Stafett wuoc. Sprang första sträckan, och sedan sprang Anna Bachman 2a och Lilian 3dje. Började bra första 4 kontrollerna, vågade vara offensiv. Till kontroll 5 fastnade alla brudar i stup till vänster om kontrollen. Det var brant och rätt högt, och längst ner var det taggsnår som en efter en av oss löpare slutligen ramlade ner i. Var lite kaosstämning, vilket gjorde att jag tappade mitt eget fokus och sprang til fel gaffel både K6 och K7. Fram till kontroll 10 hade jag orienterat mig fram i täten och var en bit före schweizarna mot kontroll 11, såg tre stycken kontroller men tog fel på avståndet så fram till varvning och efter fick jag jaga igen. Kunde växla som 3, 8s efter första swiss-lag. Inte helt nöjd med min tekniska insats, slarvade för mycket med plan och riktning. Dock bra att jag hela tiden såg framåt och kämpade. Det är inte avgjort förens man är i mål!! Har inte allt för många första sträckor i baggaget så stolt att jag vågade ta utmaningen. Alltid lärorikt och spännande. Gäller att ha tålamod, det är svårt att springa i från klungan på en gång ;) Anna och Lilian leverarade så blev stor kross för SWE1! Najs att vara student-världsmästare nu då :-)
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Thursday Jul 5, 2012 #
8 AM
löpning mix warm up/down (w.u) 18:40 [3] 1.59 km (11:43 / km) +25m 10:52 / km
shoes: Inov8 Xtalon
Sprang på uppvärmningskartan, tog de flesta kontrollerna + kollade lite hur gröna ravinerna såg ut att vara. Happy!
Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 17:57 [2] 2.65 km (6:47 / km) +1m 6:46 / km
shoes: Inov8 Xtalon
Bra nedjogg. Fick först sällskap av Anette Baklid och sedan Jocke så tiden gick snabbt.
9 AM
orientering race (wuoc medel) 31:38 [5] 4.0 km (7:55 / km) +125m 6:50 / km
shoes: Inov8 Xtalon
Tredje dagen med tävlande för mig på wuoc. Benen kändes fortfarande pigga och sprinten igår fick igång dem lite extra. Min taktik för dagen var att verkligen ha en väl genomtänkt sträckplan för varje sträcka med tydliga hållpunkter och framförallt säker attackpunkt. Verkligen vara noga med riktningen, blicken högt och flaxnacke, samt se och läsa på det stora runt om kontrollen. Jag fullföljde verkligen min plan idag hela vägen in till mål, otroligt konsekvent och disiplinerad. Sprang väldigt säkra vägval, ibland lockade det att gena, men var hård med att verkligen springa det enklaste. Hade såklart gått snabbare att på vissa sträckor våga gå mer rätt på, men allt som allt var det en bra taktik. Inga direkta sträckbästa tider, men stabilt hela vägen, vilket var det som gällde idag. Och spruten knep jag hem iaf!
Kom 2a efter grymt starka och stabila Lilian!! :-) Supersköj att få ett kvitto som denna att jag kan!! :D :D
Split: http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Kom 2a efter grymt starka och stabila Lilian!! :-) Supersköj att få ett kvitto som denna att jag kan!! :D :D
Split: http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Wednesday Jul 4, 2012 #
8 AM
Löpning väg/stig (jogg) 14:33 [3] 1.25 km (11:38 / km)
shoes: Asics DS trainer rosa
morgonjogg med Kickan :) Sent nedjogg för igår, och tidig uppvärmning för ikväll! Skön temperatur ute och humöret på topp!! =)
4 PM
orientering race (wuoc sprint) 19:53 [5] *** 2.2 km (9:02 / km) +105m 7:18 / km
17c shoes: Inov8 röda
Sprint på WUOC. Extremt klurig både tekniskt och löpmässigt med mycket trappor och svängar runt hörn. Kartan var dessutom rätt kass. Vid kontroll var det mur runt hela vägen, och kontrll 7 är ritad som en opasserbar pool, men var mer än grusplan. Fick verkligen använda fantasin. Till en början gick det långsamt, hade svårt att springa i trappor och läsa samtidigt. Blev ikapp sprungen 1 min av Julia Gross som jag nästan höll in i mål. Hade inga problem att hänga med på vanliga gator uppför/nedför/platt, utan i trapplöpning och att tekniskt läsa kartan. Sjukt imponerad av hennes sprint-skills. Övning ger färdighet! Finns roliga förbättringspotentialer. Kom 10a, vilket jag är nöjd med :)
split:http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
split:http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Löpning väg/stig warm up/down (w.u) 11:53
shoes: Inov8 Xtalon
stekande varmt uppe i slottet, kort uppvärmning, antagligen några fler minuter än klockan visade. Rejält uppvärmd vid start ändå då jag sprang rätt snabbt de få minuterna jag sprang.
Löpning väg/stig warm up/down (w.d) 17:15 [1]
shoes: Inov8 Xtalon
nedjogg fram och tillbaka på avenyn längs med målrakan. Fick sällskap halva tiden av Rasmus, tur det för blev många vändor...
Tuesday Jul 3, 2012 #
12 PM
Löpning väg/stig warm up/down 15:00 [3]
shoes: Inov8 Xtalon
Uppvärmning på karta och snitseln bort till starten. Tog det lungt. Behövde den tiden man fick.
orientering race (wuoc long) 1:10:17 [5] *** 6.8 km (10:20 / km) +420m 7:54 / km
spiked:17/19c shoes: Inov8 Xtalon
Långdistansen på universitets-VM. Startade mot slutet och det var rätt så varmt, upp emot 30 grader. Lite svårt att veta vilken fart jag skulle orka hålla, men var iaf noga att dricka på alla vätskekontroller (3st). Rejält utmanande bana, och när jag först fick kartan trodde jag nästan att jag var i Japan. Blev vägval redan till tvåan, jag valde att springa en liten höger båge, fick mkt stigning i början. Tror bästa vägvalet hade varit att gå runt höger helt och runda bergen. Var tvåa på sträckan. Tar dummt vägval till 4an. Orienterar bra i diamanten, plockar en kontroll i taget. På nästa långsträcka(K14-K15) fastnar jag först i branterna, som så många andra, och sen ser jag inte runtom vägvalet så tappar jag sjukt mycket tid. Klantmissar 16e, men fysiskt har jag krafter kvar. Positivt var att jag hade fart för en medalj och låg trea fram till 14e. Jag genomförde också vägvalen bra, hade säkra attackpunkter och blicken upp. Det gick att se långt! Blev en nyttig erfaranhet då det var svårt att förebereda sig innan vad som väntade. Ovan vid den här terrängen ser jag inte alla vägval klockrent på en gång, men mycket runt var bra.
Kom 8a, 4.45 efter Isabelle Feer, Swiss.
Split:http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Kom 8a, 4.45 efter Isabelle Feer, Swiss.
Split:http://www.obasen.nu/winsplits/online/es/default.a...
karta: https://dl.dropbox.com/u/25041129/OL-kartor%202012...
Monday Jul 2, 2012 #
Event: WUOC 2012
10 AM
orientering (jogg) 24:03 [1] 3.79 km (6:21 / km) +36m 6:04 / km
spiked:3/3c shoes: Inov8 Xtalon
joggade lätt på modeleventområdet som var samma ställe som jag var och tränade på förra vintern, sista passet. Jag sprang på stig och väg och tog tre kontroller i början, sedan fick jag sällskap av Kate så det var ju najs att slippa springa själv. Benen kändes bra och värmen känns som hemma nu :) Supertagg på att tävla!!