Training Log Archive: Ptr

Jukola 2016, Lapee-Jukola, lite söder om Villmansstrand. Sträcka 7, 16,6 km.
Resultat laget: 89/1661, +1.38.42(KooVee)
Resultat sträckan: 72/1373, +19.55 (Fredrik Bakkman, IFK Lidingö)

Fick äran att springa sistasträckan i förstalaget då vi saknade några starka gubbar (Martinsson, Putte, Jonken). Var riktigt taggad och laget före hade stått för lite blandade insatser så gick ut som 94 med lite folk i en klunga bakom. Drog iväg ut i grönområdet och tyckte det trasslade mest hela tiden med att försöka hitta bra stråk medan övriga löpare bara flöt förbi i stråken bredvid. Det gjorde att jag slarvade när jag gick upp på höjden till första och la bort typ 2-3 minuter. Bra start! Går dock sedan helt ok (kanske dåligt vägval till 5 där jag gick stig runt) fram till 7:an där jag lägger bort typ 1½ minut. Går rakt mot kontrollen men får för mig att jag är för långt ner när jag har kanske 10 meter kvar och viker av uppåt. Sedan ner igen och plockar kontrollen. Springer sedan tillsammans med GMOK fram till varvningen, jag springer lite snabbare men gör lite småkrokar så han smiter förbi mest hela tiden. Nöjer mig ett tag och glider bara med bakom. Vid varvningen har vi plockat upp lite fler lag och farten höjs lite eftersom det blir lättlöpt på åkrarna. När vi kommer in i skogen blir dock de andra avvaktande och sänker farten igen medan jag fortsätter tugga på och jag och GMOK får lite lucka till de andra. På långsträckan till 23 går jag vägen runt och kommer före GMOK som jag sedan inte ser mer. Plockar istället in några andra lag. Går bra hela vägen in mot mål och från fjärde sista så drar jag på för att försöka hänga av övriga. Blir av med alla utom en finne som sedan spurtar ner mig när vi kommer ut på åkrarna på slutet. Kände mig stark hela vägen och hade nog kunnat kriga på ett par km till i samma fart, men hade inte den där fartökningen som han hade.

Kroppen funkade ganska bra också. Köpte nya skor och nytt fotledsskydd (hade bara på vänstern och tejpade utanpå skyddet så att det skulle sitta ordentligt) samt tejpade båda fötterna. Efteråt var höger hälsena ganska öm, men vänsterfoten lite ömmande den också, men inte så farligt som jag trodde det skulle vara.

Plockade fem platser till 89:e plats. Vi kan mycket bättre än så, men en tuff inledning i det gröna brötet stoppade de möjligheterna idag tyvärr. Näst bäst sträckplacering i laget, bara Rasmus (som sprang riktigt bra) som placerade sig bättre.

Laget:
Per Carlborg
Niklas Olsson
Rasmus Elmelid
Atte Axelsson
Heggo Tosteberg
Maxime Bonneau
Jag

Sträcktider: http://results.jukola.com/tulokset/se/j2016_ju/kil...

Event: Jukola 2016
 

Jukola, åka buss, titta på venla, skydda mig från regnet, gräva diken, vara blöt osv..

Jogg till och från CH hemifrån.

Hann med ett rehabpass på förmiddagen före avresan till Jukola.

Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.
3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
2x15 på varje ben av nya övningen, lyfta knät från frånskjutsläge upp till lyft knä och fokusera på att hålla foten rakt.

Uppvärmning till Campusvallen med Hasse.

Banintervaller på Campusvallen med Jonas O, Hasse och Per.
10x400m med omstart på 2.10.

Gick i precis under 70-varv med Jonas i rygg, förutom på spurten där han ibland gick om (Hasse och Per var en bit efter). Trodde inte jag skulle palla mer än sex, men kunde fortsätta till 8. När de andra skulle springa 10 kunde jag ju lika gärna försöka. Lyckades hålla även dem under 70 (med nöd och näppe).

Kanske det bästa 10x400 jag sprungit. Najs!
Hade dock inte kunnat springa någon intervaller under 65 kändes det som.

69.9 - 69.8 - 68.8 - 68.5 - 69.9 - 68.4 - 69.7 - 69.9 - 70.0 - 78.7

Nerjogg tillbaks till Ericsson

Sprang en omväg från jobbet till CH för att träffa Johannes och sedan tillbaks till jobbet efteråt.

Lägger till ytterligare en övning då högerfoten har börjat vinklas ganska mycket utåt när jag springer. Lyfta knät uppåt och jobba med att foten ska vara rak. Detta med motstånd bakifrån så det bli hela rörelsen från bakläge till framläge.

Lunchfys på gymmet, dvs rehab på campushallen.

3x10 uppkliv med 20 kg på stången + 2,5 kg hängande.
90 grader med gummiband mellan knäna.
2*30 på varje ben av båda Höftövningarna(position för stretching av höftböjare och "gummiband" runt fotleden, därefter vrida underbenet in och ut, åt båda hållen)
Liggande lårcurl 4x12 á 40 kg på varje ben (båda benen "upp" och sedan hålla emot med ett ben ner). Stretch och tåhävningar i pauserna.

Utöver det lite bål i 15 min.

Uppvärmning

Jukola-intervaller med LOK
Hanna och Julia hade fixat veckans intervaller med Jukolatema. En slinga runt backen i Vidingsjö med ett antal emit-kontroller utplacerade. Sedan hade de gjort 12 st banor (á 800 meter) med 6 kontroller på varje (sprang alltså samma slinga, men stannade på 6 olika ställen för att stämpla). Blev 8 intervaller på mellan 3.10 och 3.25. Gick bra med fötterna fram till sista intervallen då jag skulle ta sista klivet innan jag kom ut på elljusspåret. Då lyckades jag såklart vricka till vänsterfoten. Dumt!

Kul pass!

Nerjogg efteråt, ett varv baklänges för att vänta in Martinsson, sedan jogg tillbaks till LOK-g.

Dags å låta benen få vila lite. Tänkte mig en lite lugnare vecka efter förra veckans något hårdare. Detta så att krämporna kanske kan ge med sig lite. Balansplattan blev dock utnyttjad. Hade även lite fortsatta känningar i insida höger knä. Vilodag idag helt enkelt.