Training Log Archive: PtrIn the 31 days ending Aug 31, 2018:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Friday Aug 31, 2018 #
Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]
slept:7.5 weight:79.7kg shoes: Inov-8 Flite 220
80x30 sek blandade övningar på golvet.
Thursday Aug 30, 2018 #
Running warm up/down 46:35 9.8 km (4:45 / km) +339m 4:03 / km
ahr:112 max:134 slept:8.0 weight:80.3kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Orientering (Medeldistans) 36:54 5.18 km (7:07 / km) +208m 5:56 / km
ahr:118 max:132 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
1/3
Kan vara mitt första KM-guld i LOK. Var dock inget vidare lopp. Sjukt tunga ben, kändes knappt som om jag kom framåt. Gjorde dessutom en del krokar på kanske 3 minuter totalt.
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...
Samma bana som H21 men det struntar vi i idag.
Running warm up/down 17:27 2.55 km (6:50 / km)
ahr:106 max:128 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Wednesday Aug 29, 2018 #
Cykel (Landsväg) 1:29:30 38.34 km (25.7 kph) +275m
slept:8.0 weight:79.6kg shoes: Nishiki(racer)
Slaka -> Kolbyttemon -> Sturefors -> Landeryd -> Vidingsjö -> Hem
Tuesday Aug 28, 2018 #
Running intervals (LOK-intervaller) 1:01:47 12.14 km (5:05 / km) +376m 4:24 / km
ahr:121 max:152 slept:7.5 weight:79.7kg shoes: Innov-8 Terraclaw 220
Hade bra sparring av Putte och burken på de två första seten, sedan la de av. Då kändes det som om jag tappade lite, hade dock Niklas och Viktor lite bakom som gjorde att jag fick sparring (framförallt på sista när Viktor tryckte på lite). Visade sig efteråt att det inte gick långsammare, snarare tvärtom.
Inte lika stel i baksida lår idag, alltid nåt :)
Snittider:
3.35 - 3.38 - 3.42
3.33 - 3.41 - 3.20
3.35 - 3.37 - 3.13
Monday Aug 27, 2018 #
Running (FFA) 1:39:53 18.9 km (5:17 / km) +421m 4:45 / km
ahr:110 max:175 slept:7.5 weight:81kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #4
Sunday Aug 26, 2018 #
Running warm up/down 32:51 6.16 km (5:20 / km) +172m 4:41 / km
ahr:105 max:158 slept:8.5 weight:80.8kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Orientering race (Stafett) 46:57 7.98 km (5:53 / km) +459m 4:34 / km
ahr:140 max:159 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Placering 1:a, -4.37
Otter sprang första och låg med i tätklungen (förutom Per Öberg i Hällen som gjorde ett litet ryck). Christan så till att växla ut mig i ledning (återigen, förutom Hällen som var före). Gjorde en knackig inledning där jag la bort kanske minuten på 3:e kontrollen och sprang sedan lite svajigt till 8:an och 13:e där kanske ytterligare en knapp minut försvann. I övrigt ett stabilt stafett-lopp.
DM-guld är alltid trevligt!
(Eftersom jag inte platsade i LOK:s förstalag i H21 så sprang jag H120 så att fler löpare skulle få springa en sträcka).
Running warm up/down 8:24 1.34 km (6:17 / km) +12m 6:01 / km
ahr:109 max:139 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Saturday Aug 25, 2018 #
Cykel 2:16:26 58.01 km (25.5 kph) +280m
ahr:92 max:144 slept:7.5 weight:79.9kg shoes: Nishiki(racer)
Slaka -> Nykil -> Gammalkil -> Vikingstad -> Västerlösa -> Malmslätt -> hem.
Motvind ner till Nykil, härlig medvind upp till Vikingstad :)
Friday Aug 24, 2018 #
Styrka (FFA) 35:00 [1]
slept:6.0 weight:80.2kg
Running (Lunchträning) 50:38 9.29 km (5:27 / km) +215m 4:53 / km
ahr:103 max:135 shoes: Adidas Ultra Boost
Thursday Aug 23, 2018 #
Running tempo 1:22:30 19.72 km (4:11 / km) +608m 3:38 / km
ahr:139 max:158 slept:7.5 weight:81.1kg shoes: New Balance M1400 BR5
20.11 - 20.35 - 20.51 - 20.53
Note: Termometern visade på 26 grader i bilen efter passet, det var rätt svettigt och kändes som om huvudet kokade.
Wednesday Aug 22, 2018 #
Simning 47:17 [3] 2.0 km (23:39 / km)
slept:8.0 weight:80.1kg
200 insim
100 teknik
20x50 m med omstart på 70
100 teknik
600 lugnt
51-53 sek på alla intervaller.
Tuesday Aug 21, 2018 #
Running warm up/down 12:12 1.71 km (7:08 / km) +70m 5:55 / km
ahr:104 max:125 slept:7.5 weight:81.3kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Running intervals (LOK-intervaller) 48:19 8.28 km (5:50 / km) +300m 4:56 / km
ahr:120 max:147 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
5-4-3-2-1 med halva vilan i typ tröskelfart.
8x1 min med 30 sek vila snabbare.
Magen började dock krångla på 3-minutaren så kunde inte riktigt höja farten på enimuntrarna. Baksidorna av låren började strama rätt ordentligt även idag.
Snabbt underlag på martins bana idag.
Monday Aug 20, 2018 #
Note
slept:7.5 weight:80.6kg (rest day)
Sunday Aug 19, 2018 #
Running warm up/down 11:03 1.63 km (6:47 / km) +67m 5:38 / km
ahr:98 max:133 slept:7.5 weight:80.7kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Orientering race (Långdistans) 1:23:35 13.57 km (6:10 / km) +677m 4:56 / km
ahr:133 max:157 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Resultat: 20/40, +16.40, Martin Regborn, Hagaby GoIF
1:15000 del, hade sjukt svårt att läsa kartan till ettan så tog lång tid att ta mig framåt där. Sprang sedan snett mitt på långsträckan till tvåan och tappade kanske 1-1½ minut. Gick sedan skapligt fram till tian (med en liten krok på sjuan). Där kom Oscar Vångell ikapp, vi höll sedan ihop resten av banan. Lyckades få upp farten ytterligare, men det ledde också till att det blev en del krokar.
Generellt svårt med kartläsningen, framförallt närmst målet där det var plottrigare karta och tätare mellan kontrollerna. Generellt ok.
Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/Kolmardstraffen-lan...
Saturday Aug 18, 2018 #
Running 1:35:28 21.88 km (4:22 / km) +457m 3:57 / km
ahr:118 max:149 slept:7.0 weight:80.6kg shoes: Hoka One One Tracer
Plan:
5 km @ 5.00
5 km @ 4.30
5 km @ 4.00
5 km @ 3.40
Det blev:
5 km @ 5.00
5 km @ 4.29
5 km @ 4.03
5 km @ 3.44
1.9 km @ 4.51
Orkade bara hålla farten i 2 km på sista femman, men känns som bättre än tidigare försök.
Friday Aug 17, 2018 #
Running (Lunchträning) 1:30:43 [2] 16.47 km (5:30 / km) +562m 4:42 / km
ahr:96 max:130 slept:7.5 weight:81.2kg shoes: New Balance M1400 BR5
Thursday Aug 16, 2018 #
Running intervals (Lunchträning) 56:19 11.27 km (5:00 / km) +332m 4:21 / km
slept:8.0 weight:80.7kg shoes: New Balance M1400 BR5
3.49 - 3.35 - 3.44 - 3.37 - 3.47
Wednesday Aug 15, 2018 #
Cykel (Landsväg) 46:05 [1] 18.19 km (23.7 kph) +79m
ahr:84 max:120 slept:7.5 weight:80.5kg shoes: Nishiki(racer)
Styrka 20:00 [1]
ahr:58 max:92
Tuesday Aug 14, 2018 #
Running intervals (LOK-intervaller) 1:00:21 11.18 km (5:24 / km) +356m 4:39 / km
ahr:121 max:146 slept:7.5 weight:81.4kg shoes: Innov-8 Terraclaw 220
4 x 3-2-1 min, vila 1/2 tiden. På LOK-milen.
Kändes skapligt, men en ganska lång bit efter Dr Martinsson. 3.30 på de snabbaste, men de flesta runt 3.40-3.47.
Monday Aug 13, 2018 #
Running (Lunchträning) 1:06:52 [2] 12.53 km (5:20 / km) +498m 4:27 / km
ahr:100 slept:7.5 weight:80.9kg shoes: Hoka One One Tracer
Sunday Aug 12, 2018 #
Simning 54:07 [3] 2.0 km (27:04 / km)
slept:8.5 weight:81.4kg
200 insim
Stege: 50-100-150-200-150-100-50
50 lugnt + 50 benspark på mage med platta
10x50 m med omstart på 70 (långsammaste på 57)
50 m catch-up
50 m benspark på rygg med platta
300 lugnt
Tungt i början, kändes bättre efter en stund.
Running long 1:51:57 25.44 km (4:24 / km) +455m 4:02 / km
ahr:117 max:149 shoes: Adidas Ultra Boost
5 km @ godtyckligt
5 km @ 4.30
5 km @ 4.00
5 km @ 3.40
5 km @ godtyckligt
Orkade inte riktigt genomföra det som tänkt, men skyller det på att jag lyckades pricka in motvinden och uppförsbacke på den femman där det skulle gå 3.40.
Genomförande:
5 km @ 4.50
5 km @ 4.26
5 km @ 4.07
5 km @ 3.49
5 km @ 4.47
Ändå ok genomförande.
Saturday Aug 11, 2018 #
Running (FFA) 1:36:23 [2] 17.02 km (5:40 / km) +461m 4:59 / km
slept:8.0 weight:80.7kg shoes: Northface Ultra endurance
Friday Aug 10, 2018 #
Running (Lunchträning) 1:07:22 13.61 km (4:57 / km) +392m 4:20 / km
ahr:106 max:135 slept:6.0 weight:80.8kg shoes: New Balance M1400 BR5
Thursday Aug 9, 2018 #
Running warm up/down 23:05 3.92 km (5:53 / km) +78m 5:21 / km
ahr:98 max:133 slept:7.5 weight:82.8kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Orientering race (Medeldistans) 40:43 6.05 km (6:44 / km) +207m 5:45 / km
ahr:137 max:155 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Resultat: 32/48, +10.47 Ville Johansson (OK Kolmården)
Tänkte att jag skulle försöka trycka på från start idag och hålla skapligt hög fart. Det gick åt fanderns kan man säga. Även om benen var rätt tunga och sega från igår så lyckades farten vara ok, men orienteringen gick riktigt kass.
Botten nåddes när jag ut från 7:an läste ut från 8:an och alltså mot 9:an. Fick inte alls ihop det och fattade inte speciellt mycket. Till slut insåg jag dock vad jag gjort och tog mig rätt.
Inte många kontroller som togs som dom skulles idag, riktigt illa.
Wednesday Aug 8, 2018 #
Running (FFA) 2:00:44 25.7 km (4:42 / km) +671m 4:09 / km
ahr:111 max:140 slept:8.5 weight:83.1kg shoes: New Balance M1400 BR5
Benen var dock mer slitna från igår än vad jag tänkt så det blev inte så mycket med stegrandet, istället ganska jämn fart förutom första 5.
Ganska intressant, provade att väga mig före och efter och kunde konstatera att jag tappade ungefär 2,4 kg vätska under passet.
Tuesday Aug 7, 2018 #
Running (FFA) 1:33:08 20.44 km (4:33 / km) +168m 4:23 / km
ahr:113 slept:8.0 weight:83.8kg shoes: Hoka One One Tracer
5 km @ 5.16
5 km @ 4.26
5 km @ 3.58
5 km @ 4.38
Runt rosekällasjön, ut till korpvallarna, y-ring tillbaks och runt universitetet.
Inlines (Utan stavar) 56:01 17.56 km (3:11 / km) +179m 3:02 / km
ahr:87 max:111 shoes: Salomon (inlines)
Monday Aug 6, 2018 #
Simning 37:06 [3] 1.5 km (24:44 / km)
slept:9.0 weight:82.3kg
200 m insim
500 m för att känna på det och försöka hitta någon sorts flyt
100 m lugnare igen
10 x 50 meter med omstart på 1.10 (tog ungefär 60 sek)
200 avbad varav 50 m benspark och 50 bröstsim
Blev trött i armarna ganska snabbt, framförallt började det strama ganska mycket i höger "biceps" typ. Något starkare än Sara i början, men när jag började bli trött så drog hon ifrån med sin bättre (bra) teknik.
28 simtag/minut
31.1 simtag/50 m
Medeltid: 2.12/100 m
Sunday Aug 5, 2018 #
Running 1:02:01 13.18 km (4:42 / km) +99m 4:32 / km
ahr:107 max:139 slept:9.0 weight:82.2kg shoes: Hoka One One Tracer
För att försöka göra något vettigt av det gav jag mig på 3x10 min med 1½ minuts joggvila. Gick väl egentligen inge vidare, men gjorde åtminstone att farten blev något högre än det skulle blivit annars.
Kände mig allmänt klumpig när jag sprang dessutom. Hittade inge flyt alls och kändes bara konstigt när jag satte i fötterna, framförallt högerfoten.
Snittfarter: 3.56 - 4.06 - 4.15
Saturday Aug 4, 2018 #
Running (FFA) 50:47 10.32 km (4:55 / km) +168m 4:33 / km
ahr:108 max:127 slept:9.0 shoes: New Balance M1400 BR5
Benen kändes lite sega idag, men mest hade jag ganska "ont" i båda höfterna. Kände inget av det igår, men gissar att det blev påfrestning av all utförslöpning igår. Tur att jag inte försökte springa fjällmaran.
Skönt att springa i regn idag.
Friday Aug 3, 2018 #
Running 3:30:00 [1] 29.28 km (7:10 / km) +349m 6:46 / km
slept:8.5 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Gåsenstugorna -> Vålådalen med lunch i Stensdalsstugorna.
Veckans längsta etapp, men så visste vi också att den skulle vara mestadels nerför och till stor del i skogen andra halvan. Gick alldeles utmärkt även om det blev lite trötta ben mot slutet. Sprang och funderade på om jag skulle försöka få tag på en plats till KIA fjällmaraton som startar i Vålådalen imorgon bitti eftersom benen känts pigga och glada hela vägen. Men mot slutet av dagen började jag känna av hälen/hälsenan som jag kände av en del före O-ringen (men som jag inte känt under den här veckan). Bestämde mig alltså för att skippa det. Kanske var det all utförslöpning idag som gjorde det?
I övrigt finfint väder idag också, var dimma igår kväll så lite oroliga att det skulle vara dålig sikt idag, men när vi vaknade var det kalasfint, dock betydligt kallare än tidigare så idag blev det långärmat super för första gången. I varje fall fram till Stensdalen där det blev T-shirt på. Där blev det även lunch i ungefär en timme. Efter det blev det nästan inga pauser alls.
Total tid från vi lämnade Gåsenstugorna tills vi var framme vid Vålådalen: 6 timmar och 1 minut.
Rörelsetid enligt Strava: 4:31:26
Avrundar till 3.30.
Note
Mycket fantastisk vecka, underbart väder och fin natur. Härliga stugvärdar och medboenden. Lite fler än vanligt, antagligen pga eldningsförbudet så att alla var tvungna att dra sig till stugorna. Ingen hade några större problem med skavsår eller andra allvarligare skavanker, så det var skönt.
Helt enkelt en riktigt kul tur!
Thursday Aug 2, 2018 #
Running 2:30:00 [1] 14.95 km (10:02 / km) +361m 8:57 / km
slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Vålåstugorna -> Gåsenstugorna
Lite trött ben efter de senaste dagarnas aktivitet i kombination med att det är uppför i princip hela vägen och dessutom relativt stenigt gjorde att det idag blev mestadels gång (dock skapligt hög fart). Något svalare idag, men fortfarande varmt. Lite molnigare.
Total tid från vi lämnade Vålåstugorna tills vi var framme vid Gåsenstugorna: 4 timmar och 0 minuter.
Rörelsetid enligt Strava: 3:51:14
Avrundar till 2.30.
Running hills 35:36 3.95 km (9:00 / km) +327m 6:22 / km
shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Tog 18.46 upp, tog det lugnare ner och sprang en kort sväng på "platten" när jag kom ner till stugan.
Wednesday Aug 1, 2018 #
Running 2:00:00 [1] 15.84 km (7:34 / km) +384m 6:45 / km
slept:9.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Lunndörrstugan -> Vålåstugorna. Sprang nu vidare "in" i fjällen, även idag kalasfint väder. Ingen direkt lunchpaus på vägen idag utan bara lite kortare pauser och energikaka. Åt lunch när vi kom fram istället.
Total tid från vi lämnade Lunndörrstugan tills vi var framme vid Vålåstugorna: 3 timmar och 30 minuter.
Rörelsetid enligt Strava: 2:43:33
Avrundar till 2.00
Vandring 2:37:52 [0] 6.04 km (26:08 / km) +387m 19:47 / km
shoes: Inov-8 X-talon 212 #6
Eftersom vi kom fram såpass tidigt till Vålåstugorna så ville vi göra något mer på eftermiddagen. Därför tog vi en utflykt upp på Gruvsmällen (1246 m, stugan på 895 m). Tog det dock som vandring men blev rätt jobbigt ändå mtp uppförsbacken.