Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Jan 31, 2012:

activity

time

miles

Vandring

12:00:00

Running

10:32:56

83.29

(7:36)

134.05

(4:43)

317

Orientering

7:08:55

32.79

(13:05)

52.77

(8:08)

680

Rörlighet

2:00:00

Styrka

1:50:00

Simning

1:23:00

2.61

(31:48)

4.2

(19:46)

Bollsport

30:00

Roddmaskin

15:00

Hopprep

10:00

Total

35:49:51

118.69

191.02

997

averages - sleep:8.1 weight:84.3kg

4:00

0:00

» now

Tuesday Jan 31, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Jacket fortfarande hämmande. Mer Kitesurfing.

Monday Jan 30, 2012 #

Note
(injured) (rest day)

Lyckades få ett lite jack på trampdynan under vänster framfot när jag kiteade, inget alvarligt men tillräckligt för att det inte ska gå att springa skönt, så skippar det å slappade istället.

Sunday Jan 29, 2012 #

3 PM

Running 1:02:29 [3] 9.42 km (6:38 / km)
ahr:100

Bra i halsen idag. Sprang en sväng på stranden, gött å lunka fram barfota, synd bara att det ska vara så jäkla varmt i vattnet efteråt när jag ville svalka mig ;-)

Saturday Jan 28, 2012 #

Note
(sick)

Fortfarande lite ont i halsen, så gjorde som de andra och tog det lugnt och tog lite promenader på den vita stranden och låg och läste/slappade.

Friday Jan 27, 2012 #

Note
(sick)

Transport till Zanzibar med ett gött bad i havet på kvällen, tyvärr fortfarande ont i halsen.

Från Horumbu hut ner hela vägen till Marungu gate med ett lunchstopp i Mandara hut. Första gången jag kunde äta relativt okej sedan jag lämnade just mandara hut. Fortfarande ont i halsen.

Därefter vidare transport till hotellet för dusch och middag samt en kall Kilimanjaro... Mums! Den lenar även det halsonda..

Wednesday Jan 25, 2012 #

Vandring 4:00:00 [1]
(sick)

Dags för toppbestigning. "Väckning" 23.00, avgång 24.00 (eller nåväl, vi blev lite sena så kanske 00.30). Nådde toppen av Kilimanjaro 08.10 (endast ett fåtal korta pauser). Det var drygt 1000 meters stigning som var ganska tunga. Sicksackade upp i mörkret i grussluttning bland stenblock. Kom upp till Stella point ("kammen" på vulkanen) vid soluppgången vid 06.00. Då insåg jag att jag hade fått in sjukt mycket grus å damm i ögonen och såg ganska dimmigt. Trodde dock att det skulle ge med sig när vi gick på snön en stund. Ytterligare två timmar senare var vi uppe på Afrikas tak, Uhuru peak, 5895 möh. Tyvärr blev min syn sämre och jag såg inte speciellt mycket tyvärr :( Därefter blev det "transport" ner med en av guiderna. Först till Kibo hut där jag fick lite soppa, macka, morot och en kopp te. Sedan ganska snabbt vidare ner till Horombu hut dit jag anlände vid kanske 15-16 någon gång. Dvs va 14-15 timmar vandring den dagen. Synen började bli bättre och jag la mig och sov i väntan på de andra. Ont i halsen hela dagen.

Tuesday Jan 24, 2012 #

Vandring 2:00:00 [1]
(sick)

Homburu hut -> Kibo hut. Drygt 10 km med 1000 meters stigning (från 3700 till 4700). Lyckades få i mig lite frukost idag i varje fall, men lunchen blev det inte mycket av, en festis, en snickers och en liten brödbit. Hade ont i halsen hela dagen. Man ska inte äta för mycket inför sådana här strapatser...

Monday Jan 23, 2012 #

Note
(sick)

Några timmar efter att vi kom fram till Homburu hut så krashade magen (magsjuka eller matförgiftning) och låg sedan å spydde hela natten, ungefär varannan timme var det dags att ge sig ut ur stugan. Som tur var så var det aklimatiseringsdag idag, så kunde ligga i stugan och vila hela dagen och försöka få i vatten + lite energi. Men mat var det inte riktigt tal om.

Sunday Jan 22, 2012 #

Vandring (Kilimanjaro) 2:00:00 [1]

Dag två, Mandara hut till Homburu hut. Ca 10 km med 1000 meters stigning. Upp till 3700 meter.

Saturday Jan 21, 2012 #

Vandring (Kilimanjaro) 2:00:00 [1]

Ungefär 3 timmar vandring, ca 7 km med knappt 1000 meter uppför. Från Marungu gate till Mandara Hut.

Friday Jan 20, 2012 #

Note
(rest day)

Resa till Tanzania för Kilimanjaro.

Thursday Jan 19, 2012 #

6 PM

Running warm up/down 26:40 [2] 4.68 km (5:42 / km)
ahr:110 shoes: Inov-8 RoadX 255

Uppvärmning och nerjogg.

Running intervals 28:00 [4] 10.0 km (2:48 / km)
ahr:146 shoes: Inov-8 RoadX 255

Intervaller med LOK längs tinnerbäcken.
4-3-2-3 x 3, men jag sprang bara 4:an i tredje setet.

Wednesday Jan 18, 2012 #

Note
slept:7.5 (rest day)

Vila, packa å dona.

Tuesday Jan 17, 2012 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3]
slept:7.5

Uppvärming på roddmaskinen

Rörlighet (Lunchträning) 40:00 [1]

Rörlighet i Ericssongymmet

6 PM

Orientering (Natt-OL) 1:34:01 10.5 km (8:57 / km)
ahr:139 max:151 slept:7.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

Night extreme i Ålberga.

Kul och fin bana, rutten orienterare. Kassa vägval (eftersom jag inte hade lust att ta några större egna initiativ), värdelösa kontrolltagningar mestadels (dvs en hel del krokar). Dessutom stämplade jag tokfel och på slutet slocknade lampan (Hade såklart gett bort min extralampa till herr Svensk från Tuna tidigare på banan), men blev upplockad av Josef och Henka B som tog med mig sista två kontrollerna.

Lampfan höll alltså 1h 27 min + några minuter före, så ganska exakt 90 min på full styrka. Blir till å skaffa nytt batteri kanske.

Resultat
Eftersom jag är så stor, stark och snygg fick jag vara med två gånger.. :P

Pinnkampen: Peter - Erik: 0 -1
Värdelöst å börja året med underläge, sätter likssom riktningen för året som kommer, lika bra å lägga ner direkt och börja träna för nästa år.

C • ...eller springa snabbare 3

Monday Jan 16, 2012 #

6 PM

Styrka (LOK-gympa) 45:00 [3]
slept:8.5

Rockgympa, lite småseg i låren idag, men inte alls så farligt som jag trodde det skulle ha varit.

Bollsport (Basket) 15:00 [3]

Idag basket istället för innebandy. Kul med lite variation.

Sunday Jan 15, 2012 #

9 AM

Orientering 1:43:37 [2] 11.62 km (8:55 / km) +254m 8:02 / km
ahr:112 max:134 slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

Träningsläger Göteborg, pass 3, Partille

Långpass tillsammans med Atte och Fred. Banan var 9,5 km och sen till start och från mål. Även idag höll jag mig till skogen och lät i princip bli runtvägval.

From Kartor 2012

Saturday Jan 14, 2012 #

11 AM

Orientering 1:08:57 [3] 8.28 km (8:20 / km) +163m 7:35 / km
ahr:107 max:137 slept:8.0 weight:84.5kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

Träningsläger Göteborg, pass 1

Efter att ha suttit morgonen i bilen ner till Göteborg gav vi oss ut på medeldistansbanan från finalen på JVM. Hade inga direkta planer på att springa fort utan körde mer ett tempo lite över distansfart. Men eftersom det är så förbannat kuperat hela tiden så gick det låååångsamt.

Karta

5 PM

Orientering (Natt-OL) 1:40:05 [2] 13.57 km (7:22 / km) +263m 6:43 / km
ahr:108 max:133 shoes: Inov-8 Mudclaw 270

Träningsläger Göteborg, Pass 2, Skatås

Natt-OL i Skatås. Eftersom jag ville vila benhinnorna så mycket som möjligt så var de fina runtvägvalen på stig/väg uteslutna. Det blev en del krokar istället. Men till slut hittade jag hem. Inget vidare högt tempo, mest distans över det, som tänkt.

Karta

Friday Jan 13, 2012 #

5 PM

Running warm up/down (Banintervaller) 27:00 [2] 5.68 km (4:45 / km)
ahr:100 slept:7.0 weight:84.1kg shoes: Saucony Grid Type A4

Uppvärmning och nerjogg inne i hallen.

Running (Banintervaller) 8:42 [5] 3.0 km (2:54 / km)
ahr:132 max:156 shoes: Saucony Grid Type A4

CH, 5x(200+400) med omstart på 70 resp 140. Programmet sa egentligen 10 st men jag fegade med min benhinna och körde bara fem reps. Som vanligt låg jag först och drog i andraklungan. Lyckades i varje fall med jämna tider. Sen provade jag å lägga mig längre fram på sista intervallen, gick helt okej, men skulle nog ha blivit lite väl jobbigt att vara där alla intervaller.

34 - 71 - 34 - 71 - 34 - 71 - 35 - 70 - 34 - 69
Snittpuls på ungefär 120 på 200-ingarna och 144 på 400-ingarna.

Thursday Jan 12, 2012 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 47:18 [2] 8.0 km (5:55 / km)
ahr:100 slept:7.5 weight:83.7kg shoes: Inov-8 Flite 230

Uppvärmning, jogg ner för backarna och jogg tillbaka till Ericsson.

Running hills (Lunchträning) 14:00 [4] 3.35 km (4:11 / km)
ahr:135 max:151 shoes: Inov-8 Flite 230

Backintervaller i vallaskogen med Kleist och Jonas S. Grusvägen genom skogen, startade på universitetssidan och upp till toppen (370 meter, ~90 sek) och jogg ner på andra sidan, sedan intervall upp (300 meter, ~75 sek), jogg ner till starten och sedan fem repetitioner. För den som inte redan visste det är jag förmodligen Europas sämsta backlöpare, som sprang mot en av Europas bästa, det blev mao ett ganska stort mellanrum.. Men gött väder med spöregn plussgrader och blåsigt, svårslaget såhär i Januari.

Wednesday Jan 11, 2012 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down 5:00 [3]
slept:7.5 weight:84kg

Roddmaskin som uppvärmning.

Rörlighet 40:00 [1]

Rörlighet på Ericssongymmet.

5 PM

Simning (Distans) 40:00 [3] 2.0 km (20:00 / km)

Hade tänkt köra en pyramid, men det var så sjukt mycket folk så insåg att det inte var läge för intervaller. Bestämde mig då för att köra lite distans istället. Började med 1000 meter men fortsatte till 2000. Därefter började jag bli trött och så började det bli rätt tråkigt så tog en liten paus. Körde 50 meter till men insåg att det inte var roligare så blev lite ångbastu istället (tyvärr var bubblet fullsatt). Distansen blev troligtvis 100-200 meter längre eftersom jag tappade bort mig i räkningen några gånger, men varje gång utgick jag från att jag simmat kortare än jag trott, så det blir minst 2000 meter i varje fall.

Tuesday Jan 10, 2012 #

11 AM

Running (Lunchträning) 1:01:40 [2] 13.05 km (4:43 / km) +83m 4:35 / km
ahr:107 max:123 slept:8.0 weight:84kg shoes: Inov-8 Flite 230

Lugn lunchdistans med Kleist och Martinsson.

6 PM

Running warm up/down 12:18 [2] 2.22 km (5:32 / km)
shoes: Inov-8 Flite 230

Uppvärmning

Running 26:00 [3] 7.53 km (3:27 / km)
ahr:140 max:154 shoes: Inov-8 Flite 230

LOK-intervaller längs tinnerbäcken. 6-5-4-3-2-1-2-3 med 1/3 vila. Egentligen skulle det ha varit en fyra och en femma på slutet där också, men eftersom jag känt av vänster benhinna lite de senaste dagarna så hoppade jag av. Det kändes på både uppvärmning och nerjogg, men inget under själva intervallerna. Dags för nya skor, dålig rek vid inköpet senast, men de är väldigt sköna..

Running warm up/down 16:39 [2] 2.71 km (6:09 / km)
shoes: Inov-8 Flite 230

Nerjogg

Monday Jan 9, 2012 #

6 PM

Styrka (LOK-gympa) 40:00 [3]
slept:9.0

Stationsgympa, fyra varv.

Bollsport 15:00 [3]

Innebandy efteråt

Sunday Jan 8, 2012 #

10 AM

Running 24:34 [2] 4.85 km (5:04 / km)
ahr:108 slept:8.5 weight:83.4kg shoes: Inov-8 Mudclaw 270

Mini-AB-pass, del 1: Femman med Figge.

Orientering 1:02:15 8.8 km (7:04 / km)
ahr:133 max:146 shoes: Inov-8 Mudclaw 270

Mini-AB-pass, del 2: Sunes bana, gemensam start med figge. Körde på ok i början, men när vi tog olika vägval och jag skulle springa runt på väg så fanns det inte någon fart och jag tappade 1½ minut på figge. Efter det tappade jag fokus helt och både bommade och sprang långsamt. Nåväl, ett bra långpass blev det i varje fall.

Saturday Jan 7, 2012 #

4 PM

Running 2:00:56 [2] 24.34 km (4:58 / km) +151m 4:49 / km
ahr:114 max:128 slept:8.0 shoes: Inov-8 Flite 230

Distanspass med figge. Sprang och hämtade upp honom, sen tog vi oss ut till Tallboda för ett varv på elljuset där. Därefter vidare upp mot Hackefors och vidare hem via Vidingsjö. Däckade i soffan efter lunchen och hade riktigt svårt att komma igång, sprang och mådde illa lite drygt första halvan. Men mot slutet började det ordna upp sig.

Friday Jan 6, 2012 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Vilodag, passade på att gå in mina kängor ytterligare lite genom att gå delar av marmorstigen längs bråviken.

Thursday Jan 5, 2012 #

11 AM

Running (Lunchträning) 52:45 [2] 11.6 km (4:33 / km) +48m 4:27 / km
ahr:111 max:121 slept:7.5 weight:84.3kg shoes: Inov-8 Flite 230

Lunchpass med Kleist, det börjar nästan bli en vana nu, men vi körde till lambo, tre varv där och tebax igen. I relativt lugnt tempo.

Wednesday Jan 4, 2012 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down 5:00 [2]
slept:7.5 weight:84.7kg

Uppvärmning på roddmaskinen.

Rörlighet 40:00 [1]

Två set med rörlighet på ///-gymmet.

Hopprep 5:00 [3]

5 min hopprep mellan seten. Skulle behöva ett rep som är typ 10-15 cm längre :(

6 PM

Simning 38:31 [3] 2.0 km (19:16 / km)

Kvällspass i simhallen. Simmade intervaller (som vanligt), den här gången började jag med en fyrahundring, sen halverade jag sträckan och dubblerade antalet. Dvs:
1x400 (ca 40 sek vila)
2x200 (ca 40 sek vila)
4x100 (ca 40 sek vila)
8*50 (omstart på 75 sek)
16*25 (omstart på 40 sek)

Försökte tänka på tekniken och sänka frekvensen, men det är svårt.

Simning warm up/down 4:29 [2] 0.2 km (22:25 / km)

Avslutade med 200 meter nersim.

Tuesday Jan 3, 2012 #

6 PM

Running 29:23 [2] 5.0 km (5:53 / km)
ahr:110 slept:7.5 weight:84.6kg shoes: Inov-8 Flite 230

Uppvärmning, nerjogg och lite jogg mellan seten.

Running intervals 30:00 [4] 7.91 km (3:48 / km)
ahr:142 max:153 shoes: Inov-8 Flite 230

Intervaller med figge längs med tinnerbäcken och runt lite. 2 set med 15 st 45-15. Vaderna var helt förstörda från igår så efter ungefär 5 st började det bli jobbigt. Härdade ändå ut skapligt släpandes efter figge. 15-sekundaren joggades ibland ganska snabbt för att komma ikapp. Kom 4.0 km första och 3.91 det andra.

Monday Jan 2, 2012 #

12 PM

Running tempo (Lunchträning) 44:32 10.7 km (4:10 / km) +35m 4:06 / km
ahr:126 max:154 slept:8.5 weight:85.3kg shoes: Inov-8 Flite 230

Lunchdistans med Kleist och bröderna Brolund.. jo tjena.. distans my ass.. efter typ 5 minuter hade hasse dragit upp tempot så vi låg runt 4-minuterstempo. En stund senare var det tempo på runt 3.20, en fart som jag har det lite tungt med. Jag och Perry låg strax bakom och släpade när vi sprang runt golfbanan ut mot malmslätt och en liten sväng där. När vi på tillbakavägen sprang över järnvägen så bestämde jag mig för att kasta in hadduken och joggade tillbaka sista biten. Vaderna var helt förstörda, jag som hade planerat för en lunchjogg och sen banintervaller på kvällen.

7 PM

Hopprep warm up/down 5:00 [3]

Uppvärmning med hopprepet fem minuter.

Styrka 25:00 [3]

Eftersom vaderna var helt förstörda efter lunchträningen så fick jag kasta in handduken för banintervaller. Fick istället bli ett litet styrkepass hemma på sovrumsgolvet. Körde 30 st 40-sekundare utan vila, blandade mage och rygg. Sedan fem minuter lite blandad lek på boll.

Sunday Jan 1, 2012 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Dagen efter den beryktade kvällen före. Av princip så är det ingen träning idag, men det blev lite bökande ute och bära ved på honkens trädgård, så lite fysisk aktivitet i varje fall. Som sig bör!

« Earlier | Later »