Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Jun 30, 2010:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	29	16:35:16	120.86	(8:14)	194.5	(5:07)	4087
Orienteering - Training	9	7:16:34	41.32	(10:34)	66.5	(6:34)	2395	149 /	178c	83%
Running - Interval	7	2:35:04	23.61	(6:34)	38.0	(4:05)	545
Running - Cross Country	2	1:31:24	14.42	(6:20)	23.2	(3:56)	1340
Orienteering - Long	1	1:11:29	7.77	(9:12)	12.5	(5:43)	525	26 /	31c	83%
Orienteering - Middle	1	38:05	4.35	(8:45)	7.0	(5:26)	360	18 /	20c	90%
Total	30	29:47:52	212.32	(8:25)	341.7	(5:14)	9252	193 /	229c	84%

3:01

0:00

» now

Wednesday Jun 30, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 20:23 [3] 4.0 km (5:06 / km) +115m 4:27 / km

Echauffement avec les gars de l'ACCo.

Running - Interval intervals 27:00 [4] 7.0 km (3:51 / km) +155m 3:28 / km

Intervalles léger avant le championnat d'Europe de course de montagne.

1'/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec à chaque fois 1' récup. au trot.

Bonne allure mais sans pousser avec Michel mais loin derrière les gamins (Simon et Gary).

Running - Endurance warm up/down 15:16 [1] 3.0 km (5:05 / km) +25m 4:53 / km

Retour au calme en groupe avant quelques attaques au sprint (à fond) entre Simon et moi... on se demande c'est qui le "gamin"... bref, j'ai perdu par deux fois ;-)

Tuesday Jun 29, 2010 #

Note
(rest day)

Repos avant le championnat d'Europe de course de Montagne.

Monday Jun 28, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 35:16 [2] 7.5 km (4:42 / km) +105m 4:24 / km

Endurance sur les Abannets.

Sunday Jun 27, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 12:36 [2] 2.5 km (5:02 / km) +65m 4:28 / km

Echauffement vers la Roche à Lomme.

Orienteering - Training 24:10 [3] *** 4.0 km (6:03 / km) +150m 5:05 / km
spiked:14/18c

Entraînement technique assez intéressant avec beaucoup de changement de direction.

Running - Endurance 24:36 [2] 4.5 km (5:28 / km) +135m 4:45 / km

Endurance sur les Abannets et puis à la recherche d'Emile en balade avec mes parents dans le parc de Nismes.

Saturday Jun 26, 2010 #

3 PM

Running - Endurance warm up/down 12:44 [1] 2.4 km (5:18 / km) +60m 4:43 / km

Echauffement sur le barrage du Ry de Rome.

Running - Endurance 8:13 [3] 2.0 km (4:07 / km) +15m 3:58 / km

Course (jogging du Ry de Rome). Début de course dans le peloton en endurance. Je dois être 25ème après 2km.

Running - Interval intervals 27:30 [5] 7.6 km (3:37 / km) +180m 3:14 / km

Intervalles pendant la course. Super parcours sur des coupe-feu avec gros relief et technique par endroits (similaire à la co).

4*5' vite // 2'30" en endurance.

Suis remonté à la deuxième place de la course depuis la 25ème position.

Running - Endurance 31:56 [2] 6.0 km (5:19 / km) +100m 4:55 / km

Endurance sur la fin de course (termine 14ème finalement) et retour au calme sur la fin de course et puis à la rencontre de mon papa et ce, sous le soleil.

Magnifique massif forestier ardennais à 10min de la maison. Bel après-midi...

Friday Jun 25, 2010 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 12:03 [2] 2.5 km (4:49 / km) +35m 4:30 / km

Echauffement.

Orienteering - Training 48:23 [2] *** 7.0 km (6:55 / km) +265m 5:49 / km
spiked:28/32c

Entraînement technique - intervalles co (4 boucles).

Running - Endurance warm up/down 24:02 [1] 4.5 km (5:20 / km) +75m 4:56 / km

Retour au calme - de belles sensations physiques aujourd'hui... un grand jour sous le soleil...

Thursday Jun 24, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 34:15 [1] 6.5 km (5:16 / km) +125m 4:48 / km

Endurance lente à jeun. Pas le temps d'aller m'entraîner le soir...

Wednesday Jun 23, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 37:58 [2] 7.4 km (5:08 / km) +140m 4:41 / km

Echauffement seul jusque l'ACCo et puis avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 21:12 [5] 4.6 km (4:37 / km)

Intervalles avec les jeunes ACCo.

5*2*50m vite//25m récup au trot + 2*8*30" vite // 30" récup au trot.

Travail de départ en masse, poussée, dépassement... sur une bande de 1.5m de large en herbe (avec trous)... à 30 coureurs...

Running - Endurance warm up/down 18:14 [1] 3.0 km (6:05 / km) +65m 5:29 / km

Retour au calme avec le groupe.

Tuesday Jun 22, 2010 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 34:25 [2] 7.0 km (4:55 / km) +162m 4:24 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 16:14 [5] 4.3 km (3:47 / km) +75m 3:28 / km

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m (avec relances et 10m de dénivelé positif) // 2' Récup au trot.

3'58" - 3'56" - 3'54"

Bonnes jambes et ai enfin récupéré de la Norvège.

Running - Endurance warm up/down 6:34 [3] 1.2 km (5:28 / km) +10m 5:15 / km

Retour au calme dans Nismes.

Monday Jun 21, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 44:20 [1] 8.5 km (5:13 / km) +245m 4:34 / km

Endurance lente sur les Abannets et la Haute Roche le long du Viroin.

Sunday Jun 20, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 55:58 [2] 11.0 km (5:05 / km) +300m 4:29 / km

Endurance lente sur les Abannets et la Haute Roche.

Saturday Jun 19, 2010 #

3 PM

Running - Endurance warm up/down 26:28 [2] 5.0 km (5:18 / km) +95m 4:50 / km

Echauffement avant la course de l'ACCo - Course du Château de Boussu.

Running - Cross Country race 38:54 [5] 11.7 km (3:19 / km) +240m 3:01 / km

Course du Château de Boussu (ACCo).

Parti assez vite et seul à partir du 1er km, j'ai pu maintenir l'effort malgré toujours des jambes assez lourdes depuis le stage en Norvège. Je creuse petit l'écart avec Jérome Van Reusel et remporte pour la première fois la course du club.

Bonne moyenne (18.5km/h) malgré le peu de vitesse ces derniers temps et ce, sur un parcours assez accidenté (mont calcaire de Boussu-en-Fagne) et très boisé.

Au ravitaillement, les 4 "pasquasy" étaient là... mon grand-père, Emile (avec sa maman) et mon papa qui me suivait en VTT... C'était cool...

Résultats :

1 PASQUASY Fabien 0:38:54
2 VAN REUSEL Jérôme 0:40:15
3 PASQUE Cédric 0:41:12
4 MOUCHET Stéphane 0:41:38
5 GROENNE Michaël 0:41:47

Running - Endurance warm up/down 16:14 [1] 2.5 km (6:30 / km) +85m 5:33 / km

Retour au calme avec Michel et puis travail au bar...

Friday Jun 18, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 46:17 [2] 9.5 km (4:52 / km) +225m 4:21 / km

Endurance sur la Haute Roche et Les Abannets.

Thursday Jun 17, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 1:00:49 [3] 14.0 km (4:21 / km) +210m 4:02 / km

Endurance à vive allure. Nombreux changements de rythme. Je me fais plaisir à accélérer dans les cailloux et rochers. Les jambes avancent bien malgré la fatigue d'une semaine difficile et fatigante.

Wednesday Jun 16, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 15:58 [2] 3.0 km (5:19 / km) +50m 4:55 / km

Echauffement avec Marie avant l'entraînement de l'ACCo. Premier entraînement ensemble depuis plus d'un an (enceinte et puis naissance d'Emile = repos de maternité).

Running - Interval intervals 16:00 [5] 3.0 km (5:20 / km)

Intervalles courts à l'ACCo.

16min en relais et 12*250m vite sur herbe.

Bonnes sensations.

Running - Endurance warm up/down 23:14 [3] 4.5 km (5:10 / km) +245m 4:03 / km

Retour au calme rapide sur les Grottes de Neptune et le Tienne du Lion.

Tuesday Jun 15, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 30:51 [3] 7.5 km (4:07 / km) +60m 3:57 / km

Entraînement court mais rapide pour aller chercher ma voiture au garage... pas le temps de faire plus... pffff... Vie de fou...

Monday Jun 14, 2010 #

Note
(rest day)

Pas le temps d'aller courir... retour de la Norvège (rendez-vous, etc.)

Sunday Jun 13, 2010 #

12 PM

Running - Endurance warm up/down 15:25 [2] 2.5 km (6:10 / km) +35m 5:46 / km

Echauffement avant le départ de chasse (Trondheim Open).

Orienteering - Long race 1:11:29 [5] *** 12.5 km (5:43 / km) +525m 4:44 / km
spiked:26/31c

Bon début de course en chasse et ai bien tenu le coup physiquement. Je suis revenu à mi-course sur les gars devant moi et ai donc profité un peu des contacts divers en fin de course pour relancer la machine physique. Très satisfait de ma technique également.

5 PM

Running - Endurance warm up/down 6:39 [1] 1.0 km (6:39 / km) +20m 6:03 / km

Echauffement avant le dernier entraînement technique.

Orienteering - Training 1:21:03 [2] *** 13.5 km (6:00 / km) +480m 5:06 / km
spiked:13/16c

Le must du stage sur une carte et terrain magnifique. Après la longue distance du matin, j'ai réussi à me focaliser techniquement pour terminer ce très bon stage technique sur une bonne note.

Running - Endurance warm up/down 6:54 [2] 1.2 km (5:45 / km) +45m 4:51 / km

Retour au calme.

Saturday Jun 12, 2010 #

8 AM

Running - Endurance warm up/down 6:13 [1] 1.0 km (6:13 / km) +35m 5:17 / km

Echauffement avant l'entraînement.

Orienteering - Training 59:05 [2] **** 7.0 km (8:26 / km) +320m 6:52 / km
spiked:28/34c

Entraînement de type middle sur une carte plus verte à visibilité réduite. Jean-Noël a rencontré un ours... cela fait peur...

A nouveau de bonnes sensations techniques sur ce terrain que j'affectionne particulièrement.

4 PM

Orienteering - Training warm up/down 27:22 [2] *** 4.5 km (6:05 / km) +175m 5:05 / km
spiked:6/6c

Echauffement technique avant la Trondheim Cup middle.

Orienteering - Middle race 38:05 [5] *** 7.0 km (5:26 / km) +360m 4:20 / km
spiked:18/20c

Trondheim Cup - Middle.

Mauvais début de course en perdant 1' au deuxième poste avant de perdre encore 30" au 7ème poste. Le reste étant presque parfait. Les jambes n'étaient peut-être pas au maximum au vu du stage mais je suis satisfait de mon résultat et de ma course.

Running - Endurance warm up/down 8:42 [1] 1.3 km (6:42 / km) +30m 6:00 / km

Retour au calme.

Friday Jun 11, 2010 #

9 AM

Orienteering - Training 1:04:51 [3] **** 10.5 km (6:11 / km) +340m 5:19 / km
spiked:12/13c

Second entraînement et toujours d'excellentes sensations sur ce super beau terrain.

2 PM

Running - Endurance warm up/down 5:22 [1] 1.0 km (5:22 / km)

Echauffement avec Mitch avant l'entraînement de type middle.

Orienteering - Training 1:00:22 [2] *** 8.0 km (7:33 / km) +335m 6:14 / km
spiked:14/17c

Quelques petites hésitations techniques notamment vu la carte à mon sens. Les courbes semblaient bien trop hautes (équidistance de 7.5m ?) sinon, je me sens bien sur ce terrain à nouveau.

7 PM

Running - Endurance 28:15 [2] 6.0 km (4:43 / km) +50m 4:31 / km

Echauffement avant le sprint de la Trondheim Cup.

Orienteering - Training 19:05 [4] *** 4.0 km (4:46 / km) +95m 4:16 / km
spiked:17/23c

Très mauvaise course rendue difficile par les chaussures inadaptées (spikes interdites) et il m'était impossible de courir dans l'herbe et les pentes avec mes chaussures de route. J'ai été cool la seconde moitié de course.

Thursday Jun 10, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 15:13 [2] 2.0 km (7:37 / km) +225m 4:52 / km

Echauffement avant le premier entraînement du stage en Norvège en direction du départ.

Orienteering - Training 52:13 [3] **** 8.0 km (6:32 / km) +235m 5:41 / km
spiked:17/19c

Premier entraînement technique et très bonnes sensations physiques et techniques.

Running - Endurance warm up/down 5:22 [2] 1.0 km (5:22 / km)

Retour au calme.

Wednesday Jun 9, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:33 [3] 4.5 km (4:47 / km) +75m 4:25 / km

Echauffement à l'ACCo en groupe.

Running - Interval 28:05 [4] 6.5 km (4:19 / km) +135m 3:55 / km

Intervalles en groupe à allure légère vu le stage à Trondheim le lendemain.

Pyramide en tout-terrain avec côtes, descentes et relances et 1' de récupération au trot.

Travail effort : 1'/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1'

Running - Endurance warm up/down 5:02 [1] 1.0 km (5:02 / km)

Petit retour au calme car j'ai dû réparer ma voiture (crevaison).

Tuesday Jun 8, 2010 #

Note
(rest day)

Dernier jour de repos avant la reprise de l'entraînement en vue du WOC 2010. Soirée avec la famille après les examens. Stage à Trondheim dès jeudi...

Monday Jun 7, 2010 #

Note

Examen oral : Droit Civil

6 PM

Running - Endurance 31:29 [1] 6.5 km (4:51 / km) +120m 4:26 / km

Endurance lente de regénération (fatigue musculaire du championnat de Belgique de course de montagne + examen oral la journée) et évacuation des deux semaines de full stress ... pffff.... Je vais pouvoir m'entraîner à nouveau correctement.

Sunday Jun 6, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 37:16 [2] 7.5 km (4:58 / km) +135m 4:34 / km

Endurance de récupération après le championnat de Belgique de course de montagne sur les Abannets. Assez fatigué musculairement (adducteurs et fessiers) après les 1100m de dénivelé positif la veille et les 1100m de dénivelé négatif aussi. Encore une longue et dernière journée d'étude en vue...

Saturday Jun 5, 2010 #

2 PM

Running - Endurance 23:18 [2] 4.0 km (5:50 / km) +175m 4:47 / km

Echauffement à Malmedy avant le championnat de Belgique de course de montagne. Pas de bonnes sensations (peu d'entraînement les derniers jours et fatigue des examens).

Running - Cross Country race 52:30 [4] 11.5 km (4:34 / km) +1100m 3:05 / km

Championnat de Belgique de Course de Montagne (Malmedy) avec +1100m de dénivelé positif et 1100m de dénivelé négatif.

Parti assez vite pour éviter les bouchons, j'ai réussi à me positionner favorablement pour accrocher la roue de Sven Nijs (champion de Belgique en titre et très bon crossman). Plus rapide que moi dans la descente vers Malmedy, je suis à 10" de lui à la moitié de la course. La remontée sera difficile et j'ai 45" de retard au 2/3 de la course. Pieter Hendrickx revient également sur moi dans les descentes intermédiaires (je dois avoir 40m d'avance au 2/3 de la course). Finalement, je récupère mes jambes pour relancer au mieux dans la suite des côtes et termine 2ème à 53" de Sven Nijs.

Je vais probablement être sélectionné pour les championnats d'Europe (Bulgarie - début juillet - http://www.emrc2010saparevabanya.org/ ), ce qui est super pour moi !!! Je suis en attente de nouvelles de la Ligue Royale Belge d'Athlétisme.

Résultats

Running - Endurance 23:40 [3] 3.0 km (7:53 / km) +30m 7:31 / km

Retour au calme avec les orienteurs et les gars de l'ACCo.

Friday Jun 4, 2010 #

Note

Examens Oraux : Loi communale et Finances communales

6 PM

Running - Endurance 32:16 [2] 6.5 km (4:58 / km) +125m 4:32 / km

Endurance lente de récupération après deux examens oraux de la journée... Semaine très fatigante et stressante...

Thursday Jun 3, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 29:53 [2] 6.5 km (4:36 / km) +75m 4:21 / km

Endurance cool / récupération avant l'étude et les oraux de vendredi... vivement la fin et la reprise de l'entraînement sérieux...

Wednesday Jun 2, 2010 #

Note

Examens écrits : Loi communale et Finances communales

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:24 [3] 4.0 km (5:06 / km) +70m 4:41 / km

Echauffement avec le groupe ACCo après 4h d'examen...

Running - Interval 19:03 [5] 5.0 km (3:49 / km)

2*8' de 30"/30" //3' Récup au trot sur le terrain de cross (herbe, relances techniques, buttes, etc.). Mieux qu'hier malgré les examens mais pas la forme...

Running - Endurance warm up/down 23:40 [2] 4.5 km (5:16 / km) +95m 4:45 / km

Retour au calme en groupe et discussions sur le championnat de Belgique de course de Montagne à Malmedy.

Tuesday Jun 1, 2010 #

Note
(rest day)

Impossible d'aller courir et puis, je suis mort (examen + 8h d'étude).

Note

Examen écrit : Droit Civil

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