Training Log Archive: PtrIn the 30 days ending Apr 30, 2018:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
Monday Apr 30, 2018 #
11 AM
Running 1:15:00 [1] 10.69 km (7:01 / km) +519m 5:39 / km
slept:9.0 shoes: Northface Ultra endurance
Återhämtningsluffs med Sara på Bergslagsleden från Lockhyttan mot Mogetorp, men över Ambroberget istället. Var ute i 1.46, men kapar lite då farten inte var superhög. Skönt pass för att få blodcirkulation och få njuta av naturen. Sliten i vaderna, nästan uppe i knävecken.
Sunday Apr 29, 2018 #
7 AM
Running warm up/down 16:57 [1] 2.06 km (8:13 / km) +16m 7:54 / km
ahr:102 max:137 slept:7.0 shoes: Icebug Spirit7 OLX
Uppvärmning
Orientering race (Stafett) 1:59:18 19.14 km (6:14 / km) +1102m 4:50 / km
ahr:143 max:167 shoes: Icebug Spirit7 OLX
10-mila, Nynäshamn, Sträcka 10, lag 1
Laget: 54/??, + 145.31, IFK Göteborg
Sträckan:
Hade fått äran att sköta avslutningen för laget, lite blandade insatser före mig, men generellt sett ok så fick gå ut som 53:a, 124.37 efter ledarna (och segrarna) IFK Göteborg. Inledde ganska segt (långsamt) och knackigt till ettan. La sedan bort kanske 1 minut på tvåan där jag var nästan vid kontrollen men vek ner och fick springa upp igen. Fortsatte svajigt till trean men gick sedan skapligt fram till sexan. Svajade sedan bort mig med kompassen över höjderna till sjuan och la bort knappt 2½ minut. Mötte där GMOK:s andralag som gått ut fyra minuter efter mig. Bestämde mig då för att försöka komma igång lite och skulle bara cruisa mellan och över höjderna med bra fart på benen. Det blev såklart ordentligt svajigt istället. Drällde nog iväg 1-2 minuter där, inte alls bra. På väg in till 9:an lurade jag iväg mig själv på ryggen av GMOK och la bort upp mot 1 minut ytterligare.
Tog där en energigel vid vätskan i hopp om att kroppen skulle få en omställning. Gick bra till tian och elvan, men la bort typ 1 minut ytterligare på 12:an.
Omtag igen, nu tyckte jag att jag fick upp farten och kunde köra på bättre och då kom även orienteringen betydligt bättre. Tog visserligen en dålig ingång till 15, så där kom Eksjö ikapp. Sedan körde jag på för att han inte skulle kunna gå med hur lätt som helst.
Därifrån gick det bra resten av vägen in mot mål. Till 25:e tog jag annat vägval än Eksjö, mitt visade sig vara sämre och jag såg honom en bit före mig. Drogs med på hans högervägval till 27:e (hade tänkt gå vänster), men det var nog ingen större fara. Var nästan ikapp vid 27:e, men orkade sedan inte matcha honom på slutet så han segade sig ifrån något.
Dålig första tredjedel, men sedan nöjd. Orkade banan bra också (tog ytterligare en gel vid vätskan mellan kontroll 20 och 21). Tog in oss på plats 54, tappade alltså en plats och det var just Eksjö. Hade i mål 8 min fram till plats 50, vid start var det 16 min.
Laget: Viktor - Peter E - Dr Martinsson - Rasmus - Jonas - Erik Malmberg - Sven - Niklas - Maxime - Jag
Kul med ett lag där alla bor i samma stad (förutom Jonas då, men det räknas inte).
https://www.livelox.com/Viewer/Tiomila-i-Nynashamn...
Laget: 54/??, + 145.31, IFK Göteborg
Sträckan:
Hade fått äran att sköta avslutningen för laget, lite blandade insatser före mig, men generellt sett ok så fick gå ut som 53:a, 124.37 efter ledarna (och segrarna) IFK Göteborg. Inledde ganska segt (långsamt) och knackigt till ettan. La sedan bort kanske 1 minut på tvåan där jag var nästan vid kontrollen men vek ner och fick springa upp igen. Fortsatte svajigt till trean men gick sedan skapligt fram till sexan. Svajade sedan bort mig med kompassen över höjderna till sjuan och la bort knappt 2½ minut. Mötte där GMOK:s andralag som gått ut fyra minuter efter mig. Bestämde mig då för att försöka komma igång lite och skulle bara cruisa mellan och över höjderna med bra fart på benen. Det blev såklart ordentligt svajigt istället. Drällde nog iväg 1-2 minuter där, inte alls bra. På väg in till 9:an lurade jag iväg mig själv på ryggen av GMOK och la bort upp mot 1 minut ytterligare.
Tog där en energigel vid vätskan i hopp om att kroppen skulle få en omställning. Gick bra till tian och elvan, men la bort typ 1 minut ytterligare på 12:an.
Omtag igen, nu tyckte jag att jag fick upp farten och kunde köra på bättre och då kom även orienteringen betydligt bättre. Tog visserligen en dålig ingång till 15, så där kom Eksjö ikapp. Sedan körde jag på för att han inte skulle kunna gå med hur lätt som helst.
Därifrån gick det bra resten av vägen in mot mål. Till 25:e tog jag annat vägval än Eksjö, mitt visade sig vara sämre och jag såg honom en bit före mig. Drogs med på hans högervägval till 27:e (hade tänkt gå vänster), men det var nog ingen större fara. Var nästan ikapp vid 27:e, men orkade sedan inte matcha honom på slutet så han segade sig ifrån något.
Dålig första tredjedel, men sedan nöjd. Orkade banan bra också (tog ytterligare en gel vid vätskan mellan kontroll 20 och 21). Tog in oss på plats 54, tappade alltså en plats och det var just Eksjö. Hade i mål 8 min fram till plats 50, vid start var det 16 min.
Laget: Viktor - Peter E - Dr Martinsson - Rasmus - Jonas - Erik Malmberg - Sven - Niklas - Maxime - Jag
Kul med ett lag där alla bor i samma stad (förutom Jonas då, men det räknas inte).
https://www.livelox.com/Viewer/Tiomila-i-Nynashamn...
Saturday Apr 28, 2018 #
Event: 10Mila 2018 Nynäshamn
8 AM
Running (FFA) 44:08 8.26 km (5:21 / km) +283m 4:34 / km
ahr:108 max:132 slept:9.0 weight:81.4kg shoes: Hoka One One Tracer
Lätt morgonluffs med några kortare fartökningar. Inga direkt sprudlande ben, snarare tvärtom. Precis som det ska va inför race!
Friday Apr 27, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:81.3kg (rest day)
Hade tänkt springa en sväng efter jobbet, men kände mig ganska trött så bestämde mig för att ställa in det.
Thursday Apr 26, 2018 #
11 AM
Running intervals (Lunchträning) 48:22 9.02 km (5:22 / km) +399m 4:23 / km
ahr:134 max:167 slept:7.0 weight:81.5kg shoes: Innov-8 Terraclaw 220
Intervaller på lunchen med Jonas Schedin. Sprang på den gamla klassiska slingan i vallaskogen. 5 st med 1 minuts vila fick räcka idag, mest fokus på att försöka springa lite snabbare i skog. Gick kanske inte tokfort, men ändå skapligt.
2.34 - 2.32 - 2.31 - 2.29 - 2.30
Var lite stel efter gårdagens massage och kände av det ryggonda en del, men det var nog mest från klämmandet.
2.34 - 2.32 - 2.31 - 2.29 - 2.30
Var lite stel efter gårdagens massage och kände av det ryggonda en del, men det var nog mest från klämmandet.
Wednesday Apr 25, 2018 #
11 AM
Styrka (Lunchträning) 45:00 [1]
slept:8.0 weight:81.3kg
45x1 min på Veoneer-gymmet på lunchen.
6 PM
Note
Bokade in mig för massage hos Maria Gillies på Campushallen. Som vanligt är hon mycket bra, bra mycket bättre än PT-nette. Hon hittade musklerna och förklarade vad de gjorde och vad orsaken kunde vara. Sedan att hon åsamkar en hel del smärta får man leva med.
Rekomenderade att gå på campushallens pass "SomaMove" som hon tycker alla löpare borde gå på som rörelseträning. Är väl kanske lika bra att testa några gånger framöver för att se vad det är för något.
Rekomenderade att gå på campushallens pass "SomaMove" som hon tycker alla löpare borde gå på som rörelseträning. Är väl kanske lika bra att testa några gånger framöver för att se vad det är för något.
Tuesday Apr 24, 2018 #
5 PM
Running warm up/down (LOK-intervaller) 13:35 2.41 km (5:39 / km) +73m 4:54 / km
ahr:106 max:129 slept:7.0 weight:81.7kg shoes: Inov-8 Trailroc 245
Uppvärmning
Running intervals (LOK-intervaller) 47:41 8.89 km (5:22 / km) +417m 4:21 / km
ahr:132 max:159 shoes: Inov-8 Trailroc 245
LOK-intervaller på LOK-milen. 4 x 3 min, vila 1 min + 8 x 1 min, vila 1 min + 10 st 30 sek med 15 sek vila.
Kände mig fortsatt ganska sliten efter helgen och gick tungt att springa. Försökte ändå kriga på även om jag kom en bit ner i klungan. Framförallt kom jag långt ner på en-minutarna när det blir mycket vila, då saknas snabbhet.
Började känna av ryggslut/längst upp på rumpan på vänster sida även idag någonstans efter halva passet. Inte lika mycket som på slutet på natt-sm, men ändå så det irriterade när jag sprang.
Kände mig fortsatt ganska sliten efter helgen och gick tungt att springa. Försökte ändå kriga på även om jag kom en bit ner i klungan. Framförallt kom jag långt ner på en-minutarna när det blir mycket vila, då saknas snabbhet.
Började känna av ryggslut/längst upp på rumpan på vänster sida även idag någonstans efter halva passet. Inte lika mycket som på slutet på natt-sm, men ändå så det irriterade när jag sprang.
Monday Apr 23, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:82kg (rest day)
Sliten efter helgen med lite för lite sömn och trötta ben, så fick bli en vilodag.
Sunday Apr 22, 2018 #
7 AM
Running warm up/down 8:56 1.32 km (6:48 / km) +66m 5:26 / km
slept:7.0 shoes: Icebug Spirit OLX LE
Jogg från karantänen till starten.
Orientering 1:01:32 8.72 km (7:03 / km) +474m 5:33 / km
shoes: Icebug Spirit OLX LE
Martinsson ville samåka ut till vår tävling och jag tyckte att det kunde vi göra. Eftersom han skulle sätta ut kontroller blev det en tidig avresa. Det passade jag på att utnyttja genom att springa H35-banan när vi kom fram. Fick en fantastiskt fin morgon helt för mig själv i den underbara skogen. Lite besviken över att jag inte fick se ett enda djur. Helt ok genomförande, men tappade fokus några gånger när jag började tänka på vad det var som skulle fixas med karantänen.
55 hade nog varit möjligt med nummerlapp på magen. Bra tiomilaträning att prova att springa tidigt på morgonen utan större frukostintag (ett ägg).
55 hade nog varit möjligt med nummerlapp på magen. Bra tiomilaträning att prova att springa tidigt på morgonen utan större frukostintag (ett ägg).
3 PM
Orientering 55:00 [1] 6.61 km (8:19 / km) +175m 7:21 / km
ahr:96 max:124 shoes: Icebug Spirit7 OLX
Det behövdes hjälp att plocka in efter tävlingen, så det gjorde jag. Hade inte planerat för det innan så hade både ätit och druckit alldeles för lite. Dessutom sovit för lite (tog tid att ladda GPS-enheterna) och var fortfarande sliten från Natt-SM. Det gick mao ganska tungt. Men jag lyckades få med mig alla kontroller hem.
Lyckades även trampa lite snett med vänsterfoten i mina nya skor. Dock inte så illa så det ska inte vara någon fara.
Lyckades även trampa lite snett med vänsterfoten i mina nya skor. Dock inte så illa så det ska inte vara någon fara.
Saturday Apr 21, 2018 #
3 PM
Running 1:13:59 14.27 km (5:11 / km) +453m 4:28 / km
ahr:109 max:130 slept:5.0 weight:81.2kg shoes: Hoka One One Tracer
Sprang ner till trädgårdsföreningen för att möta upp Mustafa, därifrån joggade vi ungefär 5,5 km längs tinnerbäcken, vattentornet och stångån. Satt sedan i gräset i solen och pratade en stund. Blev stela ben att springa hem efter det.
Friday Apr 20, 2018 #
9 PM
Running 27:07 [2] 4.15 km (6:32 / km) +144m 5:34 / km
slept:7.5 weight:82.3kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Uppvärmning, lite blandat väg och på uppvärmningskartan.
Orientering race (Natt-OL) 1:15:07 11.98 km (6:16 / km) +543m 5:07 / km
shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Natt-SM söder om Jönköping, H21 E2
Placering: 5/32, +2.39 Heino Ollin (Sävedalen)
Endast 70 st fick springa SM och vi övriga fick springa E2. Var ganska taggad på att försöka springa bra och komma i övre delen av listan. Efter en (för att vara mig) ordentlig uppvärmning kände jag mig rätt pigg. Började dock med att springa ganska skakigt till ettan. Sedan gick det bättre och kom ikapp Valentin Koziavin som jag sedan hade med mig resten av banan.
Till sjuan gick jag ut lite för snett och höll inte riktningen ordentligt och dessutom slarvade jag vid kontrolltagningen och la bort totalt en minut.
På långsträckan till 8:an såg jag inget vettigt vägval så dunkade på genom brötet och kuperingen. Tyckte jag höll rätt bra fart men genomförde inte sträckan helt klockrent, men ändå ok. Tappade dock 45 sek på bästa sträcktid som sprungit på stig runt.
Sedan började det på riktigt, såg att det verkade lite klurigare 11-13 och skulle hålla i kartan ordentligt. I backen upp mot elvan blev jag trött och Valentin gick om. Han höll lite mer höger än mig och när vi kom upp för kanten så började jag dra mig mot höger (eftersom jag visste var jag var), men han drog då ner vänster och jag min idiot släppte min egen orientering och hängde på honom. Efter en stund lyckades jag lokalisera mig och kontrollen men då hade nästan 3 minuter runnit iväg. Gjorde sedan ytterligare en lite stressig bom på 13 där en minut ytterligare försvann.
Sedan gick det ok in i mål och där var jag 2½ efter. Sicken osis med bommen på 11, annars hade det blivit riktigt bra. Är väldigt nöjd med insatsen. Jag lyckades hålla bra fart och bra orientering (nästan hela vägen). Får tacka Valentin lite för att han pressade på mig tror jag.
Placering: 5/32, +2.39 Heino Ollin (Sävedalen)
Endast 70 st fick springa SM och vi övriga fick springa E2. Var ganska taggad på att försöka springa bra och komma i övre delen av listan. Efter en (för att vara mig) ordentlig uppvärmning kände jag mig rätt pigg. Började dock med att springa ganska skakigt till ettan. Sedan gick det bättre och kom ikapp Valentin Koziavin som jag sedan hade med mig resten av banan.
Till sjuan gick jag ut lite för snett och höll inte riktningen ordentligt och dessutom slarvade jag vid kontrolltagningen och la bort totalt en minut.
På långsträckan till 8:an såg jag inget vettigt vägval så dunkade på genom brötet och kuperingen. Tyckte jag höll rätt bra fart men genomförde inte sträckan helt klockrent, men ändå ok. Tappade dock 45 sek på bästa sträcktid som sprungit på stig runt.
Sedan började det på riktigt, såg att det verkade lite klurigare 11-13 och skulle hålla i kartan ordentligt. I backen upp mot elvan blev jag trött och Valentin gick om. Han höll lite mer höger än mig och när vi kom upp för kanten så började jag dra mig mot höger (eftersom jag visste var jag var), men han drog då ner vänster och jag min idiot släppte min egen orientering och hängde på honom. Efter en stund lyckades jag lokalisera mig och kontrollen men då hade nästan 3 minuter runnit iväg. Gjorde sedan ytterligare en lite stressig bom på 13 där en minut ytterligare försvann.
Sedan gick det ok in i mål och där var jag 2½ efter. Sicken osis med bommen på 11, annars hade det blivit riktigt bra. Är väldigt nöjd med insatsen. Jag lyckades hålla bra fart och bra orientering (nästan hela vägen). Får tacka Valentin lite för att han pressade på mig tror jag.
Running warm up/down 8:29 1.05 km (8:02 / km) +13m 7:35 / km
ahr:108 max:139 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Lite kort nerjogg med Maxime efteråt.
Thursday Apr 19, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:81.6kg (rest day)
Hade tänkt köre lite distans på roddmaskinen på lunchen. Tog mig ner till omklädningsrummet och bytte om, men när jag klev in genom dörren till gymmet så blev jag varse om att jag inte tänkt på att det var massage-torsdag. Så bara att ställa in och byta om igen. Fick bli en vilodag.
Wednesday Apr 18, 2018 #
5 PM
Running 1:30:37 18.01 km (5:02 / km) +460m 4:28 / km
ahr:102 max:127 slept:8.0 weight:82.2kg shoes: Salming D1
Kortare långpass med Erik S. Grusväg/asfalt.
Tuesday Apr 17, 2018 #
6 PM
Orientering 41:33 7.38 km (5:38 / km) +276m 4:45 / km
ahr:141 max:156 slept:7.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Teknikträning utanför Åtvidaberg.
Gemensam start på gafflad bana (~6.7 km). Gjorde ett helt ok lopp och var skapligt snabb i benen. Höll såklart på att tappa klungan i början, men efter 1-2 km så började det gå lättare att hänga med. Gjorde en liten miss på slutet där jag försökte ta mig rakt upp för en brant, fick vända ner och sedan tog mig upp på fel sida om branten. Då tappade jag klungan och fick jobba mig ikapp så gott det gick.
Riktigt kul träning! Precis sånt här som jag behöver. Litte tävlingsmoment så koncentrationen hålls på topp bättre och även farten blir högre.
Känner mig dock fortfarande stapplig (stel) i skogen (vilket jag ju iofs gör även på väg).
Gemensam start på gafflad bana (~6.7 km). Gjorde ett helt ok lopp och var skapligt snabb i benen. Höll såklart på att tappa klungan i början, men efter 1-2 km så började det gå lättare att hänga med. Gjorde en liten miss på slutet där jag försökte ta mig rakt upp för en brant, fick vända ner och sedan tog mig upp på fel sida om branten. Då tappade jag klungan och fick jobba mig ikapp så gott det gick.
Riktigt kul träning! Precis sånt här som jag behöver. Litte tävlingsmoment så koncentrationen hålls på topp bättre och även farten blir högre.
Känner mig dock fortfarande stapplig (stel) i skogen (vilket jag ju iofs gör även på väg).
Running warm up/down 20:00 2.5 km (8:00 / km) +101m 6:39 / km
ahr:96 max:121 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Uppv + nedjogg
Monday Apr 16, 2018 #
11 AM
Styrka (Lunchträning) 45:00 [1]
slept:8.0 weight:82.1kg shoes: Inov-8 Flite 220
Lunchstyrka på Veoneer-gymmet. Hade tänkt köra lite roddmaskin, men den var upptagen. Lika bra var kanske det eftersom jag ändå var lite tung i benen från igår. Körde lite styrka istället, tar visserligen lite paus från maxstyrkan med skivstång för att låta ryggen återhämta sig. Tänker att lite "vanlig" golvgympa utan vikter borde vara bra. 45x1 min blandad fys helt enkelt.
Sunday Apr 15, 2018 #
12 PM
Running warm up/down 18:26 2.73 km (6:45 / km) +80m 5:53 / km
ahr:100 max:134 slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Icebug Spirit OLX LE
Uppvärmning.
Orientering race (Stafett) 1:13:23 11.24 km (6:32 / km) +406m 5:32 / km
ahr:130 max:152 shoes: Icebug Spirit OLX LE
Stigtomtakavlen, sträcka 6
Per lyckades tyvärr stuka foten på förstasträckan och fick bryta. Vi daglöpare bestämde oss ändå att åka dit för att springa på dagen för att få lite bra träning i avsaknad på tävlingar. Fick springa helt solo hela banan, såg bara en person från det att jag sprang ut tills att jag kom in på upploppet och det var personen som hade hand om vätskan.
Gjorde ett skapligt lopp, men seglade iväg lite på några sträckor och hade inget direkt driv i steget. Gick bara långsammare och långsammare genom hela banan.
Fin terräng, kul bana och gött att få springa lite OL!
Per lyckades tyvärr stuka foten på förstasträckan och fick bryta. Vi daglöpare bestämde oss ändå att åka dit för att springa på dagen för att få lite bra träning i avsaknad på tävlingar. Fick springa helt solo hela banan, såg bara en person från det att jag sprang ut tills att jag kom in på upploppet och det var personen som hade hand om vätskan.
Gjorde ett skapligt lopp, men seglade iväg lite på några sträckor och hade inget direkt driv i steget. Gick bara långsammare och långsammare genom hela banan.
Fin terräng, kul bana och gött att få springa lite OL!
Saturday Apr 14, 2018 #
11 AM
Running 1:13:57 13.35 km (5:32 / km) +234m 5:05 / km
ahr:112 max:139 slept:8.0 weight:83.2kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #3
Sprang och mötte Sara som körde långpass, la in några fartökningar i den delen. Så när jag mötte henne efter knappt 30 minuter så sprang jag med henne hem sedan i lugn fart.
Friday Apr 13, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:82.8kg (rest day)
Benen var trötta, så kände att det var dags att låta kroppen återhämta sig lite. Hade lite funderingar på hemmastyrka, men det fick utgå.
Thursday Apr 12, 2018 #
5 PM
Running 2:00:43 20.63 km (5:51 / km) +591m 5:07 / km
ahr:103 max:132 slept:7.5 weight:83.2kg shoes: Northface Ultra endurance
Lugnt och långsammt långpass på grusväg och stig genom eklandskapet och Vidingsjö. Ganska blött på sina ställen. Trötta ben från gårdagens lopp.
Wednesday Apr 11, 2018 #
7 PM
Running warm up/down 40:11 7.7 km (5:13 / km) +242m 4:31 / km
ahr:105 max:138 slept:83.0 weight:7.5kg shoes: Hoka One One Tracer
Till Campushallen och uppvärmning före DM/KM på 5000 m.
Running race (5000 meter) 16:48 5.0 km (3:22 / km) +114m 3:01 / km
ahr:149 max:158 shoes: Saucony Grid Type A4
DM / KM 5000 meter, Campusvallen
Totalt: 5/82, +0.53, Björn Morén
M35: 1/15, -0.53,1
Resultat: http://nocout.se/resultat-kmdm-5000-m
Då Nocout valt att lägga 5000 m tidigt på säsongen var det kanske inte direkt perfekta förhållanden. Ganska kyligt (bara ett par plussgrader) och lite halvblåsigt. Som tur var så var det bara ytterst lite motvind på bortre rakan och sedan motvind i sista kurvan, men generellt inte superblåsigt för att vara på campusvallen.
Tänkte det kunde vara ett bra tempopass och dessutom kul att prova på att springa 5000 m (vilket alltså var premiär).
Släppte ganska snabbt iväg Björn Moren, Albin Carlsson och Peter Hall som jag kände redan efter första kurvan att de sprang lite för fort. Blev sedan draglok åt en Nocoutare (Jasko Jusufbegovic) och Ulrika-Tommy. Klockan vid mållinjen måste ha startats 3 sekunder för sent för vid första km-passeringen visade den perfekt på 3.20. Vilket var planerade tiden. I efterhand kunde jag se på klockan att jag tog mellantiden 3.23 istället. Det var ungefär där tiderna låg hela tiden sedan. Försökte öka lite hela tiden för att komma ner på 80-varv istället för 81-varv, men det kändes verkligen som om jag låg precis på tröskeln. 81-varv kändes rätt ok och som om jag kunde sprungit lite längre i. Men bara lite fortare och benen ville ge upp direkt.
Hade tankar på att släppa om någon av mina följare, men det blev aldrig så. Med 1 km kvar ökade jag något undan för undan och sista varvet började hålla ganska bra fart. Hängde av den ene löparen (Tommy), men Jakso drog upp lite extra fart på bortre rakan på sista varvet och lyckades gå ifrån med 3 sek in till mål.
Kul att springa och bra träning, med lite piggare kropp borde 16.40 gå att ordna.
KM-tider:
3.23.4 - 3.23.7 - 3.23.3 - 3.24.8 - 3.12.7
Totalt: 16.48.1
Totalt: 5/82, +0.53, Björn Morén
M35: 1/15, -0.53,1
Resultat: http://nocout.se/resultat-kmdm-5000-m
Då Nocout valt att lägga 5000 m tidigt på säsongen var det kanske inte direkt perfekta förhållanden. Ganska kyligt (bara ett par plussgrader) och lite halvblåsigt. Som tur var så var det bara ytterst lite motvind på bortre rakan och sedan motvind i sista kurvan, men generellt inte superblåsigt för att vara på campusvallen.
Tänkte det kunde vara ett bra tempopass och dessutom kul att prova på att springa 5000 m (vilket alltså var premiär).
Släppte ganska snabbt iväg Björn Moren, Albin Carlsson och Peter Hall som jag kände redan efter första kurvan att de sprang lite för fort. Blev sedan draglok åt en Nocoutare (Jasko Jusufbegovic) och Ulrika-Tommy. Klockan vid mållinjen måste ha startats 3 sekunder för sent för vid första km-passeringen visade den perfekt på 3.20. Vilket var planerade tiden. I efterhand kunde jag se på klockan att jag tog mellantiden 3.23 istället. Det var ungefär där tiderna låg hela tiden sedan. Försökte öka lite hela tiden för att komma ner på 80-varv istället för 81-varv, men det kändes verkligen som om jag låg precis på tröskeln. 81-varv kändes rätt ok och som om jag kunde sprungit lite längre i. Men bara lite fortare och benen ville ge upp direkt.
Hade tankar på att släppa om någon av mina följare, men det blev aldrig så. Med 1 km kvar ökade jag något undan för undan och sista varvet började hålla ganska bra fart. Hängde av den ene löparen (Tommy), men Jakso drog upp lite extra fart på bortre rakan på sista varvet och lyckades gå ifrån med 3 sek in till mål.
Kul att springa och bra träning, med lite piggare kropp borde 16.40 gå att ordna.
KM-tider:
3.23.4 - 3.23.7 - 3.23.3 - 3.24.8 - 3.12.7
Totalt: 16.48.1
Running warm up/down 14:39 2.36 km (6:13 / km) +105m 5:05 / km
ahr:139 max:162 shoes: Hoka One One Tracer
Ner/hem-jogg efter loppet.
Tuesday Apr 10, 2018 #
5 PM
Running 30:54 6.56 km (4:43 / km) +139m 4:15 / km
ahr:115 max:151 slept:7.5 weight:82.6kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #3
Till LOK-gården för intervaller
Running intervals (LOK-intervaller) 58:32 12.0 km (4:53 / km) +368m 4:14 / km
ahr:130 max:158 shoes: Innov-8 Terraclaw 220
LOK-intervaller: 6+5+4+3+2+1 (1/3 vila)+10*30/30 på LOK-milen.
Batteriet i klockan tog slut efter 8 st 30/30, så fick lägga till lite längd och tid för hand.
Var riktigt långsam idag, första 50m gick ok, men sedan tappade jag snabbt på de andra gossarna (Putte, Jonken, Nikko och Erik Malmberg). Men efter 1½-2 minuter så började jag knapra in på dem igen och på alla intervaller längre än 2 minuter så var jag uppe i tät när intervallen var slut. Så kände mig stark, men långsam. på 30-30 så var jag långsam, stel och osmidig. Kände mig som en stelopererad elefant.
Note: Erik Malmberg imponerade och låg med i tät och krigade, fint tillskott till klubben!
Batteriet i klockan tog slut efter 8 st 30/30, så fick lägga till lite längd och tid för hand.
Var riktigt långsam idag, första 50m gick ok, men sedan tappade jag snabbt på de andra gossarna (Putte, Jonken, Nikko och Erik Malmberg). Men efter 1½-2 minuter så började jag knapra in på dem igen och på alla intervaller längre än 2 minuter så var jag uppe i tät när intervallen var slut. Så kände mig stark, men långsam. på 30-30 så var jag långsam, stel och osmidig. Kände mig som en stelopererad elefant.
Note: Erik Malmberg imponerade och låg med i tät och krigade, fint tillskott till klubben!
Monday Apr 9, 2018 #
11 AM
Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
slept:7.5 weight:82.8kg shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på CH, piggare idag än sist, men börjat känna en del i vänstra sidan, mellan rumpmuskel och ryggmuskel. Blivit lite värre varje gång. Blir bra att dra ner på det till en gång i veckan nu i några veckor. Kanske tom skippa helt någon vecka. Gött att ta 100 kg i knäböjen (även om den inte är så djup).
5x5 Knäböj med 100 kg
5x5 Marklyft med 110 kg
5x5 Press med 30 kg
+lite mage på TRX
5x5 Knäböj med 100 kg
5x5 Marklyft med 110 kg
5x5 Press med 30 kg
+lite mage på TRX
Running warm up/down (Lunchträning) 16:00 [2] 3.0 km (5:20 / km)
shoes: Adidas Ultra Boost
Till och från CH
Sunday Apr 8, 2018 #
3 PM
Running 1:57:17 [2] 23.7 km (4:57 / km) +649m 4:21 / km
slept:8.0 shoes: Salming D1
Långpass med Erik S på eftermiddagen eftersom Saras föräldrar var på besök. Vi käkade lunch på Vårdnäs stiftsgård, inte direkt helt optimalt med buffe även om det blev avlöp ungefär 2 timmar efter att vi käkat klart. Kände mig helt klart tung och sliten, men vi fick ihop ett fint pass ändå. Grusväg/asfalt. Skönt att kunna springa det, men skulle väl egentligen behöva springa i skogen.
Premiär för kortbyxor och t-shirt idag, helt sjukt varmt och underbart väder!
Premiär för kortbyxor och t-shirt idag, helt sjukt varmt och underbart väder!
Saturday Apr 7, 2018 #
10 AM
Running intervals 1:05:57 14.62 km (4:31 / km) +245m 4:10 / km
ahr:125 max:165 slept:8.0 weight:82.4kg shoes: Hoka One One Tracer
Intervaller med Erik S, 3 x 10 min längs Y-ring och Tinnerbäcken typ. Skaplig motvind och en del uppför på de första två intervallerna. Sista intervallen gick nerför längs Tinnerbäcken så då blev det lite lättare att hålla fart. Planerade för 3.40, men klarade det bara på den sista. Härligt väder med lite värme :)
3.44 - 3.46 - 3.38
3.44 - 3.46 - 3.38
Friday Apr 6, 2018 #
12 PM
Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
slept:7.5 weight:82.9kg shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på CH, bytte ut stående rodd mot press idag för lite variation. I övrigt var det rätt tunga ben från senaste dagarnas träning. Men gick skapligt bra ändå.
5x5 Knäböj med 95 kg
5x5 Marklyft med 105 kg
5x5 Press med 30 kg
+lite mage på TRX
5x5 Knäböj med 95 kg
5x5 Marklyft med 105 kg
5x5 Press med 30 kg
+lite mage på TRX
Running warm up/down (Lunchträning) 16:00 [2] 3.0 km (5:20 / km)
shoes: Adidas Ultra Boost
Till och från CH.
Thursday Apr 5, 2018 #
11 AM
Roddmaskin intervals (Lunchträning) 33:34 7.0 km (4:48 / km)
ahr:90 max:146 slept:7.5 weight:82.4kg shoes: Inov-8 Flite 220
Roddmaskin på lunchen på Veoneer-gymmet. Hade fortfarande ganska mycket träningsvärk från i tisdags så var stel från det och även trött i benen från gårdagens träning. Inga supertider, men ändå ett skapligt pass. 8x500 med 1 minuts vila (istället för 45 sek som jag brukar köra).
2000 uppv
8x500 m
1000 nedv
1.39.8 - 1.41.7 - 1.42.3 - 1.42.3 - 1.42.0 - 1.41.8 - 1.41.8 - 1.42.0
Kul med statistik, totalt 449 årtag blev det och datat från första intervallens alla årtag:
Number,"Time (seconds)","Distance (meters)","Pace (seconds)","Watts","Cal/Hr","Stroke Rate","Heart Rate"
1,"2.6","11.0","131.4","154","830","0","0"
2,"4.4","20.0","114.1","236","1110","33","0"
3,"6.1","29.0","98.2","370","1570","34","0"
4,"7.9","38.0","96.6","388","1634","35","0"
5,"9.6","47.0","98.5","366","1559","34","0"
6,"11.4","56.0","100.0","350","1503","34","0"
7,"13.1","64.0","99.1","360","1536","35","0"
8,"14.9","74.0","98.3","368","1566","34","0"
9,"16.7","83.0","97.9","373","1582","34","0"
10,"18.5","92.0","99.4","356","1525","34","0"
11,"20.2","101.0","99.4","356","1525","34","0"
12,"22.0","110.0","98.7","364","1551","33","0"
13,"23.8","119.0","98.7","364","1551","33","0"
14,"25.6","128.0","98.4","367","1562","33","0"
15,"27.4","137.0","99.3","357","1528","33","0"
16,"29.2","147.0","99.3","357","1528","33","0"
17,"31.1","156.0","98.5","366","1559","34","0"
18,"32.9","165.0","99.0","361","1540","33","0"
19,"34.7","174.0","100.0","350","1503","33","0"
20,"36.5","183.0","99.8","352","1510","32","0"
21,"38.4","192.0","99.8","352","1510","32","0"
22,"40.2","202.0","100.2","348","1496","33","0"
23,"42.0","211.0","99.5","355","1521","32","0"
24,"43.9","220.0","99.5","355","1521","32","0"
25,"45.7","229.0","99.0","361","1540","33","0"
26,"47.5","239.0","99.5","355","1521","33","0"
27,"49.4","248.0","99.7","353","1514","32","0"
28,"51.3","258.0","99.7","353","1514","32","0"
29,"53.1","267.0","99.9","351","1506","32","0"
30,"55.0","276.0","100.5","345","1485","32","0"
31,"56.8","285.0","100.5","345","1485","32","0"
32,"58.7","294.0","100.8","342","1474","32","0"
33,"60.5","303.0","101.9","331","1437","33","0"
34,"62.3","313.0","101.9","331","1437","33","0"
35,"64.2","322.0","100.6","344","1481","33","0"
36,"66.0","331.0","99.4","356","1525","33","0"
37,"67.9","341.0","99.4","356","1525","33","0"
38,"69.7","350.0","100.1","349","1499","33","0"
39,"71.5","359.0","99.9","351","1506","33","0"
40,"73.4","368.0","100.6","344","1481","32","0"
41,"75.3","378.0","100.6","344","1481","32","0"
42,"77.1","387.0","100.6","344","1481","33","0"
43,"79.0","396.0","100.3","347","1492","32","0"
44,"80.8","405.0","100.3","347","1492","32","0"
45,"82.7","415.0","99.5","355","1521","33","0"
46,"84.5","424.0","100.3","347","1492","32","0"
47,"86.4","433.0","100.3","347","1492","32","0"
48,"88.2","442.0","100.3","347","1492","32","0"
49,"90.0","452.0","100.5","345","1485","33","0"
50,"91.9","461.0","100.3","347","1492","32","0"
51,"93.8","470.0","100.3","347","1492","32","0"
52,"95.6","479.0","101.7","333","1444","32","0"
53,"97.4","488.0","101.5","335","1450","33","0"
54,"99.3","498.0","101.5","335","1450","33","0"
2000 uppv
8x500 m
1000 nedv
1.39.8 - 1.41.7 - 1.42.3 - 1.42.3 - 1.42.0 - 1.41.8 - 1.41.8 - 1.42.0
Kul med statistik, totalt 449 årtag blev det och datat från första intervallens alla årtag:
Number,"Time (seconds)","Distance (meters)","Pace (seconds)","Watts","Cal/Hr","Stroke Rate","Heart Rate"
1,"2.6","11.0","131.4","154","830","0","0"
2,"4.4","20.0","114.1","236","1110","33","0"
3,"6.1","29.0","98.2","370","1570","34","0"
4,"7.9","38.0","96.6","388","1634","35","0"
5,"9.6","47.0","98.5","366","1559","34","0"
6,"11.4","56.0","100.0","350","1503","34","0"
7,"13.1","64.0","99.1","360","1536","35","0"
8,"14.9","74.0","98.3","368","1566","34","0"
9,"16.7","83.0","97.9","373","1582","34","0"
10,"18.5","92.0","99.4","356","1525","34","0"
11,"20.2","101.0","99.4","356","1525","34","0"
12,"22.0","110.0","98.7","364","1551","33","0"
13,"23.8","119.0","98.7","364","1551","33","0"
14,"25.6","128.0","98.4","367","1562","33","0"
15,"27.4","137.0","99.3","357","1528","33","0"
16,"29.2","147.0","99.3","357","1528","33","0"
17,"31.1","156.0","98.5","366","1559","34","0"
18,"32.9","165.0","99.0","361","1540","33","0"
19,"34.7","174.0","100.0","350","1503","33","0"
20,"36.5","183.0","99.8","352","1510","32","0"
21,"38.4","192.0","99.8","352","1510","32","0"
22,"40.2","202.0","100.2","348","1496","33","0"
23,"42.0","211.0","99.5","355","1521","32","0"
24,"43.9","220.0","99.5","355","1521","32","0"
25,"45.7","229.0","99.0","361","1540","33","0"
26,"47.5","239.0","99.5","355","1521","33","0"
27,"49.4","248.0","99.7","353","1514","32","0"
28,"51.3","258.0","99.7","353","1514","32","0"
29,"53.1","267.0","99.9","351","1506","32","0"
30,"55.0","276.0","100.5","345","1485","32","0"
31,"56.8","285.0","100.5","345","1485","32","0"
32,"58.7","294.0","100.8","342","1474","32","0"
33,"60.5","303.0","101.9","331","1437","33","0"
34,"62.3","313.0","101.9","331","1437","33","0"
35,"64.2","322.0","100.6","344","1481","33","0"
36,"66.0","331.0","99.4","356","1525","33","0"
37,"67.9","341.0","99.4","356","1525","33","0"
38,"69.7","350.0","100.1","349","1499","33","0"
39,"71.5","359.0","99.9","351","1506","33","0"
40,"73.4","368.0","100.6","344","1481","32","0"
41,"75.3","378.0","100.6","344","1481","32","0"
42,"77.1","387.0","100.6","344","1481","33","0"
43,"79.0","396.0","100.3","347","1492","32","0"
44,"80.8","405.0","100.3","347","1492","32","0"
45,"82.7","415.0","99.5","355","1521","33","0"
46,"84.5","424.0","100.3","347","1492","32","0"
47,"86.4","433.0","100.3","347","1492","32","0"
48,"88.2","442.0","100.3","347","1492","32","0"
49,"90.0","452.0","100.5","345","1485","33","0"
50,"91.9","461.0","100.3","347","1492","32","0"
51,"93.8","470.0","100.3","347","1492","32","0"
52,"95.6","479.0","101.7","333","1444","32","0"
53,"97.4","488.0","101.5","335","1450","33","0"
54,"99.3","498.0","101.5","335","1450","33","0"
Wednesday Apr 4, 2018 #
11 AM
Running (Lunchträning) 54:02 11.74 km (4:36 / km) +294m 4:05 / km
ahr:114 slept:7.5 weight:83.4kg shoes: Hoka One One Tracer
Lunchdistans med Björn Moren. Asfalt runt Slaka och Lambohov. Ordentligt stel i framförallt rumpa och insida lår från igår.
6 PM
Orientering 1:01:17 7.93 km (7:44 / km) +567m 5:42 / km
ahr:121 max:141
Tuesday Apr 3, 2018 #
11 AM
Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
slept:7.0 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Flite 220
Styrka på ch på lunchen, fick sällskap av Dr Martinsson idag. Två veckor sedan sist så drog ner 5 kg på knäböj och marklyft. Kändes under passet att det varit ett litet uppehåll för det började strama en del i insida lår redan under passet.
5x5 Knäböj med 90 kg
5x5 Marklyft med 100 kg
5x5 Sående rodd med 60 kg
5x5 Knäböj med 90 kg
5x5 Marklyft med 100 kg
5x5 Sående rodd med 60 kg
Running warm up/down (Lunchträning) 16:00 [2] 3.0 km (5:20 / km)
shoes: Adidas Ultra Boost
Till och från CH.
5 PM
Running 56:51 9.56 km (5:57 / km) +466m 4:47 / km
ahr:120 max:165 shoes: Inov-8 Trailroc 245
Intervaller med Sara i slakaskogen. Samma slinga som en gång tidigare i vinter då det var plogade stigar. Nu var det blandning av is och blöt barmark. Var lite stel från lunchpasset och hade lite svårt att få upp någon superfart. Men fick ändå springa lite halvfort med en del backe och lite mjukare underlag.
5 st intervaller (~860 m), precis som sist. Mellan 3.35 och 3.41.
5 st intervaller (~860 m), precis som sist. Mellan 3.35 och 3.41.
Monday Apr 2, 2018 #
9 AM
Skidor Klassiskt 1:28:23 22.85 km (3:52 / km) +373m 3:35 / km
ahr:107 max:149 slept:8.5 shoes: Rossignol WCS C2
Ett avslutande pass uppe i det fina vintervädret i Sälen före hemresa. Bort till Högfjället, ett varv på 10:an där och sedan tillbaks till stugan via en extrasväng på pulsen. Lättare att sätta sig i bilen efter att ha fått åka lite skidor.
Skönt att se att se att vädret jobbat bra med snösmältningen hemma i Linköping.
Skönt att se att se att vädret jobbat bra med snösmältningen hemma i Linköping.
Sunday Apr 1, 2018 #
10 AM
Skidor Klassiskt 2:31:58 17.92 km (8:29 / km) +358m 7:43 / km
ahr:72 max:111 slept:8.0 shoes: Rossignol WCS C2
Från högfjällshotellet tillbaks till stugan på samma spår jag testade lite igår. Med Sara, Jenny och Andreas. Över östfjället via Källfjällstugan och syndalen och bort till kläppenskjulet längst bort på myrflodammen. Därifrån vanliga vägen hem. Mellan Källfjällstugan och kläppenskjulet var det bara skoterspår, ~ 5 km. Kalasfin tur idag igen. Helt otroligt väder 5 dagar i rad.
1 PM
Skidor Klassiskt 1:16:29 18.0 km (4:15 / km) +703m 3:33 / km
ahr:113 max:153 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Återigen en fantastiskt skidtur i galet fint väder. Eftersom bilen stod kvar uppe i Högfjället så behövde den hämtas. Åkte därför tillbaka samma väg som vi åkte i förmiddags, den här gången med Stefan. Blev rätt trött i backen upp på Källfjället, ett långt härligt motlut där lungor och hjärta fick jobba ordentligt.
Stugan -> Kläppenskjulet -> Källfjället -> Östfjället -> Högfjällshotellet
Stugan -> Kläppenskjulet -> Källfjället -> Östfjället -> Högfjällshotellet