Training Archive: PtrIn the 31 days ending 2007-12-31:
| [csv] | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||
| S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | |||||||||||||||
Monday Dec 31 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila, klättrade med telisskidorna upp på drevfjället (nästan lika långt som den 29/12) | ||
Sunday Dec 30 | ||
| Skidor (Längdskidor) 1:23:40 [3] 20 km (4:11 / km) | |
| ahr:122 max:149 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Längdskidor i Trysil, i rygg på Stefan och Örjan. Startade vid skihytte och åkte runt och över fjället, sedan ner på andra sidan och tillbaka igen. Trött i backarna upp på andra sidan när vallan försvunnit efter utförsåkningen. | ||
| Skidor (Längdskidor) 54:05 [4] 12 km (4:30 / km) | |
| ahr:125 max:150 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Först ett varv på 3 km elljusspåret vid skidstadion, isiga spår och mycket kupering. Kul, men tyvärr var inte elljuset tänt så det fick bli Ole G-veggen istället. Åkte med Örjan, mycket fina spår och ganska platt med lite motlut på bortvägen, nästan bara stakning och fina diagonalbackar. Hemvägen var ren stakning. Mycket kul spår och rolig träning. | ||
Saturday Dec 29 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Ute och lekte på skidorna, med skateskidor upp samma backe som vi sprang kvällen innan. Aktiv vila kallas det ;) | ||
Friday Dec 28 | ||
| Skidor 1:00:53 [3] | |
| shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Längdskidor, efter plussgrader och regn dagen innan, så gjorde nattens minusgrader spåren riktigt isiga. Klistret hjälpte ett tag i början men lossade sedan och fick bli till å slita lite mer med armarna istället. | ||
| Löpning hills 1:11:43 [4] 11 km (6:31 / km) +300m 5:44 / km | |
| shoes: Ice Bug | ||
| 25 min uppför i ett svep, sedan nedför och lite längre nedjogg. Med Björn. | ||
Thursday Dec 27 | ||
| Löpning hills 56:00 [4] 9 km (6:13 / km) +250m 5:28 / km | |
| shoes: Ice Bug | ||
| 20 minuter uppför, en annan backe upp jämfört med dagen innan. Med Björn, Stefan och Örjan. | ||
| Note | |
| Ute och gled lite på skidorna på förmiddagen. Ganska lugnt, snön var ingen höjdare, så var svårt att få bra fäste. Var ute ungefär 1 timme. | ||
Wednesday Dec 26 | ||
| Löpning hills 58:56 [4] 8 km (7:22 / km) +250m 6:22 / km | |
| shoes: Ice Bug | ||
| Åkte till gördalen på förmidagen, sprang en sväng på kvällen med Björn Widen. Sprang från stugen nästan ända upp till trädgränsen. I början lite blandat uppför och platt, sedan en konstant stigning på 200 m, ca 15 min, 8 min ner. | ||
| C • Kort pass 2 | ||
Tuesday Dec 25 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila, var ute och åkte lite långfärdsskridskor på hemfjärden, mycket fin is med ett tunt lager vatten på. | ||
Monday Dec 24 | ||
| Löpning 1:12:32 [3] 15 km (4:50 / km) | |
| ahr:129 shoes: Ice Bug | ||
| KFUM:s juljogg, sprang 15-km-spåret baklänges ett varv, lite småryck och tempoökningar då och då. Där imellan ganska lugnt och behagligt. | ||
Sunday Dec 23 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Rast vila.. | ||
Saturday Dec 22 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila, åkte till Örebro. | ||
Friday Dec 21 | ||
| Löpning intervals (Banintervaller) 18:00 [5] 6.4 km (2:49 / km) | |
| max:173 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| 4 st set med 400x4, omstart på 2.10 och en intervalls serievila. Kännde mig pigg första två seten och fick då ligga och dra i "orienterarklungan", började dock kännas tungt i benen mot slutet av andra setet. Tredje setet var slitigt, tappade en del tid där och blev omsprungen av dvärgen. Slet mig dock igenom och började bestämma mig för att det skulle räcka med tre. Men under vilan när dvärgen sa att han skulle köra ett sett till får man väl ta och ställa upp och så fick det bli. Var dock medveten om att det skulle gå lite långsammare vilket det också gjorde, fanns inte mycket ork i benen.
Tider set 1: 66.6, 68.5, 66.9, 67.8 snitt: 67.45 set 2: 68.6, 68.2, 68.5, 69.2 snitt: 68.63 tot: 68.04 set 3: 68.8, 68.4, 69.1, 67.6 snitt: 68.48 tot: 68.18 set 4: 69.5, 70.2, 69.4, 67.7 snitt: 69.20 tot: 68.44 | ||
| Löpning warm up/down 45:13 [2] | |
| ahr:129 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Uppvärmning och nedjogg, inne i hallen denna gången.
Lite kärnstyrka efteråt, var dock helt slut i hela kroppen och orkade inte köra allt. | ||
Thursday Dec 20 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila | ||
Wednesday Dec 19 | ||
| Löpning 46:35 [1] | |
| ahr:97 max:113 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Ett lungt pass inne i stan, sprang längs tinnerbäcken, upp och tittade till vattentornet och lite så. Stelt i vader och framsida lår efter testrundan.
Passet var mest för att få komma ut och få lite luft och få röra lite på benen. | ||
Tuesday Dec 18 | ||
| Löpning tempo (Testrunda) 21:50 [5] 6.6 km (3:18 / km) | |
| ahr:159 max:170 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Testrundan i Hjulsbro, var lite skeptisk efter att ha varit sjuk under 5 dagar, men ville ändå köra på och se vad som skulle hända. Tyckte det känndes ganska bra under första varvet, och trodde det hade gått långsamt, dessutom hade jag dryml i rygg hela vägen, klockan visade dock på 10.38 vilket var förvånande. Gjorde en liten tempoökning efter varvningen när jag kom ut på dom lite lättare platta partierna, det resulterade dock i lite håll som jag fick dras med. Svårt att hålla farten uppe när det var platt och utför men kämpade på ändå. Efter den långa utförslöpan var pippin ikapp, trodde att jag då skulle bli omsprungen men bestämde mig för att bita i så gott det gick. Vi låg jämsides upp på toppen och i nerförslöpan lyckades jag komma steget före, när vi vände upp i backen upp mot målet så tryckte jag på och han fick släppa. Kändes mycket skönt, tappade dock mycket på andra varvet 11.11. Inga tendenser på att sjukdomen skulle finnas kvar. Var förresten min näst snabbaste testrunda någonsin, rekordet på 21.11 kommer från 2007-11-20, före det var det 22.16 från 2006-11-21.
Tiderna: varv 1 - 10.38,9 snittpuls 157, max 163 varv 2 - 11.11,1 snittpuls 162, max 170 | ||
| Löpning warm up/down 36:13 [2] | |
| ahr:115 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Till och från testrundan, riktigt stel i benen på vägen hem, precis som det ska(läs brukar) vara.. | ||
| C • SKA 4 | ||
Monday Dec 17 | ||
| Löpning (Lätt jogg) 18:31 [1] 3 km (6:10 / km) | |
| ahr:105 max:119 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Tyckte jag kände mig ganska frisk efter sjukdomen, endast lite snorig, så ville testa hur det känndes under aktivitet. Sprang hemmifrån till 2,5:an i ryd ett varv där och så hem igen. Inget mastodontpass direkt, knappt svettig, men det känndes bra i kroppen i varje fall, återigern lyckats bli frisk på relativt kort tid, blir testrundan i Hjulsbro imorgon. | ||
Sunday Dec 16 | ||
| Note | |
| (sick) | ||
| Fortfarande väldigt snorigt, och kroppen kändes inte helt bra. | ||
Saturday Dec 15 | ||
| Note | |
| (sick) | ||
| Fortfarande väldigt snorigt, och kroppen kändes inte speciellt bra. | ||
Friday Dec 14 | ||
| Note | |
| (sick) | ||
| Kändes lite bättre på morgonen, mest bara väldigt snorig, kändes dock värre när jag satt på cykeln ner till Saab. Blir nog till å åka hem tidigt igen, såhär sista exjobbsdagen på några veckor. | ||
Thursday Dec 13 | ||
| Note | |
| (sick) | ||
| Tokigt förkyld och kanske lite feber. Ganska tung i huvet och övriga kroppen, stannade hemma och tillbringade större dagen i soffan. | ||
Wednesday Dec 12 | ||
| Note | |
| (sick) | ||
| Life's a bitch and then you die. (Härligt med gamla fina texter)
Kli i halsen å ha det bra, jag tror jag snörvlar lite mera. Fick åka hem från Saab på efter lunch då det började komma feberkänningar. | ||
Tuesday Dec 11 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila, LOK-gårdsvärd. | ||
Monday Dec 10 | ||
| Löpning intervals (Banintervaller) 17:00 [5] | |
| max:168 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| 4 st set med 5 st 300-meters intervaller på bana. Startmellanrum 1.50. Kännde mig pigg dom första 5 intervallerna, riktigt sliten sista 3. Låg i rygg på Världsmästarn dom första 11 intervallerna, sedan hoppade han av och jag fick hålla farten. På 15:e blev jag omsprungen av ett gäng som körde sin sista. Dom sista 5 körde jag med dvärgen, han låg i rygg första 2½, sedan visade han sig vara mig övermäktig och jag fick släppa honom förbi mig när mina varvtider ökade.
Tider Set 1: 49.0, 50.0, 49.0, 48.8, 49.0 -> avg: 49.16 Set 2: 48.9, 48.9, 48.9, 48.8, 48.4 -> avg: 48.78 Set 3: 49.0, 49.3, 49.0, 49.5, 49.5 -> avg: 49.26 Set 4: 48.0, 50.9, 51.8, 51.3, 51.3 -> avg: 50.66 Totalt medel: ~49.5 | ||
| Löpning warm up/down 51:57 [2] | |
| ahr:118 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Sprang till och från hallen, några uppvärmningsvarv och några nedjoggningsvarv. Blev sen hemmifrån pga punktering, fick springa ganska fort dit, dvs fin uppvärmning :)
Även lite kärnstyrka efteråt, övningarna med ryggen neråt gick något bättre, men som vanligt vill inte baksida lår vara med och leka. | ||
Sunday Dec 9 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila, återigen för att inte köra igång för hårt och bli sjuk igen. | ||
Saturday Dec 8 | ||
| Orientering race (Sprint-cup) 16:41 [5] * 3.2 km (5:13 / km) | |
| ahr:161 max:167 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå | ||
| Sprint-cup deltävling 2 i Hackefors. Gick ganska bra, var dock lite sliten i vaderna efter fredagens banintervaller. Gjorde några mindre bra vägval. 51 sekunder efter världsmästarn som vann.
Resultat: http://www.lok.se/index.php?page=775 | ||
| Löpning warm up/down 24:45 [2] 5 km (4:57 / km) | |
| ahr:115 max:160 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå | ||
| Uppvärmning och nedjogg. En stegrande tempoökning under uppvärmningen. | ||
Friday Dec 7 | ||
| Löpning intervals (Banintervaller) 17 [5] | |
| max:175 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Intervaller på bana i hallen, 10 st repetitioner med 400+200, omstart på 2.20 resp 1.10. Känndes helt okej dom första 7 repetitionerna, sedan började det bli tungt i låren. Lyckades dock bita i ganska bra och tappade inte speciellt mycket.
Tiderna på 400: 69.0 - 68.5 - 69.1 - 68.1 - 69.6 - 69.8 - 68.7 - 69.6 - 70.9 - 71.7 -> avg: 69,5 Tiderna på 200: 32,5 - 32,6 - 33,4 - 33,7 - 33,1 - 33,0 - 33,5 - 33,1 - 33,7 - 31,2 -> avg: 32,98 | ||
| Löpning warm up/down 57:02 [3] | |
| shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Sprang till och från hallen, några uppvärmningsvarv, nerjoggningsvarv och vilan mellan intervallerna. Även kärnstyrka, dock inte hela programmet. | ||
Thursday Dec 6 | ||
| Note | |
| (rest day) | ||
| Vila för att inte få för hård start efter sjukdomen. | ||
Wednesday Dec 5 | ||
| Löpning race (WC) 46:40 [3] 10 km (4:40 / km) | |
| ahr:139 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Första passet här, och första passet efter 1½ veckas sjukdom. Vilses WC, ganska bra flyt i löpningen och inte speciellt mycket stillastående. Känndes ok för att ha varit sjuk, men fortfarande lite snorig. | ||