Training Archive: PtrIn the 31 days ending 2008-10-31:
| [csv] | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | S | S | M | T | W | H | F | |||||||||||||||||||||||||||||||||
Friday Oct 31 | ||
| Löpning intervals (Banintervaller) 11:00 [5] 4 km (2:45 / km) | |
| ahr:147 max:158 slept:8.0 shoes: Saucony Killkenny XC2 | ||
| Intervaller i hallen. 200 meters med lite lägre tempo och lite mer fokus på stilen. Taket var 30 st, men jag bestämde mig för att det skulle få räcka med 15 st. Gick skapligt första 10, sen började orken att lyfta knäna tryta efter ungefär 150 m. Körde på mina sista fem och bestämde mig för att sedan köra ytterligare fem men med något lägre tempo och försöka få upp knäna hela varvet. Det gick dock inte mycket bättre, men en liten bättring var det. Omstart på 90 sek och "häckgång" på vilan.
Tider: 34.1 - 33.1 - 32.4 - 32.4 - 31.8 - 32.1 - 33.4 - 32.4 - 31.7 - 31.8 32.4 - 32.4 - 32.1 - 32.8 - 31.8 : Snitt 32.45 34.7 - 34.1 - 34.3 - 35.1 - 35.1 : Snitt 34.66 | ||
| Löpning warm up/down 1:10:19 [3] 6.5 mi (10:48 / mi) | |
| shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Uppvärmning, lite löpskolning, intervallvila och hemjogg. | ||
Thursday Oct 30 | ||
| Note | |
| slept:6.5 (rest day) | ||
| Efter att ha varit sliten senaste dagarna är det dags att vila lite.
Ryggen fick sig en rejäl omgång under gårdagens rullskidpass. | ||
Wednesday Oct 29 | ||
| Rullskidor intervals (Stakning) 34:09 [5] 12 km (2:51 / km) | |
| ahr:130 max:153 slept:7.5 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Intervaller på bussgatan med martinsson, mellan busskuren borta vid campushallen och sedan bort till krönet precis före grusplanen vid fotbollsplanerna. Längden på en intervall var 1,5 km och vi tog vila på 1½ minut mellan intervallerna. Vi turades om att dra. (jag 1-3-6-8)
Nr - Tid - Snittpuls 1 - 4.34 - 122 2 - 4.02 - 120 3 - 4.25 - 132 4 - 3.59 - 127 5 - 4.25 - 127 6 - 4.06 - 135 7 - 4.29 - 132 8 - 4.09 - 136 | ||
| Rullskidor warm up/down 39:02 [2] 7 km (5:35 / km) | |
| shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Uppvärmning, intervallvila och neråkning. | ||
Tuesday Oct 28 | ||
| Löpning intervals (Backe) 49:04 [4] | |
| ahr:131 max:146 slept:7.5 shoes: Ice Bug Python | ||
| Backåttan i vidingsjö, var riktigt sliten i benen redan i första backen och fick mer använda nötafart än något som skulle kunnat liknas vid backtempo. Men 12 varv var det bestämt, så det var lika bra att bara nöta på trots trötthet och riktigt slirigt spår. Liten fartsänkning på vilosträckan, men lite högre fart är normalt.
Varven: 2.46 - 2.50 - 3.01 - 3.04 - 3.09 - 3.10 - 3.10 - 3.01 - 3.08 - 3.00 - 2.54 - 2.56 | ||
| Löpning warm up/down 26:55 [3] 4.5 km (5:59 / km) | |
| ahr:100 shoes: Ice Bug Python | ||
| Uppvärmning och nerjogg. | ||
Monday Oct 27 | ||
| Styrka (LOK-gympa) 40:00 [3] | |
| slept:7.0 | ||
| Fyra varv. Gick ganska bra, som vanligt är det armhävningarna som jag har mest problem med. Ser fram emot fem varv nästa vecka.
Efteråt lekte vi som vanligt lite innebandy :) | ||
Sunday Oct 26 | ||
| Orientering race (Stafett) 1:40:07 [4] **** 13.5 km (7:25 / km) | |
| ahr:136 max:150 spiked:20/28c slept:7.5 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå | ||
| Smålandskavlen, skulle ha sprungit sträcka 4, men då figge blev sjuk under lördagskvällen så sprang jag istället sistaträckan (femte). Ett ok lopp, men inte mer. När det var hyffsat lättlöpt så gjorde fredagens löpskolning sitt till och vaderna orkade inte alls springa på ordentligt. När det blev tyngre så gjorde min klena kropp sitt och vek ner sig ordentligt. Benen är klena, men blev egentligen aldrig speciellt "konditionstrött". Gjorde några dåliga vägval och någon liten kontrollbom, men inte mer än kanske 5 min, övriga 14 min jag var efter är jag ifrånsprungen idag, tyvärr. I övrigt en tuff och kul bana, som gärna hade fått kunna ha lite fler långsträckor med bra vägval.
Jag plockade en plats och laget slutade 35 av 92. | ||
Saturday Oct 25 | ||
| Löpning (Morgonjogg) 19:04 [2] 3.5 km (5:27 / km) | |
| ahr:98 max:107 slept:9.0 shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Lite lätt jogg för att få lite cirkulation i vaderna och förhoppningsvis bli av med lit eträningsverk från gårdagen. Men när jag väl kom igång var det inte så speciellt farligt. Dock skönt att komma ut i det fina vädret. Dessutom var jag tvungen att ta mig till dirk för att hämta hans bil. | ||
Friday Oct 24 | ||
| Cykel (MTB) 57:19 [3] 21 km (2:44 / km) | |
| ahr:117 max:148 slept:8.0 shoes: KHS (mtb) | ||
| Dagens lunchträning vad MTB, vi var några som cyklade från Ericsson till Malmslätt och körde några varv (typ 4 eller 5 tror jag) på slingan där innan vi cyklade hem. Inget supertempo på vägen dit eller hem, men ganska hårt på slingan. | ||
| Löpning (Löpskolning) 30:00 [3] 3 km (10:00 / km) | |
| max:157 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Lite olika övningar, den här gången med fokus på att få sista frånskjutet med fotleden så att höftpartiet trycks framåt. Kände att det var stelheten i höfterna som var begränsningen. Blev mycket vader. Höga knän var underprioriterat den här gången. Avslutade med 5 st 200 (10 för dem som ville) med omstart på 90 sek där det var fortsatt fokus på sista trycket och får farten genom höften. Skulle springa fort utan att se ansträngda ut.
Tider: 30.2 - 30.1 - 30.2 - 29.6 - 30.0 => snitt: 30.0 Jac << jag orkar inte beskriva den här gången då det är alldeles för krångligt, men tänk ett juckande gång/löpsteg ;) | ||
| Löpning warm up/down 30:26 [3] 6.5 km (4:41 / km) | |
| shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Jogg till CH, några varv jogg inne på banan före och efter och sedan jogg hem. | ||
| Styrka (Kärnstyrka) 4:30 [3] | |
| Ganska snäll variant den här veckan, men det hjälper inte när jag är klen.. | ||
Thursday Oct 23 | ||
| Rullskidor intervals (Backrunda) 47:43 [3] 13.2 km (3:37 / km) | |
| ahr:100 max:121 slept:8.0 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| "Backrunda" på Y-ring. Start på toppen mellan avfarten till skytt-c och brandstationen. Började nerför, sen upp till 50-skylten en bit efter bron över bussgatan. Vände där och åkte tillbaka till starten igen. Hade tänkt försöka köra på i backarna, men det gick bara långsamt idag, så det blev ett konstant mala-tempo istället, med ganska mycket långsammare varv än tidigare gånger (typ 45 sek).
6 "varv". Ett "varv" var 2.2 km. Varven: 1. 7.55 2. 8.04 3. 7.50 4. 8.01 5. 8.06 6. 7.48 | ||
| Rullskidor warm up/down 26:59 [3] 6.5 km (4:09 / km) | |
| ahr:90 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Uppvärmning via bussgatan, samma väg tillbaka efteråt. | ||
Wednesday Oct 22 | ||
| Orientering race (Nattcup) 1:04:19 [4] *** 8.5 km (7:34 / km) | |
| ahr:142 max:155 spiked:10/14c slept:8.0 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå | ||
| Vid Hagstugan i Tjällmo. Var riktigt sliten och fick kämpa hela vägen, låg och sladdade bakom burken och figge hela vägen. Var nära att släppa flera gånger men lyckades bita ihop och släppte ingen större lucka förrän mot sistakontrollen då jag kunde bevaka min tredjeplats. Baksida lår och vader var rejält slitna. | ||
Tuesday Oct 21 | ||
| Löpning intervals (Intervaller) 30:00 [5] 9 km (3:20 / km) | |
| ahr:150 max:162 slept:8.0 shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med 90 sek vila på 2½ i Vidingsjö. Kände mig lite seg i början och fick släppa iväg Burken och Hasse på dem första fyra intervallerna. På femte intervallen kunde jag hänga med burken vilket jag sedan lyckades med hela vägen ner till ettan där jag fick släppa en liten lucka på kanske 5 meter. Hasse fick släppa tidigare. Kändes bättre när jag kommit igång och var inte alls så seg som jag trodde jag skulle vara efter helgens urladdning. | ||
| C • Pressat? 2 | ||
| Löpning warm up/down 38:50 [2] 3.5 km (11:06 / km) | |
| shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Uppvärmning, intervallvila och nerjogg | ||
Monday Oct 20 | ||
| Note | |
| slept:8.5 (rest day) | ||
| Styrelsemöte på kvällen, kanske inte skadar så mycket med en extra vilodag efter lördagens begivenhet. Fortfarande ganska sliten i rygg och nacke. | ||
Sunday Oct 19 | ||
| Note | |
| slept:7.5 (rest day) | ||
| Cykelvård och vilodag. Skulle passa på att sova ut, men det går tydligen inte längre, är förmodligen för att jag har blivit så himla gammal.. | ||
Saturday Oct 18 | ||
| Löpning race (Prolog) 8:51 [4] 2 km (4:26 / km) | |
| ahr:148 max:159 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| En snitslad bana som var riktigt kuperad, vi gick ut relativt hårt för att utnyttja våran styrka. Ganska snabbt började vi få en lucka och när vi var inne och varvade på TC (som var löparbanorna på studenternas) hade vi ungefär 200 meters ledning inför nästa gren som var kanot-O. | ||
| Kanot race (Kanot-O) 1:57:04 [2] * 14.4 km (8:08 / km) | |
| ahr:117 max:132 spiked:2/2c | ||
| Kanot-orientering. Vi hade på förhand blivit lovade av arrangörerna att det skulle finnas acronkanoter till dem första lagen till växling, tyvärr var detta något som inte gällde på morgonen när det var dags för tävling. Vi fick istället ta en plastkanadensare som vägrade gå rakt (ja, allting måste ha berott på den). Det blev blött och lite kallt om lår och vader och jag lyckades såklart få kramp i höger lår efter en stund. Orienteringsmomentet var riktigt tråkigt då vi paddlade i två åar, först långt bort i den ena för att ta en kontroll och sedan tillbaka och en bit in i uppsala för att sedan paddla tillbaka i den igen och till slut få gå ur det där skräpet ;) Här tappade vi runt 20 min.
Som anekdot kan tilläggas att vi först blev ompaddlade av självaste Lassi Karunen (som dock inte paddlade så överdrivet fort). För att sedan på vägen tillbaka paddla om honom... när han och hans kamrat stog uppe i vasskanten och försökte tömma kanoten på vatten efter att dem hade kapsejsat ;) Nu växlade vi som 11:e lag. | ||
| Cykel race (MTB) 2:20:16 [4] ** 27 km (5:12 / km) | |
| ahr:120 max:142 spiked:10/11c shoes: KHS (mtb) | ||
| Den här delen var uppdelad i två, först var det en snitslad bana på 11 km och sedan mtb-o på 16 km. Första delen gick skapligt och Martinsson skötte sig riktigt bra på stigarna. Tyvärr var det ganska dåligt snitslat och vi var nära att köra fel flera gånger.
Den andra delen var det mtb-o, här valde vi många runtvägval vilket betyder att vi cyklade bra mycket längre än de 16 km som banan var (säkerligen bortåt 20 km i varje fall). Inga större missöden på dessa etapper, men tappade totalt bortåt 20 min. Vi plockade dock 3 platser och låg nu 8:a. Jag blev riktigt trött framförallt i ryggen men även i framsida lår och hade lite svårt att följa martinsson på vägarna på slutet. Grenen avslutades en bit från tc, så vi fick cykla med ryggsäck där vi hade skor för orientering. | ||
| Orientering race (Fot-O) 1:22:17 [4] ** 12.2 km (6:45 / km) | |
| ahr:132 max:143 spiked:17/18c shoes: Puma complete Trailfox II | ||
| Kändes mycket skönt att få lämna cykeln och börja springa lite orientering. Denna del gick bra förutom ett litet missöde, vi lyckades gå kontrakurs ut från starten. Efter det bestämde vi oss för att titta på kompassen. Den här bommen var på kanske 4-5 min (4.37 enligt winsplits), efter det gick det mycket bättre och vi tog hem orienteringsmomentet med lite drygt två minuter. Plockade iom detta till en sjätteplats. | ||
| Cykel race (MTB-O) 31:46 [3] * 12.2 km (2:36 / km) | |
| ahr:121 max:137 spiked:7/7c shoes: KHS (mtb) | ||
| En kortare MTB-orientering tillbaka från orienteringsdepån till studenternas. Inga missöden här och det flöt på bättre. Var mycket piggare i ryggen, men mot slutet kändes framsida lår riktigt slitna. Mer rakt på på den här delen och nästan inga runtvägval som på den första delen. Vi tappade ungefär 3½ minut mot dem snabbaste och behöll våran sjätteplats. | ||
| Orientering race (Fot-O) 47:53 [4] ** 7.4 km (6:28 / km) | |
| ahr:131 max:143 spiked:15/15c shoes: Puma complete Trailfox II | ||
| Då var det bara spurten kvar, även här en enklare orientering, vi skötte fåra kort rätt och gjorde inga misstag, jag började känna mig sliten, men kunde köra på största biten, men dem sista två km var jag riktigt sliten i framsida lår och lite i vader och hade svårt att hålla mig nära martinsson. Blev små luckor lite då och då. Kände mig mycket piggare dem bitarna som var i skogen, men när vi kom ut på hårdare(jämnare) underlag så var det på en gång mycket tyngre. Vi lyckades på något märkligt sätt passera ett lag från sista till målet (med tio minuter) och slutade på en finfin 5:e plats. Vi borde ha tagit hem även denna grenen då vi hade nästan enbart röda siffror i winsplits. | ||
| Note | |
| slept:7.5 | ||
| Raid Uppsala den här fina dagen. Jag och Martinsson fick äntligen köra ihop och det gav helt klart mersmak. Vi är mycket nöjda med våran femteplats.
Stort tapp på kanoten vilket enkelt förklaras med att vi aldrig hade paddlat ihop, hade olika paddlar och ingen acronkanot. Även ett stort tapp på första cyklingen, något som inte heller är konstigt då jag bara har cyklat typ två pass racer och fyra pass mtb det här året. Martinsson kan fint stoltsera med Kolmårdens multisport och ett mtb-pass före det samt ett kortare pass i torsdags på min mtb. Lite cykelträning och kanske en eller två kanotturer på det här så.. Det gav helt klart mersmak i varje fall. Nästa år kommer vi säkerligen dyka upp på fler tävlingar. Först måste vi dock öppna plånboken och handla lite, bil, kanadensare(acron), kajaker, cykel åt martinsson och en hel del småsaker.. praktiskt taget gratis.. ;) | ||
Friday Oct 17 | ||
| Note | |
| slept:8.0 (rest day) | ||
| Vilodag med transport till Uppsala. | ||
Thursday Oct 16 | ||
| Note | |
| slept:8.5 (rest day) | ||
| Dags å börja vila benen inför helgen. Dessutom var det en del å fixa med inför tävlingen. | ||
Wednesday Oct 15 | ||
| Rullskidor intervals (Backintervall) 39:45 [4] 9.9 km (4:01 / km) | |
| slept:8.0 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Backintervaller(eller snarare "backrunda") på Y-ring. Start på toppen mellan avfarten till skytt-c och brandstationen. Började nerför, sen upp till 50-skylten en bit efter bron över bussgatan. Vände där och åkte tillbaka till starten igen. Lugnt i nedförsbackarna men försökte trycka lite mer uppför. 4½ "varv". Ett "varv" var 2.2 km.
Varven: 1. 7.22 2. 7.46 3. 7.24 4. 7.23 4½. 3.49 | ||
| Rullskidor warm up/down 16:35 [2] 4.4 km (3:46 / km) | |
| shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Uppvärmning och en kort tur hem efteråt. | ||
Tuesday Oct 14 | ||
| Löpning intervals (Intervaller) 36:00 [4] 10 km (3:36 / km) | |
| ahr:136 max:155 slept:8.0 shoes: Puma complete Trailfox II | ||
| Intervaller först på LOK-milen, efter fyra stycken började det bli lite mörkt och jag fick svårt att få konturer på marken så tog det lite lugnare i fyra intervaller (tills vi kom ut på 2½). Därefter tänkte jag springa två till, men Martinsson ville ha med mig på ytterligare två och ett sådant erbjudande går inte att tacka nej till så det blev totalt 12 st.
Snittpuls: Intervall 1-4: 135 Intervall 5-8: 130 Intervall 9-12: 144 | ||
| Löpning warm up/down 30:34 [3] 5 km (6:07 / km) | |
| Uppvärmning, intervallvila och nerjogg | ||
Monday Oct 13 | ||
| Löpning (Löpskolning) 20:00 [3] 3 km (6:40 / km) | |
| slept:9.0 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Löpskolning i CH, körde på lite mer den här gången, som vanligt sliten i baksida lår, men nu blev jag även riktigt trött i höftböjaren. Att det ska vara så omöjligt att lyfta ett knä? ;)
Och till Jac: Först radade vi upp i ena kurvan, en kort genomgång av holger. Första ordern: Hälkick vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Höga knälyft vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Andra ordern: Åtta skippingsteg följt av åtta höga knälyft på långsidorna. Två varv. Tredje ordern: Andra ordern i högre fart. Detta på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Fjärde ordern: Gick på "catwalk", dvs åtta steg gåendes på tå, följt av åtta steg på tå med högt knälyft och "skrapande" fotisättning. Ett varv. Femte ordern: Sex varv med hjulsteg på långsidorna. (här började höftböjaren bli riktigt sliten). Sjätte ordern: Fortsatt löpsteg, men då tekniken blivit lidande var det lägre fart som gällde. Två varv. | ||
| C • Klippa 2 | ||
| Löpning warm up/down 35:00 [2] 6.5 km (5:23 / km) | |
| shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Jogg till CH, några varv jogg inne på banan före och efter och sedan jogg hem. | ||
| Styrka (Kärnstyrka) 10:00 [3] | |
| Värsta kärnstyrkan jag varit med om på holgers pass. Tyvärr så är mina lår (baksida) helt värdelöst klena så jag inte klarar alla övningar. Men jag tog åt mig när holger sa att dem som känner att det är jobbigt i baksida lår är dem som har ett sittande löpsteg. DSå nu vet jag. | ||
Sunday Oct 12 | ||
| Orientering race (Medeldistans) 34:35 [3] *** 4.7 km (7:21 / km) | |
| ahr:124 max:150 spiked:7/14c slept:4.0 shoes: VJ Integrator 2007 | ||
| 25-mannakorten tillika bakfylle-km. Var riktigt sliten i benen så saknade helt farten. Hade lite lätt huvudvärk och var inte med på kartan så bra. Gjorde därför en hel del misstag. Ett dåligt lopp, men mtp gårdagskvällens 25-mannafest var inte så mycket annat att vänta heller. Lyckades alltså inte försvara min titel från förra året. Grattis Dirk!
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a... | ||
| Note | |
| Inga rullskidor idag, bäst å sova ikapp lite. | ||
Saturday Oct 11 | ||
| Event: 25mannakavlen | ||
| Orientering race (25-manna) 34:13 [4] 6.1 km (5:37 / km) | |
| ahr:151 max:159 slept:6.5 shoes: VJ Integrator 2007 | ||
| Sträcka 5 med Dryml, Lillen, jag och Martinsson (Den ordningen). Gjorde ett stabilt lopp med endast ett fåtal mycket små krokar och några lite sämre vägval mot slutet. Sprang om Dryml och lillen och var först in.
Vi låg 17:e efter våran sträcka. Tyvärr tappade vi lite på sträcka 6 och 7, men kunde till slut landa på en 28:e plats. | ||
Friday Oct 10 | ||
| Löpning (Löpskolning) 15:00 [3] 2.5 km (6:00 / km) | |
| slept:8.0 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Löpskolning, ganska lungt för att spara på krafterna och undvika träningsverk till morgondagen.
Och till Jac: Först radade vi upp i ena kurvan, en kort (mycket kort) genomgång av holger. Första ordern: Hälkick vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Höga knälyft vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv Andra ordern: Åtta skippingsteg följt av åtta höga knälyft på långsidorna. Två varv. Tredje ordern: Samma som tvåan, men med studs på varje steg. Fjärde ordern: Gick på "catwalk", dvs åtta steg gåendes på tå, följt av åtta steg på tå med högt knälyft och "skrapande" fotisättning. Ett varv. Femte ordern: Sex varv med hjulsteg på långsidorna. (Jag nöjde mig med två varv) Sjätte ordern: Löparna fortsatte med 8-13, dvs åtta sekunder hjulsteg och 13 vila. Vilan skulle precis räcka genom kurvan och intervallen precis raksträckan. Dem körde ett gäng varv. Betydligt effektivare tidsmässigt idag, men inte lika mycket teori å andra sidan. Löparna körde även kärnstyrka såklart. | ||
| Löpning warm up/down 30:00 [2] 5 km (6:00 / km) | |
| shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Jogg till och från campushallen. | ||
Thursday Oct 9 | ||
| Löpning (Lunchträning) 51:08 [3] 11.5 km (4:27 / km) | |
| ahr:114 max:137 slept:7.5 shoes: Asics Gel- Landreth 3 | ||
| Lunchträning med Hasse. Sprang mot skytte-c och upp på "gamla sophögen" och sedan en sväng mot valla. Lite högre än distanstempo, men inget direkt tempopass. | ||
| Löpning (Distans) 1:36:20 [3] 19 km (5:04 / km) | |
| ahr:109 max:125 shoes: Puma complete Trailfox II | ||
| Söderut med Martinsson och figge på blandat underlag. Via runda ladan, runt rosenkälla och till blå lagunen. Vidare via lambohov och genom vallaskogen hem. Var ganska sliten sista halvtimmen men var gött att få ett lite längre pass ren löpning, det var länge sedan. | ||
Wednesday Oct 8 | ||
| Rullskidor (Stakning) 1:32:41 [3] 22 km (4:13 / km) | |
| ahr:91 max:142 slept:8.0 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Rullskidor med Martinsson. Vi kom iväg rätt sent eftersom han var tvungen att köra en hög professorer ner till stan, så vi valde att köra på cykelvägar runt y-ring. Blev ganska hackig körning med många stopp vid rödljus etc. Jag körde med med mina nya stavar, och tappade därmed inte lika mycket på Martinsson. Tyvärr envisades stavarna med att lossa från handtagen två gånger och vara på väg några gånger till. Att stavarna var betydligt längre än dem gamla kändes i triceps mot slutet då jag började bli väldigt trött där.
Rutten: http://connect.garmin.com/activity/1034257 (+ lite till eftersom jag skulle hem till martinsson först, filen är martinssons) | ||
| C • Perspektiv 4 | ||
Tuesday Oct 7 | ||
| Orientering race (Tempo-OL) 47:28 [4] 7.9 km (6:01 / km) | |
| ahr:145 max:156 slept:8.0 shoes: Ice Bug Python | ||
| 25-mannaträning från LOK-gården. "Gemensam" start som spred ut klungan genom att alla skulle startstämpla på samma enhet. Körde på i början och när martinsson drog iväg mot ett vänstervägval hängde jag på där. Han höll en jäkla fart på stigen men bommade sedan bort sig rätt hårt. Jag gjorde ingen direkt bom men var ändå en bra bit efter vid tvåan. Stämplade där samtidigt som Christian Eriksson och hade Börje i sikte. Körde på ganska hårt mot trean och kom där ikapp Juhan som jag sprang om till fyran. Vid femman såg jag Bakis och in mot sexan tyckte jag mig se Göthe. Såg sedan ingen mer förrän jag började närma mig åttan och såg en junisklunga bestående av Göthe, Mad, Lillen och Caap. Drog upp tempot lite åt dem och vid den gemensamma kontrollen såg vi ryggen på Osten. Nu började det bli lite mörkt och resten av banan gick under devisen: "Spring fort hela vägen in i ringen och hoppas på att se skärmen". Det ledde nästan till att jag var tidigt in i ringen, men oftast sent ut ;)
Lyckades dock hålla alla junisar utom osten bakom mig in i mål sedan. Han hade dock en tidigare startposition än mig så jag tog hem bästa tiden. Kartan med inritning finns här(dryml som gjort anpassningen, så skyll inte på mig): http://cyrgon.starkast.net/kartor/081007_25mannatr... | ||
Monday Oct 6 | ||
| Styrka 40:00 [3] | |
| slept:8.0 | ||
| Styrka i "gymmet" på Ericsson före jobbet. Motsvarande vanliga LOK-gympan då jag tänkte springa intervaller i hallen till kvällen. | ||
| Löpning warm up/down 40:00 [2] 6 km (6:40 / km) | |
| ahr:100 shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Sprang till och från hallen, dessutom en hel del jogg på plats när jag kände mig färdig med lekandet. Lite kärnstyrka efteråt som gick ganska ok en stund, men orkade inte hela vägen, kändes som om kroppen fått tillräckligt med styrka för idag redan. | ||
| Löpning (Löpskolning) 12:00 [3] 2.5 km (4:48 / km) | |
| ahr:120 max:140 shoes: Soucony Grid Type A | ||
| Löpskolning, inte så mycket effektiv tid idag. Avbröt relativt tidigt när jag började känna att vaderna hade fått sitt för idag.
Och till Jac: Först radade vi upp i ena kurvan, en kort genomgång av holger. Första ordern: Programmera baksida lår (återkommer med muskelnamn) Hälkick vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Detta följt av uppsamling och ytterligare en kort genomgång. Andra ordern: Programmera höftböjarna (återkommer med muskelnamn) Höga knälyft vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Detta följt av uppsamling och ytterligare en kort genomgång. Tredje ordern: Programmera vaderna (återkommer med muskelnamn) Skipping är nog namnet, raka ben och "studsa" på tårna kan man nog säga. 8-10 steg på tårna följt av några joggsteg. Två varv. Detta följt av uppsamling och ytterligare en kort genomgång. Fjärde ordern: Kombination av tredje och andra ordern. Åtta skippingsteg med högre fart (dvs högre fotlyft) följt av åtta höga knälyft. Detta på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Detta följt av uppsamling och ytterligare en kort genomgång. Femte ordern: Hjulsteg, vilket alltså är en kombination av nummer ett och två. Två varv med jogg i kurvorna. Sjätte ordern: Ett varv med hjulsteg i taget och uppsamling emellan för att berätta vilken speciell sak man skulle tänka på. Jag nöjde mig med två sådana varv innan det fick räcka, vet inte hur många dem andra körde, kanske sex. Sjunde ordern: Någon form av stafett med ett varv springa och två vila eller nåt sånt, dock inte helt uppmärksam på detta då jag valde att jogga och snacka tiomilaterräng med hasse. Kommentaren han slängde ur sig efter målgång på lördagens nattävling ska man helst inte skriva så någon kan läsa.. vi fortsätter drömma om racerterräng istället.. Efter detta två varv nerjogg och sedan kärnstyrka och stretching. Totalt kan man säga att det var ett pass som tog väldigt lång tid att genomföra med väldigt lite effektiv tid. Nöjd? eller vill du ha fler detaljer? | ||
| C • Mumma! 3 | ||
Sunday Oct 5 | ||
| Note | |
| slept:7.0 (rest day) | ||
| Dagen efter kvällen före. Trött och känslan av att vila nog kan vara bra för att hålla mig frisk. Mao jäkligt vek.. | ||
Saturday Oct 4 | ||
| Cykel (MTB) 2:01:42 [3] 28.82 km (4:13 / km) | |
| ahr:103 max:124 slept:8.5 shoes: KHS (mtb) | ||
| Först lite drygt två varv i vallaskogen, sedan mötte jag upp Juhan vid statoil. Rullade bort till vidingsjö och tog ett varv där och avslutade sedan med delar av vallaslingan igen. Hade ett ganska lågt tempo men lyckades ändå att krocka med två träd och flyga över styret en gång. Nu är jag nästan lika häftig som The ripper. Var ganska sliten i benen mot slutet. | ||
| C • Kul.... 2 | ||
| Rullskidor intervals (Backintervall) 26:07 [4] 7.7 km (3:24 / km) | |
| ahr:116 max:135 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Backintervaller på Y-ring på eftermiddagen. Start på toppen mellan avfarten till skytt-c och brandstationen. Började nerför, sen upp till 50-skylten en bit efter bron över bussgatan. Vände där och åkte tillbaka till starten igen. Lugnt i nedförsbackarna men försökte trycka lite mer uppför. 3½ "varv". Ett "varv" var 2.2 km.
Varven: 1. 7.35 - snitt 108 2. 7.19 - snitt 116 3. 7.31 - snitt 116 3½. 3.43 - snitt 120 | ||
| Rullskidor warm up/down 18:04 [2] 4.4 km (4:06 / km) | |
| ahr:92 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Uppvärmning och lite nedvärmning. | ||
Friday Oct 3 | ||
| Note | |
| slept:7.5 (rest day) | ||
| Skräpigt skavsår som jag fick på lunchträningen igår. Gick att springa med på nattcupen även om det smärtade varje steg. Svårt att få på mig skorna så fick ställa in det tänkta intervallpasset i hallen :(
Är allt bra ynklig.. | ||
| C • Värsta någonsin 2 | ||
Thursday Oct 2 | ||
| Löpning (Lunchträning) 57:43 [3] 13.2 km (4:22 / km) | |
| ahr:118 max:134 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion | ||
| Endast hasse och jag idag. Gick inte i något dundertempo, men ändå lite över normalt distanstempo. Från Ericsson via små stigar ut till slaka och sedan tillbaka genom lambo. | ||
| C • Inget med det här att göra.... 2 | ||
| Orientering (Nattcup) 45:31 [4] 7.6 km (5:59 / km) | |
| ahr:143 max:152 shoes: Ice Bug Python | ||
| Från LOK-gården, gick loss med Martinsson på väg mot trean, trån sexan började det bli kämpigt och jag fick slita rejält för att inte tappa honom. Som tur var blev det en krok på sista och jag stämplade precis bakom honom där. Jag drog snett mot målet men han drog ändå sneare och jag var före imål och kunde ta hem en säker seger! | ||
| C • Riktning från sista... 2 | ||
Wednesday Oct 1 | ||
| Rullskidor (Stakning) 1:37:49 [2] 23.6 km (4:09 / km) | |
| ahr:91 max:117 slept:6.5 shoes: Alpina racing 2005 | ||
| Med Martinsson mot slaka, förbi blå lagunen och vidare till vidingsjö innan vi tog y-ring hem. Tyvärr lossade martinssons stavspets knappt halvvägs vilket iofs inte gjorde jättemycket för tempot, men ändå en viss skillnad. Fortfarande inga nya stavar, men det kommer när affärerna börjar med skidprytlar. | ||
