Training Log Archive: PtrIn the 31 days ending Jan 31, 2009:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | |||||||||||||||||||||||||||||||
Saturday Jan 31, 2009 #
Orientering (OL-teknik) 52:50 [3] **** 7.1 km (7:26 / km)
ahr:115 max:128 spiked:13/14c slept:7.5 shoes: IceBug Python #1
Träningsläger i Oskarshamn, pass 1. Sprang en bana i lite långsammare fart för att inte bomma nånting. Gjorde en liten krok på 45-60 sek på en kontroll där det gjordes ett litet parallellfel. Efter det kom Dryml och Figge ikapp, den senare höll ett lite högre tempo och försvann iväg efter ett tag medan dryml låg i hasorna större delen av resterande banan. I övrigt nöjd med orienteringen även om farten var lite låg. Sprang 7.8 km.
Orientering race (Medeldistans) 30:35 [4] 5.0 km (6:07 / km)
ahr:137 max:151 shoes: IceBug Python #1
Medeldistansbana i tävlingsfart på eftermiddagen från Viljans klubbstuga. Vi startade två och två med en minuts startmellanrum mellan paren. Bäst rankade startade sist. Jag fick därmed gå ut med lill-pettan som jag hade med mig i några kontroller innan han fick släppa. Gick bra första fyra kontrollerna men bommade sedan femman med ungefär en minut. Där kom lillen och dryml ikapp. Vi körde på en sväng och lillen var het 5-10 meter framför mig. När han gick lite för långt på en stig vek jag in och blev av med honom. Fick dock med mig dryml och Adolfi som kommit ikapp. Gick bra resten av banan och adolfi fick släppa. Dryml kändes som om han hängde lite löst ett tag, men stark som han är så höll han sig inom tillräckligt kort avstång imål för att han skulle kunna ta segern. Jag lyckades åtminstone vara först imål.
Running warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)
ahr:95 shoes: IceBug Python #1
Uppvärmning och nerjogg för dem två passen.
Note
Träningsläger i Oskarshamn
Friday Jan 30, 2009 #
Running intervals (Banintervaller) 18:35 [5] 6.4 km (2:54 / km)
ahr:136 max:155 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Type A
Kvällens program var 2*10 st 400-metersintervaller med omstart på 2.10 och en intervalls vila mellan seten. Första intervallen gick långsamt men sen hade jag fidde som draghjälp första varvet (han körde 200-ingar på 33) och fick bita ihop andra varvet. Hade Hasse, Per och Dryml i ryggen. Så fortsatte det dem tio första men mot slutet började jag bli riktigt sliten i låren (framförallt framsida). Efter vilan tog jag åter täten, men nu utan fiddes draghjälp och det gick genast lite långsammare. Släppte förbi Per och Hasse till nästa intervall och där någonstans fick jag börja slita ordentligt. Ställde in mig på att slita totalt 15 stycken, men när jag väl var där tog jag en bonus. Eftersom den gick såpass långsamt och det var så tungt kändes det bättre att klena lite och avstå resterande fyra.
70.9(108) - 68.8(107) - 68.3(134) - 68.5(133) - 68.2(136) -
67.5(140) - 68.0(142) - 68.6(142) - 69.7(142) - 69.0(141)
avg: 68.8 (133)
70.2(135) - 70.0(140) - 71.0(140) - 72.6(140) - 72.1(141) - 73.6(140)
avg: 71.6 (139)
70.9(108) - 68.8(107) - 68.3(134) - 68.5(133) - 68.2(136) -
67.5(140) - 68.0(142) - 68.6(142) - 69.7(142) - 69.0(141)
avg: 68.8 (133)
70.2(135) - 70.0(140) - 71.0(140) - 72.6(140) - 72.1(141) - 73.6(140)
avg: 71.6 (139)
Running warm up/down 37:14 [2] 5.6 km (6:39 / km)
ahr:100 shoes: Saucony Grid Fusion
Till och från hallen + jogg där inne.
Thursday Jan 29, 2009 #
Running (Lunchträning) 1:03:56 [2] 13.2 km (4:51 / km)
ahr:103 max:117 slept:8.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Lunchtur från Ericsson med Peter och Tobbe. Var ganska sliten i låren från igår, för att försöka bli av med det blev det gårdagens tur baklänges, fast utan att springa till ryd. En sväng till malmslätt och tillbaka alltså.
Styrka (Rockgympa) 45:00 [4]
shoes: Saucony Killkenny XC2
Körde LiU:s rockgympa på campushallen. Linnea, Elin Wiik och Fidde höll i varsit sett (tre set med fyra låtar i varje). Var inte alls lika många statiska övningar som när världsmästarn och Emma hållt i det. Så ganska mycket snällare på så sätt. Fidde pressade på bra med situps under sin runda som kändes klart jobbigast, men var iofs den sista också.
Skönt att kunna få in två styrkepass i veckan, synd bara att det ska vara så hiskeligt sent (start 21.15). Kul, men får se om det blir fler gånger, sömnen blir lidande.
Skönt att kunna få in två styrkepass i veckan, synd bara att det ska vara så hiskeligt sent (start 21.15). Kul, men får se om det blir fler gånger, sömnen blir lidande.
Wednesday Jan 28, 2009 #
Running (Distans) 1:52:20 [2] 22.02 km (5:06 / km)
ahr:101 max:120 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Hade tänkt mig att hänga med på Vilsedistansen som skulle bära av mot Malmslätt. Sprang till Ryd, men blev tyvärr lite sen så dem hade redan hunnit iväg. Gissade att dem skulle springa den vanliga vägen så körde det hållet men tyvärr så hade dem inte gjort det. Sprang ändå till malmslätt och sprang en sväng på spåren där. Efter en liten stund hittade jag hela vilseklungan som då hade sprungit över glyttingebadet dit. Hängde på klungan som drog iväg genom malmslättskogen och kunde inte vara sämre än att hänga på. Sprang bort unde järnvägen och tillbaka via flygmuseet. Hade lite lägre fart i början och på slutet, dvs lite högre tempo när jag fick sällskap. Men var ganska sliten i låren efter igår.
Tuesday Jan 27, 2009 #
Running intervals (Tröskelintervaller) 38:09 [5] 11.04 km (3:27 / km)
ahr:142 max:152 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Intervaller på handikappspåret i vidingsjö. 6 st med 90 sekunders vila stod på programmet. På den första kändes jag mig riktigt sliten i ljumskarna, antagligen efter hockeyn. Men det gick ändå fortare än det kändes. Låg jämsides med martinsson hela vägen dem första tre och vi sänkte tiden lite hela tiden. På den fjärde började jag få slita ont och fick lite mjölksyra redan efter dem tre första krökarna. Fick då släppa lite men jobbade sedan ikapp igen efter backen. Var hack i häl över mållinjen. På femte intervallen gick snöret så fick släppa biffen då. På sista släppte jag lite men höll sen jämna steg fram till motionscentrum där han försvann och jag "stod kvar" med stumma ben. Klen, vek och allmänt mesig helt enkelt.
6.27 (134) - 6.17 (141) - 6.13 (144) - 6.18 (145) - 6.24 (144) - 6.30 (144)
6.27 (134) - 6.17 (141) - 6.13 (144) - 6.18 (145) - 6.24 (144) - 6.30 (144)
Running warm up/down 25:11 [2] 4.0 km (6:18 / km)
ahr:98 shoes: Saucony Grid Fusion
Uppvärmning och nerjogg
Monday Jan 26, 2009 #
Styrka (Rockgympa) 50:00 [4]
slept:7.5 shoes: Saucony Killkenny XC2
Emma B och världsmästarn bjöd återigen på rockgympa. Jobbigt och kul. Men som vanligt så ger baksidan av låren upp mer eller mindre på en gång när vi kör statiskt på hälar och armbågar. Kanske klarade lite mer än vanligt idag.
Sunday Jan 25, 2009 #
Orientering (Distans-OL) 1:57:58 [3] 17.0 km (6:56 / km)
ahr:126 max:142 slept:7.5 shoes: IceBug Python #1
Var med på LiU:s träning från Strömsfors. En bana på ca 14 km med 52 kontroller + ungefär 1 km till start. Låg mestadels en bit ner i klungan men ungefär mitt på banan var jag uppe och drog klungan ett par kontroller. Började bli ganska trött när det var kanske 3-4 km kvar, men med 1-2 km kvar så var det bara hem kvar och det blev lite lättare igen.
Ramlade ganska tidigt på banan och landade på vänsterhanden, något som gjorde sjukt ont då och varje gång jag försökte ta emot mig med den handen. Hade dessutom svårt att hålla kartan med den handen så fick köra med den i högerhanden. Plastspännet till kompassen gick sönder i fallet så den fick ligga i fickan, fin teknikträning utan kompass. Återstår att se hur bra handen mår imorgon.
Ramlade ganska tidigt på banan och landade på vänsterhanden, något som gjorde sjukt ont då och varje gång jag försökte ta emot mig med den handen. Hade dessutom svårt att hålla kartan med den handen så fick köra med den i högerhanden. Plastspännet till kompassen gick sönder i fallet så den fick ligga i fickan, fin teknikträning utan kompass. Återstår att se hur bra handen mår imorgon.
Note
Hockey i skärblacka på kvällen, riktigt kul och jobbigt men hade svårt att ta i då handen gjorde ont. Undrar var träningsvärken kommer imorgon :)
Saturday Jan 24, 2009 #
Orientering (Teknik-ol) 1:14:45 [3] 8.2 km (9:07 / km)
ahr:114 max:140 slept:8.5 shoes: IceBug Python #1
Vi åkte till Åtvidaberg (S Botorp) och sprang H18-banan (drygt 8 km) från lång-dm i höstas. Var någon plussgrad och regn. Begav mig iväg mot ettan och det gick bra, spik på, men blev osäker när jag inte hittade någon markering. Efter en stunds letande kom perma ikapp och då såg jag uppifrån branten att det låg en liten skärm på backen. Gick fortsättningsvis långsamt och inte speciellt bra. Hade väldigt svårt med kartan, kunde inte läsa den om jag inte stog helt stilla. Även då var det jobbigt att särskilja branter, stenar, höjder osv.. Det tillsammans med att jag kände mig sliten i låren gjorde att jag tappade sugen ganska mycket.
Mina vägval:
http://ptr.gotdns.org/training/090124_tekniktranin...
Sträcktider:
8.34
3.08
2.11
12.08
2.05
8.49
17.16
5.27
2.12
3.26
2.55
3.56
2.04
0.35
Mina vägval:
http://ptr.gotdns.org/training/090124_tekniktranin...
Sträcktider:
8.34
3.08
2.11
12.08
2.05
8.49
17.16
5.27
2.12
3.26
2.55
3.56
2.04
0.35
Running warm up/down 13:42 [3] 2.6 km (5:16 / km)
ahr:112 max:130 shoes: IceBug Python #1
Jogg till start.
Friday Jan 23, 2009 #
Running (Banintervaller) 13:05 [5] 4.5 km (2:54 / km)
ahr:140 max:156 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Type A
(700+500+300)*3 med ungefär en minuts vila mellan intervallerna och ca 5 minuters vila mellan seten. Var sliten i framsida lår efter gårdagen och fick slita ganska hårt framförallt på första setet. Lättade lite under andra och på tredje gick det lite "lättare" igen.
tid(snittpuls)
Set 1: 2.03 (135) - 1.28 (138) - 51 (133)
Set 2: 2.05 (140) - 1.27 (143) - 51 (142)
Set 3: 2.04 (145) - 1.28 (145) - 48 (138)
tid(snittpuls)
Set 1: 2.03 (135) - 1.28 (138) - 51 (133)
Set 2: 2.05 (140) - 1.27 (143) - 51 (142)
Set 3: 2.04 (145) - 1.28 (145) - 48 (138)
Running warm up/down 38:31 [2] 5.6 km (6:53 / km)
ahr:102 shoes: Saucony Grid Fusion
Till hallen, lite där inne före, lite efter och sedan hem.
Thursday Jan 22, 2009 #
Running (Lunchträning) 56:10 [3] 11.23 km (5:00 / km)
ahr:109 max:127 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion
Plockade in kontrollerna från gårdagskvällens Wintercup. Fick sällskap av Peter Alvarsson och Tobbe Gustavsson. Höll lite drygt distanstempo. Noterbart är att jag sprang 11 km, hade mätt den (ganska grovt) till 9 km.
Running tempo (Martins bana) 41:36 [4] 9.4 km (4:26 / km)
ahr:141 max:147 shoes: IceBug Python #1
Två varv på martins bana. Kände under uppvärmningen att låren inte var helt pigga. Hade tänkt mig att försöka ligga precis under tröskeln på 149, men benen började kännas mjölksyra lite tidigare än så. Blev därför något lägre puls än tänkt, åtminstone första varvet. Pallar inte riktigt att ta dem små uppförsbackarna som kommer på ett bra sätt, låren blev stumma och började känna mjölksyra varje gång. Hade med mig Martinsson i ryggen hela vägen, burken var med fram till vidingsjömasivet på första varvet innan han la in ett ryck och gick ifrån.
Varv 1: 20.38 (139)
Varv 2: 20.58 (144)
Varv 1: 20.38 (139)
Varv 2: 20.58 (144)
Running warm up/down 23:02 [2] 4.0 km (5:46 / km)
ahr:100 shoes: IceBug Python #1
Uppvärmning och nerjogg.
Wednesday Jan 21, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Arrangerade Wintercup idag, skönt med lite extra vila, det behövde en trött kropp efter igår.
Tuesday Jan 20, 2009 #
Orientering race (Denseln extreme night cup) 1:13:19 [4] *** 10.2 km (7:11 / km)
ahr:149 max:157 spiked:22/25c slept:7.0 shoes: IceBug Python #1
Deltävling 5 vid Hagstugan utanför Tjällmo. Ett starkt startfält var på plats. Höll mig bra med i början för att inte riskera att någon klunga skulle gå loss. Gick skapligt bra fram till första boet även om jag kände att det gick fort. Efter boet började jag få stora problem att hänga och låg mest längst bak i klungan och sladdade. Vid andra boet läste jag att jag kommit till kontroll 21 och sprang mot kontroll 22. Tyvärr så var nr 21 numret på bokontrollen för andra varvet. Efter kanske 10-15 meter upptäckte jag mitt misstag och styrde upp mot kontroll 19 istället. Tappade tyvärr det närmsta draget men såg ibland några lampor kanske 80-100 meter fram. Fick dock lite hjälp av det vid själva kontrolltagningen. På andra slingan sprang jag om Anton Östling och vid bokontrollen kom jag ihop med Per Brolund och lillen. Kunde precis hänga med dem på långsträckan mot sistakontrollen och när vi väl närmade oss där hittade vi även Burken. Kunde inte mäta mig med Burken och Perry på den ganska långa spurten men lyckades hålla lillen bakom mig.
Blev en 6:e plats av 19, exakt 2 minuter efter Peter Öberg.
Resultat:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/resultat_09...
Sträcktider:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/stracktider...
Blev en 6:e plats av 19, exakt 2 minuter efter Peter Öberg.
Resultat:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/resultat_09...
Sträcktider:
http://www.denseln.se/extreme/resultat/stracktider...
Monday Jan 19, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Styrelsemöte på kvällen. Var dessutom ganska sliten efter gårdagens fystest, framförallt i framsida lår.
Sunday Jan 18, 2009 #
Running (Fystest) 45:00 [3] 8.0 km (5:38 / km)
slept:7.0 weight:84.3kg shoes: Saucony Grid Type A
Idag genomfördes VO2max-test, styrketest och ett Laktatnivåtest. Det innebar en del löpning på löpband i olika hastigheter och lutningar.
Skidor Klassiskt (Längd) 1:02:45 [3] 15.8 km (3:58 / km)
ahr:123 max:141 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Åkte med Martinsson och Sara till Hackefors på kvällen för lite skidåkning. Slingan var ganska fin men vi orkade inte fixa med valla så vi körde stakning istället. Gick skapligt dem första 8-10 varven men sen började det bli jobbigt. Kände mig sliten i framsida lår när jag åkte, antagligen efter förmiddagens tester. Körde totalt typ 11-12 varv på den 1,3 km långa slingan.
Saturday Jan 17, 2009 #
Orientering (OL-teknik) 59:09 [4] *** 8.2 km (7:13 / km)
ahr:137 max:148 spiked:14/17c slept:8.0 shoes: IceBug Python #1
Sprang en bana från Kolmårdskavlen 2007. Partstart med varsin gaffel, startade samtidigt som AB. Gjorde krokar på 1:an, 2:an och 4:an. Efter dem kontrollerna fick jag springa om Jakob som orienterade desto bättre. Efter fyran gick det rätt bra och var riktigt kul att vara ute och orientera. På något sätt lyckades Manne hasa sig förbi så jag kom ikapp honom på slutet. Men när han sedan sprang till fel näst sista så kom han före i mål.
Fick stryk av såväl Manne som AB och Henke P trots ett ganska bra lopp. Bortsett från kanske 3 minuters bomtid i början. Får skylla på den långa gaffeln. Skulle behöva trycka på lite mer på lättare partier. Hade ork för att ha fortsatt några km till.
När kolmårdskavlen gick här (vid Lida kyrka) 2007 sprang jag sträcka två och gjorde då ett bra lopp, tiden då var 46.38. Hade visserligen en annan gaffel. Robin Kantarp hade då bästa tiden på den gaffeln jag sprang nu, han hade 42.14. Jag har alltså blivit ganska kass sedan dess.
Fick stryk av såväl Manne som AB och Henke P trots ett ganska bra lopp. Bortsett från kanske 3 minuters bomtid i början. Får skylla på den långa gaffeln. Skulle behöva trycka på lite mer på lättare partier. Hade ork för att ha fortsatt några km till.
När kolmårdskavlen gick här (vid Lida kyrka) 2007 sprang jag sträcka två och gjorde då ett bra lopp, tiden då var 46.38. Hade visserligen en annan gaffel. Robin Kantarp hade då bästa tiden på den gaffeln jag sprang nu, han hade 42.14. Jag har alltså blivit ganska kass sedan dess.
Friday Jan 16, 2009 #
Running intervals (Banintervaller) 17:06 [5] 6.0 km (2:51 / km)
ahr:140 max:162 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Type A
Samma program som förra veckan, dvs 3x(6x400) med omstart på 2.10. Den här gången var jag dock medveten om hur slitit det blev efter förra veckan så bestämde mig för att inte köra hela programmet den här gången. Det var slitigt, men inte lika jobbigt som förra gången och gick därmed snabbare. Valde ändå att stanna halvvägs in på tredje setet. Turades om med burken att hålla farten, förutom första intervallen där det gick för sakta var det bra farthållning.
Tider:
Set 1: 71 - 69 - 68 - 69 - 67 - 67 avg: 68.5
Set 2: 69 - 67 - 69 - 68 - 69 - 69 avg: 68.5
Set 3: 70 - 69 - 69 avg: 69.3
Snitt: 68.7
Tider:
Set 1: 71 - 69 - 68 - 69 - 67 - 67 avg: 68.5
Set 2: 69 - 67 - 69 - 68 - 69 - 69 avg: 68.5
Set 3: 70 - 69 - 69 avg: 69.3
Snitt: 68.7
Running warm up/down 42:00 [3] 5.8 km (7:14 / km)
ahr:110 shoes: Saucony Grid Fusion
Jogg dit, lite före, ganska mycket efter och sedan hem.
Thursday Jan 15, 2009 #
Roddmaskin intervals (Styrkeintervaller) 24:00 [4]
ahr:119 max:137 slept:7.0
Blev inspirerad av de andra pojkarna och begav mig ner till Ericssongymmet på lunchen för lite roddmaskin. Ses stycken 4-minutersintervaller med 1 min stillasittande vila. Ganska tungt så blev mer av styrketräning än konditionsträning. Han med lite fler årtag den här gången(118) än förra(105) så måste ha blivit lite starkare :)
Roddmaskin warm up/down 15:00 [2]
ahr:94
10 min uppvärmning och 5 min lugnt efteråt.
Running (Distans) 2:00:30 [3] 20.2 km (5:58 / km)
ahr:108 max:133 shoes: Puma complete Trailfox II
Distans på kvällen. Sprang med Martinsson hemifrån till LOK-gården. Där ritade vi in Dirks träning för kvällen och sprang en bana på 12 km. Kände mig inte speciellt pigg och efter en stund valde jag att lägga mig strax bakom Martinsson och låta honom göra orienterandet för det mesta.
Wednesday Jan 14, 2009 #
Running (Distans) 1:33:44 [3] 15.8 km (5:56 / km)
ahr:104 max:129 slept:7.5 shoes: Puma complete Trailfox II
Sprang en sväng söderut med Figge och Martinsson. Höll oss borta från vägarna ganska bra.
Började få en skum känning i min vänstra stortå igen. Hoppas inte det kommer tillbaka, har hållit sig borta länge nu.
Började få en skum känning i min vänstra stortå igen. Hoppas inte det kommer tillbaka, har hållit sig borta länge nu.
Tuesday Jan 13, 2009 #
Running tempo (Testrunda) 22:05 [4] 6.4 km (3:27 / km)
ahr:147 max:154 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion
Fick springa själv idag eftersom pojkarna Martinsson, Figge och Adolfi inte vågade vara med och ställde sig och bredde mackor istället. Inte heller burken eller dryml vågade visa sig så redan efter 100 meter var jag helt själv. Försökte trycka på vilket kändes ok ungefär första halvan av första varvet. Sen gjorde sig träningsverken från gårdagen i rumpan påmind i nerförsbacken. Uppför fegade jag för mycket och kom ur tempot helt. Försökte höja vid varvningen som vanligt, men det hände inte så mycket och sedan kändes det flera gånger under andra varvet som om jag var ute och joggade. Var ingen katastroftid, men väldigt långt från rekordet jag slog före jul.
Varvtider: 10.49 + 11.16
Varvtider: 10.49 + 11.16
Running warm up/down 36:59 [3] 7.0 km (5:17 / km)
ahr:110 shoes: Saucony Grid Fusion
Till och från testrundan i Hjulsbro.
Monday Jan 12, 2009 #
Styrka (Rockgympa) 45:00 [4]
slept:6.5 shoes: Saucony Killkenny XC2
Världsmästarn och Emma bjöd på rockgympa istället för den vanliga stationsgympan. Kul pass som var väldigt jobbigt och kul. körde 2 och 3/4 varv. Hoppade alltså över sista låten på sista varvet då den innehåller rygg med stående på armbågar och hälar. Det är en övning som baksidan på mina lår inte pallar med mer än en kort stund så redan en bit in på andra varvet fick jag stora problem.
Hade med mig mina nya fina remmar och körde lite stakträning till sista låten istället.
Hade med mig mina nya fina remmar och körde lite stakträning till sista låten istället.
Sunday Jan 11, 2009 #
Note
slept:11.0 (sick)
Hade ställt klockan för att vakna och kunna åka och springa sunes bana. Men kände direkt att det inte var någon vidare bra idé eftersom kroppen fortfarande var helt slut, valde att sova vidare istället. När jag vaknade nästa gång hade jag lite lätt huvudvärk och kände att kroppen inte riktigt var på min sida, men mådde egentligen inte speciellt dåligt. Kroppen kändes bättre desto längre dagen gick, troligtvis kan det bli träning imorgon. Det skulle isåfall innebära nytt personligt rekord snabbt tillfrisknande.
Saturday Jan 10, 2009 #
Orientering race (OL-slingor) 53:20 [4] 9.3 km (5:44 / km)
ahr:143 max:156 slept:7.0 shoes: IceBug Python #1
Sprang OL-slingor (3 st á 2,5 km) på en karta som angränsar till höstens sm-stafett. Var rejält sliten efter gårdagens intervaller och av natten (se "note").
På första slingan hade jag sällskap av Goth, Adolf och Jac. Det gällde även under den andra slingan men där lyckades jag rycka åt mig en liten ledning över dem. Tyvärr fanns det ingen karta som passade när jag kom tillbaka så jag fick vänta ungefär en minut och då han precis Jac komma tillbaka. Fick sedan ha honom 15-20 meter bakom vilket var riktigt bra då det drog upp farten lite.
Överlag gick det rätt okej att orientera även om det såklart gjorde en del krokar.
Tid på slingorna (i den ordning jag sprang dem):
C: 19.11
A: 16.36
B: 17.50
På första slingan hade jag sällskap av Goth, Adolf och Jac. Det gällde även under den andra slingan men där lyckades jag rycka åt mig en liten ledning över dem. Tyvärr fanns det ingen karta som passade när jag kom tillbaka så jag fick vänta ungefär en minut och då han precis Jac komma tillbaka. Fick sedan ha honom 15-20 meter bakom vilket var riktigt bra då det drog upp farten lite.
Överlag gick det rätt okej att orientera även om det såklart gjorde en del krokar.
Tid på slingorna (i den ordning jag sprang dem):
C: 19.11
A: 16.36
B: 17.50
Running warm up/down 8:30 [2] 2.3 km (3:42 / km)
shoes: IceBug Python #1
Uppvärmning och nerjogg för första passet.
Orientering 58:04 [2] 6.8 km (8:32 / km)
ahr:114 max:131 shoes: IceBug Python #1
Andra passet som sprangs från Målillas klubbstuga ungefär 3 timmar efter förmiddagspasset. Eftersom det även skulle hinnas med en kort transport och mat mellan passen så blev andra träningen lite för tidigt för min mage (1.30 efter avslutad måltid). Var rejält sliten och riktigt trött när vi stack iväg men tyckte ändå det funkade hyffsat. Sprang rätt lungt med Figge, Martinsson, Adolf och Jakob för att titta lite på kartritning och terräng. Efter kanske två km började jag få problem att hänga med dem andra (som ändå tog det lugnt). Efter ytterligare någon km fanns det ingen energi kvar och magen var helt paj. Fiskade upp Jakob på vägen mot stugan och vi avbröt när vi närmade oss. Ingen höjdare, men ändå bra att komma ut lite.
Note
Efter fredagens intervaller mådde jag rätt uselt(helt slut i kroppen) på kvällen men lyckades ändå få i mig ordentligt med mat. Sov dåligt på natten då magen inte kändes speciellt bra. På morgonen mådde jag illa en kort stund och funderade på att skippa dagens träningsdag i Målilla. Men det gick över ganska snabbt och jag kände mig pigg i huvet och mådde inte dåligt på något sätt. Kunde dock inte få i mig lika mycket gröt som vanligt då magen sa nej.
Efter det andra passet var hela jag tokigt trött och ibland lite lätta känningar av huvudvärk. Somnade direkt i soffan när jag kom hem men tog mig upp ganska snabbt för att äta och sånt trevligt.
Efter det andra passet var hela jag tokigt trött och ibland lite lätta känningar av huvudvärk. Somnade direkt i soffan när jag kom hem men tog mig upp ganska snabbt för att äta och sånt trevligt.
Friday Jan 9, 2009 #
Running intervals (Banintervaller) 21:24 [5] 7.2 km (2:58 / km)
ahr:150 max:164 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Type A
3 set med 6 st 400-metersintervaller. En intervalls vila mellan seten och omstart på 2.10. Hade tänkt mig 18 st intervaller från början och skulle försöka ligga under 70 så långt det gick. Kände mig dock väldigt sliten i framförallt låren redan från början. Fick bli farthållare på dem första sex (fidde och burken var en bit före) med Lillen och Dryml hack i hälinen. Tiden gick redan på den femte över 70 och jag började fundera på att dra ner antalet intervaller till 12 då det kändes ganska skräpigt. Försökte slappna av lite på den sjätte och det kändes ändå som om det skulle kunna gå om jag sänkte farten lite på andra setet. Dryml ville ta över farthållningen och jag släpte förbi honom och lillen men galningen drog iväg alldeles för fort och jag blev stum redan mot slutet av första rakan. Blev direkt inställd på att försöka plåga mig runt sjätte setet och sedan lägga ner. Farten sänktes och jag tuggade på. Lillen tyckte vi skulle springa två till på sista setet, en intervall när vi var vilade och sedan en sista intervall. Jag hakade på och kände hur sliten jag började bli. Burken ville sedan fortsätta och jag tänkte att jag kunde ta ett varv till. Kunde hålla hans rygg nästan ett varv innan han drog ifrån under andra varvet. Han fortsatte att lura med mig på en intervall till och till slut var jag helt död men nöjd med mina 18 intervaller.
Tider(avrundade till närmsta sekund):
69 - 69 - 70 - 69 - 70 - 70 avg: 70
70 - 72 - 72 - 73 - 72 - 72 avg: 72
72 - 71 - 72 - 73 - 75 - 74 avg: 73
Som jämförelse med förra året så sprang jag den 7 januari precis samma pass. Då hade jag medeltiderna: 71 - 73 - 74 Så jag är alltså en sekund snabbare än då ;)
Precis som idag var det framsida lår som inte pallar med att genomföra passet ordentligt. Dags att skaffa gymkort och börja pumpa lår tror jag.
Tider(avrundade till närmsta sekund):
69 - 69 - 70 - 69 - 70 - 70 avg: 70
70 - 72 - 72 - 73 - 72 - 72 avg: 72
72 - 71 - 72 - 73 - 75 - 74 avg: 73
Som jämförelse med förra året så sprang jag den 7 januari precis samma pass. Då hade jag medeltiderna: 71 - 73 - 74 Så jag är alltså en sekund snabbare än då ;)
Precis som idag var det framsida lår som inte pallar med att genomföra passet ordentligt. Dags att skaffa gymkort och börja pumpa lår tror jag.
Running warm up/down 41:08 [2] 4.7 km (8:45 / km)
ahr:110 shoes: Saucony Grid Fusion
Jogg dit, lite inne i hallen före och sedan jogg hem. Hemvägen var en ren pina, kan inte minnas när jag senast var så sliten, hade knappt styrfart.
Thursday Jan 8, 2009 #
Running intervals (Skogsintervall) 29:00 [4] 6.8 km (4:16 / km)
ahr:144 max:166 slept:7.5 shoes: Puma complete Trailfox II
På en av de finare höjderna strax söder om "ängen" den vi brukar springa ängsintervaller. Varvet är uppmätt till ungefär 850 meter och innehåller två ganska fina uppförsbackar. Jag hade glömt skyddsglasögonen hemma så tog det ganska lugnt i början och ökade efter hand som jag kände att jag kunde varvet bättre. Var även ganska sliten i början så trodde det skulle bli riktigt jobbigt med det lättade lite hela tiden. Lyckades minska tiden på nästan varje varv och på sista var jag före figge. Hade ungefär 1.30 vila.
Varv - Tid - Snittpuls
1 - 3.56 - 129
2 - 3.49 - 133
3 - 3.44 - 140
4 - 3.42 - 140
5 - 3.35 - 147
6 - 3.26 - 150
7 - 3.28 - 152
8 - 3.23 - 156
Varv - Tid - Snittpuls
1 - 3.56 - 129
2 - 3.49 - 133
3 - 3.44 - 140
4 - 3.42 - 140
5 - 3.35 - 147
6 - 3.26 - 150
7 - 3.28 - 152
8 - 3.23 - 156
Running warm up/down 38:08 [3] 6.4 km (5:57 / km)
ahr:110 shoes: Puma complete Trailfox II
Till starten, ett varv på slingan och sen tillbaka till LOK-g.
Wednesday Jan 7, 2009 #
Running 1:12:30 [3] 14.5 km (5:00 / km)
ahr:113 max:133 slept:7.5 shoes: Puma complete Trailfox II
En sväng söderut med Figge och lillen. Sprang först en del på asfalt och grusväg innan vi gav oss in i skogen för att testa fram en bra runda för morgondagens intervallpass. Sedan grusväg och asfalt hem igen. Inget jättetempo, men lite över vanligt distanstempo.
Tuesday Jan 6, 2009 #
Orientering race (Denseln extreme night cup) 1:14:20 [4] *** 9.0 km (8:16 / km)
ahr:147 max:159 spiked:15/22c slept:8.5 shoes: IceBug Python #1
Deltävling 4 av nattcupen. Den här gången vid Strömsfors. Kände mig ganska pigg i början och var först vid förstakontrollen, sen tyckte jag det gick ganska stabilt till tvåan men var ett dåligt vägval då övriga var före. Lyckades även med en liten krok där. Sen gick det bra till trean men ganska sakta. Fyran blev ett taskigt vägval men där bommades det lite i täten och jag var ikapp igen. Lillen och jag tog bäst stråk upp till femman där vi var först. Sexan gick bra och där splittrades klungan upp i olika slingor. Hade samma slingor som Per Brolund och låg en bit bakom honom och släpade. Här började jag känna att kroppen började bli trött av det tunga underlaget och alla uppförsbackar. När vi för andra gången samlades vid den gemensamma kontrollen var jag tvungen att knyta skon och tappade då klungan. På stigen mot 17:e kom Olle Kalered ikapp och jag försökte hänga på honom, men blev för trött och tappade kartkontakten och han lurade med mig på ett dåligt vägval. Jag lyckades dessutom bomma. Efter detta gick det betydligt långsammare. Tog mig dock i mål men var ytterst trött.
Blev ungefär 7 minuter efter Per Brolund som tog hem det.
Karta(drymls bana, jag hade ordningen 13-16,11-7 vid boet):
http://ptr.gotdns.org/training/090106_night_extrem...
Resultat kommer när dem finns på nätet.
Blev ungefär 7 minuter efter Per Brolund som tog hem det.
Karta(drymls bana, jag hade ordningen 13-16,11-7 vid boet):
http://ptr.gotdns.org/training/090106_night_extrem...
Resultat kommer när dem finns på nätet.
Monday Jan 5, 2009 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Då solen sken och temperaturen varit låg under ett antal dagar nu så tyckte jag att det var läge för lite långfärdsskridskor. Sagt och gjort åkte vi ut till rynningeviken och drog på skridskorna. Åkte ut till Lindholmen och tillbaka. Varierande tempo, men bara under vissa bitar som det hade kunnat skrivas som träning. Mycket fint var det, bara lite synd att det låg snö på isen som gjorde det lite trögare än nödvändigt. I det plogade spåret gick det dock lättare.
Sunday Jan 4, 2009 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Åkte hem till Örebro från Gördalen. Hade tänkt stanna i sälen och tillbringa dagen i backarna där innan vi åkte hem. Men kvicksilvret hade sjunkit till -28 när vi lämnade Gördalen och med bara ett tiotal grader varmare i tandådalen ställde vi in dem planerna.
Saturday Jan 3, 2009 #
Skidor Klassiskt 1:03:40 [3] 12.8 km (4:58 / km)
ahr:125 max:153 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Efter en lugn liten tur på förmiddagen åkte jag och Stefan Alnäng ut på en tur på delvis översnöade spår (på första varvet av två). Ingen långtur då vi båda var ganska slitna. Jag försökte höja tempot lite två gånger men båda gångerna blev jag lite för trött och fick sänka farten och väntade in Stefan igen.
Friday Jan 2, 2009 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Idag tog vi oss en tur upp på Drevfjället med skidorna. När vi kom tillbaka efter några timmar så var det dags för lunch och sen kände jag mig lite för trött för någon träning idag. Fick mao bli en vilodag.
Thursday Jan 1, 2009 #
Skidor Klassiskt 1:30:02 [3] 19.0 km (4:44 / km)
ahr:112 max:136 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Åkte själv idag. Fick stanna efter halva tiden och ta på mig lampan då det blivit mörkt.