Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marcusm

In the 31 days ending Oct 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Running mixed paths10 11:31:40 89.76(7:42) 144.45(4:47) 3200
  Running large paths6 5:02:20 41.27(7:20) 66.41(4:33) 1000
  Road bike2 3:00:00
  Orienteering Middle4 2:45:58 20.16(8:14) 32.45(5:07) 42563 /70c90%
  Strength/rehab8 2:35:00
  Jogging5 1:47:00 10.56(10:08) 17.0(6:18) 50
  Orienteering night2 1:45:07 11.1(9:28) 17.86(5:53) 40020 /27c74%
  Orienteering long1 1:11:09 7.89(9:01) 12.7(5:36) 40016 /20c80%
  Orienteering sprint1 1:08:50 7.41(9:18) 11.92(5:46) 15013 /18c72%
  Mountain Bike3 53:00
  Wetwest1 30:00
  Drills2 8:00 0.19 0.3
  Total36 32:18:04 188.33 303.09 5625112 /135c82%
  [1-5]29 29:43:04

«»
2:36
0:00
» now
TuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeTh

Thursday Oct 31, 2013 #

Running mixed paths 58:11 [1] 12.47 km (4:40 / km) +150m 4:24 / km
shoes: Asics Kayano

Som ännu ett led i vägen mot den fulländade, lönnfeta motionären utövade jag idag "lunchlöpning" för första gången. Tanken var att få uppleva dagslljus för en gångs skull. Då stan jag flyttat till inte bjuder på sådant i onödan den här årstiden är det tveksamt om jag såg något. Någon d-vitamin blev det garanterat inte.

Skulle sprungit på stigar runt Sisjön och Oxsjön, men sprang vilse så det blev en del obanat. Till förtret för mina nya blåa Kayano. Ska jag säga något positivt, även om det riskerar förstöra min image, så var det att det var härligt att springa och kändes lite bättre än igår. Svårt att bedöma dock då farten inte var högre än att random vätskebältsdrickande bloggande "elitskidåkare" hade hängt med utan problem.

Wednesday Oct 30, 2013 #

Note

Betydligt bättre idag. Kanske kan bli en start på lördag om progressionen fortsätter. I så fall är målsättningen ändrad till att ta sig runt. Min gamla tid 1.04 kommer jag överskrida vid 10km-markeringen i den form jag är i nu.
6 PM

Running large paths 42:10 [1] 10.23 km (4:07 / km) +100m 3:56 / km
shoes: Asics Kayano

Lufsade runt 5an och lite på 8an. Kändes lika illa som jag befarade. Lite rethosta efteråt, annars känns det som förkylningen äntligen är påväg bort.

Tuesday Oct 29, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Hade hoppats jogga idag men NEJ. Gick och la mig innan nio och sov till kvart över sex, precis som dagen innan. Åt mycket apelsin och glass.

Monday Oct 28, 2013 #

Strength/rehab 25:00 [0]

Note
(sick) (rest day)

Bajskorv bajskorv bajskorv. Även om det är välförtjänt då jag INTE borde sprungit smålle så är det förbannat segt.

Sunday Oct 27, 2013 #

9 AM

Orienteering Middle 59:48 intensity: (20:00 @4) + (39:48 @5) *** 12.59 km (4:45 / km) +150m 4:29 / km
spiked:18/20c shoes: Icebug Spirit

Smålandskavlen str 4. Plac 5, strplac 5.

Bestämde mig först på morgonen att jag skulle springa. Trots allt satt det bara i näsan och jag kände mig relativt pigg innan start. Gick ut som 16e 12 minuter efter. Kände redan från start att det skulle bli en enda lång pina och det gällde att plocka kontrollerna för att inte tappa för mycket. Pressade ändå på och ledde faktiskt sträckan efter 25 minuter efter en väldigt bra inledning tekniskt. Sen var det fruktansvärt tungt andra halvan. Jag gjorde ett sämre vägval där 30s försvann och en kontrollmiss på 15s men det var allt. Hade dock kondition som en innebandyspelare. Det var längesedan konditionen var den begränsande faktorn för mig på en orienteringstävling så det var ju positivt i alla fall. Kom in som 10a 10 min efter.
Olav sprang sen bra och vi blev 5a. Sett till att vi inte hade bästa laget var det helt ok men ingen fullträff.

Smålandskavlen utklassade som väntat 25manna arrangemangsmässigt. Toalettköerna var det enda där man höll 25mannaklass. Fattar inte att Smålandskavlen tappar i popularitet, en av de roligaste stafetterna för året enligt mig.

Jogging warm up/down 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km)
shoes: Asics Kayano

Saturday Oct 26, 2013 #

12 PM

Orienteering Middle 40:13 intensity: (30:13 @1) + (10:00 @2) *** 6.99 km (5:45 / km) +75m 5:28 / km
spiked:16/16c (sick) shoes: Icebug Spirit

Smålleträning i Oskarshamn. Sjukt fint. Kände mig sjukt seg men hade bra koncentration.

Friday Oct 25, 2013 #

7 PM

Orienteering night 51:42 [1] ** 7.95 km (6:30 / km) +200m 5:47 / km
spiked:13/13c (sick) shoes: Icebug Spirit

Träning i Eksjö på 10mila träningspaket. Fortfarande rejält snuvig. Gick bra men efter träningen visade det sig att alla tyckte att banan var extremt lätt. Typiskt.

Thursday Oct 24, 2013 #

Note
(sick)

7 AM

Strength/rehab 25:00 [0]

5 PM

Running large paths 34:03 [1] 7.8 km (4:22 / km) +100m 4:06 / km
shoes: Asics Kayano

Joggade en sväng för att testa förkylningen. Kändes väl inte superbra. Lite mer ont i knät efter att kanske kört för tufft med rehab på morgonen. Svår avvägning.

Wednesday Oct 23, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Segt!

Tuesday Oct 22, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Inte då. Blir en kamp för att bli frisk till helgen.

Strength/rehab 5:00 [0]

Monday Oct 21, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Välförtjänt straff. Dock mindre ont i halsen än igår kväll. Tror oddsen att kvickna till rätt snabbt är goda.

Sunday Oct 20, 2013 #

11 AM

Orienteering long race 1:11:09 [4] *** 12.7 km (5:36 / km) +400m 4:50 / km
spiked:16/20c shoes: Icebug Spirit

Fräknefejden. Plac 3, 1.27 efter Mikael Eliasson.
Var tveksam om jag skulle springa pga förkylningen men eftersom det bara satt i näsan och jag kände mig pigg bestämde jag mig för att springa. Pga detta, att formen varit kass det sista, jag haft lite problem med ett knä, foten är kroniskt dålig och orienteringen från min sida varit miserabel i höst (med untantag från SM) var mitt mål att till varje pris åtminstone gå rätt. Nu var det märkligt nog så att kroppen var piggare än på länge och jag kunde köra på hyfsat. På något sätt lyckades jag ändå göra en jättebom på 3 minuter även om det kändes som jag hade bra flyt tekniskt. Bommen var dyr då det var 5000 i första pris, men jag förtjänar en dyr läxa.

Terräng, bana och arrangemanget var väldigt bra.

På kvällen fick jag sedan ont i halsen. Ytterligare ett förtjänat straff.

Jogging warm up/down 15:00 [3] 2.0 km (7:30 / km) +50m 6:40 / km
shoes: Icebug Spirit

Saturday Oct 19, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

Ordentligt snuvig på morgonen. Hade grämt mig hela veckan över att missa blodslitet men det hade oavsett inte varit aktuellt.

Friday Oct 18, 2013 #

7 AM

Running mixed paths 1:20:57 [1] 15.77 km (5:08 / km) +400m 4:33 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Till jobbet. Mörkt, blött, halt, lite tät i näsan, Jennie rejält förkyld, allt detta gjorde att jag tog det väldigt lugnt. Ändå en fin start på dagen.

Thursday Oct 17, 2013 #

7 AM

Strength/rehab 25:00 [0]

5 PM

Running mixed paths 1:15:36 intensity: (45:36 @1) + (30:00 @2) 15.73 km (4:48 / km) +400m 4:16 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Hem från jobbet.

Wednesday Oct 16, 2013 #

7 PM

Orienteering night 53:25 intensity: (33:25 @3) + (20:00 @4) *** 9.91 km (5:23 / km) +200m 4:54 / km
spiked:7/14c shoes: VJ Iroc

Nattcup i Ruddalen. Gick värdelöst och löpningen kändes kasst. Knät inte helt stabilt heller. Resultatlistan ska man dock inte hänga upp sig på då touch var stämpelsystemet. Av erfarenhet vet jag hur väl det brukar följas i herrklassen = inte alls.

Jogging warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)
shoes: Inov8 Road X 255

Tuesday Oct 15, 2013 #

6 PM

Running large paths intervals 31:00 intensity: (7:00 @1) + (24:00 @5) 7.74 km (4:00 / km) +150m 3:39 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Intervaller m SAIK. 3-4-5*2 med 1 min vila fast 2 min vila efter 5an. Genomförde bra trots usel form. På 4 och 5minutaren sprang jag bla ett varv på eljusspåret på 8.15 och 8.28 andra setet. Mitt rekord på 4varv utan vila är 33.01, dvs 8.15 i snitt. Vem tog min form?
Knät kändes ok men inte mer. Betydligt bättre än förra tisdagen dock.
C • Välkommen till.. 3

Running large paths warm up/down 25:00 [1] 4.0 km (6:15 / km) +50m 5:53 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Drills 5:00 [3] 0.3 km (16:40 / km)
shoes: Inov8 Road X 255

Monday Oct 14, 2013 #

7 AM

Strength/rehab 25:00 [0]

Styrka på gymet.

Mountain Bike 18:00 [1]

Cykel till gymet (som ligger vid jobbet).
6 PM

Running large paths 40:42 intensity: (10:00 @1) + (30:42 @2) 10.44 km (3:54 / km) +100m 3:43 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Hemifrån runt 8an. För att undvika att bli allt för slentrian körde jag motsatt håll. Slutet på en äkta motionärsdag, förutom knäböjen på morgonen då kanske.

Mountain Bike 15:00 [1]

Cykel hem från jobbet.

Sunday Oct 13, 2013 #

11 AM

Orienteering Middle 29:38 intensity: (10:00 @4) + (19:38 @5) *** 5.5 km (5:23 / km) +100m 4:56 / km
spiked:16/19c shoes: VJ Iroc

25mannakorten H21 E2, plac 3. 1.48 efter Emil Svensk.
Årets mest överskattade tävling och det blev inte mindre avslaget av att jag fick springa E2. Men fördelen med Stockholm är att det alltid går att glida igenom en bana trots att man inte är helt motiverad. Dessutom är orientering alltid skoj. Bommade 1min när jag slarvade med ingången till en kontroll i grönområdet och sprang över kontrollen utan att se den. 2 riktningsslarv och 1 dålig långsträcka. Förutom detta bra flyt. Formen var katastrofal. Knät kändes som igår, nästan bra men blodslitet vågar jag inte chansa på. Foten var helt ok.

Jogging warm up/down 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)
shoes: VJ Iroc

Saturday Oct 12, 2013 #

11 AM

Orienteering Middle race 36:19 intensity: (26:19 @4) + (10:00 @5) *** 7.37 km (4:56 / km) +100m 4:37 / km
spiked:13/15c shoes: VJ Iroc

25manna str5, plac 2. Strplac ??
Formen var riktigt usel, bland det sämsta iår. Tog ett dåligt vägval till 1an och gjorde 15 sek på 2an. Går sen tekniskt bra men gör en gigantisk bom på nästan 2 min när jag kommer ut på en stor stig som ligger nästan på strecket och fattar inte vad jag är. Bra avslutning gör att jag växlar 40 sek efter Erik som sista person. Knät kändes 99% bra men lite svagt mot slutet vilket gör att jag måste stå över blodslitet nästa helg.

Laget blev 2a efter en stabil insats men med lite för många misstag, bland annat av mig!

Jogging warm up/down 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)
shoes: VJ Iroc

Friday Oct 11, 2013 #

7 AM

Strength/rehab 15:00 [0]
(injured) (rest day)

Styrka hemma.

Thursday Oct 10, 2013 #

7 AM

Wetwest 30:00 [1]
(injured) (rest day)

Inte direkt träning men bra rehab för knät. Väldigt omotiverad idag med. Åt en stor äppelpaj.

Wednesday Oct 9, 2013 #

Note
(injured) (rest day)

Omotiverad.

Tuesday Oct 8, 2013 #

7 AM

Strength/rehab 25:00 [0]

Styrka på gymet.
5 PM

Running large paths intervals 1:09:03 intensity: (49:00 @1) + (3:20 @3) + (16:43 @5) 13.0 km (5:19 / km) +350m 4:41 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Backintervall. Kändes pissdåligt och hade kassa tider. Fick dessutom mer ont i knät och tog beslut att vila från löpning ett par dagar.

Monday Oct 7, 2013 #

7 AM

Running mixed paths 1:17:32 intensity: (50:00 @1) + (27:32 @2) 15.98 km (4:51 / km) +400m 4:19 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Till jobbet. Ganska lerigt. Deprimerande vad mörkt det har blivit, nästa gång blir det med lampa.
5 PM

Running mixed paths 1:16:23 intensity: (40:00 @1) + (36:23 @2) 15.97 km (4:47 / km) +400m 4:15 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Löpning hem. Högerknät gnisslade lite på slutet annars var det riktigt fint. Känns som jag kan bromsa det förmodade förfallet med denna tidseffektiva och förhållandevis bra träning.

Sunday Oct 6, 2013 #

8 AM

Running large paths intervals 32:22 intensity: (8:10 @1) + (5:06 @4) + (19:06 @5) 8.2 km (3:57 / km) +100m 3:43 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Intervaller på eljusspår. 1 tröskel och 4*1.45km. Lite seg efter all glass och kolasås jag hällde i mig igår, men tiderna höll måttet jämfört med i somras.

Running large paths warm up/down 28:00 [3] 5.0 km (5:36 / km) +50m 5:20 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Drills 3:00 [1]

11 AM

Road bike 1:30:00 [1]

Cyklade hem men fick skjuts till Varberg. Givetvis hade vinden vänt åtminstone 90 grader. Dock inget regn. 8 mil som tog ca 3h.

Saturday Oct 5, 2013 #

Running mixed paths 33:31 [1] 7.54 km (4:27 / km) +100m 4:10 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Joggade en sväng. Skönt att springa av sig även om benen var dyngsega efter cykeln.
9 AM

Road bike 1:30:00 [1]

Planen var att cykla till Vinberg (12 mil). Det regnade hela tiden och jag förfrös fingrarna. Dessutom var det mellan 5-10m/s. Jag lyckades övertala Jennie att bryta så vi fick sitta i en varm bil de 2 sista milen.
Vi höll på i 4 timmar men även om det inte var någon träningseffekt är jag värd lite tid i träningsdagboken pga lidandet.

Friday Oct 4, 2013 #

7 AM

Running mixed paths 1:15:50 intensity: (20:00 @1) + (55:50 @2) 15.9 km (4:46 / km) +400m 4:14 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Till jobbet. Kanonfint i soluppgången. Lite seg men kom igång. Fint att kunna jobba med gott samvete.
5 PM

Running mixed paths 1:20:15 intensity: (52:46 @1) + (27:29 @3) 17.43 km (4:36 / km) +400m 4:08 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Hem från jobbet. Sprang långsamt i början för att inte slita på foten på stigarna. Sista 7 kilometrarna sprang jag på lite och snittade 3.50, hade nog varit lägre om jag inte blivit så skitnödig på slutet. Sprang andra hållet runt Delsjön vilket var 1.5km längre, lagom straff för mina trippla portioner på fredagsfikat. Nämnda fredagsfikat har självklart varit den stora behållningen på det nya jobbet. Känns som det är nyckeln för min långsiktiga plan att komma in i fikalandslaget igen.

Thursday Oct 3, 2013 #

Strength/rehab 10:00 [0]

Styrka hemma.

Note

Skaffade nya inlägg. De känns och framförallt luktar betydligt bättre än de gamla...
5 PM

Orienteering sprint tempo 28:50 intensity: (10:00 @3) + (10:00 @4) + (8:50 @5) *** 5.42 km (5:19 / km) +100m 4:52 / km
spiked:13/18c shoes: Inov8 Xtalon 190

Sprint-ol GOF-träning. Kartan var riktigt kass och min motivation inte den bästa. Borde sprungit intervaller istället. På 2 ställen letade jag efter en blek rödvit snitsel i närmare minuten. Det positiva var vädret och att jag slog Henrik med 9 sekunder.
Foten var inte så bra idag.

Orienteering sprint warm up/down 40:00 [1] 6.5 km (6:09 / km) +50m 5:56 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Wednesday Oct 2, 2013 #

7 AM

Running mixed paths 1:16:11 intensity: (25:00 @1) + (51:11 @2) 15.67 km (4:52 / km) +400m 4:19 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Sprang till jobbet via Delsjön, Stensjön, Gunnebo och Horsickan. Dvs Bohusleden ganska mycket. Ca 5km stökig liten stig, resten större mer lättlöpt. Ganska kuperat och riktigt fint som det kan bli mer av framöver. Endast 1.5km asfalt vilket är i min smak. Min Inov8 lättviktsryggsäck innehöll bankkort, körkort, passerkort och mobil. Kändes rätt smidigt att springa med. Lite ont i höger knä vid stökig löpning, knät får jobba extra då foten är svag. Mer styrka och rörlighet krävs.

Tuesday Oct 1, 2013 #

7 AM

Mountain Bike 20:00 [1]

Cykel tor jobb men det var bara dit jag trampade på.
6 PM

Running mixed paths 47:14 intensity: (20:00 @1) + (27:14 @2) 10.49 km (4:30 / km) +150m 4:12 / km
shoes: Inov8 Road X 255

Var med på SAIKs träning men sprang själv då foten fortfarande är sliten efter helgen och jag var trött i skallen efter helgen. Började med småstig och avslutade lite snabbare runt 5an på 19.10.
Zlatan och Märta bjöd på väldigt god mat och muffins!

Running mixed paths warm up/down 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)

« Earlier | Later »