Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marcusm

In the 31 days ending Dec 31, 2014:

activity # timemileskm+m
  Forest walk7 10:01:01 34.83(17:15) 56.05(10:43) 2150
  Exercise bike15 4:39:00
  Running large paths5 4:24:10 35.99(7:20) 57.92(4:34) 900
  Orienteering night3 4:13:03 21.24(11:55) 34.18(7:24) 80039 /52c75%
  Wetwest5 3:18:00
  Rowing machine13 2:49:05
  Strength/rehab8 2:27:00
  Ski classic1 2:17:59
  Ski skate2 1:52:03
  Orienteering long1 1:26:39 7.38(11:45) 11.87(7:18) 25010 /12c83%
  Crosstrainer3 1:21:00
  Jogging4 47:00 4.6(10:13) 7.4(6:21) 100
  Running terrain1 45:54 5.0(9:11) 8.04(5:43) 200
  Floorball1 45:00 3.11(14:29) 5.0(9:00)
  Skierg7 42:19
  Running treadmill5 34:00 4.41(7:42) 7.1(4:47) 210
  Elghufs1 30:00 2.8(10:44) 4.5(6:40) 350
  Swimming2 20:00
  Orienteering sprint1 13:49 1.81(7:37) 2.92(4:44) 6012 /16c75%
  Total45 43:27:02 121.15 194.98 502061 /80c76%
  [1-5]44 41:00:02

«»
3:21
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Dec 31, 2014 #

9 AM

Ski classic 2:17:59 [1]

Lugnt klassiskt med Ola. Lite svårt med fästet.
3 PM

Ski skate intervals 1:03:18 intensity: (40:00 @1) + (23:18 @5)
(injured)

Åkte först 1 timme med Jennie och körde sen backintervaller skate. Kul och bra flås. Snabba spår. Tyvärr fick jag lite ont i ankeln som klämdes av pjäxorna så det blev inget skate efter detta.

Tuesday Dec 30, 2014 #

7 PM

Ski skate 48:45 intensity: (28:45 @1) + (20:00 @2)
(injured)

Stack ut direkt när vi kom upp till Golsfjellet. Fin åkning i plusgrader. Ordentliga stigningar.

Monday Dec 29, 2014 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 16:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 15:00 [0]
(injured)

5 PM

Forest walk 1:23:20 [1] 7.12 km (11:42 / km) +300m 9:40 / km
(injured)

Sunday Dec 28, 2014 #

10 AM

Forest walk 1:52:28 [1] 13.5 km (8:20 / km) +400m 7:15 / km

Sprang kanske 4km. Fint med lite snö.

Saturday Dec 27, 2014 #

9 AM

Exercise bike warm up/down 10:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 15:00 [0]
(injured)

Running treadmill 15:00 intensity: (10:00 @1) + (3:00 @2) + (2:00 @4) 3.5 km (4:17 / km) +60m 3:57 / km
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Kändes ok.

Crosstrainer 20:00 intensity: (10:00 @1) + (10:00 @2)
(injured)

Rowing machine 12:10 [3]
(injured)

Swimming 15:00 [1]
(injured)

Wetwest 16:00 [1]
(injured)

Långt och rejält pass på klitterbadet. Varierade träningsformerna så gott det gick.

Friday Dec 26, 2014 #

9 AM

Rowing machine 19:31 intensity: (2:00 @1) + (17:31 @5)
(injured)

Roddmaskin. 7.02-3.29-3.29-1.44-1.44.

Exercise bike warm up/down 10:00 [1]
(injured)

Swimming 5:00 [1]
(injured)

Thursday Dec 25, 2014 #

10 AM

Exercise bike intervals 55:00 intensity: (30:00 @1) + (25:00 @4)
(injured)

Wednesday Dec 24, 2014 #

10 AM

Forest walk 1:08:50 [1] 7.5 km (9:11 / km) +250m 7:52 / km
(injured)

Tuesday Dec 23, 2014 #

11 AM

Exercise bike intervals 43:00 intensity: (23:00 @1) + (20:00 @4)
(injured)

Displayen på roddmaskinen var trasig så jag körde på cykeln istället. Inget världsmästarpass men ändå nöjd med genomförandet.

Running treadmill 3:00 [1] 0.6 km (5:00 / km)
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Rowing machine 2:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 10:00 [0]
(injured)

Monday Dec 22, 2014 #

7 AM

Wetwest 51:00 [1]
(injured)

4 PM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine intervals 19:36 intensity: (2:00 @1) + (17:36 @5)
(injured)

Äntligen lite progression. 7.05-3.31-3.31-1.44-1.44. Bra puls.
Hälen känns lite bättre men jag ska hålla mig i skinnet åtminstone till 5 jan då vi kommit hem från skidläger.

Sunday Dec 21, 2014 #

10 AM

Forest walk 1:49:48 [1] 8.67 km (12:40 / km) +450m 10:03 / km
(injured)

Saturday Dec 20, 2014 #

10 AM

Forest walk 1:15:43 [1] 6.22 km (12:10 / km) +300m 9:48 / km
(injured)

Elghufs 30:00 intensity: (14:00 @1) + (16:00 @3) 4.5 km (6:40 / km) +350m 4:48 / km
(injured)

Friday Dec 19, 2014 #

8 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine intervals 19:43 intensity: (2:00 @1) + (17:43 @5)
(injured)

Running treadmill warm up/down 3:00 [1] 0.6 km (5:00 / km)
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Thursday Dec 18, 2014 #

7 AM

Forest walk 1:30:52 [1] 8.04 km (11:18 / km) +350m 9:17 / km
(injured)

Gick i tung kuperad terräng med mkt korta inslag av löpning. Tyvärr känns hälsenan inte helt kanon när jag springer. Smärtan flyttar runt sig lite. När jag går funkar det bra.
Man känner sig lite sjuk i huvudet när man travar runt i skogen i ösregn med pannlampa kl7 på morgonen innan jobbet. Men grymt mycket härligare än roddmaskin och testcykel. Skaplig puls och någorlunda grennära också.
Väldigt mörkt ute. Jag släckte lampan först med 5 min kvar.
4 PM

Exercise bike warm up/down 10:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 25:00 [0]
(injured)

Rowing machine 7:47 [2]
(injured)

Running treadmill 3:00 [1] 0.6 km (5:00 / km)
(injured)

Wednesday Dec 17, 2014 #

7 AM

Wetwest 45:00 [1]
(injured)

4 PM

Exercise bike warm up/down 20:00 [1]
(injured)

Rowing machine 19:08 [2]
(injured)

Skierg 5:00 [2]
(injured)

Inga pass som går till historien denna veckan direkt. Endast för att hålla den värsta fetman borta.

Tuesday Dec 16, 2014 #

11 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured) (rest day)

Rowing machine 9:00 intensity: (2:00 @1) + (7:00 @4)
(injured) (rest day)

Sjukt sliten i låren och armarna så fick avbryta.

Monday Dec 15, 2014 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine 14:30 intensity: (2:00 @1) + (12:30 @5)
(injured)

Skierg 6:50 [5]
(injured)

Kändes ok när jag "sprang" igår men fick ett litet bakslag efteråt. Bestämde mig därför för att ta 3 dar utan ett löpsteg. Denna vecka blir därför ganska lite träning. Jag har motivation för att springa och kan plåga mig igenom lite intervaller och styrka, men att mata timmar på testcykel är jag för gammal för. Dagens pass blev
2000m rodd på 7.11
1000m rodd på 3.33
1000m skierg på 3.54
500m skierg på 1.56
Avbröt en 500-ing skierg
500m rodd på 1.46.

Hade som mål att få ihop 5000m och det lyckades jag med. Nu skakar armarna.

Sunday Dec 14, 2014 #

10 AM

Orienteering long 1:26:39 [1] *** 11.87 km (7:18 / km) +250m 6:36 / km
spiked:10/12c (injured)

C • Luktade jag? 2

Saturday Dec 13, 2014 #

10 AM

Forest walk 1:00:00 [1] 5.0 km (12:00 / km) +100m 10:55 / km
(injured)

4 PM

Crosstrainer 45:00 [1]
(injured)

Friday Dec 12, 2014 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine 18:43 intensity: (10:00 @3) + (8:43 @4)
(injured)

Skierg 5:00 [3]
(injured)

6 PM

Orienteering night 1:48:07 [1] 11.3 km (9:34 / km) +300m 8:27 / km
spiked:16/20c (injured)

Thursday Dec 11, 2014 #

3 PM

Strength/rehab 20:00 [0]
(injured) (rest day)

Wednesday Dec 10, 2014 #

11 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Running treadmill 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @5) 1.8 km (5:33 / km) +150m 3:55 / km
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Rowing machine 9:36 intensity: (2:00 @1) + (7:36 @5)
(injured)

Skierg 7:44 [4]
(injured)

Tuesday Dec 9, 2014 #

7 AM

Running large paths 47:07 [1] 10.23 km (4:36 / km) +100m 4:23 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Kändes ok i hälen men jag måste vara försiktig.
6 PM

Jogging warm up/down 15:00 [1] 2.2 km (6:49 / km)
(injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Running terrain 45:54 intensity: (8:00 @1) + (15:04 @2) + (22:50 @4) 8.04 km (5:43 / km) +200m 5:05 / km
(injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Monday Dec 8, 2014 #

7 AM

Wetwest 46:00 [1]
(injured)

5 PM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 12:00 [0]
(injured)

Rowing machine intervals 9:36 intensity: (1:30 @1) + (1:00 @3) + (7:06 @5)
(injured)

Skierg intervals 7:45 [4]
(injured)

Första intervallpasset på rodden och skiergen på länge. Fick bita ihop då syran i armarna kom efter ca 12 sekunder. Bra puls ändå och nöjd att komma igenom 4 1000 metare.

Sunday Dec 7, 2014 #

11 AM

Crosstrainer 16:00 intensity: (14:00 @1) + (2:00 @3)
(injured) (rest day)

Lite ont i hälen så bestämde mig för att ta 2 dar off från löpning. Tänkte köra intervaller men hade väldigt tunga lår så jag avbröt.

Saturday Dec 6, 2014 #

10 AM

Jogging warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km) +40m 5:27 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Orienteering sprint 13:49 [3] 2.92 km (4:44 / km) +60m 4:17 / km
spiked:12/16c (injured) shoes: Asics DS Racer

Kung av kungsan. Var inte med i skallen eller i benen. Borde undvika sprint framöver, jag har vuxit ifrån det. Jag vill ha frisk luft och naturupplevelser.

Trevligt arrangemang dock och väldigt goda muffins.
5 PM

Jogging warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km) +40m 5:27 / km
(injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Orienteering night 1:12:41 intensity: (5:00 @1) + (15:00 @2) + (37:41 @3) + (15:00 @4) *** 11.88 km (6:07 / km) +250m 5:32 / km
spiked:14/20c (injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Natt-ol m GMOK. Riktigt risig ol. Bara att be om ursäkt. Fin bana och fin skog. Jag får komma tillbaka en annan gång. Fick dessutom ont i hälen sista 2 km så slog av på takten. Tån går helt klart åt rätt håll.

Friday Dec 5, 2014 #

7 AM

Running large paths 48:50 [1] 10.12 km (4:50 / km) +100m 4:36 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

3 PM

Floorball 45:00 intensity: (20:00 @1) + (10:00 @2) + (10:00 @3) + (5:00 @4) 5.0 km (9:00 / km)
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Thursday Dec 4, 2014 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 10:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 25:00 [0]
(injured)

Rowing machine 7:45 [2]
(injured)

Skierg 5:00 [3]
(injured)

6 PM

Jogging warm up/down 8:00 [1] 1.2 km (6:40 / km) +20m 6:09 / km
(injured) shoes: Vj iroc20141

Orienteering night 1:12:15 intensity: (50:00 @3) + (22:15 @4) *** 11.0 km (6:34 / km) +250m 5:54 / km
spiked:9/12c (injured) shoes: Vj iroc20141

Gof nattcup i svartedalen. Redig vildmark, underbart. Uppenbarligen dög det inte åt "Sveriges attraktivaste olklubb" som hade 0 deltagare på plats.
Nåväl, jag tog ett bra runtvägval till 1an och blev själv. Sprang bra första 5km men sen riktigt uselt och bommade nog 5 min. De andra sprang dock ännu sämre så jag vann med 4 min ändå.
Tån kändes bra i 60 min. Lite ont i plantar fascit, se upp.

Wednesday Dec 3, 2014 #

7 AM

Wetwest 40:00 [1]
(injured)

Hade sällskap av Micke vilket gjorde att tiden gick betydligt fortare än vanligt.
10 AM

Running large paths 1:18:29 [1] 17.17 km (4:34 / km) +250m 4:16 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Samma runda som förra veckan runt Sisjön & Oxsjön men 7 sek snabbare nu :) Som jag tidigare sagt har jag märkt att det inte bara finns en bra sak med golfbanor (åka skidor) utan det är även gött att springa på dem.

Tuesday Dec 2, 2014 #

7 AM

Running large paths 35:49 [1] 7.23 km (4:57 / km) +150m 4:29 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

6 PM

Running large paths warm up/down 20:00 [1] 3.5 km (5:43 / km) +60m 5:16 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Running large paths tempo 33:55 [5] 9.67 km (3:30 / km) +240m 3:07 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Löptest på eljusspåret. Som tur var hade jag glömt av att det var löptest och fick reda på det först på måndagskvällen, så det blev bara ett dygn med ångest. Körde på i ett rätt bra tempo men med min feta röv fick jag släppa Leon i backarna. Ändå bara 54 sek från pers vilket får anses ok då känslan var långt från super. Med en vinter att jobba på ska det väl gå att springa sub-33 även på fel sida 30-årskrisen.

Monday Dec 1, 2014 #

3 PM

Skierg 5:00 [2]
(injured)

Strength/rehab 25:00 [0]
(injured)

Återhämtningsdag.

« Earlier | Later »