Training Log Archive: Ptr

Lunchintervaller runt malmslätt med Jonas S.
2x15 min. Riktigt tunga ben från igår så gick inte att hålla någon hög fart, men jag lyckades ändå med det viktiga, dvs att ligga på strax under marafart. Check! Jonas sprang på lite snabbare och höll typ 3.30.

Pace: 3.37 - 3.37

Återbesök hos Johannes, låret börjar bli bättre, både enligt mina känningar och hur Johannes upplevde det. Så positivt! I övrigt så fick jag två uppvärmningsövningar att köra före hårda pass för att mjuka upp höften.
1. Sidohopp
2. Springa åt sidan med benen korsandes
Båda övningarna typ 30 meter och sedan tillbaks, typ 3-5 reps.

Efteråt in till Campushallen för att köra mina rehabövningar.
Liggande lårcurl 4x12 med 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Idag var det dags att gå ner till endast 12 reps.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.

Därefter 15 min core.

C • Då fick vi samma uppvärmnin... 2

Event: Måsenstafetten
 

Uppvärmning före måsen.

Måsenstafetten, Västra Kovik, Sträcka 1, lag 1.
Sträckan: 35/71, +5.13 (Jesper Lysell)
Laget: 22/71, 32.07 (OK Linne)

Efter Martinssons skada så fick jag kliva upp i lag ett och ta förstasträckan. Efter sjukdom på Mike fick även Niko kliva upp till lag 1 så det blev: Jag - Putte, Niko, Raz

Fick en mycket bra start och kändes lätt upp mot första, gjorde en liten krok in mot kontrollen så kom en liten bit ner i klungan. Gjorde då en liten stressbom på 2:an, men inte speciellt stor. Utan hade ändå sikt på lagom framför som jag kunde jobba mig ikapp mot nästa. Till fyran slarvade jag och tyckte att stenen i sänkan efter att ha följt åsen måste vara lätt så började titta på kodsiffra och andra sträckor. Väl ner mot kontrollen blev det lite diffust och jag hade inte helt koll. Kontrollen var dessutom gafflad. Tittade åt höger och såg en liten stenhög men såg så liten ut så trodde inte den var min och fortsatte. Efter 1.10 så kom jag tillbaks från ett annat håll till samma sten där min kontroll satt snyggt och prydligt.

Efter det höll jag i kartan hårdare och det gick helt okej, men orkade inte riktigt hålla farten uppför och i mossarna på sista tredjedelen och tappade där iväg Källe.

Inte nöjd med helheten, men mtp bommen på fyran så är jag nöjd att jag inte tappade mer.

Fötterna funkade helt okej, lite öm i vänster fot efteråt. Sprang utan skydd, så det verkar ju funka rätt bra, men så är det ju inte speciellt stenigt heller. Knä och höft kändes inte under loppet, däremot lite öm i höften både före och efter.

Vad gäller ögonen tycker jag det funkade förvånansvärt bra att läsa kartan, kanske är det så att natt-ol gör det hela mycket sämre? Här är det även bra karta: 1:10 000, inte så galet detaljerad och offsettryckt.

Resultat sträckan: http://eventor.orientering.se/Events/ResultList?ev...
Lagresulat: http://eventor.orientering.se/Events/ResultList?ev...

Gick till CH med Sara och körde ett spinningpass. "Watt 60". Ett rätt bra upplägg, men som vanligt är det ganska mycket start-tid och avslutstid så försvinner en del. Men skippade stretchingen och trampade på en stund till istället så jag fick ihop en timme.

Rätt skönt att cykla, gjorde liksom inte ont nånstans i kroppen, vare sig fötter knä eller höft. Kanske får bli lite fler sådana inslag framöver?

Efter spinningen gick vi in till gymmet och körde lite core.

Sprang en liten runda på eftermiddagen/kvällen i den solen som fanns kvar. Tänkte att det kunde vara bra att springa bort eventuella cykelben inför imorgon.

Lunchfys/mys med Putte, Jonas O och Hasse. Runt slaka. Inge mer med det.

Knä och höft kändes helt ok.

Till Campushallen efter jobbet för att köra mina rehabövningar.
Liggande lårcurl 4x15 med 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Första setet körde jag med 40 istället för 35. Så en liten ökning jämfört med tidigare.
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.

Var inte massor med folk, men fullt på stängerna, så jag testade Cissis förslag och gick in till löparbanorna, där var det lugnt och skönt. Blev avbytt av Hallmen som tog över stången för samma övning.

Gick sedan in till gymmer och körde 15 min core.

Lunchintervaller med Jonas O. 3x3 km, eller lite drygt 3 km. Ett varv på en runa med start vid CH, bussgatan bort till lambohovsleden, tillbaks längs den och så upp till CH igen. Medvind bortåt, motvind tillbaks. Kändes skapligt, men på sista intervallern var det rätt tufft. Lyckades springa lite snabbare för varje intervall, men så var det heller aldrig något försök till att springa riktigt fort heller.

Höft och knä kändes helt ok genom hela passet och efteråt. Högerfoten känns lite på utsidan av att jag belastar den mer där, men försökte tänka på att skjuta ifrån med stortån istället för lilltån.

Pace: 3.30 - 3.29 - 3.25

Ellips efter jobbet en stund
det ger benen en bra grund
så att de faktiskt fysiskt får hålla igång
så jag kan sen kan springa sträckan lång

Stack till Campushallen efter jobbet, lite tidigare den här gången, var där vid 16.30. Inte alls lika mycket folk som i måndags, betydligt skönare. Körde på ganska effektivt idag och höll nere vilan. Inget extra förutom de vanliga övningarna.

Liggande lårcurl 4x15 med 35 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner).
3x10 uppkliv med 10 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.

Då var det dags för lite ellipsdistans
Eller som Peter H säger, Tisdans
Det duger för att röra på mina sköra ben
höft och knä klagar inte kanske är rätt gren

5 varv på handikappspåret med 1½ minuts vila. Tog lite längre vila efter intervall 2 och 3 för att Niklas och Juhan skulle få lite mer vila. 1.40 där.

Kändes ganska tungt i benen, låren var inte återhämtade från tidigare träningar, men höll ändå ihop det skapligt även om det var i snitt ungefär 10 sek långsammare per intervall jämfört med förra gången. Tappade även mycket fart på sista när jag blev själv.

6.25 - 6.25 - 6.21 - 6.30 - 6.30