Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 28 days ending Feb 28, 2014:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	29	26:22:44	190.9	(8:17)	307.23	(5:09)	2983
	Orientering	13	14:36:29	80.42	(10:54)	129.42	(6:46)	3752
	Ellips	7	5:30:01
	Styrka	14	2:59:42	2.03		3.27		79
	Simning	1	40:00	0.99	(40:14)	1.6	(25:00)
	Roddmaskin	1	8:20	1.24	(6:42)	2.0	(4:10)
	Total	42	50:17:16	275.59		443.52		6814
averages - sleep:7.6 weight:83.7kg

4:12

0:00

» now

Friday Feb 28, 2014 #

11 AM

Running (Lunchträning) 53:37 [2] 10.91 km (4:55 / km) +52m 4:48 / km
slept:8.0 weight:83.4kg shoes: Inov-8 Road-X 233

Lunchdistans med Jonas s, Jonas o och Peter H. Inte direkt ont nånstans, men väl lite sega ben.

Thursday Feb 27, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:8.0 weight:83.4kg shoes: Inov-8 Flite 220

Höll nästan på att glömma bort
vad lunchträningen var för sort
men det var 45 minuter distans
där pinnarna hjälper till med min balans
för på ellipsen kan man alltid hålla i en spak
om man skulle köra så man får blodsmak
eller om jag mig till sol och värme drömmer
och att jag tränar på ellipsen glömmer

5 PM

Running 1:59:27 [2] 18.99 km (6:17 / km) +305m 5:49 / km
shoes: Inov-8 Roclite 243

Distans med Harri, till vidingsjö, norra slingan av MTB-spåret med en avstickare för ett varv på martins bana. Därefter en liten förlängning in i vallaskogen när jag lämnat harri.

Hälen kändes lite första timmen. Sista halvtimmen började det ömma under höger häl av ankelskyddet, men blev aldrig några blåsor. I övrigt var jag trött i början, men tyckte det gick något lättare efter en halvtimme eller så.

Wednesday Feb 26, 2014 #

12 PM

Ellips (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:8.0 weight:83.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Då var det dags igen
ja, jag hade det på känn
att på ellipsen köra hårt
det är faktiskt ganska svårt
eller i varje fall inte helt lätt
men det hade inte varit rätt
körde istället 45 min på intensitet två
ja, det är så det faktiskt brukar gå
för det är knappast så att jag dör
när jag på lunchen ellips kör

6 PM

Running (Halvmaraträning) 1:21:19 21.18 km (3:50 / km) +132m 3:43 / km
shoes: Inov-8 Road-X 233

Halvmara med Harri och Martinsson (Samt Daniel K och Peter H som startade strax efter och "bara" körde 10 km). Kände i första backen att de senaste dagarnas (vilket var ganska väntat) träning satt i benen och gjorde det tungt. La mig dock i rygg på Martinsson och Harri och försökte tugga med. Gick i ungefär 4 km (men fick släppa lite i uppförsknixarna och sedan ta ikapp nerför och på platten), därefter kändes det som om Martinsson gjorde en liten tempohöjning och jag fick släppa direkt och tappade då även farten. Funderade länge på om jag skulle springa hela, men övertalade mig själv att ta en kilometer i taget. Och så länge jag kunde hålla mig under 4 så är det ju lika bra att springa runt, jag har ju trots allt satt mig i situationen själv. Så tog mig runt på en helt okej tid som jag är skapligt nöjd med mtp att vaderna var stela, baksida lår var stela, framsida lår började bli trötta och kroppen i helhet var lite sliten. Bra underlag och inte allt för mycket vind idag, alltid något positivt! :)

Inte några större skavanker som gjorde ont idag heller. Gott.

Tuesday Feb 25, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:8.0 shoes: Inov-8 Flite 220

Idag fick jag på cykeln börja
men över det behöver jag inte sörga
däremot är OS över nu
det är tomt, buhu..
efter en stund kunde jag min cykeltur avbryta
och istället till den härliga ellipsen byta
där fick jag stå och mjuka benen
och slapp få skav i grenen
det kanske inte så snabbt gick
men lite motion jag fick
och ladda för kvällens intervall
det blir dagens stora kall
få upp farten inför Haags asfalt
hoppas det inte blir alldeles för kallt

5 PM

Running warm up/down 15:25 2.74 km (5:38 / km) +16m 5:28 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Uppvärmning till starten.

Running intervals (LOK-intervaller) 35:08 8.37 km (4:12 / km) +22m 4:09 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

8 st 1km-intervaller med en minuts vila. Sprang på Y-ring från bron vid Coop extra till sista kanonen vid museet. Inte någon större uppslutning idag, men hade med mig Marlies i rygg de första sex intervallerna, sedan gav han upp. Jag hade tankar på tio, men började känna mig stel i vader och lår så när den åttonde intervallen gick lite långsammare så bestämde jag mig för att det fick räcka, inget pannben idag mao. Medvind på de udda intervallerna (och därmed motvind på de andra).

3.26 - 3.23 - 3.22 - 3.25 - 3.20 - 3.21 - 3.20 - 3.27

Så tråkigt att pulsen inte vill funka.

Running warm up/down 22:49 3.55 km (6:26 / km) +18m 6:16 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Nerjogg, joggade först för att möta upp svempan som jag hade mött på min sista intervall. Men han hade visst joggat direkt hem efter sin sjunde, så jag hittade honom aldrig och vände tillbaka mot LOK-gården för ett rafflande årsmöte!

Monday Feb 24, 2014 #

11 AM

Running (Lunchträning) 54:34 [2] 12.43 km (4:23 / km) +81m 4:15 / km
slept:7.5 weight:83.7kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Lunchjogg runt malmslätt med Jonas S, Jonas O och Erik L. Även denna måndag var jag lite sen och fick springa på lite i början.

Hör å häpna, knappt att jag vågar säga det, men hade inte ont nånstans idag (förutom på slutet då jag började få lite skavsår, skumt!). Eller kanske kändes lite i vänster fotled någon gång, men inget i hälen! NAJS!

5 PM

Running warm up/down 13:38 [1] 2.05 km (6:39 / km) +22m 6:19 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Styrka (Spänst) 36:42 [2] 3.27 km (11:14 / km) +79m 10:01 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Spänst med Sara i Norrköping, två set med lite jogg emellan. Trodde jag skulle ha ont i hälen, men ville ändå testa. Men det gick finemang! Började göra lite ont i fotlederna efter att jag gjort lite skridskohopp. Men hälen fin.

Running warm up/down 5:05 [1] 0.69 km (7:23 / km)
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Styrka (Kärnstyrka ) 8:00 [3]

Det vanliga kärnstyrkepasset när jag kom hem.

Sunday Feb 23, 2014 #

10 AM

Running 32:04 [2] 5.67 km (5:40 / km) +71m 5:19 / km
ahr:81 max:108 slept:8.0 weight:84.2kg shoes: Inov-8 Roclite 243

Ville försöka få lite mjukare underlag idag då jag kände av vänster "benhinna" lite efter igår, men var lite orolig för fotlederna. Som tur är har jag köpt mig ankelskydd till mina fötter. Körde med dem och mina hälsnälla inov-8 roclite. Hälen kändes lite när jag hade dragit åt skorna ordentligt hårt och när jag hade plaskat i kallt mangroveträsk lite för mycket. Men i övrigt funkade det helt okej. Fotlederna var även de relativt smärtfria, bara lite i höger fot, men betydligt bättre jämfört med förra söndagen.

Sprang till LOK-gården och plockade en karta från Sunes bana (var dock lite för sen för att starta på riktigt)

Orientering (Sunes bana) 56:14 [2] 7.12 km (7:54 / km) +152m 7:08 / km
shoes: Inov-8 Roclite 243

Sprang delar av långa sunes bana, dock utan fart eller kompass. Blev några krokar och gick och letade ett tag efter någon kontroll. När jag gick snett på en kontroll och insåg att jag hade bråttom för att hinna hem till OS-hockeyfinalen så hoppade jag över de sista kontrollerna och började ta mig hemåt istället.

Running 42:17 [2] 8.23 km (5:08 / km) +55m 4:58 / km
ahr:51 max:74 shoes: Inov-8 Roclite 243

Fick öka farten lite efter hand för att inte missa allt för mycket av OS-finalen, missade första fem, dåligt!

Saturday Feb 22, 2014 #

12 PM

Running 2:01:57 [2] 24.54 km (4:58 / km) +297m 4:41 / km
ahr:76 max:106 slept:8.5 weight:83.3kg shoes: New Balance 870v3

Distans med Erik Sandh mellan Längdskidorna och skidskyttet. Sprang först och möttes upp på Haningeleden, sedan söderut på grusvägarna förbi rosenkälla, därefter asfaltsvägen förbi kolbyttemon och korpvallarna. Fötterna i samma läge som igår. Ville dock testa skorna en gång till för att veta hur de funkade.

Kroppen känns rätt bra, började känna mig lite mör i benen mot slutet, men inte så farligt. Då började det göra ondare i fötterna (eller om det bara är huvet som blir klenare)

Friday Feb 21, 2014 #

5 PM

Running 1:03:38 12.81 km (4:58 / km) +74m 4:50 / km
ahr:97 max:114 slept:7.5 weight:84.3kg shoes: New Balance 870v3

Lättare distanspass med Erik Sandh på kvällen. Vi hade först pratat om att köra något med lite fart, men efter gårdagens vad-dödare var det inte längre aktuellt. Tog mina klumpskor och stapplade iväg. Vaderna var helt okej när jag sprang (men värre av att gå, stretcha eller klämma på dem). Hälen gjorde lite ont mestadels. Höger fotled inte alls glad, skorna har pronationskil, vilket jag tänkte att det kanske skulle kunna vara bra, men det verkar snarare vara riktigt dåligt. Så springer då nästan enbart på utsidan av foten (framförallt höger) därav problemet med leden.

Thursday Feb 20, 2014 #

5 PM

Running warm up/down 16:40 2.76 km (6:03 / km) +14m 5:54 / km
ahr:93 max:106 slept:6.0 weight:84.2kg shoes: Inov-8 F-Lite 195

Uppvärmning

Running intervals 1:00:12 14.25 km (4:13 / km) +79m 4:07 / km
ahr:125 max:149 shoes: Inov-8 F-Lite 195

Tröskelintervaller med Martinsson och Harri.
4-6-8-10-8-6-4 med 2 min vila.

Försökte vara offensiv i början vilket gick skapligt. På tian försökte jag hänga på Martinson men det straffade sig rätt snabbt. Någonstans under tian kom mitt straff för att jag valde ett par skor som inte skulle göra ont i hälen, dvs ett par alldeles för dåligt dämpade. Vaderna började praktiskt taget skrika här (stelt började det bli redan på andra intervallen). Krigade på åttan men på sexan kunde jag knappt få upp farten för att det var så stelt i vaderna, men tänkte att jag måste ju ändå hem så lika bra att köra på (förmodligen otroligt dumt). Sista fyran fick jag bara inte upp någon fart alls. Blev dessutom stel ljumskarna samt lite framsida lår. Gjorde ont att jogga ner. Inte skönt att gå på kvällen och lär väl knappt ta mig till jobbet imorgon. Den som är dum får skylla sig själv, klant!

MEN! Inget ont i hälen, alltid något! :)

Running warm up/down 10:39 [2] 1.65 km (6:28 / km) +11m 6:15 / km
ahr:55 max:81 shoes: Inov-8 F-Lite 195

Nerjogg

Wednesday Feb 19, 2014 #

5 PM

Ellips 1:30:00
slept:7.5 shoes: Inov-8 Flite 220

Efter ha haft en vilodag igår
kunde man tänkt sig idag en slaktning av mina lår
men jag hade biljetter till studenternas spex
och var därför tvungen att vara färdigtränad strax efter sex
Ta chansen att mina hälar, fotleder och vänster benhinna vila
så på ellipsen jag ställde mig istället för att ut i mörkret kila
Titta där,
vad är det här
OS på teven så skoj
blir då inte lika loj
tyvärr inte stenarna mitt i ringen
när herrarna fick stryk i curlingen
Nu får det på 90 minuter vara slut
Klockan säger skynda hem, tut tut!

Tuesday Feb 18, 2014 #

Note
slept:7.5 (rest day)

Till Tokholmen för jobb i Kista hela dagen.

Monday Feb 17, 2014 #

11 AM

Running (Lunchträning) 53:11 12.38 km (4:18 / km) +80m 4:10 / km
ahr:109 max:130 slept:7.5 weight:84.7kg shoes: Asics Gel DS Trainer 18

Lunchdistans med Martinsson, Jonas O och Jonas S. Malmslättsmåndag såklart. Jag fastnade dock i en diskussion på jobbet och blev sen. Fick därför några minuter att jaga ikapp de andra (gissade på malmslätt men det är ingen högodsare en måndag direkt). Fick köra på rätt hårt i början, men nånstans halvvägs ut mot malmslätt var jag ikapp. Sedan blev det lite mer normal lunchdistansfart.

Lite ont i hälen idag, men även i höger fotled, på platten!?!?! inte bra.

C • Långsamt? 2

6 PM

Running 18:44 [2] 3.5 km (5:21 / km) +41m 5:03 / km
shoes: Asics Gel DS Trainer 18

Sprang en sväng från Sara på kvällen, mest som uppvärmning och väcka kroppen för lite styrka.

Styrka 27:00 [1]

Lite styrka på vardagsrumsgolvet. 3 set med 12 st 45 sekunder, 6 mage + 6 rygg.

Sunday Feb 16, 2014 #

8 AM

Running 2:02:34 [2] 19.26 km (6:22 / km) +269m 5:57 / km
ahr:58 max:115 slept:7.5 weight:82.4kg shoes: Inov-8 Roclite 243

Ordentligt stel i vaderna och lite känningar i vänster "benhinna" efter igår, så kände att ett lite mjukare distanspass skulle stå på dagens agenda. Blev två timmar med Harri före skidorna, gick inte fort, men gött. Det som inte var lika gött var att fotlederna (framförallt höger) gjorde rätt ont när vi var utanför stigarna :( Men hälen funkade även idag.

Saturday Feb 15, 2014 #

2 PM

Running tempo (Halvmaraträning) 1:17:59 21.2 km (3:41 / km) +172m 3:32 / km
ahr:135 max:150 slept:8.0 shoes: Inov-8 Road-X 233

Harri hade bjudit in till träning och sedan ut å käka, sådant tackar man såklart inte nej till. Hade tänkt mig ett långpass på fm och någon form av intervall/tempo på em. Harris förslag var dock halvmararundan. Eftersom benen känns otroligt slitna och tunga mellan passen så tänkte jag att jag skippar förmiddagspasset och fokuserar på fartpasset.

4-minnutersfart första 10 km, sedan fri fart var ordinationen från Harriboy. Hade ångest och kände mig sliten under joggen ner till Napoli. När vi startade var det dock något som kändes skumt. Kom upp för första backen med ett tempo under 4 min/km och kände mig inte speciellt trött. Rullade då på lite fortare än planerat och det kändes väldigt lätt. (Men svårt att hålla 4-farten). Harri hängde dock med medan Edvin släppte.

Rullade på i bra fart och någonstans i Hjulsbro fick Harri lite problem och tappade kanske 100 meter. Ett avstånd som vi sedan höll mer eller mindre hela vägen till mål.

Sned motvind på Haningeleden, medvind nere i Hackefors, sned motvind på Saabrakan sedan lite halvdant grepp på grusvägen längs ån. Go medvind längs ån vid stångebro, sedan när man kommer tillb roarna och det är 3 km kvar så var det inte roligt längre. Benen började bli trötta och det blev motvind. 2 Km motvind följt av 1 km uppför. Där tappades det mycket tid. Ändå riktigt nöjd med ett nytt halvmarapers med stor marginal. Dessutom tog jag Eriks säsongsrekord.

Gött pass, lite lättare träning + intag av 3 koffeintabletter 1 timme för träningen verkar ha gjort susen. Finns nog något göttigt att plocka fram där under träningsmängden. Haag under 1.15, Stockholm under 2.38 känns inte helt orimligt.

Hälen kändes inget av, dock lite känningar i vänster "benhinna". Kände lite på insidan av höger häl, det flyttar sig lite helt enkelt.

Friday Feb 14, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:7.5 weight:84.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Jag rör på benen för att mjuka lite från igår
för de är stumma och stela under allt hår
Tittar på när kämparna i Sotji klassikt lopp genomför
En del av svenskarna till favoriterna hör
Grymma Richardsson och Olsson visar hur man skidor kan köra
men mot den starkaste Cologna de inget motstånd kunde göra
Silver och brons det blev
norrmänen långt iväg drev..
45 min på ellipsen körde jag
skulle inte platsat i sveriges lag

Thursday Feb 13, 2014 #

5 PM

Running warm up/down 17:15 [2] 3.14 km (5:29 / km) +12m 5:23 / km
ahr:143 max:174 slept:7.5 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Road-X 233

Uppvärmning

Running intervals 56:00 13.44 km (4:10 / km) +71m 4:04 / km
ahr:97 max:161 shoes: Inov-8 Road-X 233

Intervaller med Harri och Martinsson.
Långa jävla intervaller idag.. 4-7-11-11-7-4 med 2 minnuters vila. Kände mig fortsatt mör i benen idag när jag cyklade till och från jobbet och gick. Så var ganska tveksam till någon hög fart idag. Dessutom alldeles för mycket mat till lunchen då vi var ute med sektionen och grillade (höll på att bli en massa kött över tills jag ryckte in...)

Nåväl, Martinsson skulle hålla under 3.20 nånting, harri under 3.30, det sistnämna lät som en bra plan att försöka mig på. Kroppen kändes tung, men gick ändå okej att springa med, mest känslan. Låren ville dock inte springa mycket fortare än de där 3.30, där någonstans började de stumna ganska fort. Gick ok fram till halvvägs, men på andra elvan började det kännas ordentligt i låren. Sista två intervallerna var en pina, framförallt sista som var mest uppför. Tungt, men gött när man är klar. Precis vad jag behöver.

Hälen funkade fint även idag, åtminstone fram till sista fyran när jag började bli trött, då började det även kännas lite i hälen. Kanske är skorna som gör det?

Running warm up/down 12:25 [1] 2.08 km (5:58 / km) +25m 5:38 / km
ahr:37 max:52 shoes: Inov-8 Road-X 233

Nerjogg

Wednesday Feb 12, 2014 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 8:20 [3] 2.0 km (4:10 / km)
slept:8.0 weight:82.9kg shoes: Inov-8 Flite 220

Var slitigt i benen igår och trött i benen när jag cyklade till jobbet. Har nog inte återhämtat mig från förra veckans träning. Tänkte att jag kunde köra lite lätt på ellipsen för att få lite blodgenomströmning. Tyvärr var båda maskinerna + cyklarna + löpbanden upptagna, men roddmaskinen var ledig. Så fick bli 2 km där för att värma upp och sedan satsa på lite styrka istället.

Styrka (Lunchträning) 20:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Började med den vanliga kärnstyrkan i 8 minuter. Sedan ytterligare 12 minuter med med mag- och rygg-övningar.

Ellips (Lunchträning) 15:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Efter en stunds styrketräning
var det ledigt för konditionsträning
klockan hade passerat halv tolv
så jag kunde flytta mig från mitt golv
för att köra på ellipsen en liten stund
femton minuter, men inte ytterligare en sekund
jobbigt var det
benen som smet
ikväll får det istället bli lite vila
så att benen åter kan bli mobila

Tuesday Feb 11, 2014 #

11 AM

Ellips intervals (Lunchträning) 45:01
ahr:99 max:139 slept:6.0 weight:84.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

IDag blev det 5 st fyraminutersintervall
på Ericssongymmet där man inte är kall
När man står här och kämpar på ellipsen
är det bäst att ha tagit av skjortan och slipsen
för om man kämpar och sliter
kan det inomhus svettas flera liter
moroten är att efteråt få äta upp maten
ja, helt å hållet tömma faten
men om det är mycket socker i
då får man helt enkelt låta bli
för annars blir man alldeles för tung
och kan inte i Haag fira som en kung

5 PM

Running warm up/down 11:12 1.62 km (6:56 / km) +19m 6:33 / km
shoes: Inov-8 Road-X 233

Uppvärmning till backen.

Running hills (Backintervaller) 30:28 6.47 km (4:42 / km) +272m 3:53 / km
shoes: Inov-8 Road-X 233

Backintervaller vid vattentornet med Sara, 6 st varv med dubbla backar i varje. Dock ganska försiktigt i nerförsbackarna så blev snarare 12 st intervaller.

Med Sara i Linköping ville jag inte lägga hela kvällen på att åka till LOK-g så körde hemifrån istället. Kanske inte kan pressa mig riktigt lika mycket som om jag hade sprungit med LOK, men ändå helt ok. Var trött i benen när jag cyklade hem från jobbet och sprang dit, men när jag började springa var det inte värre än vanligt när det blir uppför.

Hälen kändes nästan inte alls idag, däremot lite öm på andra ställen, men det är bara vekhet. Benhinnan lite känningar under uppvärmningen, i övrigt inget.

Running warm up/down 10:08 [1] 1.43 km (7:05 / km) +29m 6:26 / km
shoes: Inov-8 Road-X 233

Och så jogg hem förstås.

Styrka (Kärnstyrka ) 8:00 [3]

Det vanliga klassiska passet när jag kom hem från träningen.

Monday Feb 10, 2014 #

6 AM

Running 29:28 5.25 km (5:37 / km) +13m 5:33 / km
ahr:93 max:103 slept:9.0 weight:84.3kg shoes: Asics Gel DS Trainer 18

Bilen var fixad så sprang till verkstan och hämtade den på morgonen.

11 AM

Running (Lunchträning) 57:30 12.33 km (4:40 / km) +75m 4:32 / km
ahr:97 max:122 shoes: Asics Gel DS Trainer 18

Skönt å vara hemma igen och få springa lite lunchpass. Startar upp med måndagsmalmslätt med Martinsson och Schedin. Lite ont i hälen och fotlederna är fortfarande lite ömma.

6 PM

Simning 40:00 1.6 km (25:00 / km)

Eftersom jag hade lite känningar i hälen efter lunchpasset så tog jag beslutet att skippa spänst ikväll och skjuta på det till imorgon. Blev istället ett pass i bassängen med Sara.
Uppv: 225 m
Intervaller: 4x5x50 meter med 5-10 sek vila och 50 meter lugnt mellan seten.
Nersim: 225 m

Trött i armarna, märks att jag inte simmat på länge.

Sunday Feb 9, 2014 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Resdag hem från Turkiet. Uppstigning 04.30 för att packa ihop det sista, äta frukost och vara redo för avresa 05.15. Najs!

Hemma igen vid typ 18.

Saturday Feb 8, 2014 #

5 AM

Running 44:34 [1] 7.71 km (5:47 / km) +87m 5:28 / km
slept:8.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Morgonjogg i Turkiet med Emil K.

9 AM

Orientering 1:11:37 [3] 8.58 km (8:21 / km) +500m 6:28 / km
ahr:90 max:126 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 9 i Turkiet.

En 6,4 km lång bana på ett berg med en gammal rommersk stad/borg/fästning. Var inte så snällt lagt så mycket stigning blev det. Dessutom riktigt stenigt så kunde inte hålla någon fart alls. Uppför tappade jag massor på de andra men det är ju normalläget. Fotlederna kassa idag, hälen kändes lite, framförallt uppför och nerför. Inga större misstag, men så gick det ju ångsamt också. Resultaten från SI kommer.

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Det vanliga vid poolen, fast utan vilan för att hinna till skidorna.

1 PM

Running warm up/down 10:09 1.65 km (6:08 / km) +21m 5:46 / km
ahr:94 max:103 shoes: Inov-8 X-talon 190

Jogg till starten från hotellet, pluss lite ytterligare uppvärmning när jag väntade på övriga att starta.

Orientering 1:27:21 14.51 km (6:01 / km) +260m 5:32 / km
ahr:108 max:125 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 10 i Turkiet.

En "koncentrations-ol" i närheten av hotellet. Det var en 12,1 km lång bana med 41 kontroller och mycket kors och tvärs med samma kontroller flera gånger. Underlaget var sand i princip hela vägen, men ibland var det gräs/buskage uppe på. Kuperingen var inte så stor, men med den mjuka sanden blev det rätt tungt. Inte nog med det så var det brunbild. Gick helt okej förutom några kontroller där jag snurrade till det lite. Dessutom gick vissa sträcor dåligt pga grönområden som jag inte kunde se. Försökte trycka upp farten, men benen var lite trötta idag och det blev bara korta stunder med högre fart. Nu är det slut med barmark och värme, dags att åka hem till snöslask och kyla.. :(

Fötterna funkade helt ok på det här underlaget, bara lite ibland som det gjorde ont på lite olika ställen.

Running warm up/down 23:03 3.45 km (6:41 / km) +60m 6:09 / km
ahr:81 max:93 shoes: Inov-8 X-talon 190

Lite förlängd nerjogg, sprang banan baklänges för att möta upp Jonas som jag hade sett var bakom tidigare på banan. Hittade honom dock aldrig och vände hem till hotellet igen.

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet med Emil nere vid poolen.

Friday Feb 7, 2014 #

5 AM

Running 30:54 4.97 km (6:13 / km) +41m 5:58 / km
ahr:92 max:105 slept:6.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite morgonjogg med Emil, först lite väg, sedan genom skogen tillbaks samma väg som Jonas och jag sprang igår. Kände mig ganska pigg i benen, men det var nog bara en inbillning. Gåt nog tyngre på förmiddagspasset.

Fötterna funkar bättre på ett sådant här pass. Bara lite ont i hälen (ibland inte det heller) och islaget under vänster häl kändes bara lite i början.

C • Morgonjoggar 2

9 AM

Running warm up/down 9:55 1.51 km (6:35 / km) +30m 5:59 / km
ahr:95 max:112 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning.

Orientering (Sprintintervaller) 33:00 5.17 km (6:23 / km) +40m 6:09 / km
ahr:121 max:142 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 9 i Turkiet.

Sprintintervaller i Side. En gammal del av staden på en udde till havet. Det bjöd dock inte på några större konstigheter. Tre stycken sprintar där, sedan två stycken i en gammal rommersk stad som bestod av gamla ruiner och därimellan tät buskar och taggar. Gick okej första delen, dock inte med någon superfart. Andra delen gick långsamt, dels för att det var svårt men även för att marken var riktigt svårsprungen. Hälen lite onte, men i övrigt helt ok.

Resultat
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Orientering (Sprintintervaller) 11:23 2.7 km (4:13 / km) +57m 3:49 / km
ahr:132 max:148 shoes: Inov-8 X-talon 190

Eftersom det gick lite halvdant och jag var sugen på att springa lite mer i det fina vädret och den fina staden så körde jag de tre första sprinterna igen. Den här gången körde jag dock med väldigt lite vila, bara något sänkt fart på transportsträckorna och sedan start direkt. Försöte ta lite andra vägval.

Running warm up/down 10:36 1.34 km (7:55 / km) +25m 7:14 / km
ahr:99 max:113 shoes: Inov-8 X-talon 190

Lite nerjogg.

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet

2 PM

Orientering 1:43:35 12.48 km (8:18 / km) +806m 6:17 / km
ahr:89 max:129 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 10 i Turkiet.

En 8.9 km lång bana i mycket stark kupering och tuff banläggning. Gjorde en krok på ettan, sedan gick det helt ok, men verkligen ingen fart. Tuffade på helt enkelt, på några ställen var det ganska långa vägval runt. Kul, men tufft, synd att jag är så klen, men farten var bätre för att kunna orientera.

Nästan 20 min efter Markus Berggren. Men krossade junisarna med ungefär lika mycket.

Hälen funkade faktiskt rätt okejefter ett tag, eller så var det bara det att det var så jävligt i övrigt så jag inte tänkte på det. Fotlederna var rätt snälla, aandra klagade på mycket skrå, men jag sprang mest rakt uppför eller rakt nerför. En hel del "vägar" som var håra och steniga och gick inte att springa fort på. Nerför var hälarna ömma.

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet.

Thursday Feb 6, 2014 #

9 AM

Orientering 1:09:47 11.31 km (6:10 / km) +109m 5:53 / km
ahr:99 max:126 slept:9.0 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 7 i Turkiet

Kontrollplock i ett område med en del grönområden, ett parti med grönraster, ett med gräs med tätt buskage och ett område med sanddyner. 9 kilometer. Allting var sandbotten och relativt snabblöpt med god sikt. Ingen fart idag, gjorde ett genomslag med vänster häl igår förmiddag, det gjorde rät ont idag så hade svårt att springa, därför gick det långsamt. Skaplig orientering förutom en kontroll som blev en lite större krok.

Fotlederna funkade ok, men hälen smärtade, men värst var genomslaget på vänster häl.

Running warm up/down 9:01 [1] 1.47 km (6:08 / km)
ahr:55 max:77 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lätt nerjogg på stranden som avbröts för bad i havet, lite kyligt, men bättre än i poolen. Efter passet till nytt hotell, så ingen kärnstyrka idag.

2 PM

Running warm up/down 20:06 [1] 3.38 km (5:57 / km) +7m 5:53 / km
ahr:42 max:67 shoes: Inov-8 X-talon 190

Till start från nya hotellet i Manavgat (Linda Hotel) och lite ytterligare uppvärmningsjogg i väntan på att få starta.

Orientering (Sprint) 22:20 4.62 km (4:50 / km) +11m 4:46 / km
ahr:93 max:122 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 8 i Turkiet.

Sprint i parkmiljö, 3,1 km, i princip helt platt, många stigar och gräs, men också många buskage, både stora och små. Kartan såg ut som förmiddagens så hade väldigt sårt med skalan och sprang ofta för långt. Var tvungen att läsa konstant så kändes mer som en medeldistans än en sprint. Fötterna funkade skapligt, lite ont i hälen, genomslaget och fotledeRna helt ok faktiskt. Synd bara att jag orienterar så kass. Skulle behöva hålla samma fart som på förmiddagen, men hur kul är det?

Långt efter junisarna.

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Orientering (Sprint) 25:23 4.8 km (5:17 / km) +27m 5:08 / km
ahr:82 max:125 shoes: Inov-8 X-talon 190

Eftersom jag var så kass bestämde jag mig för att köra banan en gång till, Även Jonken hakade på. Jag fick ett litet försprång mn efter några kontroller var han ikapp. Vid kontroll 15 läste jag dock fel och sprang mot 18, det blev en rejäl bomm skulle man kunna säga. Förstod dock inte att jag hoppat över förrän efteråt, men tappade ändå sugen efter misstaget så det gck inte alls lika fort då. Är helt enkelt värdelös på det här med orientering. Jonas förbättrade sig och hade 16 nånting trots en del misstag.

Running 42:38 [2] 7.39 km (5:46 / km) +34m 5:38 / km
ahr:37 max:75 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Ville ha ett lite längre distanspass, så efter att jag och jonas joggat tillbaks till hotelet bytte jag skor och så körde vi en sväng till. Sprang lite på stranden, det uppskattades INTE av hälen.

Wednesday Feb 5, 2014 #

6 AM

Running 30:19 [1] 4.61 km (6:34 / km) +70m 6:07 / km
ahr:69 max:98 slept:7.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lätt morgonpass med Emil före frukost. Lite kyligt, men skönt att mjuka upp lite.

9 AM

Running warm up/down 10:30 [2] 1.69 km (6:13 / km) +35m 5:38 / km
ahr:118 max:162 shoes: Inov-8 X-talon 190

Lite uppvärmning

Orientering 54:35 [3] 9.23 km (5:55 / km) +290m 5:07 / km
ahr:126 max:143 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 5 i Turkiet.

Lägermästerskap med lottad startlista och SI, 6.8 km. Terrängen var riktigt häftig, med lite böljande höjder med raviner emellan. Mestadels riktigt god sikt och rätt bra sikt. Var taggad att springa fort, så bbörjar med att tappa typ en minut till ettan. Lägger sedan kanske 1,5 minut på femman. Någon halvminut på sexan. Sedan går det skapligt fram till kontroll 15. Därefter försöker jag hålla hög fart för att micke ska få det tufft till kontroll 16, det straffar sig och jag drar med mig micke på fem minutersbom, själv lägger jag ytterligare 4 minuter. Försöker hålla farten uppe efteråt också men gör många små krokar. Det är helt enkelt som vanligt, när man försöker springa snabbare än sin orienteringsförmåga så slutar det med magplask.

Benen lite möra idag, fötterna lite ont överallt (gjorde dessutom ett genomslag på vänster häl) men något bättre än igår.

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

http://85.228.205.144/web/kartor/140205_turkiet_fm...

Running warm up/down 13:08 1.47 km (8:58 / km) +67m 7:18 / km
ahr:98 max:123 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite Nerjogg

Styrka (Kärnstyrka ) 8:00 [3]

Vanliga passet vid poolen, följt av bad

1 PM

Orientering 1:31:05 10.76 km (8:28 / km) +112m 8:03 / km
ahr:92 max:114 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 6 i Turkiet.

Linjeorintering från helvetet. Sanddneområde från hotellet med en hel del buskage. Riktigt svårt, sprang sälv i början men kom ihop med Emil Kalered efter ett par km, vi var sedan tillsammans resten av vägen. på slutet snappade i dessutom upp Micke. Banan var typ 9,9 km eller nåt sånt. Srang bort oss ofta och fick stanna för att läsa kartan mycket, farten var riktigt låg. Kanske var bra att å ett lite lugnare pass, men sanden slet lite ändå. Men fötterna mådde skapligt, alltid något.

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [2]

Det vanliga, vid polen, men utan bad.

Tuesday Feb 4, 2014 #

9 AM

Running warm up/down 10:43 1.82 km (5:54 / km) +27m 5:29 / km
ahr:87 max:128 slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 190

Lite uppvärmning

Orientering intervals 44:54 7.81 km (5:45 / km) +283m 4:52 / km
ahr:134 max:154 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 3 i Turkiet
OL-intervaller, fem stycken med Micke och Putte. 6,8 km var banan. Var sist på första intervallen, vann sedan 2, 3 och 4 men kom bara tvåa på sista då jag och Putte gjorde en ordentlig krok medan micke smet iväg. Snabblöpt idag också, lite mer brisigt på marken men inge sten. Lite mer kuppering än igår, kul pass. Var piggare än både Micke och Putte. Snabbare och starkare.

Running warm up/down 11:58 2.36 km (5:04 / km) +61m 4:29 / km
ahr:96 max:112 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite Nerjogg

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet

2 PM

Orientering 1:13:47 8.29 km (8:54 / km) +373m 7:16 / km
ahr:108 max:127 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 4 i Turkiet
Fyfasen vilken misär, bommar 15 minuter på kontroll två.stenigt som satan, ont i fötterna, både anklar och häl. Bommar ytterligare 5 minuter på kontroll 4. Efter det är jag inte så motiverad och har svårt att hålla fart när det gör ont. Svåraste orienteringen tekniskt såhär långt, både pga underlag och terräng. 5,7 km var banan, så riktigt kass.

http://85.228.205.144/web/kartor/140204_turkiet_em...

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet

Monday Feb 3, 2014 #

9 AM

Orientering 57:52 10.88 km (5:19 / km) +147m 4:59 / km
ahr:145 max:157 slept:7.5 shoes: Inov-8 X-talon 190

Pass 1 i Turkiet.

Första passet i Turkiet. Racerterräng, nästan helt platt men lite snårigt på marken, riktigt god sikt. Startade utspritt, men jag liksom många andra gjorde en krok på en klurig första kontroll. En liten punkthöjd som snarare var ett litet rotvälta. Efter det så kom jag ihop med Putte och Jonken och senare kom vi även ikapp Micke. Gick rätt fort och kändes som om det bara vara Jonas som kunde hålla min fart. Tyvärr blev det många små krokar för oss alla så vi kom ihop igen hela tiden. Kul att springa och fajtas. Kontrollerna var små skärmar som hänge lågt och dolt vilket försvårade. Men det var ett riktigt kul pass.

Tyvärr ville inte hälen vara med, men gick ändå att springa, men med lite smärta.

C • Turkiet 2

Running warm up/down 12:10 1.82 km (6:41 / km) +1m 6:40 / km
ahr:107 max:117 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lätt Nerjogg med putte och jonken. Sprang i mina gamla ds trainer på mjuk väg/gräs. Gjorde inte ont nånstans!

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet.

3 PM

Orientering 1:13:36 11.15 km (6:36 / km) +585m 5:14 / km
ahr:129 max:144 shoes: Inov-8 Oroc 280

Pass 2 i Turkiet.

Andra passet i Turkiet, Kuperat och jäkligt stenigt. 8,8 km. Kul med en helt annan terrängtyp, men fötterna var inte alls glada. Så stenigt så nerför kunde jag knappt springa. Uppför är jag klen så det var inte mycket bättre. Krigade mig dock runt och fick Albin i ryggen andra halvan av banan.Micke sprang på 75, så var rätt kångt efter. Kul förutom att fötterna gjorde ont. På skrå som det var mycket av i början gjorde fötterna också ont. Försökte springa lite väg runt, men det gjorde ont i hälen, blä!

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Vanliga passet

10 PM

Note

Finns lite bilder från dagen här:
https://plus.google.com/photos/1017870177196813025...

Är dock varken sorterat eller rensat. Men det går att se kartorna om man vill.

Sunday Feb 2, 2014 #

Note
slept:7.0 weight:82.9kg (rest day)

Resdag ner till Turkiet och Antalya för en veckas träningsläger med LOK och ett gäng hangarounds. Hemmifrån 8.15 och framme på hotellet typ 22. Dvs inget utrymme för träning.

Saturday Feb 1, 2014 #

11 AM

Running warm up/down 11:18 1.66 km (6:48 / km) +30m 6:14 / km
ahr:86 max:104 slept:6.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Uppvärmning med Sara till Vallaskogen.

Running intervals 22:30 3.99 km (5:38 / km) +30m 5:26 / km
ahr:125 max:137 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

15 st 70-20 intervaller, snöpuls i vallaskogen. Vill spara på benhinnan så jag inte får större problem med den så det är snöpuls som gäller. Men inte aktuellt att åka ut på karta för distans idag, så fick bli intervaller istället. Var inte direkt supersnabb, men ändå ok. Sara sprang i små cirklar och jag i större. Hälen lite småont, men inte så farligt. Benhinnan inget.

Running warm up/down 13:49 2.03 km (6:48 / km) +30m 6:20 / km
ahr:97 max:119 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Snöpuls hem efteråt.

« Earlier | Later »