Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 30 days ending Apr 30, 2019:

activity # timemileskm+m
  Running17 18:43:41 142.45(7:53) 229.26(4:54) 1661
  Rullskidor3 3:00:54 28.07(6:27) 45.18(4:00) 178
  Styrka4 2:30:30
  Ellips3 2:00:03
  Orientering3 1:52:08 11.71(9:35) 18.84(5:57) 180
  Roddmaskin2 1:12:55 5.6 9.02
  Hopprep1 4:29
  Total26 29:24:40 187.84 302.29 2019
averages - sleep:7.7 weight:83.4kg

«»
2:18
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTu

Tuesday Apr 30, 2019 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Blev kvar lite för länge på jobbet så blev ingen tid kvar till träning, men kanske var lika bra då jag sov lite dåligt inatt.

Monday Apr 29, 2019 #

5 PM

Rullskidor 1:06:26 [2] 16.98 km (3:55 / km) +64m 3:50 / km
ahr:99 slept:7.5 weight:82.5kg shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Löpfri dag efter två dagars springande. Fick bli ett fint rullskidpass utåt schlätta. Rullade ganska lätt idag. Skönt pass, men som vanligt ingen direkt pulshöjare.

Sunday Apr 28, 2019 #

2 PM

Running tempo 1:26:49 intensity: (38:49 @2) + (48:00 @4) 16.88 km (5:09 / km) +150m 4:56 / km
ahr:126 slept:6.0 weight:83.4kg shoes: New Balance Summit unknown

Eftersom jag inte var med på tiomila men var ganska sugen efter att ha tittat på det under gårdagskvällen och morgonen så fick det bli något liknande. Kanske sovit lite för lite pga av samma orsak, men det är sånt man får ta ibland. Tre varv tröskel på MTB-spåret i vallaskogen. Öppnade lite väl friskus så började bli lite trött redan halvvägs på första varvet. Sackade lite på andra varvet men kom ikapp något på sista varvet igen. Blir ganska slitigt med alla backar.

15.48 - 16.14 - 15.58 = 48.00

Nedjoggen gick via Gelatohouse för en svalkande glass.

Saturday Apr 27, 2019 #

9 AM

Running 1:54:44 [2] 22.99 km (4:59 / km) +128m 4:51 / km
ahr:105 max:133 slept:8.5 weight:83.7kg shoes: Adidas Adizero Boston 7

Långpass med Erik S, genom Slaka, Tinnerö, Vidingsjö, Ekholmen och hemåt. Fin dag, lite sliten i benen, men gick ändå ganska lätt på något sätt.

Friday Apr 26, 2019 #

11 AM

Roddmaskin 35:06 [2] 9.02 km (3:54 / km)
ahr:80 max:108 slept:7.5 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite lunchrodd, hade inte så mycket tid men fick bli lite trött i varje fall. Var lite sliten i benen efter gårdagen så inget krut direkt.

Thursday Apr 25, 2019 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 18:42 [2] 3.54 km (5:17 / km)
ahr:101 max:122 slept:8.0 weight:83.3kg shoes: Asics Roadhawk FF 2

Till och från campushallen från jobbet.

Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]

Styrka på campushallen på lunchen.
5x5 a 65 kg frontböj
5x5 a 75 kg hip thrusters

+lite TRX
5 PM

Running intervals (LOK-intervaller) 58:42 intensity: (38:42 @2) + (20:00 @4) 10.39 km (5:39 / km) +59m 5:30 / km
ahr:132 shoes: New Balance Summit unknown

Intervaller med LOK på LOK-milen.

3x3 min med 1½ minuts vila + 3x2 min med 1 minuts vila + 3x1 min, vila 1 min. Avslutningsvis 5x(30-30) där jag ökade till typ max på sista 15 sek av varje intervall.

Kändes bättre än på ett tag tyckte jag, med hänsyn taget till styrkan på lunchen.

Wednesday Apr 24, 2019 #

5 PM

Running 1:04:10 intensity: (15:51 @1) + (43:26 @2) + (4:53 @3) 12.53 km (5:07 / km) +66m 4:59 / km
ahr:107 max:133 slept:7.5 weight:83.5kg shoes: Adidas Adizero Boston 7

Kvällsdistans med Erik S

Tuesday Apr 23, 2019 #

7 PM

Rullskidor 1:03:40 [2] 15.88 km (4:01 / km) +65m 3:56 / km
ahr:90 slept:8.0 weight:83.6kg shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Ont i stortån när jag går (inte så farligt, men tillräckligt för att jag inte ska vilja springa), ont i skinkan (men inte alls så mycket som jag befarade igår) som gör att jag inte ville göra något där den aktiveras och dessutom sprungit två dagar i rad. Kom bara på rullskidor som träningsaktivitet idag, vilket passade bra eftersom kvällen bjöd på fantastiskt rullskidväder när vinden hade mojnat.

Ingen direkt pulsmaxande aktivitet.. :P

Monday Apr 22, 2019 #

10 AM

Running warm up/down 7:04 [2] 1.21 km (5:49 / km) +30m 5:11 / km
ahr:101 max:122 slept:8.5 weight:84.1kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Orientering race (Medeldistans) 39:30 intensity: (4:42 @1) + (4:42 @2) + (23:40 @3) + (6:26 @4) 6.08 km (6:30 / km) +74m 6:08 / km
ahr:124 max:143 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

TGOK-orienteringen, H21, Medeldistans
Resultat: 20/40, +8.25, Jerker Lysell, Rehn

Var lite sliten i benen (framförallt vaderna) från igår trots att det blev ett mespass. Försökte köra på så gott det gick ändå men sprang lite småknackigt till ettan, gick sedan OK till tvåan, men missar sedan 2:an med kanske 30 sek och 3:an med 45 sek. Går sedan skapligt men på långsträckan till 10:an börjar kroppen bli trött, tar ett ganska dåligt vägval där jag springer lite för långt höger och tappar kanske bortåt minuten när jag fastnar i grönt skit. Går sedan ok men slår i höger stortå ut från 10:an och det känns ganska mycket resten av banan. När jag kommer in mot 13:e lyckas jag halka och landar på skinkan, mitt på en gammal kontroll från tiomilaträningar (en träpinne). Gör sjukt ont så jag vet knappt var jag ska ta vägen. Linkar iväg mot 14 där jag börjar komma igång någotsånär sista biten.

https://www.livelox.com/Viewer/TGOK-orienteringen/...

Sunday Apr 21, 2019 #

1 PM

Running warm up/down 17:15 [2] 3.21 km (5:23 / km)
ahr:109 slept:8.5 weight:83.7kg shoes: Adidas Adizero Boston 7

Uppvärmning till Campusvallen och lite löpskolning på banan.

Running intervals (Banintervaller) 48:51 intensity: (1:20 @1) + (3:51 @2) + (28:34 @3) + (15:06 @4) 12.28 km (3:59 / km)
ahr:130 max:146 shoes: Adidas Adizero Boston 7

Var soligt och fint så tänkte att lite banintervaller verkade kul. Värmen var dock ganska tung och det faktum att jag stått och målat hela förmiddagen blev nog tillsammans en lite för hård nöt att knäcka.

10x1000 m med 200 m joggvila. Hade någon förhoppning om att kunna ligga runt 3.30. Kändes rätt bra första 200 på första intervallen som öppnades på 40 sek, sedan rasade det rätt snabbt hela vägen och fick slita för att över huvud taget ta mig i mål på intervallerna. Alla utom de två första intervallerna gick långsammare än snittempot på halvmaran i onsdags. Försökte tänka på njutningen att kunna springa intervaller i skjorts och t-shirt, vilket vad najs.

Tider: 3.34 - 3.42 - 3.45 - 3.51 - 3.52 - 3.54 - 3.54 - 3.49 - 3.49 - 3.45

Running warm up/down 18:29 [2] 2.9 km (6:23 / km) +2m 6:22 / km
shoes: Adidas Adizero Boston 7

Det bästa med dagens pass, nerjoggen, som idag blev delux. Sara kom lagom till slutet på intervallpasset så sprang jag med henne när hon cyklade till valla gård och käkade en glass på Gelato house innan vi tog oss hemåt.

Saturday Apr 20, 2019 #

3 PM

Rullskidor 50:48 intensity: (37:03 @1) + (8:20 @2) + (3:47 @3) + (1:38 @4) 12.33 km (4:07 / km) +49m 4:02 / km
ahr:99 max:149 slept:8.5 weight:83.7kg shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Eftersom jag fortfarande känner en del stelhet i foten vill jag inte springa mer än varannan dag. Med såhär fint väder lockar inte gymmet, men det gjorde däremot rullisarna. Att det dessutom är påsk tyder ju på att man bör åka lite skidor.

Blev helt enkelt en liten tur runt slaka-isch.

Friday Apr 19, 2019 #

3 PM

Running 1:43:09 intensity: (49:17 @1) + (51:23 @2) + (2:28 @3) + (1 @4) 18.37 km (5:37 / km) +82m 5:30 / km
ahr:102 max:137 slept:9.0 weight:83.4kg shoes: New Balance M1400 BR5

Återhämtningsdistans i soligt och varmt väder. Känndes ovant med värmen. Sprang först till valla och käkade glass med Sara, sedan stigar utåt Tinnerö. Stelt i vaderna och allmänt trött i kroppen.

Thursday Apr 18, 2019 #

Note
slept:5.0 weight:82.2kg (rest day)

Kom hem sent igår, sov dåligt och vaknade tidigt så var ganska sliten av både sömn och halvmaran igår. Fick bli en vilodag.

Wednesday Apr 17, 2019 #

5 PM

Running warm up/down 18:23 [2] 3.12 km (5:54 / km) +27m 5:40 / km
ahr:138 max:168 slept:7.5 weight:84kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #4

Uppvärmning före halvmaran.

Running race (Halvmaraton) 1:19:17 intensity: (5 @2) + (1:24 @3) + (56:51 @4) + (20:57 @5) 21.2 km (3:44 / km) +65m 3:41 / km
ahr:147 max:171 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #4

Örebro AIK Halvmarathon
Resultat: 12/103, +11.02, Niklas Jonsson Huddinge AIS

Jag, Erik S och ytterligare tre akeleiter åkte upp till Örebro för att springa halvmaran där. Jag visste inte riktigt var jag stod men gissade att nånstans mellan 3.45 och 3.50 gissningsvis är min fart för dagen. Erik S ville hålla 3.50 så tänkte att jag kan lägga mig i den farten så får han ligga bakom och om det känns bra så kan jag öka efter halva ungefär. Öppnade lite snabbt första 2-3 km men kom sedan in i rätt fart och tuggade på i km-tider på typ 3.50. Passerade 10 km på 37.50. Vid 15 km började Erik tappa fart så då bestämde jag mig för att försöka öka och låg sedan runt 3.45 sista biten och lyckades då plocka en del löpare. Skön känsla att kunna gå på hårt sista biten också. Sprang in på 1.19.17.

Hade lite problem med vänster häl där jag fick som skavsår under hälen, tror att jag misslyckades med att knyta skon eller nåt. Inget som hindrade speciellt mycket. Höll på att bli riktigt jobbigt, men när jag ökade farten vid 15 km så släppte det lite.

Kul att tävla, finfint väder var det också, väldigt lite vind, soligt och runt 14-15 grader ungefär.

Tuesday Apr 16, 2019 #

6 AM

Running (FFA) 46:43 intensity: (6:09 @1) + (26:18 @2) + (9:18 @3) + (4:58 @4) 9.65 km (4:50 / km) +59m 4:42 / km
ahr:114 max:147 slept:7.5 weight:83.8kg shoes: Adidas Adizero Boston 7

Morgonjogg utåt tinnerö, lite kyligt, men finfint väder. Blandade upp joggen med lite lättare löpskolning och fartökningar. Planen var egentligen vilodag inför imorgon, men fick bli morgjogg idag istället för sen kvällsjogg igår.

Monday Apr 15, 2019 #

Note
slept:8.0 weight:84kg (rest day)

Till Stockholm över dagen med jobbet, hade tänkt springa en sväng på kvällen men valde att skjuta upp det till morgonjogg imorgon istället.

Sunday Apr 14, 2019 #

9 AM

Ellips warm up/down 15:00 [2]
slept:9.0 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Icke löpning idag och eftersom det inte blev något monsterpass igår så passade det bra att köra veckans styrkepass idag. Uppvärmning med Sara på ellipsen.

Styrka 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på Campushallen, blev nästan två veckor sedan sist så fick dra ner vikten på frontböjen från 70 till 65 kg.

Frontböj 5x5 a 65 kg
Hipthrusters 5x5 a 80 kg

+ lite TRX

Saturday Apr 13, 2019 #

11 AM

Running 7:49 [2] 1.46 km (5:21 / km) +8m 5:12 / km
ahr:98 max:118 slept:9.0 weight:83.2kg shoes: Icebug Spirit7 OLX

Lite uppvärmning

Orientering 34:46 intensity: (56 @1) + (1:55 @2) + (13:46 @3) + (18:09 @4) 6.05 km (5:45 / km) +51m 5:31 / km
ahr:133 max:152

Skullebomedeln, H21, 5,5 km.
Sträcktider: 13/27, +4.55 Petter Eriksson, Ärla IF

IFK arrangerade tävling precis söder om Skeda Udde så tänkte att det kan vara trevligt att ta sig iväg till. Och dessutom få springa mot seniorer istället för gubbar för en gångs skull. Var väl ett skapligt lopp, men hade problem med riktningen väldigt mycket, kan ha berott på att marken var full med bös efter gallring (värst första halvan). Petter Eriksson var nästan ikapp vid 6:an, sedan gick han om till 8:an när jag gjorde en krok. Hade hjälp av honom fram till 12:an, sedan gled han ifrån lite för mycket. Gjorde ett märkligt misstag på 16 där jag hoppade ner för branten precis bredvid men trodde att jag skulle lite längre ner och stod och tittade på en större slänt som jag tänkte var en brant och fattade ingenting. Efter en stund gissade jag att jag sprungit förbi och vände tillbaks.

La bort kanske ½-minut på trean och en dryg minut på 16, sedan en del 15-20 sekunders beroende på riktningsfel.

Livelox

Friday Apr 12, 2019 #

5 PM

Hopprep warm up/down 4:29 [2]
ahr:100 max:140 slept:7.5 weight:82.9kg

Uppvärmning på hopprepet ute på altanen.

Styrka 40:30 [1]
ahr:64 max:118

Hemmastyrka på vardagsrumsgolvet. Hade funderingar på gymmet, men kände att benen var ganska slitna från igår så fick bli lite lagom att fokusera på bålen istället. 54 st 45-sekundare.

Thursday Apr 11, 2019 #

5 PM

Running warm up/down 19:30 [2] 3.99 km (4:54 / km) +30m 4:43 / km
slept:7.5 weight:83.7kg shoes: Adidas Adizero Boston 7

Jogg ner till starten för rundan vid Pizzeria Napoli. Längre än jag hade tänkt mig.

Running 1:28:39 intensity: (4:57 @1) + (46:48 @2) + (33:40 @3) + (3:14 @4) 21.24 km (4:10 / km) +72m 4:06 / km
ahr:117 shoes: Adidas Adizero Boston 7

Funderade på någon form av tröskel, intervaller eller längre sammanhängande. Fick lite feeling och bestämde mig för att dra av ett varv på Harris halvmararunda. Planen var att försöka hålla 4-fart och sedan se om det fanns några krafter mot slutet för att öka farten något. Det fanns det inte, det fanns inte ens krafter till att hålla 4-fart i början. Höll ihop det skapligt första halvan och tappade sedan en del. Stelt i vader och lite slitigt i benen, kanske inte helt återhämtad efter lördagen, eller så är jag helt enkelt inte bättre.

Kunde inte genomföra banan riktigt enligt plan eftersom de håller på och bygger om längs stångån så Nykvarnsbron var avstängd. Fick vända tillbaks och springa över på Gumpekullabron istället. Det blev nog inte kortare för det, snarare tvärt om.

Hade inte ont någonstans, men känner mig stel på alla möjliga vis när jag försöker springa, behöver kanske fundera på att bli lite snabbare igen.

C • Nostalgi deluxe 2

Running warm up/down 21:32 [2] 3.91 km (5:30 / km) +34m 5:17 / km
ahr:64 max:112 shoes: Adidas Adizero Boston 7

Hem från Napoli.

Wednesday Apr 10, 2019 #

Note
slept:7.0 weight:83.4kg (rest day)

Till Göteborg över dagen med jobbet, så åkte tidigt och kom hem halvsent. Passade bra att ta vilodag.

Tuesday Apr 9, 2019 #

5 PM

Running intervals (LOK-intervaller) 1:05:48 intensity: (7:30 @1) + (24:45 @2) + (24:32 @3) + (9:01 @4) 12.65 km (5:12 / km) +78m 5:03 / km
ahr:118 max:146 slept:7.0 weight:84kg shoes: New Balance M1400 BR5

10 x 3 minuter, vila 1 minut, på LOK-milen.

Tunga och stela ben idag så verkligen ingen fart. Krigade på så gott jag kunde ändå och lyckades i varje fall hålla alla under 4-fart.

Monday Apr 8, 2019 #

7 PM

Ellips 1:00:02 intensity: (28:05 @1) + (30:50 @2) + (1:07 @3)
ahr:101 max:123 slept:8.0 weight:83.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

På trötta ben ett lugnt pass på ellipsen på Nordic Wellness

Sunday Apr 7, 2019 #

10 AM

Running warm up/down 21:49 intensity: (2:45 @1) + (6:48 @2) + (11:37 @3) + (39 @4) 3.33 km (6:33 / km) +21m 6:21 / km
ahr:117 slept:7.5 weight:82.8kg shoes: Icebug Spirit7 OLX

Uppvärmning

Orientering race (Stafett) 37:52 intensity: (23 @1) + (1:30 @2) + (5:02 @3) + (30:20 @4) + (37 @5) 6.71 km (5:38 / km) +56m 5:25 / km
ahr:139 max:156 shoes: Icebug Spirit7 OLX

Kolmårdskavlen vid Lilla Älgsjön, gubbklass H120, sträcka 3 (6,3 km).
Laget: 2/14, +1.55, Skogspojkarnas OK
Sträckan: 3/12, +1.55 Magnus Persson (Tisaren)

Även den här helgen blev jag petad till H120-laget. Det gjorde inte så mycket mtp att jag var ganska sliten från gårdagens 3-milare. Otter och Bertil gjorde vad de kunde och skickade ut mig som trea efter SNO och Algers i Skogspojkarna. Körde på så gott jag kunde och tyckte att benen svarade förvånansvärt bra efter gårdagen. Fick syn på Algers ut från ettan och hade häng på honom mot tvåan men där hade han en kortare gaffel. Såg honom sedan igen på väg upp mot femman när han korsade min löpväg där han haft en något kortare gaffel. Sprang om SNO någonstans på banan. Magnus Persson hade bättre sträcktid och hade något bättre fart än mig andra halvan men hade även kortare gaffel.

Gjorde ett bra lopp, utan större misstag (lite för lätt i så här fin terräng). Benen höll skapligt första halvan, men sedan började energin tryta något.

Saturday Apr 6, 2019 #

11 AM

Running race (Terräng) 2:18:43 intensity: (1:23 @1) + (12:59 @2) + (55:05 @3) + (1:09:16 @4) 29.75 km (4:40 / km) +595m 4:14 / km
ahr:135 max:157 slept:8.0 weight:83.1kg shoes: New Balance Summit unknown

TOM - Trail och Mustasch 30 km 2019
Resultat: 4/61, +6.39 Björn Morén, IK Akele

Blev sugen att tävla, det är ju alltid roligt så anmälde mig till TOM utanför Motala. 30 km terränglöpning. Till start fanns bla Björn Morén, Edvin Gundberg och Robert Wingren. Vi fyra tog ledningen tämligen omgående och skapade en lucka bakåt. Efter typ 1,5 km började det gå uppför och då fick jag släppa dem alla tre, men i nerförsbacken som var på lite teknisk stig hade jag inga problem att gå ikapp igen. Tappade sedan återigen i nästa rejäla uppförsbacke och nu ganska mycket, såg dem inte ens framför mig när jag kom upp för backen. Ganska snabbt kom jag ikapp igen eftersom det var lite teknisk stig på skrå. Så vid 5 km på toppen av Håleberget var vi tillsammans. Därifrån gick det utför, på grusväg och där hängde jag med en stund men började sakta tappa lite, men tätade så fort vi kom in på stig igen. Vid 8,5 km kom vi ut på grusväg och efter ungefär 9 km fick jag släppa igen. Tappade sakta på den två km långa vägbiten. Sedan såg jag dem sakta dra ifrån och siktade dem sista gången vid ungefär 15 km. Därifrån var det ett solorace.

Upp till stämplingen vid 21 km mötte jag dem och konstaterade att jag var ungefär 2 minuter efter. Tyckte även att jag hade ungefär 3 minuter till den bakom (men det var lite svårt att veta eftersom vi nu hade kommit ihop med 14-km banan så det var mycket folk överallt). Gnetade på men nu var baksidorna av låren ganska slitna och farten var lägre när jag inte hade någon att tampas med. Vid ungefär 28 km så kom det ikapp en kille i ganska bra fart så jag frågade om han sprang långa banan (eftersom jag relativt nyligen sprungit om en kille i röd tröja som han också hade). Han sa att han sprang långa så då fick jag öka farten lite och fick känna på att springa lite snabbare sista 2 med slitna muskler. Höll relativt enkelt undan för honom (Adrian Dahlquist från Finspång) och kunde gå imål som fyra.

Mycket kul lopp, hade gärna sett lite färre kilometrar på grusväg första halvan av banan.

Friday Apr 5, 2019 #

4 PM

Ellips 45:01 intensity: (25:01 @1) + (20:00 @2)
ahr:92 max:108 slept:7.5 weight:83.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite ellips på Nordic Wellness efter jobbet.

Thursday Apr 4, 2019 #

Note
slept:7.0 weight:83.3kg (rest day)

Fanns ingen tid till träning på lunchen och på kvällen blev det gårdagens uppskjutna födelsedagsfirande av Sara så skippade att försöka klämma in något.

Wednesday Apr 3, 2019 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 37:49 intensity: (36 @1) + (8:34 @2) + (25:27 @3) + (3:12 @4)
ahr:122 max:141 slept:7.5 weight:83.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

10000 meter på roddmaskinen på jobbet. Höll skaplig fart men inget mördande tempo. 1.53 i snitt. Lite sliten i låren från gårdagens intervaller.

Tuesday Apr 2, 2019 #

5 PM

Running hills (Lokintervaller) 1:01:35 intensity: (10:56 @1) + (12:28 @2) + (10:57 @3) + (27:08 @4) + (6 @5) 11.43 km (5:23 / km) +156m 5:03 / km
ahr:126 max:155 slept:7.5 weight:84.1kg shoes: New Balance Summit unknown

Intervaller med LOK, Back8:an. 10 varv sprangs. Ganska mycket folk och alldeles för hög fart på första intervallen (2.20), sedan lugnade jag ner mig lite och sprang med Maxime på typ 2.32 fram till intervall 6 där jag blev trött och tappade honom. Efter det gick dem på 2.40-2.45 ungefär. Torrt och fast underlag, så inget att skylla på där. Bra pass för benstyrkan.

Monday Apr 1, 2019 #

10 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 15:58 intensity: (2:55 @1) + (9:43 @2) + (3:20 @3) 3.25 km (4:55 / km)
ahr:109 max:131 slept:7.5 weight:83.9kg shoes: Adidas Ultra Boost

Till och från Campushallen.

Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]

Styrka på Campushallen (samma pass som i fredags).

Frontböj 5x5 a 70 kg (första setet 75 kg)
Hipthrusters 5x5 a 80 kg

+ lite TRX

« Earlier | Later »