Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Jul 31, 2014:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	19	34:26:41	174.68	(11:50)	281.12	(7:21)	8296
	Cykel	6	11:36:38	185.52		298.57		2676
	Ellips	7	5:08:59					11
	Orientering	2	1:30:00	9.73	(9:15)	15.66	(5:45)	319
	Styrka	4	1:18:00
	Simning	1	53:16	1.3	(40:49)	2.1	(25:22)
	Rullskidor	1	43:32	6.66	(6:32)	10.72	(4:04)	41
	Total	36	55:37:06	377.9		608.17		11343
averages - sleep:7.6 weight:81.4kg

6:02

0:00

» now

Thursday Jul 31, 2014 #

4 PM

Cykel (racer ) 1:25:31 [1] 35.58 km (25.0 kph) +273m
slept:8.0 (injured) shoes: Nishiki(racer)

Cykel med Andreas och Sara i Falun efter att ha åkt från hästnäs. Spanade in karl Larsson museet utifrån.

Inget supertempo, men kände mig fortfarande lite tung i benen. Lång inte i drag speciellt mycket.

Styrka (Kärnstyrka) 11:00 [1]
(injured)

Lite styrka på gräsmattan efteråt. Först en omgång av den vanliga kärnstyrkan. Sedan tre övningar mage och tre övningar rygg ytterligare.

Wednesday Jul 30, 2014 #

8 AM

Running 46:37 [2] 9.32 km (5:00 / km) +24m 4:56 / km
ahr:100 max:120 slept:8.0 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Morgonjogg Tre varv på blå spåret i hästnäs. Ett lugnt och sedan två något snabbare. Vänster vad som var lite stel i måndags var tyvärr ändå stelare och gjorde nästan lite ont idag :-( även hälen var ond och jävlig.

Tuesday Jul 29, 2014 #

Note
slept:8.0 (injured) (rest day)

Vila idag, vi packade ihop oss och åkte från Lidköping till Hästnäs. Hade tankar på att träna lite där, men blev inte riktigt tid för det. Eller jag prioriterade inte det högst. Alltid svårt med träning där och lite trött med värmen. Dessutom känner jag mig fortfarande rätt mör i benen.

Monday Jul 28, 2014 #

8 AM

Running 51:27 12.34 km (4:10 / km) +25m 4:08 / km
ahr:120 max:152 slept:8.5 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Morgonjogg på vägarna utanför Lidköping hos Saras kompisar. Körde med lite tempo idag för att försöka få igång kroppen. 15 uppvärmning, 15@3.30 och sedan Nerjogg. Hälen var inte riktigt med på noterna idag tyvärr och gjorde ganska ont hela tiden. Vänster vad blev lite stel mot slutet.

Sunday Jul 27, 2014 #

Note
slept:6.5 (injured) (rest day)

Eftersom benen fortsätter vara mossiga och sega så får det bli en vilodag. Passar bra med schemat som idag innebar resa norrut igen. Från rörum till en kompis till Sara strax utanför Lidköping.

Saturday Jul 26, 2014 #

8 AM

Running 43:35 [2] 6.76 km (6:27 / km) +266m 5:23 / km
slept:8.5 (injured) shoes: Inov-8 Roclite 243

Lätt morgonjogg i rörum. Kortels huvud, stens huvud och samma väg tillbaka.

4 PM

Running hills 54:44 8.61 km (6:21 / km) +375m 5:13 / km
ahr:95 max:139 (injured) shoes: Inov-8 Roclite 243

Backintervaller upp på kortels huvud. 5 stycken. Ont i hälen i början. Värst nerför och under de första 3 backarna men fortsatte kännas efteråt, men då mer i typ hälsenan och inte det vanliga i hälen.

3.42 - 3.36 - 3.38 - 3.41 - 3.47 => Snitt: 3.41

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]
(injured)

Vanliga passet.

Friday Jul 25, 2014 #

8 AM

Orientering 53:33 [2] 8.82 km (6:04 / km) +268m 5:16 / km
ahr:89 max:131 slept:7.5 (injured) shoes: Inov-8 Oroc 280

O-ringen etapp 5, öppen 9.

Eftersom vi var i Saras föräldrars sommarstuga i Rörum strax söder om Kivik så passade det bra att springa etapp fem av o-ringen och på samma gång introducera Sara till just O-Ringen. Vi bestämde oss för en tidig start för att hinna ta imål Martinsson och dessutom slippa värsta värmen. Hon på öppen 7 och jag på öppen 9.

Jag hade ont i hälen när jag sprang till start och det hängde i hela loppet. Inte alls skönt. Kartan var lite sissådär i början och det var massa jäkla grönt sly och björnbärstaggbuskar att fastna i. Farten blev ganska kass liksom fokus. Benen kändes matta och kroppen rätt sliten. Inte många rätt där, men orienteringen gick skapligt.

Blev låååååångt efter segrande Anton Östlin, men Sara gjorde det bra!

Hälen verkar helt enkelt inte gilla orientering :/

Thursday Jul 24, 2014 #

9 AM

Cykel 2:34:51 [2] 65.49 km (25.4 kph) +649m
slept:8.0 (injured) shoes: Nishiki(racer)

Cykel med Sara i 1,5 timme till kivik för glass och en bit tillbaks. Sedan körde jag en timme själv i lite högre fart.

Wednesday Jul 23, 2014 #

7 AM

Running 49:37 [2] 9.11 km (5:27 / km) +23m 5:23 / km
ahr:87 max:102 slept:7.0 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Kort morgonjogg i Malmö innan vi tog oss tillbaka till östkusten och rörum via hela södra kustremsan med besök i smygehuk.

Tuesday Jul 22, 2014 #

8 AM

Running 1:04:58 12.85 km (5:03 / km) +245m 4:37 / km
ahr:108 max:138 slept:6.5 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

I Malmö idag, åkte till bokskogen och sprang där för frukost och en dag i Köpenhamn. Började med Sara knappt två km men sprang sedan iväg själv. Först 10-km spåret där jag försökte hålla lite fart, men det gick kass, finns inget snabbare än 5-fart i benen. Bestämde mig för att försöka råda bot på det. Tog 3-varvet en gång och försökte ta i lite, lyckades hålla 4-fat en bit men sedan sjönk det. Får jobba vidare på det.

Monday Jul 21, 2014 #

10 AM

Cykel 2:38:22 62.73 km (23.8 kph) +598m
slept:9.0 (injured) shoes: Nishiki(racer)

Racer med Sara, glass i Simrishamn. Efter två timmar körde jag en sväng till i lite högre tempo. Benen fortfarande tunga och sega.

Sunday Jul 20, 2014 #

8 AM

Running 59:41 [2] 8.91 km (6:42 / km) +103m 6:20 / km
slept:8.0 (injured) shoes: Inov-8 Roclite 243

Lätt morgonjogg med Sara i rörum. Tunga ben, lagom för dagen.

Saturday Jul 19, 2014 #

Note
slept:7.0 (injured) (rest day)

Vila idag, kom med nattåget till Stockholm på morgonen, fortsatte med tåget till linköping där jag packade om för att åka på fortsatt semester med Sara i två veckor. Rörum är första anhalt, lite slitna ben och trött kropp idag.

Friday Jul 18, 2014 #

9 AM

Running 1:52:23 [2] 13.09 km (8:35 / km) +744m 6:41 / km
slept:9.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Hemfärd idag, för mig inte förrän till kvällen så vi tog en lite lättare och kortare tur idag. In i dimman för enkelt. Sprang upp på getryggen, men sikten vart ganska kass så vi är inte helt säkra på att vi var på rätt topp, men troligtvis. Sprang ner på baksidan tillbaks för att förlänga lite. Fint dä! Var inte så stor skillnad att springa utan ryggsäck, kändes mest skillnad när det var lite lätt utgör och vi kunde släppa på. Blir kul å se hur steget är när jag kommer ut på asfalt igen.

3 PM

Running 1:20:40 [2] 12.0 km (6:43 / km) +453m 5:39 / km
(injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Efter att Erik har åkt la jag mig i en soffa och slappade, blev dock ganska snabbt uttråkad och begav mig istället ut på ett litet pass till. Har hört att det är viktigt att trappa ner långsamt. 3 timmar igår, två timmar tidigare idag och en timme nu. Så imorgon blir det ytterligare en timme mindre, dvs vila.. Dock in Stor-Ulvåfjällets topp och sedan en sväng på leden tillbaks.

Thursday Jul 17, 2014 #

9 AM

Running 3:15:17 [2] 28.89 km (6:46 / km) +603m 6:07 / km
slept:8.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Sylarna - Blåhammaren (fikapaus) - Storulvån.
Fint väder idag igen, lite blandat sol och molnigt. Blev nästan tre dagar i rad med 30 km +, men gött ändå att kunna springa så mycket. Najs!

Första dagen utan voltaren (sista igår lunch). Hälen funkade precis lika bra idag, hoppas att det är mängden stretching som gör susen. Bara att fortsätta med det. Imorgon får det bli Getryggen innan hemfärd.

Wednesday Jul 16, 2014 #

9 AM

Running 4:06:17 [2] 32.17 km (7:39 / km) +1138m 6:30 / km
slept:10.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Stensdalsstugorna - Gåsensstugorna - Sylarna.
Dimma och kyligare idag, hälen funkade sämre men skapligt. Ganska snäll etapp även om det blev en del höjdmeter.

Tuesday Jul 15, 2014 #

9 AM

Running 4:27:25 [2] 35.98 km (7:26 / km) +691m 6:47 / km
slept:8.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Helags fjällstation - vålåstugorna - stensdalsstugorna. Snäll etapp med inte så många höjdmeter. Ordentligt stel i framsida lår.

Inga direkta problem med hälen idag, mest som vanligt.

Monday Jul 14, 2014 #

11 AM

Running 1:01:12 [2] 7.2 km (8:30 / km) +299m 7:02 / km
slept:8.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Dåligt väder idag med dimma, så inte läge att springa upp på helagstoppen. Prognosen säger dock att det finns chans till sol i kväll. Siktar på topptur då men tog en liten tur på förmiddagen för att få röra oss och se då att kropparna funkar. Riktigt stela i framlåren båda två, framförallt nerför. Hälen känns lite men inte så farligt, laddar för topptur ikväll. Sprang lite "vilse " i dimman, men ingen fara.

6 PM

Running 2:04:57 [2] 9.35 km (13:22 / km) +790m 9:24 / km
(injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Topptur upp på helagstoppen, dimma vid start, men precis som yrke förutspått så sprack det upp strax efter vi behöver nått toppen. Helt underbart! Grym utsikt.

Sunday Jul 13, 2014 #

9 AM

Running 6:02:20 33.78 km (10:44 / km) +1721m 8:33 / km
slept:8.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Sylarna - lillsylen - mellansylen - storsylen - sylporten - ekorrdörren - helags.
Underbart väder idag, så vi siktade på topparna och transport till Helags efter det. Blev en fin dagstur med en hel del gå i de steniga områdena uppe på topparna. Efter ca fyra timmar stannade vi vid ekorrdörren för ungefär en timmes "lunch". Den bestod av två kokta ägg var samt lite vatten. Perfekt! För mig... Inte för Erik som blev trött en stund efter att vi börjat springa igen. Sista halvtimmen blev han riktigt riktigt trött och vi blev tvungna att gå ungefär 30 min. Fick bära hans ryggsäck för att det inte skulle gå för långsamt.

Strålande sol och riktigt varmt hela dagen kan nog ha bidragit till hans trötthet, förutom att det inte var tillräckligt med energi för honom. Han tog dock några tuggor på en energikaka och några energitabletter, det hjälpte dock inte.

Hälen lite stel, men mycket stretching verkar ha hjälpt så funkade helt okej, inget jag tänkte direkt mycket på.

C • Springer ni med ryggsäck? 2

Saturday Jul 12, 2014 #

2 PM

Running (Fjällöpning) 1:44:02 [2] 16.01 km (6:30 / km) +594m 5:29 / km
slept:7.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara TR

Storulvån - Sylarna
Efter att ha tagit tåget (med bussersättning) + buss upp till storulvån så käkade jag lunch och väntade in Erik Sandh. Sedan begav vi oss iväg med våra ryggsäckar på knappt 5 kg och sprang till Sylarna. Var orolig för hälen, men den funkade finfint, lite stelt, men inte mer än så.

Friday Jul 11, 2014 #

Note
slept:7.5 weight:81.3kg (injured) (rest day)

De trötta benen får vila idag, så håller vi tummarna för att hälen vill samarbeta de kommande dagarna (åtminstone). Resa norrut hela kvällen.

Thursday Jul 10, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:7.5 weight:81.3kg (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

Veckans träning har visst lett till benslakt
för att hålla igång fick jag göra allt i min makt
på crosstrainerna benen fick kämpa
när jag min träningsabstinens försökte dämpa
varför ändra mig från de standardiserade 45
på det passet har jag ju nu en bra kläm
ja, det får gå
räcker faktiskt så

Wednesday Jul 9, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:6.5 weight:81.3kg (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

Idag fick ellipspasset bli något lätt
hade inte ork till att bli en blöt plätt
för benen var ganska tunga
så stog typ bara å gunga
blev 45 minuter i lagom takt
det var vad som stod i min makt

5 PM

Cykel (Landsväg) 2:09:51 [2] 62.04 km (28.7 kph) +743m
ahr:96 (injured) shoes: Nishiki(racer)

Lite racer med Martinsson. Cyklade via lite omvägar till ett bad på västra sidan av Järnlunden i Hulta. Där väntade bad och middag som Sara H hade fixat. Najs! Var ganska så ordentligt med kupering från Rimforsa och upp. Men riktigt fina cykelvägar hela vägen utom den lilla biten på rv 23/34 som vi var tvungna att ta, speciellt inte sista km in till rimforsa där det var mötesfri väg. Vägen öster om Sätrasjön ner mot Söderö var precis som vanligt bara grusväg vilket ledde till en omväg.

Tuesday Jul 8, 2014 #

11 AM

Ellips intervals (Lunchträning) 45:10 +4m
ahr:91 max:139 slept:6.5 (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

Ellipsintervaller fick det bli idag med till slut
Nu bytte jag dock till basen en minut
Valde att börja med lite måtta
och satte startnivå till åtta
varje minut motståndet ökade ett snäpp upp
simulera backe, eller i varje fall fartgupp
Fem minuter var tiden jag höll på
innan jag under en minut sänkte fart till "gå"
Var alltså uppe på nivå tolv
ville då lägga mig ner på rummets golv
Klarade mina fem repetitioner galant
Firade med lunch som kostade en slant

5 PM

Simning 53:16 2.1 km (25:22 / km)

Åkte ner till Tinnis med Sara för att simma lite
200 insim därefter "intervaller", eller snarare ett distanspass med lite pauser.
100 - 2.01
200 - 4.12
300 - 6.39
400 - 8.53
300 - 6.56
200 - 4.22
100 - 2.03
300 avsim

Var trött redan under insimmet, men körde på, Sara simmade ifrån mig ganska mycket. Men simmar jag en gång varannan månad så är det så det borde vara.

Monday Jul 7, 2014 #

11 AM

Ellips intervals (Lunchträning) 45:31
ahr:120 max:136 slept:7.5 weight:82.3kg (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

Ute skiner det en stor sol
men för att vara ute är jag för cool
hänger istället på gymmet och kör intervall
på crosstrainern är jag helt enkelt ball
har en intervallbas på sekunder tio
under vilan är det nästan som på bio
vilan är mellan varje intervall tio sekunder
får sedan räkna för att inte göra någon blunder
i början intervallen tio sekunder är
men kvar på stamma ställe jag är här
ökar med 10 sekunder för varje gång
försöker tänka på någon bra sång
tills jag kommit upp till två minuter fart
då har svetten börjat rinna så rart
samma sak fast neråt jag nu kör
det är skönt för jag börjar bli mör.

5 PM

Styrka 44:00 [1]

Styrka hemma på balkongen/vardagsrummet.
45-sekunders
8 x mage + 8 x rygg + 8 x ben, två sådana set. Sedan en omgång av den vanliga kärnstyrkan.

Sunday Jul 6, 2014 #

4 AM

Orientering race (Stafett) 36:27 [4] 6.84 km (5:20 / km) +51m 5:08 / km
slept:4.0 (injured) shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Tjoget, sträcka 13, Emmaboda
Laget: 2/70, +35.12 (OK Orion)
Sträckan: 1/70, -1.43, Sträckseger!

Då var det dags för den där stafetten i småland igen då. Jag blev i år tilldelad sträcka 13 som mätte 5850 meter och är Orange. Laget på lördagen gjorde blandade insatser men var en bit efter. På natten började dock löparna att plocka. Olof som sprang sträckan före mig plockade upp oss till tredje plats med några lag strax bakom. Jag försökte dunka på hårt i början men gick då såklart lite snett och med ett ganska diffust område vid kontrollen blev det lite tvekan och några kartstopp. Likadant till andra kontrollen, lite blandat grönområde och mosse så sprang och var lite osäker och fick göra några stopp. Ut från trean mötte jag Hestra och vi var då uppe på andra plats. Jag försökte trycka på lite extra så att han inte skulle få min rygg mot varvningskontrollen vilket lyckades. Där var det dock dött då mina lagkamrater tydligen inte har tillit till min kapacitet ;)

Efter det blev jag lite trött och farten sjönk. Underlaget blev även lite brötigare men jag försökte trycka på och hålla i kompassen. Gjorde ett litet större misstag på 9:an där jag inte riktigt förstod vad som var grönt och vad som var hygge och tappade kanske 30 sekunder. I övrigt försökte jag jobba hårt med kompassen, men med lite överfart så gick det ofta lite snett. Men 7 sträcksegrar av 17 möjliga och en sträckseger med 1.43 är jag nöjd med.

Att vi sedan höll andraplatsen hela vägen in i mål gör det desto roligare och en kniv rikare..

Häljäveln gjorde dock ont varje steg, kändes dock bättre efter loppet när jag joggade några steg lite lugnt på gräset.

I laget sprang dag 1: Joel Käll-Karlsson, Elin Gunnarsson, Gunnar Engström, Joel Franzén, Johanna Gustås, Jesper Johansson, Sanna Eriksson
Dag 2: Erik Martinsson, Erik Sköld, Per Gustås, Jonas Lundgren, Olof Ljunggren, Peter Aronsson, Kristina Ljunggren (+Stina Gustås & Linnea Borg), Åke Ljunggren, Peter Eriksson, Alva Olsson, Sara Jonsson, Henrik Tosteberg och Mikael Andersson.

C • Tjusigt 2

Saturday Jul 5, 2014 #

Note
slept:9.0 weight:80.8kg (injured) (rest day)

Vilodag, tänkte att jag skulle tränat om jag vaknade tidigt, men jag lyckades sova så då fick passet utgå. Resa ner till Tjoget i Emmaboda och heja på de som sprang på lördagen.

Friday Jul 4, 2014 #

11 AM

Cykel (Lunchträning) 7:10 [2]
ahr:68 max:83 slept:7.5 weight:81.4kg (injured)

Båda ellipsmaskinerna upptagna även idag, så jag fick börja på cykeln.

Ellips (Lunchträning) 38:01 [2]
ahr:81 max:130 (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

Men fortsatte sedan på ellipsen när det blev ledigt. Lite lugnare även idag, men körde några 30-30 och en 60-sekundare som impulser för att väcka kroppen lite mer.

4 PM

Rullskidor 43:32 [2] 10.72 km (4:04 / km) +41m 3:59 / km
ahr:87 max:120 (injured) shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Lite rullskidor på kvällen före fotbollen. Blev något kortare än jag tänkt då jag inte kom iväg i tid. Hittade inte alla prylar. Tog en stund innan jag kom på att pjäxorna stod i vindsförrådet. Gick inte direkt snabbt, är klen men nånstans måste man ju börja och "kan" man inte springa får man lösa det på annat sätt.

Thursday Jul 3, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:10 +7m
ahr:80 max:138 slept:7.5 weight:81.4kg (injured) shoes: Saucony Kinvara 3

På lunchen blir det numera ellips igen
mat är larvigt och kan bara ge bestående men
Inte så kul att stirra in i en vit vägg
men kan ta paus och klia lite i mitt skägg
45 min blev det som vanligt idag
inte direkt nyhetens behag
Lite lugnare nästan hela vägen
förutom 5 minuter på högre lägen

6 PM

Running warm up/down 8:32 [2] 0.93 km (9:10 / km)
ahr:59 max:97 (injured) shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Running intervals (Mossintervaller ) 48:00 5.95 km (8:04 / km) +6m 8:02 / km
ahr:107 max:134 (injured) shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Intervaller i Våxmossen, 3x10x(70-20) med en intervalls setvila. Fick med mig Martinsson så fick i varje fall lite sparring även om han var rätt vek idag. Inte för att jag var så mycket bättre, men jag försökte tugga på i skaplig fart åtminstone. Blev trött i benen mot slutet så passet gjorde vad det skulle åtminstone. Tyvärr kändes hälen av lite, det är dock inte samma känsla som när jag springer på hårt underlag, här blir det mer hälsena och mindre häl. Dock inte så farligt, så kommer nog köra någon/några gånger till.

Running warm up/down 3:09 [2] 0.36 km (8:49 / km) +111m 3:27 / km
ahr:98 max:112 (injured) shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Wednesday Jul 2, 2014 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:07 [2]
ahr:83 max:103 slept:7.0 weight:81.1kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Crosstrainer på EEE-gymmet på lunchen. 45 min ellips är alltid kul... typ.. men skönt efteråt.

5 PM

Cykel (Landsväg) 2:40:53 [2] 72.72 km (27.1 kph) +414m
ahr:100 (injured) shoes: Nishiki(racer)

En tur på racern i den härliga kvällsolen med Martinsson. Slaka->Nykil->Vikingstad->Maspelösa->Ljund->Berg->Hem. Västlig vind så lite tungt i början, lättare i medvinden. Var inte speciellt pigg så farten var inte direkt hög, men en långt pass blev det i varje fall. Alltid något :)

Tuesday Jul 1, 2014 #

7 AM

Running 43:40 [2] 8.52 km (5:07 / km) +60m 4:57 / km
ahr:69 max:115 slept:6.5 (injured) shoes: Saucony Kinvara 4

Lämnade bilen hos Thorens för byte av bromsskivor och tillbehöver på bilen. Sprang till jobbet därifrån. Lite tungt i början men lättade efter hand. Hälen dock ond förutom en del på slutet när det inte kändes så mycket.

4 PM

Running 38:08 8.97 km (4:15 / km) +26m 4:11 / km
ahr:107 max:126 (injured) shoes: Saucony Kinvara 4

Eftersom jag sprang till jobbet från verkstan var jag ju även tvungen att springa dit och hämta den igen efteråt. Lite snabbare den här gången eftersom jag var tvungen att hinna innan de stängde.

Styrka 15:00 [1]
(injured)

Körde lite styrka hemma på golvet när jag kom hem. Först den vanliga kärnstyrkan, sedan lite ytterligare mage och rygg.

Efter styrkan så körde jag stretch och tåhävningar lite också.

« Earlier | Later »