Training Log Archive: PtrIn the 30 days ending Jun 30, 2016:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | ||||||||||||||||||||||||||||||
Thursday Jun 30, 2016 #
6 PM
Running tempo (LL-pass) 41:00 9.87 km (4:09 / km) +229m 3:43 / km
ahr:138 max:151 slept:8.0 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #3
Var sugen att åka och testa på ett LL-pass och Martinsson var inte sämre han. Så rätt var det var så stod vi där på startlinjen i Olstorp, "redo" för fyra varv på 5:an. Erik skulle köra strax under 4-fart och jag tänkte att jag kan hänga på det kanske 2-3 varv och sedan slita mig igenom det sista.
Kände dock på första varvet att det gick lite för fort för mig, benen återhämdade sig inte mellan backarna så det blev bara jobbigare och jobbigare. Släppte honom vid varvningen och sänkte till 4.10-fart istället. Det kändes mer kontrollerat. Efter typ halva andra varvet så började jag få ont i höger hälsena och höger höft. Då blev det verkligen inte roligt längre så när jag varvade så klev jag av. Värdelöst.
På kvällen efteråt öm i både höger höft och höger hälsena samt i utsida höger knäveck.
Klen människa, dags att lägga skorna på hyllan och hitta på något annat. Lidingöloppet känns inte så troligt för tillfället. H21E på O-ringen är inte direkt lockande (dags att byta till H35MK kanske?) och får väl se hur kroppen klarar sig i Österrike. En sak är i varje fall säker, det känns värdelöst att försöka springa.
Kände dock på första varvet att det gick lite för fort för mig, benen återhämdade sig inte mellan backarna så det blev bara jobbigare och jobbigare. Släppte honom vid varvningen och sänkte till 4.10-fart istället. Det kändes mer kontrollerat. Efter typ halva andra varvet så började jag få ont i höger hälsena och höger höft. Då blev det verkligen inte roligt längre så när jag varvade så klev jag av. Värdelöst.
På kvällen efteråt öm i både höger höft och höger hälsena samt i utsida höger knäveck.
Klen människa, dags att lägga skorna på hyllan och hitta på något annat. Lidingöloppet känns inte så troligt för tillfället. H21E på O-ringen är inte direkt lockande (dags att byta till H35MK kanske?) och får väl se hur kroppen klarar sig i Österrike. En sak är i varje fall säker, det känns värdelöst att försöka springa.
C • hmmm 4
Wednesday Jun 29, 2016 #
11 AM
Styrka (Rehab) 50:00 [1]
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220
Rehab på Campushallen på lunchen.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande (provade med 30 kg, men det blev lite väl tungt).
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*25 (á 10 kg) på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
4x10 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Försökte köra liggande lårcurl, men baksidan stramade och gjorde lite ont så jag skippade det idag.
+mage och rygg
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande (provade med 30 kg, men det blev lite väl tungt).
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*25 (á 10 kg) på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
4x10 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Försökte köra liggande lårcurl, men baksidan stramade och gjorde lite ont så jag skippade det idag.
+mage och rygg
Tuesday Jun 28, 2016 #
7 AM
Running warm up/down 22:27 4.4 km (5:06 / km) +33m 4:55 / km
ahr:105 max:126 slept:7.0 shoes: Adidas Ultra Boost
Jogg ner till Idrottslabbet.
Running warm up/down 26:29 4.41 km (6:00 / km) +47m 5:42 / km
ahr:112 max:131 shoes: Adidas Ultra Boost
Jogg hem efter testet, segt i benen nu.
Running tempo (Tester) 40:00 [3] 10.67 km (3:45 / km)
weight:83.4kg shoes: Saucony Grid Type A4
Använde återigen friskvårdspengarna till ett test hos Wandus på Idrottslabbet. Laktat-test och V02max som jag gjorde för ett år sedan samt 2009.
Tröskeln
Puls: 145
Hastighet: 17,4 km/h
Tempo: 3.27 min/km
VO2max: 61.508
Upppmätta värden 2015-05-22:
Tröskeln
Puls: 147
Hastighet: 17,6 km/h
Tempo: 3.24 min/km
VO2max: 61.249
Värden från förra testet (2009-01-18):
Tröskeln
Puls: 149
Hastighet: 19,3 km/h
Tempo:
VO2max: 66,1
Spännande att jag har marginellt försämrat mig jämfört med förra året då jag precis hade kommit igång med träningen efter lång sjukdomsperiod under vintern. Den stora skillnaden den här gången är att jag inte var utvilad när jag kom dit, men gjorde testet mest för skoj ändå. Kändes inte som om det påverkade något när jag sprang, åtminstone inte på laktat-testet. Möjligtvis att det gjorde lite skillnad på VO2max där jag kände mig lite sliten i låren något tidigare (marginellt) än jag borde ha gjort.
En lite märklig notering är att när Fredrik på plats jämförde med förra gångens resultat så sa han att jag hade förbättrat mig, men när jag kom hem och jämförde papprena med sista så var det alltså en försämring. Märkligt.
Tröskeln
Puls: 145
Hastighet: 17,4 km/h
Tempo: 3.27 min/km
VO2max: 61.508
Upppmätta värden 2015-05-22:
Tröskeln
Puls: 147
Hastighet: 17,6 km/h
Tempo: 3.24 min/km
VO2max: 61.249
Värden från förra testet (2009-01-18):
Tröskeln
Puls: 149
Hastighet: 19,3 km/h
Tempo:
VO2max: 66,1
Spännande att jag har marginellt försämrat mig jämfört med förra året då jag precis hade kommit igång med träningen efter lång sjukdomsperiod under vintern. Den stora skillnaden den här gången är att jag inte var utvilad när jag kom dit, men gjorde testet mest för skoj ändå. Kändes inte som om det påverkade något när jag sprang, åtminstone inte på laktat-testet. Möjligtvis att det gjorde lite skillnad på VO2max där jag kände mig lite sliten i låren något tidigare (marginellt) än jag borde ha gjort.
En lite märklig notering är att när Fredrik på plats jämförde med förra gångens resultat så sa han att jag hade förbättrat mig, men när jag kom hem och jämförde papprena med sista så var det alltså en försämring. Märkligt.
5 PM
Simning 50:14 1.85 km (27:09 / km)
ahr:93 max:134
Kroppen ond och stel och behöver vila från löpning nu så åkte ner till simhallen med sara för att köra lite simning. Mycket folk men de öppnade en till snabb-bana när vi kom så det löste sig (utomhusbasängen var stängd så fick simma inne).
200 meter insim
4x5x50 meter med ~5 sek vila och en dryg minuts serievila.
200 meter lugnt
6x25 med 5-10 sek vila
300 meter avbad
200 meter insim
4x5x50 meter med ~5 sek vila och en dryg minuts serievila.
200 meter lugnt
6x25 med 5-10 sek vila
300 meter avbad
C • hmm 2
Monday Jun 27, 2016 #
11 AM
Running hills (Lunchträning) 45:30 8.0 km (5:41 / km)
slept:7.0 shoes: Salming S1
Backintervaller i vallamasivet med Martinsson och Hasse.
5x4 min med 1½ min vila på programmet. Jag nöjde mig dock med 4 då jag började få ganska ont i vänsterfoten av alla högersvängar (framförallt efter att ha sprungit nerför). Dessutom började det kännas lite i höger hälsena (som blev riktigt stel och gjorde lite ont under eftermiddagen). I övrigt var kroppen ganska ok. Klockans batteri hade helt dött (måste ha slagit på den utan att märkt det) så sprang utan klocka. Kom ungefär 4½ backe, så helt ok.
5x4 min med 1½ min vila på programmet. Jag nöjde mig dock med 4 då jag började få ganska ont i vänsterfoten av alla högersvängar (framförallt efter att ha sprungit nerför). Dessutom började det kännas lite i höger hälsena (som blev riktigt stel och gjorde lite ont under eftermiddagen). I övrigt var kroppen ganska ok. Klockans batteri hade helt dött (måste ha slagit på den utan att märkt det) så sprang utan klocka. Kom ungefär 4½ backe, så helt ok.
5 PM
Running 53:26 9.78 km (5:28 / km) +225m 4:54 / km
ahr:113 max:136 shoes: Adidas Ultra Boost
2 varv distans på femman i Olstorp. Åkte ut med Sara till Sjögestad och plockade lite jordgubbar. Vi passade på att springa ett distanspass i Olstorp efteråt. Var tveksam innan jag drog igång då jag hade känningar i höger hälsena hela eftermiddagen, men när jag väl började springa så gick det ok. Vänsterfoten var dock ganska illa efter lunchen och kände att jag fick mesa ganska ordentligt, framförallt nerför.
Sunday Jun 26, 2016 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Resdag hem från Blekinge via besök hos Karl-Oskar och Emma i deras nya bostad utanför Lessebo. Skippade träning idag, men både vänsterfot och höger hälsena onda.
Saturday Jun 25, 2016 #
10 AM
Running 41:46 7.16 km (5:50 / km) +41m 5:40 / km
ahr:100 max:115 slept:7.0 shoes: Adidas Ultra Boost
Sprang en sväng på midsommardagens förmiddag. Varmt, typ 25-30 grader. Sprang ner till havet för bad. Lite snabbare i början och mötte sedan upp Sara som tagit bilen dit och sprang med henne andra halvan. Skönt med värme, men lite tungt att springa. Gött med bad efteråt.
Ont i höger hälsena när jag sprang, samt lite i vänsterfoten.
Ont i höger hälsena när jag sprang, samt lite i vänsterfoten.
Friday Jun 24, 2016 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Midsommarfirande hos Emelie och Oscar i Blekinge utanför Karlshamn. Många barn och ont i kroppen tar bort motivationen för träning. Dessutom fortfarande lite back på sömn efter Jukola.
Thursday Jun 23, 2016 #
11 AM
Running (Lunchträning) 48:05 [2] 9.35 km (5:08 / km) +25m 5:04 / km
ahr:107 slept:7.0 shoes: Salming D1
Lite lätt distans på lunchen. Lite ont/stelt runt höger knä, höger höft och höger hälsena. Vänsterfoten skapligt ok, men känns den del.
Wednesday Jun 22, 2016 #
10 AM
Note
slept:7.0 (rest day)
Massage på förmiddagen på jobbet (Annette Brus). Dubbelpass, så 50 min, rygg och utsida höfter.
På kvällen jobbfest med Autoliv, så skippade träningen idag.
På kvällen jobbfest med Autoliv, så skippade träningen idag.
Tuesday Jun 21, 2016 #
11 AM
Styrka (Rehab) 50:00 [1]
slept:8.0 shoes: Inov-8 Flite 220
Rehab på Campushallen på lunchen.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
3x15 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Liggande lårcurl 4x8 á 45 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
3x15 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Liggande lårcurl 4x8 á 45 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
5 PM
Running 48:59 6.31 km (7:45 / km) +94m 7:13 / km
ahr:105 max:152 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Lätt återhämtningsjogg med Sara vid Viggebybadet följt av årets första "bad". Gött mos.
Monday Jun 20, 2016 #
Note
slept:7.0 (rest day)
Dagen efter Jukola är en vilodag. Dålig sömn i tre nätter, mycket aktivitet och så en och annan kall (och några ljumna) på det så är det som upplagt för sjukdom. Vila behövs.
Sunday Jun 19, 2016 #
5 AM
Orientering 1:49:28 19.45 km (5:38 / km) +496m 4:59 / km
ahr:144 max:162 shoes: Icebug Spirit OLX LE
Jukola 2016, Lapee-Jukola, lite söder om Villmansstrand. Sträcka 7, 16,6 km.
Resultat laget: 89/1661, +1.38.42(KooVee)
Resultat sträckan: 72/1373, +19.55 (Fredrik Bakkman, IFK Lidingö)
Fick äran att springa sistasträckan i förstalaget då vi saknade några starka gubbar (Martinsson, Putte, Jonken). Var riktigt taggad och laget före hade stått för lite blandade insatser så gick ut som 94 med lite folk i en klunga bakom. Drog iväg ut i grönområdet och tyckte det trasslade mest hela tiden med att försöka hitta bra stråk medan övriga löpare bara flöt förbi i stråken bredvid. Det gjorde att jag slarvade när jag gick upp på höjden till första och la bort typ 2-3 minuter. Bra start! Går dock sedan helt ok (kanske dåligt vägval till 5 där jag gick stig runt) fram till 7:an där jag lägger bort typ 1½ minut. Går rakt mot kontrollen men får för mig att jag är för långt ner när jag har kanske 10 meter kvar och viker av uppåt. Sedan ner igen och plockar kontrollen. Springer sedan tillsammans med GMOK fram till varvningen, jag springer lite snabbare men gör lite småkrokar så han smiter förbi mest hela tiden. Nöjer mig ett tag och glider bara med bakom. Vid varvningen har vi plockat upp lite fler lag och farten höjs lite eftersom det blir lättlöpt på åkrarna. När vi kommer in i skogen blir dock de andra avvaktande och sänker farten igen medan jag fortsätter tugga på och jag och GMOK får lite lucka till de andra. På långsträckan till 23 går jag vägen runt och kommer före GMOK som jag sedan inte ser mer. Plockar istället in några andra lag. Går bra hela vägen in mot mål och från fjärde sista så drar jag på för att försöka hänga av övriga. Blir av med alla utom en finne som sedan spurtar ner mig när vi kommer ut på åkrarna på slutet. Kände mig stark hela vägen och hade nog kunnat kriga på ett par km till i samma fart, men hade inte den där fartökningen som han hade.
Kroppen funkade ganska bra också. Köpte nya skor och nytt fotledsskydd (hade bara på vänstern och tejpade utanpå skyddet så att det skulle sitta ordentligt) samt tejpade båda fötterna. Efteråt var höger hälsena ganska öm, men vänsterfoten lite ömmande den också, men inte så farligt som jag trodde det skulle vara.
Plockade fem platser till 89:e plats. Vi kan mycket bättre än så, men en tuff inledning i det gröna brötet stoppade de möjligheterna idag tyvärr. Näst bäst sträckplacering i laget, bara Rasmus (som sprang riktigt bra) som placerade sig bättre.
Laget:
Per Carlborg
Niklas Olsson
Rasmus Elmelid
Atte Axelsson
Heggo Tosteberg
Maxime Bonneau
Jag
Sträcktider: http://results.jukola.com/tulokset/se/j2016_ju/kil...
Resultat laget: 89/1661, +1.38.42(KooVee)
Resultat sträckan: 72/1373, +19.55 (Fredrik Bakkman, IFK Lidingö)
Fick äran att springa sistasträckan i förstalaget då vi saknade några starka gubbar (Martinsson, Putte, Jonken). Var riktigt taggad och laget före hade stått för lite blandade insatser så gick ut som 94 med lite folk i en klunga bakom. Drog iväg ut i grönområdet och tyckte det trasslade mest hela tiden med att försöka hitta bra stråk medan övriga löpare bara flöt förbi i stråken bredvid. Det gjorde att jag slarvade när jag gick upp på höjden till första och la bort typ 2-3 minuter. Bra start! Går dock sedan helt ok (kanske dåligt vägval till 5 där jag gick stig runt) fram till 7:an där jag lägger bort typ 1½ minut. Går rakt mot kontrollen men får för mig att jag är för långt ner när jag har kanske 10 meter kvar och viker av uppåt. Sedan ner igen och plockar kontrollen. Springer sedan tillsammans med GMOK fram till varvningen, jag springer lite snabbare men gör lite småkrokar så han smiter förbi mest hela tiden. Nöjer mig ett tag och glider bara med bakom. Vid varvningen har vi plockat upp lite fler lag och farten höjs lite eftersom det blir lättlöpt på åkrarna. När vi kommer in i skogen blir dock de andra avvaktande och sänker farten igen medan jag fortsätter tugga på och jag och GMOK får lite lucka till de andra. På långsträckan till 23 går jag vägen runt och kommer före GMOK som jag sedan inte ser mer. Plockar istället in några andra lag. Går bra hela vägen in mot mål och från fjärde sista så drar jag på för att försöka hänga av övriga. Blir av med alla utom en finne som sedan spurtar ner mig när vi kommer ut på åkrarna på slutet. Kände mig stark hela vägen och hade nog kunnat kriga på ett par km till i samma fart, men hade inte den där fartökningen som han hade.
Kroppen funkade ganska bra också. Köpte nya skor och nytt fotledsskydd (hade bara på vänstern och tejpade utanpå skyddet så att det skulle sitta ordentligt) samt tejpade båda fötterna. Efteråt var höger hälsena ganska öm, men vänsterfoten lite ömmande den också, men inte så farligt som jag trodde det skulle vara.
Plockade fem platser till 89:e plats. Vi kan mycket bättre än så, men en tuff inledning i det gröna brötet stoppade de möjligheterna idag tyvärr. Näst bäst sträckplacering i laget, bara Rasmus (som sprang riktigt bra) som placerade sig bättre.
Laget:
Per Carlborg
Niklas Olsson
Rasmus Elmelid
Atte Axelsson
Heggo Tosteberg
Maxime Bonneau
Jag
Sträcktider: http://results.jukola.com/tulokset/se/j2016_ju/kil...
Saturday Jun 18, 2016 #
Event: Jukola 2016
Note
slept:7.0 (rest day)
Jukola, åka buss, titta på venla, skydda mig från regnet, gräva diken, vara blöt osv..
Friday Jun 17, 2016 #
9 AM
Running 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)
slept:7.0 weight:82.1kg shoes: Adidas Ultra Boost
Jogg till och från CH hemifrån.
Styrka (Rehab) 45:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220
Hann med ett rehabpass på förmiddagen före avresan till Jukola.
Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
2x15 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
2x15 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.
Thursday Jun 16, 2016 #
11 AM
Running warm up/down (Lunchträning) 13:38 [2] 2.55 km (5:21 / km)
ahr:100 slept:7.0 weight:82.6kg
Uppvärmning till Campusvallen med Hasse.
Running intervals (Lunchträning) 21:40 4.0 km (5:25 / km)
ahr:129 max:160 shoes: Salming S1
Banintervaller på Campusvallen med Jonas O, Hasse och Per.
10x400m med omstart på 2.10.
Gick i precis under 70-varv med Jonas i rygg, förutom på spurten där han ibland gick om (Hasse och Per var en bit efter). Trodde inte jag skulle palla mer än sex, men kunde fortsätta till 8. När de andra skulle springa 10 kunde jag ju lika gärna försöka. Lyckades hålla även dem under 70 (med nöd och näppe).
Kanske det bästa 10x400 jag sprungit. Najs!
Hade dock inte kunnat springa någon intervaller under 65 kändes det som.
69.9 - 69.8 - 68.8 - 68.5 - 69.9 - 68.4 - 69.7 - 69.9 - 70.0 - 78.7
10x400m med omstart på 2.10.
Gick i precis under 70-varv med Jonas i rygg, förutom på spurten där han ibland gick om (Hasse och Per var en bit efter). Trodde inte jag skulle palla mer än sex, men kunde fortsätta till 8. När de andra skulle springa 10 kunde jag ju lika gärna försöka. Lyckades hålla även dem under 70 (med nöd och näppe).
Kanske det bästa 10x400 jag sprungit. Najs!
Hade dock inte kunnat springa någon intervaller under 65 kändes det som.
69.9 - 69.8 - 68.8 - 68.5 - 69.9 - 68.4 - 69.7 - 69.9 - 70.0 - 78.7
Running warm up/down (Lunchträning) 10:17 1.95 km (5:17 / km) +39m 4:48 / km
ahr:109 max:118 shoes: Salming S1
Nerjogg tillbaks till Ericsson
Wednesday Jun 15, 2016 #
11 AM
Running (Lunchträning) 29:07 [2] 5.68 km (5:08 / km) +25m 5:01 / km
slept:7.0 weight:82kg shoes: Salming D1
Sprang en omväg från jobbet till CH för att träffa Johannes och sedan tillbaks till jobbet efteråt.
Lägger till ytterligare en övning då högerfoten har börjat vinklas ganska mycket utåt när jag springer. Lyfta knät uppåt och jobba med att foten ska vara rak. Detta med motstånd bakifrån så det bli hela rörelsen från bakläge till framläge.
Lägger till ytterligare en övning då högerfoten har börjat vinklas ganska mycket utåt när jag springer. Lyfta knät uppåt och jobba med att foten ska vara rak. Detta med motstånd bakifrån så det bli hela rörelsen från bakläge till framläge.
Tuesday Jun 14, 2016 #
11 AM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Inov-8 Flite 220
Lunchfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 15 min.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 15 min.
5 PM
Running warm up/down 7:12 0.95 km (7:33 / km) +14m 7:02 / km
ahr:90 max:114 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Uppvärmning
Running intervals (LOK-intervaller) 35:59 6.97 km (5:10 / km) +114m 4:46 / km
ahr:133 max:154 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Jukola-intervaller med LOK
Hanna och Julia hade fixat veckans intervaller med Jukolatema. En slinga runt backen i Vidingsjö med ett antal emit-kontroller utplacerade. Sedan hade de gjort 12 st banor (á 800 meter) med 6 kontroller på varje (sprang alltså samma slinga, men stannade på 6 olika ställen för att stämpla). Blev 8 intervaller på mellan 3.10 och 3.25. Gick bra med fötterna fram till sista intervallen då jag skulle ta sista klivet innan jag kom ut på elljusspåret. Då lyckades jag såklart vricka till vänsterfoten. Dumt!
Kul pass!
Hanna och Julia hade fixat veckans intervaller med Jukolatema. En slinga runt backen i Vidingsjö med ett antal emit-kontroller utplacerade. Sedan hade de gjort 12 st banor (á 800 meter) med 6 kontroller på varje (sprang alltså samma slinga, men stannade på 6 olika ställen för att stämpla). Blev 8 intervaller på mellan 3.10 och 3.25. Gick bra med fötterna fram till sista intervallen då jag skulle ta sista klivet innan jag kom ut på elljusspåret. Då lyckades jag såklart vricka till vänsterfoten. Dumt!
Kul pass!
Running 13:42 2.12 km (6:29 / km) +15m 6:15 / km
ahr:100 max:110 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Nerjogg efteråt, ett varv baklänges för att vänta in Martinsson, sedan jogg tillbaks till LOK-g.
Monday Jun 13, 2016 #
Note
slept:7.0 weight:83.1kg (rest day)
Dags å låta benen få vila lite. Tänkte mig en lite lugnare vecka efter förra veckans något hårdare. Detta så att krämporna kanske kan ge med sig lite. Balansplattan blev dock utnyttjad. Hade även lite fortsatta känningar i insida höger knä. Vilodag idag helt enkelt.
Sunday Jun 12, 2016 #
9 AM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:8.5 weight:81.9kg shoes: Inov-8 Flite 220
Förmiddagsfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
3x10 uppkliv med 15 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á (40-35-35-40 kg) på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 10 min.
3x10 uppkliv med 15 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á (40-35-35-40 kg) på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 10 min.
Saturday Jun 11, 2016 #
10 AM
Running 2:00:07 23.31 km (5:09 / km) +93m 5:03 / km
ahr:98 max:171 slept:7.0 weight:83.2kg shoes: Adidas Ultra Boost
Sara och Jenny cyklade Tjejvättern så jag följde med som chaufför/coach. Hade tänkt åka ut till Omberg för att hejja och springa där, men insåg att det skulle bli meckigt med trafiken. Så det fick bli sightseeing i Motala istället. Sprang längs stranden (som märkligt nog var folktom) och vek sedan hemåt när Varamon tog "slut". Skönt att bara springa lite längre och lugnare. Inte så mycket smärta i kroppen då.
Efteråt hade jag dock lite värk i insida höger knä, det känns inte riktigt bra. Dessutom lite ont under vänsterfoten, utsidan. Jäkla skit.
Efteråt hade jag dock lite värk i insida höger knä, det känns inte riktigt bra. Dessutom lite ont under vänsterfoten, utsidan. Jäkla skit.
Friday Jun 10, 2016 #
11 AM
Styrka (Rehab) 1:00:00 [1]
slept:7.5 weight:81.5kg shoes: Inov-8 Flite 220
Lunchfys aka fredagsfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á (2 set med 40 kg sedan två set på 35 kg) på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 10 min.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á (2 set med 40 kg sedan två set på 35 kg) på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
Utöver det lite bål i 10 min.
Thursday Jun 9, 2016 #
11 AM
Running tempo (Lunchträning) 53:29 13.16 km (4:04 / km) +77m 3:57 / km
ahr:129 max:147 slept:7.0 weight:81.6kg shoes: Inov-8 Road-X 233
Lite snabbdistans runt malmslätt på lunchen. 10 km. Var tungt och gick inte direkt lätt å snabbt. Men 3.45-fart lyckades jag åtminstone åstadkommar. Så 37.28 stannade milen på.
Foten höll sig lugn och fin, men övriga skruppler ligger där och guppar, men bättre än på länge skulle jag vilja säga. Mest orolig över höger hälsena som kändes en del.
Foten höll sig lugn och fin, men övriga skruppler ligger där och guppar, men bättre än på länge skulle jag vilja säga. Mest orolig över höger hälsena som kändes en del.
7 PM
Running 19:51 4.02 km (4:56 / km) +7m 4:53 / km
ahr:111 max:125 shoes: Adidas Ultra Boost
Uppvärmning till CH med Martinsson, samt lite kortare löpskolning på plats.
Running 26:32 7.23 km (3:40 / km) +2m 3:40 / km
ahr:135 max:147 shoes: Saucony Grid Type A4
6x1000 meter med 200 meter joggvila på bana på Campusvallen med Akele. Hade lite sällskap med Peter H första intervallen men sedan sprang han ifrån mig eftersom jag var så långsam. Tunga lår från lunchen samt tjock, tung och full mage från middagen som blev lite för mycket. Gick ändå skapligt att tugga på, men blev snarare halvdan fart. Började få lite ont i hälsenan på intervall 4, men det blev inte sämre på de två sista så körde på.
3.22 - 3.32 - 3.30 - 3.35 - 3.32 - 3.28
3.22 - 3.32 - 3.30 - 3.35 - 3.32 - 3.28
Running 12:55 2.38 km (5:25 / km) +13m 5:17 / km
ahr:102 max:115 shoes: Adidas Ultra Boost
Hemjogg efter lite skotestande. Provade Martinssons nya fina NB 1400 v3. Upplevde dem som lite stora i framfoten. Kan vara att de var ett nummer för stora. Annars kändes de väl rätt ok, men inget som jag blev kär i vid första ögonkastet.
Wednesday Jun 8, 2016 #
11 AM
Ellips (Lunchträning) 44:21 [1]
ahr:82 max:107 slept:7.0 weight:81.4kg shoes: Inov-8 Flite 220
När kroppen är mesig, gammal och gnäller
får jag ägna mig och rörelse som är snäller
Vänsterfoten var klen igår
höger hälsena idag inte hundra mår
När kroppen beter sig såhär, ellipsen en räddare i nöden är
kanske sista passet i ericssongymmet för mig det här är
Hur ska jag framöver klara mig utan denna hjälp mot mina men
ska nog klara mig ändå ganska bra, får hålla kroppen hel och ren
Fast ärligt talat så kommer det säkert bli något ytterligare besök
det är ju några veckor kvar av jobb och sådant bök
får jag ägna mig och rörelse som är snäller
Vänsterfoten var klen igår
höger hälsena idag inte hundra mår
När kroppen beter sig såhär, ellipsen en räddare i nöden är
kanske sista passet i ericssongymmet för mig det här är
Hur ska jag framöver klara mig utan denna hjälp mot mina men
ska nog klara mig ändå ganska bra, får hålla kroppen hel och ren
Fast ärligt talat så kommer det säkert bli något ytterligare besök
det är ju några veckor kvar av jobb och sådant bök
5 PM
Inlines 1:06:56 23.9 km (2:48 / km) +193m 2:41 / km
ahr:110 max:134 shoes: Salomon (inlines)
Löpfri dag idag, så tog mig en sväng runt kolbyttemon på inlinesen med stavar. Rätt gött. Hade lite känningar i båda fötterna, men inte så att det gjorde ont. Säkert bra träning för fotlederna även om de är ganska inkapslade.
Tuesday Jun 7, 2016 #
11 AM
Styrka (Rehab) 55:00 [1]
slept:7.5 weight:82.3kg shoes: Inov-8 Flite 220
Lunchfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
3*20 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
5 PM
Running 11:44 1.59 km (7:22 / km) +165m 4:51 / km
ahr:95 max:115 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Uppvärmning till starten.
Running tempo (Martins bana) 20:04 4.51 km (4:27 / km) +99m 4:00 / km
ahr:136 max:149 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Martins bana med LOK.
Eftersom foten knappt klarat att springa på svängande elljusspår utan att "göra ont" så fick det bli både tejp (bara lite) och skydd på vänsterfoten och skydd på höger. Tyckte att det gick skapligt men började kännas i vänsterfoten efter ett drygt halvt varv. Tappade även på Martinsson nerför där jag fegar ganska mycket. Nöjde mig med ett varv för att inte slita på foten i "onödan". Försöka att anstränga den lite lagom men ändå så att den återhämtar sig och förhoppningsvis blir starkare.
Fick känningar i höger hälsena, vet inte om det berodde på skyddet eller om det är en svit från gårdagens långpass.
Eftersom foten knappt klarat att springa på svängande elljusspår utan att "göra ont" så fick det bli både tejp (bara lite) och skydd på vänsterfoten och skydd på höger. Tyckte att det gick skapligt men började kännas i vänsterfoten efter ett drygt halvt varv. Tappade även på Martinsson nerför där jag fegar ganska mycket. Nöjde mig med ett varv för att inte slita på foten i "onödan". Försöka att anstränga den lite lagom men ändå så att den återhämtar sig och förhoppningsvis blir starkare.
Fick känningar i höger hälsena, vet inte om det berodde på skyddet eller om det är en svit från gårdagens långpass.
Running 13:20 2.13 km (6:16 / km) +11m 6:07 / km
ahr:103 max:115 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Nerjogg tillbaks till LOK-g på femman.
Monday Jun 6, 2016 #
8 AM
Running 1:31:16 18.0 km (5:04 / km) +120m 4:54 / km
ahr:100 max:116 slept:7.5 shoes: Saucony Zealot
Firade nationaldagen med distans med Erik S i det fina vädret. Klarblå himmel och en starkt lysande gul sol. Utåt tinnerö/vidingsjö. Finemang. Började dock få skavsår på höger häl mot slutet.
Running long (Distans) 1:14:38 12.15 km (6:08 / km) +88m 5:56 / km
ahr:94 max:138 shoes: Adidas Ultra Boost
Erik skulle bara springa 80-90 min men jag hade tänkt 2 timmar, så tänkte att jag byter skor för att se om några andra funkar bättre mot skavsåret. När vi var nästan hemma mötte vi dessutom Sara som precis stuckit ut. Så när jag kommit hem och bytt skor så sprang jag ikapp henne och sprang sedan med henne (vilket alltså är den här delen). Även om det inte gick riktigt lika fort så blev det 1.45 i skaplig fart innan jag var ikapp henne och sedan rätt länge till, så benen fick ändå vara ute lite längre än marafart och fick ihop 3 mil. Mycket najs. Gillart!
Sunday Jun 5, 2016 #
9 AM
Running intervals 46:35 8.75 km (5:19 / km) +79m 5:06 / km
ahr:113 max:151 slept:8.0 shoes: Inov-8 Roclite 243
Intervaller med Erik S på stig utåt slaka. ~1000 meter med en bit jogg från start till mål. Trodde det skulle funka, men vänsterfoten blev sämre för varje intervall som gick så la ner efter 4 stycken och joggade hem sedan istället. Så kan det gå.
Ingen vidare tokfart före det heller iofs..
Ingen vidare tokfart före det heller iofs..
Saturday Jun 4, 2016 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Saras bror med familj på besök, var på Kolmården hela dagen. Dvs vila idag. Säkert bra för kroppen.
Friday Jun 3, 2016 #
11 AM
Note
slept:7.5 weight:81.4kg (rest day)
Vilodag idag. Saras bror med familj på besök och hade inte tid vare sig före jobbet eller på lunchen. Dessutom bra att få vila foten lite.
På lunchen blev det Naprapatbesök hos Johan Pettersson på Stjärnkliniken igen.
Massage av ryggen och baksida lår. Sedan avslutade han med att knäcka lite i ryggen.
3 besök avklarade, nu får det bli till att försöka stretcha sätet och låret på egen hand och köra på lite. Har faktiskt känt mindre i höft/knä/rygg senaste tiden, så kanske har det hjälpt. Å andra sidan har jag inte tränat vare sig mycket eller hårt. Så får se vad som händer framöver.
På lunchen blev det Naprapatbesök hos Johan Pettersson på Stjärnkliniken igen.
Massage av ryggen och baksida lår. Sedan avslutade han med att knäcka lite i ryggen.
3 besök avklarade, nu får det bli till att försöka stretcha sätet och låret på egen hand och köra på lite. Har faktiskt känt mindre i höft/knä/rygg senaste tiden, så kanske har det hjälpt. Å andra sidan har jag inte tränat vare sig mycket eller hårt. Så får se vad som händer framöver.
Thursday Jun 2, 2016 #
7 AM
Styrka (Rehab) 50:00 [1]
slept:8.0 weight:82.5kg shoes: Inov-8 Flite 220
Morgonfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna mellan bytena.
Nya övningen för höfterna (position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). stretch och tåhävningar i pauserna. Kändes ok.
Det tog sin lilla tid idag.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna mellan bytena.
Nya övningen för höfterna (position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). stretch och tåhävningar i pauserna. Kändes ok.
Det tog sin lilla tid idag.
6 PM
Running intervals (Backe) 1:00:23 9.97 km (6:03 / km) +167m 5:35 / km
ahr:113 max:150 shoes: Salming S1
Intervaller i backe på lambohovspåret med Erik S (och Sara).
15 st intervaller som tog ~1 minut och bestod av platt, uppför, platt, lite nerför och så lite uppför på slutet. Sedan jogg ner till starten igen (~1.20) för nästa varv. (Start vid vindskyddet och "mål" vid stenen som ligger på vänster sida).
Sprang tillsammans med Erik de första 8, sedan började jag dels bli trött, men så började foten göra ganska ont så jag kunde inte forcera i backen. Framförallt så var problemet att det svänger ganska mycket höger och det uppskattades inte av foten när det gick fort.
15 st intervaller som tog ~1 minut och bestod av platt, uppför, platt, lite nerför och så lite uppför på slutet. Sedan jogg ner till starten igen (~1.20) för nästa varv. (Start vid vindskyddet och "mål" vid stenen som ligger på vänster sida).
Sprang tillsammans med Erik de första 8, sedan började jag dels bli trött, men så började foten göra ganska ont så jag kunde inte forcera i backen. Framförallt så var problemet att det svänger ganska mycket höger och det uppskattades inte av foten när det gick fort.
Wednesday Jun 1, 2016 #
6 PM
Running warm up/down 24:13 4.67 km (5:11 / km) +57m 4:53 / km
ahr:106 max:128 slept:7.5 weight:82.1kg shoes: Adidas Ultra Boost
Uppvärmning före start med Martinsson.
Orientering race 15:28 3.77 km (4:06 / km) +119m 3:33 / km
ahr:143 max:157 shoes: Inov-8 X-talon 190 #2
Sprint-DM i Borensberg.
Resultat: 11/23, +1.40 (Pavlo Ushkvarok, Denseln)
Helt ok lopp, men något mindre bra vägval. Blev ifattsprungen av Mathias Hallmen mot slutet med en minut. Hade lite ont i foten hela banan, men hade tejpat så det gick skapligt. Led inte så mycket av det.
Bana och rutt i Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/DM-sprint-Ostergotl...
Resultat: 11/23, +1.40 (Pavlo Ushkvarok, Denseln)
Helt ok lopp, men något mindre bra vägval. Blev ifattsprungen av Mathias Hallmen mot slutet med en minut. Hade lite ont i foten hela banan, men hade tejpat så det gick skapligt. Led inte så mycket av det.
Bana och rutt i Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/DM-sprint-Ostergotl...
Running 8:47 1.33 km (6:36 / km) +17m 6:12 / km
ahr:98 max:111 shoes: Adidas Ultra Boost
Lite nerjogg efteråt.