Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: marcusm

In the 31 days ending Jan 31, 2015:

activity # timemileskm+m
  Ski classic16 27:53:57
  Forest walk6 7:29:58 26.43(17:02) 42.53(10:35) 165014 /17c82%
  Wetwest7 7:08:45
  Running large paths8 5:19:37 43.82(7:18) 70.52(4:32) 980
  Exercise bike12 3:23:00
  Road bike1 2:01:16
  Skierg9 1:54:47
  Elghufs2 1:38:53 7.99(12:22) 12.86(7:41) 820
  Rowing machine7 1:34:24
  Strength/rehab6 1:05:00
  Orienteering long1 1:00:56 5.51(11:04) 8.86(6:53) 25018 /20c90%
  Ski skate1 57:21
  Running terrain1 56:52 5.8(9:48) 9.34(6:05) 200
  Running treadmill4 48:00 4.85 7.8 650
  Running mixed paths2 36:42 3.8(9:40) 6.11(6:00) 150
  Crosstrainer1 10:00
  Drills1 3:00
  Total54 64:02:28 98.19 158.02 470032 /37c86%
  [1-5]53 62:57:28

«»
4:26
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Jan 31, 2015 #

9 AM

Ski classic 2:11:01 [1]
(injured)

2 PM

Ski classic 1:21:49 [1]
(injured)

Då Jennie varit rejält förkyld och jag kände lite oroande tendenser tog jag det väldigt lugnt.
Dock inte lugnare än att det blev 3½h på golfbanana under dan..

Friday Jan 30, 2015 #

7 AM

Wetwest 1:00:00 intensity: (57:30 @1) + (2:30 @5)
(injured)

Hämtade ut nya inlägg efteråt. Har en viss förhoppning att de nya kan hjälpa mig att bli bra snabbare.
4 PM

Forest walk 1:10:00 [1] 7.02 km (9:58 / km) +200m 8:44 / km
(injured)

Tog in de flesta kontrollerna från nattcupen. Det hade kommit 15cm snö under natten.
Känns betydligt bättre med de nya inläggen.

Thursday Jan 29, 2015 #

7 AM

Wetwest 1:02:00 intensity: (1:00:00 @1) + (2:00 @5)
(injured)

2 PM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine intervals 15:52 intensity: (2:00 @1) + (13:52 @5)
(injured)

Körde 2000-1000-1000. 6.58-3.27-3.26.

Running treadmill intervals 18:00 intensity: (8:00 @1) + (10:00 @5) 3.8 km (4:44 / km) +250m 3:34 / km
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Efter rodden gick jag på bandet och körde 2 5minutare. Första (13/11) var lite seg och det kändes som rodden satt i benen. Andra hade benen mjukats upp så skruvade jag upp till 13.2 halvvägs. Tveksamt om det är rätt kalibrerat, jag borde inte kunna komma igenom så här "lätt" annars.

Hyfsat aktiv kväll sen med säkert 1 mil promenad med utsättande, intagande av kontroller och arrangerande av nattcup. Dessutom ett ortopedbesök mitt på dan. Blev inte så mkt jobbat om man säger så...

Wednesday Jan 28, 2015 #

7 AM

Forest walk 1:10:00 [1] 7.06 km (9:55 / km) +200m 8:41 / km
(injured)

Satte ut de flesta kontrollerna till morgondagens nattcup som jag arrangerar. Helt sjukt vad regnet har tagit på snön. Ikväll kommer det knappt vara nåt kvar.
4 PM

Exercise bike warm up/down 30:00 [1]
(injured)

Rowing machine 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @3)
(injured)

För sliten i låren så fick avbryta.

Tuesday Jan 27, 2015 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 16:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 15:00 [0]
(injured)

Skierg intervals 12:12 intensity: (1:00 @1) + (11:12 @5)
(injured)

Rowing machine intervals 11:21 intensity: (1:00 @1) + (10:21 @5)
(injured)

3*1000 på skiergen och sen 3*1000 på rodden. 3.44-3.43-3.44-3.26-3.26-3.27. Tot 21.33,2. Gick på rött i många minuter idag.
6 PM

Running terrain 56:52 intensity: (32:12 @1) + (24:40 @3) 9.34 km (6:05 / km) +200m 5:30 / km
(injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Sprang med på reflexrundan på SAIK-träningen. Körde 4 intervaller med moderat intensitet. Gick enligt plan men vill att det ska kännas bättre.

Monday Jan 26, 2015 #

Note
(injured) (rest day)

Sunday Jan 25, 2015 #

9 AM

Ski classic 1:47:00 intensity: (1:27:00 @1) + (20:00 @2)
(injured)

Skidor i Ulricehamn. Började med klassiskt. Ok förhållanden men inte extas.

Ski skate 57:21 intensity: (37:21 @1) + (20:00 @2)
(injured)

Fortsatte med skate. Riktigt skoj. Sammanlagt 45km, nöjd o trött.
3 PM

Ski classic 1:18:55 [1]
(injured)

3 varv på golfbanan. Kallföre och oväntat bra förhållanden. Tyvärr ska det regna imorgon.
Bra vecka. Nu blir det en vilodag för att säkra upp.

Saturday Jan 24, 2015 #

10 AM

Orienteering long 1:00:56 intensity: (30:56 @1) + (30:00 @2) 8.86 km (6:53 / km) +250m 6:02 / km
spiked:18/20c (injured) shoes: Inov8 Roclite 295 2014_1

Kändes bra i 45 min, sen började det göra lite mer ont.
2 PM

Strength/rehab 10:00 [0]
(injured)

Crossfit debut på saiks kick-off.
6 PM

Ski classic 1:07:00 [1]
(injured)

På golfbanan. Turåkning med en del genomslag.

Friday Jan 23, 2015 #

7 AM

Ski classic 2:00:04 [1]
(injured)

Drygt 33km på Landehofs 800m-slinga. Känns bra att veta att man fortfarande har lite karaktär.
Spåret är helt ok men såklart för lite kuperat. Tror det var ett bra drag att köra på morgonen så man slapp trängas med vasamaffian.
4 PM

Ski classic 1:30:55 [1]
(injured)

25 km till på konstsnön i Landvetter. Den slutgiltiga bekräftelsen på att man är en idiot..

Thursday Jan 22, 2015 #

7 AM

Running large paths 46:06 [1] 10.12 km (4:33 / km) +100m 4:20 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Kändes ok. Besök hos kiropraktor efteråt.
4 PM

Exercise bike warm up/down 14:00 [1]
(injured)

En gubbe som satt på en av cyklarna hostade en massa så det blev väldigt kort nedvarvning.

Skierg 1:40 intensity: (1:00 @1) + (40 @4)
(injured)

Sliten efter skidorna igår så avbröt.

Rowing machine intervals 22:45 intensity: (2:00 @1) + (20:45 @5)

Mobiliserade starkt o körde 2000-3*1000-2*500. 6.59-3.27-3.27-3.27-1.42-1.42.

Wednesday Jan 21, 2015 #

7 AM

Wetwest 1:02:00 intensity: (1:00:30 @1) + (1:30 @5)
(injured)

3 PM

Ski classic 1:33:45 [1]
(injured)

Ett riktigt hjärndött pass. Hade funderingar på att åka till Borås, men rykten sa att det gick att åka på Golfbanan. Väl där så promenerade jag runt på gräset i 10 min innan jag insåg att det här går inte. Då blev plan B att hoppas på att ryktena om ev 7km men minimum 1.4 km i Hindås var sanna så jag körde till Hindås. Det stämde inte... Det blev strax över 2 mil fram och tillbaka på en snö/jordsträng som mätte 260 meter. Efter 10min tänkte jag att jag kör en halvtimme, efter en halvtimme tänkte jag att jag kör en timme iaf. Sen blev det märkligt nog en dryg halvtimme till.
Tur att jag hade grusskidorna, och tur att jag är tjurskallig :)

Tuesday Jan 20, 2015 #

Note
(injured)

Var och gjorde nya inlägg igår. Fernando konstaterade att jag är väldigt sned. Kiropraktorbesök på torsdag inbokat.
7 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Skierg 12:16 intensity: (1:00 @1) + (11:16 @5)
(injured)

Rowing machine intervals 11:23 intensity: (1:00 @1) + (10:23 @5)
(injured)

3*1000 på skiergen och sen likadant på rodden. 21.38,6. Får slita på dessa passen men de är nyttiga.
6 PM

Running large paths warm up/down 16:00 [1] 2.5 km (6:24 / km) +60m 5:43 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Running large paths 38:00 intensity: (5:00 @1) + (33:00 @2) 8.61 km (4:25 / km) +180m 4:00 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Lufsade med på SAIKs intervaller. Sprang inte snabbt men tillräckligt för att känna att min status är stark men inte snabb. Konditionen känns ok men snabbheten finns inte där även om jag skulle försöka. Hursom, prio 1, 2 och 3 är att få ordning på hälsenan så jag kan börja träna mer löpning och ol.

Monday Jan 19, 2015 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 5:00 [0]
(injured)

Rowing machine intervals 11:40 intensity: (3:00 @1) + (8:40 @5)
(injured)

Skierg intervals 10:30 intensity: (1:00 @1) + (9:30 @5)
(injured)

Fortfarande mör efter lördagens tävling så det blev inte riktigt fullt pass. Körde totalt 2600m skierg och 2500m rodd.

Sunday Jan 18, 2015 #

10 AM

Forest walk 1:38:38 [1] 9.77 km (10:06 / km) +400m 8:23 / km
(injured)

Saturday Jan 17, 2015 #

10 AM

Ski classic 1:12:01 intensity: (12:01 @3) + (40:00 @4) + (20:00 @5)
(injured)

Götalandsmästerskap skidor. Cirka 23 km, 10 min efter. Väldigt svårvallat och mina skidor frös under första 1,5 kilometern. Jag trillade en gång när det högg och tappade mycket tid här och var nära att lägga ned direkt. Men sen kom skidorna igång och även jag (nåja). Banan var lätt och de bästa åkarna stakade, jag saxade inget t.ex. Inget vidare lopp men jag slet på och fick ett bra träningspass.

Skidor i Götaland är inget för den som gillar långa stigningar. Det gör sig bäst på TV.

Ski classic warm up/down 2:00 [1]
(injured)

6 PM

Running large paths 43:08 intensity: (33:08 @1) + (10:00 @2) 10.43 km (4:08 / km) +100m 3:57 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Ett varv runt 8an. Kändes ungefär som i torsdags.

Friday Jan 16, 2015 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 10:00 [1]
(injured)

Crosstrainer 10:00 [1]
(injured)

Nästan vilodag. Sliten.

Strength/rehab 15:00 [0]
(injured)

Thursday Jan 15, 2015 #

8 AM

Running large paths 45:18 [1] 10.05 km (4:30 / km) +100m 4:18 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Runt 8an. Kändes lite bättre än förra gången jag sprang här (lördags). Bra.
1 PM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Rowing machine intervals 11:23 intensity: (1:00 @1) + (10:23 @5)
(injured)

Skierg intervals 12:13 intensity: (1:00 @1) + (11:13 @5)
(injured)

3*1000 på skiergen och sen 3*1000 på rodden med 1.40 vila. Fick grisa ordentligt för att komma igenom. 21.36. Nöjd och trött efteråt.

Wednesday Jan 14, 2015 #

7 AM

Wetwest 1:02:45 intensity: (1:01:00 @1) + (1:45 @5)
(injured)

Gick lättare än i måndags måste jag säga. Nu blir det inget mer vattenlöp denna veckan.
5 PM

Elghufs warm up/down 18:30 [1] 2.4 km (7:42 / km) +70m 6:44 / km
(injured)

Elghufs 22:59 intensity: (10:59 @1) + (12:00 @3) 3.44 km (6:41 / km) +300m 4:39 / km
(injured)

Forest walk 34:55 [1] 2.92 km (11:57 / km) +200m 8:54 / km
(injured)

Tuesday Jan 13, 2015 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 15:00 [1]
(injured)

Strength/rehab 10:00 [0]
(injured)

Skierg intervals 17:58 intensity: (3:00 @1) + (14:58 @5)
(injured)

Snitt 3.44,475 idag. Redigt sliten.

Running treadmill intervals 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @5) 2.1 km (4:46 / km) +130m 3:38 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

En 5minutare 13kmh/11%. Gick precis.
6 PM

Running large paths warm up/down 12:19 [1] 1.92 km (6:25 / km) +50m 5:41 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Drills 3:00 [1]
(injured)

Running large paths 34:49 intensity: (19:49 @1) + (15:00 @2) 8.2 km (4:15 / km) +200m 3:47 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Löpning på eljusspåret. Kändes ok fram till sista varvet. Måste vara observant så jag har progression mellan löppassen.

Riktigt stapplig känsla i löpningen men med tanke på all stakmaskin och allt julgodis är det itne så konstigt. Inte så orolig för det. Viktigare då att hälsenan blir bättre så jag kan fortsätta med bra, och så småningom bättre träning.

Monday Jan 12, 2015 #

7 AM

Exercise bike warm up/down 18:00 [1]
(injured)

Skierg 15:58 intensity: (1:00 @1) + (14:58 @5)
(injured)

Snitt på 3.44,45. Fick slita idag.
5 PM

Wetwest 1:01:00 intensity: (1:00:00 @1) + (1:00 @5)
(injured)

Efter religionskunskap och jukola 2012 är nog detta den längsta timme jag upplevt. Om 1,5 år kommer jag aldrig mer köra vattenlöpning.

Sunday Jan 11, 2015 #

9 AM

Road bike 2:01:16 intensity: (1:41:16 @1) + (20:00 @2)
(injured)

Landsvägscykel Kviberg-Jonsered-5ggr Jonseredsbacken-Landvetter-Öjersjö-Hem. Fin medvind i starten men på hemvägen fick jag känna på stormen Egon.
4 PM

Running mixed paths warm up/down 13:00 [1] 2.0 km (6:30 / km) +70m 5:32 / km
(injured)

Elghufs 24:40 intensity: (12:40 @1) + (12:00 @3) 4.03 km (6:07 / km) +300m 4:28 / km
(injured)

Skogspromenad och älghufs i Brudarebacken. Älghufs är bra träning och skonsamt för hälsenan.

Elghufs 32:44 [3] 2.99 km (10:57 / km) +150m 8:45 / km
(injured)

Hälsenan går långsamt framåt. Jag skulle vilja dra på med mer träning både alternativt och löpmässigt men måste hålla mig på den säkra sidan.

Saturday Jan 10, 2015 #

9 AM

Wetwest 1:01:00 intensity: (57:00 @1) + (4:00 @5)
(injured)

Fest i valhalla. Lugnt men med några impulser. Sällskap av junis vilket var skönt.
2 PM

Running large paths 41:07 intensity: (31:07 @1) + (10:00 @2) 9.7 km (4:14 / km) +100m 4:02 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Ett varv runt 8an. Känns ok men inte mer. Ska stegra försiktigt.

Friday Jan 9, 2015 #

4 PM

Exercise bike warm up/down 16:00 [1]
(injured)

Skierg intervals 16:01 intensity: (1:00 @1) + (15:01 @5)
(injured)

Running treadmill 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @5) 1.9 km (5:16 / km) +150m 3:46 / km
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Thursday Jan 8, 2015 #

7 AM

Wetwest 1:00:00 [1]
(injured)

6 PM

Forest walk 1:43:45 [1] *** 9.24 km (11:14 / km) +350m 9:26 / km
spiked:14/17c (injured)

Natt-ol Jonsered. Gick 80%. Bra ol fram tills på slutet när jag slarvade med sista säkra, man måste vara skärpt på natten utan kontroller för man får inget gratis. Annars ok. Stukade handleden ordentligt i en vurpa.

Wednesday Jan 7, 2015 #

8 AM

Running large paths 25:56 [1] 5.37 km (4:50 / km) +50m 4:37 / km
(injured) shoes: Asics DS trainer 2014_1

4 PM

Exercise bike warm up/down 24:00 [1]
(injured)

Skierg intervals 15:59 intensity: (1:00 @1) + (14:59 @5)

4*1000m med snitt 3.44,7. Har blivit rätt mkt starkare av skidorna.

Running treadmill intervals 10:00 intensity: (5:00 @1) + (5:00 @5) +120m
(injured) shoes: Inov8 Road X 255

Efter skiergen körde jag 1 backintervall 13/11. Lite krampaktigt i framsida lår.

Strength/rehab 10:00 [0]
(injured)

Tuesday Jan 6, 2015 #

10 AM

Running mixed paths warm up/down 23:42 [1] 4.11 km (5:46 / km) +80m 5:15 / km
(injured)

Forest walk 1:12:40 [1] 6.52 km (11:09 / km) +300m 9:04 / km
(injured)

Fortfarande sliten efter skidlägret så tog en lugn dag fdör att vila ut ordentligt. Känns ok men ej 100 i hälsenan.

Monday Jan 5, 2015 #

4 PM

Running large paths 16:54 [1] 3.62 km (4:40 / km) +40m 4:25 / km
(injured) (rest day) shoes: Asics DS trainer 2014_1

Vilodag men testade att springa lite. Känns betydligt bättre i hälsenan och kunde springa obehindrat. Men ändå inte riktigt som vanligt.

Sunday Jan 4, 2015 #

8 AM

Ski classic 2:02:29 intensity: (1:42:29 @1) + (20:00 @2)
(injured)

Sista passet. Körde rätt lugnt.
Fint med skidor trots allt och man blev lite sugen på mer. Hälsenan funkade bra men jag känner på morgonen när jag går upp att den inte är 100. Ska testa med lite lätt jogg i veckan för att se.

Saturday Jan 3, 2015 #

9 AM

Ski classic 2:38:30 intensity: (1:30:00 @1) + (30:00 @2) + (38:30 @3)
(injured)

Långpass med Ola. Typiskt juniorpass där den som var starkast bestämde tempot. Jag gick på bra i backarna men på myrarna fick mina triceps hemlängtan när Ola körde på. Riktigt fina förhållanden med minusgrader och lätt att få fäste.
3 PM

Ski classic 1:47:36 intensity: (1:45:36 @1) + (2:00 @5)
(injured)

Först sprintstafett sen ett långpass till. Trevligt med skidåkning i bra förhållanden, "gratisträning".

Friday Jan 2, 2015 #

9 AM

Ski classic 2:06:21 [1]
(injured)

Lite bättre denna dag. Körde rätt kort för att spara mig till eftermiddagens intervaller.
3 PM

Ski classic intervals 1:13:54 intensity: (47:55 @1) + (25:59 @4)
(injured)

Klassiska intervaller. Igenblåsta spår så blev mest löpning på skidorna. Pressade kanske inte riktigt max.

Thursday Jan 1, 2015 #

9 AM

Ski classic 2:25:57 [1]
(injured)

Långpass med Ola. Isigt och luriga nedförsbackar. Vi fick valla om och hugga oss uppför backarna. Inte så glamouröst och min gamla devis om att skidor är bäst på TV blev bekräftad.
4 PM

Ski classic 1:34:40 [1]
(injured)

Lite bättre förhållanden än på morgonen men plogade man nerför en liten backe var allt fäste borta även om det var klisterföre.

« Earlier | Later »