Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Apr 30, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	23	16:35:19	113.21	(8:47)	182.2	(5:28)	3475
Orienteering - Training	7	8:22:26	55.8	(9:00)	89.8	(5:36)	2755	259c
Hiking	2	5:45:00	16.47	(20:57)	26.5	(13:01)	590
Running - Interval	4	1:56:19	16.47	(7:04)	26.5	(4:23)	585
Body - Strength	3	45:00
Orienteering - Relay	1	41:36	5.59	(7:26)	9.0	(4:37)	190	31c
Orienteering - Middle	1	35:27	4.85	(7:19)	7.8	(4:33)	145	19c
Running - Cross Country	1	35:10	6.71	(5:14)	10.8	(3:15)	200
Total	26	35:16:17	219.1		352.6		7940	309c

4:46

0:00

» now

Thursday Apr 30, 2009 #

Note
(rest day)

Repos car premier contact avec la commune (avec mon architecte) pour évaluer l'avant-projet de notre future maison. Introduction de la demande de permis d'urbanisme dans les 15 jours si tout va bien...

Wednesday Apr 29, 2009 #

Orienteering - Training 51:03 [3] **** 10.5 km (4:52 / km) +325m 4:13 / km
45c

Entraînement technique dans la ville de Chimay (sur une carte que j'ai faite la veille en 10min via les tables de conversion automatiques réalisées - normes ISSOM) et ce, en vue des sélections de ce weekend.

Super entraînement dans la ville où j'ai passé ma scolarité. Je n'avais jamais regardé la ville sous ses traits ISSOM. Le sprint n'existait pas encore à l'époque. La ville a un gros potentiel technique et comme en Assemblée Générale le HOC a décidé d'investir dans de nouvelles cartes, je défendrai le vieux centre ville de Chimay, ses remparts, ses escaliers, son centre sportif et surtout les 3 grandes écoles (de 700 élèves chacune) du centre ville et ses prof. d'éducation physique qui sont demandeurs.

Je dois profiter tant qu'il est temps (et très modestement) de ma "petite notoriété locale" pour faire avancer certains projets au niveau politique et scolaire. J'ai dû m'arrêter 5 fois pendant l'entraînement pour parler avec des passants, sportifs et autres anciennes connaissances qui me posaient des questions sur l'entraînement, etc.

Extrait de ma carte :

Les ruelles, remparts de Chimay (le pied pour un sprint):

C • BEAU! 1

Tuesday Apr 28, 2009 #

Running - Endurance 1:00:00 [3] 12.0 km (5:00 / km) +215m 4:35 / km

Endurance lente à Pesche avec Mehdi Lahbib. On a dû faire un arrêt de 5min car la grêle était trop forte même en forêt... brrr brrrr le retour de l'hiver.

Mehdi s'est fait mal aux côtes fin de semaine dernière et moi, comme j'étais un peu fatigué, ce fût un bon entraînement ensemble peinard en forêt.

Monday Apr 27, 2009 #

Running - Endurance 43:35 [2] 8.5 km (5:08 / km) +175m 4:39 / km

Endurance lente sur les Grottes de Neptune.

Mal aux jambes au début mais mieux en fin d'entraînement. Bon décrassage et ensuite Kiné... (cheville + récupération).

Sunday Apr 26, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 22:28 [3] 4.0 km (5:37 / km) +70m 5:10 / km

Echauffement avec pas mal d'accélérations en côtes car Marie m'a informé que le départ était difficile physiquement avec le relief.

Orienteering - Middle race 35:27 [5] *** 7.8 km (4:33 / km) +145m 4:10 / km
19c

BK - Middle distance

Très heureux du résultat mais pas de la performance (technique du moins car physique OK). Commis pas mal de fautes (+3'30" au total) mais apparemment tout le monde a fait des erreurs sur ce terrain normalement "facile". La haute vitesse de course peut-être...

Ai dû batailler mentalement car je pensais avoir course perdue à mi-parcours mais j'ai été boosté à la vue de Thomas VDK. Ensuite, ai assuré la dernière boucle quand j'ai entendu que j'avais 3min d'avance.

La cheville a tenu mais elle est toujours très très faible.

Résultats

Map

Je suis déjà focalisé sur les sélections... ce qui est une bonne chose.

Running - Endurance warm up/down 10:59 [1] 1.5 km (7:19 / km) +60m 6:06 / km

Retour au calme avec l'ami Mitch et puis tout seul.

Saturday Apr 25, 2009 #

Orienteering - Training 59:25 [3] *** 10.0 km (5:57 / km) +225m 5:20 / km
35c (injured)

Entraînement technique sur carte HOC du pays de Charleroi. Beaucoup de changements de direction, quelques longs segments avec choix de cheminement. Objectif : être devant et choisir l'élément important à proximité de la balise.

Zone avec pas mal de petits reliefs et rochers. Tapé la cheville et pas mal de sensations même si j'avais peur au début de l'entraînement (avec cette grosse faiblesse côté droit à la cheville).

Demain BK middle où il faudra prendre plus de risques côté cheville... mais assurer techniquement. Physiquement, j'avais la pêche aujourd'hui.

Friday Apr 24, 2009 #

Running - Endurance 58:37 [3] 11.5 km (5:06 / km) +195m 4:42 / km
(injured)

Endurance (toujours sans tape) entre Olloy, Nismes pour tester la distance des 10km ADEPS qui seront organisés par mon échevin en juin. Il se pourrait que je teste - dans le cadre de mon boulot - les 50km de pistes nordiques qui sont en cours de conception avec mon Garmin GPS. Cool "courir" pour le boulot ;-).

La cheville est mieux que la veille (toujours faible mais mieux car j'ai emprunté des sentiers et ai couru à travers tout à certains endroits). Ai été doucement dans les cailloux (pas de risques).

Nature superbe mais ai vu que 5 moutons étaient pris au cou dans leurs clôtures (pâturage sur les pelouses calcaires du Fondry des Chiens). Ai couru plus vite en direction d'Olloy pour avertir la DNF et le berger.

Thursday Apr 23, 2009 #

Running - Endurance 30:23 [2] 6.5 km (4:40 / km) +65m 4:27 / km
(injured)

Endurance lente pour tester la cheville sur route et à plat (Petigny, Grottes de Neptune, Nismes). Ai couru avec la carte du BK Middle (une partie du moins) avec un réseau de 50 balises. Bon travail de simulation.

Pas mal mais cheville très faible.

10min d'exercice de proprioception.

Dès lundi, j'attaque avec le Kiné pour me refaire une cheville d'acier en vue du WOC (si je me qualifie).

Wednesday Apr 22, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 22:23 [3] 4.5 km (4:58 / km) +55m 4:41 / km

Echauffement avec Joël Drygalski dans le parc de Monceau.

Running - Interval hills 28:32 [4] 6.0 km (4:45 / km) +225m 4:00 / km
(injured)

Intervalles en côtes dans le bois (parc de Monceau).

Au programme 8* 500m en côte avec 15" vite / 15" lent...

Objectif de ne pas courir trop vite car mal aux jambes (pas frais).

Arrêt avant la fin de l'entraînement car me suis claqué à nouveau la cheville droite (4ème fois cet hiver) au dessus de la 6ème côte (suis dégoûté car cela remet en cause ma participation et toute ma préparation pour le BK middle et les sélections en cause).

Running - Endurance warm up/down 7:15 [1] 1.5 km (4:50 / km) +15m 4:36 / km
(injured)

Retour au vestiaire...

Tuesday Apr 21, 2009 #

Running - Endurance 50:38 [2] 10.5 km (4:49 / km) +225m 4:21 / km

Endurance lente avec Mehdi Lahbib depuis son domicile de Pesche. Belle forêt et nature à nouveau.

Retour sur la course de samedi :

Video après 1800m

Video après 9000m

C • le calme avant la tempête ... 2

Monday Apr 20, 2009 #

Running - Endurance 33:00 [1] 6.5 km (5:05 / km) +75m 4:48 / km

Endurance très lente sous le soleil et dans la Nature avec un grand N (Grottes de Neptune).

Sunday Apr 19, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 10:02 [2] 2.0 km (5:01 / km) +10m 4:54 / km

Echauffement avant le Belgian Club Relay. Pas le temps de faire plus car ils nous ont appelé 12min avant le départ de masse... un peu court comme échauffement !!!

Orienteering - Relay race 41:36 [5] *** 9.0 km (4:37 / km) +190m 4:11 / km
31c

Premier Belgian Club Relay avec HOC1.

Pas focalisé (vu le départ trop tôt à mon goût) et donc pas mal de fautes sur la première boucle du circuit. Ensuite, je perds encore du temps sur la 15 et 16 pour un total de 3-4min sur la course. J'ai alterné le bon et le moins bon mais jamais l'excellent (fatigue physique de la veille ?).

Results

Map

Dois travailler la technique et ma concentration d'ici dimanche (BK Middle) sous peine d'être largué...

Running - Endurance warm up/down 10:36 [1] 2.0 km (5:18 / km) +20m 5:03 / km

Retour au calme sur le terrain de course. Pas le temps de faire plus car papa doit rentrer rapidement.

Saturday Apr 18, 2009 #

Event: Tiomila 2009

Running - Endurance warm up/down 21:02 [3] 4.0 km (5:16 / km) +75m 4:48 / km

Echauffement sur le site de l'Albatros.

Running - Cross Country race 35:10 [5] 10.8 km (3:15 / km) +200m 2:59 / km

Jogging de l'Abatros (Petite-Chapelle).

Rendez-vous de l'ACCo avant la fête du club suite à la fin de saison de cross (plus remise des cadeaux, nouvelles tenues ACCo). Bonnes sensations dès le départ et vu la course relevée (Fabrice, François, Jo, Mehdi et moi), on est parti très très vite .... derrière Mehdi (2'44" au premier kilomètre) et ce, avant d'attaquer la forêt, son marais (tranchée d'Arenberg), ses côtes et descende avec cailloux (un parcours d'orienteur) à plusieurs reprises (aller et retour identique en début et fin de course).

Etais sans doute plus fort que Mehdi sur la longeur, les côtes et les marais mais j'étais moins véloce dans l'emballage final (au sprint). Avais pourtant creusé le trou (40m) à la sortie du marais... mais la descende sur route et sentier m'a été fatale.

Heureux néanmoins car il s'agit là de ma meilleure course depuis très très longtemps (Mehdi a fini à 20" de Christian Nemeth la semaine dernière à Chimay). 2'30 de mieux que l'an passé sur le même parcours et dans les mêmes conditions...

Prochain rendez-vous avec Mehdi... mardi pour une sortie calme (décrassage en forêt) ensemble. On reprend cela tous les mardi.

Départ de la course (aux couleurs ACCo, ha si Mehdi en jaune était toujours à l'ACCo...)

La fin du marais (avant tranchée d'Arenberg - 15cm de boue au mieux et parfois 30cm d'eau)

Sortie du bois et du marais (40m d'avance)

La remise des prix (avec bouteilles)

Résultats :

1 LAHBIB Mehdi 00:35:06
2 PASQUASY Fabien 00:35:10 ACCO
3 DUPONT François 00:37:05 ACCO
4 PASQUE Fabrice 00:37:20 ACCO
...

Running - Endurance warm up/down 39:28 [1] 5.5 km (7:11 / km) +110m 6:31 / km

Retour au calme en forêt avec Mehdi et Fabrice.

Friday Apr 17, 2009 #

Note
(rest day)

A nouveau repos pour avoir les jambes demain... sur la course de Petite-Chapelle.

Thursday Apr 16, 2009 #

Running - Endurance 46:35 [2] 9.0 km (5:11 / km) +75m 4:58 / km

Endurance lente sur les Grottes de Neptune. Découverte du nouveau circuit raid-aventure escalade en courant au dessus des Grottes. M****, je dois modifier la carte refaite pour les championnats scolaires (qui se sont déroulés il y a trois semaines ;-) ).

Wednesday Apr 15, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 28:46 [3] 7.0 km (4:07 / km) +75m 3:54 / km

Echauffement rapide dans le parc de Monceau.

Running - Interval 33:41 [5] 7.5 km (4:29 / km) +40m 4:22 / km

Intervalles (Groupe 1 très nombreux - 15 personnes)

Pas trop vite en vue du jogging (compétition) de samedi !

8' de 30"/30" -> pas très vite = 2km
2*1000m // 2'30" Récup au trot = 2'52" + 2'49"
8*200m // 45" Récup au trot = tous les 200m en 36-39" très cool

Bonnes sensations physiques sur l'ensemble de l'entraînement avec un 1000m en 2'49" en n'étant pas au maximum.

Running - Endurance warm up/down 20:31 [2] 4.5 km (4:34 / km) +45m 4:21 / km

Retour au calme avec Fabrice dans le parc de Monceau en évitant l'orage.

Tuesday Apr 14, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... plus mental que physique... mais bon, j'ai nettoyé et rangé toute la maison pendant 3 heures et ai préparé le souper... dois-je le compter dans mon carnet ou pas ? C'est un peu historique ;-)

Monday Apr 13, 2009 #

Running - Endurance 1:01:10 [3] 11.0 km (5:34 / km) +250m 5:00 / km

Endurance ascension à jeun à partir de La Bresse mais sur le versant Sud (donc sans neige). Belles sensations à nouveau en côte. De nouveau une seule côte et une seule descente.

Hiking 2:10:00 [1] 10.5 km (12:23 / km) +205m 11:17 / km

Hiking de nouveau avec Marie sur la crête Vosges / Alsace et ce, dans la réserve naturelle du Lac Blanc. Superbe nature avec des endroits proches de la Norvège puisque l'on a marché dans la neige et les tourbières en permanence (zone dégagée avec quelques petits arbres isolés). Superbes paysages nordiques...

A nouveau une belle séance de renforcement musculaire dans la neige et les marais !!!

Sunday Apr 12, 2009 #

Hiking 3:35:00 [1] 16.0 km (13:26 / km) +385m 12:00 / km

Hiking avec Marie depuis La Bresse jusqu'au Honeck, Kapelberg et retour. Le tout dans la neige fondante (jusqu'au mollet) ce qui fait un super exercice de renforcement musculaire.

Je suis tombé dans deux gros trous où j'en avais jusqu'à la taille... Super sous le soleil...

Running - Endurance 56:43 [3] 10.0 km (5:40 / km) +255m 5:02 / km

Endurance ascension à partir de La Bresse. Une seule côte et une seule descente. Grosses sensations en montée mais plus difficile une fois sur le sommet dans cette neige fondante (courir avec de la neige qui s'enfonce jusqu'à mi-mollet). La moyenne n'est donc pas très élevée mais j'ai néanmoins forcé l'allure à la fin (3'45") pour voir l'arrivée de Tom Boonen à Paris-Roubaix.

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation, gainage pendant les dix derniers kilomètres de Tom Boonen... quel stress !!!

Saturday Apr 11, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 25:38 [2] 4.5 km (5:42 / km) +50m 5:24 / km

Echauffement à Gérardmer dans les gros cailloux... en descente...

Running - Interval tempo 28:30 [5] 7.5 km (3:48 / km) +140m 3:29 / km

Intervalles au seuil au tour du lac de Gérardmer sur la grande route et donc pas plat du tout.... dur dur...

3*7min // 3' récup. au trot

7min - 2.1km - +55m déniv.
7min - 2.2km - +25m déniv.
7min - 2.1km - +55m déniv.

Running - Endurance warm up/down 6:33 [1] 1.2 km (5:27 / km) +25m 4:57 / km

Retour au calme dans les gros cailloux le long du lac de Gérardmer.

Friday Apr 10, 2009 #

Running - Endurance 17:26 [3] 3.0 km (5:49 / km) +65m 5:15 / km

Echauffement avant l'intervalles... que je n'ai pas fait car pas de jambes et coup de blues... fatigué... pfff.... Je ne sais pas si c'est lié à mon nez bouché (bouleaux). Cela m'inquiète... faut que je retrouve du tonus (cela me semble plus mental que physique).

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation, gainage (haut du corps).

Thursday Apr 9, 2009 #

Running - Endurance 43:12 [3] 9.0 km (4:48 / km) +210m 4:18 / km

Endurance lente à Ham-sur-Heure avant d'aller voir ma grand-mère.

J'avais prévu de ne pas faire de côte... loupé, c'était trop tentant sur les gros flancs de l'Eau d'Heure... faut que je me calme avec le relief d'autant que je serai dans les Vosges les prochains jours (vacances en amoureux mais bon, je vais courir aussi ;-) ).

Mal aux jambes aujourd'hui... demain intervalles au Seuil (à plat).

Le château du village (on ferait bien une carte sprint) :

Wednesday Apr 8, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 25:36 [2] 4.0 km (6:24 / km) +55m 5:59 / km

Echauffement dans le parc de Monceau avec Emilie Timmermans et Marie.

Running - Interval hills 25:36 [5] 5.5 km (4:39 / km) +180m 4:00 / km

Intervalles en côtes (Groupe 1) avec Fabrice.

15 * (50m plat + 100m côte + 50 plat).

Bonnes sensations physiques malgré le stage en Hongrie / Slovaquie.

Running - Endurance warm up/down 18:13 [2] 3.5 km (5:12 / km) +35m 4:57 / km

Retour au calme avec Fabrice et Didier.

Tuesday Apr 7, 2009 #

Running - Endurance 56:49 [1] 9.0 km (6:19 / km) +190m 5:43 / km
(injured)

Endurance très lente (regénération) avec Marie.

Encore un peu mal la cheville droite (suite de dimanche).

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Apr 6, 2009 #

Note
(injured) (rest day)

Repos car mal un peu à la cheville droite.

Sunday Apr 5, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:18 [2] 3.5 km (5:14 / km) +110m 4:31 / km

Echauffement avant le dernier entraînement (Mass Start event) avec Martin Johansson.

Orienteering - Training 50:21 [5] **** 11.5 km (4:23 / km) +380m 3:45 / km
25c (injured)

Mass Start Event avec l'équipe CZE et Martin Johansson (combinaisons multiples - personne n'avait le même parcours).

Terrain type relais avec choix de cheminements adaptés à ce que l'on rencontrera au WOC (juste à côté de la zone embargo).

Très bonne course (hormis quelques fautes techniques en approche avec Martin). Me sentais très très fort en côte. Termine au sprint avec Tomas Djabala et Martin Johansson, une minute derrière Michal Smola et 30" derrière Petr Losman. Derrière les champions du monde juniors (jeunes seniors) et autres membres de l'équipe CZE ont un peu craqué physiquement je pense (faut dire cela montait dur...).

Dommage que ma cheville droite a lâché en début de parcours. Troisième problème du même ordre cet hiver... à travailler...

Map - Route Gadget

Map - Toutes combinaisons

Map - Garmin

Split times

Running - Endurance warm up/down 12:13 [1] 2.0 km (6:07 / km) +75m 5:09 / km
(injured)

Retour au calme avec Martin.

Saturday Apr 4, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:46 [2] 3.0 km (6:15 / km) +120m 5:13 / km

Echauffement (en côte... pfff).

Orienteering - Training 43:10 [4] **** 7.0 km (6:10 / km) +255m 5:13 / km
18c

Test moyenne distance. Bon départ (malgré la balise mal placée ou carte mauvaise au troisième poste) et ensuite, grosse faute technique en sortie de la 8ème balise. Ensuite, j'ai coupé mon effort et ai commis d'autres fautes techniques (plus concentré).

Split times

Map

Running - Endurance warm up/down 15:13 [1] 2.5 km (6:05 / km) +65m 5:23 / km

Retour au calme avec Martin Johansson.

Orienteering - Training 1:02:34 [2] **** 10.0 km (6:15 / km) +305m 5:26 / km
19c

Endurance technique près des zones embargos Middle, Long Qualification et Relais. Super sensations physiques en côtes.

Map

Friday Apr 3, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 11:59 [2] 1.5 km (7:59 / km) +85m 6:14 / km

Echauffement avec Martin Johansson.

Orienteering - Training long 1:22:22 [3] **** 14.5 km (5:41 / km) +420m 4:58 / km
20c

Entraînement technique en vue de la longue distance (Slovaquie).

Objectif : courir vite les longs segments et lentement les petits segments. Unité SI entre les longs segments.

Map - part 1 - Garmin

Map - part 2 - Garmin

Split times long analysis

Running - Endurance warm up/down 7:48 [1] 1.0 km (7:48 / km) +20m 7:05 / km

Retour au calme avec Martin.

Running - Endurance warm up/down 15:19 [2] 2.0 km (7:40 / km) +70m 6:31 / km

Echauffement avant relais (avec Iveta). Relais de deux personnes (une fille + un gars).

Orienteering - Training 33:00 [3] ***** 7.0 km (4:43 / km) +240m 4:01 / km
23c

Relais avec Iveta (2 boucles) et moi (3 boucles).

Ai eu à chaque fois les boucles les plus longues. Vitesse très très élevée dans la première boucle... et très serrée chez les mecs malgré les différences de longueur des boucles. Parfois devant et puis 10" après derrière le groupe vu les combinaisons... super exercice...

Results

Running - Endurance warm up/down 10:26 [1] 1.5 km (6:57 / km) +20m 6:31 / km

Retour au calme avec Michal Smola.

Thursday Apr 2, 2009 #

Orienteering - Training 57:58 [3] *** 9.0 km (6:26 / km) +260m 5:38 / km
13c

Séance technique découverte du terrain et de "comment courir au mieux dans les cailloux et entre les dépressions".

Map - Garmin

Running - Endurance warm up/down 13:18 [2] 2.0 km (6:39 / km) +75m 5:36 / km

Echauffement avant la qualification Sprint.

Orienteering - Training tempo 11:03 [5] *** 2.0 km (5:32 / km) +80m 4:36 / km
13c

Série A - sprint qualification. Perds du temps sur les postes 2 et 3 et étais trop lent, prudent avec le vert. Fallait foncer... Tomas Djabala me rejoins et je reste derrière jusqu'à la fin... pfff il va trop vite pour moi. Mauvaises jambes...

Map - Garmin

Split times

Map heat A & B

Running - Endurance warm up/down 12:41 [1] 2.0 km (6:21 / km) +10m 6:11 / km

Retour au calme avec Tomas.

Running - Endurance warm up/down 15:23 [3] 2.5 km (6:09 / km) +60m 5:30 / km

Echauffement avant la finale Sprint avec Martin.

Orienteering - Training 12:11 [5] *** 2.8 km (4:21 / km) +75m 3:50 / km
18c

Finale Sprint. Meilleures sensations de course (vitesse) mais pas encore parfait. Pas mal techniquement. 4ème !

Map - Garmin

Split times

Running - Endurance warm up/down 16:17 [2] 2.5 km (6:31 / km) +70m 5:43 / km

Retour au calme avec Martin, Tomas dans le parc.

Wednesday Apr 1, 2009 #

Orienteering - Training 39:19 [3] **** 5.5 km (7:09 / km) +190m 6:06 / km
30c

Entraînement découverte du terrain (picking control).

Map - Garmin

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