Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Jac

In the 31 days ending Oct 31, 2011:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning	26	25:36:08	185.49		298.51
Cykel	9	13:51:45	185.27	(13.4/h)	298.17	(21.5/h)	281
Orientering	4	4:54:00	26.41	(11:08)	42.5	(6:55)
Paddling	2	2:53:00	13.73	(4.8/h)	22.1	(7.7/h)
Ellipsmaskin	1	1:10:00
Total	33	48:24:53	410.9		661.28		281

5:22

0:00

» now

Monday Oct 31, 2011 #

Ellipsmaskin intervals 32:00 [5]

Ellipsmaskin 38:00 [3]
(injured)

Fattar ingenting, men fotjäveln vill inte springa helt enkelt. Har ont på ovansidan av höger fot vid något fånigt senfäste (egen diagnos) efter gårdagens mycket lugna distanspass. Kan knappt gå. Inte ens nära att springa idag. Kör brutala 8*4min intervaller på ellips (1min vila mellan varje) som straff.

Sunday Oct 30, 2011 #

10 AM

Löpning long 2:35:00 [3] 30.2 km (5:08 / km)
(injured) shoes: Asics Nimbus 13

Sprang ett distanspass med Helen. Benen bra,men fick ont som tusan i foten (ovansidan) sista 5km. Höger fot som alltid.

Saturday Oct 29, 2011 #

10 AM

Cykel 2:27:17 [3] 52.33 km (21.3 kph) +281m

Först MTBO i 33min, sen en sväng på grusvägar runt Bleken och över på östra sidan av vägen. Sen blev det asfalt tbx sista 15km.

Friday Oct 28, 2011 #

12 PM

Löpning 53:00 [3] 11.73 km (4:31 / km)
shoes: Asics Nimbus 13

Lunchpass. Springer Ryd/Valla.

6 PM

Löpning 1:08:00 [3] 14.1 km (4:49 / km)
shoes: Asics Nimbus 13

Kidsen på Disco. Jag och Helen springer runt Gron.

Wednesday Oct 26, 2011 #

12 PM

Cykel (MTBO) 29:13 [3] 8.5 km (17.5 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

MTBO på sprintkarta. Det tar sig. Idag med planering av sträckorna på vägen till kartan och därefter köra de planerade vägvalen. Inga tänkta vägval inritade alltså.

Cykel warm up/down 34:45 [2] 12.2 km (21.1 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Löpning 45:22 [2] 7.3 km (6:13 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Skogslöpning i mitten av cykelpasset.

Tuesday Oct 25, 2011 #

Löpning 1:05:00 [3] 10.6 km (6:08 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Joggar till och från Grosvad, samt uppärmining där och 10 min löpskolning.

Löpning intervals 27:20 [5] 3.4 km (8:02 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Backintervller 6st i elljusbacken. 1 hoppetossövning mellan varje (grodhopp, enbenshopp och utfallssteg). Och... Benen var helt färdiga....men passet genomfördes bra! (vila och hopp loggade här).

Monday Oct 24, 2011 #

12 PM

Löpning intervals 11:40 [5] 4.0 km (2:55 / km)
shoes: Saucony Kinvara

Grymt god lunch med 10st 400m intervaller på bana. Låg kring 70sec på alla och vilade 60sec mellan. Mycket nöjd med genomförandet!

Löpning warm up/down 39:00 [3] 5.0 km (7:48 / km)
shoes: Saucony Kinvara

6 PM

Löpning 1:04:35 [3] 12.6 km (5:08 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Sprang Nyhems backrunda med Helen.

Sunday Oct 23, 2011 #

11 AM

Löpning race 38:37 [4] 10.6 km (3:39 / km)
shoes: IceBug Anima

Höstmilen. Inte pigga ben tyvärr, men gick att ta sig runt i alla fall och 30 sec bättre tid än förra året. Klarade att ligga i 3:20 fart på grusvägarna, men tappade uppför och sprang ikapp utför. Verkligen inte likt mig! Tog sen tvärstopp i backen efter 5-6 km och dröjde ytterligare 1,5km innan benen var redo för avslutningen.

Känns bra att inte längre vara under isen, men det är en bit till där jag vill vara. Nu är dock foten hyfsat under kontroll, låret och knäet är ok och energin är där den ska vara. Bara att träna alltså!

Löpning warm up/down 25:00 [3] 3.0 km (8:20 / km)
shoes: IceBug Anima

1 PM

Cykel 1:22:00 [3] 31.0 km (22.7 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Cyklar hem från tävlingen i Åby, över Bergkulla och hemåt.

Saturday Oct 22, 2011 #

Cykel (MTBO) 1:20:00 [3] 27.0 km (20.3 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Kör 2banor med Helen. En på en gammal 1: 10000 och en på sprintkarta i 1:5000. Båda i Finspång. Det tar sig....

Friday Oct 21, 2011 #

Löpning 1:05:00 [3] 10.5 km (6:11 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Skog/djurstig i Butbroskog. Nästan löjligt fint! Börjar skymma mot slutet. Premiärtur med Contour Roam från sportkamera.se, dokumenterar det fina.....

Thursday Oct 20, 2011 #

11 AM

Löpning 1:45:00 [3] 22.0 km (4:46 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Distanspass på Tinnerö med Helen och chefen.

5 PM

Cykel (MTBO) 33:00 [3] 10.0 km (18.2 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

MTBO på 1:10000, känns redan bättre.

Wednesday Oct 19, 2011 #

Note

Malmö hotell utan gym. Surt.

Tuesday Oct 18, 2011 #

Löpning 57:00 [3] 12.0 km (4:45 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Sprang Valla/Ryd efter jobbet innan resa ner till Malmö.

Monday Oct 17, 2011 #

12 PM

Löpning intervals 9:25 [5] 3.2 km (2:57 / km)
shoes: Saucony Mirage

Lunchintervaller på Campusarenan. 400m med 1min vila. Segt i benen, men bra i luftrören.

Löpning 36:00 [3] 6.0 km (6:00 / km)
shoes: Saucony Mirage

6 PM

Löpning 1:03:00 [3] 12.6 km (5:00 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Nyhemsbackrunda 2 varv med helen.

Sunday Oct 16, 2011 #

Cykel (MTBO) 36:00 [3] 13.0 mi (21.7 mph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Ett par slingor på 1:5000 karta.

Cykel 44:00 [3] 15.0 km (20.5 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Saturday Oct 15, 2011 #

8 AM

Löpning race 12:58 [4] 3.5 km (3:42 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Raiden, Prolog
Vi tar det så lugnt som går från början och låter de heta lagen dra på sig syra. Herr, dam och mix- lång startar samtidigt. Efter några minuter hittar vi en bra fart och börjar springa om och förbi lag för lag. Till växel som första mixlag (bara 3 herrlag före....). Detta lilla försprång gjorde kanotiläggningen smidig och lugn.

Paddling race 1:11:00 [4] 7.8 km (6.6 kph)

Etapp 2, paddling med Acronkanot
Åker förbi ettan och måste vända tillbaka, tappar 2-3 min(men är nästan 100 på att 2-3 lag aldrig tog ettan och blev godkända). Kaos vid 2an med massor av kanoter som trängs, tappar 3min....Fy tusan, vilken start. Att vi dessutom är långsamma på paddlingen gör det hela än värre. Vart är kajakerna?!

Löpning race 13:00 [4] 3.0 km (4:20 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Etapp 3, Löpning och Hinderbana.
Löpning till och från samt runt en tre-moments-bana.

Cykel race 1:17:00 [4] 25.0 km (19.5 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Etapp 4, MTBO 16,8km
Vi gör ingen bra MTBO. Dåligt flyt och osäkerhet gör att vi helt enkelt cyklar sakta. Oerhört frustrerande. Paddling och MTBO lämnar oss rejält akterseglade.

Orientering race 1:04:00 [4] 9.5 km (6:44 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Etapp 5, Orientering 7,9km
Skönt att springa igen.... Vi gör en riktigt bra orientering. Förvisso lätta kontrollpnkter, men möjlighet till smarta vägval gör att man kan vinna mycket tid. Bra löpning och orientering!

Cykel race 49:00 [4] 12.0 mi (14.7 mph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Etapp 6, MTB slingor.
Två varv på en kanonfin stig. En rejäl backe annars snällt. Så fort man inte behöver läsa kartan, så cyklar vi riktigt bra. Nöjd även med denna etapp ( tror att vi har andra bästa tid till och med)!

Orientering race 24:00 [4] 3.3 km (7:16 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Etapp 7, orientering 2.9km
Kraftigt kuperad orienteringsbana. Inte alltför motiverade att trycka på, men genomför den ok. Missar en sten med 1min, annars felfritt ( positivt att huvet känns piggt och tankarna klara trots att man vid det här laget har varit ute i 5 timmar).

Löpning race 12:00 [3] 2.0 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Etapp 6.5, helt förvirrande. Förstår inte hur man ska ta sig till starten för sista banan och arrangörerna kan inte förklara. Lite tråkigt....hade haft chansen att gå ifatt laget före under sista etappen utan detta problem.

Har även 4 min slasktid som hamnar här!

Note

Sammantaget: Några lag som först stod som ej godkända, godkändes trots allt. Känns konstigt, särskilt då vi redan under paddlingen var i stort ett helt säkra på att några lag (samma lag som ovan) hoppade över första kontrollen. De som vann, bortser vi ifrån.... men, men vi fick bra träning och gjorde en viktig iaktagelse angående MTBO.

Om prestationen:
Tror att vi slutade 5a. Inte alls nöjd med MTBO. Det måste vi göra något åt snarast. I orienteringslöpning har vi bra teknik och samspel. I ren cykling, tekniskt eller väg, funkar det bra. Men vi får inte ihop cyklingen med orienteringen. Att jobba på! Paddlingen.... Inte intresserad av kanadensare, vi är på rätt väg med surfskis. Löpningen.... Kul att springa ifrån hela högen, men det lät inte som att de tyckte det var lika kul.

C • Sammanfattning 3

Friday Oct 14, 2011 #

Note
(rest day)

Packar och reser till Uppsala.

Thursday Oct 13, 2011 #

Löpning 37:00 [3] 6.0 km (6:10 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

En slapp träningsvecka fortsätter med lugn jogg i Butbro. Är trött efter resandet.

Wednesday Oct 12, 2011 #

Löpning 30:00 [3] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: Saucony Kinvara

Kort morgonjogg innan hotellfrulle på hotellgymmet.

Tuesday Oct 11, 2011 #

Note
(rest day)

Resa till Danmark och senare till Norge. Norrköping, Köpenhamn, Aalborg och Oslo.

Monday Oct 10, 2011 #

Löpning intervals (Sjöviksgymmet) 13:20 [5] 4.0 km (3:20 / km)
shoes: Saucony Kinvara

400 m intervallr, backe 4%.

Löpning 37:00 [3] 6.0 km (6:10 / km)
shoes: Saucony Kinvara

Sunday Oct 9, 2011 #

11 AM

Löpning 2:07:41 [3] 25.0 km (5:06 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Distans runt Bleken med Helen.

Saturday Oct 8, 2011 #

Orientering race 48:00 [3] 9.3 km (5:10 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

25manna, str 24, 8.6km.
Tar det säkert i början och hittar orienteringen. Går ikapp Parma ganska snart och ligger bakom ett par kontroller, men går sedan upp och höjer farten. Ser en mindre klunga på väg mot 8an och trycker på för att gå ifatt. Självklart så går de snett och missar och jag med.... missar även 10an med 30 sekunder, där går klungan höger ut på vägen, jag ser att Halmstad smitit iväg rakt på och kör allt vad tygen håller för att komma ikapp. Är ihop med Halmstad resten av banan. Parma ansluter igen strax innan varvning. Plockar ca 10 platser och gör ett bra lopp. Benen är ok idag och det funkar bra i skogen, dock klen på stiglöpning.

Löpning warm up/down 20:00 [3] 3.0 km (6:40 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Friday Oct 7, 2011 #

Löpning (Sjöviksgymmet) 50:00 [3] 10.0 km (5:00 / km)
shoes: Saucony Kinvara

Fotbollsjogg.

Thursday Oct 6, 2011 #

Note
(rest day)

Åker ner till Malmö på onsdag kväll och tbx vid 2100 på torsdag, dvs ingen träning.

Wednesday Oct 5, 2011 #

11 AM

Cykel 2:25:00 [2] 52.0 km (21.5 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Tidigt och långt lunchpass med Helén. Körde runt på grusvägar etc. Runt Bleken och bortmot Flasbjörke fram och tbx över vägen och sedan iväg mot Hällesta. Såg två kungsörnar på håll och skrämde upp en 10m från cykeln!

5 PM

Orientering 42:00 [4] 7.0 km (6:00 / km)
ahr:181 shoes: Inov-8 Oroc 280

25-mannaträning, två fjärilar, gallfat och många kontroller. Tappade pinnen coh fick leta 1,5min för att hitta den. Tyckte att benen svarade ganska bra idag, jämfört med gårdagen och med tanke på lunchen.

Bättre i luftrören, men fortfarande inte bra.

Löpning warm up/down 37:00 [2] 6.0 km (6:10 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Tuesday Oct 4, 2011 #

Löpning intervals 6:00 [5]
shoes: Saucony Mirage

Oooooh där tog det stopp! Skulle köra 6st långa backar på Grosvad med FSOK, men det blev bara 3st och två korta. Långa på ca 1:30, kort på 35sec. Efter tredje sa benen definitivt ifrån, det tog tvärstopp, de var slut helt enkelt.

Än mer bedrövligt i luftrören idag. Inte bra.

Löpning warm up/down 54:00 [3] 9.0 mi (6:00 / mi)
shoes: Saucony Mirage

Löpskolning och uppvärm/nedjogg

Monday Oct 3, 2011 #

Note

Har sovit hela natten utan att bli väckt av ett smärtande knä en enda gång! Första gången på 11 nätter! Fantastisk känsla!

12 PM

Löpning intervals 11:10 [4] 3.2 km (3:29 / km)
shoes: Saucony Mirage

Pigg av att få sova så blev det 8st 400m på campusbanan. Tog det lugnt och benen var rätt slitna. Luftrören oroväckande bråkiga.

Löpning warm up/down 34:00 [3] 5.0 km (6:48 / km)
shoes: Saucony Mirage

6 PM

Löpning 1:00:00 [3] 12.0 km (5:00 / km)
shoes: Asics Nimbus 12

Sprang Nyhems backrunda och lite till.

Sunday Oct 2, 2011 #

Löpning (Sjöviksgymmet) 50:00 [2] 10.0 km (5:00 / km)
shoes: Saucony Kinvara

Återhämtningsjogg inne. Låret fortfarande stelt och svagt. Annars ok i kroppen efter gårdagen.

Saturday Oct 1, 2011 #

11 AM

Paddling 1:15:00 [4] 10.3 km (8.2 kph)
shoes: Red 7 pro70

Femmans Multisport Race. Sträcka 1, paddling med 2 lyft. Ett kort och ett långt, samt en ilandstigning med kontroll i en mosse. Vi han också med en vurpa där fästet till draglinan gick sönder.

Allt för trött i kroppen efter skadan och utebliven sömn i snart två veckor. Benen sega och farten var låg redan från start på orienteringen. Surt.... Men vi klarade av att fullfölja och med tanke på hur både lår och knä har känts de senaste dagarna är det smått otroligt.

Vi måste få ordning på lyft och ilägg/upptag av kajak, då matchar vi topplagen helt ok i paddlingen. Kul!

Och så måste man cykla på valfri kontrollplockning. Där hade vi orutin som hette duga och valde att ta ut en orienteringslöpning med rakt på vägval.

Lite att justera - mycket att vinna! Idag kom vi 6a av ca 30 mixlag.

Cykel 8:30 [4] 2.9 km (20.5 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Sträcka 2 på väg till OL.

Orientering race 1:06:00 [4] 7.4 km (8:55 / km)
shoes: Inov-8 Oroc 280

Sträcka 3, orientering inklusive hopp från klippa ner i sjö och simning till kanten.

Cykel race 1:06:00 [4] 22.0 km (20.0 kph)
shoes: KHS Alite (MTB)

Sträcka 4 cykelorientering

Orientering 50:00 [3] 6.0 km (8:20 / km)
shoes: IceBug Anima

Sträcka 5 del 1

Paddling race 27:00 [4] 4.0 km (8.9 kph)
shoes: Red 7 pro70

Paddling, inkl 2 ilandstigningar.

Löpning (Hinderbana) 3:00 [3] 0.5 km (6:00 / km)
shoes: IceBug Anima

Sträcka 6, hinderbana

« Earlier | Later »