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Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Nov 30, 2010:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	17	13:01:14	95.78	(8:09)	154.15	(5:04)	2725
Running - Interval	5	1:41:48	14.01	(7:16)	22.55	(4:31)	250
Orienteering - Training	1	59:13	7.15	(8:17)	11.5	(5:09)	35	20 /	21c	95%
Running - Cross Country	2	56:58	9.82	(5:48)	15.8	(3:36)	180
Body - Strength	3	15:00
Running - Strength / Drills	1	12:35	0.93	(13:30)	1.5	(8:23)	95
Total	18	17:06:48	127.69		205.5		3285	20 /	21c	95%

1:31

0:00

» now

Tuesday Nov 30, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 18:33 [3] 3.5 km (5:18 / km) +75m 4:47 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune. Forêt enneigée...

Running - Interval intervals 22:35 [5] 5.0 km (4:31 / km)

Intervalles seul sur piste herbe enneigée et boueuse (glissante) de l'ACCo avec spikes.

10*400m // 1'R trot

Difficile d'aller vite sur ce terrain exigeant musculairement. J'ai été à fond et j'ai tout couru entre 1'17" et 1'19". A force de courir sur ce terrain et vu les temps très lents, je ne sais toujours pas où j'en suis réellement. Je pense que cela vaut 1'08"/400m vu la difficulté du terrain mais je n'ai aucune certitude. Pas bien grave en ce début d'entraînement hivernal.

Running - Endurance 29:14 [1] 5.5 km (5:19 / km) +75m 4:59 / km

Retour au calme dans le bois des Grottes de Neptune et ce, dans le noir. Vu la neige, il était possible de "voir"...

Monday Nov 29, 2010 #

Note
(rest day)

Pas le temps d'aller courir avec Emile encore un peu malade le matin et les cours de droit le soir. Nouvel objectif : prochain jour de repos en février après le Karrim'HOC 2011.

Sunday Nov 28, 2010 #

4 PM

Running - Endurance warm up/down 23:04 [2] 4.5 km (5:08 / km) +105m 4:35 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval tempo 21:35 [4] 5.5 km (3:55 / km) +55m 3:44 / km

Intervalles au Seuil dans le parc de Nismes.

Je devais faire 2*2.6km mais c'est un weekend blues avec trop de boulot... petite déprime... du coup, je n'ai fait que deux séries. J'étais facile en 8'49" et 8"32". J'aurais pu faire la troisième facilement plus vite mais franchement pas le moral...

Running - Endurance warm up/down 7:26 [1] 1.5 km (4:57 / km) +15m 4:43 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Saturday Nov 27, 2010 #

1 PM

Running - Endurance hills 56:26 [2] 10.5 km (5:22 / km) +295m 4:43 / km

Endurance dans le superbe massif forestier de Lompret près de Chimay. C'est en fait le début de la Calestienne et donc des forêts avec dépressions, rochers, etc. Mon prochain rêve de cartographie de carte de course d'orientation car la forêt regorge de rochers, falaises et dépressions. Incroyable à nouveau d'avoir cela à 15km de chez moi.

Je suis passé sur le pont et en dessous également. Difficile à cartographier cet endroit vu le pont, les rochers et falaises...

Friday Nov 26, 2010 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 17:46 [2] 3.5 km (5:05 / km) +95m 4:28 / km

Echauffement sur les Abannets sur sol mouillé avec une belle montée.

Running - Strength / Drills hills 12:35 [4] 1.5 km (8:23 / km) +95m 6:22 / km

Reprise : sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Running - Interval intervals 12:08 [5] 2.25 km (5:24 / km) +175m 3:53 / km

Intervalles en côtes (10 côtes courtes et raides, vite en fréquence avec bonne technique de course)

Running - Endurance warm up/down 5:13 [1] 0.75 km (6:57 / km) +5m 6:44 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Thursday Nov 25, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 50:40 [2] 10.5 km (4:50 / km) +175m 4:27 / km

Endurance via les Abannets et la Haute Roche de Dourbes.

Wednesday Nov 24, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 33:00 [3] 7.5 km (4:24 / km) +105m 4:07 / km

Echauffement seul et puis en groupe à l'ACCo.

Running - Interval intervals 24:19 [5] 5.0 km (4:52 / km)

Intervalles ACCo dans la boue (5cm of MUD) et avec spikes

2*300m (55"-58")//100m Trot + 3*800m (2'42") //1'30" Trot + 4*200m (36")//100m Trot + 500m (1'38")

Vu les conditions difficiles (5cm de boue), on perd facilement 10"/500m.

Super entraînement et très fatigué à la fin. Bonne ambiance dans le groupe, on était 40 avec quelques jeunes qui marquent des pts à la lottocrosscup.

Running - Endurance warm up/down 31:46 [2] 5.5 km (5:47 / km) +65m 5:27 / km

Retour au calme en groupe et puis seul vers la maison.

Tuesday Nov 23, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 31:09 [2] 6.5 km (4:48 / km) +95m 4:28 / km

Courtes session d'endurance en forêt avec Mila car trop de boulot. Bonnes sensations néanmoins.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 22, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 40:12 [3] 8.5 km (4:44 / km) +115m 4:26 / km

Endurance à jeun (car cours de droit au soir) autour des Grottes de Neptune avec ma lampe MILA. Jambes lourdes au début mais ensuite bonnes sensations (4'20"/km).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Nov 21, 2010 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 25:09 [3] 4.5 km (5:35 / km) +35m 5:23 / km

Echauffement avant le cross de Charleville-Mézières.

Running - Cross Country race 31:03 [5] 8.5 km (3:39 / km) +85m 3:29 / km

Cross de Charleville-Mézières - 165 partants (juniors, seniors, vétérans).

Parti dans un groupe de 7 coureurs, j'ai tenu deux tours sur 4 avec un groupe réduit à 5. Ensuite, pas de punch et ai souffert jusqu'au bout sur ce parcours rapide par endroits, moins à d'autres (deux grandes longueurs dans le sable le long du lac de la base de loisirs et quelques relances et côtes raides). Je termine finalement 5ème à 1min 10 du vainqueur. Beau parcours mais que j'ai eu dur... face à une opposition de qualité (le jeune vainqueur a couru 3'46" au 1500m cet été) mais jouable en bonne forme (le deuxième m'avait battu au sprint le 14 juillet - en pleine prépa WOC).

J'ai eu la claque que je voulais (après 1 semaine d'entraînement)... maintenant, place à l'entraînement... je suis motivé !

Résultats :

1 VEY Azzedine 29:50
2 DUQUESNOY David 30:04
3 NAUTREZ Sebastien 30:20
4 DEWET Alexis 30:30
5 PASQUASY Fabien (Bel) 31:03
6 LESIEUR Romain 31:41
7 MOUCHET Stephane (Bel) 31:44
8 GUENGANT Sylvain 31:49
9 DEMOULIN Christophe 32:08
10 GILLET Renaud 32:09
11 BOUKELMOUN Riad 32:26
...

Running - Endurance warm up/down 35:02 [1] 6.0 km (5:50 / km) +45m 5:38 / km

Retour au calme avec les gars de l'ACCo (on était que 4 vu que les jeunes étaient à la Cross Cup de Roulers). Opération hypo... J'adore...

Saturday Nov 20, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 59:39 [3] 12.5 km (4:46 / km) +215m 4:24 / km

Endurance sur les Abannets et la Haute Roche.

Au 3/4 du parcours, je voulais faire 2*5'... mais finalement, j'avais les jambes lourdes (typique de la reprise) et n'ai fait que 5' vite sur la route entre Dourbes et Nismes soit 1,5km au seuil.

Friday Nov 19, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 50:26 [2] 10.5 km (4:48 / km) +125m 4:32 / km

Endurance autour des Grottes de Neptune. J'avais ensuite prévu 3000m au seuil dans le parc de Nismes mais une @#^&nne avec ses 4 grands chiens en ont décidé autrement. Je m'insurge contre l'envahissement de chiens en liberté dans cet espace public ! Un enfant de 4 ans et son père ont également dû faire marche arrière. Le pire, c'est que c'est la troisième rencontre de ce type avec elle. Elle ne veut rien entendre (je dirais même plus qu'elle ne peut rien entendre vu son QI et ses injures)... jusqu'au jour où je vais prendre une position radicale... bye bye le grand chien...

Thursday Nov 18, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 46:26 [2] 9.5 km (4:53 / km) +175m 4:29 / km

Endurance avec lampe MILA sur les Abannets et sur les Grottes de Neptune. Je ne sais ce que je ferais sans ma lampe, c'est tellement chouette de courir en forêt. Pas le temps de faire plus car première réunion de parents ... à la crèche.

Wednesday Nov 17, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 14:57 [3] 3.2 km (4:40 / km) +75m 4:11 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Interval intervals 21:11 [5] 4.8 km (4:25 / km) +20m 4:19 / km

Intervalles seul dans le parc de Nismes.

10*385m (avec un pont à franchir et de la boue glissante à un endroit) // 1'R au trot.

Tout entre 1'05 et 1'07".

Running - Endurance warm up/down 3:53 [1] 0.5 km (7:46 / km) +10m 7:04 / km

Retour au calme dans Nismes.

Retour très court car Emile est à nouveau malade. De plus, une semaine sur deux, c'est Marie qui ira à l'entraînement de l'ACCo pendant que je reste avec Emile au chaud à la maison. Il fait trop froid pour lui au club house.

Tuesday Nov 16, 2010 #

6 PM

Running - Endurance hills 1:02:18 [3] 12.5 km (4:59 / km) +375m 4:20 / km

Endurance dans les bois aux alentours de Nismes avec ma lampe MILA. Spéciale côtes raides à allure modérée. Les jambes sont meilleures de jour en jour...

Photos du cross ajoutée.

Monday Nov 15, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 56:24 [3] 11.5 km (4:54 / km) +195m 4:31 / km

Endurance sur les Abannets, puis sur la Haute Roche (HOCup 2010) et enfin, sur la Montagne aux buis. Les inondations ont fait pas mal de dégâts...
et j'ai dû éviter quelques zones toujours sous eau.

Sunday Nov 14, 2010 #

1 PM

Running - Endurance warm up/down 25:44 [1] 4.5 km (5:43 / km) +35m 5:30 / km

Echauffement avant le cross de Givet (France) - déplacement ACCo.

Running - Cross Country race 25:55 [4] 7.3 km (3:33 / km) +95m 3:20 / km

Cross de Givet.

Vu les grosses intempéries, ce beau cross était encore rendu plus difficile vu la "rivière", les marais et finalement la boue. Parcours varié néanmoins avec quelques difficultés techniques, deux grosses buttes et une longue côte. Bref, du VRAI cross-country.

Pas facile de recommencer l'entraînement avec un cross. J'ai donc volontairement joué la prudence (mal aux jambes et respiration difficile - c'est fou ce que l'on peut perdre en deux semaines d'arrêt) en vieux briscard que je deviens.

Parti doucement loin derrière les juniors fougueux et un Michaël Brandenbourg presque à l'entraînement, je suis remonté petit à petit sur ce parcours difficile pour à mi-course être surprenant deuxième 30" derrière Michaël. J'ai ensuite géré et finalement allongé mon avantage sur les autres concurrents dans cette boue, eau qui me convenait bien pour une reprise. Les qualités premières étaient la puissance et l'endurance et non la vélocité.

Néanmoins, j'ai pu constater mes difficultés à accélérer, relancer et surtout à gravir le raidillon de 30m. Manque aussi de rythme en fin de course. Michaël Brandenbourg me prendra finalement une minute.

Photos

Résultats :

1 BRANDENBOURG Mickael (Bel) 24:58
2 PASQUASY Fabien (Bel) 25:55
3 GREGOIRE Gontran 26:36
4 ZIDANE Mehdi 27:11
...

Running - Endurance warm up/down 10:26 [1] 1.7 km (6:08 / km) +25m 5:43 / km

Retour au calme seul et puis avec le groupe ACCo.

Saturday Nov 13, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 46:21 [2] 9.0 km (5:09 / km) +195m 4:39 / km

Endurance de reprise sur les Abannets.

Cela fait drôle aux jambes... quelques kilos pris notamment suite à quelques écarts alimentaires les deux dernières semaines. Bref, du pain sur la planche et du boulot pour retrouver un bon niveau. Un peu mal aux jambes après l'entraînement.

L'envie est là avant la prochaine saison. La question est de savoir combien je pourrai m'entraîner avec la construction et l'avancement des travaux dans la maison.

Néanmoins après réflexion avec mon entourage, les objectifs 2011 sont fixés (avec quelques nouveautés) à savoir :

- Top 25 WOC Sprint
- Top 25 WOC Middle
- BK Nuit, Sprint, Long et Middle

Je vais donc faire une prépa globale jusqu'en mai (sélections) avant de me spécialiser sur le sprint et la middle.

C • Objectifs WOC... 5

Friday Nov 12, 2010 #

Note
(rest day)

Dernier jour de repos - pause annuelle...

Thursday Nov 11, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle et encodage du championnat de France.

Encodage aussi des semaines prépa WOC et du WOC.

Note

Bilan de la saison 2010

- Moins d'entraînement avec la naissance d'Emile et le projet "maison"
- Moins de stages d'entraînement
- Moins de compétitions mais plus ciblées
- Plus de travail de renforcement musculaire
- Plus de séances de qualité (intervalles)
- Dénivelé important (comme à l'habitude)
- Pas de blessures importantes (hormis la côte fêlée au mois de mars) et pas malade

Statistiques

Résultats

Top

- Invaincu en Belgique (tout remporté : nationales, BK Nuit, Long et Sprint)
- 28ème WOC Middle
- 2ème championnat de Belgique de course de Montagne
- 34ème championnat d'Europe de course de Montagne
- Victoire au CNE

Flop

- 6" trop lent pour la finale longue du WOC
- Disqualifié sur le championnat de France de Sprint
- World Cup Annecy (qui n'était pas un objectif en soi)

Wednesday Nov 10, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle et ... contrôle technique global chez l'ostéopathe.

Nickel !

Tuesday Nov 9, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Monday Nov 8, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Sunday Nov 7, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Saturday Nov 6, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Friday Nov 5, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Thursday Nov 4, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Wednesday Nov 3, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Tuesday Nov 2, 2010 #

Note
(rest day)

Pause annuelle

Monday Nov 1, 2010 #

10 AM

Orienteering - Training 59:13 [3] *** 11.5 km (5:09 / km) +35m 5:04 / km
spiked:20/21c

Entraînement difficile vu la soirée de la veille (étais encore un peu sous influence sur les premiers km). Je me suis fait plaisir en voyant et anticipant presque tout sur ce beau terrain. Ai finalement coupé la fin du circuit.

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