Training Log Archive: JacIn the 31 days ending Dec 31, 2008:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | ||||||||||||||||||||||||||||
Wednesday Dec 31, 2008 #
Note
(sick)
Ont i halsen. Åker lite skridskor med familjen. Borde inte ha gjort det, märkte jag efteråt. Än värre med förkylningen blev det.
Tuesday Dec 30, 2008 #
Note
(sick)
Ont i halsen och igensnorad på morgonen. Julplanerna måste smidas om. Har stått emot länge den här gången, men juldagens besök hos förkylda blev visst för mycket. Hoppas att gårdagens försiktighet kortar ner eländet.
Monday Dec 29, 2008 #
Note
(rest day)
Lite seg på morgonen och ställer in fmpasset. Åker skridskor istället. Piggnar inte till och em-passet utgår även det. Musklerna är helt ok, men det känns precis som en förkylning är på väg in....
Sunday Dec 28, 2008 #
Orientering tempo 38:19 [5] 5.8 km (6:36 / km)
ahr:184 max:194 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Sunes mellanbana. Mäter den själv till drygt 6km, men, men... Gör två dåliga utgångar (från 2an och 3an, riktningsbekymmer) och har svårt att avgöra vilken punkten är vid 11an (beror snarare på min dåliga inritning än något annat). Tappar tot 2-3minuter på detta, annars bra. Ovanligt många kontroller (14st). En förbjuden åker i banan ger än mer runtspringande än vanligt. Avverkad sträcka 7,3km och 5:16min/km på detta.
Försöker att trycka på det som finns och håller hög intensitet. Behöver dock några snabba löppass för att få upp farten ordentligt. Det här var första snabba passet sedan novembersprinten.
Försöker att trycka på det som finns och håller hög intensitet. Behöver dock några snabba löppass för att få upp farten ordentligt. Det här var första snabba passet sedan novembersprinten.
Löpning warm up/down 15:00 [3] 2.0 km (7:30 / km)
shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Till start och från mål.
Styrka 48:00 [3]
4 varv (45/15sec):
Vadhäv*2
Step up*2 (med 20kg)
Balansbräda*2
Kärnstyrkeövningar (1ben*2, första 2 ner andra 2 upp)
Situps
Armhävningar med de där svaga armarna
Knäböj enbens*2
Mycket trötta vader. Kör kärnstyrka uppåt med båda benen.
Vadhäv*2
Step up*2 (med 20kg)
Balansbräda*2
Kärnstyrkeövningar (1ben*2, första 2 ner andra 2 upp)
Situps
Armhävningar med de där svaga armarna
Knäböj enbens*2
Mycket trötta vader. Kör kärnstyrka uppåt med båda benen.
Saturday Dec 27, 2008 #
Ellipsmaskin 2:01:43 [2]
ahr:145 max:165
Ellipsdistans till prologen av Tour de Ski. Kör 10min med hög intensitet efter en timme. Därefter distans i ytterligare en timme. Det såg roligare ut att åka skidor.
Ellipsmaskin tempo 10:00 [5]
ahr:177 max:182
De där 10 minuterna....
Friday Dec 26, 2008 #
Orientering 45:00 [4] 5.6 km (8:02 / km)
ahr:176 max:192 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Sprang medel-DM i Mela. Ihop med Helén till 1an och 2an. Vi bommar tvåan. Därefter drar jag iväg och tuffar på i bra fart resten av banan. Riktigt jobbig terräng och riktigt fin skog. Gör en miss på 7:an på ett par minuter och går ut snett från 13:e. Annars fungerar tekniken riktigt bra. Få stolpar kvar gör kontrolltagningen långsam.
Löpning warm up/down 18:00 [2] 2.5 km (7:12 / km)
shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Uppvärmning och nedjogg.
Ellipsmaskin intervals 32:00 [5]
4min intervaller med 1min vila. Kör 8st idag, med lite högre ansträngning än sist.
Medel
167 174 177 175 177 178 179 179
Stabilt
175 184 187 184 186 185 185 188
Medel
167 174 177 175 177 178 179 179
Stabilt
175 184 187 184 186 185 185 188
Ellipsmaskin warm up/down 28:00 [2]
Uppvärmning, nedvarvning och intervallvila.
Thursday Dec 25, 2008 #
Cykel (MTB) 1:48:47 [3] 28.76 km (15.9 kph)
ahr:155 max:187 shoes: KHS Alite (MTB)
Cyklar i Butbroskogen. Mestadels stig och djurstig, men även lite grusväg. Kör 2 rundor av detta och står på ganska bra. Kör därefter avslutande ca 40min på grusvägar.
Wednesday Dec 24, 2008 #
Cykel (MTB skog) 1:13:22 [3] 14.36 km (11.7 kph)
ahr:161 shoes: KHS Alite (MTB)
Tiden rann iväg och visst krav på kort träning fanns. Därför ren skogskörning i Vidingsjö på MTB-spåret. Ingen blåkörning idag, utan behärskat och fint. Ok med tekniken, men en halv cm nysnö gjorde rötter och hällar riktigt hala.
Tuesday Dec 23, 2008 #
Note
(rest day)
Regelrätt vila. Var svårt. Tvekade länge. Var på väg ut flera gånger, men lyckades parera. Åkte iofs till bandybanan och körde hockey med familjen.
Monday Dec 22, 2008 #
Löpning 54:04 [3] 9.63 km (5:37 / km)
ahr:156 max:183 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Springer till Valla och Heléns stigrunda. Trevlig runda att köra tempo på, men inte idag. Idag är det lugn löpning som gäller. Trycker på några gånger för att se om kroppen är med. Det är den. Sliten i skidåkarmusklerna gör att styrkepasset idag får utgå.
Sunday Dec 21, 2008 #
Skidor tempo (Skate) 57:30 [4] 15.42 km (3:44 / km)
ahr:171 max:192
Kallt på natten och ett par cm nysnö. Sista försöket att få till ett skatepass innan hemfärd och underlaget höll förvånansvärt bra liksom tekniken som verkar sitta i ryggmärgen. Det här gav mersmak! Körde två varv på Mellanfalsvägen och fick smaka på smaskig syra i stigningen på 850m. Passet blev kort, men riktigt kul!
Sol, -3 och skatespår. Vad mer kan man begära den mörkaste dagen på året.
Sol, -3 och skatespår. Vad mer kan man begära den mörkaste dagen på året.
Note
Riktigt kul helg. Synd på föret, men bättre blött i spåren än inga alls. Har haft en jobbig period innan med mindre förkylningar som hängt kvar, vilket har gett dålig återhämtning. Egentligen först på lördag-söndag denna vecka som återhämtningen börjar fungera. Tyr och My är fortfarande förkylda - nu gäller det att stå emot för att få ut så mycket som möjligt av julträningen.
Saturday Dec 20, 2008 #
Skidor long (Klassiskt) 2:10:01 [4] 28.71 km (4:32 / km)
ahr:167
Sticker ut vid 12:30. Kallare idag och 5cm nysö. Kör Östertjärnsvägen 4 varv på ca 7.5km. Kring 1+ i början och riktigt kul. Visst är det hyffsat tungt, men går inte att jämföra med tidigare dagar. Detta leder så klart till att jag drar upp ett alldeles för högt tempo. Redan på andra varvet är snön blötare och fästet och glidet börjar försvinna. Håller i stort sett farten, men får kämpa rejält för detta (varvets medelpuls på 179). Lägger därefter på mer fäste och kämpar vidare. Under varv 3 finns det rejält med krafter, men det fjärde är riktigt tungt.
Kul?
Ännu mer kul!
Jämna varvtider:
29:36, 30:12, 33:19, 35:25
Kul?
Ännu mer kul!
Jämna varvtider:
29:36, 30:12, 33:19, 35:25
Friday Dec 19, 2008 #
Skidor long (Klassiskt) 1:52:00 [3] 23.23 km (4:49 / km)
ahr:156
Ihopsjunkna och blöta spår idag med (har smällt bedrövligt mycket under natten och tempen är fortfarande på +3), nu på 8km grusväg (Mellanfallsvägen) med bland annat en härlig åkbacke på 850m. Helt obefintligt glid och jag först i spåret. Efter en timme så är spåren betdligt glattare och då börjar något som liknar distansfart infinna sig. Första timmen med alltför hög intensitet har dock slitit på mycket ovana skidmuskler.
Kul?
Förbannat kul! Men det börjar kännas i kroppen att man är ovan. Skav på stortår, tummar och händer, sliten i rygg och lår.
Kul?
Förbannat kul! Men det börjar kännas i kroppen att man är ovan. Skav på stortår, tummar och händer, sliten i rygg och lår.
Thursday Dec 18, 2008 #
Skidor tempo (Klassiskt) 1:31:00 [4] 18.85 km (4:50 / km)
ahr:161
Kladdigt och blött i spåren. Tungt så in i helsike, men ett stort hjärta fanns med. Körde allt vad tygen höll i +3 och duggregn på elljus i Säfsen. Låg på massor av % mer än planerat och de hela blev nog mer som långa intervaller än något annat. 1*5km+5*3km. Bara 1 varv på 5:an då spår saknades. Hoppas på kyla så inte all snö försvinner och så att spåren fryser till.
Wednesday Dec 17, 2008 #
Löpning 38:00 [3] 6.3 km (6:02 / km)
ahr:156 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Kämpar järnet för att springa långsamt, men luras av vallabackarna. Trycker på rejält uppför och glömmer att dra ner på farten efteråt, kommer dock på mig själv ganska snart och hitar tillbaka till joggtempot. Svårt det där.... Till Valla i skog och tbx. Mjukt hela vägen.
Tuesday Dec 16, 2008 #
Note
(rest day)
Är trött och sänkt och det blir vila.
Monday Dec 15, 2008 #
Löpning 32:45 [3] 6.0 km (5:28 / km)
ahr:158 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Springer till Valla och tbx + runt i skogen. Bredvid vägen i blötsnön. GPS-en mätte helt fel i början och påstod att det plötsligt var 1.1km till Valla, vilket alltid annars är ca 1.8km. Har inte gjort någon utförligare analys av GPS-logen än.
Styrka 40:00 [3]
Styrka efter löpning. Det blev 2*2-bens bakvänd kärmstryrka idag. Kände mig klen.
4 varv (45/15sec):
Vadhäv (med hantlar)
Hantlar med de där svaga armarna
Balansbräda*2
Kärnstyrke övningar (1ben*2, första 2 ner andra 2 upp)
Situps
Armhävningar med de där svaga armarna
Knäböj enbens*2
4 varv (45/15sec):
Vadhäv (med hantlar)
Hantlar med de där svaga armarna
Balansbräda*2
Kärnstyrke övningar (1ben*2, första 2 ner andra 2 upp)
Situps
Armhävningar med de där svaga armarna
Knäböj enbens*2
Sunday Dec 14, 2008 #
Ellipsmaskin 1:47:05 [3]
ahr:151 max:176
Inte kallt och inte halt. 2 program, 1*45min följt av 1*60min, sen fick det räcka. Vätskan tog slut efter ca 1:20 och med tanke på att en påfyllning säkert skulle ta upp mot 30sekunder så var det uteslutet...en sådan öppning för rationellt tänkande hade garanterat satt stopp för en fortsättning av passet.
Saturday Dec 13, 2008 #
Cykel long 2:00:00 [3] 50.0 km (25.0 kph)
ahr:150 max:185 shoes: KHS Alite (MTB)
Kör runt på grusvägar i Tinnerö och därefter lilla vägen till sturefors och slottet, landeryd vidare till Linghem och slutstation Skackelstad. Förutom att det var kallt så kändes det bra.
Note
Köpte ett par skridskor i veckan och testade dem på bandybanan med Tyr. Det var länge sedan, men det där med skridskor, puck och klubba satt visst ordentligt i ryggmärgen. Kanske inte så konstigt då man växt upp i samma kvarter och på samma is som Micke Renberg och då man haft Thomas Holmström som resurs på gympan i högstadiet.... Hoppas på match mot Denseln i vinter....
Friday Dec 12, 2008 #
Löpning 25:17 [4] 4.92 km (5:08 / km)
ahr:168 max:193 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Till och tbx från Valla och bus i skogen. Skrålöpning i sluttningen och järnet uppför pulkbacken gav mersmak. Bus, bus i skogen och hem. Mer tempo i löpningen idag. Men det gick riktigt långsamt. 5-10cm blöt och härlig snö och mjukt under gav ett riktigt svampigt och segt underlag. Fästet dock helt ok, men det bästa av allt så var det riktigt mjukt överallt. Springer så klart i diken och över ängarna dit och hem.
Thursday Dec 11, 2008 #
Ellipsmaskin intervals 24:00 [5]
4 min intervaller med 1 min vila. Fegade på första, men känslan och återhämtningen var helt ok, så det blev fortsättning med totalt 6st. Landar på stabil puls efter ca 1min på varje intervall.
Medel
164 171 175 175 177 178
Stabilt
173 182 183 185 186 186
Medel
164 171 175 175 177 178
Stabilt
173 182 183 185 186 186
Ellipsmaskin 21:00 [3]
Uppvärmning, nedvarv och intervallvila.
Wednesday Dec 10, 2008 #
Cykel 46:43 [4] 12.5 km (16.1 kph)
ahr:168 max:187 shoes: KHS Alite (MTB)
Lunchpass verkar vara poppis, så det fick bli en variant av detta nöje. Efter-Lunch-Inknölat-innan-ett-möte-Pass, fick det bli. Till och från Valla och två varv där. Känner mig riktigt pigg idag och det bör gå att börja träna på riktigt igen. Men inte idag, tiden räcker knappt till detta och inte en minut till.
Tuesday Dec 9, 2008 #
Löpning 30:00 [2] 5.0 km (6:00 / km)
ahr:153 max:177 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Springer till, i och från Vallaskogen. Springer över fälten och i geggan dit och hem. Mjukt och skönt, tungt och fint. Stabilt distanspass på 30min....
Övrigt piggare idag, men fortfarande inte i slag för att köra ett vettigt träningspass efter löpningen.
Övrigt piggare idag, men fortfarande inte i slag för att köra ett vettigt träningspass efter löpningen.
Monday Dec 8, 2008 #
Ellipsmaskin 45:00 [3]
ahr:147 max:167
Ellipse som morgonjogg.
Note
Är helt sänkt under dagen och känner mig inte alls frisk. Åker hem ett par timmar och blundar, vilket ger nya krafter => mer jobb och LHC på the Champ på kvällen. Vinst blev det också mot HV med 6-5.
Sunday Dec 7, 2008 #
Cykel 1:31:00 [3] 19.58 km (12.9 kph)
ahr:160 max:186 shoes: KHS Alite (MTB)
Kör till Vidingsjö och två varv på MTB-spåret. Blåser dit genom Lambohov och över Tinnerö på grusväg. Lyckas hålla samma snittpuls på väg dit som under varven. Hem över skogen och fälten i Tinnerö, då dippar pulsen.
Saturday Dec 6, 2008 #
Rullskidor (Klassiskt) 52:30 [3] 14.68 km (3:35 / km)
ahr:169 max:190
Bättre idag efter förkylningar. Kör ett pass rullskidor på Y-ring. Triceps, ryggslut och ljumskar hänger inte riktigt med. Tyvärr är ett lager helt slut och jag måste byta ett bakhjul för att det ska bli riktigt kul. Men, men bra föreberedelser inför vintern och skidåkning om ett par veckor.
Löpning (Skog) 15:43 [3] 2.3 km (6:50 / km)
ahr:160 max:170 shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Vallaskogen och rehablöpning. Stabilt pass....
Friday Dec 5, 2008 #
Note
(sick)
Jo jag har varit sjuk
Thursday Dec 4, 2008 #
Note
(sick)
Fortfarande risig.
Wednesday Dec 3, 2008 #
Löpning (Skog) 13:30 [2] 2.0 km (6:45 / km)
shoes: Inov-8 Mudclaw 330
Mycket bättre idag så det passar bra med ett första pass med 10 min skogslöpning. Det var ett tag sedan nu. Känns bra. Pigga och sugna ben och utan känningar i smalben. Springer runt i Vallaskogen (cyklar dit och tbx).
Tuesday Dec 2, 2008 #
Note
(sick)
Bättre, men träning dröjer.
Monday Dec 1, 2008 #
Note
(sick)
Ännu värre! Känns inte alls bra.