Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Dec 31, 2018:

activity # timemileskm+m
  Running20 20:50:21 150.21(8:19) 241.74(5:10) 1064
  Skidor Klassiskt9 16:40:01 114.05(8:46) 183.54(5:27) 2286
  Styrka7 2:52:00
  Orientering2 1:16:24 8.36(9:08) 13.46(5:41) 183
  Rullskidor1 50:27 7.34(6:52) 11.81(4:16) 64
  Simning1 38:48 1.03(37:51) 1.65(23:31)
  Roddmaskin1 10:08 1.55(6:31) 2.5(4:03)
  Total32 43:18:09 282.54 454.7 3596
  [1-5]30 37:55:27
averages - sleep:7.7 rhr:32 weight:82.8kg

«»
3:54
0:00
» now
SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday Dec 31, 2018 #

Note

Summering träningsåret 2018
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 384
Totalt antal löpta mil: 295
Löpning: 227 timmar / 254 mil
Orientering: 43 timmar / 40 mil
Sjukdagar: 37
Skadedagar: 8
Snittvikt: 82.1

Summering träningsåret 2017
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 362
Totalt antal löpta mil: 139
Löpning: 110 timmar / 115 mil
Orientering: 25 timmar / 23 mil
Sjukdagar: 36
Skadedagar: 102 (dagarna jag inte kunde springa pga tån)
Snittvikt: 83.1

Summering träningsåret 2016
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 322
Totalt antal löpta mil: 209
Löpning: 153 timmar / 179 mil
Orientering: 31 timmar / 30 mil
Sjukdagar: 45
Skadedagar: 200+ (skavanker eller skador, kan jag inte träna det jag vill är jag skadad)
Snittvikt: 82.4

Summering träningsåret 2015
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 319
Totalt antal löpta mil: 299
Löpning: 228 timmar / 251 mil
Orientering: 55 timmar / 48 mil
Sjukdagar: 57
Skadedagar: 0 (nu är det skavanker mest hela tiden istället)
Snittvikt: 82


Summering träningsåret 2014
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 412
Totalt antal löpta mil: 340
Löpning: 257 timmar / 292 mil
Orientering: 53 timmar / 48 mil
Sjukdagar: 46
Skadedagar: 162
Snittvikt: 82,5


Summering träningsåret 2013
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 463
Totalt antal löpta mil: 394
Löpning: 291 timmar / 339 mil
Orientering: 64 timmar / 55 mil
Sjukdagar: 33
Skadedagar: 152
Snittvikt: 82,6


Summering träningsåret 2012
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 369
Totalt antal löpta mil: 300
Löpning: 200 timmar / 234 mil
Orientering: 76 timmar / 67 mil
Sjukdagar: 57
Skadedagar: 109
Snittvikt: 83,7


Summering träningsåret 2011
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 307
Totalt antal löpta mil: 209
Löpning: 126 timmar / 145 mil
Orientering: 77 timmar / 65 mil
Sjukdagar: 20
Skadedagar: 259
Snittvikt: 84,5


Summering träningsåret 2010
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 261
Totalt antal löpta mil: 164
Löpning: 101 timmar / 116 mil
Orientering: 60 timmar / 48 mil
Sjukdagar: 35
Skadedagar: 236
Snittvikt: 84,3


Summering träningsåret 2009
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 319
Totalt antal löpta mil: 157
Löpning: 92 timmar / 101 mil
Orientering: 68 timmar / 56 mil
Sjukdagar: 28
Skadedagar: 139
Snittvikt: 83,9


Summering träningsåret 2008
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 290
Totalt antal löpta mil: 179
Löpning: 133 timmar / 112 mil
Orientering: 91 timmar / 67 mil
Sjukdagar: 39
Skadedagar: 9
Snittvikt: 82,9

Summering träningsåret 2007 (data från Polar ProTrainer)
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 266
Totalt antal löpta mil: -
Löpning: - timmar
Orientering: - timmar
Sjukdagar: 45
Skadedagar: 8
Snittvikt: -

Summering träningsåret 2006 (data från Polar ProTrainer)
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 280
Totalt antal löpta mil: -
Löpning: - timmar
Orientering: - timmar
Sjukdagar: 72
Skadedagar: 13
Snittvikt: -

Summering träningsåret 2005 (data från Polar ProTrainer)
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 276
Totalt antal löpta mil: -
Löpning: - timmar
Orientering: - timmar
Sjukdagar: 50
Skadedagar: -
Snittvikt: -

Summering träningsåret 2004 (data från Polar ProTrainer)
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 224
Totalt antal löpta mil: -
Löpning: - timmar
Orientering: - timmar
Sjukdagar: 35
Skadedagar: 11
Snittvikt: -

Summering träningsåret 2003 (data från Polar ProTrainer)
-----------------------------------------
Totalt antal träningstimmar: 187
Totalt antal löpta mil: -
Löpning: - timmar
Orientering: - timmar
Sjukdagar: 80
Skadedagar: -
Snittvikt: -

Före 2003 tror jag inte jag har någon data
9 AM

Skidor Klassiskt 2:16:07 intensity: (1:04:59 @1) + (1:01:34 @2) + (8:50 @3) + (44 @4) 27.92 km (4:53 / km) +330m 4:36 / km
ahr:102 max:144 slept:7.0 shoes: Rossignol WCS C2

Förmiddagstur i nysnö som gjorde spåren lite tunga. Runt kalven och upp runt högfjällsspåret. Sedan via pulsen tillbaks. Kom lagom till starten av nyårssprinten så han precis stoppa farten innan starten till heatet gick. Lyckades inte bli bättre än fyra och gick därför till B-final som jag vann ganska enkelt strax före Emil Rankka. Åkte sedan hem.
3 PM

Skidor Klassiskt 1:20:40 [0] 8.45 km (9:33 / km) +64m 9:12 / km
ahr:73 max:103 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Blev en lugn kvällstur med Sara för att avsluta året.

Sunday Dec 30, 2018 #

9 AM

Skidor Klassiskt 1:56:39 [0] 12.83 km (9:05 / km) +176m 8:30 / km
ahr:95 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Härlig glidartur runt Kalven med Sara.
7 PM

Skidor Klassiskt 1:00:52 intensity: (17:46 @1) + (11:26 @2) + (28:53 @3) + (2:28 @4) + (19 @5) 14.02 km (4:20 / km) +229m 4:01 / km
ahr:115 max:161 shoes: Rossignol WCS C2

Skidor med Sara på fm och födelsedagsfika hos Harri, Kristin och Julia på em så fick bli träning på kvällen efter middagen. Backintervaller på blå spåret, från pinnen på myren upp till skoterspåret som korsar skidspåret strax efter toppen. 5 st + en bonus på baksidan. Lite halvdant stavfäste ibland men annars en kall och fin kväll. Orkade inte alla fem intervallerna, efter två stycken började det släppa en del och på de sista två fick jag saxa en hel del.

Saturday Dec 29, 2018 #

1 PM

Skidor Klassiskt 2:10:43 intensity: (1:26:04 @1) + (33:25 @2) + (11:14 @3) 29.24 km (4:28 / km) +396m 4:11 / km
ahr:96 max:162 shoes: Rossignol WCS C2

Bort till högfjället, åttan där (10 inte dragen), försökte mig upp på östfjället men gav upp ganska snabbt eftersom det inte var spårat. sedan ett varv runt kalven. Blev ganska mörkt mot slutet eftersom jag inte hade någon lampa med mig.

Friday Dec 28, 2018 #

10 AM

Skidor Klassiskt 2:05:23 [0] 12.98 km (9:40 / km) +178m 9:03 / km
ahr:74 max:123 slept:7.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Lugn och fin tur med Sara runt kalven på förmiddagen.

Skidor Klassiskt 1:49:04 intensity: (1:40:23 @1) + (7:49 @2) + (52 @3) 24.19 km (4:31 / km) +339m 4:13 / km
ahr:88 max:125 shoes: Rossignol WCS C2

Eftermiddagstur i solnedgången. Blå spåret till det gröna för ett varv där. Fortsatte sedan runt myrflodammen och vidare upp på de orange spåren. Den övre slingan på orange var "bara" dragen med skoter så något sämre stavfäste där. Annars var det en finfin tur.

Thursday Dec 27, 2018 #

10 AM

Skidor Klassiskt 2:16:24 intensity: (1:26:55 @1) + (39:48 @2) + (9:25 @3) + (16 @4) 31.34 km (4:21 / km) +446m 4:04 / km
ahr:98 max:142 slept:8.5 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Bort till högfjället, åttan där (10 inte dragen) sedan ett varv runt kalven och elljusspåren bort till Hundjället.

Wednesday Dec 26, 2018 #

1 PM

Skidor Klassiskt 1:30:09 intensity: (55:37 @1) + (22:49 @2) + (10:39 @3) + (1:04 @4) 20.07 km (4:30 / km) +128m 4:21 / km
ahr:98 max:144 slept:8.0 shoes: Rossignol WCS C2

Åkte först med Sara upp till myrflodammen i lätt snöfall. Där startade jag mitt pass med att köra ett varv runt myrflodammen, där var det betydligt glattare spår, någon plusgrader och lite lätt regn istället. Fästet var alltså helt bortblåst och det blev stakning hela passet. Körde även runt gröna spåret, blå spåret runt och avslutade med gula spåret. Som traditionen bjuder fick jag såklart lite ont i vänster Armbåge.
C • Skins... 2

Tuesday Dec 25, 2018 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Resa från Örebro upp till Sälen. Eftersom Elin hade feber och ont i halsen kändes det bättre att spara på krafterna till immunförsvaret än att köra ett pannlampspass när vi kom fram.

Monday Dec 24, 2018 #

8 AM

Running 52:03 intensity: (11:45 @1) + (35:11 @2) + (5:07 @3) 10.79 km (4:49 / km) +24m 4:46 / km
ahr:108 max:127 slept:8.0 shoes: New Balance M1400 BR5

Juljogg i Örebro. Skippade KFUM:s juljogg, tog på mig tomteluvan och gav mig ut en sväng själv i kylan. Troligtvis årets sista löppass.

Sunday Dec 23, 2018 #

2 PM

Running 1:07:55 intensity: (14:25 @1) + (50:47 @2) + (2:43 @3) 13.35 km (5:05 / km) +10m 5:04 / km
ahr:109 max:134 slept:8.5 shoes: New Balance M1400 BR5

Lite eftermiddagsdistans i Örebro.

Saturday Dec 22, 2018 #

3 PM

Running 44:30 intensity: (4:16 @1) + (30:42 @2) + (9:32 @3) 8.41 km (5:18 / km) +11m 5:16 / km
ahr:112 max:130 slept:8.0 shoes: New Balance M1400 BR5

Lätt jogg i Örebro på kvällen.

Friday Dec 21, 2018 #

Note
slept:7.0 weight:81.8kg (rest day)

Jobb förmiddag, sedan packa och åka till Örebro.

Thursday Dec 20, 2018 #

11 AM

Running (Lunchträning) 59:38 intensity: (2:30 @1) + (29:54 @2) + (26:49 @3) + (25 @4) 11.48 km (5:12 / km) +41m 5:06 / km
ahr:117 max:144 slept:7.5 weight:82.8kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #4

Lunchmys i ickemysigt decemberslask tillsammans med Dr Martinsson och Alva ut runt slaka. Träningsvärk i rumpan från igår.

Wednesday Dec 19, 2018 #

11 AM

Running (Lunchträning) 17:09 intensity: (53 @1) + (2:31 @2) + (13:42 @3) + (3 @4) 3.12 km (5:30 / km)
ahr:121 max:139 rhr:33 slept:7.5 weight:82.4kg shoes: Adidas Ultra Boost

Till och från CH.

Styrka (Lunchträning) 30:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på CH

Frontböj 5x5 a 50 kg
"höga marklyft" 4x5 a 90 kg
Hip Thrusters 5x6 a 40 kg
Lite utfallssteg med en 16 kg kettlebell i varje hand

Tuesday Dec 18, 2018 #

5 PM

Running intervals (LOK-intervaller) 1:52:56 intensity: (16:09 @1) + (53:33 @2) + (22:58 @3) + (20:14 @4) + (2 @5) 24.24 km (4:40 / km) +88m 4:35 / km
ahr:117 max:153 slept:8.0 weight:83.3kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #4

LOK-intervaller längs Tinnerbäcken (eftersom det kommit snö). 3*(4+3+2) vila 1 min.

Eftersom jag visste att deltagandet på herrseniorfronten skulle bli lågt så sket jag i bastu och fika och sprang dit+hem istället. Fick sparring av fransmannen i varje fall som hängde med på första setet och på de andra två seten tappade han 15-20 meter. Men han var tillräckligt nära för att jag skulle dra nytta av det. Synd med så dåligt deltagande, det gör att det inte blir lika lockande att ta sig till LOK-g. Många (snabba) damer idag dock, det var kul.

Dem flesta intervallerna strax under 3.30, men några strax över och ett par på ner mot 3.20. Börjar så sakteliga ordna upp sig något med farten.

Monday Dec 17, 2018 #

5 PM

Running 1:33:48 intensity: (19:37 @1) + (39:25 @2) + (33:20 @3) + (1:26 @4) 17.75 km (5:17 / km) +111m 5:07 / km
ahr:113 slept:7.5 weight:83kg shoes: New Balance M1400 BR5

Lite asfaltsdistans, eller bitvis snömoddsdistans.

Sunday Dec 16, 2018 #

2 PM

Running 1:32:50 [2] 15.63 km (5:56 / km) +84m 5:47 / km
ahr:113 slept:8.5 weight:83.6kg shoes: New Balance Summit unknown

Gjorde Sara sällskap och gick korta sunes på förmiddagen. Sedan sprang jag med Erik S på eftermiddagen. Till Vidingsjö där vi plockade in lite kontroller från en IFK-träning. Sedan hem igen.

Styrka 7:00 [1]

Lite TRX när jag kom hem.

Saturday Dec 15, 2018 #

9 AM

Running 47:01 [2] 9.29 km (5:04 / km) +48m 4:56 / km
slept:8.5 weight:83.1kg shoes: Asics Roadhawk FF 2

Längre jogg till starten för sprintcupen.

Orientering tempo (Sprintcup) 15:54 [5] 3.31 km (4:48 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 190 #3

LOK Sprint Cup #2, Berga
DSQ - http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Gjorde ett ok sprintlopp, men saknar framförhållning. Läser på kartan, när jag sedan tittar upp har jag kommit så långt så jag inte riktigt har koll var jag är och behöver sänka farten för att komma rätt igen. Går helt enkelt för långsamt att läsa kartan. Sedan kom Blindpellen in i leken när jag passerade en förbjuden stenmur. Jag visste att stenmuren fanns där i verkligheten, när jag tittade på kartan såg jag det tunna svarta sträcket och tänkte att det var en passerbar stenmur. Så körde på. Lite senare på banan när vi passerade stenmuren igen hittade jag ett tjockt svart sträck på kartan, det fanns inte där första gången. Hade helt enkelt läst en stig som en stenmur. Kass men kul att springa lite sprint.

Running 55:22 [2] 10.95 km (5:03 / km) +59m 4:56 / km
ahr:169 max:207 shoes: Asics Roadhawk FF 2

Sprang en längre tur efteråt, större delen med Figge. Mycket trevligt!

Styrka 5:00 [1]

Lite TRX när jag kom hem.

Friday Dec 14, 2018 #

Note
slept:7.5 weight:82.5kg (rest day)

Fick en återbesökstid hos Wretman vid lunchtid så skippade lunchträningen idag.

Han klämde och kände lite för att säkerställa att det inte var någon disk som är dålig, men han kom fram till samma sak som sist, dvs att de två nedersta ryggkotorna (L4 och L5) är rörligare än de ovanför och att mina muskler antagligen inte klarar av att stabilisera det. Fick tre saker han tyckte jag kunde testa.

1. Ligga på rygg och trycka svanken ner mot golvet (så att ett föremål stort som en hand därimellan inte skulle gå att dra ut) och när jag gör det dra knäna upp mot magen och därifrån sträcka fötterna uppåt och sedan med raka ben föra fötterna mot golvet. Precis innan de nuddar golvet så dra knäna mot magen igen och repetera.

2. Ligga på mage med typ en hoprullade handduk under magen (för att motverka svank) och därifrån lyfta benen så att de är strax ovanför marken.

3. Tänka på att bli lång, men inte att dra bak axlarna. Dvs lägga en lätt spänning i bålen och på så sätt säkerställa att jag stabiliserar i ryggen. Det här kan jag göra när som helst när jag står, går eller springer.

Thursday Dec 13, 2018 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 16:34 intensity: (9:25 @1) + (6:27 @2) + (42 @3) 3.23 km (5:08 / km)
ahr:100 max:126 slept:7.5 weight:82.6kg shoes: Adidas Ultra Boost

Till och från campushallen

Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på campushallen på lunchen.

Körde djupare knäböj idag, dessutom frontböj. Enligt inrådan från Wretman i måndags. 5*5 a 40 kg.
Skippade vanliga marklyft men testade att göra "halva", dvs bara översta biten och stannade i knähöjd på vägen ner. 5*5 a 90 kg.

Körde sedan hoppas thrusters, första gången så tog det lite lugnt. 3 set med 10 reps, ökade vikten och körde sista på 45 kg.

Lite TRX efteråt.
5 PM

Rullskidor 50:27 [2] 11.81 km (4:16 / km) +64m 4:10 / km
ahr:121 max:162 shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Tog mig en liten kvällsrull efter jobbet. Länge sedan så nog bra att få in något så jag slipper bli så slut direkt i sälen.

Wednesday Dec 12, 2018 #

5 PM

Running warm up/down 7:35 intensity: (17 @1) + (6:17 @2) + (1:01 @3) 1.1 km (6:54 / km) +26m 6:10 / km
ahr:113 max:130 slept:7.5 weight:84.2kg shoes: Icebug Spirit7 OLX

Uppvärmning och lite nerjogg

Orientering tempo (Natt-OL) 1:00:30 intensity: (45 @1) + (1:19 @2) + (9:09 @3) + (45:42 @4) + (3:35 @5) 10.15 km (5:58 / km) +183m 5:28 / km
ahr:141 max:165 shoes: Icebug Spirit7 OLX

Midvinterduell etapp 2, Rimforsa
4/16, +2.52, Oskar Daniels
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Plockade mina kontroller fint i början och efter första boet så hade jag och William Pommer en lucka på 25 sekunder. Han valde höger men jag tyckte det såg vanskligt ut genom det gröna så drog runt vänster istället. Tappade 45 sekunder och även Daniels smet förbi. Hade sedan sällskap av Putte någon kontroll men sprang mestadels själv fram till mot slutet då jag slarvade på två sträckor genom grönområdesbös, framförallt upp till sistakontrollen där Kalered och Hallmen kom ikapp. Lyckades hålla mig före Mathias i mål men strax efter Kalered.

Kul med nattcup som vanligt!

Livelox: https://www.livelox.com/Viewer/Midvinterduell-etap...

Tuesday Dec 11, 2018 #

12 PM

Running (Lunchträning) 28:02 intensity: (3:03 @1) + (20:39 @2) + (4:20 @3) 5.87 km (4:46 / km)
ahr:109 max:128 rhr:30 slept:7.5 weight:82.7kg shoes: Asics Roadhawk FF 2

Julbord med jobbet på kvällen och hade bara en timmes lunch, men klämde ändå in en liten ärendejogg där.

Monday Dec 10, 2018 #

12 PM

Styrka (Lunchträning) 25:00 [1]
slept:8.0 weight:82.8kg shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på campushallen, mötet före lunch drog ut på tiden och sedan skulle jag till Magnus Wretman på Aktiva Rehab för att kolla upp ryggen. Blev väldigt kort om tid så fick kapa bort typ allting förutom knäböj och marklyft.

Knäböj: 5x5 a 90 kg (fortsatt går jag ner väldigt lite, vänder när jag börjar tappa rotationen i höften.
Marklyft: 5x5 a 90 kg
1 PM

Note

Återbesök hos Wretman. Han ville klämma och dra lite för att se om han kunde mjuka upp musklerna/lederna lite så att det skulle släppa när jag skulle springa. När jag senare på kvällen sprang intervaller så var tyvärr så ej fallet. Så det blev en inbokning ytterligare hos honom.

Tittade även först på knäböj, där konstaterade vi att det är bättre om jag kör med frontböj eftersom jag då får en bättre ställning och dessutom ha ganska ordentligt under hälarna. Tänka på att spänna magen innan jag går ner.

Marklyften verkade dock lite sämre, där tappade jag ryggen när jag är längst ner med stången. Ett förslag då är att testa att inte göra så djupa utan vända uppåt tidigare.

Pratade även om att försöka mjuka upp muskler/leder lite inför tuffa pass, typ lite ryggböjningar och att sträcka ut höftböjarna lite.
5 PM

Running intervals 59:31 intensity: (4:05 @1) + (19:37 @2) + (15:27 @3) + (20:22 @4) 12.52 km (4:45 / km) +34m 4:41 / km
ahr:125 max:152 shoes: New Balance M1400 BR5

Eftersom jag missar LOK-intervallerna imorgon så fick det bli LiU-intervaller idag istället. 6 st 4-minutare med 1 minuts vila. På asfalt/grusväg bort genom rydsskogen, 3 bortåt och 3 tillbaks.

Gött att få springa lite halvfort åtminstone (~3.30-fart) och få upp puls och flås. Dock en del ont i ryggen, men inget som hämmade speciellt mycket. Låg i en liten klunga med Fidde, Emil och Yoie.

Sunday Dec 9, 2018 #

1 PM

Simning 38:48 [3] 1.65 km (23:31 / km)
slept:8.5 weight:83kg

Sparade på benen idag och åkte ner till simhallen med Sara och simmade lite istället.

250 Uppv
10x100m (med ungefär 10-12 sek vila) ~2.00
350 avbad

Saturday Dec 8, 2018 #

9 AM

Running 3:03:20 intensity: (6:59 @1) + (2:34:18 @2) + (21:53 @3) + (10 @4) 34.7 km (5:17 / km) +231m 5:07 / km
ahr:112 max:137 slept:6.5 weight:83.1kg shoes: New Balance M1400 BR5

Julbordslöp med Akele, till Mjölby från Linköping. Lite dåligt med sömn eftersom det var julfest med jobbet i går kväll och var inte hemma förrän efter midnatt och sov lite halvtaskigt.

Tog en clementin och ett glas vatten till frukost, det räckte alldeles ypperligt. Inga känningar i ryggen och hade rätt go löpkänsla (dvs inte direkt ont) hela vägen.

Friday Dec 7, 2018 #

12 PM

Running warm up/down (Lunchträning) 16:17 intensity: (7:23 @1) + (8:14 @2) + (40 @3) 3.1 km (5:15 / km)
ahr:103 max:131 slept:7.0 weight:82.1kg shoes: Adidas Ultra Boost

Till och från Campushallen för styrka.

Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Knäböj: 5x5 a 82,5 kg (fortsatt går jag ner väldigt lite, vänder när jag börjar tappa rotationen i höften.
Marklyft: 5x5 a 85 kg

+TRX

Thursday Dec 6, 2018 #

5 PM

Running warm up/down 25:29 intensity: (4:30 @1) + (13:35 @2) + (7:24 @3) 4.26 km (5:59 / km) +29m 5:47 / km
ahr:110 max:131 slept:7.5 weight:82kg shoes: Inov-8 X-talon 190 #3

Uppvärmning före Lill-raffes

Running tempo 18:45 intensity: (16 @1) + (17 @2) + (10:23 @3) + (7:49 @4) 4.89 km (3:50 / km) +30m 3:44 / km
ahr:134 max:151 shoes: Inov-8 X-talon 190 #3

Lill-Raffes elljusscup #6, aka Grande finale i Vidingsjö.
9.20 + 9.26 = 18.46

Startade hårt för att försöka komma ifatt dem som startat strax före. Kom ikapp Erik Åström lagom till backen och gick relativt lätt om och ifrån uppför. Såg lite ryggar före en stund men började ganska snabbt tappa dem och för tugga på själva. Lite lätt ont i ryggen, men bättre än det var på ett tag nu.

Running warm up/down 15:00 intensity: (16 @1) + (9:08 @2) + (5:33 @3) + (3 @4) 2.44 km (6:08 / km) +14m 5:58 / km
ahr:116 max:137

Nerjogg

Wednesday Dec 5, 2018 #

11 AM

Running (Lunchträning) 58:19 intensity: (1:45 @1) + (21:39 @2) + (34:55 @3) 11.47 km (5:05 / km) +65m 4:57 / km
ahr:119 max:134 slept:7.5 weight:82.4kg shoes: Hoka One One Tracer

Lunchlöp ner på stan för att hämta klocka som varit på reparation.

Tuesday Dec 4, 2018 #

5 PM

Running hills (LOK-intervaller) 58:14 intensity: (6:56 @1) + (14:33 @2) + (32:08 @3) + (4:37 @4) 9.83 km (5:56 / km) +70m 5:43 / km
ahr:120 max:145 slept:7.5 weight:82.5kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Annikas backpass med "hela" klubben. Lerigt och därmed slirigt i backarna, men efter en stund börjar det kännas i låren.

Monday Dec 3, 2018 #

12 PM

Running (Lunchträning) 50:31 [2] 9.62 km (5:15 / km) +37m 5:09 / km
ahr:109 rhr:30 slept:7.5 weight:83.3kg shoes: New Balance M1400 BR5

Lunchdistans, utåt slaka och ett drygt varv på lambospåret.
C • Drygt eller drygt? 2

Sunday Dec 2, 2018 #

2 PM

Roddmaskin warm up/down 10:08 intensity: (8:17 @1) + (1:32 @2) + (14 @3) + (4 @4) + (1 @5) 2.5 km (4:03 / km)
ahr:93 max:157 rhr:34 slept:8.5 weight:82.7kg shoes: Inov-8 Flite 220

Sista gratispasset på Nordic Wellness inleddes med 10 min uppvärmning på roddmaskinen.

Skidor Klassiskt (Stakmaskin) 14:00 intensity: (4:00 @2) + (10:00 @4) 2.5 km (5:36 / km)
ahr:87 max:98 shoes: Inov-8 Flite 220

Avslutade passet med 5x500 meter stakmaskin med 1 minuts vila.

Styrka 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Efter roddmaskinen blev det styrka
Knäböj: 5x5 a 80 kg (fortsatt går jag ner väldigt lite, vänder när jag börjar tappa rotationen i höften.
Marklyft: 5x5 a 80 kg

Därefter lite blandat för bål med TRX-band.

Saturday Dec 1, 2018 #

2 PM

Running 1:09:32 intensity: (24:52 @1) + (44:20 @2) + (20 @3) 13.71 km (5:04 / km) +54m 4:58 / km
ahr:103 max:131 rhr:32 slept:8.0 weight:83.3kg shoes: New Balance M1400 BR5

Eftermiddagsdistans med Erik S utåt Tinnerö. Fin njutningstur.

« Earlier | Later »