Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Jul 31, 2013:

activity # timemileskm+m
  Running33 30:31:52 222.83(8:13) 358.61(5:06) 3332
  Orientering11 13:59:16 75.52(11:07) 121.54(6:54) 2346
  Cykel1 1:43:38 28.76(16.7/h) 46.29(26.8/h) 292
  Styrka3 1:36:00
  Simning2 1:19:38 2.17(36:37) 3.5(22:45)
  Vattenlöpning1 49:07
  Ellips1 45:14
  Roddmaskin2 10:00 0.75 1.2
  Total39 50:54:45 330.04 531.14 5970
averages - sleep:8 weight:84.9kg

«»
4:46
0:00
» now
MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Jul 31, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:14 intensity: (44:41 @1) + (33 @2)
ahr:81 max:95 slept:7.5 weight:85.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite lätt ellipspass på lunchen. Hade börjat få ganska mycket träningsvärk från gårdagens styrka så var rätt stelt.
5 PM

Cykel 1:43:38 intensity: (1:29:40 @1) + (13:57 @2) + (1 @4) 46.29 km (26.8 kph) +292m
ahr:89 max:187 shoes: Nishiki(racer)

Tänkte fortsätta vila hälsenan och de trötta benen, så drog ut på en tur på racern med Dryml. Var trött redan från början, blev dock inte så mycket värre. Malmslätt-Nykil-Slaka.

Cykeldatorn
Tripdist: 47.4
Tid: 14337
Medelhast: 27.44
Medelkadens: 69

Blev ganska ordentligt kall om fötterna och hälsenan började då kännas lite, trodde att cykel skulle ha funkat, men tydligen inte.
9 PM

Note

Ordentligt stelt på kvällen efter styrkan igår, tre veckors uppehåll var visst inte så bra. *supprise!*

Tuesday Jul 30, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:8.0 weight:85.9kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen.

Styrka 35:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Dags att ta tag i skivstångsträningen igen efter semestern. Backade fem kg från innan semestern. Skippade tåhävningarna för att spara lite på hälsenan. Hade återigen problem med greppet i marklyften, trots omvänt tag så är det knappt att jag orkar hålla i stången de sista 4-5 lyften.

Marklyft
3x20 - 50 kg

Frontböj
3x20 - 40 kg

Stående rodd
3x20 - 25 kg

Bänkpress
3x20 - 20 kg
6 PM

Vattenlöpning intervals 49:07 intensity: (25:37 @1) + (22:36 @2) + (54 @3)
ahr:100 max:122

12 min uppv, sedan intervaller, 10*30:30 + 10*60:30 + 10*30:30

När jag ändå skulle ner och simma lite kunde jag lika gärna köra lite vattenlöpning före för att trötta ut mig. Det var dock nästintill omöjligt att få upp någon puls. Blev dock rätt trött i benen, framföraltl höftböjarna.

Simning 35:12 intensity: (3:47 @1) + (30:22 @2) + (1:03 @3) 1.5 km (23:28 / km)
ahr:90 max:121

Sedan blev det simning som behövs inför ångaloppet nästa söndag.
500+400+300+200+100 med lite vila mellan. Körde med dolme hela passet.

Pulsklockan funkade tydligen inge vidare under simningen, men till vattenlöpningen var det helt okej.

Monday Jul 29, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 56:39 intensity: (5:58 @1) + (27:55 @2) + (22:44 @3) + (2 @4) 12.21 km (4:38 / km) +44m 4:33 / km
ahr:114 max:138 slept:8.0 weight:86.9kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchmys med Peter H och Perry. Malmslätt såklart. Var lite orolig för hälsenan, men det verkar som om det funkar bättre med DS trainer.

Lidingöloppsträningen är igång!
5 PM

Running (Backrundan) 1:47:20 intensity: (5:54 @1) + (56:35 @2) + (40:48 @3) + (4:03 @4) 20.93 km (5:08 / km) +338m 4:45 / km
ahr:116 max:145 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lugn distans på backrundan inklusive Hackefors. Fick sällskap av Figge stora delar av svängen. Hoppade över några backar mot slutet då hälsenan började bli lite "stel". Dessutom stelnade låren till ganska ordentligt, oringenklubborna är tillbaks! :)

Sunday Jul 28, 2013 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Fortsatt resande, tåg ner till Örebro från Borlänge där jag tog bilen vidare ner till Linkan för upp-packande och allt sånt skräp. Träningsvärk i röven efter allt sittande igår, borde kanske lägga in 10 timmar träning? najs!

Saturday Jul 27, 2013 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Resdag med stort R, från Boden kl 10.00 efter städning av huset. Anlände Borlänge vid 21-tiden. Träsmak i röven..

Friday Jul 26, 2013 #

11 AM

Orientering race (Långdistans) 1:12:58 intensity: (5:40 @1) + (9:17 @2) + (9:02 @3) + (45:20 @4) + (3:39 @5) 12.41 km (5:53 / km) +307m 5:14 / km
ahr:136 max:234 slept:9.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

O-Ringen, Etapp 5, Boden
XX/YY, +ZZZZ

Dags för sista etappen, jaktstart, var inte speciellt taggad, men startade samtidigt som Martin Johnsson från Mora. Han tuggade på ganska bra upp till startpunkten så jag hängde på där. Sedan drog han snett så jag släppte iväg honom och sprang annat vägval. Killen som startade bakom kom då ikapp mig och vi hängde ihop fram till nian där vi tog olika vägval, jag det sämre såklart. Kom några kontroller senare ihop med en ordentlig klunga löpare (typ 7-8 st) som jag sedan sprang med några kontroller innan jag tog kommandot och körde runt höger på sträckan till 21. Där gick de andra rakt över höjden istället, så jag blev själv. Tyckte jag såg de andra uppe i skogen när jag sprang in mot kontrollen och trodde då att de hade kommit före. Körde på de sista kontrollerna och hade Joel Sjölander från IFK Umeå i ryggen. Upp mot sistakontrollen fick jag tokmjölksyra i benen (precis som vanligt uppför) och han gick om mig. Som tur var så hade de andra tappat till 21:an så jag gick om dem och plockade 13 platser på etappen. Inget höjdarlopp, men ett stort fall framåt jämfört med övriga dagar åtminstone. Fick tillbaks suget lite av att springa med lite annat folk. Första halvan lite avvaktande, andra halvan lite mer tryck åtminstone. Idag gick det faktiskt att springa mestadels.

Running warm up/down 10:00 [1] 1.2 km (8:20 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till start.

Thursday Jul 25, 2013 #

10 AM

Orientering race (Medeldistans) 40:09 intensity: (1:14 @1) + (1:48 @2) + (4:56 @3) + (32:11 @4) 5.74 km (6:59 / km) +132m 6:16 / km
ahr:139 max:151 slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

O-Ringen, Borden, Storklinten, Etapp 4
XX/XX, +Massor

Veckans troligtvis bästa etapp, eller rättare sagt, minst kassa, för det var verkligen inte bra nånstans. Benen sprutar mjöksyra vid minsta motlut och orienteringen gick tyvärr ganska kass rätt ofta. Dessutom släppte inte hälsenestelheten efter joggen till start idag, tog en bit in på banan. Roligare orientering idag, inte alls lika stenigt och inte lika kuperat, för att nämna något positivt ;)

Running warm up/down 15:00 [1] 2.4 km (6:15 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till start, höger hälsena kändes ungefär som tidigare dagar, men idag släppte det inte till start som det har gjort de andra dagarna.

Wednesday Jul 24, 2013 #

8 AM

Orientering race (Långdistans) 2:00:59 intensity: (53 @1) + (18:45 @2) + (55:53 @3) + (43:48 @4) + (1:40 @5) 14.35 km (8:26 / km) +461m 7:16 / km
ahr:131 max:197 slept:7.0

O-Ringen etapp 3, Storklinten, Boden
Sist, typ

Kass, hade ont i hälsenan på väg till start idag också, det led jag dock inte av under banan. Vänsterfoten var dock inte med i matchen, gjorde lite ont typ varje steg. Tråkigt.

Startade rätt bra, fram till nian, sedan började helvetet. Tog ett värdelöst vägval på långsträckan där jag skråade i ett stenskravel, foten gjorde rätt ont hela tiden och stenarna var det bara att hoppa fram på. Tappade motivationen och fokuset helt å hållet. Kändes som om jag gick resten av banan. Uppförsbackarna under banan var idag precis som tidigare dagar för många och för branta, klen som en platt asfaltslöpare..

Karta

Running warm up/down 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Till start, ont i höger hälsena, men släppte lagom till start.

Tuesday Jul 23, 2013 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Vilodag.. förlåt.. aktivitetsdag. I Boden. Blev två rundor discgolf i Luleå.

Monday Jul 22, 2013 #

1 PM

Orientering race (Långdistans) 1:42:59 intensity: (6 @1) + (3:02 @2) + (32:31 @3) + (1:07:20 @4) 15.06 km (6:50 / km)
ahr:136 max:152 slept:9.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

O-Ringen, etapp 2, Boden
52/181. +17.25 (Erik Johansson, GMOK)
Sträcktider

Tänkte att jag idag skulle försöka hålla uppe farten och kötta på lite, helt enligt figges devis: "det ska göra ont". Gick bra... fram till strax innan ettan då jag gick snett och missade bort typ 1 minut. Därefter fortsatte det ganska dåligt hela vägen. Många småbommar på 20-30 sekunder på kontrollerna, samt en del dåliga vägval alternativt dåligt genomförda vägval. Inte okej. Var rätt tungt ute på sandstigarna sista biten, men eftersom jag är en sån mes hade det varit gött en etapp till imorgon, övriga pojkar verkar rätt schletna idag.

Karta

Running warm up/down 20:00 [2] 3.43 km (5:50 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Till start

Sunday Jul 21, 2013 #

11 AM

Orientering race (Långdistans) 1:43:22 intensity: (8 @1) + (1:22 @2) + (24:08 @3) + (1:16:24 @4) + (1:20 @5) 14.9 km (6:56 / km) +489m 5:58 / km
ahr:139 max:154 slept:8.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

O-Ringen, etapp 1, Boden
55/178. +18.13 (Viktor Larsson, Hagaby)
Sträcktider

Dags att springa lite tävling, var riktigt sugen. Efter 2,5 km gång från parkeringen och 4,2 km till start var det dags att köra. Gick inte så speciellt fort men plockade kontrollerna rätt ok i varje fall. Fick upp farten ganska bra på sista tredjedelen, men då var jag redan rätt långt efteråt. Dessutom lyckades jag lägga bort fem minuter på den sista kontrollen som var en "Riktig" orienteringskontroll. Riktigt bitter över den missen eftersom jag tänkte att nu är det bara en kontroll kvar, ta det lugnt och spika den nu! Stannade såklart halvvägs och tyckte jag var framme.

Nu är det ingen idé att tänka på totalen längre, se om jag kan få upp farten lite istället, men är skeptisk till det.

Karta

Running warm up/down 25:00 [2] 4.2 km (5:57 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till start, ganska långt...

Ganska stelt i höger hälsena, hoppas inte det blir värre under veckan. Kändes nästan värre än det gjorde under torsdagens + fredagens pass.

Saturday Jul 20, 2013 #

Event: O-Ringen 2013
 

Note
slept:8.0 (rest day)

Vila idag och hoppas att benen piggnar till inför veckan som kommer.
C • Lycka... 7

Friday Jul 19, 2013 #

8 AM

Running 1:19:16 intensity: (42:24 @1) + (36:52 @2) 14.79 km (5:22 / km) +38m 5:17 / km
ahr:100 max:115 slept:8.0

Lite lätt distans på sandstigarna runt campingen med Martinsson innan vi packade ihop oss för att åka till Boden. Kroppen börjar känna sig lite trött nu, vad passar då inte bättre än att det här får bli sista träningspasset före O-Ringen :)

Thursday Jul 18, 2013 #

11 AM

Running 1:55:40 intensity: (22:45 @1) + (1:29:28 @2) + (3:27 @3) 23.85 km (4:51 / km) +167m 4:41 / km
ahr:105 max:127 slept:9.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Distans med Martinsson i Piteå. Åkte in med Charles och Sara till Grisberget där vi sprang ett varv på femman. Sedan ett varv på ett annat spår innan vi fortsatte ut till Pite Havsbad och stugan. Var lite stelt i hälsenan, men inte så det gjorde ont. Har känt det några dagar nu, men tror inte det blir värre.
5 PM

Running 7:58 intensity: (4:53 @1) + (3:05 @2) 1.48 km (5:23 / km) +1m 5:22 / km
ahr:94 max:110 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Lite kort uppvärmning, men skippade nerjogg då jag kände att det räckte så.

Orientering 29:02 intensity: (21 @1) + (8:25 @2) + (19:55 @3) + (21 @4) 5.05 km (5:45 / km) +25m 5:36 / km
ahr:123 max:136 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Vi hade hittat en närtävling strax norr om Skellefteå (i Ostvik) där vi tänkte att vi skulle finslipa på våran ol-form inför o-ringen. Det visade sig att banan på 5 km var kanske 4,2 km och på 1:7500. Dessutom hade de lyckats vrida kartan nånstans mellan 45 och 90 grader snett vilket gjorde att jag flera gånger råkade passa kartan undermedvetet efter kompassen. Tappade sugen efter typ 4-5 kontroller och körde mest runt banan. Var lååångt efter erik. Någon direkt fart fanns det inte i benen heller.

Wednesday Jul 17, 2013 #

10 AM

Running warm up/down 16:17 intensity: (10:55 @1) + (5:22 @2) 3.2 km (5:05 / km) +10m 5:01 / km
ahr:93 max:110 slept:8.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Uppvärmning till start.

Orientering 48:51 intensity: (11 @1) + (4:59 @2) + (18:57 @3) + (24:44 @4) 10.64 km (4:35 / km) +39m 4:31 / km
ahr:135 max:143 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jag lyckades fiska upp en karta + bana på piteå if orienterings facebooksida som utgick från Piteå havsbad där vi bodde. dryga 9 km var banan och det var riktig racerterräng. Tallhed med sandunderlag, i princip ingen kuppering och nästan ingen tät vegetation. Lyckades tyvärr göra några misstag ändå och fick stryk av Martinsson med totalt typ 5 minuter.
C • Avis är jag.... 8
5 PM

Running 1:21:32 intensity: (39:38 @1) + (41:54 @2) 15.27 km (5:20 / km) +47m 5:15 / km
ahr:100 max:111 shoes: Saucony Kinvara TR

Distanspass med Martinsson på kartan vid Havsbadet. På stigar och rundade typ hela kartan, var lite segt, men ändå rätt ok.

Tuesday Jul 16, 2013 #

9 AM

Running 1:22:48 intensity: (24:30 @1) + (49:37 @2) + (8:41 @3) 14.5 km (5:43 / km) +433m 4:58 / km
ahr:107 max:130 slept:8.5 shoes: Saucony Kinvara TR

Distans med Martinsson och Karl-Oskar (första halvan) i spöregnet innan vi packade ihop oss från stugan i Skellefteå och for mot Piteå.

Kändes rätt ok i benen efter igår, men lite stelt var det till en början, kanske mest pga nära inpå frukost.
5 PM

Running warm up/down 10:16 intensity: (8:21 @1) + (1:55 @2) 2.03 km (5:04 / km) +2m 5:02 / km
ahr:95 max:105 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Uppvärmning från Pite Havsbad.

Running intervals 32:00 intensity: (2:07 @1) + (1:46 @2) + (14:02 @3) + (14:05 @4) 8.06 km (3:58 / km) +27m 3:54 / km
ahr:132 max:146 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Intervaller med Martinsson på asfalt runt Piteå Havsbad. (3 min, 1 min vila + 4 st 30-30) x 4 set.

Klarade inte av att gå med Erik på 3-minutrarna, men gick relativt enkelt med på de korta intervallerna. Har helt enkelt ingen uthållighet i fart.

Running warm up/down 10:04 intensity: (1:48 @1) + (8:13 @2) + (3 @3) 1.89 km (5:20 / km) +1m 5:19 / km
ahr:104 max:123 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Tebax till stugan.

Monday Jul 15, 2013 #

10 AM

Running 37:59 intensity: (17:56 @1) + (18:31 @2) + (1:32 @3) 7.15 km (5:19 / km) +105m 4:57 / km
ahr:103 max:122 slept:9.5 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Sprang med Martinsson till kartan strax söder om Skellefteå

Orientering 2:06:37 intensity: (21:31 @1) + (30:18 @2) + (1:11:12 @3) + (3:36 @4) 14.41 km (8:47 / km) +299m 7:58 / km
ahr:119 max:142 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Sprang en långdistansbana från 2006 tillsammans med Martinsson. Vi hade bara en karta så vi orienterade varannan kontroll. Riktigt fint och kul orientering, men rätt dålig orientering (framförallt av Erik ;)

Running 35:12 intensity: (3:48 @1) + (19:50 @2) + (11:05 @3) + (29 @4) 7.08 km (4:58 / km) +70m 4:44 / km
ahr:114 max:138 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Sprang hem sen.
5 PM

Running warm up/down 12:28 intensity: (2:40 @1) + (9:14 @2) + (34 @3) 0.3 km (41:42 / km) +12m 34:44 / km
ahr:103 max:115 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg upp till starten.

Orientering 1:01:17 intensity: (6:16 @1) + (25:05 @2) + (29:48 @3) + (8 @4) 7.51 km (8:10 / km) +400m 6:27 / km
ahr:114 max:131 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Martinsson och jag la gem stycken slingor (~1½ km styck) på berget vid campingen i Skellefteå. Vi delade på det så att alla hängde ut varsin slinga innan vi sprang de andra. Orienteringen gick ganska sakta då det var rätt svårt + att det ibland var svårt att se snitslingen.

Running warm up/down 12:31 intensity: (9:36 @1) + (2:55 @2) 2.18 km (5:44 / km) +97m 4:41 / km
ahr:97 max:109 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg tillbaks till stugan.

Sunday Jul 14, 2013 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Dagen efter kvällen före..
Jakob och Elins bröllop igår, trillade hem till sängen kl 4 så var inte läge för träning idag. Lite lätt aktivitet genom frisbeegolf istället. Imorgon kör vi igen.

Saturday Jul 13, 2013 #

10 AM

Running 1:53:31 intensity: (14:26 @1) + (1:01:25 @2) + (31:16 @3) + (6:24 @4) 21.89 km (5:11 / km) +508m 4:39 / km
ahr:114 max:140 slept:7.5 shoes: Saucony Kinvara TR

Distans med Martinsson, Karl-Oskar (första 65) och Sara H (första 40) runt upp å ner på berget vid campingen i Skellefteå på förmiddagen före Jakob och Elins bröllop. Fint pass, men jag var ganska trött i benen från start och blev rätt ordentligt sliten mot slutet.

Friday Jul 12, 2013 #

9 AM

Running 2:13:46 intensity: (7:59 @1) + (1:12:35 @2) + (50:29 @3) + (2:43 @4) 24.69 km (5:25 / km) +453m 4:58 / km
ahr:116 max:139 slept:8.0

Distans med Erik Sandh i Örnsköldsvik. Småstig första 2/3 och sedan mest väg tillbaks.

Thursday Jul 11, 2013 #

6 AM

Running 46:54 intensity: (19:59 @1) + (26:55 @2) 9.58 km (4:54 / km) +44m 4:47 / km
ahr:101 max:113 slept:8.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Tre varv på blå spåret i Hästnäs som morgonjogg. Trevligare väder idag igen, mums, men lite slitna vader, aj.
2 PM

Note

Tuffetuffetåget norrut, från Örebro till Erik och Jenny i Örnsköldsvik.

Wednesday Jul 10, 2013 #

7 AM

Running 46:35 intensity: (26:17 @1) + (20:18 @2) 9.52 km (4:54 / km) +42m 4:47 / km
ahr:100 max:113 slept:8.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Tre varv på blå spåret i Hästnäs som morgonjogg. Otrevligt väder med spöregn och blåst idag.
12 PM

Running tempo 1:16:14 intensity: (3:08 @1) + (23:31 @2) + (26:54 @3) + (22:41 @4) 18.93 km (4:02 / km) +192m 3:50 / km
ahr:124 max:148 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Åkte med de andra in till Arbogra för att handla lite. Men sprang sedan tillbaka till Hästnäs. Asfalt hela vägen, men la in en tempodel på 10 km i det. Hade målet att hålla marafart, eller helst lite under, lyckades bra med 3.36 i snitt. Gott. Var mer kuperat än jag trodde det skulle vara.

Tuesday Jul 9, 2013 #

8 AM

Running 51:04 intensity: (42:43 @1) + (8:21 @2) 9.45 km (5:24 / km) +34m 5:18 / km
ahr:95 max:112 slept:8.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Tre varv på blå spåret i Hästnäs som morgonjogg. Inte så farligt i vaderna.
4 PM

Running warm up/down 16:28 [2] 3.2 km (5:09 / km)
shoes: Adidas Adizero Adios 2

Ett varv på blå spåret som uppvärmning.

Styrka 21:00 [1]

Lite styrka på gräsmattan i Hästnäs tillsammans med Kristina, Andreas, myggen, flugorna och bromsarna.

Monday Jul 8, 2013 #

7 AM

Running 49:48 intensity: (37:21 @1) + (12:27 @2) 9.52 km (5:14 / km) +33m 5:09 / km
ahr:97 max:114 slept:8.0 shoes: Saucony Kinvara TR

Tre varv på blå spåret i Hästnäs som morgonjogg före frukost. STELA vader.
4 PM

Running warm up/down 10:05 intensity: (9:06 @1) + (59 @2) 1.84 km (5:29 / km) +14m 5:17 / km
ahr:90 max:103 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Uppvärmning

Running intervals 32:28 intensity: (2:43 @1) + (6:08 @2) + (5:25 @3) + (17:20 @4) + (52 @5) 8.01 km (4:03 / km) +83m 3:51 / km
ahr:131 max:205 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Intervaller med Stefan i Hästnäs, mestadels på asfalt. 3 st 3-minutare + 2 st 4-minutare + 1 st 5-minutare med två minuter joggvila hela vägen. Lite gladare i vaderna. Låg jämsides fram till de sista två intervallerna där jag segade mig ifrån honom.

Running warm up/down 6:22 intensity: (1 @1) + (6:21 @2) 1.22 km (5:13 / km) +1m 5:12 / km
ahr:111 max:116 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Sunday Jul 7, 2013 #

6 AM

Running warm up/down 10:00 [2] 1.5 km (6:40 / km)
slept:6.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Orientering race (Stafett) 53:27 intensity: (7 @1) + (7 @2) + (14:46 @3) + (38:27 @4) 9.6 km (5:34 / km) +104m 5:17 / km
ahr:137 max:147 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Tjoget, Tjugosjö, sträcka 16, 8.0 km.

Försökte hålla farten uppe i skogen, men hade svårt att hålla i orienteringen eftersom jag sprang själv. Blev många småkrokar och dalande fart.

Karta

Running warm up/down 24:24 intensity: (21:33 @1) + (2:51 @2) 3.99 km (6:07 / km) +16m 6:00 / km
ahr:95 max:104 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Lite längre nerjogg.

Saturday Jul 6, 2013 #

Event: Tjoget
 
11 AM

Running warm up/down 20:58 intensity: (9:14 @1) + (10:45 @2) + (59 @3) 4.5 km (4:40 / km) +22m 4:33 / km
ahr:103 max:124 slept:7.5 weight:84.9kg shoes: Saucony Grid Type A4

Uppvärmning

Running race (Löpartävling) 33:37 intensity: (7 @1) + (7 @2) + (23 @3) + (20:56 @4) + (12:04 @5) 9.69 km (3:28 / km) +52m 3:23 / km
ahr:150 max:161 shoes: Saucony Grid Type A4

Grevskapsloppet, Visingsö
Försökte öppna rätt hårt, skapade en duo med Jonas Olsson på plats 3-4 bakom Kleist och Martinsson som var långt för. Efter ungefär 6½ km började jag dock bli rätt sliten i låren och fick vika ner mig i en av alla hans småryck. Blev snabbt omsprungen även av Björn Morén och en snubbe till. Precis i ingången till upploppet spurtade även Jonas om mig. Hade ingen speed att ta till då.

Running warm up/down 26:54 intensity: (16:54 @1) + (10:00 @2) 4.8 km (5:36 / km) +20m 5:29 / km
shoes: Saucony Grid Type A4

Friday Jul 5, 2013 #

7 AM

Simning 44:26 intensity: (2:44 @1) + (41:24 @2) + (18 @3) 2.0 km (22:13 / km)
ahr:109 max:121 slept:8.0 weight:83.1kg

Lite morgonsim, dags att få igång åtminstone lite sim-muskler inför Ångaloppet. Distans, 2 km, rakt av.

Thursday Jul 4, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 52:00 [3] 11.22 km (4:38 / km)
slept:7.5 weight:83.7kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite lunchdistans med Peter Alvarsson. vallaspåret + en sväng i rydsskogen. GPS-klockan fick något fel när jag försökte läsa in träningen via sportablet. När jag sedan försökte läsa in i datorn så fanns det bara en fil med noll träningstid och noll träningsmeter. Undrar om träningen verkligen räknas då? Nåväl, det var slitigt i början, men släppte lite mot slutet.
5 PM

Running 1:46:37 intensity: (1:02:23 @1) + (43:46 @2) + (28 @3) 17.69 km (6:02 / km) +139m 5:48 / km
ahr:99 max:121 shoes: Saucony Kinvara TR

Lite distans med Martinsson på kvällen. Benen var trötta och jag är en dålig människa. När jag cyklade hem från jobbet kände jag mig riktigt sliten och kände att jag bara var tvungen att fylla på med energi. Stannade därför och köpte mig för mycket choklad som jag tryckte i mig. Blev piggare för stunden, men sedan när vi sprang blev det såklart motsatt effekt och kroppen var då trött i benen, illamående och nästan lite huvudvärk. Nåväl, vi körde i lugnt och behagligt tempo utåt vidingsö. Sista 20-30 minutrarna började magen släppa och benen mjukna något, även om de såklart fortfarande var rätt trötta. Imorgon får det räcka med lite lätt simning.

Wednesday Jul 3, 2013 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 13:44 intensity: (2:58 @1) + (10:46 @2) 2.0 km (6:52 / km) +3m 6:49 / km
ahr:94 max:108 slept:7.5 weight:84.7kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

Till campusvallen

Running intervals (Lunchträning) 15:47 intensity: (52 @1) + (31 @2) + (6:47 @3) + (7:24 @4) + (13 @5) 3.82 km (4:08 / km) +1m 4:08 / km
ahr:135 max:155 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Intervaller på Campusvallen med Martinsson, Jac och Alva. 200 meter följt av jogg 200 meter till starten igen. Vi valde såklart att springa så vi fick motvind. Tungt att springa så fort, det var länge sedan. Var stel i vaderna och insida lår när jag började, det var värre efteråt, men inget större problem under tiden.

Running warm up/down (Lunchträning) 19:14 intensity: (13:25 @1) + (5:49 @2) 3.21 km (6:00 / km) +6m 5:57 / km
ahr:100 max:109 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Jogg tillbaks till Ericsson från campusvallen.
6 PM

Running warm up/down 11:15 intensity: (10:16 @1) + (59 @2) 2.0 km (5:38 / km) +12m 5:28 / km
ahr:95 max:108 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till starten från parkeringen, ganska långt då de sagt på kvarn att vi inte skulle parkera innanför bommarna.

Orientering 1:19:35 intensity: (8 @1) + (8:34 @2) + (57:25 @3) + (13:28 @4) 11.86 km (6:43 / km) +90m 6:28 / km
ahr:131 max:140 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

En OL-bana i Borensberg på kontroller + karta från 10-mila i Kvarn. Hade lagt lite gafflade banor vilket gjorde att det splittrades en del direkt, men det fanns nästan hela tiden någon att sällskapa med även om vi inte var så många. Krafterna sinade sista halvtimmen då jag började bli ganska trött så farten sjönk.

Note: Sprang otejpad för första gången på sjukt länge (i skogslöpning alltså). Det funkade bra tills skon blev blöt och sladdrig. Efter en omsnörning funkade det dock fint igen. Ser ljust ut inför hösten, men o-ringen blir nog tejpad.

Running warm up/down 11:37 intensity: (1:21 @1) + (10:16 @2) 1.95 km (5:58 / km) +46m 5:20 / km
ahr:105 max:116 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Åhhh.. tillbaks till bilen.

Tuesday Jul 2, 2013 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3]
slept:7.5 weight:84.5kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen, skippade ellipsen idag.

Styrka (Lunchträning) 40:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

För att sedan gå på själva träningen som bestod i fortsatt enkla grundövningar med skivstången med fokus på många repetitioner, nu är vikterna på frontböj, tåhävningar och rodd på en nivå att jag precis klarar att genomföra det. I marklyften bytte jag till omvänt handgrepp vilket gjorde det lättare för händerna, men fortfarande kämpigt att hålla kvar stången. Lyckades höja vikterna idag också, förutom på stående rodd. La till lite bänkpress idag också för att få in lite enklare bröstträning.

Marklyft
3x20 - Stången + 35 kg

Tåhävningar
3x20 - Stången + 25 kg

Frontböj
3x20 - Stången + 25 kg

Stående rodd
3x20 - Stången + 5 kg

Bänkpress
2x20 - Bara stången
5 PM

Running warm up/down (LOK-intervaller) 9:58 intensity: (3:56 @1) + (2:44 @2) + (1:42 @3) + (1:07 @4) + (29 @5) 1.97 km (5:04 / km) +2m 5:02 / km
ahr:111 max:161 shoes: Inov-8 X-talon 190

Jogg till starten vid fårhuset.

Running intervals (LOK-intervaller) 36:00 intensity: (20 @1) + (4:47 @2) + (8:18 @3) + (22:04 @4) + (31 @5) 8.58 km (4:12 / km) +140m 3:53 / km
ahr:136 max:154 shoes: Inov-8 X-talon 190

Intervaller på gamla militärspåret vid fårhuset, södra slingan. Sprang från vägen tills jag kom ut på den igen, sen jogg på vägen till starten och så igång igen. En intervall var 880 meter. Omstart på 4.30, 8 st. Hade lite sällskap vid starten av Börje, Lingfors, Hjalmar och Sara H, men inget sällskap när jag sprang. Skapligt jämna tider. Stelt i vaderna på slutet.

3.26 - 3.21 - 3.21 - 3.21 - 3.25 - 3.24 - 3.25 - 3.17

Running warm up/down (LOK-intervaller) 16:29 intensity: (2:39 @1) + (13:22 @2) + (28 @3) 3.0 km (5:30 / km) +20m 5:19 / km
ahr:106 max:122 shoes: Inov-8 X-talon 190

Nerjogg, förbi Coop extra och köpte lite jordgubbar :) Eftersom minnet på klockan var slut ville den inte spara någon GPS-rutt.

Monday Jul 1, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:03 intensity: (3:52 @1) + (36:56 @2) + (7:54 @3) + (8:21 @4) 12.21 km (4:40 / km) +57m 4:34 / km
ahr:117 max:179 slept:9.0 weight:85.2kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchmys runt malmslätt med Martinsson, Putte och Peter Hall. Var lite stelt och segt i början, men sen kändes det bättre.

« Earlier | Later »