Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Feb 28, 2016:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||
|
|
|
|
|
|
| |||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | |||||||||
Sunday Feb 28, 2016 #
Styrka 45:00 [1]
slept:8.0 weight:81kg shoes: Inov-8 Flite 220
Rehabövningen lårcurl 3x20 med 30 kg.
Därefter ganska mycket bål följt av lite mer överkropp. Körde även 2x500 meter på stakmaskinen för att förbereda musklerna på skidåkningen till helgen.
Saturday Feb 27, 2016 #
Running long (Marapass) 2:34:36 36.07 km (4:17 / km) +219m 4:10 / km
ahr:120 max:141 slept:8.5 weight:80.9kg shoes: Adidas Ultra Boost
Plan:
1.10 km uppv i 4.30-4.50 fart.
2. Ett varv på Harris halvmara med progressiv fart, start i 4-fart.
3. Släpa mig hem de sista kilometrarna.
Genomförande:
1. 10,9 km i 4.39, kändes ganska lätt och skönt. Härligt väder att springa i.
2. Harris halvmara, 1.24.19, snitt 3.59. Tyckte det kändes ok första halvan bortåt tills jag vek av efter stångån in mot Hackefors. Då hade jag ett snitt på 3.56 och hade tänkt att jag skulle försöka jobba mig ner mot 3.50 på vägen tillbaks. Men när jag svängde så kom även vinden som jag hade haft i ryggen hela vägen. Nu i ansiktet. Blev genast väldigt jobbigt och jag fick istället kämpa för att inte tappa för mycket fart. SAAB-rakan var såklart värst. Lyckades dock hålla mig under 4 min/km i snitt, vilket är gött.
3. 4 km hem, som jag ändå lyckades hålla i 4.53-fart och det kändes inte aptungt åtminstone.
Gött pass, mycket nöjd även om jag inte kunde springa riktigt så fort på halvmaran som jag ville. Men ganska mycket träning i veckan kan antagligen ha påverkat. Pluss det faktum att jag sprang själv.
36,1 km in på kontot, najs!
Friday Feb 26, 2016 #
Running (Lunchträning) 52:15 10.48 km (4:59 / km) +51m 4:52 / km
ahr:96 max:133 slept:7.5 weight:81.3kg shoes: Saucony Zealot
Running warm up/down 11:38 [2] 2.26 km (5:08 / km) +35m 4:46 / km
shoes: Saucony Kinvara 5
Running intervals (Banintervaller ) 21:41 4.0 km (5:25 / km)
ahr:125 max:152 shoes: Saucony Grid Type A4
Tror att jag fegar lite, vågar inte riktigt gå över tröskeln. Borde nog kunna springa 1-2 sekunder snabbare per intervall. Tror dock att jag blivit lat och bekväm... Lyckades åtminstone hålla alla utom första under 12.
1.12.5 - 1.11.0 - 1.09.5 - 1.11.5 - 1.11.5 - 1.10.6 - 1.11.4 - 1.11.4 - 1.10.2 - 1.10.0
Running warm up/down 11:09 1.81 km (6:10 / km) +16m 5:54 / km
ahr:107 max:134 shoes: Saucony Kinvara 5
Thursday Feb 25, 2016 #
Running intervals (Lunchträning) 50:03 11.82 km (4:14 / km) +73m 4:06 / km
ahr:111 max:145 slept:8.0 weight:82.3kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2
3x10 min med en minut vila runt malmslätt. Tunga ben idag så försökte hålla mig mellan 3.30 och 3.40. Tappade iväg 2xPer på första intervallen där jag fick slita för att klara mig under 3.40. På den andra tappade Burken så jag fick sällskap av honom och på den sista så la han ner så jag fick kriga själv en bit bakom Perry. Helt ok, men inte alls samma fart med samma lätthet som jag haft de andra gångerna. Benen är slitna trots den lite lugnare dagen igår.
3.39 - 3.32 - 3.38
Styrka 45:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220
Skippade knäböj och marklyft idag då jag känt lite i ena knät efter de senaste gångerna. Blev istället mer bål och lite överkropp + lite spänst.
Wednesday Feb 24, 2016 #
Running (Morgonjogg) 56:38 9.6 km (5:54 / km) +68m 5:42 / km
ahr:96 max:132 slept:8.0 weight:82.3kg shoes: Saucony Zealot
Tuesday Feb 23, 2016 #
Running (Lunchträning) 56:27 [2] 11.34 km (4:59 / km) +68m 4:50 / km
slept:8.0 weight:82.4kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2
Running 41:04 8.25 km (4:59 / km) +60m 4:48 / km
ahr:95 max:110 shoes: Saucony Kinvara 5
Running intervals (LOK-intervaller) 41:09 9.79 km (4:12 / km) +41m 4:07 / km
ahr:128 max:144
5x4 min + 4x3 min, 1 min vila rakt igenom. Längs Tinnerbäcken. Inte så stor uppslutning idag, 6 pers som var med på dessa intervaller. Mina ben var trötta från gårdagens genomkörning. Lunchens jogg eller den långa uppvärmningen verkar inte mirakulöst ha fräschat upp benen. Höll ändå ihop det skapligt även om jag var rätt långt efter Putte.
3.32 - 3.27 - 3.30 - 3.30 - 3.38
3.30 - 3.31 - 3.37 - 3.24
Running 13:58 2.37 km (5:54 / km) +23m 5:38 / km
ahr:96 max:104 shoes: Saucony Kinvara 5
Monday Feb 22, 2016 #
Styrka 45:00 [1]
slept:8.0 weight:84.6kg shoes: Inov-8 Flite 220
Rehabövningen, lårcurl, hålla emot med ett ben på vägen ner: 3*20 per ben, 27,5 kg + 25 kg + 27,5 kg
Knäböj: 3*12, 70 kg
Marklyft: 3*8, 70 kg
+mage och rygg.
Running tempo 1:36:11 22.61 km (4:15 / km) +181m 4:05 / km
ahr:125 max:151 shoes: Adidas Ultra Boost
Akele hade snabbdistans 8 km på sitt program ikväll, det lät bra, men lite för kort. Så jag dubblade det och la in en paus. Dvs jag körde 8 km före träningen, lyckades inte alls komma upp i den farten jag ville när jag sprang själv. Att det ska vara så jäkla svårt. Var iofs kanske lite sliten från lunchen, men ändå.
Andra delen gick bättre. La mig i rygg på Jonas S och Peter H och sprang där de två första varven. De hade sagt att de bara skulle springa 3 varv (6 km) så då var jag mentalt inställd på att jag skulle tappa på tredje varvet för att de skulle orka hålla uppe farten bättre. Så därför blev det så. När Peter sedan fortsatte på ett fjärde varv så var jag mentalt sänkt, men höll ändå ihop det skapligt bra.