Training Log Archive: FlamIn the 30 days ending Nov 30, 2013:
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Saturday Nov 30, 2013 #
C.O. 30:00 [3] 2.0 km (15:00 / km)
shoes: Salomon speedcross 2
marche + course
Friday Nov 29, 2013 #
Note
(rest day)
Si cela arrive, ne pas tenter de rattrapper l'entraînement le lendemain. continuer le programme
Thursday Nov 28, 2013 #
Stretching 20:00 [3]
Wednesday Nov 27, 2013 #
Running warm up/down 15:32 [3] 2.24 km (6:56 / km) +151m 5:11 / km
shoes: Saucony Virrata
Running warm up/down 2:16 [3] 0.25 km (9:04 / km) +12m 7:22 / km
shoes: Saucony Virrata
Running intervals 7:54 [3] 1.8 km (4:23 / km) +10m 4:16 / km
shoes: Saucony Virrata
Running intervals 8:39 [3] 1.78 km (4:52 / km) +31m 4:28 / km
shoes: Saucony Virrata
Running warm up/down 6:04 [3] 0.81 km (7:29 / km) +23m 6:34 / km
shoes: Saucony Virrata
Tuesday Nov 26, 2013 #
RFM 40:00 [3]
Monday Nov 25, 2013 #
Stretching 25:00 [3]
Sunday Nov 24, 2013 #
Running hills 30:13 [3] 4.57 km (6:37 / km) +203m 5:25 / km
shoes: Saucony Virrata
au fur et à mesure de la progression de la séance.
Saturday Nov 23, 2013 #
Stretching 20:00 [3]
Friday Nov 22, 2013 #
Running intervals 43:01 [3] 7.84 km (5:29 / km) +173m 4:57 / km
shoes: Saucony Kinvara 3
Avec Laurent, barrière piste VUB fermée, utilisation des trotoires externes. OK.F
Thursday Nov 21, 2013 #
Stretching 40:00 [3]
Wednesday Nov 20, 2013 #
Running warm up/down 13:31 [3]
shoes: Saucony Virrata
Running long 7:08 [3]
shoes: Saucony Virrata
5 x 200 / 35 »rec
Running intervals 34:29 [3] 6.9 km (5:00 / km) +118m 4:36 / km
shoes: Saucony Virrata
consigne : Vitesse juste au dessus de la vitesse cible 10 km 42'10"
3 x 2000m / 400m rec trot
Prise de temps tout les 1000 m:
1) 4'04" - 4'10"
2) 4'04" - 4'05"
3) 4'06" - 4'01"
Running intervals 5:23 [3] 1.09 km (4:56 / km) +11m 4:42 / km
shoes: Saucony Virrata
5 x 100m
Running warm up/down 6:26 [3] 1.17 km (5:30 / km) +17m 5:08 / km
shoes: Saucony Virrata
Tuesday Nov 19, 2013 #
RFM 45:00 [3]
Monday Nov 18, 2013 #
Stretching 20:00 [3]
Running intervals 47:00 [3] 9.03 km (5:12 / km) +96m 4:57 / km
ahr:157 max:169 shoes: Saucony Kinvara 3
V cible 5:10, Ve => ok
Sunday Nov 17, 2013 #
Note
Recalcul des vitesses.
Pas de flex tout de suite après entraînement difficile.
Ajout des entraînements Flexibilité et Force pour Gerpinnes.
Prise en compte des echauffements et Flexibilité court.
Saturday Nov 16, 2013 #
Running hills 45:00 [3] 9.0 km (5:00 / km)
shoes: Saucony Virrata
Wednesday Nov 13, 2013 #
Running warm up/down 5:38 [3] 1.18 km (4:46 / km) +180m 2:42 / km
shoes: Saucony Virrata
Running intervals 2:32 [3] 0.55 km (4:36 / km) +52m 3:07 / km
shoes: Saucony Virrata
Running intervals 29:24 [3] 5.65 km (5:12 / km) +111m 4:44 / km
shoes: Saucony Virrata
10 à 12 x 1' vite/ 1' lent
Monday Nov 11, 2013 #
C.O. 58:29 [3] 8.43 km (6:56 / km) +364m 5:42 / km
ahr:129 max:163 shoes: Inov8 - Oroc 280
58'30" moyenne 8'22"
27/52
globalement pas trop mauvaise course.
Technique parfois peu précise avec recherche de chance plus que planification.
=>> difficulté sur balise 2, besoin de se recaler à partir de la souche dans le relief sur la droite=>> 11 minutes sur cette balise... 4' de perdue
Balise 3, ceinture cardiaque se détache,... difficulté à la mettre dans ma poche 1'30"
Balise 12, pris le mauvais chemin dans la précipitation... 1' de perdue
Balise 15, mauvais choix de cheminement, ai voulu prendre plus long et plus rapide mais la
deuxième partie n'était pas un chemin... bref trop long => coller au trait rouge. 1'30"
CCL :
- pas de ceinture HRM pour courir
- automatiser la technique, et si pas évident, ne pas cherche la chance.
1) si évident ok
2) si pas, point d'attaque mais ne pas partir sans celui-ci...
Running warm up/down 11:32 [3] 1.14 km (10:07 / km) +42m 8:33 / km
shoes: Inov8 - Oroc 280
Saturday Nov 9, 2013 #
C.O. 1:29:02 [3] 12.66 km (7:02 / km) +460m 5:57 / km
shoes: Inov8 - Oroc 280
Pas trop bonne course.
37/46
1:29:57 9'22"
9600 m/200m
Globalement, rythme de course assez lent, pas de fatigue après course...
Bal 3, grosse erreur, pas de point d'attaque, recherche de chance...
Cuvette => poste difficile => besoin d'approche précise.. 6' dans la vue
pour le reste, +/- ok
CCl :
- prendre point d'attaque si poste difficile
- se recaler plus vite.
- maintenir un niveau de course plus élevé !
Wednesday Nov 6, 2013 #
Running intervals 40:18 [3] 7.16 km (5:38 / km) +84m 5:19 / km
ahr:164 max:190 shoes: Saucony Virrata
3000m end spécifique (allure Gerpinnes)/ 4' récup/ 2000m /3' récup / 1000m
target pour l'allure : 4'10"
temps réels : 3'59"-4'22"-4'8" 4'12"-4'8" 4'8"
=> ok, on part sur 4'10" !
Running warm up/down 14:27 [3] 2.26 km (6:24 / km) +39m 5:53 / km
ahr:138 max:144 shoes: Saucony Virrata
Monday Nov 4, 2013 #
Running intervals 1:03:50 [3] 11.48 km (5:34 / km) +906m 3:59 / km
ahr:154 max:195 shoes: Saucony Kinvara 3
protocole :
Echauffement
Palier de 3 min avec 1 minute en marchant
début 137bpm
chaque palier + 7 bpm
resultats : difficulté à atteindre le palier 186 bpm, jambes dures (raison : météo non clémente froid +pluie
ou acide lactique élevé ?)
bpm en fin de phase récupération :
109-109-112-117-125-131-137-144 (186bpm pas atteind pdt le test)
assez linéaire...
=> refaire le test par pallier de 5 en commençant à 160 BPM
Saturday Nov 2, 2013 #
Running long 1:10:00 [3]
shoes: Saucony Virrata
Pointe aux oies
Parc Wimereux
Centre de Voile.
Bonne sensation pour chaussure zero drop