Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Dec 31, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	39	43:57:15	318.89	(8:16)	513.21	(5:08)	5719
	Skidor Klassiskt	2	3:13:07	26.8	(7:12)	43.13	(4:29)	692
	Styrka	4	2:51:07	2.43		3.9		70
	Ellips	2	1:15:00
	Simning	1	35:00	0.93	(37:33)	1.5	(23:20)
	Orientering	1	16:54	2.38	(7:06)	3.83	(4:25)	68
	Total	45	52:08:23	351.43		565.57		6549
averages - sleep:7.9 weight:82.6kg

3:53

0:00

» now

Tuesday Dec 31, 2013 #

10 AM

Skidor Klassiskt 2:09:00 28.23 km (4:34 / km) +501m 4:12 / km
ahr:104 max:134 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Distans på skidorna med Erik S i grövelsjön. Lite tråkigt före idag då det snöat under natten och även lite under passet. Temperaturen runt nollan och spår som blåste igen lite ibland. Frös under en del och gick riktigt tungt.dessutom träningsvärk i ljumskarna från igår. Fint.

Åkte ett varv på femman vid grövelsjön, ett varv på 2,5 i lövåsgården samt transporterna mellan.

11 PM

Running 1:01:24 10.04 km (6:07 / km) +238m 5:28 / km
ahr:113 max:166 shoes: Inov-8 Oroc 280

Blev lite sugen på att spana in fyrverkerierna från ovan och avsluta året på bästa sätt, dvs med ett träningspass. Fick med mig erik så vi sprang iväg vid 23.30 ungefär och gav oss upp på fjället. Sprang en sväng extra där uppe då vi blev lite tidiga. Skoterspåren gick helt ok att springa på, men bredvid var det löst. Vågade inte lämna leden då sikten blir ganska dålig på natten. Efter att ha firat in det nya året med varsin skumtomte och tittat ner på fyrverkerierna i norra dalarna så inledde vi det nya året med ett träningspass ner till stugan igen (med en liten förlängning). Bra början på året!

Monday Dec 30, 2013 #

3 PM

Skidor Klassiskt 1:04:07 14.9 km (4:18 / km) +191m 4:03 / km
ahr:103 max:139 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Efter att ha åkt från falun till grövelsjön så hade klockan blivit lite för mycket, men ville ut en sväng. Så tog på mig lampan och skidorna och körde bort till vägen nere vid grövelsjön och tillbaks. Riktigt fina spår och kanske 8 minus. Kändes kärvt och trött i början, men när jag kommit igång gick det bättre. Tyvärr gör vänsterfoten ont när jag diagonalar, precis som förra året. Nåväl,kände inget i hälen, men lär kännas i ljumskarna imorgon.

Sunday Dec 29, 2013 #

9 AM

Running 1:40:03 13.13 km (7:37 / km) +494m 6:25 / km
ahr:112 slept:8.0 shoes: Inov-8 Oroc 280

Distans i kilsbergen från Klockhammar med Stefan och Jonas Marjamaa. Mycket uppför i början så klart, sedan mest bröt då de fina höjderna vi tänkte springa på var antingen gallrade eller helt huggna. Fick in rusakulan, skrikarboda och kalltjärn på turen. Förra året åkte jag sidor här vid den här tidpunkten, nu var det mest riktigt blött.

Hälen gjorde lite ont i början men blev bättre, utsidan höger fot kändes nästan inte alls, utsida vänster kändes desto mer.

Upp till falun efteråt, nu blir det lite mindre springa en vecka och lite mer skida istället. Men lite löpning för att hålla igång hoppas jag på.

Saturday Dec 28, 2013 #

8 AM

Running 1:58:08 23.4 km (5:03 / km) +126m 4:55 / km
ahr:106 slept:8.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Distans på mestadels asfalt från mamma och pappa. Lundby, lillån, spåret där, rävgången, slussen genom stan å hem. Hälen stekt i början, men släppte efter ett kort stopp inne hos stefan och Jenny, blev varm, kanske är det nyckeln. Låsa stunder utan att det kändes alls, men så vips stå är det där igen.

5 PM

Running warm up/down 18:40 [2] 3.55 km (5:16 / km) +63m 4:50 / km
ahr:128 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Uppvärmning till lundby och hämtade stefan på vägen.

Running intervals 25:30 5.8 km (4:24 / km) +2m 4:23 / km
ahr:134 max:153 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Intervaller på lundbyspåret med stefan, 3*5*(70-20) med en intervalls serievila. Spåret var ganska klaffsigt så tappade lite fart på det. Hälen helt ok. Stefan var några meter bakom, skönt med sällskap och lite sparring.

Running warm up/down 23:01 3.98 km (5:47 / km) +6m 5:44 / km
ahr:98 max:110 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Nerjogg

Friday Dec 27, 2013 #

9 AM

Running 44:20 [2] 8.19 km (5:25 / km) +27m 5:19 / km
ahr:113 slept:7.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Morgonjogg från mor och far. Hälsenan kändes bättre idag, mjuknade lite efter hand som vanligt.

6 PM

Running warm up/down 11:00 [2] 2.05 km (5:22 / km) +20m 5:07 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Uppvärmning tills det värsta i hälen hade släppt och jag lyckats övertala mig själv att det faktiskt skulle springas intervaller.

Running intervals 27:30 6.8 km (4:03 / km) +25m 3:58 / km
ahr:131 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Fem stycken 4-minutare 90 sekunder joggvila. Hälen helt ok, men i kunde inte riktigt få upp farten. Svårt att lyckas när jag är alv, det regnar, är mörkt och har eftermiddagsfika upp i halsen, men gick ändå helt ok. Hälen tänkte jag inte så mycket på.

Running warm up/down 9:15 [1] 1.55 km (5:58 / km) +3m 5:55 / km
ahr:94 max:99 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Nerjogg efteråt.

Thursday Dec 26, 2013 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Bestämde mig för att ta en vilodag eftersom det gjorde lite för ont igår.

Wednesday Dec 25, 2013 #

10 AM

Running 2:00:24 24.24 km (4:58 / km) +135m 4:50 / km
ahr:94 max:116 slept:7.5 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Långpass runt stan i spöregn, tittade på lite olika nybyggnationer. Hälsenan lite stel till och från, men rätt ok. Utsida fot också ok, men sprang bara väg.

5 PM

Running 43:44 [2] 7.78 km (5:37 / km) +59m 5:25 / km
ahr:104 max:167 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Hade tänkt springa lite intervaller på kvällen, men Hälsenan var inte alls med på noterna så jag ställde in det och körde distans. Hälsenan gjorde dock ont hela passet med undantag för kortare stunder.

Tuesday Dec 24, 2013 #

8 AM

Running (Juljogg) 1:42:59 19.05 km (5:24 / km) +133m 5:13 / km
ahr:99 max:138 slept:8.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

KFUMs julkort. Sprang med Stefan till karlslund där vi anslöt till övriga för jogg till glöggen. Därefter ett varv på milen innan vi sprang hem igen. Hälsenan inget större problem, men kändes ibland. Värre då med utsida höger fot som gjorde lite ont till och från, men eftersom vi sprang på skapligt jämnt underlag så var det ok.

Monday Dec 23, 2013 #

7 AM

Running (Morgonjogg) 47:15 [2] 8.25 km (5:44 / km) +22m 5:39 / km
slept:8.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lättare morgonjogg i Örebro.

5 PM

Running warm up/down 17:00 [2] 3.1 km (5:29 / km)
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Jogg till och från KFUM-gympan i tegelbruket i markbacken.

Styrka 45:00 [3]

Gympa med KFUM, Stefan som ledare, 90 st 30-sekunder med en vila efter typ 6 st. Mycket armar, där är jag klen, rigg, mage, ben och planka funkar bättre. Avslutade med en klassiker, armarna utåt, från 10 ner till ett och sedan upp igen minnena från alfernas gympa på 90-talet vaknar till liv. Nåväl, kommer ha träningsvärk i armarna imorgon.

Sunday Dec 22, 2013 #

10 AM

Running 2:20:03 30.21 km (4:38 / km) +941m 4:01 / km
ahr:133 max:182 slept:8.5 weight:81.2kg shoes: Inov-8 X-talon 190

Omberg christmas run.
Sag att det bjods in till traningstavling pa omberg fore jul och bestamde mig for att ta det pa vagen tlll Orebro. Ingen direkt tavling, men anda snitslat och pilat samt att man kunde fa en enklare karta. 30 km finfina stigar runt upp och ner for Omberg, ganska varmt men sjukt blasigt. Starten gick och jag fick sallskap av Henrik Pilvinge. Fick lucka efter en stund, men var tvungen att knyta skon, sa han kom ikapp igen. Sedan holl vi ihop resten av banan. Nar vi hade tagit hjassan sa hade jag fatt en liten lucka, men nerfor var han snabbare an mig da jag hade for ont i foten for att kunna springa snabbt. Nar det planade ut tryckte jag dock pa igen och han fick slappa sa jag kunde vara forst i mal och ta hand om segern.

Halsenan madde inte sa bra, men anda helt ok. Tyvarr fick jag ont i utsidan av hogerfoten, precis nedanfor fotknolen. Precis samma sak som jag haft problem pa vansterfoten senaste aret, sunk! Far nog ta det forsiktigt med skogslopandet framover :(

C • Seger? 4

Saturday Dec 21, 2013 #

10 AM

Running 49:20 8.78 km (5:37 / km) +68m 5:24 / km
ahr:107 slept:7.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Rätt lugn distans före sprintcupen för att få lite distans och mjuka upp kroppen. Hälsenan skapligt okej.

Orientering race 16:54 3.83 km (4:25 / km) +68m 4:03 / km
ahr:131 max:145 shoes: Saucony Grid Fastarr

Sprintcup i trädgårdsföreningen-magistratshagen arrangerad av Jonas. Försökte trycka på från start med benen var inte direkt pigga och farten blev lidande. Tyckte jag kom igång skapligt mot slutet. Gjorde några misstag tyvärr. Dåligt vägval till femman, sprang sedan ut snett till sjuan och fick vända tillbaks. Gick sedan utan några egentliga misstag. Kul bana.

Resultat

Hälsenan gillade inte alls Fastarr, gjorde ont i princip hela vägen (mest på astfalten, inte så farligt på gräs). Tappar lite fart när det gör ont också. Men ska inte skylla för mycket på det. Har ju trots allt blivit lite träning den senaste tiden..

Running 13:26 2.41 km (5:34 / km) +23m 5:19 / km
ahr:95 max:116 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

En något förlängd nerjogg med Marlice en bit.

Friday Dec 20, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 51:23 [2] 10.92 km (4:42 / km) +71m 4:33 / km
slept:7.0 shoes: Inov-8 F-Lite 195

Lunchdistans med Peter H, runt slaka och lambohov.

5 PM

Running 39:12 [1] 7.07 km (5:33 / km) +76m 5:16 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Spelade badminton med Sara, fick lite träning genom att springa dit och hem, men själva badmintonen var lite för lugn för att klassas som träning.

Thursday Dec 19, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 30:00 [2]
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220

Hade bara en timmes lunch idag, men hade tänkt mig ett lättare pass på ellipsen, därför fick det bli så också, dock ett kortare pass än vanligt. Alltid något. Slitna lår, men som vanligt skönt att träna utan att behöva ha ont eller känna efter.

6 PM

Running 27:16 [1] 6.57 km (4:09 / km) +107m 3:50 / km
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Spänst med Sara, lite kortare pass idag, dessutom lite klenare, inte speciellt spänstig. Benen lite möra och kroppen seg.

Uppvärmningen, mellanjoggen och nerjoggen.

Styrka (Spänst) 32:15 [2]
shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Spänstdelarna, 2x15 min typ.

Wednesday Dec 18, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:44 [2] 12.05 km (4:47 / km) +84m 4:38 / km
ahr:109 max:178 slept:8.0 weight:81.5kg shoes: Inov-8 F-Lite 195

Lunchdistans med Alva och Peter H. En sväng utåt Tinnerö, hälsenan lite ond i början, men sedan ok. Lite lätt värk efteråt, men inte speciellt mycket. Men ändå ett orosmoment som fyllt upp senaste veckan typ.

5 PM

Running (Halvmaraträning) 1:26:10 21.25 km (4:03 / km) +228m 3:51 / km
ahr:121 max:171 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Halvmara med Edvin i Norrköping. Trötta ben. Inledde riktigt långsamt, framförallt hem till Edvin och sedan vidare ut ur Norrköping. Men efter ungefär 3 km började Edvin dra upp farten. Benen var slitna och jag låg mestadels ett halvt steg snett bakom. efter typ 10 km tappade Edvin lite fart och jag orkade ligga jämsides. Km 12 och 13 gick lite långsammare, mest beroende på att det var rätt halt där, så fick ta det lite lugnt. Edvin stannade när hans klocka visade på 20 km, men jag hade "bara" 20,8 km då, så fick förlänga lite för att komma upp i en halvmara. Hade nog kunnat fortsätta i några km till i samma fart, men var även sugen på att sluta springa, och eftersom jag uppnått mitt mål fick det bli så, även om snitttempot inte blev under fyra. Nåväl, pulsen rätt låg, kanske lite lägre än jag trodde, men så blir det lätt när benen är slitna. Ser dock relativt ojämn ut, så kanske inte är helt sann ändå. Inte den roligaste halvmararundan jag sprungit, mestadels på asfalts/grusvägar utanför stan där det inte finns gatlyse. Då är Harris runda klart roligare där man slipper tänka på pannlampa (även om jag bara behövde en liten).

Hälsenan gjorde som vanligt ont i början, sedan släppte det för att andra halvan komma och gå lite.

C • Det är bra... 4

Tuesday Dec 17, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 44:38 [2] 9.18 km (4:52 / km) +69m 4:41 / km
ahr:115 slept:8.0 weight:83kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchdistans med Jonas S, två varv på lambospåret, det var länge sedan!

Hälsenan rätt ok, men fortfarande lite trilskandes.

5 PM

Running tempo 12:32 [2] 2.13 km (5:53 / km) +37m 5:25 / km
ahr:101 max:125 shoes: Inov-8 X-talon 190

Running intervals (LOK-intervaller) 48:00 10.65 km (4:30 / km) +174m 4:10 / km
ahr:134 max:157 shoes: Inov-8 X-talon 190

6+5+4+3+3+3+3+3+3+3 minuter, vila 1/3 av löptiden på 2½ i Vidingsjö med LOK. Var väldigt stel efter gårdagens rockgympa, framförallt i rumpa/baksida lår. Samt lite stel i benen i övrigt. Var dessutom lite sliten, så gick inte så speciellt fort idag. Jonas L var ungefär 10-15 meter framför på alla intervaller, med två intervaller kvar var det bara han och jag kvar. Jag hade haft funderingar på att stanna där men tyckte inte han skulle behöva springa själv så jag hängde på och tänkte mig att ta rygg. Det straffade sig med mjölksyra och att jag tappade mycket både i avstånd och i fart på de sista två, men så kan det gå.

Hälsenan skapligt ok. Efter vilorna kändes det ingenting, men sista minuten på intervallerna började det kännas. Osv..

Running warm up/down 10:38 1.64 km (6:28 / km) +11m 6:16 / km
ahr:103 max:115 shoes: Inov-8 X-talon 190

Monday Dec 16, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:25 [2] 12.48 km (4:36 / km) +62m 4:29 / km
ahr:117 max:183 slept:7.5 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Måndagsmalmslätt med Jonas O. Inget konstigare än så. Kändes rätt ok i benen men hälsenan inte så bra idag tyvärr. Ska prova lite rockgympa ikväll och se om det funkar.

C • Halvmara 5

6 PM

Styrka (LOK-gympa) 49:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Rockgympa julspecial, gott mos, blev trött i framförallt höftböjarna idag. Hade lite känningar i hälsenan på andra hopplåten, men i övrigt inget.

Sunday Dec 15, 2013 #

1 PM

Running 45:23 8.15 km (5:34 / km) +68m 5:21 / km
ahr:96 slept:9.0 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Lätt Jogg för att mjuka upp kroppen lite. Skapligt stelt, framförallt i framsida lår men ändå rätt okej. Sprang lite med Sara i början tills benen vaknar lite. Hälsenan som vanligt lite stelt i början och sedan lite till och från.

Saturday Dec 14, 2013 #

8 AM

Running 3:53:48 50.07 km (4:40 / km) +487m 4:27 / km
ahr:120 slept:8.5 weight:82.5kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Akeles Julbordslöp. Två tappra själar ville springa hela vägen till Åtvid, dvs jag och Jonas Schedin. Vi startade vid 8.35 från trumslagaregatan och begav oss med riktning mot Villan i Åtvidaberg. Tempot ställde vi in på 4.45 och plockade av sevärdheter som Landeryds Golfbana, Sturefors, Slussarna vid Hovetorp, Bjärka Säby och Bestorp. Där kom vi ikapp de som hade tagit bussen dit. Vid andra vätskekontrollen strax före Mormorsgruvan kom vi ihop med Cissi och Harri som hade tagit en annan väg dit. Därifrån blev duon alltså en kvartett som fortsatte resan mot målet vid Kopparvallen. Väl framme vid Villan så tog vi en kortare extrasväng för att komma upp i 42,2 km. Jag kände mig dock pigg och kände inte för att vänta i 1½ timme på julbordet så bestämde mig för att köra en liten sväng till när jag ändå var igång. Sprang tillbaks mot Linköping och mötte upp en klunga bestånde av bla Peter H, Daniel K och Björn M. Tog sedan följe med dem tillbaka men fick göra 500 meter extra för att kunna komma upp i 50 och faktiskt bli värd ett julbord. Därifrån rullade jag alldeles för mätt. Kunde inte ens smaka av alla efterätter, illa!

Sprang med camelback med lite varm (åtminstone i början) saft i. Hade nog inte behövt egentligen eftersom det fanns några vätskestationer under andra halvan. Men tänker att det nog är bra ur återhämtningssynpunkt att börja fylla på med vätska redan från start. Riktigt najs väder, några plusgrader, totalgrått och lite småduggande (eller i varje fall väldigt hög luftfuktighet).

Hälsenan gjorde idag ont stora delar, inte hela tiden, men till och från. Inte så kul, men inget som hindrar.

En mycket trevlig dag och en superbt julbord!

C • Välförtjänt julbord! 5

Friday Dec 13, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 15:58 [2] 3.2 km (4:59 / km) +31m 4:45 / km
slept:8.0 weight:82.1kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Jogg till hallen

Running (Löpskolning) 7:28 1.0 km (7:28 / km)
ahr:115 max:133 shoes: Saucony Grid Type A4

5 varv blandad löpskolning

Running intervals (Banintervaller) 22:02 3.4 km (6:29 / km)
ahr:133 max:158 shoes: Saucony Grid Type A4

Intervaller, 2 x (5x340) med omstart på 2 min och en intervalls vila mellan de två seten. Det blir alltså två varv minus en kurva. Start och mål med raksträcka. Bytte varv efter varje intervall.

De tre första intervallerna öppnades första 200 på 31 sek, sedan blev det 32 på resten. Kändes ok, men sista tre var det rätt stumt i låren (som vanligt, WHAT! Det är vaderna som ska ta stryk..). Krigade ändå på och höll farten skapligt genom hela passet.

55 - 55 - 57 - 56 - 57
56 - 57 - 57 - 57 - 57

Kände lite i hälsenan/hälen på uppvärmningen till hallen, men väl där inne var det i princip inga känningar alls. Sedan lite stelt på nerjoggen hem igen.

Running warm up/down 3:49 [2] 0.6 km (6:22 / km)
ahr:106 max:109 shoes: Saucony Grid Type A4

Tre varv nerjogg inne i hallen.

Running warm up/down 22:33 3.82 km (5:54 / km) +43m 5:35 / km
ahr:106 max:120 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Och så lite förlängd hemjogg tillsammans med Harri.

Thursday Dec 12, 2013 #

12 PM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:8.5 weight:82kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite Ellips på lunchen, skönt å köra ett pass där det inte gör ont någonstans. Men det är ju kanske inte superspännande. Men men.. lite lagom åtminstone.

5 PM

Running warm up/down 11:09 [2] 2.16 km (5:09 / km) +14m 5:00 / km
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning

Running intervals (LOK-intervaller) 44:00 10.92 km (4:02 / km) +57m 3:56 / km
ahr:148 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Intervaller längs tinnerbäcken med LOK. 6 x (3+1) + (4-8 st) x (2+0.30) Blandat med och motvind, ibland mer, ibland mindre. Ganska mycket folk eftersom det var UK-info efteråt. Baby tog täten de första tre intervallerna och jag var något bakom. Sedan hade han gjort sitt och släpade sig runt tre till innan han gav upp, klent. Jag hade putte hack i häl fram till den andra tvåan. Då började jag bli trött (korta vilan gjorde återhämtningen tuff) och putte körde sin sista, så han tryckte på lite extra och gav sedan upp. Juhan gav upp efter 4 och bara jag och Alva fortsatte till sex stycken. De sista två fick jag genomföra själv, gött å ta mig igenom hela även om det kanske inte gick superfort. Pulskurvan var för ovanlighets skull ganska hög, gott det!

Hälsenan ok mestadels, men kändes ändå till och från.

Running warm up/down 12:15 2.11 km (5:48 / km) +28m 5:27 / km
ahr:116 max:147 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Åså lite nerjogg på det. Fick sällskap av Heggo på den biten.

Wednesday Dec 11, 2013 #

6 PM

Running 1:09:49 12.54 km (5:34 / km) +82m 5:23 / km
ahr:95 slept:8.0 shoes: Inov-8 Road-X 233

Kista med jobbet idag, så kom hem vid 18.30. Inte läge för något längre pass och med intervaller i benen från igår och intervaller imorgon så var inte det häller läge. Fick helt enkelt bli ett distanspass i lugn fart runt linköping eftersom kroppen var trött.

Hälsenan gjorde lite ont i början, men släppte som vanligt fast kom och gick lite, dock aldrig speciellt allvarligt. Under foten var dock lite värre. Tror inte det här är rätta skovalet då de har lite uppbyggt precis under hålfoten så det trycker lite extra där. Dock inte speciellt allvarligt, det gör ondare när jag går.

Tuesday Dec 10, 2013 #

12 PM

Running warm up/down (Lunchträning) 13:01 [2] 2.57 km (5:04 / km) +117m 4:08 / km
slept:6.0 weight:84kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Running intervals (Lunchträning) 27:30 7.02 km (3:55 / km) +28m 3:50 / km
ahr:131 max:187 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

5 st 4-minutare med 1½ minuts joggvila på i princip rena och fina cykelvägar. Var ganska sliten, en del träning igår och sovit lite för lite de senaste nätterna. Men gick ändå skapligt, höll mig under 3.30 åtminstone, men skulle vilja att de gick på kanske 3.20. Men pulsen har mer att tillåta, så det kan nog finnas där med lite sparring. Fick springa själv idag.

Foten gjorde ont i början, men släppte efter fem minuter, då började jag känna att hälsenan gjorde rätt ont, men vill låta den bli uppvärmd och efter 10 min kändes det inte speciellt mycket. När jag började springa intervallerna kändes dock hälsenan lite, dock inte hela tiden och inte speciellt mycket.

Running warm up/down (Lunchträning) 6:20 1.19 km (5:20 / km)
ahr:99 max:103 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

5 PM

Running (TNT) 1:17:33 10.4 km (7:27 / km) +112m 7:05 / km
shoes: Saucony Kinvara TR

Sista TNT-passet före jul (och efter också?) för min del. Sprang dit från Sara, höll i passet, 10 min uppv, 15 min spänst, 15 min intervall, 10 min nerjogg. Sprang sedan hem igen med Edvin, sista delen var trevligast :)

Kändes ok i fötterna fram till spänsten (förutom första minutrarna innan de mjuknat). Under spänsten började dock hälsenan göra rätt ordentligt ont, så tog det rätt lugnt. När vi började springa skogsintervallerna gjorde det bara ondare och ondare trots att jag bara joggade. Har inte haft så här ont nån gång tror jag. Stannade och hejjade en stund, typ 5 minuter eller så. Efter det försökte jag jogga lite igen och då kändes det nästan bra. Efter nerjoggen när vi började springa hemåt på asfalten tog det inte lång tid innan jag inte kände nånting längre. Tror att det kan ha å göra med att det var snö, dvs blött och halkigt. Blev då säkert kall och fick jobba lite extra pga halkan. Dessutom dåliga skor som bara funkar ibland. Det är med kinvara trail jag haft mest ont. Å andra sidan är det med dem jag sprungit en viss typ av pass också, så inte helt enkelt å veta.

Monday Dec 9, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 58:00 [2] 11.69 km (4:58 / km) +37m 4:53 / km
ahr:100 slept:7.0 weight:82.5kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Lunchdistans med Jonas S och Karl-Oskar. Jag lurade till det för mig själv och råkade bli en kvart för tidig, så sprang en sväng runt mjärdevi först, sedan körde vi en sväng runt vallaskogen och golfbanan. Hade lite småkänningar i både hälsena och fot, men funkade skapligt. Bättre att springa än att gå. Alltid något!

4 PM

Running hills 45:13 8.86 km (5:06 / km) +367m 4:14 / km
ahr:112 max:143 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Backe i ramshäll. Ville köra något mer pass idag, men var rätt tajt om tid innan Julknytiset. Fick blir en sväng till vattentornet och körde en "åtta" med två backar som jag sprang 5 varv med lite tryck i backarna och på platten, typ tävlingsfart.

Hälsenan och foten ok, men gör lite ont när jag springer nerför.

Sunday Dec 8, 2013 #

12 PM

Simning 35:00 [2] 1.5 km (23:20 / km)
slept:8.5 weight:83.4kg

Dagen efter kvällen före, "after run" med glögg med Alva igår satte fart på kroppen. Blev lite hårdare och senare än vad jag tänkt på skytte-c och maskeraden. Dessutom rätt ont i foten och trötta ben när jag vaknade så ställde in morgonpasset. Blev istället ett simpass med Sara.
200 insim
5x50meter, fyra set med 100 meter lugnt mellan.
100 meter avsim

Inte direkt superpigg.

5 PM

Note

Gick delar av vinterljus på kvällen i snöovädret och det ojämna underlaget. Efter 45-50 minuter gjorde det riktigt ont under foten efter genomslaget. Fick avbryta och halta hem. Konstigt nog kunde jag springa igår, men då var det jämnare underlag och springa verkar bättre än att gå.

Saturday Dec 7, 2013 #

8 AM

Running 1:25:52 [2] 15.82 km (5:26 / km) +110m 5:15 / km
ahr:110 max:187 slept:8.5 weight:83kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Satte ut kontroller inför Stadsmästerskapen tillsammans med Alva. Halt!

Gjorde ont i foten av genomslaget och hälsenan i princip hela vägen, men inte så farligt.

2 PM

Running 1:22:12 [2] 15.54 km (5:17 / km) +123m 5:05 / km
ahr:114 max:188 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Efter att ha hängt ut och arrangerat SM var vi såklart tvungna att ta in kontrollerna också, lika bäst å göra det på en gång. För lite variation tog vi banan baklänges. Fortfarande halt, men inte lika mycket som i förmiddags. Gjorde ont i foten av genomslaget och hälsenan i princip hela vägen, på slutet var det inte alls skönt.

Friday Dec 6, 2013 #

Note
slept:7.0 weight:83.6kg (rest day)

Efter en halvsen kväll igår så blev det en tidig morgon idag för att ta mig med tåget till Kista. När jag skulle hem hade snöovädret kommit och tåget blev försenat. Kom hem 20.30 istället för 17.30 och behövde åka och handla så blev ingen träning idag. Nu gjorde inte det så mycket eftersom jag hade rätt rejält ont i foten efter gårdagens genomslag, kunde knappt gå, så springa hade nog inte kunnat springa heller.

Thursday Dec 5, 2013 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 13:18 [2] 2.85 km (4:40 / km) +23m 4:29 / km
slept:7.0 weight:81.6kg shoes: Inov-8 X-talon 190

Skapligt stressad uppvärmning bort till starten på skogsintervallerna eftersom jag fick jobb som drog över på tiden.

Running intervals (Lunchträning) 18:07 3.44 km (5:16 / km) +49m 4:55 / km
ahr:135 max:155 shoes: Inov-8 X-talon 190

Skogsintervaller på slingan i vallaskogen. Fem varv idag, med Figgen nosandes lite bakom första halvan. Gick helt okej. Vila 1 minut för figge, så ungefär 1.07 för mig.

2.23 - 2.21 - 2.21 - 2.24 - 2.23

På sista intervallen i sista branten nerför trampade jag dumt med högerfoten så att jag trampade på en rot mitt under foten. Gjorde lite ont direkt, men kändes värre på nerjoggen. Precis framför hälen, på utsidan. Gör rätt ont nu precis efteråt, men förhoppningsvis är det borta ganska snart. Blir ändå ingen träning ikväll eller imorgon lunch.

Running warm up/down (Lunchträning) 21:05 3.9 km (5:24 / km) +23m 5:15 / km
ahr:105 max:117 shoes: Inov-8 X-talon 190

Nerjogg, lite längre där jag på slutet fick sällskap med Mats E efter att Jonas S hoppat av vid sitt jobb.

Wednesday Dec 4, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 45:00 [2] 10.0 km (4:30 / km)
slept:7.5 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Lite lunchdistans med Jonas S och Karl-Oskar. Runt ryd och rydsskogen. Hade glömt klockan så uppskattad tid och hastighet utifrån KO:s klocka.

Lite trötta ben efter igår och lite småstelt i hälsenan.

6 PM

Running 47:19 [2] 8.27 km (5:43 / km) +165m 5:12 / km
ahr:125 max:199 shoes: Inov-8 Road-X 233

Hade tänkt mig ett distanspass på kvällen, men fick inget sällskap och blev kvar på jobbet istället. Blev ett kortare pass när jag kom hem, men han inte mer eftersom jag skulle fixa med stadsmästerskapen efteråt.

Tuesday Dec 3, 2013 #

12 PM

Running warm up/down (Lunchträning) 9:30 [2] 1.81 km (5:15 / km) +1m 5:14 / km
ahr:88 max:104 slept:8.0 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Running intervals (Lunchträning) 27:30 6.47 km (4:15 / km) +66m 4:03 / km
ahr:136 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Lunchintervaller med Jonas O och Peter H. Fem st fyraminutrar med 90 sek vila.blandat asfalt och grusstig. Jonas i rygg, Peter lite bakom.

Running warm up/down (Lunchträning) 13:12 2.51 km (5:16 / km) +79m 4:33 / km
ahr:110 max:118 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

5 PM

Running (TNT) 1:10:46 11.0 km (6:26 / km) +206m 5:53 / km
ahr:100 max:176 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tnt i Norrköping, först lite rekande, sedan ett pass med liten stege där jag bara körde lite lättare fartökningar. Därefter lite Jogg följt av sex intervaller i hög fart. Förmiddagspasset och spänst igår kändes. Hälsenan lite stel till och från. Sprang sedan hem till Sara med stopp för att köpa mat på vägen.

Monday Dec 2, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:21 [2] 12.2 km (4:42 / km) +67m 4:35 / km
ahr:112 max:163 slept:7.0 weight:83.4kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #1

Nu vecka nya möjligheter. Lugnt å fint distanspass runt Malmslätt med Peter, Hasse och Erik l. Bara lite stel i hälsenan trots två vilodagar.

6 PM

Running warm up/down 13:17 [1] 2.14 km (6:12 / km) +20m 5:55 / km
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning

Styrka (spänst ) 44:52 [2] 3.9 km (11:30 / km) +70m 10:33 / km
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Spänst med Sara i Norrköping, två omgångar med lite Jogg mellan, precis som vanligt.

Running warm up/down 8:55 [1] 1.31 km (6:47 / km) +12m 6:30 / km
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Nerjogg

Sunday Dec 1, 2013 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Börjar December på samma sätta som jag avslutade November, dvs med en vilodag. I Örebro om umgicks med småkidsen, lika bra att vila då också. Framförallt eftersom så många var sjuka i fredags. Imorgon är det dags att påt igen..

« Earlier | Later »